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因為很重要所以不能停!每個跑者都需要的5K Run

潘佳蘭
發表於2015/06/16
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5,000公尺測驗兼具有氧耐力、攝氧能力和配速感等多重訓練效益,不論是專業或市民跑者皆不可或缺。自己跑雖然不難,但總是無法像參加競賽般激發鬥志,拿出200%的拚勁!熱愛跑步運動的「5krun」創辦者徐世康,有感於跑者對於計時測驗的渴望和需求,特別假國立台灣師範大學操場每月定期舉辦免費5,000公尺測驗活動,藉以推廣跑步,並提供一個相互良性競爭的場域。這麼好康的事,當然要分享給大家!


(圖片來源:5krun官方粉絲團

5,000公尺測驗為什麼重要?
不論對於新手或是老手,5,000公尺測驗都能藉由高強度(攝氧能力區間)的持續跑,找出自己跑在接近於最大攝氧量強度下的配速與心率,進而推估出不同的訓練配速和預定的比賽目標,讓自己的訓練更有效率,也更能掌握自己的比賽訓練進展,以利於定時調整訓練課表,讓訓練事半功倍,而不是勞苦功低。舉例來說,一位5,000公尺測驗跑20分15秒的跑者,我們可以推估出他當下體能的參考訓練配速為:輕鬆跑:5:13-5:31、馬拉松配速:4:35、乳酸閾值:4:19、間歇跑:3:58、反覆跑:3:43,跑者即可依比賽目標來增減調整。

除了「體能」的效益,5,000公尺測驗由於跑步速度快、強度高,能有效刺激快縮肌群,並啟動核心與軀幹來穩定身體,對於以慢跑訓練為主的跑者來說,能讓身體的發展更為均衡,提升跑步的經濟性和技巧;此外,5,000公尺要跑得好,跑者須具備良好的配速能力,讓身體由舒適的強度開始,緊接著逐漸拉升強度至攝氧能力強度區間,並盡可能逼近自己攝氧能力極限,最理想的是以近乎無氧區間的強度通過終點,也就是所謂後段加速(negative split)的配速能力。定期檢測5,000公尺,你將對自己的體能與強度變化的掌握更為確實,比賽時將更游刃有餘。

因為有這樣的認知與知識,因此愛好路跑的徐世康願意花精神和時間推廣,讓更多喜愛跑步的朋友可以一起進步,一起來跑場交流。


(圖片來源:5krun官方粉絲團

因為很重要 所以不能停
「5krun」的成立對於徐世康來說,是一個精神的承傳,發起的契機,是跑友彭啟泰在桃園舉辦相關活動的經歷分享所種下的種子。直到2009年,他決定讓這顆種子發芽,邀請彭啟泰與其他跑友一同讓這樣的活動在台北重新開始!

 
(圖片來源:5krun官方粉絲團

最初是由彭啟泰和政大總務處徐建國老師大力幫忙,使他們可以免費使用場地,順利地舉辦每一場測驗,可惜後來因場地無法繼續使用,再加上參賽跑友認為政大位處市郊,希望可以另覓場地,有了短暫的中止。

在更換場地的過程,徐世康考量國立台灣師範大學是他們三五好友平時練習的場地,並位處市區,所以商請彭啟泰再度幫忙,順利化解危機,在師大續辦。不過,好事總是多磨,後來由於中心團員因工作而四散,他自己也隨工作離開台北,只好再次忍痛停辦。


國立台灣師範大學操場(圖片來源:5krun官方粉絲團

因為很重要,所以不能停!就在2012年重返台北職場時,徐世康當然立馬重新恢復這個他視為極度重要的服務。這次在郭豐州老師的協助下,活動場地轉戰至東吳大學,更幸運的獲得亞瑟士的經費贊助。不過維持半年左右,卻再度因經費問題,面臨需要停止的窘境。但身為一個長跑愛好者,豈能如此輕易退縮,他決定將活動再度移師回到師大,並以免費服務的方式獲得校方認同,展開每月一次的免費5,000公尺測驗,持續至今!


(圖片來源:5krun官方粉絲團

歡迎加入每月定期測驗行列
「以跑者的需求為考量,提供最適切的服務」是5Krun的執行宗旨。從舉辦活動到網站設計,該單位都是秉持著這樣的思維,所以他們的官方網站簡單且明瞭,就是一個活動報名與成績查詢的平台,未來則規劃陸續加入提供大會成績證明列印與紀錄自行測驗成績的功能。

每月會舉辦一場免費的測驗活動,每次開放60人次參加,並分成兩場次舉行,不分男、女,僅以5,000公尺成績22分做為場次劃分。以夏季為例,開跑時間是17:00,檢錄時間是16:30。若想要參加,除了可透過網站報名,也可以在活動當日16:45-16:50間至現場詢問是否還有名額可參加。

 
(圖片來源:5krun官方粉絲團

完全沒有經費來源的「5krun」,活動的主要工作人員就是組織負責人徐世康與其妻子,再加上一位熱心的攝影師。雖然組織單純,但他們的工作可不只如此簡單,活動結束後,他們還會將每位參賽跑友的成績與活動相關照片公告於5krun官方粉絲團,並將成績登入官方網站,所以只要參加過測驗並擁有官網帳號的跑者(帳號可免費申請),都可隨時至官網查詢個人所有參賽紀錄。

run for fun, run for health
認識「5krun」後,當然不能不認識靈魂人物徐世康。因為國小是游泳隊,國、高中都騎腳踏車上學,所以他最早參加的運動賽事是2005年統一盃鐵人三項。但因為討厭跑步,才特別為自己立下參加馬拉松賽事的目標,所以,初馬是2007年萬金石馬拉松的他,當時可說是只想挑戰不可能,最後卻愛上不可能,進而開啟了他的馬拉松人生。


徐世康(圖片來源:徐世康facebook)

原本以競速為目標的他,2009年在轉換工作跑道的空檔間,參加了一場尼泊爾的馬拉松,從此改變了他的視野與心態。現在他的跑步理念就如5krun官網所寫的「run for fun, run for health」,對他而言,已沒有想要破的PB,心目中的夢賽事更不再是那些舉世聞名的盛大活動,而是將冒險、旅行、比賽與訓練內化;是和妻子、家人共享的經歷!


徐世康和妻子的合影(圖片來源:徐世康facebook

經歷尼泊爾的馬拉松之役後,更促使他開始思考是否可以藉由他喜愛的跑步幫助更多人?所以他不僅分別於2009年及2012年舉辦過公益路跑。今年起,他所創立的公司亦透過Rest & Run活力廚房和跑場真男人張嘉哲的推薦,每月以5,000元贊助台北市立體育學院學生選手游國泰。


徐世康和游國泰(圖片來源:盈碩能源有限公司 facebook)

聊到為何自己處於創業之初卻願意做這樣的投入,徐世康表示:「選擇游國泰是因為他非常努力,更因為他並不是沒有後路,而是真心喜歡跑步!」因此,他對游國泰最大的期望是不要受傷,要自律,要快樂的跑下去!此外,企業贊助當然希望能有所回饋,而他所求的不僅僅是企業的知名度,而是希望這樣優質的選手能對社會帶來更正面的提升。

身為一個創業者,他認為收入很重要,但更重要的是莫忘初衷,所以他提醒台灣的年輕跑者,對於自己喜歡的事一定要堅持下去;而身為一個跑步運動的推廣者,他衷心期盼:「5,000公尺測驗的活動能在全台開枝散葉!」所以他也努力朝這方向邁進,並希望未來能有機會和各地方跑團合作,將這服務擴大至每個縣市。


5krun_五千公尺場地賽更多資訊請見粉絲團

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以上文章由Garmin贊助刊出。


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