專案企劃

[5千跑得好 PB沒煩惱] Garmin FR225訓練計畫

Jane
發表於2015/06/13
32,572次點閱
12人收藏
加入收藏

在跑界中流傳著一句話:「5千跑得好,破三沒煩惱」


五公里看似短短的距離,跑步過程中卻包含了最大攝氧量、跑姿、配速技巧等長跑體能與技術,我們也可以藉由五公里測驗的成績,推測出十公里、半馬、甚至全馬的體能水準和訓練目標。這也是為什麼許多長跑頂尖好手多為五千、一萬公尺選手出身的原因。


如果馬拉松完賽數量和里程數已不再能讓你滿足,你希望能夠在跑步這條路上變得更強、跑得更快,突破個人最佳成績,那透過提升五公里跑步成績與相關速度訓練,將是一個不可或缺、且相當有效的方法。




想要提升訓練效益,除了跑步技巧的增進,透過量化數據明確掌握自己的訓練強度,更是提升效率、且避免疲勞受傷的關鍵、最便利且廣為使用的強度監測法就是時下最流行的心跳率,當跑步時的心跳超過目標區間,代表訓練強度過高,可能會累積疲勞、甚至讓你無法順利完成該次訓練;心跳低於目標區間太多,則會讓訓練效果打折扣。透過心率跑錶的輔助,加上妥善安排的訓練計畫,便可以讓你確實掌握自己的訓練情形,讓你事半功倍!


隨著Garmin Forerunner 225光學心率錶的問市,Garmin與運動筆記特別舉辦「5千跑得好 PB沒煩惱」活動,展開為期十二週的訓練計劃。想要變強、突破個人最佳紀錄的你,快加入我們的行列吧!


裝備資訊請參考:綠光四射的Garmin Forerunner 225光學心率錶Quick View

 

 你一定要參加的三個原因 

1. 搶先體驗最新Garmin forerunner 225 光學心率跑錶

2. 參加由長跑、鐵人教練 羅譽寅開設專業跑步課程

3. 體驗12週跑步訓練課表+教練線上諮詢


 課程教練 

教練:羅譽寅 

經歷:

六年長跑訓練、兩年鐵人三項訓練經驗

- 2015 Challenge Taiwan & Tri.Asia 51.5km 總排第二 名,M16-24組第一名

- 2014 花蓮洄瀾盃國際鐵人三項精英賽56.5km M20組第二名

- 2014 新北市金山鐵人三項錦標賽51.5km M20組第一名

- 現任耐力網教練團成員

著有:與徐國峰教練合著《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》等作品。



 活動報名方式 

招募期間:即日起~2015/6/24

報名方式:填寫線上報名表單(已截止),完整填寫個人跑步經歷、註明最佳參賽成績、以及希望透過課程達成的目標等

入選公佈:2015/7/1,公布20位入選者於運動筆記網站,並以email通知入選者。

 

 活動說明 

在7/6到9/25共十二週的期間,運動筆記將於每週一在Facebook活動社團中發佈譽寅教練所規劃的當週訓練課表,參與活動的學員將按課表進行跑步訓練,並分享訓練心得在社團中。過程中教練會依照個人訓練情況,每週固定一、三,給予線上諮詢與回饋。參加訓練計畫的學員需參加下列活動,並自行報名一場介於9/27~10/31 間的賽事作為期末成果總驗收。


一、活動說明會(必須出席)

時間:7/4(六)8:30~11:30

地點:運動筆記(近台北大安森林公園,地址另行通知)

課堂內容:

- 12週訓練課表解釋

用心率掌握強度訓練區間

跑步技巧與速度訓練


二、期初5000公尺測驗(自行測驗)

學員需於7/12(日)前完成5000公尺自行測驗,並上傳測驗成績至FB活動社團,附測驗當日照片一張

註:需配戴GarminForerunner225測驗,並將成績上傳至GarminConnect,資訊須設定為公開。 


三、期中5000公尺測驗(必須出席)

時間:8/22(六17:00

地點:台灣師大校本部田徑場(台北)

課堂內容:

- 參加8/22(六5krun_五千公尺場地賽

- 各種間歇訓練的方法與意義

學員跑步狀況分析(和期初測驗比對心率與配速變化)

註:學員需先登入5krun_五千公尺場地賽建立個人帳號。


四、期末5000公尺測驗(必須出席)

時間:9/26(六)17:00

地點:台灣師大校本部田徑場(台北)

課堂內容:

- 參加9/26(六)5krun_五千公尺場地賽

- 訓練成果總回顧

- 推算期末測驗賽的配速,給予比賽配速和實戰建議


五、馬拉松實戰(參加一場自選賽事)

- 參加學員需自行報名一場介於9/27(日)~10/31(六)之間的馬拉松賽事,距離組別不限,作為12週的訓練成果驗收。

- 完成後需以運動筆記的「分享賽事心得」功能寫下12週訓練的感想及完賽心得,並將連結轉貼至FB社團。


 活動權利義務 

1. 學員每週日晚上12:00前需在活動社團中貼文發表當週訓練心得,包含:

    標題:「Garmin FR225 五千公尺訓練計畫week1」、Garmin FR225 五千公尺訓練計畫week2」...依此類推

    照片:1張含以上
    文字:說明當週訓練課表執行狀況、訓練心得或GarminForerunner225使用感想,並附上GarminConnect連結

2. 訓練過程中若有任何疑問,可於FB社團中每週開設的課表討論串中詢問,教練將協助每週一、三線上回覆。

3. 未依規定上傳每週訓練紀錄,以及出席三場課程者,視同放棄活動參加資格。



 活動獎項 

最佳心得獎:為了鼓勵認真參與課程並完成最終賽事的學員,在本次訓練計畫的最後,Garmin將提供一名Forerunner 225 光學心率跑錶的獎項,給撰寫最佳完賽心得的學員。



(圖片來源:Garmin官網)


訓練勉勵獎:除了最佳心得