[書摘] 不想受傷,務必要鍛鍊肌肉

馮云
發表於2015/06/09
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只因為喜歡、興趣,玩三鐵完成鐵魔女的馮云,或許是不少三鐵業餘愛好者的目標和嚮往。而正因不是專業選手或教練,馮云更貼近想挑戰鐵人的運動愛好者。鐵人訓練過程中的血淚、如何克服競賽時的困境、傷後復健與自我療癒,首度公開!


參加鐵人賽這麼久了,結識了不少喜歡鐵人三項的同好,朋友圈中近八成的朋友都在玩鐵人,可惜的是,台灣的鐵人可能還不到10%是有在做重量訓練的。而我也是這兩、三年,因為教練的大力建議才開始重視重量訓練,之前則是以有氧訓練為主。


對女生來說,重量訓練是極為重要的一環。因為肌肉可以靠重量訓練來鍛鍊,女生的肌肉本來就比男生較少,當肌肉能力不強,不僅無法保護脊椎,也無法保護身體。很有可能在跑步、單車,這些強度比較高的運動中受傷。我曾聽說有人會有足底肌膜炎或膝蓋受傷,不只是因為跑步、騎車姿勢不正確,而是肌肉沒有訓練起來,肌力不夠所致。


所以我無論再忙、再沒時間都會維持一週兩次的重量訓練,男性因為天生肌肉量較多,但也建議一週至少一次的重量訓練,這不是我隨便說說的喔,很多教練也都這麼建議,《鐵人三項訓練聖經》的世界級選手教練也是如此認為。


重量訓練可以將肌力、能量再加強,也能將核心肌群以更有效率的方式訓練起來。大部分的鐵人都以有氧訓練為主,而過度的有氧運動很容易造成肌肉的流失。當跑步過度、游泳游太多、單車騎乘量太大,反而讓肌肉更加消耗,若再加上營養補充不夠時,非但脂肪不會減低,反而讓肌肉越練越萎縮。


重量訓練不只可以讓鐵人三項的表現更好,更有助於每項運動的表現,以及日常的姿態,尤其是逐漸邁入老年的身體更可以用重量訓練來回春。因為想要好好保護身體,想變得更加年輕美麗,我現在都把重量訓練排在有氧訓練的前面。


要參加鐵人的朋友,請務必重視肌肉訓練,否則肌肉的能力不足,不僅會在游泳、單車、跑步感到力不從心,還會造成身體上的各種無法理解的損傷。像是騎鐵人車時趴休息把,若是沒有鍛鍊背部的肌肉、或腹部的肌肉,就會無法操控好整輛單車的騎乘技術。而游泳也是相同的,當初總以為是手掌和手臂在滑開水面,其實,游泳用得是背肌,當肌肉不夠強健,保護力不夠時,容易造成骨骼位置偏移,骨骼一旦偏移,很多運動傷害都會發生,這些都是重量訓練教我的事。



(圖片來源:悅知文化)

別越練越老了

過度的高強度有氧運動會讓身體加速氧化, 人也容易變老。有些朋友只會在一年一度的鐵人賽上見到面,隔了幾年沒見,一見面我常會在心裡大吃一驚,心想:「怎麼老了十歲?」而且還不只一位如此。這是因為他們太熱衷參加鐵人賽,肌肉已經被過度的有氧運動給吃掉了,所以容易有乾枯的老臉。運動的初衷是為了健康、是為了擁有更棒、更美好的身材,若是只偏重三項的有氧運動,不重視營養、休息、重量訓練、肌肉保養、伸展拉筋,其後果是很恐怖的。不僅外表老了十歲,身體的損傷更是無可計算


當過度從事有氧訓練,又沒有適時的營養補充時,身體就會拿珍貴的肌肉當燃料來用,越青春的身體肌肉量越多,一不小心就容易在鐵人三項的訓練裡將自己的肌肉越練越萎縮,身體也越老化。總之,過度操練有氧運動的人,會比平常不運動的人還要快老。


資料來源:《Everything is Possible!馮云的鐵人進化心法》,悅知文化出版。


 


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