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[女生愛跑步] 警界之花謝伯韶 解惑妳對跑步的6大疑問

發表於 2015/04/28 39,233 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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集寵愛於Ladies一身的Mizuno Lady’s Running即將於5/10母親節登場,屆時將有近萬名女性跑者齊聚台北仁愛路,一同綻放女子熱力!事實上,國內路跑文化近年來刮起一陣「女性旋風」,舉凡運動訓練營與跑步賽事,不乏看見專為女性打造的運動空間。Mizuno今年再度推出5km9km,專屬女生的lady's running路跑賽,提供女孩們勇敢來挑戰!


(圖片來源:Mizuno Lady’s Running官網


只是跑步看似容易,背後卻隱藏不少高深學問,曾在世界警消運動會(World Police and Fire Games)揚名國際,一舉拿下311銅的「警界之花」謝伯韶,這回特別精選女孩們6大常見疑問希望,透過自身經驗分享,讓大家不僅能跑得美、活得精采,還能成為城市最耀眼的風景。



警界之花謝伯韶(圖片來源:運動筆記)


Q:該如何為5km9km賽事作準備?

對於平時沒有固定運動習慣的女性來說,一個禮拜盡可能找出3天的時間安排練習,因為5公里的比賽可以勉強靠著意志力苦撐過去,9公里則需要花時間做準備。剛開始練習,我們可能無法完成這麼長的距離,那就先把里程分段,譬如說今天要跑6公里,就把這段距離拆解成6趟來跑,中間休息一下,甚至用步行都可以,等到自己不覺得喘時,再開始跑下一公里。

 

至於有意突破PB(最佳成績)或是進階型的跑友們,我會建議加強速度練習、安排「間歇訓練」。以9K的賽事來說,可以設定400m操作個8-12趟,或是中長距離800m1km,跑個6-7次。間歇不必每次都讓自己身體受不了,大概是以九成的力量讓心跳到達90%95%的感覺,主要是加強身體的心肺功能。



 (圖片來源:運動筆記)


除了跑步之外,非常建議加強肌力訓練,女孩們不必擔心重訓會讓自己變得很粗壯,我練這麼久都沒辦法了,何況是一般女生。如果妳在訓練中加強重訓菜單,不僅肌肉線條比例會較為明顯、減少體脂肪,身型也會更加勻稱,反而視覺上會比以前好看。

 

Q:上班回到家之後就不想出門,如何克服懶惰上身?

歸類疲累的性質

如果是面臨下班的疲憊感,我會先分辨自己「疲累」的性質,再決定是否要出門運動。如果是「心理上的疲勞」,那麼運動的效果反而會更好,因為「勞動」與「運動」不同,上班歷經一整天的勞動,透過運動的過程可以讓身體更為放鬆。但假如是前一天練習的疲勞累積到今日,或是發覺身體已經出現快感冒的徵兆,那我會選擇讓自己休息。



(圖片來源:運動筆記)


尋找好友督促自己

我會建議找尋相同程度、志同道合的跑友一起練習,比賽當天也可以攜手完成,這樣心情上比較不會有負擔。現在台灣各地都有很多團練,跟朋友一起去跑會產生很多動力,也可以藉此督促自己。例如我經常練習的地點就是松山運動中心跟鐵人工廠waypoint團隊進行規律且專業的練習,這裡氣氛很好,可以看見大家都熱衷於跑步運動,不自覺也會受到這股氣氛影響,即使一個人去運動也不會感到無聊。


 

找好朋友督促自己的偷懶(圖片來源:運動筆記)


Q:飲食、穿著該如何準備?

防曬一定要做足!女孩們怕曬黑的話,建議穿著運動型的緊身長袖排汗衣,盡量不要選擇寬鬆衣物;如果妳比較不擔心釉黑的皮膚,基本上一件背心加短褲就夠了。遮陽帽和運動墨鏡也是很重要的配備,太陽太大會讓人頭暈目眩,身體也容易跟著疲勞。值得一提的是,台北5月的氣候早晚溫差較大,若是身著外套,建議選擇好收納的風衣,開跑前就把它收起來,或是一併放到衣保袋裡頭,切記不要穿著不透氣的風衣跑步。


 

一定要防曬(圖片來源:運動筆記)


少辣少油少鹹 多補充蛋白質與澱粉

在飲食方面,比賽前一個星期,盡量會避開辛辣、重鹹、油膩的料理,選擇比較清淡的食物,而且多補充蛋白質與澱粉,讓身體儲存更多能量。當天可以選擇好消化的食物,例如少許的米飯與麵包,搭配五穀飲料(燕麥奶)或是一根香蕉,大約一個小時到一個半小時前把早餐吃完。 


Q:攝影師怎麼每次都剛好捕捉到我猙獰的照片?

其實女孩們拍照的最大問題就是身體看起來缺乏力量,有一種彎腰駝背、坐著跑的感覺,這樣會讓畫面顯得不勻稱,原因在於一般人胸肌會較為發達、背肌較弱,自然會把肩膀往前拉,沒辦法有效支撐身體,保持一直線的狀態,所以平時要經常鍛鍊核心肌群。


 

(圖片來源:運動筆記)


保持優雅的跑步姿勢

當天比賽時,記得時常保持微笑,事先了解攝影師會在哪裡出沒,優雅的跑步姿勢自然也會拍出好的照片,提醒自己上半身與肩膀一定要放鬆,想像有一條線把妳往上拉,身體保持一直線、微微前傾,重心向前上方提起,核心保持Hold住的感覺。如果妳總是看起來一副很累的樣子,那就戴上墨鏡遮住眼睛吧,即使不笑也會看起來很有殺氣。


 

保持優雅的跑姿(圖片來源:運動筆記)


Q:比賽當天該如何「配速」?

以「9公里」來說,千萬不要在一開始把速度加到最快,大約是前面5-6公里左右使用七、八成力量,後面3km視狀況逐漸加速,約莫用上九成力,直到最後500m再全力加速衝刺,切記不能前快後慢,保證絕對會讓妳愈來愈慢!至於「5公里」的賽事,大概全程都可以用八、九成的力氣去跑,最後一樣竭力衝刺,這段里程算是女孩們都可以掌握的距離,強度可以再稍微提升沒關係。

最後,對於沒在運動的女孩們來說,建議不要讓自己這麼痛苦,以一邊能交談、一邊能跑步的速度下去跑,也可以和三五好友說好一起完成,比較能忘記喘不過氣帶來的痛苦。 



和三五好友一起跑(圖片來源:運動筆記)


Q:比賽當天該注意什麼?

放鬆心情 別刻意提前上床

比賽通常是在清晨舉辦,賽前一週還是盡量要提醒自己要提早就寢,假如妳是平常習慣是晚上11-12點上床睡覺,不必刻意逼迫自己在9點入眠,因為妳在床上翻來覆去,有時候反而會躺得更久,當天其實就是保持正常作息與輕鬆心情,認為自己稍有倦意,就告訴自己是該就寢了,隔天也提早到會場做準備,不要讓自己行程太趕。


天氣炎熱 不時補充水分

當天天氣恐怕會很熱,沿途水站一定要停下來補水,也可以將水往身上淋濕,因為身體溫度愈高運動表現愈不好,很容易就跑到爆掉;另外,通常比賽當天都會極度亢奮,起跑時切記不要盲目跟著人群前進,藉由平常訓練了解知道自己的狀況與極限在哪裡。

 

記得要補給(圖片來源:運動筆記)


鐵人女將李筱瑜曾說:「放棄只是一句話,但堅持做一件事卻需要一輩子。」相信只要能撐下去就是妳的了,預祝女孩們當天都能拿下好成績!



以上文章由Mizuno贊助刊出,更多Lady's Running請看「女生愛跑步」。



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