使用吸氣肌訓練器至今已有兩個月的時間，該是來談談心得的時候了，儘管呼吸訓練並非蔚為風潮，但近年來與呼吸有關的訓練的確在運動領域受到關注，尤其是鐵人三項運動員，筆者許多玩三鐵或自行車的朋友也對此興致勃勃，但對於不是這麼主流的產品，總是希望看到有人先用再說，沒問題，就讓我們來看下去吧。

如果呼吸訓練對你而言相當陌生，可以先參考筆者先前所寫的<跑步時，你如何呼吸>一文；簡單來說，呼吸訓練就是讓我們學習運用腹部與橫膈膜的深層”腹式呼吸”，讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。

同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌群，在騎車、游泳、或跑步時，動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

健氣家的吸氣肌訓練器有很多種，筆者測試的是PowerBreathe時尚系列，共有三個等級：保健型、健身型、和運動型，看到這裡你應該會想要買運動型，又不是練身體健康的對吧？如果這樣想，你可能要考慮一下，其實這三個等級都有十段阻抗可以調整，正常人使用保健型就很夠用了，健身型應該能符合業餘好手的需求，如果你的訓練夥伴是Fabian Cancellara、Micheal Phelps、或MO.Farah的話，那可以考慮買運動型。

健氣家的產品內容物就是這麼簡單，除了一些說明書和教學光碟、清潔用品與提袋外，產品本體就是一個手握的呼吸訓練器，配上吸口與鼻夾：握把下方有一個旋鈕，用以控制訓練阻抗，共有十段可以調整，但其實旋鈕是漸進微調的，並沒有明確分段，使用者可以自行上下微調適合的阻抗。

至於怎樣的阻抗才合適？要有較為顯著的訓練效果，原廠建議的使用頻率是一天兩次、一次30個重複，所以阻抗應調整到緩慢呼吸時會有點吃力，卻又不會感到腹部與橫膈不適的程度，以筆者的使用經驗來說，呼吸到20次左右會有比較明顯的吃力感，30個重複做完後是會流汗的，且會感到橫膈膜略為緊繃、靠劍突處會有些發脹感。

如果你可以很快速地吸吐氣、做完30個重複也沒甚麼感覺，那可能要增加阻抗；相對的，如果吸吐氣極為吃力，做不到十下就橫膈脹痛，那請把阻力調降。

為保護測試人，使用特製眼罩處理

筆者也曾協助許多朋友練習腹式呼吸，常見的錯誤是用主動用腹部收縮來配合肺部呼吸，其實正確的腹式呼吸是利用橫膈膜的擴張與放鬆，讓空氣自然引入腹腔，因而讓腹腔膨脹或內凹，這對不熟悉橫膈肌肉的人來說可能有些難體會，總之，吸吐時應盡量緩慢而深沉，靜下心來體會橫膈膜的收縮與放鬆。

經過了兩個月的使用，感受最深刻的是呼吸習慣的改變，雖然筆者在使用健氣家吸氣肌訓練器之前，已會使用腹式呼吸法，但在運動強度較高、或比賽與練習後段較為疲累時，仍會不自覺地讓肺部呼吸主導，呼吸變得淺而淡，反而讓強度更難維持，疲勞的狀況愈見明顯。

使用健氣家吸氣肌訓練器後，橫膈膜在呼吸過程中變得較為敏感，可以感受胸腔與腹部在放鬆的狀況下，由橫膈膜與附近的呼吸肌來引導呼吸；也因為使用深層肌肉，並運用到更廣的腹腔與更深層的胸腔，所以呼吸頻率變得較慢、每一次的吸吐也較為深沉。

換到對運動的影響而言，當你每一次呼吸能吸入更多的氧、更徹底地排出二氧化碳，那你就不需要花費多餘的力氣、靠較高的呼吸頻率以維持氧氣需求，身體在同樣的運動強度下，血氧交換的效率也會更好，心跳與肌肉負擔也能因此降低。

換句話說，當你用深層的腹式呼吸進行體能訓練時，也會因更好的呼吸效率，能讓肌肉更快速地獲得氧氣，也更有效地排除代謝廢物，因而能承擔較高的訓練強度或較長的訓練時數，進而達成訓練目標，增進體能表現。

以上內容由「健氣家」贊助。

更多資訊請見「核心呼吸訓練 突破運動極限」專輯。

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