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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:吳佳哲

吳佳哲
發表於2015/07/06
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持續運動多年的佳哲,是個對自己要求嚴謹的人,不會貿然去做沒有把握的事。隨著年紀漸長,從衝撞機率高的籃球場轉換到馬場,做好充份訓練才上的他,屢在個人成績上刷新紀錄。這一回,他希望透過科技的協助,讓自己的成績更上一層樓。


(圖片來源:運動筆記)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1

這次很榮幸也很幸運從300多人中脫穎而出,入選Garmin FR225五千公尺訓練計畫20人中的一員,可以接受專業教練為期12週的訓練,這12週中每天都有不同的訓練課表要完成,而且要配合Garmin最新的光學心率表FR225來操課。

訓練內容:

第1週算是相對輕鬆的,跑量只有37.5KM。
7/06(一)慢跑11.6KM(E40.6ST)
7/07(二)肌力訓練(棒式、側棒式、橋式)
7/08(三)台北田徑場5000M測試。
7/09(四)慢跑7.3KM(E20+M20+E5),颱風來臨前夕,冒著小雨及偶發大雨完成45分鐘的訓練。
7/10(五)肌力訓練(後腳抬高蹲,硬舉,深蹲,棒式,側棒式,橋式),昌鴻颱風來襲,台北市停班停課,當然無法跑步,幸好有調整課表,讓訓練不中斷。
7/11(六)速度跑11.4KM(60分鐘)(E60,5ST),本來這是明天的課表,但是因明天有越野跑,所以提早今天完成,跑完腳會痠。
7/12(日)肌力訓練(後腳抬高蹲、硬舉、深蹲、水平拉彈力繩),早上參加越野跑,所以今天只練習前一天的肌力訓練課表。

感想:
已經很久沒有這麼精實了,每天都在訓練,順利達成教練設計的課表(雖然每天訓練順序因個人體能稍有調整),雖然有點累,但是心情不錯,因為可以免費試用價值8990元的Garmin最新的光學心率表FR225(雖然只有3個月),不但可以測跑步距離,還可以計每天的走路步數跟監測睡眠品質,覺得比Apple Watch還適合運動的我。

(圖片來源:吳佳哲)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2

7/13表定休息日,但是參加團練,所以跑E40+5ST。

因為跟團跑,所以選擇本周最輕鬆的課程,以E配速跑了40分鐘,之後再跑5趟ST(盡全力跑15秒,休息1分鐘),雖然今天課表比平常速度稍快一點,但因團練有朋友一起跑,一起聊天,所以應付自如。


(圖片來源:吳佳哲)

7/14肌力練習
跑一休一,讓身體恢復繼續戰下去,但是還是要訓練,便調整訓練菜單,改練習肌力。


 7/15 E40+R100X6
發現Garmin的手錶有一個好處,就是可以在電腦上自定訓練計畫,再上傳到手錶內,要照表操課時,再選擇課程內容,手錶會依照設定的時間與強度提醒你,彷彿身邊一直有位教練跟隨著,十分方便,所以今天以E配速跑了40分鐘,之後跑了6趟R配速跑100公尺,最後那600公尺十分累人,速度飆到4分出。


(圖片來源:吳佳哲)

7/16 休息日
跑久了,也該休息一下,喝罐啤酒,看部當季日劇-天皇的御廚完結篇,忙碌的上班生活後的偷閒,人還是需要放鬆一下,不要只有上班跟跑步。

7/17 E20+M25+E5
本周最硬課表出現了,因為根據耐力網的測試,我的E配速要5:52/km,M配速要5:02/km,加上 教練指示要依配速+-5秒,所以訓練計畫設定E配速為5:47/KM~5:57/KM,M配速為4:57/KM~5:07KM,這麼快的速度跑一般馬路肯 定無法達到,一方面馬路上人車眾多,一方面又有紅綠燈,三不五時得停下來,所以到附近的操場練習,因為只有操場一圈只有200M,所以跑了50圈,一直轉 彎繞圈圈,跑完腳底都因轉彎持續磨擦而起水泡了。


(圖片來源:吳佳哲)

7/18維持跑一休一,繼續肌力練習。
今天的肌力練習大同小異,但是最後一項需用彈力繩,家裡沒地方可以綁彈力繩,本打算綁在樓下捷運前的燈柱,雖然丟臉但為了操課,還是得做,剛好看到鄰居家的大門很方便綁彈力繩,這樣就不會在大庭廣眾,眾目睽睽之下用彈力繩了。


鄰居家大門借用一下(圖片來源:吳佳哲)

7/19荷蘭古道越野跑(E70+5ST)

今天課表原本要以E配速跑了70分鐘,之後再跑5趟ST,但因為之前已報名荷蘭古道越野跑,故徵求教練同意後以此賽世取代今天的訓練,但前幾日陽明山管理處發公告,禁止在陽明山區域內跑步,以免破壞步道,比賽因而延期並且可能改地點舉辦,引起越野跑圈大反彈,第一次聽說跑步會破壞石階步道,越野跑友又不是穿釘鞋跑石階,感覺就跟前陣子某位偶像明星說因為下雨土質鬆軟導致地震一樣荒謬。

所以一群朋友為了表達無聲的抗議,今天還是在原比賽會場集合,大家一起路過荷蘭古道,比賽不辦我們自己辦,居然來了27位跑友,而且聽說還有別團也跟我們一樣,從不同地方跑到荷蘭古道,不過真的難跑,跑了15KM,上到擎天崗又到荷蘭古道,連同休息時間跑了整整4個小時才回到集合地,幸好平常練習充足跑在第一集團回來,因為速度較慢的第二集團被一群蜜蜂圍攻,不少人被蜜蜂叮得哇哇叫。


歡樂擎天崗(圖片來源:吳佳哲)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3

7/20 E50+R100*6
雖然是課表的表定休息日,但是固定每個禮拜一參加北投路跑團的團練,所以跟禮拜二的課表對調,跑E50+R100*6,以E配速跑了50分鐘,之後再跑6趟100M的R配速,R配速真的很難跑,心率飆高到188,步頻也飆到229。



7/21 肌力練習

跑一休一,讓身體好好恢復,但想到之前膝蓋常常受傷主要原因是肌力不夠,不敢鬆懈,便改練習肌力,硬舉+深蹲+伏地挺身,在冷氣房裡還做到滿身大汗,可見多認真(其實是因為肌力不足)。


7/22 E20+M25+E5
每周最硬課表就是這個,訓練計畫設定E配速為5:47/KM~5:57/KM,M配速為4:57/KM~5:07KM,上禮拜到家附近的操場練習,但因操場一圈只有200M,一直轉彎繞圈圈,速度又快,所以跑完腳底都因轉彎持續磨擦而起水泡,本周決定到陽明大學山頂400M操場練習,至少不必一直繞圈,加上北投團的朋友們也都會從山下大門口跑上山頂操場練山路,便騎車上山自己練課表順便等他們,大操場果然好跑,加上山頂又比平地涼快,速度都起來了,本來是E20+M25+E5,因速度提升,所以變成M20+T25+M5,最快速度不到4分速。



7/23 被迫休息日
本來想繼續跟北投團朋友一起輕鬆跑E40+5ST,但是因為吃完晚餐後突然身體不適,還吐了幾次,家人不給出門跑步,只好上床休息睡覺,連肌力訓練都沒做。

7/24 E40+5ST
昨晚太早睡,今早3點醒來決定5點去補課表,所以趁太陽還沒出來練習E40+5ST,雖然前晚不適但是不影響跑步狀況,E40均速5:34/KM,一樣超過E配速上限(5:47/KM),晨跑的感覺不錯,但是結果就是上班好想睡覺。


7/25 跟育幼院小朋友一起跑5.5K+肌力練習

按照課表今天本來只需要肌力練習不能跑步(教練還特地吩咐要好好休息),但因朋友安排陪育幼院小朋友練習跑步,很有意義的活動,所以還是不聽教練的話參加,他們雖然速度不快,加上很少跑步,所以一下子就累了,要好說歹說,持續鼓勵他們 跑下去,跑5.5KM花了55分鐘,但能讓他們有個很棒的回憶,一切都值得,回到家繼續練習肌力,硬舉+深蹲+水平拉彈力繩。


7/26 E70+5ST
原本假日都會跟朋友去跑山,但是今天想好好練習一下E70+5ST,所以獨自一人跑河濱步道,太晚出發,導致回程時整路曬太陽,快暈了,速度還是超過原本應有之配速,E70均速5:27/KM。



總結:

本周依照課表跑了65.8KM,雖然每次跑步時間比以前少,但因跑步速度提高,所以總里程還是讓我滿意,現在速度似乎已經往上提升了,課表的效果慢慢出來了,讓我期待下次的5000M測驗,下周是本月最後一周,看看有沒有機會讓本月跑量破200KM。


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4

一看到這禮拜的課表,就覺得教練佛心來著,不但跑步訓練的時間縮短,就連肌力訓練也少一組,但是事出反常必有妖,不自覺的擔心下禮拜會有怎樣的魔鬼訓練等著我們,既來之則安之,就先好好享受這禮拜的訓練吧,依照往例是自己這禮拜的活動來調整課表順序,這禮拜的活動似乎比較多。

7/27 E30+3ST
固定北投團練,所以固定禮拜一跟禮拜二的課表對調,跟一群朋友團練,每次幾乎都有新朋友加入,看著大家對慢跑的喜愛,心情也愉悅起來(如果每次都有正妹加入,跑步的心情應該會更好,但是跑步速度應該會變慢吧!)

(圖片來源:吳佳哲)

7/28肌力訓練+核心肌力訓練
本周肌力訓練內容與上周一樣,但是少了一組,訓練量感覺不太夠,便自己加了核心肌力訓練-棒式+側棒式+橋式各4組。


7/29 E30
原本的減量課表是E20,但是只跑20分鐘實在不知道要怎麼跑,家裡附近繞一繞也差不多要30分鐘,便自己加碼成E30,但是因為輕鬆跑,心率沒飆高,還被朋友笑我在散步,其實我很認真的,步頻不會騙人,平均都有183spm。

(圖片來源:吳佳哲)

7/30 5000M測試
按照自己調整後的課表,今天是要練E15+M15+E5,但因為有加入New Balance訓練課程進階班,之後每周四都要上課,進階班顧名思義比較操,就決定以後Garmin225課表中最重的訓練量調整到禮拜四了,本周是第一次上課,先測試5000M的實力,剛好跟Garmin225課程目標一樣,決定努力跑,看看自己這一個月的練習成果如何,成績出來還算滿意,跑了21分39秒,比月初官方測試的22分4秒進步了25秒(但是跑完12圈半後手錶僅顯示4.8KM,只好再繼續多跑200M),訓練有成效,繼續努力下去。

(圖片來源:吳佳哲)

7/31肌力訓練
訓練內容照樣跟上周一樣,不過少了一組,由於隔天要早起到坪林跑山路,就決定不加碼,練完就休息了。


8/1藍鯨坪林超級馬拉松試跑19K(取代E40+4ST)
之前報名參加明年2月舉辦的藍鯨坪林超級馬拉松試跑活動有入選,所以搭第一班捷運到新店集合,所有試跑員一起搭車到坪林,原定8:30試跑,但因路上塞車,延至9:00才起跑,太晚出發了,太陽已經高掛天空,一路上風景很棒,主辦單位給我們的補給也不錯,坪林山區路線陡上陡下,加上天氣太熱太曬,所以跑得很辛苦,有些試跑員中途棄賽,但我還是跑完全程。



(圖片來源:吳佳哲)

8/2休息日

本周雖然是減量訓練周,但是活動太多,整周跑量也達到了45KM,好像沒減少多少。


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5


上周減量週結束後,迎接而來的果然是地獄週,看到教練排的課表,感覺就是屎定了。


8/3(一) E20+I3*6+E5
週一照例參加北投團團練,這次恐怖的是要跑I配速,我的I配速是跑4:16/KM~4:26/KM,而且一次要跑3分鐘的I配速,而且要跑6趟,聽起來就好恐怖,果然前3趟還能跑到4:16/KM~4:18/KM,後三趟真的累了,只能跑到4:26/KM跟4:21/KM,幸好還在I配速區間內,跑完只覺得活著真好。

(圖片來源:吳佳哲)


8/4(二)E40+5ST
因跟北投的朋友一起組隊參加美津濃接力賽,所以本周開始每周二大家一起集訓,第一周先測5000M來決定棒次,我之前已測過,便自己在旁邊跑本周最輕鬆的E40+5ST,跑完再跟大家一起訓練肌力。

(圖片來源:吳佳哲)


8/5(三)肌力練習
既然是地獄週,肌力練習也要跟以往不同,本週多了2個新動作,但做起來還蠻容易的,真是地獄週的小確幸。


8/6(四)E20+I2*10+E5
蘇迪勒颱風即將來臨,天氣也變得不穩定,時而飄雨時而放晴,擔心隔天颱風來襲無法練課表,所以先練隔天的課表E20+I2*10+E5,又是恐怖的I配速,而且這次雖然減為2分鐘,但是要跑10趟,所以到附近的奇岩重劃區,有一條長約500M的馬路,鮮有人至,最適合練I配速的地方,可能是時間減少了1分鐘,所以速度都加快了,前5趟都在4:10/KM內,但是後面還是累了,大腿好痠,速度有放慢,不過還是在4:16/KM內,感覺狀況比禮拜一好,冒著細雨與遠方的閃電跑。

(圖片來源:吳佳哲)


8/7(五)肌力訓練
蘇迪勒颱風來襲,晚上下班後開始風雨來了,所以只能在家練習肌力,跟周三的肌力練習內容差不多。


8/8(六)被迫休息
颱風超強烈,半夜因此停電,早上起來看到前面的慘況,捷運旁的路樹不少被攔腰折斷,不少店家的招牌也被吹落,飛到遙遠的地方,根本不敢出門,只好在家裡看跑步相關書籍,晚上雨停了,電還是沒來,又無法看書跟看電視,本來想出去跑跑,但是路上是黑暗的,加上許多被吹斷的路樹還躺在路上,擔心出門發生意外,還是休息一天吧!

(圖片來源:吳佳哲)


8/9(日)E40+M30
本想早上5點起床跑步,想不到起床發現又下雨了,只好繼續睡,今天有事外出去桃園,下午便在平鎮田徑場吃甜甜圈跑E40+M30,在操場跑70分鐘真的很無聊,第一次去那邊跑又沒有認識的人可以聊天,只好東看西看腦袋放空地跑,下次這麼長的訓練時間還是去路跑比較有趣,不知是否2天沒跑了,跑的感覺淡忘了,今天跑得好累,但幸好還是完成應有的配速。

(圖片來源:吳佳哲)


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6


為期12週的Garmin FR225五千公尺訓練計畫剛好過了一半,本周訓練強度又再往前推進,很難想像以後來有甚麼挑戰等著我們。


8/10(一)E20+I800m*7+E5
跟北投團團練時是最好練習自己課表的時刻,不必管其他人的速度,自己跑自己的強度,跑完回終點一群人聊天打屁,讓我忘記自己跑完後的疲累,這次一樣是練習I配速(4:16/KM~4:26/KM),但是要跑距離而非時間,以我的I配速換算下來要跑800M需要花費3分多鐘,感覺比之前的6趟I配速跑3分鐘還辛苦,果然很累,累到六親不認了(家人騎腳踏車來陪我,我還叫他們快走,不要影響我的配速),最後雖然順利完成,但是真的累到不行,回終點看著大家有說有笑,自己已經累到說不出話來。


(圖片來源:吳佳哲)


今日練習結果跟一個禮拜前的6趟I配速跑3分鐘比較,每趟花費的時間多了20多秒(距離不同),但是每趟的配速卻差不多,似乎代表雖然很累,但是我還是能夠應付得當,也代表自己似乎有變得強一點。

(圖片來源:吳佳哲)


8/11(二)休息日(江蕙演唱會)
今晚去小巨蛋聽江蕙的封麥演唱會,所以休息一天,讓身體獲得休息,心靈獲得滿足,看著她唱出一首首膾炙人口的好歌,想到她也是經過不斷的努力才有今日的天后成績,跑步何嘗不是這樣,沒有不斷的練習與強化,要跑出好的成績無疑癡人說夢,雖然真的有一些天才跑者,但卻不是你我,所以我們只能按照教練開的課表,即使難吃,也要努力吃下去。

(圖片來源:吳佳哲)


8/12(三)E40+5ST
沿著磺溪旁的馬路跑輕鬆E配速,真的覺得這次颱風造成的創傷很深,不但沿途的路燈全暗,路上也增加很多斷樹與枯枝,更加添了跑步的難度。

(圖片來源:吳佳哲)


而在練習最後5趟快速跑15秒的時候,突然發現一個問題,就是雖然速度有達到,但是步頻似乎不快,跟之前的觀念-步頻加快才有快的速度大相逕庭,經詢問大家後發現也有人有類似的情況,可能是跑的時間太短,Garmin225手錶還來不及反應就結束了。

(圖片來源:吳佳哲)


之前幾次的5ST比較,這次成績比較慢,推測原因為上周在跑道上練習ST,可以奮力往前衝,但今日在捷運步道跑ST,有路人與自行車,心有龐物無法全心練習。

(圖片來源:吳佳哲)


8/13(四) E40+M30
因為午後的一場大雨延續到傍晚,所以New Balance進階班再度停課,想到田徑場應該都是積水無法跑,便獨自到大佳河濱公園練習E40+M30,一圈2.5KM,不求距離,但求依照規定的時間與配速跑完,可能是上班有點累,覺得不是很好跑。

(圖片來源:吳佳哲)


跟上周在田徑場練習的E40+M30比較,的確平均步速有慢一點的情形,看來還得再加油。

(圖片來源:吳佳哲)


8/14(五)肌力練習
因隔天要早起練習本周最硬的課表,所以今天只排肌力練習,動作都很熟練了,無需花費太多時間便能完成。

(圖片來源:吳佳哲)


8/15(六)E20+I2*5+I3*4+E5
早上5點起床,趁太陽還沒出來前練習本周最硬的課表E20+I2*5+I3*4+E5,還特地騎車到社子島,只有那邊的堤防才能無顧忌的狂飆,輕鬆跑完20分鐘的E配速後,先用I配速跑2分鐘,一共跑5趟,再用I配速跑3分鐘,一共跑4趟,中間休息時累到倒在欄杆旁,晨運的老人家還前來關心,擔心我怎麼了,所幸還是把這麼硬的菜單吃完了,跑完兩隻大腿好痠。

(圖片來源:吳佳哲)


第一次跑這個課表,只好拿來跟I2*10來比較,前5趟I配速的時間差不多,反而後4趟3分鐘的I配速居然跑得比上周後5趟2分鐘的I配速來得快,難怪跑到晨運老人家前來關切。

(圖片來源:吳佳哲)


8/16(日)肌力練習
辛苦的一週苦練後,今日來個肌力練習就好,一樣輕鬆完成。


歷經六週的訓練後,下周全班同學要一起測5000M,希望這段時間的苦練能夠發揮成效,能讓我的實力提升,突破自己5000M的PB。 


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7

   

訓練了一個半月,是該稍微驗收迄今的訓練成果了,所以本周六安排了師大5000M測驗,為此本周課程減量,養精蓄銳為5000M測驗做準備。


8/17(一)E20
照例北投團練,輕鬆跑個E配速20分鐘,跟大家一起跑就好。

(圖片來源:吳佳哲)


8/18(二)E15+I3X4+E5
本周最重的訓練,剛好為了美津濃接力賽,北投路跑團派出2隊參賽,之後每周二都需訓練,跑間歇,做肌力訓練,所以他們練間歇時我吃自己的課表,不知為何,最後一趟I配速時心率居然飆到214bpm,有點匪夷所思。


(圖片來源:吳佳哲)


8/19(三)肌力訓練
跟往常一樣的肌力訓練,但是減量少了一組,輕鬆做完。


8/20(四)E19+疾速跑12圈
本來課表是E30+5ST,但是禮拜四固定有NB進階班上課,進階班顧名思義比較硬,所以自己先暖身了E配速19分鐘,今天居然要求400M操場,直線全速跑,彎道慢跑,一趟4圈,共跑3趟,中間休息3分鐘,這種間歇忽快忽慢,好累,因為直線要全力跑,所以跑完發現大腿似乎有些拉傷,擔心影響周六的測驗。


(圖片來源:吳佳哲)


8/21(五)決戰前休兵日

8/22(六)5000M測驗
練習了好久,就是為了今天的5000M測驗,看到平常各自練習只有在FB上聯絡的網友們(不,是同學們),有種原來是你的感覺,真的好像網友見面會,教練先帶我們熱身跑操場,又帶著做暖身操,正式上場還是會緊張,擔心表現不好,在教練面前丟臉,一開始不敢跑太快,怕後繼無力,慢慢加速,隨著距離增加也慢慢累了,但還是咬牙撐下去,好不容易撐到終點,但是225手錶的里程再度不足,只有4.91KM,只好再跑下去,跑完真的快累斃了,慢慢走回集合點休息,最後成績21:29(因為加碼跑,所以手錶記錄21:54),再度破自己的最佳紀錄。

(圖片來源:吳佳哲)


賽後教練也召集我們,分享他看我們跑步的缺點,包括:
1.跑步時屁股重心需在前,不要屁股重心放在後面,以免下一步腳跟著地,反而增加煞車力量而非推進力。
2.跑步時腳需要往上提,而非往後面勾。
3.即使跑累了,手部仍需前後擺動而非左右搖擺。


(圖片來源:吳佳哲)


8/23(日)E40
雖然前晚剛測完5000M,但是今日還是有課表E配速跑40分鐘,因為擔心天氣不好,所以早上特地早起跑步,不知道是不是昨天的疲勞還沒消失,即使E配速,跑到後來還是覺得好累,甚至測出心跳還飆到207bpm,幸好之後詢問教練應該是手錶感應問題而非我要爆心臟了。

(圖片來源:吳佳哲)


本周雖然減量,但是因為自己安排NB的進階班課程與5000M測驗,覺得似乎沒有好好休息,剩下的課程應該會越來越硬,得好好把握時間休息,千萬不要像昨日測驗完後天邊的彩虹,稍縱即逝。


(圖片來源:吳佳哲)


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week8


上周六測驗完5000M之後,代表課程準備進入最後一個月,也是內容最硬的階段了,既然已經練了2個月,最後一個月一定要咬緊牙關撐下去,才能讓訓練效果完全呈現出來。

8/24(一)休息日
前天測完5000M後隔天也去跑了40分鐘,所以今天讓身體好好休息,畢竟教練說過,要讓跑步實力增加不是要一直練習,休息的那天才能讓身體恢復,才能修補肌肉,讓肌肉更強壯。

8/25(二)E20+I1KX5+E5
禮拜二接力賽團練,我也練習自己的課表,這次I配速的距離要跑到1KM,感覺好累,而且因上周六測完5000M,成績有進步,所以重新計算自己的各項配速的時間,I配速由原來的4:16/KM~4:26/KM減少到4:11/KM~4:21/KM,少了5秒鐘,所以強度也提高,距離又變長,努力吃完。


(圖片來源:吳佳哲)


跟之前I配速跑800M比較起來,這次雖然多了200M,但是平均配速反而變快,感覺訓練成果出來了。


(圖片來源:吳佳哲)


8/26(三)肌力練習
經過前一天的高強度訓練,休息一下做個簡單的肌力練習,跟以往一樣的內容,輕鬆吃完。



8/27(四)漸速跑
本來今天的課表是E40+5ST,感覺是輕鬆的課表,但是因為參加NB進階班,今天課程是400M操場跑3圈,1圈95秒,減成90秒跑再3圈,最後3圈是每圈85秒,每圈中間休息100M慢跑或緩走,每3圈中間休息3分鐘,好硬,好累。

(圖片來源:吳佳哲)


看照片可以得知大家真的努力練習,照相只能照到殘影,無法照清楚。

(圖片來源:吳佳哲)


8/28(五)膝蓋不舒服而休息
不知道是不是前一天太拚命了,一早起來覺得膝蓋不太舒服,所以本來的肌力練習先不練,專心養傷。

8/29(六)E20+I2x5+I3x4+E5與肌力練習
本來要5:30起床練課表,但是因下雨只好再睡回籠覺,下午雖然還在飄雨,但是課表不練不行,所以戴著帽子出門跑步,這次I配速要跑9趟,感覺比禮拜二的5趟1KM的I配速還累,不過微雨中跑步還蠻涼快的,算是練習這高強度課表的小確幸。

(圖片來源:吳佳哲)


但是跟2週前一樣的課表比較起來,速度好像慢了一點。


(圖片來源:吳佳哲)


晚上把前一天因為膝蓋不舒服的肌力練習補回來。



8/30(日)E60
早上5:30起床想去跑步,但是又下雨了,這禮拜的天氣好不穩定,後來看著電視直播的世界田徑錦標賽女子馬拉松,一邊幫台灣的2名選手加油,剛好天氣慢慢放晴,便出去跑了今天的課表E60,不知道是太晚出門跑了,天氣慢慢熱了起來,還是看比賽看到熱血沸騰,覺得跑得好熱,回來後剛好看到最後5KM的轉播,尤其是最後100M的衝刺才決定冠軍所屬,超激烈,超好看。


(圖片來源:吳佳哲)


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week9


不知不覺訓練已經過了2個月,最後的1個月已經有心理準備要面對更硬的課表,就像打電動最後總要面對最強的大魔王,想不到本周的大魔王居然不是跑步,而是肌力練習,為何有這種感覺?讓我們繼續看下去。

8/31(一)E40+5ST
8月的最後一天,8月跑了192K,想說如果沒雨就去趕業績,但是下了一整天的雨,晚上9點以後居然沒下了,天賜良機便趕快出門,小跑E40+5ST就好,湊滿200K。

(圖片來源:吳佳哲)


9/1(二)恐怖肌力練習(只做半套)
下午開始下大雨,晚上一直沒停,幸好昨天趕業績有跑步,今晚只好在家裡做肌力練習,看到教練的課表,Oh my god,不但一組有6個動作,中間不能休息,而且還包括跳繩4分鐘,做完一組就滿身大汗,每組中間只能休息2分鐘,做了2組就做不下去,肌力不夠,只好先洗洗睡。


9/2(三)恐怖肌力練習(補半套)+R20+(T3E2)*6
有感於昨日未做完肌力訓練,而且跳繩佔了很大的比例,所以下班後吃飯前先補齊2組昨日肌力訓練,練完2組根本吃不下飯,休息一個多小時後才練跑,晚一點去跑新課表-T配速(4:33/KM~4:43/KM),R20+(T3+E2)*6,而且後面6組的3分鐘T配速+2分鐘E配速中途不能休息,代表要連跑30 分鐘,而且T配速只比I配速慢一點而已,所以是很大的挑戰,不能休息一直跑下去,勉強撐完6組,小腿好痠。

(圖片來源:吳佳哲)


9/3(四)E20+T2K*2+E5
NB進階班課程,因為比較早到,所以自己先練課表E20+T2K*2+E5,T配速連跑2K,剛好是中正紀念堂外圍一圈,有點像跑在東京皇居的感覺。

(圖片來源:吳佳哲)


9/4(五)休息日

9/5(六)恐怖肌力練習再一遍
每週固定2次的肌力訓練,本來想第二次教練會安排怎樣的肌力訓練,想不到居然是再做一次4組的恐怖肌力練習,這次死撐活撐也要做完4組才停止,不能再分次做了。

9/6(日)E20+I1KX5+E5然後湊半馬
練習Garmin225課表已經9個禮拜了,很認真照著教練的安排訓練,主要練習速度,但是隨著秋天漸漸來臨,下半年的比賽季即將開始,我又有數場重要賽事即將面對,要去大阪跑馬拉松,還有田中馬以及美津濃接力賽,已經2個多月沒練習長距離了,不免有點擔心,所以決定今天5點起床,練習課表外再把距離拉長,但是跑了最硬的I配速5趟後已經很累了,休息5分鐘後繼續跑下去,但今天超曬,6點太陽就很大了,只好在中途休息好幾次,才勉強湊到半馬。

(圖片來源:吳佳哲)


下午參加征服障礙賽舉辦的訓練營,是一個小時的肌力訓練課,怎麼又是肌力訓練,這禮拜真的是瘋狂肌力訓練週,不但已經做了8組超恐怖肌力,連今天也要肌力訓練,而且一樣激烈,在充滿涼爽冷氣的健身房內做到汗滴到地板上,可見有多激烈,感覺今天是開同學會,很多認識的跑步朋友今天都參加。



(圖片來源:吳佳哲)


關於本週的訓練,跑步部分雖然有新課程,但是前幾周練過I配速的我覺得還能應付自如,但是反而新的肌力練習讓我吃足苦頭,有可能是自己的肌力還是不足,還得持續加強。


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week10


Garmin FR225五千公尺訓練計畫已經進入倒數計時階段,雖然練得有點累,但是感覺很充實,也覺得自己似乎有變強那麼一點,繼續咬緊牙根接受磨練。


(圖片來源:羅譽寅教練)


9/7(一)E40+5ST
北投團練,繼續練自己的課表。


(圖片來源:吳佳哲)


9/8(二)E20+I1k*5+E5
美津濃接力賽團練,因為公司晚上要上課,所以我9點多才到,大家已經練得差不多了,於是跑自己的課表E20+I1k*5+E5,I配速(4:11/KM~4:21/KM)要跑1K,等於要跑5圈200M的操場,可能是因為上了1天的班,晚上又上課,體力受到影響,雖然都有努力跑在配速時間內,但是每次跑完都覺得好喘好累。


(圖片來源:吳佳哲)


9/9(三)休息日
雖然課表標註今天是練習恐怖肌力訓練,但因已經連跑3天,一共42KM了,所以自己調整課表,休息一下,為之後的訓練做準備。

9/10(四)E30
NB進階班上課,因教練已經事先告知要在中正紀念堂做階梯訓練,所以早一點過去,自己繞著中正紀念堂外圍慢跑E配速,練自己的課表,跑個30分鐘趕快過去上課,階梯訓練感覺比跑步吃力,要跳上跳下或是側步上下,感覺明天一定會鐵腿。

(圖片來源:吳佳哲)


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