時序漸漸接近一年中最熱的階段，無論是訓練還是比賽，高溫、陽光和濃烈的濕氣，漸漸變成我們跑步的最大勁敵。要完成一場比賽，從平日的抗熱準備和訓練，到賽前賽中以及賽後的恢復，都不可以馬虎！這次New Balance Excellent Run選擇梧棲漁港和高美濕地等風景優美的平原賽道為主軸，讓大家邊欣賞風景還可以飆速破PB！

（圖片來源：運動筆記）

補水如加油，讓引擎不過熱又富有動力

報完比賽之後，第一件事情，就是擬定賽道上的作戰策略。先把地圖準備好，概略地背幾個路上的地標，或者是補給站、醫療站的里程數位置。除了自己背水前進之外，也會在賽道上的補水站做水分補充的分配。

 （圖片來源：123RF）

由官網的路線圖配置，本次的路線有4個醫療站和7個水站，在此用21公里為例，大約每3公里會有一個補水站：我們可以記起點、中一路、梧棲漁港、風車大道、高美溼地、海口南路，還有最後中一路做衝刺補給。在炎熱的夏天參賽，建議每個水站必須適時補充兩倍於冬天的水分，因為在濕熱的天氣下，身體脫水速度會比想像中快許多。除了水站之外，每公里也設立了注好水的大方桶供跑友使用（為減少垃圾數量，方桶中放置勺子替代海綿）。

（圖片來源：New Balance Excellent Run粉絲團）

炎炎夏日小心中暑

5月底的天氣，實在熱得叫人不敢恭維，要在這種溫度下跑上21公里，一定要注意自己的身體狀況。

防中暑重點提示：

1. 走不穩就不要跑，趕緊找水站補水和救護站尋求協助。

2. 暈眩是很危險的前兆，千萬不能忽略。

3. 比賽時別忘了注意自己的出汗狀況，如果覺得很熱但是汗水卻沒預期的多，表示身體無法正常散熱，是中暑的前兆之一。

4. 除了補水之外，一定得搭配電解質攝取。

5. 防曬依自己的習慣準備。拚成績的高速跑者可塗抹防曬油，服裝上以背心和慢跑飄褲為主。如果是挑戰自我的跑友，半馬預估會超過2.5小時，可以著薄淺色袖套防曬。別忘了四季皆宜的慢跑鴨舌帽和太陽眼鏡，鴨舌帽可以幫忙排水，防止汗水刺激眼睛；眼鏡可以防止烈日炫光，還能保持沉著冷靜的戰鬥力！

 

（圖片來源：運動筆記）

飲食方面

賽前超補看個人，前三天可以多多攝取澱粉類食物。跑前一天開始做水份調節，千萬不要一下子吃太多的脂肪跟蛋白質，適量即可。因為消化這些食物也會耗費大量水份。水分一定得留在體內，所以利尿性飲料也需要注意攝取（咖啡、酒……等等）。一直到跑前三小時，將預備比賽的能量食物吃進肚子，讓食物在賽前能消化成儲備能源。

（圖片來源：123RF）

賽中如果補給站有準備香蕉和電解質飲料，不妨按自己的習慣搭配食用，攝取電解質和香蕉外，也要攝取足量的水分。

賽後以醣類和蛋白質3:1或4:1的原則選擇飲食，也可以攝取等滲透壓的電解質飲料。終點線後記得要做一些動態恢復，千萬不要馬上坐下休息，不妨在終點的博覽會走走逛逛，拿取賽後紀念品，多多走動。

（圖片來源：運動筆記）

 

配速與賽道狀況

今年New Balance Excellent Run的賽道，較沒有太大的坡度起伏，絕大多數都是平原。比較大的問題應該是溫度造成的脫水，將會是最大的打擊。夏日比賽配速一定要以保守為先，破PB固然是大家所嚮往及祝福的，但是夏天的比賽應該是比較偏重保守還有實力累積，留得青山在，讓冬日有更大的籌碼可以破紀錄！

 

（圖片來源：再恩）

以下整理幾點在馬場上應該注意的小叮嚀：

1. 各位跑友在超車時注意保持間距，別因碰撞而受傷。

2. 進水站時盡量往前拿水，不要第一個桌子就急速暫停，會擋到後面的跑友。如果需要歇腳休息也記得靠內，不要讓高速跑者撞上及擋住取水空間。

（圖片來源：運動筆記）

3. 千萬不要拿雨傘、陽傘，甚至自拍桿進入賽道，這都是非常危險的舉動。

4. 國際賽道規定不可以拿私補，但是如果大會無相關規定，食用私補時也務必量力而為。

5. 如果遇到有身體不適或者身邊跑友身體不適，務必停下來幫忙，大聲呼救。

突破自我（圖片來源：運動筆記）

做好賽前功課，讓比賽當天可以從容不迫，專注在自己的步伐上，跑，迎向速度！

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以上文章由New Balance贊助刊出。