Mizuno Lady’s Running路跑賽每年總是吸引許多女生共襄盛舉，今年也不例外，尤其是9K花漾組，才開放報名就被迅速秒殺！但不管今天女孩們是挑戰5公里還是9公里，相信很多人在剛開始參加路跑時都會有點緊張，尤其是從未接觸過跑步或是跑步經驗不多的女孩，一定會有很多疑問，怎麼開始練習才好？跑步前中後要注意些什麼？今天就來和大家分享運動前的裝備準備及運動前伸展、練跑、飲食等等，希望對剛開始踏入跑步的女孩有所幫助，一起來看看吧！

 

運動裝備

跑鞋

在跑步之前一定要挑選一雙適合自己的跑鞋，現在的鞋款琳瑯滿目，每雙都有不同的機能，必須依照個人需求以及腳型做選擇。選鞋有兩大重點──尺寸及鞋款。

（圖片來源：Pinky）

 

‧尺寸

包含長度及寬度。量長度時，一般會以穿進去腳跟頂到最後面，最長那隻腳趾離前方大約還有1公分的空間為佳；寬度為前腳掌寬，現在很多鞋子在同一尺寸裡都有楦頭寬度的選擇，每個廠牌楦頭的寬度也都不同，所以一定要實際試穿才準。選擇自己適合的尺寸，太大太小都不行，太窄腳掌會受到擠壓而充血腫脹非常不適，太寬會容易滑動而起水泡。

去試鞋時可以選在傍晚過後，此時腳會比早上腫一些，量出來的尺寸比較合適，不會太緊。記得穿平常跑步常穿的襪子去試鞋，因為襪子的厚薄度也會有很大的影響。

 

‧鞋款

鞋款的選擇，我們的足弓可大略可分成高中低三大類。高足弓常有內旋不足的情況，應選擇避震型鞋款；中足弓也就是一般足弓的選擇較多，幾乎適合各種鞋款；低足弓是俗稱的扁平足，通常腳掌會有過度旋前的情況，所以要選擇支撐型或控制型的鞋款。

很多廠商的網站上都有選購指南（如下圖），大家可以對照自己的腳型選購適合的鞋款，或是像美津濃旗艦店有貼心的足測服務，女孩們也可以直接到現場請店員測試自己適合哪一種鞋款。

（圖片來源：美津濃官方網站）

 

如果妳是經常參加路跑的女孩，建議至少要有兩雙跑鞋，練習鞋、比賽鞋各一雙。練習鞋可以選擇厚底、避震佳、耐磨佳，包覆性佳的鞋款，在平時練跑時可以提供足底及膝蓋較好的緩衝，降低運動傷害。

（圖片來源：美津濃官方網站）

而比賽鞋可以選擇較輕薄、鞋底抓地力佳的鞋款，能夠提升速度，但相對而言輕量化的鞋子避震效果及包覆性可能就沒練習鞋這麼好，所以這雙鞋只在比賽追求速度的時候穿。

（圖片來源：美津濃官方網站）

 

運動內衣

女孩們非常非常重要的裝備就是運動內衣，運動內衣較一般內衣材質透氣舒適且吸汗，不容易因為悶熱及摩擦造成皮膚不適。運動的時候一定要穿著運動內衣，尤其是跑步，胸部在長時間的晃動下容易受地心引力的影響而有變形的可能，所以需要包覆性較好的運動內衣，防止它們跑到不該去的地方。胸部較豐滿的女生選購運動內衣時，要挑選較強韌的寬版肩帶，包覆性最佳的款式才能有效的支撐胸部。

（圖片來源：美津濃官方網站）

 

跑步衣褲帽

衣褲上的選擇就以透氣排汗舒適為主就可以了！夏天可以選擇輕薄的背心及短褲，跑起來比較沒有束縛感。若是怕曬的女孩可以選擇輕薄彈性佳的長束褲以及袖套來阻擋豔陽。

 

運動前的暖身動作

上臂及肩部

跑步時擺臂的頻率及協調很重要，所以手臂及肩胛骨千萬別忘了伸展。

 

‧伸展到手臂外側及肩胛骨附近的肌群

右手往前伸向左側，左手勾在右手手肘上面，將右手拉近身體，維持10秒再換對側手。

（圖片來源：Pinky）

 

‧伸展手臂後側（肱三頭肌）及肩胛骨周邊的肌群

右手彎曲往後繞過頭部伸向對側肩胛骨，左手放在右手手肘上，將右手再往左邊拉，停留10秒再換對側手。

（圖片來源：Pinky）

軀幹

軀幹提供跑步時姿勢的穩定也為核心所在，跑步時軀幹挺直，腹部肌群共同收縮，維持穩定，才能做更有效率的推進。

‧伸展軀幹前側比較容易緊縮的肌群，包含胸廓及腹部肌群

 身體挺直，兩隻手手指交叉，手掌朝上，將身體盡量往上推，停留10秒。

（圖片來源：Pinky）

 

‧伸展軀幹兩側的肌肉群

延續上一個動作，身體往左右側延伸到最緊繃，停留15秒再換邊。

（圖片來源：Pinky）

 

髖部肌肉

維持站立行走及跑步的穩定和平衡極為重要的肌肉群。

 

‧伸展臀部深層肌肉群

雙腿伸直平坐在地板，右腳往後勾至臀部，左腳往後靠至右腳膝蓋處，接著身體前趴，盡量貼平地面，讓左邊臀部有被拉緊痠痠的感覺，停留10秒再換邊。

（圖片來源：Pinky）

 

‧伸展臀部梨狀肌

雙手撐在身體側邊，左腳弓起，右腳彎曲抬起放在左腳膝蓋上方，呈大爺姿勢，愈靠近身體愈能確實伸展。

（圖片來源：Pinky）

 

大腿肌肉

大腿是我們跑步的時候支撐膝蓋及抬腿最重要的肌肉群。

 

‧伸展大腿前側肌群及髂腰肌

左腳往前跨一大步呈弓箭步，身體挺直，右腳盡量往後伸，停留10秒再換邊。

（圖片來源：Pinky）

 

‧伸展大腿前側股四頭肌

站立姿勢，右腳往後勾起，右手拉著右腳掌貼近屁股，停留10秒再換邊。此動作切記身體要挺直才能確實拉到大腿前側股四頭肌群。

（圖片來源：Pinky）

 

‧伸展大腿後側肌群

呈坐姿體前彎姿勢，雙膝打直往前伸展，頭盡量碰到膝蓋，停留10秒。

（圖片來源：Pinky）

 

‧伸展兩邊大腿內側肌群

坐姿雙腳盡量打到最開，膝蓋打直，往前伸展，停留10秒。

（圖片來源：Pinky）

 

‧伸展大腿內側肌

左腳往左跨一大步，右腳彎曲呈蹲姿讓左腳完全伸直，同時身體維持直立，停留10秒再換邊。

（圖片來源：Pinky）

 

小腿肌肉

小腿後側肌肉是我們跑步時做推蹬動作的主要肌肉群，此處連接的阿基里斯腱也是人體最巨大強韌的肌腱，所以務必要伸展開來，做好足夠的熱身避免受傷。雙腳交叉，膝蓋打直，往下伸展至地面，停留10秒再換邊交叉。

（圖片來源：Pinky）

 

動態熱身

除了拉筋伸展以外可做一些動態的熱身運動，讓關節們都熱開來！

 

‧開合跳

呈站立雙腳併攏姿勢，雙腳往外打開跳的同時雙手往上拍，反覆跳10次，做2組。

 

（圖片來源：Pinky）

 

‧抬腿跑

身體挺直，把腿抬到腰部高，交替20下，做2組。

（圖片來源：Pinky）

 

練跑

從未跑過步的女孩可以先從操場以慢跑1圈、走1圈，總共10圈的方式開始練習。跑了幾天後覺得體力有進步，再開始連續跑2-3圈慢慢加上去，跑不動的時候再停下來走1圈休息再繼續跑。漸漸地會把跑跟走的比例愈拉愈大，持續練習下去很快就能練到連續慢跑10圈以上不用停下來。建議練跑頻率一週3-4次，每週幫自己訂一個目標，比方說今天可以連續跑幾圈不休息！

建議總數都是10圈，在10圈內可以自己做分配。第一週可能都是跑1圈休1圈，第二週拉到跑3圈休1圈，第三週拉到跑5圈休1圈，以此類推。當然因個人狀況不同，可以微調目標，有些人進步得很快，練習一個月就可以連跑10圈以上，所以要視身體狀況而定。

（圖片來源：運動筆記）

每一次在增加圈數時，身體會覺得有點ㄍㄧㄥ、有點累，在可負荷的情況下，一定要撐過去，身體會漸漸適應，心肺耐力也會慢慢提升，這是進步的必經過程。等到能夠輕鬆連跑10圈過後，可以在每次練習多增加圈數，以邊跑邊說話的慢跑節奏進行，若有姊妹朋友一起跑步，邊跑邊聊會讓時間過得比較快，也可以相互鼓勵，在增加圈數時一起撐過去！

 

配速

如果妳要參加5公里的路跑，已經練習到可以輕鬆連續跑10圈以上，那麼接下來就可以加一點速度，要求自己在目標時間跑完，要注意配速是平穩的，盡量不要忽快忽慢，所以一開始也不要因為體力很足夠就跑很快，那反倒會因為體力消耗太快，所以到後面跑速下降，甚至跑不動停下來步行。剛開始的速度可用自己的七成力氣跑，穩穩跑完70%的距離後，剩下30%可以一點一點慢慢加快，剩最後不到1公里就是盡全力衝刺的時候！

（圖片來源：Pinky）

 

剛開始跑步的女孩可以從8分速開始，8分速的意思是每公里花8分鐘跑完，若覺得這速度太快或太慢，都可以修改目標，慢慢練習慢慢進步，變成每公里7分速、6分速到5分速都有可能（公里數×配速＝花費時間，如果以5公里來計算，8分速為5×8＝40分鐘，7分速為5×7＝35分鐘，以此類推），切記要平均分配，穩穩跑完最重要。

 

間歇跑

若妳是追求速度的女孩，那就要在訓練中增加間歇練習，可以在暖身慢跑五公里之後做間歇練習，間歇跑有分100公尺、400公尺、800公尺到1公里都有，建議以400公尺為單位跑10趟，每趟用八成力衝刺後休息2分鐘（休息時間長短因人而異），最後一趟可盡全力的衝完。距離長短、跑的時間、休息時間、組數都是因人而異，以自己身體可以負荷的範圍去訂，跑間歇通常都很喘，過程中也會覺得很辛苦，但是如果真的要雕速度以及肌耐力，間歇跑是一項很重要的訓練，一定要撐過去撐過去撐過去！

（圖片來源：Pinky）

 

肌力訓練（跑樓梯）

在訓練過程中可以穿插階梯跑，很多運動場都有一排排的樓梯，可以當作練習場地。透過跑上下樓梯的過程中，能夠訓練下肢的肌力跟反應，上樓梯抬腿的動作有助於增大跑步時的跨步步伐，但切記跑下樓梯時膝蓋一定要微彎，使用大腿前側股四頭肌力量支撐。若是膝蓋打直，則是直接用膝蓋做緩衝，非常非常傷膝蓋，所以記得下樓梯膝蓋一定要微彎。若是在操場，可以100公尺跑樓梯，100公尺平路慢跑，這種穿插方式練習。

（圖片來源：Pinky）

飲食

平時練跑前一個半到兩個小時可以多攝取碳水化合物，例如全麥麵包、地瓜、香蕉等等低精緻澱粉類食物，不僅能儲存能量，也能有效燃燒脂肪。若妳是想減肥的女孩，運動前30分鐘喝無糖綠茶可以幫助運動中脂肪的燃燒哦。

 

跑步過程中每15分鐘補給水或運動飲料，小口小口喝，切勿喝得太急。也可帶一些小糖果在身上，適時補充糖分。最近發現鹽糖還蠻好用的，需要補充的鹽分糖分都有了！運動過後30分鐘到1小時內，迅速補充低脂蛋白質以及好的碳水化合物，可吃雞蛋、雞肉、無糖豆漿等來修補肌肉，也可以搭配一些水果補充運動中消耗的肝醣，有助於恢復體力。

 

很多女孩怕胖所以都不吃澱粉，但長期下來會造成身體機能失調，反而容易復胖，所以應該要攝取好的澱粉，像是地瓜、糙米、馬鈴薯等等，在運動前後吃，不僅不會囤積成脂肪，反而有助於脂肪燃燒以及身體的修復，但切記還是少油少鹽，以清淡為佳。

 

運動後的伸展及按摩

跑前要做足暖身避免拉傷，別忘了跑完的伸展拉筋也很重要哦！跑前的暖身包含動態靜態伸展，而跑後的伸展是以靜態伸展為主，動作跟暖身時的靜態伸展差不多，只是伸展時速度和動作要放得比較慢，每個動作秒數可以拉到15-20秒，所以花半個小時以上來做收操也不為過，千萬千萬不能省略！

（圖片來源：Pinky）

女孩們可以在跑完用手或是滾筒按摩放鬆緊繃的雙腿，減少乳酸堆積，也能在睡前抬腿，促進血液循環，搭配一些壓力產品的使用效果會更好。千萬別以為跑步會讓腿變粗，慢跑屬於有氧運動，搭配按摩伸展，不僅不會讓腿變粗，反而讓線條更緊實纖細呢！

（圖片來源：Pinky）

 

路跑當天

前一天可喝甘蔗汁儲存醣類，充足睡眠後帶著愉快的心情到會場。早餐請在開跑2小時前吃完，以澱粉類為佳。女孩們別忘了路跑時一定要戴上帽子，不然長時間的曝曬真的很容易讓漂亮的臉蛋上長出斑點來，怕熱的女孩可以選擇材質較輕薄透氣的帽子比較戴得住！防曬產品一定要選擇係數高且防水防汗，才能有效隔絕紫外線。路跑時經過每個水站都可以補給水或運動飲料，小口小口喝，覺得肚子餓也可以吃點香蕉，若是天氣炎熱的話，拿水或海綿從頭往身體淋點水降溫，幫助身體散熱。

（圖片來源：運動筆記）

 

女孩們看到鏡頭時無論如何都要收緊兩頰的肉，露出燦爛笑容，那麼攝影師捕捉到妳的照片一定都會很好看。如果沒有要追求名次，看到攝影師時可以與前後跑者拉開，這樣攝影師較能夠能捕捉到妳的畫面，快到終點不用刻意加快速度，那可能會使得表情變得猙獰，只要照平常速度優雅的跑過即可，因為通常攝影師以及親友加油團都會在終點等候捕捉妳通過拱門那完賽的一刻，所以務必要美美的唷。

 

Mizuno Lady’s Running，開心起跑吧！