【書摘】貫徹平日的訓練,比馬場上的意志更重要

發表於 2017/09/05 9,448 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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「變成一位更強的馬拉松跑者」,除了要知道馬拉松的科學化訓練知識外,還是要靠「心」來執行。一個人心的方向很明確,就不會時常被各種欲望與衝動拉著走。先確立志向,將來才有足夠的行動力與自制力。志向立定得愈明確,夢想力量愈強;夢想力愈強,將來在執行的行動力和自制力也會跟著強大起來。這就是在馬拉松各項技術與訓練之外,決定你是否可以成為一個堅強馬拉松跑者的關鍵。

意志的夢想力:立定志向,讓目標變得更明確

本書的目的是「讓你變成一位更強的馬拉松跑者」,要做到這件事除了要知道上面所談的那麼多關於馬拉松的科學化訓練知識,怎麼練體能、怎麼練肌力、怎麼練技術之外,要執行這些知識,還是要靠你的心來執行。但心的狀態常常是「浮動」的,漂來漂去,紛馳無依,沒有定向。要你下指令給它方向,它才能進中能量,完成某件事。所以我們都知道「專心」很重要,把精神力專注在同一個方向,所以孔子才一再強調「志」的重要性,《說文解字》載:「志者,心之所之也」。

「志」拆開來看就是有「心」之「士」,一個人心的方向很明確,就不會時常被各種欲望與衝動拉著走。先確立志向,將來才有足夠的行動力與自制力。

志向立定得愈明確,夢想力量愈強;夢想力愈強,將來在執行的行動力和自制力也會跟著強大起來。



(圖片來源:123RF)

對跑步來說,所謂的「立志」的具體步驟是:

1. 先確立目標:你的目標賽事是哪一場?你的目標成績是?

2. 想要達標的理由:詳細把你為什麼想要達成這個目標的理由一點一點列出來。

3. 達標的步驟與方法:把每個週期的小目標列出來,拆得愈細,愈容易達成愈好。


這也是為什麼姿勢法的創辦人羅曼夫博士(也是曾擔任過多次奧運教練)強調要寫跑步訓練日誌的原因,他認為在訓練前要先把「今日訓練重點」寫下來,在寫的過程中會強化你訓練的動機,你的多巴胺會改刺激你「想要訓練」的神經元,因為目標明確,你也會練得更好。


意志的行動力:先做簡單的事來養成有利於達標的習慣

許多人的夢想無法實踐的原因是太過遠大、不夠具體,所以不知從何做起。其實,應該從你已會做的簡單的事情開始,而不是從能力範圍邊界的困難事情做起,困難的事當然也要做,但不能常常做,因為做困難的事需要動用到龐大的意志力,太常挑戰困難的課表,身心都會耗竭,本來就很難堅持。若你一開始就不斷要自己每天都要跑小時的LSD,這本來就是強人所難的事。也許你會說,為什麼關家良一和史考特辦得到?那是因為他們體力與意志力已經過長期的累積。意志

跟配速一樣是非常個人化的事,就像你不能比賽一出發就跟著肯亞選手跑一樣。


貫徹平日訓練的毅力,比馬場上的求勝意志來得重要

簡單的事,重複做,雖然在自己眼裡還是一樣簡單,但做久了就會達到不簡單的境界。「重複做自己能力範圍裡面的事,不要去想能力範圍外的事。」像是在進行週期化訓練時,我們一再強調不要在大週期中改變E/M/T/I/R 的配速,比如說你在訓練前測出來的跑力是「44」,各級的配速分別為:

配速 每公里29 秒~ 10 

M配速 每公里03 

T配速 每公里43 

I配速 每公里21 


兩個月後,你覺得配速的29 秒實在太簡單了,因此你每次練E時都把它自動調成分以內的配速,如此反而很容易提早用盡自己的體力與意志力,造成後繼無力,使計畫流產。人的心裡很容易想要挑戰困難的事物,那的確是強化意志力的好方法,但如果太頻繁又沒有適度休息的話,那同時也是使你意志崩盤的最佳途徑。因為意志力有限,就如像肝醣一樣,它會耗竭也需要休息補充。


大部分我們認為很強的跑者,他們之以很強並非他們一直挑戰做不到的事。他/她們只是不斷地重複去做一些本來就做得到,在能力範圍以內的事。若我們把自己能做的事想成一個大圓,圓心附近是配速,圓周則是有氧能力極限的強度,強度以內都在你有氧能力的範圍。能耐得住性子不斷重複做自己能力範圍裡的事(這當然就需要熱情),則是「毅力」的展現。挑戰全馬,堅持到最後,只能算是具有堅定的完賽意志。毅力是需要長期培養的,培養的方式是從簡單的事情優先做起,如此你就不用動用太多意志力,當重複夠久,養成習慣之後,你就無須再動用意志力了。


(圖片來源:123RF)


善用你水塔裡有限的意志力

在花蓮,常有台北的鐵人朋友來找我一起訓練,我大多會帶他/她們到鯉魚潭練開放式水域。某位台北朋友小姐帶來一群鐵人來花蓮移地訓練,我預排在週六早上一起從潭北橫渡鯉魚潭,游到潭南。但到了當天早上起床後聽到雨聲淅瀝,實際騎車到外面去,風灌進衣領裡,細雨從嘴角鑽進去,看到溫度計只有15 度外加視覺上陰暗與冷雨的觸感,我自己也不禁直哆嗦,這是最消磨人意志的天氣了。我想,不管是誰,「本能」都會排拆下水。但我非常清楚,在最不想做的情況下,完成既定計畫的暢快感是最豐沛的。因為戰勝了自已,所以我一出門就下定決心非下水不可。而且我同時想做個實驗,看看這次來花蓮的十位鐵人,在這樣的天候下,有幾位有意願下水訓練(他/她們大都帶了防寒衣,也都有實力游完)。


因為出門時邊騎邊想這個實驗,速度慢了些,晚了10 分鐘到。一到潭北,大家看著我,如我預期大家都一副不想下水的樣子,我說:「先去摸摸水,看水溫如何再說」,因為我知道鯉魚潭的水溫變化不大,水溫勢必沒有空氣冷。我也清楚做任何事要先從簡單的開始:「先不想下水的事,先想『摸』水比較簡單」。


因為人類大腦裡內建了抗拒不舒服感覺的本能,只要想到「好冷喔,會失溫」,就會不想也不敢下水。但我知道實際情況並非如此,大部分的人都游得完,只是害怕而已。這種害怕,跳下水後就好了。


前面我們已經把意志力分成:我要去做(行動力)、我不去做(自制力)與我真正想做(夢想力)三種精神力量。其中的「行動力」與「自制力」跟那天的情況很像,首先我必須先動用自制力,制止我不斷想逃避今天課表的思緒不要再漫延,制止我把注意力放在「冷的感覺」上,再來最重要的是用行動力來強化自制力。


我的行動是(在做每一步時都不想下一步,意志力就不會分散):先走到岸邊摸水拿泳具把衣服脫掉穿上防寒衣走到岸邊拍照(公諸於世:我要下水了)跳下水。做到這一步,今天的課表就算完成80% 了!


科學家研究意志力的結論是:「我們的每一項意志力似乎都來自同一種力量,因此每當我們在某處成功發揮自制力,對於其他事物的意志力反而更顯薄弱。」意志力領域研究的權威鮑梅斯特(Baumeister)也用「自我耗損」(ego depletion)這個詞來描述人類約束自我思想、感受行為的能力衰退。他發現意志力用光後(包括不斷克制欲望或執行決策都在消耗意志力),最後就會屈服放棄。自我耗損是一種雙重打擊,因為當意志力衰退時,欲望也會比平常更強、更難克服。


貪圖安逸也是欲望的一種。如果昨晚工作太累、太晚睡,早上已動用強大的意志力才從床上爬起來時(更可能發生的情況是早上的意志力就不足以打敗睡魔),那你今天就很可能在訓練時覺得意興闌珊,或直接屈服於溫暖的被窩,敵擋不住心中的小惡魔不斷說服你「今天太冷了,可能會感冒,不要外出」。


研究人員在觀察實驗室內外數千人之後,得到兩點結論:

• 你的意志力是限量供應,而且越用越少。

• 當你應付各式各樣的事情時,你用的是同一批意志力的存量。3


意志力就像「水塔裡的水」,供應有限,不管你洗澡、洗菜、洗車或飲用都用同一個水塔裡的水。雖然每個人的水塔大小不一,因此每人每天的存量不同,但都是限量的,用完就沒了。




資料來源:《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》,遠流出版





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