第一次跑步就上手 新手上路三秘訣

早安健康
發表於2014/08/31
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近年來,跑步已經逐漸成為健身的新寵兒,不但能維持心臟健康,還能保持纖細體態。根據研究,美國約有1,300萬名女性定期跑步,多數是為了瘦身和塑身。每跑1.6公里約消耗100大卡,也能建立強壯骨骼。除此之外,還能降低罹患關節炎的風險。丹麥科學家更發現,每週實行中低速的跑步計畫,只需1.5到2小時,就能增加六年的壽命。

即便好處這麼多,很多女性依然無法勝任這項運動。原因在於跑步可不是一直往前踏這麼簡單。因此,《Women’s Health》集結了多位國家級的專家和教練的意見,為想跑步的人整理出以下三個秘訣。


秘訣一:用呼吸調整步伐

適當的步伐取決於跑多遠、身體質量和基因能力,即使是奧運選手也得花很多時間才能精準掌握。剛接觸跑步的人經常跑太快,因為跑步會自然而然使人聯想到速度。因此,要盡量將速度維持在可以輕鬆和別人說話的範圍。要是喘不過氣,就放慢速度,如果有必要,停下來走一走也行。


慢跑
(圖片來源:早安健康)

新手應該進行每週三次20分鐘的跑走,目標是每週調整跑走比例,直到可能連續跑20到30分鐘。一旦每週跑步3次,每次都達到20到30分鐘,並持續四週之後,可以試試四個20秒的衝刺和三個30秒的衝刺。

 

秘訣二:不要天天跑

反覆練習是成功的關鍵,但每次跑步都會讓肌肉、骨頭、關節和韌帶更緊繃,也容易增加受傷的風險。在練習和休息中必定有個完美的中間值,必須找到屬於自己的公式。對新手而言,每週跑三次是最理想的。


慢跑
(圖片來源:早安健康)

少於三次,很難進步;多於三次,身體來不及恢復。但是,如果超過一年沒運動,就跑兩次,外加兩趟健走或騎腳踏車,之後再慢慢增加。重點是要堅持下去,不要受傷。最後要注意的是,加重訓練的時候,份量不要高過現階段的10%到15%。

 
祕訣三:不用跑太久


(圖片來源:123RF)

用時間或距離做跑步計算是個人偏好。有人覺得跑1.6公里聽起來比跑15分鐘更令人卻步,而喜歡馬拉松的人卻覺得比起跑多久,他們更想直接知道跑28公里。不管距離或時間,重點在於目標選擇非常重要,可以避免過度運動。新手比較適合時間計算法,因為無論狀況多差,時間都在走。事實上,每週三四次,每次四到六公里,就足夠保持體態了。如果目標放在馬拉松的話,就將距離慢慢地拉長。

 

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