4招簡單甩掉腰部救生圈

發表於 2015/04/28 18,659 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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我們很多人都夢想或懷念年輕時,腰間的六塊肌(或八塊),上了年紀,儘管注意節食及運動,但腰間那一坨肥油特別難除。

每日郵報27日報導,現在健身教練史代靈(James Staring)現身說法,由做短程劇烈運動,到寫下食物日記,只要簡單4招,大家都能甩掉腰部救生圈。

第一、運動後吃粗糧,別吃細麵精米:
別吃精練過的碳水化合物,比如白麵包及義大利麵,原因在它們進入人體血液的速度快得多,吸收方面也一樣,另會使胰島素分泌大增。而全麥、蔬菜、水果等不加工食品,可以增加吃飽的感受,糖進入血流慢很多,可以穩定血糖值,不會突增暴降,身體成分一樣可以維持穩定。

第二、做全身運動:
運動時肌肉群用得愈多,那麼在運動及運動後,燒掉的熱量會更多。另外,做複雜的運動如引體向上,要比舉啞鈴,身體動作更大,因此燒掉的熱量更多。

此外,人開始運動,身體由休息狀態開始增加新陳代謝,因此需要更多氧氣。人體回應氧氣需求量增加,若速度太慢,就會欠下「氧債」;運動結束,身體會透過「運動後過耗氧量」(EPOC)來償還氧債,會吸收更多氧氣來補充養分及熱量,致使燒掉更多卡路里。而EPOC有額外好處,增加你每日揮發熱量及新陳代謝,讓人體大燒卡路里,長期下來可幫助你消除腹部肥肉。

第三、做高強度短期運動:
最常聽到的不運動托詞是沒時間,但若是你要丟掉腰間肥肉,就一定得運動。加拿大麥馬斯特大學研究指出,間歇運動(先劇烈運動再休息一下,如此反複進行)花的時間較少,但給你的運動益處,與你花很多小時在跑步機上,是一樣的。EPOC也會有正面效應。

第四、寫下吃了什麼(包括吃東西後兩小時的感受):
生活方式忙碌,經常意味著飲食較為隨意,反射式想吃就吃,而非經過思考的決定。為了瞭解你攝食的東西,還有它對你的影響,請按以下5點寫飲食日記達30天。

1.穿上現已不合身的衣服,然後自拍。
2.開始寫下所攝食的一切,什麼時候吃。要勤勞,寫上30天。
3.吃完每一餐,把鬧鈴開下去,兩個小時之後問自己:感覺上熱量值是多少?有多飽?
4.然後依下列標準,紀錄結果:我熱量值很高/覺得滿足不餓;我熱量值中等/覺得有點餓;我熱量已耗盡,好餓。
5.到第30天,再自拍。

觀看自己熱量值的形態,可以有效觀察你的血糖值。讓血糖值與吃粗糧時間、高強度時間一致,很快就能消除腹部肥油。

資料來源:中時電子報

 

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