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SKECHERS跑步訓練營 改善跑姿與提升步頻

發表於 2015/03/10 68,105 次點閱 2 人收藏 1 人給讚
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身為一名專業跑者,姿勢與速度的掌握是最基本的要求,但要如何跑得遠、跑得輕鬆、跑得有效率,想必是每位跑友所關切的焦點!為了讓更多的跑者了解什麼是高效率跑法,SKECHERS和運動筆記特別舉辦跑步訓練營,希望透過課堂講解和實際操練,幫助大家的訓練更上一層樓。而今天的課程同樣邀請專攻田徑中長跑的Edison黃毓軒來分享,重點共分兩大主題,包括調整跑姿的馬克操、提升步頻的繩梯訓練,持續地訓練,讓身體「記憶」這些動作,自然而然能提升跑步效率。


想提升跑步技術?專攻田徑中長跑的Edison黃毓軒教練建議可從馬克操與繩梯等基本訓練開始做起(圖片來源:運動筆記)


馬克操

跑步時最容易忽略「熱身」,往往我們以為在跑前做個靜態的伸展、外加緩和跑就算熱身夠了,但其實有種更棒的熱身,除了能達到理想的肌溫、減少受傷外,還能提升成績,你知道這是哪種熱身法嗎?答案就是「馬克操」!

馬克操是由一位波蘭裔加拿大人馬克所研發出來的運動伸展操,至今已廣為應用,在所有的跑步訓練課程幾乎都會提到它。跑步是一連貫的自然動作,要提升跑步的速度,不僅需要累積體能,更需要「運動專項」的訓練。而馬克操正是將跑步的動作拆成好幾個分解動作,常拿來當作「跑步技術訓練」的基礎。

不過,由於每個人骨骼結構、體重、累積的跑步經驗都不一樣,所以每個人的跑法都會不同,想要立刻轉換已經習慣10-20幾年的跑法幾乎是不可能的事情(什麼?我上個月才開始跑步耶,哪來10幾20年?其實跑步是每個人天生就會的運動,從我們小時候到長大,這麼多年下來你的跑步型態早已固定),但是藉由馬克操,就可以漸進調整你的跑步型態,我們來看看馬克操提供了哪些專項跑的步熱身訓練。也許你會有些疑惑?為什麼跑步還需要「請教練」?最主要的原因是自己在跑步時「無法」看到自己跑步的樣子,教練可以提醒你的動作缺失並協助修正,才能提升訓練品質。

 

1、馬克A:抬腿跨步

注意,重點是將腿抬起,同時完成3個90度。第一個是髖關節90度,上身與大腿成直角;第二個是膝蓋呈90度;最後一個是踝關節呈90度。過程中隨時保持身體直立,核心在自然的狀態下出力,所以不論是往前或往後移動,身體到頭部都是維持一直線。在做這些動作時如果發覺身體很自然地往前或往後傾斜(請別人幫忙觀察更好),就代表著「核心」肌群尚不穩定。


抬腿跨步(圖片來源:運動筆記)
(影片來源:運動筆記)


2、馬克B:抬腿下抓

跑步有4個步驟:提腿、收回、著地、推蹬。馬克B就是用來訓練「收回」這個步驟,收回意味著你要選擇「前足掌」、「中足」或是「足跟」跑法,每個方式都有它的優缺點,最重要是選擇最適合自己的方式。這次老師給的建議是先採取「前足掌」跑法以減少膝蓋的衝擊,而前足掌跑法可以先用腳減少衝擊後,再快速地轉換到後足,並同時推蹬讓身體往前,這是個額外的好處:直接用前足著地可以略過足跟到中足的轉換時間。以一場半馬來說,需要踏個10,000-15,000步,如果每步省下0.06秒,一場下來就可以省下600-900秒,也就是10-15分鐘的差別。前足掌跑法對小腿的負擔比較大,所以你也可以選擇其他兩種跑法。如果你已經習慣現在的跑法,不會受傷也跑得很順暢,那在調整姿勢時就是採漸進原則,遇到瓶頸再調整。

(影片來源:運動筆記)
 
3、提臀:

膝蓋提起至身體重心前方,但身體重心維持中立。這個動作從側面來看的話,足根應落在臀部下方,膝關節自然夾緊,讓整隻腳可以形成一個漂亮的三角形,同樣地核心必須穩定,雙腿在上下舉起腳的同時,身體要維持直立的狀態,不要往前或往後傾。

(影片來源:運動筆記)

 

4、彈跳:

這是跑步的「節奏」訓練,一隻腳會提比較高,約到髖骨高度,另一隻腳較低,但雙腳需同時落地,製造一股往前的動力向前推進。抵達終點時需注意有沒有偏離直線、過程中左右腳的協調性以及起跳的高度差。


彈跳(圖片來源:運動筆記)
(影片來源:運動筆記)
 

5、前後交叉:

身體站側邊,選好一條直線後,雙腳沿著這條直線反覆地交替前進。有兩個重點,第一,抵達終點時雙腳要在同一條線上,因為跑步是直線的運動,在作側邊位移時不應該製造其它方向的水平位移,否則在跑步過程中就浪費了許多能量;第二,眼睛看正前方而非注視地上的線。


交叉(圖片來源:運動筆記)


6、左右轉髖(雙腳在跳躍的時候會打開,不要練到踝關節):

雙膝微彎,啟動時是腳踝微微墊高,以臀大肌出力旋轉向前,因為人都有自己慣用的軸心腳,移動時要注意自己左右旋轉的幅度是否一樣。另外起跳時如果雙膝有打太開的問題,那就要注意在跑步時,我們的膝蓋會不會有大幅度的內翻或外翻。


轉髖(圖片來源:運動筆記)


7、三步一抬腿:

這是針對跑步節奏的訓練。連續快速地蹴地兩次,再做一次高抬腿,對地快速的蹴擊可以看出核心是否穩定。如果核心不穩定,那臀大肌就要出更多的力量才能往前,會浪費更多的體力,跑起來容易力不從心。

(影片來源:運動筆記)
 

8、抬腿跑:

每一步都是提高腿並向前,跑步的運動方向是固定向前,擺動的運動向量要放對,往前才會省力。我們將所有上述的動作連貫起來,每一次都抬高腳並向前前進,熟悉這個節奏後再大幅度地跨出腳步。


抬腿跑(圖片來源:運動筆記)
(影片來源:運動筆記)
 

繩梯訓練

提高步頻是「跑快」的關鍵,然而加快步頻並不容易,繩梯便是輔助訓練的最佳道具,藉由限定的格子數,強迫利用較快的步頻,訓練肌肉的反應與協調。再來,Edison教練也提醒平常核心訓練的重要性,原因在於啟動核心、穩定臀大肌後,你才有足夠的力量提高步頻。而建議訓練的場地,可選在戶外草地,藉由草地吸收衝擊力,同時也能增強「踝關節」的穩定度,兩者互相搭配效果會更顯著。

操作原則:

視線維持在正前方。雖然繩梯有格子,但實際操作訓練時,視線擺在前方10公尺,符合實際跑步時不盯著地面,而是直視前方的基本步態。

1、快步跑:

用最快的速度去做一步一格,訓練神經適應性,將視線範圍放在10公尺外,自然就可以看到下面。從頭到背身體筆直微微向前傾,前進時絕對不要低頭往下看,熟悉繩梯的距離後,加快自己的步頻。

(影片來源:運動筆記)

2、側向運動:

當跑步疲勞時,側邊肌肉的支撐就會扮演重要的角色。跑步剛開始時,大腿的大肌群肌力仍足夠維持速度,但到後半如果協同肌、核心已經沒有力量時,速度就會下降,同時也浪費很多體力。

(影片來源:運動筆記)
 

3、開合跳:

以一格為限開合。肌力大的人可以做大範圍,雙腿打開然後再恢復成與肩同寬。身體的肌肉其實多數都是立體的、有方向性,並沒有所謂單方向的肌肉,所以譬如臀大肌除了可以做髖伸、腿打直這個動作,同時也可以做到髖外展。所以運用不同的方向性來鍛鍊同樣的肌群,提升運動表現。同樣地,核心在這個過程中會扮演重要的角色,如果不穩定核心就沒有巧勁的跑步。


(圖片來源:運動筆記)
(影片來源:運動筆記)
 

4、前後進出繩梯:

這是協調性的訓練,左腳進左腳出,不斷地反覆來回踩踏,藉由側向的運動方向來重新訓練自己的協調性。從左從右會發覺自己的協調性不一樣,要鍛鍊到左右腳幾乎沒有差別,這樣跑步時就不會將壓力集中在某一隻腳上而造成運動傷害。

(影片來源:運動筆記)
 

5、兩步一格:

雙腳在一格內做到各一次的踏地,規律且快速往前,身體微微往前傾,頭與身體成直線不斷地前進。重點在提腿的頻率和順暢度。

(影片來源:運動筆記)
 

6、兩步一格加速跑:

運用戶外場地的草地,前面加強步頻後再衝出去做短程衝刺!步頻提升後做衝刺訓練,可體會提高步頻後的衝刺速度差別。


加速跑(圖片來源:運動筆記)

以一般初學者來說,上述的課程可以進行30-50分鐘,每一項訓練重複3次。相信久而久之,你也會發現自己在跑步上的改變。無論是不是參與這次「SKECHERS跑步訓練營」的學員,也歡迎跟我們一起扎實打好基礎,超越前所未有的自己!SKECHERS十週訓練,一起變強!


課程大成功(圖片來源:運動筆記)

 

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