在跑界中流傳著一句話：「5千跑得好，破三沒煩惱」

五公里看似短短的距離，跑步過程中卻包含了最大攝氧量、跑姿、配速技巧等長跑體能與技術，我們也可以藉由五公里測驗的成績，推測出十公里、半馬、甚至全馬的體能水準和訓練目標。這也是為什麼許多長跑頂尖好手多為五千、一萬公尺選手出身的原因。

如果馬拉松完賽數量和里程數已不再能讓你滿足，你希望能夠在跑步這條路上變得更強、跑得更快，突破個人最佳成績，那透過提升五公里跑步成績與相關速度訓練，將是一個不可或缺、且相當有效的方法。

想要提升訓練效益，除了跑步技巧的增進，透過量化數據明確掌握自己的訓練強度，更是提升效率、且避免疲勞受傷的關鍵、最便利且廣為使用的強度監測法就是時下最流行的心跳率，當跑步時的心跳超過目標區間，代表訓練強度過高，可能會累積疲勞、甚至讓你無法順利完成該次訓練；心跳低於目標區間太多，則會讓訓練效果打折扣。透過心率跑錶的輔助，加上妥善安排的訓練計畫，便可以讓你確實掌握自己的訓練情形，讓你事半功倍！

隨著Garmin Forerunner 225光學心率錶的問市，Garmin與運動筆記特別舉辦「5千跑得好 PB沒煩惱」活動，展開為期十二週的訓練計劃。想要變強、突破個人最佳紀錄的你，快加入我們的行列吧！

裝備資訊請參考：綠光四射的Garmin Forerunner 225光學心率錶Quick View

 你一定要參加的三個原因 

1. 搶先體驗最新Garmin forerunner 225 光學心率跑錶

2. 參加由長跑、鐵人教練 羅譽寅開設專業跑步課程

3. 體驗12週跑步訓練課表+教練線上諮詢

 課程教練 

教練：羅譽寅 

經歷：

- 六年長跑訓練、兩年鐵人三項訓練經驗

- 2015 Challenge Taiwan & Tri.Asia 51.5km 總排第二 名，M16-24組第一名

- 2014 花蓮洄瀾盃國際鐵人三項精英賽56.5km M20組第二名

- 現任耐力網教練團成員

- 著有：與徐國峰教練合著《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》等作品。

 活動報名方式 

招募期間：即日起~2015/6/24

報名方式：填寫線上報名表單（已截止），完整填寫個人跑步經歷、註明最佳參賽成績、以及希望透過課程達成的目標等

入選公佈：2015/7/1，公布20位入選者於運動筆記網站，並以email通知入選者。

 活動說明 

在7/6到9/25共十二週的期間，運動筆記將於每週一在Facebook活動社團中發佈譽寅教練所規劃的當週訓練課表，參與活動的學員將按課表進行跑步訓練，並分享訓練心得在社團中。過程中教練會依照個人訓練情況，每週固定一、三，給予線上諮詢與回饋。參加訓練計畫的學員需參加下列活動，並自行報名一場介於9/27~10/31 間的賽事作為期末成果總驗收。

一、活動說明會（必須出席）

時間：7/4（六）8:30~11:30

地點：運動筆記（近台北大安森林公園，地址另行通知）

課堂內容：

- 12週訓練課表解釋

- 用心率掌握強度訓練區間

- 跑步技巧與速度訓練

二、期初5000公尺測驗（自行測驗）

學員需於7/12（日）前完成5000公尺自行測驗，並上傳測驗成績至FB活動社團，附測驗當日照片一張

註：需配戴GarminForerunner225測驗，並將成績上傳至GarminConnect，資訊須設定為公開。 

三、期中5000公尺測驗（必須出席）

時間：8/22（六）17:00

地點：台灣師大校本部田徑場（台北）

課堂內容：

- 參加8/22（六）5krun_五千公尺場地賽

- 各種間歇訓練的方法與意義

- 學員跑步狀況分析（和期初測驗比對心率與配速變化）

註：學員需先登入5krun_五千公尺場地賽，建立個人帳號。

四、期末5000公尺測驗（必須出席）

時間：9/26（六）17:00

地點：台灣師大校本部田徑場（台北）

課堂內容：

- 參加9/26（六）5krun_五千公尺場地賽

- 訓練成果總回顧

- 推算期末測驗賽的配速，給予比賽配速和實戰建議

五、馬拉松實戰（參加一場自選賽事）

- 參加學員需自行報名一場介於9/27（日）~10/31（六）之間的馬拉松賽事，距離組別不限，作為12週的訓練成果驗收。

- 完成後需以運動筆記的「分享賽事心得」功能寫下12週訓練的感想及完賽心得，並將連結轉貼至FB社團。

 活動權利義務 

1. 學員每週日晚上12:00前需在活動社團中貼文發表當週訓練心得，包含：

    標題：「Garmin FR225 五千公尺訓練計畫week1」、「Garmin FR225 五千公尺訓練計畫week2」...依此類推

    照片：1張含以上
    文字：說明當週訓練課表執行狀況、訓練心得或GarminForerunner225使用感想，並附上GarminConnect連結

2. 訓練過程中若有任何疑問，可於FB社團中每週開設的課表討論串中詢問，教練將協助每週一、三線上回覆。

3. 未依規定上傳每週訓練紀錄，以及出席三場課程者，視同放棄活動參加資格。

 活動獎項 

最佳心得獎：為了鼓勵認真參與課程並完成最終賽事的學員，在本次訓練計畫的最後，Garmin將提供一名Forerunner 225 光學心率跑錶的獎項，給撰寫最佳完賽心得的學員。

訓練勉勵獎：除了最佳心得