42.195公里，對大多數初次參賽選手都將是人生經歷過的最長一段跑步距離。對賽道和自我能力的未知經常會導致各類狀況，傷病，抽緊，疲倦，疼痛。似乎不可避免。怎樣的戰術安排和賽後恢復才能讓自己安全完賽，盡可能發揮自己的水準呢？

（照片來源：運動筆記）

前半程注意事項（0-20km）

不要跑得太快，按照自己賽前測試過、有把握的配速跑。對成績影響較大的狀況大多會出現在後半程。因此前半程一定要保持輕鬆。如果你跑到半程時覺得已經需要用力跑了，那麼在30km處，甚至更早，就會「崩潰」。

根據天氣和個人習慣適量補水，不要在渴的狀態再喝水。每次少量飲用，保持身體的代謝狀態。一個人只有代謝正常才能為肌肉源源不斷的提供能量。代謝需要水，電解質，糖原和維生素的平衡，缺一不可。所以幾種物資都要合理補給。如果你能保持一直出汗或者小便穩定，說明機能代謝正常。在馬拉松中身體代謝正常影響還比較小，而在100km或更長的距離中代謝是否正常，將直接影響你是否能順利完成比賽。

能量膠可以提供一定的熱量，一般在290-330kcal之間 ，吃進去5分鐘內起效。而一次全程馬拉松的消耗約在4000kcal，所以能量膠是一種快速補充小劑量熱量的方式。同時能夠刺激內臟釋放糖原。但這個效益會遞減。一般能量膠吃3個以上作用就不明顯了。在20km吃第一個能量膠。30km吃第二個，37.5km吃第三個（愛燃燒注：個人經驗，因人而異。還有些人採用每小時補充1個的做法到比賽結束。）受人體吸收速度的影響，一般補給的數量約為消耗量的1/3。大量的吃能量膠並不能顯著提高成績，因為運動中消化功能變弱，無法大量吸收。

中段注意事項（20-35km）

維持合理的配速，無論還有什麼力氣都不要輕易超速，能維持之前的配速就是最大的勝利。如果覺得有些吃力，嘗試減小步幅，不要把腿抬得過高，這樣雖然不帥，但是是很經濟的跑法，能幫你節約很多體能。要保持上身挺直，腹部核心肌群能夠分擔一部分大腿的負荷。

不要讓自己產生很渴的感覺，因為覺得渴你就不得不每個飲水站大量飲水，但你依舊會感覺渴。有時感覺渴未必真的需要大量喝水，也可能是代謝的失衡或者降溫需要。可以嘗試吃個鹽丸或者能量膠來調整一下。或者嘗試將水澆在身上或用海綿擦身降溫後看看反應。如果還是特別渴，寧願每個水站都少量飲水，也不要在某個水站牛飲，徹底停下來破壞自己的節奏。

後段的注意事項（35-42.195km）
35km時，真正的比賽開始了，在35-40km間你將體會這比賽所有的魅力和愛恨情仇。你的身體會「撞牆」。在1km之內配速可能降2分鐘.你的精神到身體都向你宣告不要跑了。你會在心裡抱怨自己，詛咒再也不會參加馬拉松比賽了。雖然半小時後這些都會煙消雲散的。此時比穩住配速更重要的是關注自己的身體反應。一般會有以下幾種情況：

1. 肌肉無力。堅持著跑吧，很快就能熬過極限區。不要因為沒有體能就隨意停下你的腳步，盡可能用大腿帶動。腳步要輕，因為這是在保護膝蓋。

2. 關節疼痛。停下來適量走走，如果疼的厲害就不要繼續跑，可以選擇走回終點或退賽。

3. 心理崩潰。不停的勸自己放棄。此時回憶一下你跑步的意義和目的，如果他們並不明確的話，就回憶一下自己訓練的過程。此時退縮的自我是無顏面對昨日孤獨訓練的生命的。

距離終點還有2km時由於觀眾增多，極限區度過，整個人又會興奮起來了。不要衝刺。因為你的興奮來自於精神層面，身體還是異常疲倦的。保持一個平穩的速度。除非一些真正的高手，普通愛好者甚至可以適量降速。和周圍觀眾互動，對著鏡頭微笑，享受你的榮耀和可能的帥照。無需為了10秒的成績而為自己整個比賽留一個呲牙咧嘴的形象。

比賽結束注意事項

不要馬上坐在地上，多麼難受也要站立或慢走。最快速度領包將厚衣服穿上。適量補充電解質和水。做好肌肉伸展，如果方便就進行冰敷。找朋友一起去好好吃一頓。賽後少喝酒，多分享跑步的快樂。

賽後幾天
注意補充維生素，蛋白質。賽後當晚可將腳翹在高處睡覺，有助於恢復。如果有壓縮褲，穿幾個小時也有助於肌肉放鬆。

充分享受比賽，不要用自己的健康和生命去做那提高1、2分鐘成績上的拼搏。如果說拼搏也是在平時訓練中，你是否有勇氣推掉一些無所謂的應酬，你是否有勇氣在寒冷的冬季保持訓練，你是否有勇氣每天睜開眼睛就想做個更好的自己。歲月是真正的磨刀石，我們需要經歷長期的打磨才變的鋒利。

以上內容由中國運動網站愛燃燒授權刊出，為尊重原著與忠實呈現文意，僅將內容轉譯為繁體中文，不另做更動，故可能因文化差異而有不同的語法詞彙，還請各位跑友們參酌。

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