上一篇我們談過了高地訓練以及高溫訓練，這一篇要來談的是這兩種訓練彼此間的轉換性以及可替代性。

高溫訓練能夠取代高地訓練嗎？

長期在高溫環境下進行訓練，會使得身體產生幾種生理上的適應反應，稱為熱適應（heat acclimation）。熱適應主要特徵之一就是血漿流量增加；同時如高緯度的效果一樣，會刺激身體產生更多的紅血球。血漿量越多，循環也就越快，提高了輸送氧氣到肌肉的能力。

（圖片來源：123RF）

第二個對運動表現有益的適應是身體的同一個輸出功率下，能夠產生更大的心輸出量（cardiac output，每分鐘心臟所送出的血液量）以及更高的最大攝氧量（VO2max），進而增強耐力運動的表現。這樣看起來，高溫訓練和高地訓練兩者都能夠藉由生理的適應，進而提高耐力運動表現。那高溫訓練可以替代實際上較難執行的高原訓練嗎？或甚至比高原訓練更好呢？

適應時間

讓我們先從適應時間談起，這兩項訓練雖然都是透過一段生理適應期的調整，進而提升體能表現，但兩者所需要的時間截然不同。高溫訓練在短短的 5-7天內，熱適應帶來的生理效應就會逐漸展現，並在10天內就能完成適應，而這樣的效應已被證明能夠顯著提升在常溫下的運動表現；相反的，高海拔訓練的時間與強度，正常來說需要花上3-4周才能夠適應。

對於忙碌的現代人來說，往往需要在訓練時間與生活家庭中取得平衡，越少的訓練時間（當然以訓練成效相同為前提）就表示有越多的時間來與家人相處、專心工作、甚至是讓生活更為多采多姿。為了不疏於訓練，並能找到更多願意和你一起運動的夥伴，5-7天遠比 3-4 週有說服力多了！

（圖片來源：123RF）

因人而異的效果

對高地訓練的生理反應其實是因人而異的，不可能一體適用。一般來說高地訓練的反應可以一翻兩瞪眼的分為「有效」與「無效」。雖然很現實，但卻不置可否：有些人對於高海拔訓練真的沒有反應！對於未經精確科學測試過運動生理與體能表現的運動員、尤其是市民業餘的民眾來說，貿然嘗試高地訓練就像買樂透，因為無法確定是否可藉此來提高運動表現。

近期的一項研究表示，不同運動員對於高地訓練產生的體能影響有非常大的差異，而遺傳對於高地訓練的反應很可能是影響的主因。目前科學家也正透過相同的遺傳測試方式，來評估高溫訓練是否同樣受遺傳影響。

高溫訓練其來有自

熱適應能提高運動員在炎熱條件下的運動表現絕非空穴來風。2010年，美國俄勒岡大學針對進行自行車訓練的人，做了10天的熱適應研究．透過每天在高溫下運動100分鐘來進行測試。結果發現在研究的最後一天，跟在涼爽環境中訓練的人相比，受試者的最大攝氧量增加了5%。

2012 年，紐西蘭發表了一項研究結果，受試者為菁英組輕艇選手，要求受試者在攝氏40度和濕度60%的環境下，進行5天的訓練，每天90 分鐘。訓練時，運動強度必須讓核心體溫維持在「稍微」過熱的38.5度，訓練課表本質上並不算艱鉅，重點在於讓選手「過熱」，而非「過勞」，如此為期5天的訓練被安排在賽前的兩個星期進行，結果發現，選手的表現提升了 1.5%。

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總而言之，熱適應不只是讓運動員更擅於在高溫環境下運動；還能讓運動員在這段適應後的期間內表現更好。近期越來越多科學研究證實，熱適應的訓練能夠同時提升運動員在熱與冷環境中的表現，這也表示熱適應的訓練也許真的可以替代高原訓練，而且效果更佳。

如果正在準備下一場比賽，而且希望能夠將自己的訓練最佳化，也希望在比賽之中將訓練的成果最大化，那麼熱適應訓練絕對是個值得嘗試的訓練方式！

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