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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:莊永龍

發表於2015/07/01
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永龍是個愛跑步的醫生,台北水岸河濱是他平常工作之餘的練跑場所,在幾場比賽後,他想跑出更好的成績,於是設定他的第一場海外賽事-大阪馬拉松,能擠進 sub5。永龍一直使用Garmin forerunner 620紀錄運動狀態,非常期待Garmin forerunner225,因為他終於可以擺脫心跳帶的束縛。


(圖片來源:運動筆記)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1

很幸運地抽中了運動筆記和Garmin合辦的Garmin FR225 五千公尺訓練計畫(聽說中籤率是20/350),可以免費試用Garmin新的GPS心率手錶Garmin FR225十二周,還能參加羅譽寅教練12周的5000公尺跑步訓練規劃,這對於跑齡不長(約一年半),平常跑步看心情,三天打漁,兩天曬網(太熱,下雨,太累就不跑),還有臨時抱佛腳(比賽前一兩個月再開始練跑)的我而言應該會有蠻大幫助的XD

7/4早上到運動筆記中心參加訓練計畫說明會,拿到了全新的Garmin FR225,它是Garmin出的第一支心率手錶,終於可以擺脫心跳帶的束縛了。

(圖片來源:莊永龍)

第一週的訓練課表感覺蠻精實的,除了跑步外,肌力訓練也佔了很重要的一部分,但是颱風的到來把訓練計畫打亂了,最後大約只有完成80%。


第一週還要測試一下訓練前跑5000公尺所花的時間,好不容易找到一個沒下雨又不用上班的晚上,在河濱公園測了一下,29分半,嗯!果然有很大的進步空間。


(圖片來源:莊永龍)

有了數據之後,還可以去耐力網測試一下E,M,T的配速值和心律範圍。

(圖片來源:莊永龍)

第一週心得:第一週還在適應新手錶,新課表,加上颱風來攪局,整個進度嚴重落後,第二週應該會更快上手。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2

很幸運地參加了Garmin FR225 五千公尺訓練計畫 ,到了第二週總算比較進入狀況,不論是更熟悉新手錶的使用或是對整個訓練計畫的執行。首先先來看這一週的課表,看起來和上一週差不多。


7/13(一)休息日或跑步技術訓練:因為上一週進度落後太多,先補一下上星期未完成的跑步訓練。
7/14(二)核心肌力訓練+跑步E40,5ST(E心律跑40分+間歇跑R配速10-15秒五趟):徒手的肌力訓練+晚上去河濱跑步。

        
7/15(三)肌力訓練a:早上去健身房重訓,訓練菜單如下:


7/16(四)跑步E30,5ST(E心律跑30分+間歇跑R配速10-15秒五趟):ST間歇跑的部分終於會使用新手錶來設定了,跑起來像鋸齒狀一樣。

(圖片來源:莊永龍)

7/17(五)休息日:因為下午晚上要上班,早上跑又太熱,延到下星期一休息日跑,也是本週唯一未完成的課表。
7/18(六)跑步E60,5ST(E心律跑60分+間歇跑R配速10-15秒五趟)星期日晚上要上班,所以六日來個對調,原本的重訓改成長跑,星期六晚上9點多在河濱還是有好多人在跑步和騎自行車。



(圖片來源:莊永龍)

7/19(日)肌力訓練b:早上去健身房重訓,訓練菜單如下:


第二周心得:這週終於比較適應課表了,不過步頻還需要提升到180又能維持E心率,還有下週可能又是陰雨綿綿的天氣,跑步可能要到健身房了。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3

訓練計畫進入了第三週,每週有三到四天晚上會跑步經過在古亭河濱公園和客家文化主題公園間的跨堤平台,晚上會發光又有弧線造型的橋真的很特別,忍不住幫它拍了一下照片。
 
(圖片來源:莊永龍)
  
接著看這星期的課表,嗯~幾乎跟上週一樣,越來越熟悉了。


當然自己練習時還是會微調一下順序:

7/20(W1)補上星期五的跑步E20+M20+E5
7/21(W2)跑步E45+5ST +核心肌力訓練

7/22(W3)肌力訓練a +加原本星期四的跑步E30+5ST



7/23(W4)把星期五的跑步E20+M20+E5往前調

(圖片來源:莊永龍)

7/24(W5)休息日 W5,W6由於晚上有上班及調班,所以先做休息。
7/25(W6)休息日
7/26(W7)補星期六肌力訓練b,原本的長跑移到下星期一。


第三周心得:
本週最大的收穫是學會用Garmin Connect製作訓練課表
,在電腦上設定E20+M20+E5,E45+5ST都沒有問題,製作訓練課表後,訓練時只要照表操課即可,如E20只要心律高過我的E配速最高值148,就會開始逼逼叫提醒你,M20只要心律低於我的M配速最低值148,或高於M配速最高值166,也會逼逼叫,而且時間20分鐘都幫你算好了,要做ST間歇跑也很方便,真是有智慧的GPS心律表。


(圖片來源:莊永龍)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4
  
終於進入了傳說中的第四週-減量週,聽說跑步訓練中也是要有足夠的休息才能更加進步,所以這一週是不是很輕鬆很令人期待呢?先看看兩張古亭河濱公園的夜景照應該更能放鬆一下。

永福橋夜景-紅色的橋配上寧靜的夜色,難怪黃昏時刻經過這裏有好多人在拍藍調。

古亭河濱公園-剛好有兩台腳踏車騎過來也能拍出有趣的車軌,可惜最前面的路燈太搶戲(圖片來源:莊永龍)

接下來言歸正傳,來看看這週的總課表:


看起來真的輕鬆不少,實際執行情況如何呢?

7/27(一)休息日
本來今天要補上週長跑,但想到是減量週要好好休息,就不要太為難自己了XD

7/28(二)跑步E30,3ST +核心訓練:嗯~跑步時間減少,核心訓練也少了一組。 
 

嗯~這週比較輕鬆,加上步頻之前有時候會達不到教練要求的每分鐘180次,那我改成讓手錶盯步頻,心律自己來監控,在電腦上的Garmin connect輸入如下:

(圖片來源:莊永龍)

執行的效果很不錯,扣除後面間歇跑休息時步頻較慢外,前面30分鐘步頻可以達到平均180以上。

(圖片來源:莊永龍)

 7/29(三)肌力訓練 a:比上週少一組。


7/30(四)休息日:改來跑星期五課表跑步E20+M10+E5

(圖片來源:莊永龍)

7/31(五) :改為星期六肌力訓練b,比上週少一組。


8/1(六):執行星期日跑步E30+3ST,跟星期二一樣盯步頻。

(圖片來源:莊永龍)

8/2(日):參加大學同學會和上班,,今天跑步訓練暫停。

第四週心得:這週改用手錶盯步頻的方式確實有效讓步頻控制在每分鐘180次以上,聽說下週就要進入高強度訓練了。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5

進入了訓練計畫第五週,這一週開始進入進展期,訓練以I強度為主,什麼是I強度?I是interval,是指最大攝氧量的的間歇訓練,所以跑得比E(easy)或M(marathon)配速還要快,我跑了一次菜單就覺得心快跳出來了,聽起來這一週的訓練應該很精實,但由於一個不可抗拒的因素,把整個計畫都打亂了。

(圖片來源:莊永龍)

沒錯!就是他,由於「酋長」蘇迪勒的帶來的強風暴雨,許多招牌路樹枝幹號誌都掉了下來,河濱公園也多處淹水,包括著名的新店陽光橋。

(圖片來源:莊永龍)

首先先來看看本週的課表,看起來確實跟前三週很不一樣,什麼I400m*8, I2*8,一開始真的看不太懂!


接下來是實際的執行情形:

8/3(W1)休息日
8/4(W2)跑步E15,I400m*8,E5

這是本週的重頭戲了,E心率跑15分鐘,I 配速跑400公尺重覆8趟,每趟之間休息1分30秒,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展;I 配速必須達到最大心率的92%或儲備心率的88%以上,我的最大心率是185,所以換算一下必須達到170,結果跑I400m*3趟後,就氣喘吁吁了,好像跑百米衝刺,心快跳出來了,後來硬著頭皮把8趟撐完。




(圖片來源:莊永龍)

8/5(W3)肌力訓練 a
必須達到75%的最大負荷重量,不過次數也減少一些。


8/6(W4)跑步E30,5ST+核心肌力訓練
還能再看到E心率為主的訓練真的是太令人喜極而泣了,就不再贅述了。


8/7(W5)E15,I2*8,E5
又是可怕的I配速訓練日,這次原本要做I強度2分鐘x8次,但是蘇迪勒颱風逼近中,風勢強勁,只好延期了。

8/8(W6)
颱風日籠罩全台,停班停課,連健身房都沒開,無法做重訓,出門用餐都有可能被招牌樹幹砸到,只好盡量宅在家,練練許久沒彈的鋼琴,還有翻翻買了一陣子都還沒看的跑步書。

(圖片來源:莊永龍)

8/9(W7)
颱風離開了,早上補做W6肌力訓練b,下午晚上上班,長跑訓練只好再延期。


第五周心得:
這一週本來是很精實的I 強度訓練週,但由於號稱2015年地表最強颱風的攪局,練得似乎比上週減量週還少,只好看看下週有沒有辦法補上進度囉!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6

轉眼間5000公尺訓練計畫來到了第六週,12週的訓練計畫即將完成一半,這一週是繼上週I強度周的加強版,星期一本來要補上星期因颱風而未完成的訓練量,但一到河濱入口,竟然封住了,原來颱風造成河濱公園淤泥堆積,樹木東倒西歪,安全堪慮,因此禁止開放民眾進入,那就沒戶外空間可跑了嗎?還好山不轉路轉,我很快找到離家最近的師大操場來進行訓練。


(圖片來源:莊永龍)

首先來看看本週的課表,看起來確實比上週恐怖,I強度的時間變得更長。


接下來是每天執行的情況:

8/10(W1)
補上週五被颱風吃掉的E15+I2*8+E5,I強度配速兩分鐘要跑8趟。

(圖片來源:莊永龍)

8/11(W2)
因為教練說I強度最好不要連續兩天跑,所以今天改來做星期三的肌力訓練a。


8/12(W3)E15+I 500*8(2)+E5,I
強度訓練重上週的400公尺增加為500公尺,我的配速有達到I配速甚至超過,但心率高不起來,打不到I心率。

(圖片來源:莊永龍)

8/13(W4)
完成核心訓練,跑步暫停一次(還好是E訓練)。


8/14(W5)E15+I2*4(1.5)+I3*3(3)+E5
看起來就是很恐怖的I強度訓練,上星期是I 2*8,這次從兩分鐘變成三分鐘,但今天的訓練中出了許多狀況讓訓練無法如期完成,首先是心率一直都起不來,是不是下班後回家已經22:30才開始跑,今天心率比星期三更慢,跑I2*4時連M配速上限都很難達到,第二點就有點耍白癡了,快跑完E15+I2*4(1.5)時,不小心按到暫停鈕,還誤打誤撞按成儲存,那接下來I3*3(3)+E5就沒辦法跑了,除非從E15+I2*4(1.5)+I3*3(3)+E5整個開始重跑,看看師大的時鐘也23:20了,乾脆留到明天再補跑囉!

(圖片來源:莊永龍)

8/15(W6)
跑星期日的長跑訓練E40+M20後,再補昨天未完成但在電腦輸入好的課表 I3*3(3)+E5,今天I3*3總算心率有達到170,聽教練說I強度的配速要跑1-2分鐘才能達到I的心率,可能我又比較慢一點點,所以大概都跑了兩分半心率才達到170。

(圖片來源:莊永龍)


(圖片來源:莊永龍)

8/16(W日)肌力訓練b


本週心得:這週I強度週蠻精實的,下週六就有5000公尺期中測驗,希望能破自己之前的紀錄。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7

進入了5000公尺訓練計畫第7週,本周最重要的就是星期六在師大操場的5000公尺期中測驗啦!大家好久沒見面,好像見面會一樣,都搶著跟羅譽寅教練合照!


(圖片來源:簡哲鴻臉書)

之前我自己5000公尺的最佳紀錄是29分半,經過了7周的訓練,給自己訂下27分半的目標,希望能達到一公里5分半速的目標。

受到天鵝颱風的影響,測驗時天氣變化很大,一下子大太陽,一下子下小雨。參加Garmin FR225 五千公尺訓練計畫的同學都很厲害,一路上一直被超車,有的還超車了3-4圈!不過,比賽主要是跟自己比,照著自己的配速不要爆掉就好了,最後終於跑完了12圈半(5000公尺),看看手錶,26分23秒,不但破了自己的個人紀錄,還比預期的目標快了一分鐘以上,看來5000公尺訓練計畫蠻有成效的。

(圖片來源:莊永龍)

測驗結束後在師大操場還看到了大彩虹。

(圖片來源:莊永龍)

測驗結束後教練有提醒我們一些跑步時可以再改進的地方:
1.往前跑時屁股重心也應該在前,但我們常常屁股重心放後面,這樣下一步就很容易腳跟著地。
2.跑步時腳應該往上提,而我們常常往後面勾。
3.跑步到後面比較累時,手部動作容易從前後擺動變成左右搖擺;教練還示範了如何使用跳繩幫助跑步訓練。

(圖片來源:莊永龍)

期中測驗完大家都很放鬆且很開心,但期中測驗前大家都是很緊張的!現在還是要來回顧一下第七週的課表,這一週為了期中測驗,教練把課表減量了許多。


實際執行情形如下:
8/17(W1)跑步休息日
8/18(W2)晚上雨停了,來師大操場跑 E15,I 2*6,E5,比上週 I2*8減少兩組。

(圖片來源:莊永龍)

8/19(W3)跑步休息日-這週休息日怎麼這麼多 XD
8/20(W4)晚上去師大操場跑E30,5ST

(圖片來源:莊永龍)

8/21(W5)肌力訓練a 減量。

   
8/22(W6)最重要的師大5000公尺期中考:前面已經詳細介紹過。
8/23(W日)本來是E30,但剛跑完期中考,而且還要上班,教練我要把他延到下星期一喔!


本週心得:很幸運地天鵝颱風沒有影響到我們的5000公尺期中考,很開心見到許久不見的教練和同學,也很高興自己在這7週訓練及期中測驗中進步了不少,希望期末測驗能表現得更好!   
  
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week8  

進入了5000公尺訓練計畫第8週,首先先回顧一下上星期六5000公尺期中考,上週還有一些照片來不及放上來,感謝運動筆記的拍攝。


(圖片來源:運動筆記)

期中考試後成績有進步所以要再去耐力網更新一下跑力值和重新計算一下E,M,T,I,R配速(師大5K場地賽公布的成績是26:13)

羅譽寅教練很用心地把我們期中考跑步姿勢上要改進的地方整理成文章,接下來幾週跑步時都要隨時叮嚀自己:
身體重心在支撐點的後方
腳尾巴太長
「擺臂」變成「擺身體」

接下來看第八週的課表,第八週是進展週的最後一週,重點還是放在兩次 I 強度訓練:


但因為本週一直在下雨,綿綿細雨就算了,還常常有不定時的傾盆大雨,所以真的是看天跑步呀!
實際執行如下:

8/24(一)休息日
本來要補上週的E課表,但最後還是變休息日了。

8/25(二)E15,I3*5,E5
蠻硬的課表,I 3分鐘要跑5趟。


(圖片來源:莊永龍)

8/26(三)完成肌力訓練a


8/27(四)輕鬆的E課表 E30+核心肌力訓練

8/28(五)休息日
下班後回家到晚上11:00還一直再下雨,今天只好休息,I 課表延到星期六。

8/29(六) E15,I2*4,I3*3, E5
跟兩星期前一樣硬的 I 課表, I 強度間歇2分鐘4次+3分鐘3次, 但上次不小心被我分成兩天跑,今天一直下雨,好不容易等到晚上10:00雨停住,趕快去師大操場跑,但跑到最後幾趟I 強度時又開始飄起小雨,跑完最後的I3*3後發現雨變大了,最後的E5只好開始往回家路上跑來躲雨了。

(圖片來源:莊永龍)

8/30(日)完成肌力訓練 b
由於持續下雨,長跑訓練只好再延後。


本週心得:這一週除了更新E,M,T,I,R 的配速外,在跑步時也不斷提醒自己要改善跑步姿勢(教練在上週六有叮嚀過我們);下週就要開始進入最後四週的恐怖T強度訓練,希望不要再一直下雨了。 

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week9

5000公尺訓練計畫進入了第九週,也是倒數第四週,這一週開始出現T配速訓練,T配速訓練能提升乳酸閾值(Lactate Threshold),比I配速慢一點點,但每趟訓練時間更長,休息時間更短,本週肌力訓練也有不少重大改變。

(圖片來源:莊永龍)

首先先看一下本週的課表,看起來就很恐怖XD。


再來是實際的執行情況:

8/31-W1跑星期二課表E15,I400m*10,E5
什麼!配速400公尺要跑10趟,這可是連中階及進階組員都想跑的夢幻課表耶XD,但是經過這幾週的訓練,不但可以順利跑完,而且感覺比較適應了,不像1個多月前一開始跑 I 配速心臟就快跳出來。


(圖片來源:莊永龍)

9/1-W2
先做星期四的核心訓練,跟前幾週都一樣。


9/2-W3新的肌力訓練
加入了我從小就不太擅長的跳繩,其他訓練還有彈力繩、深蹲、伏地挺身,而且要連續做,還蠻硬的。


(圖片來源:莊永龍)

9/3-W4
跟美國回來的親戚聚餐,來吃個芒果冰休息一下。

(圖片來源:莊永龍)

9/4-W5
晚上下班回家後趕快來跑E15,T5*4,E5,T配速跑5分鐘共四次,中間每次各休息一分鐘,第一次跑T配速,還不太適應,雖然不像 I 那麼快,但維持時間較長,休息時間較短,跑完後腿酸酸的,有感受到乳酸堆積的感覺XD


(圖片來源:莊永龍)

9/5-W6
晚上來師大跑星期日的長跑訓練 E20,(T3+E3)*5, T,E交替跑各跑3分鐘共5次循環,中間不休息,蠻有趣也很扎實的訓練,感覺有比昨天適應T的配速。


(圖片來源:莊永龍)

9/6-W7
跟星期三一樣的肌力訓練,新的肌力訓練真的很硬。

本週心得:5000公尺訓練計畫只剩三週了,要繼續加油!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week11

時間過得好快,Garmin和運動筆記規劃的5000公尺訓練計畫進入倒數第二週了,開始感傷了起來!好久沒去河濱跑步,應該說自從8/8蘇迪勒颱風後就沒有跑過河濱了,不知道河濱公園恢復得如何?因此星期六的長跑訓練決定從古亭河濱跑到大稻埕,感謝辛苦的工作人員,沿路上沒有看到爛泥巴或倒塌的樹木,已經有許多民眾在跑步或騎自行車了。不過路燈有許多都沒有亮,沿路上許多橫跨河濱的橋樑燈光也沒有開,包括平常跑這個路線時時會看到閃閃發光的新北大橋,只能拿去年拍的舊照來回憶一下了。

(圖片來源:莊永龍)

接下來照慣例來看看本週的訓練計畫,教練說這一週是減量週,有足夠的恢復才能夠在目標比賽好好表現,要我們勇敢的減量。

(圖片來源:羅譽寅教練)

實際執行如下:
9/14(W1)休息日

9/15(W2)E15,I2*5,E5
I配速2分鐘只要跑5,比前幾週的8次或10次減量了許多,晚上在師大操場輕鬆完成。



(圖片來源:莊永龍)

9/16(W3)專項肌力訓練
次數由上一週的四組減量為兩組。

(圖片來源:羅譽寅教練)

9/17(W4)先跑星期五的課表 E15,T8*2,E5
從上週T6分鐘跑4趟減量為本週T8分鐘跑2趟,看起來有減量,但比較擔心的是T配速沒有跑過8分鐘,比之前還要久,會不會到最後跑得很慢呢?看來經過前幾週T配速的訓練,確實有抓到一點要領,這次配速還蠻平穩的,8min平均跑1.5K,離中階課表的T1.6K*2更接近了。



(圖片來源:莊永龍)

9/18(W5)休息日

9/19(W6)先跑星期日課表 E20,(T3+E3)*3
由之前(T3+E3)*5減量為三組,不過由於下個月底有第一場海外馬拉松,太久沒跑10K以上有點危險,所以我偷偷的把課表改成E20,(T3+E3)*3,E20。很久沒跑河濱,從古亭河濱跑到大稻埕剛好10K,又因為想要測測自己的10K有進步多少,所以一開始就比平常自己的E配速跑得快一些些,後來覺得這根本是M配速了,所以實際上跑的是M20,(T3+E3)*3,M21。



(圖片來源:莊永龍)

在一小時內跑完,破了自己之前的10K紀錄(之前最快是1:05)。

(圖片來源:莊永龍)

9/20(W7)核心肌力訓練

(圖片來源:羅譽寅教練)

本週心得:只剩最後一週這個訓練課程就要結束了,忽然有點失落感!或許之後進步較多後,可以重新跑一次中階課表XD
  
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week12-最終回
 
Garmin 和運動筆記規劃的5000公尺訓練計畫終於進入最後一週,真是令人既期待又不想要它到來;期待驗收訓練的成果,再度和教練以及訓練營的同學相聚,但是又不希望訓練計畫就這樣結束了。

本週最重要的當然就是週六在師大運動場的5000公尺期末考了。大家訓練了12週當然會希望自己有所進步,而有沒有進步看期末考的成績最清楚,對手不是別人,而是自己,因此大家都摩拳擦掌想破自己的PB,感謝運動筆記的攝影師幫我們完整紀錄下來。

比賽前先熱身跑(圖片來源:運動筆記)

期末考前起跑線上合照,這次教練也有跟我們一起跑喔!

起跑線前翻白眼合照版XD(圖片來源:運動筆記)


起跑了,一開始大家都連成一線跑,動作好一致(圖片來源:運動筆記)


等跑到最後幾圈就變這樣了(圖片來源:運動筆記)

成績出來了!有破PB,24分54秒!

跑完後就開始下雨了(圖片來源:莊永龍)

5K期初測驗 29:30,期中測驗 26:13 期末測驗 24:54,每次都有進步一些,期初到期末進步了大約4分半,可見教練開的課表很有效;期初測驗配速大約比6分速快一點點,這次期末測驗配速平均以5分速完成,終於跑進了25分鐘內。


接下來看看本週的課表:


嗯~減量再減量,比前幾週輕鬆了不少,都是為了5K期末測驗。

實際執行情形如下:
9/21(W1)休息日

9/22(W2)
晚上去台大醫院會議中心聽姿勢跑法創始者尼可拉斯.羅曼諾夫博士演講,獲益良多,博士幽默風趣又很親切,還要到了簽名。

(圖片來源:莊永龍)

聽完演講後,還是要到師大跑一下減量的I課表:E15,I2min*3,E5

回家後才發現好像少跑一次I,沒關係,明天跑T課表時補回來(圖片來源:莊永龍)

9/23(W3)E15,T5min*2,I2min,E5
這次在手錶中輸入課表,不會再少跑了,還把昨天的I補回。

(圖片來源:莊永龍)

9/24(W4)&9/25(W5)
有點小感冒,只好休息。

9/26(W6)
在期末考前,中午還有Garmin FR225的聚餐,在東區的Rest&Run活力廚房,大家好久不見,開心大合照。


(圖片來源:貢丸)

期末測驗後當然也要聚餐和合照一下。

期末測驗後師大夜市聚餐(圖片來源:莊永龍)


跟羅譽寅教練以及運動筆記的綿羊怪客合照(圖片來源:莊永龍)


測驗結束後的大合照(圖片來源:貢丸)

本週心得:
很感謝運動筆記和Garmin 一起為我們舉辦了5000公尺的訓練活動計畫;感謝羅譽寅教練用心為我們規劃適合自己的課表,耐心回答我們的問題,還貼心為我們規劃武功密笈;感謝Garmin FR225的同學們,能認識你們真好,大家一起帶相同的手錶,一起跑類似但配速又都不太一樣的課表,一起I I叫(一開始跑I配速課表很不適應),一起跑期中和期末考,真希望這個訓練計畫不要結束......


以上內容由Garmin贊助刊出。

 


*跑步活動 盡在運動筆記

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