夏日炎炎，正是跑馬好時節？

夏天最熱門的運動是什麼？游泳嗎？不是，是馬拉松！不相信嗎？去年七月的台南安平星光馬，一萬個名額秒殺。雖然號稱星光，但其實下午四點就起跑，三點左右就要到會場集結。

 

人客啊，你知道台南的七月有多熱嗎？去年這場比賽，四點一到槍聲響起，當時的氣溫高達36度，遠超過國軍操課標準，最後這場平路馬，如果照原本限時7小時關門，落馬率將高達30%！遠超過許多高難度的馬拉松。為什麼？就是因為熱！這場比賽，讓許多人都初次體認到，原來慢慢跑也會有危險，不少人都出現了熱衰竭或中暑的徵兆。

（圖片來源：運動筆記）

今年夏天，在你選擇要去哪場馬拉松烤肉之前，一定要先了解路跑賽中潛藏的危機──熱病，熱病可不是夏天的專利哦，只要是在比賽時，身體都有可能發生熱病，只是夏天機率更高一些。

 

這次運動筆記特別邀請壢新醫院運動中心副主任林頌凱來告訴大家，什麼是路跑賽中潛藏的熱病危機？

跑步常見的熱病有哪些？

因熱而引起的熱病有以下種類：

‧熱痙攣（heat cramp）：不自主、單一肌肉的抽筋

‧熱暈厥（heat syncope）：無力、疲勞、皮膚蒼白、血壓降低、昏倒

‧熱衰竭（heat exhaustion）：大量流汗、噁心嘔吐、感覺冰冷、心跳加快、血壓降低

‧熱休克，俗稱中暑（heat stroke）：體溫升高、皮膚乾燥、呼吸困難、意識模糊

 

在比賽中最常見的就是熱衰竭跟中暑了，但你分得清楚這兩者到底有什麼不同嗎？

熱衰竭跟中暑應如何區分？

最明顯的區別就是，熱衰竭是大量流汗，中暑則是皮膚乾燥，熱衰竭可說是中暑的前兆。

區別的方法如下：

‧熱衰竭原因：主要是因為體液大量流失，沒有適度補充，再加上身體不適、在高溫或是悶熱的氣候下運動。

‧中暑原因：身體溫度調節中樞失調，導致身體無法散熱。

（圖片來源：運動筆記）

 

人體需要靠流汗來散熱，當汗愈流愈多，卻沒有補充水分與電解質時，體溫調節中樞就會開始失常，皮膚大量出汗，覺得寒冷衰弱，這是熱衰竭的初步徵兆。不立即處理的話，身體裡的熱會持續累積，等到停止出汗，神智不清，乃至於發高燒時就已經變成中暑！會傷害到組織細胞，若未能及時降低體溫，可能造成腎衰竭、肝衰竭及心肌之損傷。

 

如何判斷自己或身邊的人已經快要熱衰竭了？

一開始可能覺得自己沒力沒力，打不起精神，之後覺得口渴、頭暈、眼睛看不清楚，或者發現自己注意力無法集中，有時候會發現自己明明在大太陽下跑步，怎麼跑到手腳冰冷，再嚴重就會演變成噁心嘔吐、情緒焦躁不安，並且會感覺頭痛。發現同伴和平常不一樣，體力突然下降，或是出現上述症狀時，都要及時給予關心，並且協助到陰涼處休息，補充水分。如果意識不清，一定要立刻呼救，請旁人打119或立刻聯絡大會。切忌在意識不清的情況下從嘴巴灌水。

（圖片來源：運動筆記）

 

由於體溫調節中樞已經失靈了，所以才會在大熱天覺得冷，有時甚至冷到發抖，這就跟我們平常發燒時反而會畏寒一樣，都是體溫調節中樞當機的結果。這時一定要停下來，千萬不要想著撐下去，也不要以為是肚子餓還是其他原因。切記，同伴不舒服的時候，一定要仔細觀察，不要一味地要人家「撐下去」或是「跟著我」。

 

最有效預防熱衰竭方法是？

跑步前中後聰明補充水分，尤其是在高溫環境下運動，注意自己是否出現熱衰竭的現象，尤其是初期的熱衰竭症狀沒有很特別，容易被忽略，要保持警覺。此外衣服的散熱也是很重要的一環（延伸閱讀：什麼時候要喝水？水分補給的重要）。

（圖片來源：123RF）

很多女生為避免曬黑，即使天氣熱仍把自己包得緊緊的，宛如忍者一般。這樣不是不行，但要特別注意材質是否有針對散熱的特殊設計。有些緊身衣其實也很透氣，不阻礙排汗。如果只是一般的運動服裝，應以明亮寬鬆為主，讓身體可以充分散熱，千萬不要以為把自己包住，曬不到就不會熱了，把自己變成悶燒鍋情況只會更糟呢。

除了比賽當下，還要注意哪些事項呢？

很多跑友會熬夜趕車參加比賽，或者前一晚還在加班，第二天一早仍勉強參賽；或是感冒未癒，吃了藥就上。這時的身體耐受力差，容易引起熱衰竭，不可不慎。如果跑的速度跟平常差不多，心跳卻異常飆高，這是水分不足，要注意隨時可能發生熱衰竭。很多比賽都會舉辦選手之夜，前一晚就讓大家狂歡到半夜，要記得酒喝太多或是睡眠不足，都會增加熱衰竭發生的機率！

 

水分和營養都需兼顧，賽前和賽後一樣重要。要避免容易利尿的飲料，例如茶、咖啡、酒精。此外，喝太多酒如果產生宿醉，不管是體力、專注力、身體對於外界刺激的耐受力都會降低，也會增加熱衰竭或是中暑的可能性。常見藥物包括利尿劑（大多用在高血壓患者）、甲狀腺素（用在甲狀腺功能滴下患者）也會導致水分流失太快。

 

何時該找醫師？

當你在比賽時有中暑、熱衰竭的症狀，或注意到其他人有相關症狀時，請馬上尋求工作人員的協助，立刻就醫或找醫師。這可能是很危急或攸關生死的緊急情況！此時不是意志力的考驗，千萬不要硬撐，沒有任何賽事值得冒生命危險去完成。

 

除了中暑與熱衰竭，還有看不見的路跑危機？

一年舉辦400多場路跑的台灣，已經快變成全世界最愛跑步的國家。平均每個週末都有大大小小近10場路跑賽可供選擇。各地的鄉鎮市公所，似乎也把路跑賽變成觀光重點活動，不管是賞花、廟會、美食、公益，乃至於政令宣導，都非得辦上一場路跑賽不可。

 

正因為有這麼多比賽與活動可以選擇，愈來愈多人喜歡在週末全家出遊，第二天一早來個路跑活動，運動旅遊兩兼顧。但這看似健康的運動旅遊行程，其實有著暗想不到的危機，千萬別忽略了！

 

危險從哪裡來？

不管是鐵人或是馬拉松，幾乎都在早上6點前後出發，許多跑者習慣深夜趕車，拚著4-5點就要開到會場，才搶得到離會場近的位置。如果比賽是在較偏遠的山區，不但要起得更早，還要在漆黑中開山路，你說這危不危險？跑者和鐵人似乎從來不管天氣，七月不怕熱八月不怕曬，各種賽事一樣秒殺，本文前面才剛介紹了熱衰竭與中暑的嚴重性，你說這危不危險？路跑賽良莠不齊，踩到地雷時有所聞，有時賽道根本不管制，只能自求多福，也曾經發生過選手被酒醉駕駛撞傷的案例，你說這危不危險？衝過終點後，還要拖著虛累累的身體騎車或開車回家，搞不好還要開上好幾個小時，你說這危不危險？

風險可以避免

比賽時所投保的團體險，其實只涵蓋了比賽時因意外造成的傷害，要讓自己跑得無後顧之憂，跑者應該重新檢視自己的保險規劃，是萬無一失還是漏洞百出？

常見的相關保險種類：

‧壽險：身故或殘廢的保障

‧醫療險：保障因意外或疾病產生的醫療費用

‧意外險：保障因意外產生的醫療或生活支出

‧車體險：保障自己車輛的損失

‧乘客險：保障乘客的意外傷害

‧第三人責任險：保障第三人的財產損失與體傷

‧旅行平安險：旅行中的意外傷害與後續醫療支出

 

每種保險隨著保障範圍與理賠金額的不同，所需的保費也不一樣。每位跑者都該檢視自己身上的責任與風險，來選擇適當的保險組合。例如旅行平安險，保費不高，但能涵蓋整個跑步旅遊行程中的意外風險，特別是賽前與賽後的潛藏危機，往往被跑者忽略。

（圖片來源：運動筆記）

不管是在國內或國外，旅行平安險都能提供相當的保障，跑者在熱衷參賽之餘，不妨把旅行平安險也納入賽前準備事項之一。但選擇各種保險產品之前，一定要把「除外條件」與「不保項目」看清楚，例如鐵人三項的自行車項目，就會被很多保險排除在外。

 

最好的準備與最壞的打算

危機除了要防範於未然之外，更要用最好的準備面對最壞的打算。在報名比賽時，雖然我們都有填寫緊急聯絡人，但真正意外發生時，常常緩不濟急。參加比賽應該隨身攜帶緊急聯絡與處置單，上面要詳載緊急聯絡人、血型、藥物過敏與重要病史及其他有助於醫護人員判斷的資訊（例如正在服用的藥物，或是身上裝有心率調整器等）。不妨把重要資訊製成手環，戴在手上，緊要關頭也許能小兵力大功呢！

 

運動筆記提醒您，勇於挑戰自己的極限，不要挑戰不必要的風險。參加各種運動賽事，就是要「平平安安出門，健健康康回家」。