妳跑步的理由是什麼？為了健康、流行、交朋友、瘦身、挑戰自我...每天讓妳穿上跑鞋的原因可能有很多，但跑步的速度呢？妳是否一成不變，每天都以相近的速度跑著，跑步彷彿成為例行公事，踏上跑道後雙腿彷彿上了發條，規律地以同樣的節奏交替前進。

剛開始妳可能很享受每一次這屬於自己的獨特頻率，但久而久之，沒有變化的練跑漸漸乏味，甚至一開始顯著的訓練成效也逐漸效果不彰，妳開始碰到瓶頸，甚至覺得每次起跑都索然無趣、腳步沉重，妳知道嗎？一成不變的跑步方式，往往是累積疲勞、表現退步、甚至是心理厭倦的主因，想要讓自己永遠對跑步充滿熱情，首要任務就是拒絕當一位單速跑者！

圖片來源：Nike Running Taiwan粉絲團

速度總是很模糊？音樂我想妳會懂

若能將跑步節奏、速率與姿勢相互搭配作變化，對身體的所產生的訓練效益將事半功倍，更能避免特定動作或肌群過度使用所造成的疲勞性傷害。速度變化可不只是快慢之分，看似單調的跑步動作，其實可搭配出數種不同的訓練節奏，每種節奏也都有其訓練效益。

如果妳總是難以拿捏訓練配速、覺得快慢總是很模糊，不妨透過音樂來幫助自己掌握訓練節奏，根據研究指出，在跑前聽音樂可以讓人更快進入狀況，而在跑後聽音樂可以加速疲勞的恢復，妳一定有聽high歌越跑越帶勁的經驗，而跑後聽個柔和的慢曲，搭配伸展最剛好，就讓我們隨著音樂、靈活搭配多種配速，讓自己成為一個全方位的跑者。

圖片來源：Nike Running Taiwan粉絲團

多樣節奏，今天妳跑哪一種

慢跑／恢復跑

許多運動的基本體能，經常以慢跑的方式進行，這是因為心肺耐力是從事任何運動的基本，就好比是房子的地基一樣，所以在妳的跑步訓練中，慢跑應佔有最多的里程；而在高強度或較為疲勞的訓練或比賽後，若能搭配速度較慢的恢復慢跑，有助於加速末梢血液循環，代謝疲勞物質，更能促進恢復。

而怎樣的強度才是「慢跑」適當的速度呢？通常在該水準的強度，跑者可以在當中能自在交談，不至於氣喘吁吁，或是以個人約70%的最大心跳率作為操作指標，過程中可嘗試將呼吸節奏保持約在4步4吸（跑4步吸氣一次）的方式進行，讓身體能長時間以這樣的速度跑下去。

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圖片來源：綿羊怪客

節奏跑

節奏跑強度較慢跑要高，是訓練自己熟悉比賽節奏和肌耐力的配速，充分熱身慢跑後，試著逐漸提升速度到只能勉強交談的程度，呼吸節奏約為3步3吸-2步2吸之間，或是最大心跳率的80%-90%，大約一周可進行一次、每次6-8公里的節奏跑訓練。

節奏跑也能有效鍛鍊身體代謝乳酸的能力，妳也許有跑到比賽後段雙腿無力、疲勞、甚至鐵腿的經驗，這除了是肌耐力不夠，往往也和乳酸大量累積有關，乳酸是運動時代謝的副產物，過量的乳酸會降低運動表現，當然也讓妳不得不降速，規律地進行節奏跑，將能讓妳比賽時能面帶微笑地通過終點！

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圖片來源：Nike Running Taiwan粉絲團

變速／間歇跑

間歇跑是透過速率（強度）的不同交互變化，使心肺感受較高強度的刺激，逐漸適應，進而使心肺功能獲得提升，加上髖關節、股四頭肌與股二頭肌為配合步幅／步頻必須更多地延伸收縮，且高跑速勢必更為仰仗小腿的推蹬和放送，對於下肢肌群與協調性的鍛鍊更具效果。

間歇跑可採取每趟200-800公尺不等，作為快慢變換的距離；可設定在5-10趟，因快慢節奏參差，於高速過程呼吸頻率約為2步2吸，或是心跳率強度位於90-95%最大心跳率間；如此快慢交替，也可讓一成不便的慢跑步調增添趣味的變化。要注意的是，間歇跑前應充分熱身，跑後也應確實做好收操伸展。

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圖片來源：綿羊怪客

輕快跑

輕快跑可選擇在慢跑、熱身、或收操後進行，顧名思義是以輕快的步頻進行的加速跑，步頻交換的速率講求快與敏捷，著重在加速的感覺與操控能力，步幅也在過程中漸進的大幅邁開；熱身或慢跑後，找一段50-100M的距離，快跑一趟後走為原點，在進行下一趟，共進行5趟。反覆練習後可讓身體對於跑步速度的掌握更為熟練，也有助於改善跑步技巧。

輕快跑不用強力驅使自己死命的衝刺，而是從開始加速到約九成力的強度即可，重點在於姿勢與動作的協調，上肢擺臂律動搭配步頻，維持肩膀穩定，以手肘控制擺幅；下肢則由髖關節和大腿後側帶動，小腿放鬆，讓腳掌輕柔自然地落地；軀幹挺直，視線往前方看，好像終點就在眼前。

圖片來源：Nike Running Taiwan粉絲團

賦予跑步更豐富的色彩

許多跑者對於「慢跑」往往認為只要有汗流夾背的感覺，就達到今天的訓練目的，但是往往在基礎體能建立後就遇到瓶頸，而以相同速度執行完固定的距離，這種「打卡上班」的運動心態，也容易因為過於單調導致心理倦怠；若能將速度、姿勢等控制因子作變化，將會有更全面的的訓練效果！找到妳最喜愛的音樂，賦予跑步更豐富流行的色彩吧！

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