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跑得很「開」 從柔軟的髖關節開始

Mori
發表於2015/04/20
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勤於練習的跑者們,可曾觀察過自己的肌肉關節活動度呢?怎麼每次收操時,都覺得肌肉緊繃到一個極致呀?「柔軟度不好」這個現象像是個窮追不捨的對手,我們只能不斷透過伸展活動來遠離。


事實上,跑者的柔軟度越好不見得跑越快,然而柔軟度的提升對於保護身體免於傷害有著相當的功效,所以也是運動中不可省略的一環!


一般常見的伸展活動,強調的是跑前暖身與跑後緩和,本文將介紹數個適合跑者日常練習的瑜珈體位法,且著重在「開髖」(hip-opening)的效用上,擁有好的髖關節活動度,對於跑者有正向影響與實質助益。除了跑步外,髖關節的柔軟與骨盆的正位,更與現代人的日常習慣息息相關,像是久坐、坐姿不良以及著鞋等,是不容忽視的身體環節。


伸展,是個容易被忽略的重點(圖片來源:123RF)

 

暖身

建議進入主題練習前,可先以貓式與虎式作為暖身。貓式又稱貓牛拱背,可以幫助我們將脊椎一節一節地活動開來,對於脊柱保健非常好。虎式是動態版的貓式,多加入腹部力量與大腿關節的活動。這兩個動作難度低,很適合納入平常的簡易練習,少少的時間與小小的空間便能達到大大的功效。

 

貓式 Cat Pose
先來到四足跪姿,確認手掌在肩膀的正下方,手掌距離同肩寬;膝蓋在骨盆的正下方,膝蓋距離同臀寬。吸氣時,從翹臀、挺胸、抬下巴;吐氣時,先收臀部,再拱背,最後頸椎自然放鬆,讓眼睛可以看到肚臍的方向。練習5回合。


(圖片來源:Mori)


(圖片來源:Mori)


虎式 Tiger Pose
先將一腿向後延伸,趾頭輕點地。吐氣時,除了貓式的拱背外,讓大腿前側貼腹部,膝蓋靠近額頭。吸氣時,腿向後延伸,也讓脊柱做出翹臀、挺胸、抬下巴。練習5回合。


(圖片來源:Mori)

(圖片來源:Mori)


藉由暖身,我們的身體慢慢熱起來,加上大腿關節的活動,幫助我們進入接下來的主題練習──髖關節的柔軟度。髖關節的活動非常複雜,屈曲與伸展是跑者最常使用到的面向。然而,髖關節的活動還包括外展與內收、外旋與內旋,以及水平外展與水平內收。這次主題練習準備了一系列體位法,涵括所有的活動面向,讓跑者們可以更全面認識自己的髖關節。


主題練習

這是一系列開髖體位法,透過流暢的順序安排,讓靜態動作也可以很flow。以下介紹的體位法,會先從單側的練習開始,練習一輪後再換邊,記得左右側都要練習才能讓身體平衡哦!每次停留至少5個呼吸,隨著練習,可以再慢慢加深。

 

下犬式 Downward-Facing Dog
先從下犬式開始,若腿後側很緊張,可以先彎膝蓋、踮起腳跟,重點是坐骨朝斜後上方的感覺。


(圖片來源:Mori)

低弓箭步 Low Lunge Pose
先將一腿往前跨步,讓膝蓋在腳跟正上方,後腿的小腿與腳背貼地,向後延伸。吸氣時,雙手向上延伸。低弓箭步是很常見的伸展動作,前弓後箭的雙腿,讓髖關節得到屈曲與伸展兩個面向的活動,尤其是後腿髖屈肌的伸展。久坐、跑步都會導致髖屈肌變短而緊縮,進而造成背部不適。


(圖片來源:Mori)

鴿式  Half Pigeon Pose

雙手撐地,將前腿屈膝,膝蓋移到同側的手掌後方,腳尖朝內,腳板會在鼠蹊部前。回頭確認,後腿是不是在一條直線上,整條腿向後延伸。鴿式是一個很好的動作,吸氣時,身體立著,後腿前側在伸展。吐氣時,向前趴下,此時前腿髖關節活動為外旋,從臀部外側至深層肌肉都會非常有感覺,鴿式有助於臀大肌與梨狀肌伸展。


(圖片來源:Mori)


(圖片來源:Mori)


半魚王式  Half Lord of the Fishes Pose
先讓臀部傾坐向前腿側,後腿再往前收回,並將腳板放在前腿外側。此時,一腿是屈膝貼在地面,一腿是屈膝立著,要往立腿的方向扭轉。吸氣時,身側向上延伸,吐氣時,向立腿側扭轉。將手臂卡在立腿外側,並藉由骨盆與腿部的穩定,隨著每個吸氣延展脊柱,吐氣再次加深扭轉。


(圖片來源:Mori)


牛面式  Cow Face Pose
將原本立著的腿,向外一撇,讓腳背外側貼地。先以臀部坐穩地板為優先,再來調整雙膝重疊,也可以將下面的腿伸直,減緩臀部與大腿的壓力。牛面式的腿部動作不僅關係到臀部、大腿,也能伸展因穿鞋而活動度降低的踝關節;手的上下位置與腿的位置相反,同時讓肩頸、腋窩、三頭肌以及胸部都得到伸展,非常適合上班族、電腦族。


(圖片來源:Mori)

反轉頭碰膝 Revolved Head To Knee Pose
將上面的腿解開,並伸直腿,讓兩個大腿呈90度角。吸氣時,雙手向上延伸,吐氣時,向直腿側作側彎。此時,從臀部、腰側到背側都延展開,臀部要持續向地板扎根,再加深身側的伸展。


(圖片來源:Mori)


經過一連串單側的開髖練習後,別忘記換另一側的練習哦!也可以觀察身體兩側的差異,都是日常習慣的反應,可能有一側會比較痠、比較有感覺、側彎或扭轉比較不行,這些都是正常的,要學著接受。並且,要多關照較弱的一側,讓它向強側跟進,而不是讓強更強、弱更弱,身體平衡才是好的方向。

 

束角式 Bound Angle Pose
將雙腿屈膝併攏,像蝴蝶般向兩側展開,盡量讓膝蓋與腳跟在一條線上。雙手幫忙將腳板翻開,像翻書一樣,膝蓋會更靠近地面,伸展的感覺也更多。這是一個全方位伸展的體位法,包括大腿內側的內收肌、腿後側肌群,也能紓緩髖部以上的身側緊蹦。


(圖片來源:Mori)


坐角式 Seated Angle Pose
雙腿向兩側延伸出去,同樣伸展到大腿內側與後側。如果因為腿伸直,使得腿後腱肌群過於緊繃,建議微彎膝蓋。始終保持腿有力量向外延伸,腳板像踩在一面牆上。這是髖關節的外展,當活動度變得較高後,可以慢慢加入前彎,讓額頭或下巴貼地,雙手抓腳板,坐角式的完成式是很深的髖關節外旋。


(圖片來源:Mori)


(圖片來源:Mori)


蛙式 Frog Pose
髖關節的水平外展與水平內收是較少見的面向,但可不能因此而輕忽。蛙式非常簡單明瞭,就是雙腿屈膝90度角,且兩個腳板向外側張開,真的像是青蛙腿的樣子。


(圖片來源:Mori)


接下來的兩個體位法會使用瑜珈磚,這個長得像磚頭的玩意並不重,材質多為發泡塑膠,又可依不同需求來挑選硬度。硬度高低各有好處,硬度高者,無論是臀坐、手撐或腳踏,穩定度都較高;硬度低者,重量較輕而方便攜帶,這次迪卡儂提供的瑜珈磚便屬於後者。瑜珈磚最常見的尺寸為22×11×7公分,特別設計成三種寬度,可依使用者的狀況或需求來調整。瑜珈磚是一種輔助道具,雖非必需品,卻能適時支持與幫助我們的練習。瑜珈磚也可以視為一種過程,隨著練習加深,我們可以調整瑜珈磚的高度,進而漸漸降低使用輔具的需求。


坐英雄式 Hero Pose
我們已經做了髖關節的屈曲與伸展(如:低弓箭步)、內收與外展(如:牛面、束角)以及外旋(如:鴿式),那內旋呢?英雄躺姿或坐姿都是典型的髖關節外旋,關係到大腿前側、小腿外側以及腳背的柔軟度。從跪姿開始進入動作,兩個膝蓋靠攏,小腿則向外側撇開,可以試著用大拇指膝窩將小腿肌肉往外撥,再慢慢坐到兩小腿間。若坐不到地板的話,可以使用瑜珈磚,讓坐骨穩穩坐在最寬的面上。


(圖片來源:Mori)


橋式 Bridge Pose

確認雙腳與臀同寬,且腳板外側平行。固定腳板位置後,讓臀部靠近腳跟,再慢慢躺下。或許你的手指可以微微碰到腳跟,重點是讓膝蓋在腳跟正上方。吐氣時,手臂貼穩地板,讓臀部微微離開地板。吸氣時,從臀部、腰部、下背到上背,一節節離開地板。一方面,鼠蹊部舒展開,且大腿前側得到伸展,但同時臀部與大腿肌肉持續在作用,這股力量讓髖關節伸展得更多、更深。


此時,依不同需求,有兩種磚塊用法。若想要提醒自己大腿內側的力量,可將瑜珈磚輕輕含在大腿內側,通常會使用第二個寬度,也可依使用者的體型來調整寬度。也可使用瑜珈磚最寬的面,夾在兩個腳板中間,同樣是提醒大腿內外側力量的平衡。


(圖片來源:Mori)

最後,進入緩和動作,以下都是躺姿體位法。儘管都是靜態練習,但是配合呼吸加深動作後,多少都會沁汗,建議緩練習時搭配薄上衣來維持體溫,也避免著涼。

 

仰臥鴿式 Reclining Pigeon Pose
雙腿屈膝,將一腿跨在另一腿上,腳踝靠在接近膝蓋處。雙手從立腿外側以及兩腿中間的洞,去環扣住立腿的大腿後側,若還想加深,則可以扣住小腿前側。鴿式前腿屈膝的角度會影響到伸展區塊與程度,然而,隨著屈膝角度愈大,下背與臀會伸展得很深,不見得適合每一個人。相較之下,躺姿鴿式可以伸展到同樣的臀部肌肉,卻能減緩背側壓力。


(圖片來源:Mori)


仰臥脊骨扭轉  Supine Spinal Twist Pose
先將一腿抱向自己,用對邊手幫忙扶膝蓋,讓膝蓋去貼對側地板。確認上半身躺好在地板,尤其是兩邊肩膀都要貼穩地板,再將另一手向外側展開,頭也轉過去。這是一個脊柱扭轉動作,也是髖關節的水平內收。


(圖片來源:Mori)

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
最後的最後,安排一個愉悅、可愛,卻不失效用的體位法。將雙腿屈膝,大腿盡量貼近身體兩側,用手去抓兩個腳板外側。happy baby相當於弓箭步的作用,卻可以免除膝蓋的壓力,非常適合膝蓋無法承受身體體重的狀態。也可以試著左右搖晃,就像是孩子會做的那樣,幫助背側肌肉放鬆,像是按摩般。


(圖片來源:Mori)

有人說,肚子埋藏人們的祕密,我倒覺得骨盆才是。你準備好靜靜聆聽它們了嗎?我們是怎麼生活、怎麼活動,又是怎麼靜默著,身體都知道,而骨盆都記錄下來了呢。


使用心得


(圖片來源:Mori)


配合本次練習的主題,迪卡儂提供有附束帶的瑜珈墊與輕量型瑜珈磚,很適合戶外的瑜珈練習。如果再搭配簡易的瑜珈墊背袋或揹帶,我想會讓戶外練習的過程更輕鬆與便利。平常我最喜歡的練習穿著就是排汗背心上衣,比起短T,背心讓肩關節與前胸後背的活動都更加舒適,也有助於更廣且更深的延展。最貼心的部分莫過於附胸墊,既能避免羞赧的場面,還能增添美好的風貌。


此次的背心與瑜珈墊都是亮粉色,老實說,我本來很少選擇這麼醒目的色彩。然而,亮粉色卻意外地與整片草地、樹叢相映成趣,加上陽光飽滿而形成一種溫潤、清馨感。再配上簡單的柔軟瑜珈褲像是一般的內搭褲,可以隨意搭配日常穿著,減去脫換的麻煩。


我們都知道市面上的瑜珈廠牌,光是一件瑜珈衣物,便動輒上千元,更不用說瑜珈墊、瑜珈磚等輔助用具。這次的開髖練習,除了美好風景、全心練習與歡樂拍攝過程是無價外,從瑜珈服飾到輔助道具卻不用花到一件瑜珈服的價錢,不得不誇讚迪卡儂的平價實惠啊!迪卡儂現在已經有6家實體店面嘍!趕快親友相揪一起去看看吧!


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後記
最最感謝LSS先生分享台北最美的河濱公園,並依舊完美主義地幫我拍了這麼珍貴的照片。永遠記得那些綠與光。



以上文章由迪卡儂贊助刊出。


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