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SKECHERS跑步訓練營 帶你跑出前所未有的可能 - 林昱璋

林昱璋
發表於2015/04/23
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跑步沒有奇蹟,只有不斷的累積,然而,想要追求更好的速度表現,良好的跑姿絕對是關鍵!仔細觀察世界頂尖跑者,不難發現,大部份的菁英選手多採中足落地跑法,到底什麼是中足跑法?怎麼練才會用中足落地?運動筆記和SKECHERS特別舉辦跑步訓練營,透過專業的技術指導與裝備輔助,幫助跑者們精進跑步效率,有效發揮力量,快一起看看學員們的精彩訓練心得吧!


(圖片來源:林昱璋)

 SKECHERS跑步訓練營【第一課】跑步不可少的基本功 

緣起~

32歲的我,跑齡約4年。國小到高中愛打籃球,身材還算標準。大學到退伍這6年胖了20公斤。4年前決心減肥,靠著運動和飲食回復標準體重。運動以慢跑為主。起初每天只能跑4公里(400公尺的操場10圈)就會覺得喘,需要休息。隨著體重減輕和規律慢跑訓練,3個月後體力慢慢進步到1小時內可以輕鬆跑完10公里。在2013年2月參加了人生第一場路跑—K-SWISS台北至善公園10K 路跑賽,成績56分01秒。

之後我仍規律跑步,無論河濱或是操場,一周至少3次,每次10K 的慢跑當成休閒運動。2013年12月參加了冬山河水岸馬拉松,完成了21K初半馬,時間1小時51分。2014年,參加台北星光馬松,以4小時30分的成績完成初馬。全馬破4(42.195公里的全程馬拉松在4小時內完賽)變成喜歡跑步的我的下一個挑戰目標。

除了平日自主訓練之外,陸續又參加了大大小小的比賽,在2014年台北市5000公尺測驗賽後,一位前輩和我提到了一個重要問題,他觀察到我跑步時手腳擺動都太大,跨步也很吃力,這樣不良的跑姿對跑步速度會受限,久了甚至會造成運動傷害。

臂擺和跨步姿勢都過大臂擺和跨步姿勢都過大

我開始意識到要全馬破4,調整跑姿是很重要的。但畢竟只是一般市民跑者,沒有專業教練指導,也沒有參加跑步社團。很難藉由修正和指導來調整跑姿,平時也只有在跑量和里程數上做訓練。月初發現了SKECHERS和運動筆記免費舉辦「SKECHERS跑步訓練營 帶你跑出前所未有的可能」 的活動,能學習高效率跑法,不猶豫地就報名了,最後也很幸運從77人當中,入選了最後30名可以參加。

報到當天,主辦單位送了每人一件運動服。顏色和樣式和去年前所未有路跑賽的活動紀念衣服相同。換上後大家就開始上課。

以下以列舉課堂重點和個人之前練習時的經驗來分享

基本跑姿概念

1.擺臂前擺至胸線(勿過中線),後擺至腰際。
之前跑步時的經驗,為了想跑得快,再加上緊張時容易用不自主的過多的力氣在擺臂,手臂擺盪會超過中線甚至會張得過開。如此會浪費過多的體力,影響跑步效率。

2.軀幹保持正直,重心應保持在臀部前方。
個人認為這點最重要,也最不容易練成。之前跑半馬或全馬的經驗,在比賽後段因為疲勞,步伐感到沉重之後,就開始用力晃動肩膀,甚至會駝背,造成上下半身協調不一致。重心跑掉之後,就沒辦法繼續進行有效率跑姿。學習良好跑姿進而突破個人PB是這次參加此訓練的重點,除了平日自主訓練時落實跑姿的維持之外,另一個重點就是訓練和心肌群的肌力。透過強化肌力來維持良好跑姿的能力。

3.拳頭不要握緊,手握虛拳。

4.下巴放輕鬆,不要仰起。

5.肩頸肌肉放輕鬆,利用肘關節為支點帶動擺臂。
之前一起跑步的朋友,會互相分享精英選手良好跑姿的慢動作解說之網路影片。本次課堂也有相關影片介紹影片,目前是靠著上課的解說和揣摩影片內容來修正之前不良的跑姿。但是本次的學員大多式市民跑者,很難客觀的評價自己跑步的姿勢。希望在之後的課程中,若時間許可,教練可以幫我們在跑姿上做個別性的調整。另外,課堂上也提到,在調整跑姿做訓練時往往也是容易發生運動傷害,隨時注意來自身體的警訊,不勉強訓練。

後足跑法VS中足跑法

後足跑法:跑步時腳後跟著地,衝擊膝蓋和脊椎,容易運動傷害。
中足跑法:利用中前足著地,大部分精英選手使用的跑步方式,較不易發生運動傷害。

如何精進跑步效率

關鍵:增加步頻,縮⼩小步幅;將步頻保持在180步/分鐘以上。
已下載了免費的數字節拍器的APP,預計在未來的跑步訓練時,先不聽音樂改聽180步/分鐘以上的步頻節拍,讓自己能穩定適應高步頻節奏。


左:提高步頻可降低受傷機率,右:SKECHERS設計理念,中足是一切的原點(圖片來源:林昱璋)

裝備輔助

SKECHERS的鞋外觀都很繽紛亮眼,介紹了2款跑鞋,GO RUN 4和更專業的馬拉松選手款GO MEB SPEED 3,其中GO RUN 4的足弓推進器的設計,搭配之前提的中足跑法,很吸引我,可以列入購鞋的考量。

菜單安排


(圖片來源:林昱璋)

教練說原則上這是通則,每周還會依照訓練的個別性有半馬和12K的菜單。訓練的部分,也得到了一個很重要的觀念,之前為了準備全馬,只著重再跑步的里程上和LSD的距離,很少會給自己加速跑或間歇跑的訓練,在不造成運動傷害的前提下,加入間歇跑和加速跑以利速度、耐力的提升。

最後是動態課程~肌力訓練的幫助

• 穩定跑姿、預防傷害
• 延長耐力
• 提高基礎代謝率

最後,教練帶我們做了2組肌力訓練,包含:Squart1/2、平板式、前屈深蹲、伏地挺身、超人背肌、抬腿跑、側棒式、波比跳。

(圖片來源:林昱璋)

10週的訓練期間每週都還有訓練心得,課程感想,以及完賽心得分享。

看了一下自己去年參加SKECHERS前所未有路跑賽,12K 的成績是57分22秒,荒廢一陣子的我現在有點挫勒等,希望大家都可以在10週後順利破PB。感謝運動筆記和SKECHERS,期待下次的課程。最後謝謝老婆和女兒的支持,女兒還小在課堂中造成打擾到教練和同學還請多包涵。

(圖片來源:林昱璋)


【第二課】跑步技術要領與操練 

日期:2015/02/28
地點: 台北市立田徑場暖身場
令人期待第二堂課中於到來,終於可以實際操作高效率跑姿,並且得到專業選手(教練)修正平常自己無法發現的跑姿不良之處。活動在一大早7點就開始,前一晚就準備了香蕉+黑咖啡+三明治在路上當早餐。捷運松山線開通之後交通方便許多,坐到台北小巨蛋站就到了。對這個奧運級的場地不太陌生,之前曾旁邊的主場館參加台北市5000公尺測驗賽,松運旁的暖身場也之前參加過的征服體驗營會場。對這印象深刻的是因為不同於一般的操場紅色的跑道,是藍色的PU跑道。已經提早到集合地點,而在松運大鯨魚的尾巴已經看到許多穿著藍色SKECHERS GO LIKE NEVER BEFORE前所未有路跑賽服裝的同學。報到完成後,馬上就接著開始好久沒有的晨練。

(影片來源:林昱璋)

一、熱身

一開始開放時間,對前四週訓練上的部分做提問。起初像第一堂課一樣,大家還沒破冰,都只是面面相覷的微笑。接著就用10分鐘的緩跑開始今日的動態課程。今日有兩位教練,除了Edison Huang 之外,增加了一位動作示範的教練,精瘦的身材想必也是為田徑好手。熱身緩跑時跟在教練後方,對著教練的腳步前進。

兩位教練簡介  Edison Huang

(圖片來源:林昱璋)


就讀學校:台北市立大學
身高:179
體重:57
年齡:20歲
跑齡:8年
專長:田徑中長跑
歷年成績:
100年亞洲城市錦標賽,高男5000m 第二名
100年全國中學田徑錦標賽,5000m 第一名、10000m 第一名
100年全國暨秋季盃田徑公開賽,5000M 第一名
100年全國暨秋季盃田徑公開賽,1500M 第二名
100年全國中等學校運動會,5000M 第六名
100年財政發票盃總排第四
100年富邦馬拉松分組第一
102年大專院校運動會男子5000M第七、10000M第八
102年TSLD社子島星光夜跑 總排第一
102年新竹城市馬拉松半程組 總排第五

除了這些輝煌戰績,用完賽時間讓大家更有感覺一點,根據中華民國路跑協會的成績公告,100年富邦馬拉松9K分組第一的完賽時間是31分44秒。能用約3分半速衝完9K的菁英選手來指導我們,一定很有收穫。

動作示範教練

(圖片來源:林昱璋)

二、跑步技術操練:馬克操+free run

緩跑10分鐘完成暖身,就開始今天的重點,跑步技術操練。教練以馬克操的方式來訓練大家的跑姿。調查後發現只有少數1~2位的同學接觸或聽過馬克操。相信大部分的人和我一樣都是第一次接觸,以下幫大家簡介。

【甚麼是馬克操】

馬克操訓練為加拿大國家田徑教練(Mach, G)首先提出,是跑步基本養成正確動作所必須學習的運動操。以抬高膝蓋前進的腿部動作配合彈跳訓練的運動操,強調手腳協調配合及穩定身體姿勢,強化選手步幅及步頻的能力,對速度的迅速提升有很大的成效。包含動作包括步行抬腿、彈跳提腿 、提腿跑、跨步跳(跑)等。

【練習馬克操的好處】

良好的跑步技巧與動作是讓速度進步的基礎,若只著重在跑量的累積和肌力訓練,卻沒有正確的跑姿,跑步成績無法進步。馬克操依據跑步的動作型態與過程,馬克操將每一個單項動作細細分解,用意即在於透過訓練過程,將不正確的地方糾出並加以修正。練習馬克操的好處:

1.田徑選手日常訓練的基本功,田徑運動基礎中的基礎動作。

2.建立正確跑步姿勢,有效提升跑步速度,可在平時自主訓練前當成動態熱身。

3.訓練使關節活動角度變大、肌肉反應變快,進而提升協調反應、腰腹部爆發力、及敏捷性。

4.馬克操訓練皆使用中前足,輔助訓練中足跑法。

【操作重點及影片示範】

1.馬克A(步行抬腿)動作要領:
3個90度:身體與大腿、大腿與小腿、小腿與踝關節(腳掌稍微扣一下)。
盡量抬高大腿+擺臂。
起初不協調可先插腰。


(影片來源:林昱璋)

2.馬克B(彈跳抬腿)動作要領:
以馬克A為基礎作進階,著地的腳自然墊步,上抬的腳誇張一些。


(影片來源:林昱璋)

3.彈跳抬腿夾(擷取自運動筆記專欄 - 慢跑課程,郭豐州老師示範)
以馬克B為基礎,腿抬起時再加上往前踢動作,然後快速收起落地。
動作要領:快速落地的腳做出擦地的聲音即正確。

(影片來源:運動筆記專欄 - 慢跑課程,郭豐州老師示範)

4.馬克C(提腿跑)動作要領:
修正跑步時後勾過大的訓練,提腿至臀部下方而非臀部後方。
連續將腳後跟踢到臀部下方。


(影片來源:林昱璋)


5.輕鬆彈跳:跑步協調性訓練,類似小時後郊遊時大手拉小手的動作概念。
動作要領:彈跳時將一腳抬高,落下時雙腳幾乎同時著地。運用腳尖和懷關節的力量上踩彈跳,手自然向上帶,作到垂直的高度。

(圖片來源:林昱璋)

6.三步一抬腿:提升跑步的節奏感和協調性。
動作要領:兩步小跑步後,第三步作腿抬高動作。

(影片來源:林昱璋)

7.抬腿跑,動作要領:重心保持正直,勿後仰,快速抬高大腿與地面平行,速度快時注意用上之帶動下肢。

(影片來源:林昱璋)

 

8.側向交叉步(擷取自運動筆記專欄 - 慢跑課程,郭豐州老師示範)訓練協調性,右到左順向操作後,再由左到右反向操作。

a. 右腳先從前方跨過左腳踩地後

b. 左腳緊跟著從後方移動繞過右腳踩地

c. 右腳換從後方繞過左腳

d. 左腳再從前方跨過右腳。


(影片來源:運動筆記專欄 - 慢跑課程,郭豐州老師示範)


9.髖部扭轉跳:雙腳向上跳起,同時左右輪流利用髖關節的力量扭轉雙腳及腳踝。

(圖片來源:林昱璋)


【free run】

馬克操結束後20分鐘free run,體驗自己跑姿的在訓練前後的差異程度,教練也同時在旁觀察學員們的跑姿並回饋要修正的地方。馬克操結束後的感覺是大小腿感到痠痛,另外會特別著重中前足落地,但一開始跑的時候還有點在操作馬克操彈跳的感覺,教練馬上告知我彈跳勿過大。過程中及跑完後有2位教練給我建議。
動作示範教練:

1.不要過度彈跳,否則只是增加垂直振幅,影響移動效率。
2.手肘應小於90度,不要放太鬆,要有臂擺帶動腳步的速度。
3.後勾過大。


(影片來源:林昱璋)


Edison Huang:
1.上身重心較前傾
2.右臂臂擺過開,維持前後臂擺但大臂要保持靠近軀幹
3.後勾過大


三、提升步頻和協調--繩梯(敏捷梯)訓練

【繩梯講解】

※要提升跑步的經濟性,最重要是提升步頻,另可訓練協調性。

※加快步頻可透過繩梯(敏捷梯)的輔助。

※在繩梯訓練後加入草皮上的加速跑,檢視平日操作課表時加速跑是否正確。

※在草皮跑是一種放鬆,因為草皮鬆軟,可減輕跑步的衝擊力。也因為鬆軟,可以訓練腳踝推蹬的力量。

※繩梯越長強度越強,12K 組操作5M繩梯,21K 組操作8K繩梯。


(影片來源:林昱璋)

【繩操作影片】

1.一步一格:加快步頻加快速度減少觸地時間,用腳尖一步一隔,讓神經肌肉記憶這樣的頻率。


(影片來源:林昱璋)


2.側向二步一格,右腳先進去:左右側向肌群的訓練,2步1格,膝蓋盡量抬高。


(影片來源:林昱璋)


3.側向二步一格,左腳先進去。

(影片來源:林昱璋)


4.側邊橫移進出,二腳進,二腳出,右腳先進去。


(影片來源:林昱璋)


5.側邊橫移進出,二腳進,二腳出,左腳先進去。

(圖片來源:林昱璋)


6.開合跳:注意節奏分明。

(影片來源:林昱璋)


7.兩步一格:快速交換雙腿提高步頻。


(影片來源:林昱璋)

8.兩步一格+加速跑:到草皮時加快步頻作加速跑。


(影片來源:林昱璋)

四、伸展收操
五、討論+Q&A

結束後問動作示範教練跑姿後修正的狀況:

1.手肘臂擺有比較ok。
2.再次討論如何修正過度勾腿,重點是抬腿後,腳掌落在軀幹正下方。而非刻意用腳跟去碰屁股。
3.討論軀幹如何保持正直,重心又能前傾帶動身體向前移動。

重點還是要作到抬腿,讓腳掌落在軀幹正下方。類似姿勢跑法中,作對了自然向前的概念,來達到軀幹保持正直,整體又能向前移動,而非上半身前傾作增加垂直振幅的上下彈跳。

【其它跑步及運動觀念】

1.減少垂直振幅(上下彈跳),每步就可減少0.5秒,若全馬為1萬步,就可減少83分鐘。哇!如果真能練成這樣全馬破4就有希望了。
2.若跑山路,上坡建議上身和適當重心前傾跑,下坡建議上身後傾,但下坡傷害大,不建議下坡練跑,練習或比賽的路面選擇不建議海拔高度落差太大的。
3.平日訓練跑操場,因為不斷繞圈容易讓內側受傷,建議練河濱公園或街道。
4.訓練安排一長一短一放鬆,注意恢復期的重要。
5.跑步是很誠實的運動,訓練的距離會反應在成績上,不會騙人的。
6.保持手肘固定在正確角度(彎曲 90 度)上,並將其向靠近身體的方向拉動, 不要讓手肘外擴。這樣做會使手臂運動更加高效。
7.步幅較小、步伐頻率較快的跑者,擺動手臂的頻率快,手肘角度較小;步幅較大的跑者,手肘角度較大,而擺動手臂的頻率相對較慢。
 
【課後心得】

1.學習正確的基本動作後,若只有自己盲目的練,只著重在距離和完賽時間,看不到跑姿的缺失。平常可與一起練跑的朋友一起修正錯誤的跑姿,或觀察累了之後有沒有動作偏掉的情形。

2.平常在操場自主訓練看到全中運選手來回彈跳衝刺就是在訓練馬克操,是田徑選手的基本功,動作能紮實正確執行必有其效果,可在平日練跑前當成動態熱身。

3.兩位教練同時提到我有後勾過大的問題,日後練跑時會再注意馬克C的動作,修正跑步時後勾過大的訓練,提腿至臀部下方而非臀部後方。良好跑姿需要不斷的訓練和調整,在第二堂課中體會了第一次的馬克操訓練,謝謝教練們在改善跑姿上的寶貴意見,最後更感謝skechers 和運動筆記團隊!


(圖片來源:林昱璋)


【第三課】12K比賽要領與飲食準備 

時間:2015年03月28日
地點:台北市立田徑場~小場

(圖片來源:林昱璋)

這天恰巧是我的生日。前一晚才和家人在美式餐廳吃海鮮喝啤酒慶生。傳說中的前一晚一早起來天氣不錯,帶著昨日狂歡後的些許倦意來到操場。

傳說中的前一晚(圖片來源:林昱璋)

今日課程主軸是比賽配速跑,驗收前2個半月的訓練成效,模擬比賽當日的狀況,依據目標完賽時間,換算每公里的配速後來執行。穩定的比賽配速較容易達成預定完賽時間。忽快忽慢或是一開始衝太快到後面氣力用盡都是不好的。不但不容易達成目標,更容易成運動傷害。首先10分鐘緩跑暖身。

【伸展與動態熱身】

以前跑步之前得熱身都是拉筋+膝踝關節轉動當作伸展。但若要提高運動表現應該做動態熱身。緩跑讓肌肉溫暖後,執行動態熱身,讓關節和肌肉的活動範圍增加,使跑步的反應和動作更流暢,更能降低運動傷害。

今日動態熱身的內容有6組動作,詳見運動筆記的專業整理和操作要領:SKECHERS跑步訓練營 用最佳狀況站上起跑線

左右前壓腿

(圖片來源:林昱璋)

髖肌內/外旋轉

(圖片來源:林昱璋)

側併步旋轉

(圖片來源:林昱璋)

下肢鐘擺

(圖片來源:林昱璋)

前後交叉步

(圖片來源:林昱璋)

弓箭步加轉體

(圖片來源:林昱璋)

操作完之後全身都感到溫熱,也留了不少汗。特別是腰部和髖部這兩個之前自己熱身時比較忽略的地方,感覺也被喚醒和活化了。

【馬克操】

馬克操是田徑選手的基本功,是依照跑步的動作分解成數個單一動作來加強訓練和修正缺失,進而改善跑姿。詳見運動筆記的專業整理和操作要領:SKECHERS跑步訓練營 改善跑姿與提升步頻


(圖片來源:林昱璋)

操作完馬克操感覺小喘,留了更多汗,重點是發現沒有教練在旁指導和調整,三步一抬腿執行起來還是卡卡的不協調。

【分組進行比賽配速跑6K】

Edison Huang教練依照目標完賽時間分成數個小組,小組成員互相引導,操練比賽配速跑。目標1小時完賽,配速:80秒/300公尺(小場一圈),共6K。




(圖片來源:林昱璋)

每經過起點,教練會報出本圈的實際秒數,過快或過慢都會提醒調整速度,若剛好也會鼓勵繼續維持,到中後段比較沒力時會提醒繼續堅持。前2圈配速還蠻準確的,但是中間就曾經掉到一圈88秒。不斷調節呼吸,雖然已經心跳飆速和大量爆汗,最後1圈還是有衝刺一下,6K 跑完約29分30秒。

結束配速跑後教練提是我們可依照現況重新調整比賽預定完賽目標(圖片來源:林昱璋)

【12K 比賽要領&飲食】

配速與跟跑

1.穩定配速才能順利達標和避免受傷。
2.剛起跑時會因為比較亢奮,或是跟著前方精英選手群不小心越跑越快,起初暴衝超過自己原先設定的配速,到比賽中後期反而容易後繼無力,進而影響預定之完賽成績。穩定的每公里配速才是順利達成預定目標或是破PB的關鍵!
3.學習跟跑,在比賽中可找官方的配速員,或是在賽道上尋找配速穩定且與自身完賽目標配速差不多的選手,跑在其後方,減少風阻,跑起來會較輕鬆省力。

飲食

賽前:多囤積肝醣,可參考肝醣超補法

賽事當天

1.賽前2小時吃早餐,起跑時間為6點55分,早餐時間則約在4點30~4點50分。
2.吃小分子,好吸收的食物,才能快速被利用。
3.避免空腹參賽,蛋白質需要較久的消化時間,若很趕時間或吃不下至少吃一份吐司。
4.吃平常就已經習慣,不會造成腸胃不適的早餐。例如: 若吃地瓜會脹氣或刺激排便則避免。

作息

調整比賽作息,起跑時間在上午6點55分,就要讓身體習慣在這時間能跑出平時訓練的比賽配速,若情況允許,可將自主訓練的時間安排在此時段。平時習慣晚睡的也可適當調整。前一晚盡量安排充足的睡眠,或許會很亢奮不易入眠,保持享受跑步、快樂完賽的平常心。

賽前管理和動態熱身

1.提早一小時左右到場作寄物、上廁所、動態熱身、卡位取得較佳的起跑位置。
2.賽前一小時的熱身,先10分中緩跑後接動態熱身。

賽中補給

補給站會很擁擠,不要完全停止,要從新啟動是需要消耗更多的體力,就像車子停紅綠燈時,再出發時需要重啟更多的動能。可減緩速度把杯子拿著慢慢跑離開補給站,把水含在口中漱口,在跑動的行進間吞下。

1.12K 的比賽約5~6K時可以開始適量補水,喝過量可能會胃部不適。
2.不要等到口渴了才補水,等感覺到口渴表示身體已經輕度脫水,這時後才喝水己經來不及了。
3.12K 比賽中或許不需要補充固體食物,等到補給品消化吸收後身體實際利用到時可能是比賽已經結束了,就浪費了吃補給品的這段時間。

剩2週的賽前叮嚀與訓練重點

1.不需要在賽前模擬一次12K,那樣的訓練強度太重,倒數2週的課表中大多安排4~6K 的Tempo run。
2.不論之前因為各種因素自覺訓練量不足,千萬不要用準備考試臨時抱佛腳的心態,在賽前把訓練量加重或自行補強,因為那樣可能違反超補償原則,反而會造成比賽時無法發揮最佳狀態。賽前訓練減量,重質不重量,讓身體有機會將之前2個半月訓練累積的疲勞緩解。

質:賽前2週的訓練強度等同於比賽當日,讓比賽時順利進入狀況。
量:賽前減量,最多4~6K的訓練量就夠了。

【Q&A】

全馬破四注意事項(參加訓練營除了改善跑姿和破PB之外,希望能完成全馬破四這個目標)

1.跑好一場全馬要注意的面向很多,要全方位的比賽管理。
2.賽前訓練至少要完成一次30K以上的長距離訓練。
3.選擇賽道狀況較好的比賽,海拔高度起伏不要太大的。

Edison Huang教練在個人跑姿上的回饋

1.上身前傾較大。
2.跑到後半段體力下降時上身晃動較大(過度後勾的問題本次沒有被提到,或許較有改善了)。

關於上述2點,想改善須持續加強核心肌群訓練,除了原本的核心二式(平板+側棒)之外,可加上橋式,強化臀部肌群。

【課後心得】

1.穩定配速需要工具,帶手機跑步不方便,GPS運動錶的需求性變高了。
2.賽前真的需要睡飽+調整作息。本次的比賽配速跑訓練雖然在動態熱身時肌肉都有感到溫暖,全關節活動度也增加了,但前一晚慶生後的疲勞和睡眠不足讓6K的比賽配速跑感到吃力。

跑前1小時若確實執行緩跑+動態熱身+馬克操,才是真的有效熱身。

《第一週訓練心得》


2/2-2/7:12K 目標完賽時間是50~55分(4分10秒/公里~4分34秒/公里)

週跑量:32K

每日訓練內容:

2/2 10Kfree run(55分07秒,5分30秒/公里)+加速跑(200公尺跑50秒)*4趟→教練建議加速跑練習剛開始50~100M以預防運動傷害。
2/3 6KTemporun(28分50秒,4分48秒/公里)
2/4 rest+核心肌力訓練→原本沒計畫要休息,預計10K LSD,下班後感到疲倦而取消訓練,在基隆河沿岸的醫院工作的相關人員大家都辛苦了。

2/5 6Kfree run(30分05秒,5分/公里)+加速跑(18~20秒跑100公尺,約3分/公里的速度)*4
2/6 400 pace(1分30秒~1分32秒,約4分30秒/公里的速度 跑400公尺,跑完一圈休息3分鐘)*4→當天晚上左腳脛骨前肌肉中段痠痛,休息和按摩後隔天就改善。
2/7 LSD?6K(31分54秒,5分16秒/公里)。原預計10K/1小時,但6K左右家中有事就提早結束訓練。LSD應60~90分鐘為佳,本次效果應該只有一半。

平日訓練都在運動場為主,PU跑道提供緩衝,且是可以信賴的場地。天氣好的假日會在河濱練LSD or free run。

課表中的名詞解釋與操作心得:

Free run:輕鬆跑,不要求速度。

→就輕鬆跑,過程中開了節拍器的APP,練習穩定步頻180下/分,不過後半段沒辦法完全跟上,就改成聽音樂了。

Temporun(節奏跑):12K組若目標1小時完賽,用配速每公里5:00~5:10,完成6K的節奏跑。也稱速度跑,乳酸閾值跑。目的在使身體克服乳酸堆積並訓練均速能力。重點在維持均速。但要維持均速不容易,因為本身沒有買專業的GPS運動表,只能用1分30秒~2分的速度跑400M的操場,然後注意不要被一旁超過去的跑者影響心情而改變了均速。操場的電子鐘可概略提示1圈400公尺的跑道約2分內完成操場的電子鐘可概略提示1圈400公尺的跑道約2分內完成。

配速跑(400 pace):12K組目標1小時完賽,用1分40秒~2分跑完400公尺,配速為每公里4:34~5:00。持續跑2分鐘,接著休息3分鐘。此為一趟,總共進行4趟。
→配速是為了讓比賽能在穩定的速度下完成,避免比賽前段因亢奮暴衝而後繼無力。只能經過不斷的練習來維持配速感。目前是使用NIKE+的APP開啟每公里固定語音報告配速的功能,進階一點,如果有預算就買支GPS運動錶。

加速跑:從靜止的速度開始逐漸加速。到約七成力、自然流暢的速度。維持一小段後放鬆身體與步伐,順勢減速,讓步伐慢慢變小而停止。可以從50公尺開始練習,動作熟練之後再慢慢增加至100公尺。若在操場,可用直線加速,彎道慢走。

→就是速度訓練。運用運動場內100公尺的訓練跑道來練習,跑完流汗量明顯增加,可以看到汗珠不斷滴到地上。也有暫時心搏過速的感覺(沒有實際量每分鐘幾下)。跑完覺得脛骨旁的肌肉緊繃痠痛,休息和按摩後可以緩解。用 100公尺跑道做加速跑訓練用 100公尺跑道做加速跑訓練

LSD(Long slow distance)長距離慢速跑:以60~90分 長距離練跑。訓練持久型的肌力的有氧運動。之前準備全馬時很認真地用LSD訓練來累積里程數。但本週因為突然有事,跑了30分鐘就結束了,LSD的效果打折。另外,以前練習LSD的經驗,到後段體力下降時,要隨時注意容易跑姿的維持。

之前自主練習都只著重距離而忽略了速度

1.準備初馬時,拜讀了『郭老師的跑步課』一書,了解完成全馬的最低標準,是連續2周有80公里/周的跑量。書中也有提及配速跑、間歇跑等訓練菜單,但因為想順利完成初馬,且不把完賽時間放第一,自主練習都只有LSD為主,每天用1小時到1小時10分跑10~12K,偶而只有在最後400公尺做加速跑,週跑量約80~90K。後來女兒出生後運動的時間和量就銳減,荒廢了約3個月,直到今年初報了南方澳海鮮馬才慢慢恢復跑量。本次10周的S課程有包含了加速跑、temporun、400M pace, LSD。在第一堂課程中,教練有提到,若長期都只練習固定的距離和速度,肌肉會產生記憶,若是能適度加上間歇的速度訓練,能提升肌力,讓比賽成績能有突破。這周在體育場練習時也看到全中運的田徑選手在練習100M加速跑和 400M pace。第一次能參與專業選手以運動生理學為基礎設計的課表,希望經過科學化的訓練,能在10周後順利破PB。

2.步頻180下/分仍是努力目標。沒有精準的測量和計算,但目前沒辦法完全跟上節拍器180下/分的步頻。有時候還是會漏拍,只能在訓練時繼續保持增加步頻、縮小步幅的原則,朝高水準跑者的目標邁進。

3.用益跑網快速預算配速。教練在課表分享的益跑網是好物,可以容易地用目標管理的方式了解訓練和比賽時每公里的配速。相關網址:益跑網配速計算器

4.傾聽身體的聲音,避免訓練過度造成運動傷害

本週訓練時,可能是加入了以前沒練過的間歇速度訓練,在跑完了400 pace當天,覺得左腳脛骨旁中段肌肉會痠痛,在休息和按摩後隔天改善。另外,在練習加速跑和400 pace的晚上會有亢奮,不容易入睡的情況。測量早晨起床的安靜心率與之前差不多。教練在回覆專區有提到,利用訓練法則中的用階梯式訓練負荷,逐漸增加訓練負荷才不會產生不良適應。

5.訓練要能配合工作生活模式。因為在醫院工作需要輪班,周末不一定有休假。所以週末的LSD 或許就會調整在平常有休假的時間來執行。下大雨或身體狀況不好時也不勉強訓練。


《第二週訓練心得》

2/9-2/14:12K目標完賽時間50~55分

週跑量:33K
每日訓練內容:
2/09 12K free run (1小時3分30秒,5分16秒/公里)+加速跑(19秒跑100公尺)*4趟
2/10 值班日休息
2/11 核心肌力訓練(ABS 8mins)
2/12 6K free run(31分57秒,5分19秒/公里)+加速跑(18秒跑100公尺)*4趟
2/13 KM pace(4分30秒/公里的速度 跑1公里,跑完1公里休息4分鐘)*4趟+6K free run(32分44秒,5分13秒)
2/14 Shaper Man-Run with me愛戀公益路跑,5K jog(50分,10分/公里)
2/15 0K,原本預計晚上LSD,下大雨GG了。


慶祝情人節的另一種方式(圖片來源:林昱璋)

在仍然偏少的週跑量下,身體逐漸適應中。因訓練造成的不易入眠情形已經改善,就剩下運動後乳酸堆積的痠痛,次日就能恢復。2/10值班沒跑到Tampo run,2/15下大雨LSD也不敢硬跑。下週要優先補齊的是LSD,順便灌溉一下貧脊的週跑量。

愛路跑的一家人(圖片來源:林昱璋)

2/14跑的Shaper Man-Run with me愛戀公益路跑,是以女兒的名字當成隊名全家一起報名的比賽。也是陪老婆的復健跑,更是愛路跑的一家人慶祝情人節的方式。老婆之前因為懷孕負重增加,到現在運動仍會腰痠痛。當天的5K配合老婆的速度跑,雖然中間她因為痠痛想放棄,但我還是牽著她的手跑完了。這場是沒有晶片計時的,大部分情侶或夫妻是手牽手,甚至是全家大小加手推車一起完賽。

全家的第一場公益路跑(圖片來源:林昱璋)

《課表操作心得》

持續調整跑姿,絕不再跨大步跑。

在加速跑或是Tampo run時,謹記增加步頻,縮小步幅的重點來訓練,目前沒有不適應,就是會心率增加。決不再發生去年全馬在終點前加速衝刺,自以為的跨大步快跑,結果造成黑指甲的慘痛經驗。相關網頁:初馬OK, 2014台北星光馬拉

加速跑,直線加速,彎道慢走

本週體驗了在400公尺操場練習時,直線100公尺做加速跑訓練,接彎道時就快走休息。這樣run 下來會比上周單純在直線100公尺折返還順

運動也是一種休息

在醫院輪班工作,封閉的環境日復一日容易慢性疲勞。有時下值班後跑個free run,流點汗,身心反而輕鬆起來。有跑進預訂的目標更能得到成就感。只有平常不斷累積比賽才能發生奇蹟,繼續努力吧!  

《第三週訓練心得》
    

有中前足著地的返鄉跑(圖片來源:林昱璋)

2/16-2/23:12K目標完賽時間:50~55分
週跑量:32K
每日訓練內容:
2/16 7K free run (38分21秒,5分25秒/公里)+加速跑(18秒跑100公尺)*4趟
2/17 6K Temporun (31分42秒,5分15秒/公里)有點疲倦,成績像跑free run
2/18 4K jog(1小時7分29秒,15分47秒/公里)返鄉跑三義桐花走廊和挑炭古道,上下坡多保護膝蓋不敢硬跑,大多用走的 + 加速跑(18秒跑100公尺)*4趟
2/19 初一 返鄉休息
2/20 初二 回娘家,繼續休息
2/21 初三 醫院值班
2/22 15K LSD(1小時29分,5分54秒/公里)過年的美食果然大多不健康,流汗又多又鹹。

本周是過年,沒有跑的日子大多在聚餐圍爐和交通上度過。特別帶了跑鞋在除夕當天來個返鄉跑。但因為在半山腰上的山路,不值得拿自己的膝蓋腳踝和足底去硬拼換來運動傷害,所以整個過程比較像在爬山,遇到平緩路段才用跑的。本週總算有跑到90分鐘的LSD,但訓練上少了速度,Temporun成績未達標。是下周要再調整的方向。

左脛前肌會痠痛,太過使用前足(腳尖)造成?

身體狀況部分,晨起心率和睡眠狀況沒有明顯變化。持續在跑後適當伸展預防足底筋膜炎復發。比較特別的是,在了解中足跑法後,就會時時提醒自己,即使累了也別不自覺得用比較省力但傷害較大的後跟著地方式來跑。然而,不知是否過度著重於中前足,矯枉過正後不小心只用了前足(腳尖),衝擊了脛骨旁的肌群,左腳脛骨旁的肌肉在跑完LSD後會有壓痛和緊繃,按摩和休息後隔日可改善。本週2/28會有跑步訓練營的第二堂課,還請教練替我們逐一檢視和調整跑姿。

買了人生第一雙SKECHERS跑鞋

(圖片來源:林昱璋)

本週收到了SKECHERS的VIP卡,在第一堂課簡介,並且拜讀了運動筆記的專欄介紹,立馬去試穿了2015年Go run4亮黃色新款。搭配VIP卡加上百貨公司滿3000送200的優惠就決定買了。除了官網和專欄的介紹,以下是自己跑LSD後的體驗。

一般外觀

亮黃螢光綠色,看起來搶眼,夜跑訓練時也安全。鞋子附內置鞋墊,另外加送鞋墊可提供更好的支撐。店員建議走路或訓練時可加鞋墊提供支撐,比賽時則僅使用內置鞋墊就好。在加鞋墊體驗後走起來確實舒服,但跑起來會感覺鞋子稍緊。因此,跑步時我會選擇不加鞋墊,體驗赤足跑感。另外,也會隨鞋再附送一條替換螢光色鞋帶,和店員聊一聊又多得到一條夜鷹系列鞋帶。

中足推進器

腳掌著地重⼼心往中足推進,並讓步伐轉換更為順暢。第一堂課介紹的裝備輔助中,最吸引我的就是這個中足推進器。學習良好且有效率的跑姿是我參加本次訓練營的核心價值。SKECHERS跑鞋以中足為設計原點,希望這雙新鞋能讓中足跑法完全內化到我的跑步技術中。

Goimpulse Sensor

鞋底那一顆顆小圈圈就是Goimpulse Sensor,圓弧球面感應大底,增進路感、減低阻力。跑PU跑道時沒特別感受,但在柏油路,路面接縫,上下坡時會有明顯感受,幫助足底在跑步時適應不同路面轉換。

(圖片來源:林昱璋)

輕量

非常輕,是設計來破PB競速型的跑鞋,但根據以前的經驗,輕量就會相對薄,還在觀望這雙鞋在個人平均跑量下的壽命。

寬楦

跑久了腳會脹,前足會感覺緊,這設計確實有提升跑步過程的舒適度

排水性

鞋面透氣排水性佳,長距離訓練或全馬跑到最後汗水會滴在鞋子上,也會順著大腿小毀一路流到襪子和鞋子。在加上台灣的梅雨季或是秋冬的陰雨,排水性不能不考慮。

支撐和反饋力

跑起來不誇張,腳底有點像坐在沙發上以及採彈簧床般。幫助雙腳持續向前推蹬。

總結以上對Go run 4是感到滿意的,未來更將穿它體驗加速跑和間歇跑以及Tempo Run,期待本周的第二堂訓練課程。

     
《第四週訓練心得》
  

恢復週田邊跑,轉角會不會遇到龍貓?(圖片來源:林昱璋)

2/24-3/1:12K目標完賽時間50~55分(4分10秒~4分34秒/公里)
週跑量:41.18K
每日訓練內容:
2/24 15K田野邊free run(1小時30分0秒,6分0秒/公里)+加速跑(18秒跑100公尺)*4趟→過年吃的好料,跑一跑排鈉排水。
2/25 下班到家9點多了,安排休息。
2/26 棒球社練習前於河濱1.6K Temporun(7分34秒,4分42秒/公里)+加速跑(18秒跑100公尺)*5趟+9.18K汐止河濱 free run(49分39秒,5分24秒/公里)。
2/27 操場10K free run(52分39秒,5分14秒/公里)+核心訓練ABS 8mins.
2/28 第二堂訓練課 free run 約3K(10+20分),結束後回到板橋迫不及待以剛被教練調整過的跑姿,作free run 共2.4K(11分40秒,4分51秒/公里)。
3/01 昨日馬克操訓練後,大腿後側和小腿痠痛緊繃,安排休息,執行核心訓練ABS 8mins.

新鞋GO run 4到目前還沒特別想挑剔的(圖片來源:林昱璋)

穿Go run 4 繩梯訓練穿Go run 4 繩梯訓練(圖片來源:林昱璋)

目前穿著它跑過鄉間小路,河濱的柏油和水泥混和道路以及操場。輕量,明確路感和強大的反饋力都讓我印象深刻。奢侈的希望它別太快磨壞啊!

輪班工作者對不上訓練課表 時間與身體狀況允許的狀況下盡量補齊

醫院的工作不可能和上班族一樣見紅放,也會有夜班。每日按表操課的情形不一定能如預期。星期四是棒球社運動日,在打球前和攻守交換的時間穿插Temporun和加速跑。把握時間,盡量能完食每週課表。
 
跑量慢慢恢復中

雖然本周是恢復週,但是跑量從前3週的30幾K已經向前邁進到40幾K,3月底安排了一場2015的初馬(生涯第二馬),跑量要再上去才行。

修正過度後勾的問題 多提臀 腳抬到屁股下方而非屁股後方

(影片來源:林昱璋)

2/28訓練營的第二堂課結束之後,因為2位教練都提到我有過度後勾的問題,所以在下課後試用了調整後的跑姿跑了2.4K的free run(4分51秒), 果真比平常至少要5分速的free run 還快,果然有良好跑姿才能避免受傷,跑得更有效率。

考慮買滾輪(狼牙棒)了:瑜珈滾輪Foam Roller肌肉自我按摩的教學影片

常跑的副產品就是腿部肌肉緊繃痠痛,直接按摩,抬高,休息都做了。想買隻滾輪來放鬆沾黏著筋膜,大家覺得有效果嗎?  

《第五週訓練心得》
   

回宜蘭接老婆小孩回板橋,順便繞到龍潭湖邊環湖快走+ 核心訓練。偶而換換訓練的方式和地點也挺有趣的。(圖片來源:林昱璋)

3/2-3/8:12K目標完賽時間50~55分
週跑量:27K
每日訓練內容:
3/2 10K 操場free run(51分09秒,5分09秒/公里)+加速跑(100公尺跑18秒)*4趟
3/3 核心訓練(平板式+側棒式)20 sec*3, Rest 20sec
3/4 0.4K(1分45秒,4分13秒/公里),到操場跑第一圈就下大雨。ABS 8mins*1
3/5 10K