鴿式  Half Pigeon Pose

雙手撐地，將前腿屈膝，膝蓋移到同側的手掌後方，腳尖朝內，腳板會在鼠蹊部前。回頭確認，後腿是不是在一條直線上，整條腿向後延伸。鴿式是一個很好的動作，吸氣時，身體立著，後腿前側在伸展。吐氣時，向前趴下，此時前腿髖關節活動為外旋，從臀部外側至深層肌肉都會非常有感覺，鴿式有助於臀大肌與梨狀肌伸展。

（圖片來源：Mori）

（圖片來源：Mori）

半魚王式  Half Lord of the Fishes Pose
先讓臀部傾坐向前腿側，後腿再往前收回，並將腳板放在前腿外側。此時，一腿是屈膝貼在地面，一腿是屈膝立著，要往立腿的方向扭轉。吸氣時，身側向上延伸，吐氣時，向立腿側扭轉。將手臂卡在立腿外側，並藉由骨盆與腿部的穩定，隨著每個吸氣延展脊柱，吐氣再次加深扭轉。

（圖片來源：Mori）

牛面式  Cow Face Pose
將原本立著的腿，向外一撇，讓腳背外側貼地。先以臀部坐穩地板為優先，再來調整雙膝重疊，也可以將下面的腿伸直，減緩臀部與大腿的壓力。牛面式的腿部動作不僅關係到臀部、大腿，也能伸展因穿鞋而活動度降低的踝關節；手的上下位置與腿的位置相反，同時讓肩頸、腋窩、三頭肌以及胸部都得到伸展，非常適合上班族、電腦族。

反轉頭碰膝 Revolved Head To Knee Pose
將上面的腿解開，並伸直腿，讓兩個大腿呈 90 度角。吸氣時，雙手向上延伸，吐氣時，向直腿側作側彎。此時，從臀部、腰側到背側都延展開，臀部要持續向地板扎根，再加深身側的伸展。

（圖片來源：Mori）

經過一連串單側的開髖練習後，別忘記換另一側的練習哦！也可以觀察身體兩側的差異，都是日常習慣的反應，可能有一側會比較痠、比較有感覺、側彎或扭轉比較不行，這些都是正常的，要學著接受。並且，要多關照較弱的一側，讓它向強側跟進，而不是讓強更強、弱更弱，身體平衡才是好的方向。

束角式 Bound Angle Pose
將雙腿屈膝併攏，像蝴蝶般向兩側展開，盡量讓膝蓋與腳跟在一條線上。雙手幫忙將腳板翻開，像翻書一樣，膝蓋會更靠近地面，伸展的感覺也更多。這是一個全方位伸展的體位法，包括大腿內側的內收肌、腿後側肌群，也能紓緩髖部以上的身側緊蹦。

（圖片來源：Mori）

坐角式 Seated Angle Pose
雙腿向兩側延伸出去，同樣伸展到大腿內側與後側。如果因為腿伸直，使得腿後腱肌群過於緊繃，建議微彎膝蓋。始終保持腿有力量向外延伸，腳板像踩在一面牆上。這是髖關節的外展，當活動度變得較高後，可以慢慢加入前彎，讓額頭或下巴貼地，雙手抓腳板，坐角式的完成式是很深的髖關節外旋。

（圖片來源：Mori）

（圖片來源：Mori）

蛙式 Frog Pose
髖關節的水平外展與水平內收是較少見的面向，但可不能因此而輕忽。蛙式非常簡單明瞭，就是雙腿屈膝 90 度角，且兩個腳板向外側張開，真的像是青蛙腿的樣子。

（圖片來源：Mori）

接下來的兩個體位法會使用瑜珈磚，這個長得像磚頭的玩意並不重，材質多為發泡塑膠，又可依不同需求來挑選硬度。硬度高低各有好處，硬度高者，無論是臀坐、手撐或腳踏，穩定度都較高；硬度低者，重量較輕而方便攜帶，這次迪卡儂提供的瑜珈磚便屬於後者。瑜珈磚最常見的尺寸為 22×11×7 公分，特別設計成三種寬度，可依使用者的狀況或需求來調整。瑜珈磚是一種輔助道具，雖非必需品，卻能適時支持與幫助我們的練習。瑜珈磚也可以視為一種過程，隨著練習加深，我們可以調整瑜珈磚的高度，進而漸漸降低使用輔具的需求。

坐英雄式 Hero Pose
我們已經做了髖關節的屈曲與伸展（如：低弓箭步）、內收與外展（如：牛面、束角）以及外旋（如：鴿式），那內旋呢？英雄躺姿或坐姿都是典型的髖關節外旋，關係到大腿前側、小腿外側以及腳背的柔軟度。從跪姿開始進入動作，兩個膝蓋靠攏，小腿則向外側撇開，可以試著用大拇指從膝窩將小腿肌肉往外撥，再慢慢坐到兩小腿間。若坐不到地板的話，可以使用瑜珈磚，讓坐骨穩穩坐在最寬的面上。

（圖片來源：Mori）

橋式 Bridge Pose

確認雙腳與臀同寬，且腳板外側平行。固定腳板位置後，讓臀部靠近腳跟，再慢慢躺下。或許你的手指可以微微碰到腳跟，重點是讓膝蓋在腳跟正上方。吐氣時，手臂貼穩地板，讓臀部微微離開地板。吸氣時，從臀部、腰部、下背到上背，一節節離開地板。一方面，鼠蹊部舒展開，且大腿前側得到伸展，但同時臀部與大腿肌肉持續在作用，這股力量讓髖關節伸展得更多、更深。

此時，依不同需求，有兩種磚塊用法。若想要提醒自己大腿內側的力量，可將瑜珈磚輕輕含在大腿內側，通常會使用第二個寬度，也可依使用者的體型來調整寬度。也可使用瑜珈磚最寬的面，夾在兩個腳板中間，同樣是提醒大腿內外側力量的平衡。

（圖片來源：Mori）

緩和

最後，進入緩和動作，以下都是躺姿體位法。儘管都是靜態練習，但是配合呼吸加深動作後，多少都會沁汗，建議緩練習時搭配薄上衣來維持體溫，也避免著涼。

 

仰臥鴿式 Reclining Pigeon Pose
雙腿屈膝，將一腿跨在另一腿上，腳踝靠在接近膝蓋處。雙手從立腿外側以及兩腿中間的洞，去環扣住立腿的大腿後側，若還想加深，則可以扣住小腿前側。鴿式前腿屈膝的角度會影響到伸展區塊與程度，然而，隨著屈膝角度愈大，下背與臀會伸展得很深，不見得適合每一個人。相較之下，躺姿鴿式可以伸展到同樣的臀部肌肉，卻能減緩背側壓力。

（圖片來源：Mori）

仰臥脊骨扭轉  Supine Spinal Twist Pose
先將一腿抱向自己，用對邊手幫忙扶膝蓋，讓膝蓋去貼對側地板。確認上半身躺好在地板，尤其是兩邊肩膀都要貼穩地板，再將另一手向外側展開，頭也轉過去。這是一個脊柱扭轉動作，也是髖關節的水平內收。

（圖片來源：Mori）

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
最後的最後，安排一個愉悅、可愛，卻不失效用的體位法。將雙腿屈膝，大腿盡量貼近身體兩側，用手去抓兩個腳板外側。happy baby 相當於弓箭步的作用，卻可以免除膝蓋的壓力，非常適合膝蓋無法承受身體體重的狀態。也可以試著左右搖晃，就像是孩子會做的那樣，幫助背側肌肉放鬆，像是按摩般。

（圖片來源：Mori）

有人說，肚子埋藏人們的祕密，我倒覺得骨盆才是。你準備好靜靜聆聽它們了嗎？我們是怎麼生活、怎麼活動，又是怎麼靜默著，身體都知道，而骨盆都記錄下來了呢。

使用心得

（圖片來源：Mori）

配合本次練習的主題，迪卡儂提供有附束帶的瑜珈墊與輕量型瑜珈磚，很適合戶外的瑜珈練習。如果再搭配簡易的瑜珈墊背袋或揹帶，我想會讓戶外練習的過程更輕鬆與便利。平常我最喜歡的練習穿著就是排汗背心上衣，比起短 T，背心讓肩關節與前胸後背的活動都更加舒適，也有助於更廣且更深的延展。最貼心的部分莫過於附胸墊，既能避免羞赧的場面，還能增添美好的風貌。

此次的背心與瑜珈墊都是亮粉色，老實說，我本來很少選擇這麼醒目的色彩。然而，亮粉色卻意外地與整片草地、樹叢相映成趣，加上陽光飽滿而形成一種溫潤、清馨感。再配上簡單的柔軟瑜珈褲，像是一般的內搭褲，可以隨意搭配日常穿著，減去脫換的麻煩。

我們都知道市面上的瑜珈廠牌，光是一件瑜珈衣物，便動輒上千元，更不用說瑜珈墊、瑜珈磚等輔助用具。這次的開髖練習，除了美好風景、全心練習與歡樂拍攝過程是無價外，從瑜珈服飾到輔助道具卻不用花到一件瑜珈服的價錢，不得不誇讚迪卡儂的平價實惠啊！迪卡儂現在已經有 6 家實體店面嘍！趕快親友相揪一起去看看吧！

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後記
最最感謝 LSS 先生分享台北最美的河濱公園，並依舊完美主義地幫我拍了這麼珍貴的照片。永遠記得那些綠與光。

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以上文章由迪卡儂贊助刊出。

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