超高CP值的步頻訓練

發表於 2015/03/12 53,460 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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(圖片來源:123RF)

大家有注意過重大馬拉松賽事時,菁英跑者的跑步頻率嗎?理論上,短跑選手的步頻會比長跑選手來得快,例如,參加800公尺的選手步頻通常每分鐘超過200下,1500公尺的比賽選手也有一些人步頻會高於200。不過,在3000公尺以上,乃至全程馬拉松的距離中,參賽選手的步頻卻都很接近,唯一的差別是,隨著比賽距離越長,選手步幅通常就越短。



2013年福岡馬拉松比賽錄影,試著記錄看看,這些選手的步頻是不是都很一致呢?
(影片來源:Youtube)


增加步頻會讓你速度快很多?

說個科學實驗小故事,鼎鼎大名的跑步科學化訓練博士Jack Daniels曾經邀請一位馬拉松奧運金牌得主接受測試。他在每公里配速4'22的時候步頻測得為184;加速到每公里配速3'45時步頻提高到186;再往上拉高到每公里3'07時步頻則為190。


(圖片來源:123RF)

從以上實驗數字發現,該名選手在速度增加16.5%的情況下,步頻其實只增加了3%。很明顯的,多數跑者似乎在某個合適的腳步頻率底下,才能夠舒適的前進;找到那個「屬於自己的」頻率之後,儘管因應不同賽道會變換自己的速度,但通常只是步幅加大,步頻的改變很小。

由此得知,並非一味的拉高步頻就能提高自己的跑步速度,當頻率到達合適數值後,嘗試加強增加步幅的訓練也是必須的。


如果只是健康跑,也需要增加步頻嗎?

回答這個問題前,我們先了解跑步的連續動作型態。人類在跑步過程中,會經歷站立期(stance phase)與擺動期(swing phase)兩個階段,而跑步和走路最大的差別在於雙足擺動的時候,會有短暫的騰空時間,學者稱之為雙重離地(double float),因為騰躍減少停滯地面摩擦等因素,讓我們可以比行走時移動速度更快。


人的跑步動態分成站立期與擺動期。

那是不是停留在空中的時間越久,就可以跑得越快呢?答案當然是否定的。我們正常人不像拍電影裡吊鋼絲的特技演員,可以使用飛簷走壁、輕功水上飄的絕技。在地心引力的影響下,你跑步時雙腳轉換支撐的速度越慢(步頻),停留在空中的時間越久;在空中的時間越久,身體質量重心離地面就越高;身體質量重心離地面越高,下一步落地衝擊就越大。


而根據臨床經驗顯示,許多運動傷害的起因都是來自於落地時的衝擊。那我們要怎麼樣減少跑步時落地的衝擊?你可以想像自己像是一個超大型的輪胎,輪胎在滾動時是十分流暢的接觸地面,極短的瞬間又馬上離開,而且輪胎接觸地面時,質量重心一定是在接觸面的正上方。換句話說,我們的前腳落地時,腳掌應該盡量避免跑到身體重心的前方,那是你在煞車減速時才會出現的動作。

 

什麼?步頻也會影響腳掌落地部位?

該使用腳掌的哪個部位落地,堪稱是慢跑屆的百年大哉問。事實上,這個問題不只在跑者個體之間的變化大,就算是同一個跑者,他在做不同訓練項目的時候,也會產生差異。普遍來說,短距離選手會以腳掌前緣的蹠球部位先著地,旁邊的觀眾看起來,好似他們只有腳尖輕輕觸地面就往前衝一樣;至於長距離跑者(包含馬拉松在內),很多人都有以腳跟或中足著地的傾向。


(圖片來源:123rf)

不管你採取哪種著地方式,都必須了解每一種姿勢,對於下肢肌力有不同的要求,譬如短跑衝刺的前腳掌落地需要強而有力的小腿肌腱驅動,而長跑選手選擇中足、腳跟落地,則是把小腿的負擔移轉到較大塊的股二頭肌。如果是剛入門的跑者,不妨多加嘗試不同的跑姿,找出自己跑起來最輕快的姿勢。


輕快的定義是什麼呢?其實就是前面提到的,盡量減少你腳擺動滯空的落地衝擊,並且在落地的同時將下肢放鬆,使其能夠緩衝吸收震盪。業餘跑者可以用維持每分鐘180步的步頻當做門檻,在這樣的頻率下,人們通常自然而然會變成輕巧的跑法,身體也會把跨步步伐調整到合適的大小,如此一來,就不必刻意去強調到底是腳掌哪個部位先接觸地面囉!

 

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