[書摘] 跑步又累又辛苦？試試輕鬆有效率的「超慢跑」

發表於 2015/04/21 131,341 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

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雖說跑步已是全民運動，但仍有許多人嫌累、不想流汗、怕對膝蓋不好⋯⋯或跑沒多久就喘吁吁而放棄。近幾年來,在日本流行一種名為「超慢跑」的運動方式，就是以走路的速度跑步，連國內知名的物理治療師簡文仁，也曾在電視上大大推薦。輕鬆且高效率的超慢跑，讓所有對跑步感到痛苦和辛苦的人，都能得到救贖。

（圖片來源：Sense好感雜誌）

「超慢跑」顧名思義，就是超級慢、幾近走路速度的跑步。相較於一般時速約7、8公里的慢跑,超慢跑以每小時4、5公里前行。兩者的差別在於，速度快的激烈運動，使用的是瞬間產生爆發力的「快縮肌」，使醣類產生能量，但力量無法持久，且中途會產生乳酸堆積；超慢跑主要使用的是產生小力氣卻能長時間出力的「慢縮肌」，燃燒的是脂肪，長距離持續跑也不易因乳酸堆積而感到疲勞。

那不能健走就好了嗎？雖然速度相仿，但超慢跑會確實使用到臀部和大腿前側的肌肉，以及連接上、下半身的髂腰肌，能夠跑的輕鬆，但能量消耗是健走的兩倍之多。

超慢跑的好處是什麼？在《超慢跑入門》一書中，提到像是提高學習能力、改善便秘、手腳冰冷、甚至抗老化等眾多好處。就拿現代人最在意的肥胖問題來說，根據實驗證明，40歲之後若沒運動，身體一年會減少約百分之一的肌肉量，也代表著基礎代謝低、能量消耗減少。若食量相同，過剩能量便會轉化成脂肪堆積體內。

隨著年紀增長，大腿前側與臀部大塊肌肉最容易萎縮，因此超慢跑能大量使用這些平常不活動的肌肉。此外，若一天超慢跑一小時，不僅能大量增加體內的含氧量外，還能消耗3萬卡熱量，消除脂肪後，肚子後面的腹肌就會明顯浮現，這比做仰臥起坐還輕鬆有效！

（圖片來源：Sense好感雜誌）

但超慢跑是要多慢？保持能帶著微笑、一邊與伙伴聊天的速度就對了。記住，跑步時請抬起下巴直視前方，這樣背脊自然會伸直、骨盆向前推移，呼吸也更加順暢，並以腳掌前端和趾根的部位著地，利用阿基里斯腱的彈力前進，衝擊力比用腳跟著地少了三分之一。不但不易受傷，也能提高跑步效率，踮腳尖跑則會增加小腿肚肌肉的擔。

開跑時，最初建議先用比自己所想再更小的步幅，步幅過大反而重心不穩，會增加腳承受的衝擊，建議可以邊跑邊聽自己喜愛的音樂輔助，以用每秒三步的音樂節奏，腳底稍微離開地面即可，避免多餘的彈跳，除了節省能量、防止受傷外，自然也會縮小步幅。此外，也無需刻意調整呼吸方式，讓自己輕鬆無壓力地跑步。如果過程中你仍會有感到喘不過氣，就表示你太過賣力，記得要減速。

超慢跑也依個人年齡和體力的不同做調整，先從一天10分鐘開始,，以養成之後加總跑30分鐘的習慣。若你真的太忙，可善加利用瑣碎時間，像是通勤、購物，甚至在家看電視時也可以做折返跑，即使是短短5分鐘也能燃燒脂肪、消耗能量，持續2、3週超慢跑就會變成一種生活習慣。當你覺得可以再跑更多時，記得不是增加快速度，而是延長跑步的時間，或是在過程中穿插抬腿運動，增加體能和大腿肌耐力，跑起步來也變得更加輕鬆。