「進化」是人類最原始的本能，如同奧運的至理格言「更快、更高、更強」（CITIUS、ALTIUS、 FORTIUS），當我們一腳踏入慢跑這項迷人的運動時，內心自然出現一道想要跑得更快、走得更久的渴望。但長跑正如其名「長」，是一項極具纖細與耐心、要持續地累積才能有所成就的運動，對於大多朝九晚五的民眾來說，扣除每天繁瑣的例行公事，時間所剩無幾，更別說每回比賽與訓練，還得多費心神按捺枕邊人的情緒，在有限的光陰下，傳統吃苦當吃補的訓練定律也開始有了改變，我們需要更有效率地去看待訓練這件事情。

 

科學化的訓練

經濟學者是研究資源分配效率的專家，他們將人類的行為導入「量化」數據的概念，了解人類在有限的資源下，如何做出最適當的選擇和安排。追求更有效率的跑步訓練也是如此，「科學化」訓練的理論也由此而生，首要任務就是找出你的目標，這個目標要夠具體，比方以3小時30分跑完一場全程馬拉松賽，如此你才有個努力的方向，也有可供衡量的結果，而不是盲目地花時間操練自己，結果是好是壞、訓練方法正確與否，也不知道。

時間有限，如何進行更有效率的訓練就顯得更為重要（圖片來源：123RF）

接下來就是依照個人可供分配的練習時間，將練習、恢復以及生活妥善安排，達到最有效率的配置，也就是所謂「週期化訓練」的概念。問題來了，安排好訓練課表、知道要進行什麼訓練，但你要如何得知自己每次訓練是否到位？是否跑得太輕鬆導致成效不彰？是否跑得太快造成過度疲勞？

 

如何掌握訓練強度？

「配速」與「心率」是跑者衡量訓練強度最常見的兩種方式，兩者各有優缺點，但都是源自於耐力運動有氧體能的核心「最大攝氧量」（Volume per time Oxygen Maximum，簡稱VO2 max）的概念；最大攝氧量指的是一個人在陸地上能從事最激烈的運動下，身體所能利用氧氣的最大值，所能用的氧氣越多，代表心肺能力越好，越足以負擔高強度運動時身體所需的氧氣、廢物代謝、與能量輸送。

最大攝氧量由最高到有氧運動下限的59%，可依序分為E（有氧耐力）、M（馬拉松配速）、T（乳酸閾值）、I（攝氧能力）、與R（爆發力）等五個強度區間（表格來源：Jack Daniels' Running Formula） 

最大攝氧量的測量必須仰賴專業的儀器得知，通常是在實驗室內才能測得，有了這項數值之後，便可以推估不同訓練的強度區間，依照訓練目的明確掌握強度。但要隨時取得個人的最大攝氧量並不是一件容易的事情，一般民眾還是得輾轉透過各區間下所對應的跑步速度:「配速」或是心跳高低:「心率」來評估訓練強度。

在訓練和比賽中常透過配速來掌握強度，但你所看到的數字，是否確實代表當下的體能狀況呢？（照片來源：123RF）

「配速」是最簡單的強度指標，強度越高跑越快、強度越低跑越慢，很好理解，我們也可以藉由跑步測驗推估各區間的理論配速，但以配速去衡量訓練強度會有個問題，就是體能是個連續的動態，這個月的5分速，和下個月的5分速，對你來說很可能是不一樣的強度區間，若非經過定期且持續地記錄和測驗，你很可能總是跑在「自我感覺良好」的狀態，而沒有練到該練的區間。

 

再者，若遇到上下坡的賽事或是身體感到疲累之時，配速無法真實反應身體當下的狀況，上坡因肌力負擔較大，你可能已經很喘了，若還是維持跟平地一樣的配速，那肯定會過於吃力，而身體疲勞時，即使是跑在往常輕鬆的配速，也可能特別辛苦，如此一來，你就無法針對路況或身體反應做出明確的調整，訓練效果當然也跟著打了折扣。

 

進化從「心」開始

為了讓大眾運動愛好者在沒有教練的協助下，也能進行更有效率的訓練，利用「心率」作為訓練強度指標的運動科學理論也隨之出現，心率指心臟每分鐘跳動的次數與頻率（beat per minutes，bpm）；當人們從事較高強度的運動時，身體為了輸送更多的血液與能量、並排除更多的代謝廢物，心臟搏動隨之提升，加快身體血液流動的速度，換言之，心率真實地反應了當下身體對於血液輸送的需求、也就是體能負擔的狀況。

 

 

現今的運動錶除了在硬體上能更準確便利地監測心率，在介面上也能依照使用者的需求調整強度區間；以EPSON 的心率錶款為例，預設的五個區間由30-240 bpm，每個區間間格10%，對於專業跑者來說，可依照測驗結果和馬拉松訓練需求，自行調整區間分佈（圖片來源：EPSON）

聞名全球的跑步教練Jack Daniels在《丹尼爾博士跑步方程式》一書中（見上表）介紹了「攝氧量」與「心率」對應不同訓練區間的量表。在開始訓練前，我們也必須先透過測驗，掌握自己的最大心率，才能推估各個訓練區間的心率數值。

 

有別於最大攝氧量的量測，測驗最大心率可說是容易得多，最常用的方式是漸增強度運動測試，跑者可以透過3000或5000公尺的測驗來進行，戴上心率錶，充分熱身後，以舒適的速度起跑，約進行1/3的里程後，逐漸加速到「很辛苦，但是還可以繼續維持」的強度，維持這樣的強度直到倒數1/3的里程，試著再提升一些速度，並盡全力以最高速通過終點，在這樣的測驗下，終點前的心率應會相當接近最大心率，建議測驗可以在操場上進行，以減少環境和坡度的干擾。

Jack Daniels也提供另一項檢測的簡易辦法，找一段坡度中等的道路，上坡衝刺、下坡緩跑，每趟約跑2分鐘，若你發現這趟跑完的心率比上一趟來得高，就再進行下一趟的測試，直到心率無法再上升為止，那麼最後得知的數據就是你的最大心率。

心率錶的技術越來越進步，以EPSON SF-810V心率錶為例，透過錶背光感應的心率監測裝置，捨棄傳統心跳帶的不便，讓使用者能更簡便地透過科學化訓練來提升訓練成效。（照片來源：Fish）

從心率評估訓練強度最大的好處是，它除了能精準量化體能、掌握訓練強度，也能反應跑者當下最直接的體能負荷，舉例來說，當你參加一場坡度高低起伏的比賽，在上下坡時就難以明確地用同樣的比賽強度而跑，不是上坡太快超過負荷、就是下坡太輕鬆而影響成績，若能有心率作為參考依據，你就能在相同的體能負荷下，維持一個具有競爭力的速度。

專業運動錶多半搭配完善的雲端記錄平台，讓跑者能在運動後有系統地觀察並記錄訓練狀態，便於追蹤和調整訓練內容（圖片來源：sssun）

而現今市面上的跑步錶科技也越來越進步，傳統的心率測量功能早已不再稀奇，如今更有光感應心率監測、步頻與步幅監測等更便利詳盡的功能，讓一般民眾可以藉由心率跑錶與雲端記錄平台，觀察每次訓練的跑步「配速」或是「心率」分佈，藉此來評估訓練成效，如同擁有自己專屬的教練一般。

 

掌握訓練強度 抓準配速與心率

Jack Daniels在《丹尼爾博士跑步方程式》一書中談到訓練的最高境界：「盡可能以最少的訓練量，達成最佳的成果」，要進行有效率的跑步訓練，必須先掌握個人的訓練強度，將強度「量化」、成為有憑有據的數值。量化強度的方式不外乎就是藉由「心率」與「配速」評估，心率的好處是它是最真實反應體能狀況的指標、避免過度訓練而且方便測量。

 

專業跑者對自身的運動強度感受較為敏銳，常用配速作為訓練強度參考，如今隨著不需心跳帶的運動錶款陸續推出，讓專業跑者更多了一項客觀的運動強度參考依據（照片來源：運動筆記）

不過心率訓練也不是萬無一失，心率可能會受到環境與心情的影響，而產生些許的誤差。所以掌握身體最佳的方式，就是將「心率」與「配速」相互參照，更重要的是聆聽身體的聲音，透過量化數值與自我體感，找出最佳的訓練方程式，如此就能在有限的時間內，收到事半功倍的成效。

延伸閱讀：[開箱]甩開胸帶束縛Epson SF-810V光學心率錶大比拼

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以上文章由EPSON贊助刊出，更多RUNSENSE請見「精準心率 讓進步被看見」，跑者使用分享都在「RUNSENSE心得」。

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