[書摘] 過猶不及都不好!運動過量小心反效果

馮云
發表於2015/07/22
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只因為喜歡、興趣,玩三鐵完成鐵魔女的馮云,或許是不少三鐵業餘愛好者的目標和嚮往。而正因不是專業選手或教練,馮云更貼近想挑戰鐵人的運動愛好者。鐵人訓練過程中,她曾一度因為運動上癮而導致運動過度,結果反而壓力賀爾蒙破錶,造成身體極大的負擔。喜歡跑步、運動,享受流汗的感覺都很棒,但適量很重要,無論過猶不及都會造成反效果。


運動是會上癮的,小心別過度

之前曾說了鐵人三項是一個需要長時間訓練的活動,短則三個月,長則拉到六個月、一年,甚至五年都有。這是為了以「累進」的訓練方式,讓身體的體能、肌力和耐力增加到比賽所需的強度及耐力。


因為是長時間的訓練過程,每天的課表都會有一至兩項的訓練,譬如:早上安排游泳、中午跑步、晚上拉筋伸展;或是隔天早上跑步、中午騎練習台︙︙,像這樣每日、每月的累積,會很容易養成不運動不行的生活習慣。這是一件大好事!但若是不小心地將練習的強度增高,不知不覺玩著玩著、跑著跑著,越過了身體的臨界線,超過身體可以承載的強度就不太好了。當訓練超載時,身體會發出直接的反應訊號:「目前的訓練已超過我所能承受的極限,請務必停止! 」但,鐵人的腦中意識往往被要求要很堅強,怎能半途而廢,一定要堅持到底才行! 但長期以來過分要求身體,身體的反應就是受傷、免疫系統下降、生病,更慘的還會造成不可彌補的遺憾。運動上癮的問題,絕對是熱愛鐵人運動的朋友們一定要注意的。


(圖片來源:123RF)


運動過度的徵兆

每天運動固然會讓身體變得更好,一旦越線了,就會變成「運動過度」。


我就發生了慘痛的經驗,訓練過度時,壓力賀爾蒙破錶了卻還是無感,若非經過鐵人前輩和教練的提醒,我自己完全不知道,甚至於生病了半年都還不知道是運動過度惹的禍。下列徵兆都代表你可能運動過度了,請務必參考看看,若有以下徵兆時要特別注意,別把身體逼太緊了:


● 運動完後,感覺非常累

適度運動會振奮精神,但運動過度,只會讓自己更累。之前有過幾次早上做完訓練後,進公司開會竟然累到說不出話來,這即表示我運動強度拉得太高了。若是常常需要工作忙碌一整天,晚上又排了訓練課表,訓練完回到家後,明明身體很累卻翻來覆去睡不好,這也是輕度的訓練過度


● 擋也擋不住的煩躁情緒

一般而言,參加鐵人三項的朋友帶給人們的形象,幾乎都是正面且樂觀的。可是,有時卻突然」對一些事情感到不耐煩、很想發脾氣,甚至無法掌控從內心滿溢出來的情緒,有點像是女生生理期來之前。請注意,這種情緒上的無法控制,也是運動過度的徵兆之一


● 皮膚或免疫系統出現狀況

無端長出青春痘或是出現過敏的狀況,像是急性的疹子、頭暈中暑,這其實都代表了免疫系統的下降,也是訓練過度的徵兆



(圖片來源:123RF)


鐵人教練和我分享一個簡單的科學方式,可以測量出是否有訓練過量的狀況,聽說有不少國外的專業選手都會使用,建議你不妨也試試。在訓練期間,每天起床前測量自己的「安靜心跳」。所謂安靜心跳是起床前躺的時候測量心跳,我習慣使用手機下載的App軟體,也曾經戴過心跳帶,但發現有些不方便。有些人則習慣看著手錶用數的,你可以試試任何喜歡的方式,躺著量完後,再慢慢的站起來,安靜站了十秒之後,再測量心跳。如果躺著和站著的心跳數差距在15下之內,就表示今天狀況還不錯;如果差距是在15下以上,就表示訓練有些過度了,因為你的心臟已經太累了。一有輕度徵兆,就要將強度降低,訓練起來會比較有效率,對身體也比較安全。


另一個方式是,每天量自己起床的體溫。我的平均體溫大約是在36.5度,若今天量到37.5度時,就要特別注意,很有可能是身體某部位正在發炎。若是量到38度或38.5度,這表示身體已經出現狀況了。如果是女生的話,排卵期也會影響體溫,建議大家可以每天做記錄來觀察身體的變化。運動過度真的很得不償失,不僅訓練會效率不高,也容易造成身體的損傷與老化。


資料來源:《
Everything is Possible!馮云的鐵人進化心法》,悅知文化出版。