[跑者進化錄] 熱天練跑小撇步

發表於2013/09/05
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by 跑者進化特派員

時序即將入秋,在這夏末秋初的時刻,雖然不若盛夏時那般悶熱難耐,但長跑活動或比賽時,總難免要跑到近午時分,毒辣的豔陽,和跑到後段的燥熱體感,也往往是壓垮跑者的最後一大絕招,進化團的新手們,在第二次團練時也碰到了炎熱的考驗,今天就讓我們來看看,熱天練跑,有什麼小撇步,讓你自然涼快到底!

防曬法寶

東北有三寶,防曬也有三寶,那就是防曬乳、太陽眼鏡、和遮陽帽。

1. 防曬乳

防曬乳是最簡便的防曬措施,陽光中的紫外線是造成曬傷與曬黑的兇手,依據其波長與生物效應,紫外線可分為UVA、UVB及UVC三種波;UVA主要和皮膚老化、過敏、與色素沉澱有關,UVB則會造成皮膚發紅、曬傷、甚至是皮膚癌,而防曬乳上最常見的SPF防曬係數,其實是用以防護UVB的指標。

選擇防曬乳時,首先要注意的就是產品是否兼具UVA及UVB的雙重防護效果,才能同時防止曬黑、曬傷、與皮膚病變的危害;第二個要考量的是防曬係數(SPF、PA、IPD、PPD),可以依照戶外的運動時間來決定適用的產品,如果運動的時間很短,SPF15、PA+、或PPD4以上的防曬乳就足敷使用,若在戶外的時間很長,則可以考慮SPF30、PA+++、或PPD10以上的產品。

2. 太陽眼鏡

太陽眼鏡藉由隔絕紫外線來保護雙眼,要注意的是保護效果和鏡片顏色深淺並無絕對關聯,較深的鏡片雖然能遮掉較強的光線,視覺上較為舒適,卻不一定能擋掉傷害視網膜的兇手-紫外線。

選擇太陽眼鏡時首要考量應是抗UV的係數,如標示UV400的太陽眼鏡,就具有隔絕400nm波長以下紫外線的效果,其次再依個人運動的場所與時間,選擇適合且配戴舒適的鏡片,舉例來說,如果你習慣黃昏或清晨跑步,可以選擇黃色或橘色等辨識度較高的鏡片;若是在大白天或中午前後跑步,則選用深色鏡片,能減少光線的刺激,眼睛會較為舒適

3. 遮陽帽

遮陽帽好處多多,不只吸汗,帽沿也能擋去陽光,如果使用COOLMAX等排汗纖維,更能加速散熱,保持頭部涼爽;如果是熱天跑步所需,應選擇聚酯排汗材質的款式,棉質的不易散熱,頭部反而會更悶熱難受。

 

補充水分

跑前一小時應補充500毫升水分,若是很會流汗的跑者或是練跑與比賽當日氣溫很高,可以在起跑前幾分鐘再補充一點水分,適量就好,過猶不及都會影響身體狀況。

練跑過程中則每隔20-30分鐘小口啜飲,口渴再喝往往太遲,身體早已感到疲乏無力、口乾舌燥,要注意跑步過程中的飲水應定時定量,切忌大口牛飲,否則可能造成側腹痛與腸胃不適,若要長時間練跑或比賽,可以喝運動飲料,或在水中添加電解質。

跑完後,別忘了再次補充流失的水分,如果不知道喝得夠不夠,可以觀察訓練完後的排尿狀況,如果尿液顏色偏深、偏黃,就表示補充不夠。

在此提供一個比賽時飲水的小秘訣,進入水站時,先拿一杯水漱口,保持口感濕潤,你會發現漱完口後不會想要喝一大杯水,可避免天氣太熱時不自覺一下子喝太多,造成再起跑時胃部不適,漱完口後,再拿另一杯水小口補充即可。

 

調整練習

天氣熱,體感會較為吃力,心跳率也容易升高,依據天熱程度降低配速與距離,比死守配速更容易完成訓練,且能獲得同等效益。

有研究指出,當所處環境的溫度上升至攝氏18度以上時,人體平均心跳率每分鐘會增加約10下。舉例來說,假設你在一般條件下進行節奏跑,心跳率每分鐘為165至170下,那麼在高溫潮濕的條件下,用同等的費力程度,心跳率可能會上升至每分鐘190下。因此若是不顧一切地想要維持和以往相同的配速,極有可能會讓自己的心跳率逼近極限,進而造成身心過度疲勞、甚至發生難以挽回的遺憾。

在此情況下,最佳的調整方式就是觀測心跳率 (若無心跳錶,就降低配速)。不管是進行間歇訓練或節奏跑,在維持心跳率不變的情況下,雖然你的平均配速會比平常慢一些,但生理上卻可以得到相同的訓練效益。

 

衣著搭配

合適的衣物與配件也是另一項防曬抗熱的法寶,如果你不喜歡塗抹防曬乳,可以考慮具隔絕紫外線效果的跑步服飾,有些會以UPF指數來表示其防護紫外線的效果,舉例來說,UPF50指的是這件衣料只會讓1/50的光線穿過、能隔絕49/50的紫外線。

除了防曬,也有具抗熱效果的機能服飾,採用新素材如聚丙烯酸酯,利用衣料的高熱傳導率與吸放溼和乾燥性,加速水分擴散與蒸發,藉此排除熱氣,穿著時會有較為清涼透氣的感受。要注意的是,這些抗熱排汗的機能服飾、袖套、或腿套,應該要選擇較為合身的尺寸,才能讓衣料纖維和身體充分接觸,發揮帶走汗水和體熱的功能。

 

跑鞋選擇

跑鞋可選擇內襯較薄、表面孔隙大的款式,有些跑鞋具有特殊的排汗通風結構,或涼感纖維,讓雙腳涼爽不悶熱;鞋子選好了,襪子的搭配也很重要,熱天跑步應穿薄襪,可以選用聚酯纖維或COOLMAX排汗纖維材質的產品,棉襪穿起來舒適,但較悶熱不透氣。

鞋墊也是一個可以偷涼的小撇步,如果鞋墊密閉無開孔,那在大太陽下跑久了你可能會覺得有如腳踩燒炭,現在許多跑鞋原廠就搭配了開孔透氣的鞋墊,市面上也有許多可以替換的機能鞋墊,如果總是感到腳底悶熱,不妨試試這個小秘訣。

 

進化團員心得分享

 小翔

平常我都是晚上跑步,跑起來輕快又涼爽,還可以看月亮。上回第一次試著在35度的豔陽下慢跑,跑前光是站著不動等公車,就流了一堆汗,可想而知之後的練跑情形有多慘烈,完全沒有體力和速度可言,即刻熄火。

不過事後想想,熱天練跑有陽光陪跑,偶爾佯裝一下青春也不錯。練跑過程要記得補充水分和補擦防曬乳,雖然通常對於維持白皙肌膚還是沒什麼用(出來跑都是要還的),但至少可以安慰自己,我很黑,也要黑得健康發亮!

Ariel

熱天練跑可真是有苦有樂,樂的是那汗水淋漓的感覺,而苦的就是日光曝曬之下所產生的人肉內衣跟人肉短褲…。

所以在烈日下運動,我通常都是帽子衣服能包多緊就包多緊,防曬乳液能擦多厚就擦多厚。不過事情絕對不是憨人想的這麼簡單,前陣子,我就因為穿著太多衣服,在烈日下運動,導致流了太多汗水,長了滿身紅色的”汗疹”(屬於蕁麻疹的一種),全身發癢不說,還吃了幾天的藥跟擦了三罐痱子粉液才勉強撐過去!

所以~夏天在太陽下運動,除了防曬之外,一定要做好通風才行,衣服也一定要排汗快乾,要不然汗疹找上門真的又是一件令人痛不欲生的事情了。

LULU

再怎麼想要躲在舒適圈中練習,偶爾也是有躲不掉太陽的時候,當然愛漂亮的跑者這時候一定要準備妥當的!

首先一定要拿出傳說中曬不黑的某日系品牌防曬乳,全身上下都給他擦透透,就算不得已要曬太陽,回家還是要白白嫩嫩的才可以。

接下來絕對不可以缺少的是一頂透氣又排汗的帽子,既可遮陽防曬、還可同時裝帥氣,保證不會被拍出頭髮被汗水沾黏在臉上的狼狽樣,就算帽子都被汗水給濕透了,上鏡頭還是很從容的模樣,絕對是夏日路跑良伴!

再來,清涼的小背心跟超短飄飄褲絕對可以幫助身體散熱,風吹過肌膚帶去熱意後,在大太陽下運動的痛苦指數會降低喔!而且褲子有多短、妳的腿就有多長,害羞的人請勇敢在夏天挑戰超短飄飄褲吧!

艷陽下奔跑請對妳的雙足好一點(不覺得它被悶在裡面很可憐嗎?),除了鞋子要透氣之外,還有不可以忘記的小地方是請換穿一雙跑步專用襪,快速排汗的材質,讓會流腳汗的人就算夏日跑步一樣可以清清爽爽。

至於補充水分跟調整練習?!拜託~請各位自己搞定好嗎?不然就上運動筆記作功課啦!我只追求漂漂亮亮的路跑啊!關心的點都很奇怪啦!

 

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