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熱身:開啟你的跑步原動力

自由隊長
發表於2015/04/16
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噢,我肌肉都燒光了(圖片來源:自由隊長)


我們永遠無法適應訓練的痛苦,但也因為如此,我們成為對抗痛苦的戰士。一位技巧高超的跑步戰士要熟稔什麼時候該做什麼事,取捨得宜。經由訓練我們更熟知身體的內裝,從早上起床的第一秒起,就必須為我們的鋼鐵之軀注入瓊漿玉液,開始為一天的活動與晨跑做熱機準備。

 

還記得隊長在中華民國海軍當醫官時,航行前的輪機在我起床前就開始做航行前準備,海軍雖然相對辛苦,但是再怎麼辛苦,可以在甲板上看見航點前的晨曦,這浪漫一切都非常值得。


而海軍輪機隊的熱機,換到跑步層次來說就是熱身。熱身有多重要?同等一艘船要出航前的準備,輪機沒有熱好,一切空談。熱身是一切的基礎,甚至跟主課表一樣重要。身子熱不開、方法錯誤,天天累積下來的傷害會在未來的一天擊垮你。可能是拉傷、可能是扭傷,養成的壞習慣,可能讓你在長期準備的比賽中箭落馬。


熱身,無比重要


一、跑前補水、步行熱身

一個訓練有素的運動員可以在1個小時內流失1-1.5公升的水分,而夏天水分會流失的更多更快!所以如果跑前口乾舌燥,那喝水就必須放在熱身的計劃中。試想如果周邊肌腱韌帶缺少水份運作起來一定像沒有上油的齒輪一樣,務必在啟動主課表前補充水分。



穿上裝備前,先來杯水吧 (圖片來源:自由隊長)


在開始拉筋之前,隊長建議先快走500公尺,讓血液流到週邊組織,甚至在快走500公尺後,進行極度緩慢的小跑,速度不能快,因為筋還沒拉開,小跑也不能長,500公尺就好。走和跑不一樣,跑步是連續跳耀,這樣的小跑會漸漸啟動周圍組織,並且漸漸把活力充滿!



隊⻑不是要出任務,但是內⼼絕對有巨石強森老爹(圖⽚來源:自由隊⻑)


二、暖身伸展

1. Walking Lunge:股四頭肌與臀大肌

一步一步,後腳膝蓋輕點地上後前跨,個人習慣做10下、2組。長度可以依時間自行伸縮,軀幹務必挺直,勿彎腰駝背;兩臂輕鬆垂落、眼睛平視(這一定要注意,不然會增加頸椎的壓力)。



(圖⽚來源:自由隊⻑)

 

2. Side Lunge:大腿內側

此動作會明顯感受到伸直腳的內側緊繃,量力而為拉開;身體不可太往前弓,雙腳腳尖朝前。左右各5下,共2組,可依需求延長次數。



(圖片來源:自由隊長)

 

3. 伸展阿基里斯腱:小腿後肌群

這個動作一定不可少,但是不要讓阿基里斯腱過於緊繃,次數多、時間短的拉筋是熱身的準則。隊長習慣漸次往前走,停頓1秒鐘,此動作負荷較低,可以多做幾次。左右共30秒。



(圖片來源:自由隊長)

 

*NOTES:

阿基里斯腱是我們人體裡最巨大的肌腱,瞬間的承重也是最巨大的,其力大到甚至可以吊起一台轎車,對人體的避震與跑步機構性有無與倫比的重要性。但是因為與肌肉比較之下,相對缺少血液的流動,無法像肌肉一樣可以在受傷後幾10小時後回復,所以務必在熱身時慢慢將阿基里斯腱啟動,讓它發揮最大的運動效能,且避免受傷。

 

4. 伸展腿後側肌:穩定膝關節之一

腿後肌群伸展,因為相對較難以伸展,這裡也是跑者非常容易受傷的地方。此肌群為勾腳推蹬的重要元件之一,要跑得輕鬆跑得快,這個肌群要完全可以作用才行。另外值得一提的是,就跑步解剖學來看,這個肌群也是穩定膝關節的重要一環,它連到腓骨跟脛骨,跨越膝關節。左右各30秒,組數至少4組。



(圖片來源:自由隊長)

(圖片來源:Movement As Medicine


5. 伸展腿前側肌:膝關節穩定之二

膝關節就是我們的寶!這是腿前側肌群伸展,動作要領必須要與後側肌群均等,因為前後肌群的強度不均,對膝蓋來說不是好事。如果有跑步膝痛的問題,務必要找找看是不是大腿肌群方面的問題,必要時得搭配肌力訓練。



(圖片來源:自由隊長)


6. 擴胸:擴展呼吸周圍肌肉 Let it breath!

簡單動作,就是讓呼吸肌多幾次自由延展的機會。讓肺部充滿早晨的氧氣吧!次數隨你!




(圖片來源:自由隊長)


7. 畫圓伸展髖關節:髖部活動

站立,左右腳向上屈膝,由內而外劃圓30秒,2組;再由外而內劃圓,雙腳亦各做30秒,2組。動作時需屁股用力藉以啟動臀大肌的力量,才可以在跑步時有效率地讓上半身將輔助推進的力量往下半身傳遞;如果臀部卡卡的,那麼不只效率不達,還會讓上半身變成多餘負擔。



(圖片來源:自由隊長)


8. 踢臀小跑:動態啟動後側肌群

接近要開始主要的課表訓練了,把後側肌群做個動態連動,為等等的跑步課表做更完善的準備。



(圖片來源:自由隊長)


9. 大擡腿:最後檢視

腿前後側肌群還有身子還沒暖開之前,得避免做這個動作,但是如果暖身確實、拉筋足夠的情況下,我們可以讓這個動作做為行前測試,來觀察柔軟度與身體肌群是否都啟動得宜。OK了,準備上路!






(圖片來源:自由隊長)



以上文章由Under Armour贊助刊出,更多內容請至I WILL WHAT I WANT活動頁



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