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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:簡哲鴻(貢丸)

發表於2015/07/06
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跑齡四年的哲鴻是認真做功課的跑者,從3K開始慢慢奠定穩固的基礎,以賽事當目標,期許自己一次比一次進步。在上過知名教練的課程後,他在去年順利完成大阪初馬,第二馬更是以4H25M突破自己的PB,未來,他將以五千為目標,讓自己的跑馬的成績能更精進。


(圖片來源:運動筆記)

拿到FR225後,最直接的想法就是終於可以拿掉心律帶的束縛(丟),讓自己能跑的更輕鬆自在。看到當週課表後,滿滿的內容,覺得的很有挑戰性!(握拳)

———————挑戰開始———————

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week1

7/6(一)休息日or跑步技術訓練(改為自測5000公尺)
這天其實可以休息(偷懶)但是看到了這張圖...

三颱連擊(圖片來源:中央氣象局)

三個颱風一起來轟炸,真的會沒地方跑!避免可能無法在本週自測5000公尺的狀況下,也為了能夠先測出自己的最大心率,硬著頭皮出門來自測5000公尺。在跑完5000公尺後看了一下自己的最高心率,約是196bpm。

7/6自測5K(圖片來源:簡哲鴻)

7/6自測5K心率心率(圖片來源:簡哲鴻)

且在跑步的同時,並不會覺得FR225有造成不適感,我想應該是錶帶材質部分有做過改良,更能服貼於手臂上,這點倒是讓我挺欣賞的,畢竟在跑步時,專注力都必須在於自我的跑步上,當有外在不適因素,往往會造成相當程度的影響。而在跑步技術訓練中,羅教練提供了五種的訓練方式:

1.關鍵跑姿


2.關鍵跑姿+上拉腳掌


3.關鍵跑姿+臀部前傾落下


4.關鍵跑姿+快速上拉踢臀
 

5.單腳跑
 

做完這五項訓練明顯感受到對於腳掌以及大腿有相當程度的訓練,並能有效的改進本身跑步時的動作。

7/7(二)核心肌力訓練&E40,6ST
在E40,6ST中必須利用心率來做為訓練的標準
因此利用了耐力網來得知自己的心率區間

(圖片來源:耐力網)

並把這心率區間的資料輸入到FR225中,就可以得到自已的EMTAI的強度值,讓自己訓練起來更加方便。

(圖片來源:Garmin Connect)

為了操練第一次的跑步訓練課表,特別來到了三重綜合運動場來進行課表。

利用心率做標準還真是新鮮,開始一跑下去,就聽到FR225開始逼逼~逼逼逼~(我又不是台客,響成這樣是要我跳台客舞嗎?)很貼心的以不同聲響和震動來提醒跑者是否符合自己設定的訓練門檻。

(圖片來源:簡哲鴻)

在E40當中要控制自己本身的跑速進而能在一定的心率區間(約在136~158間)內有一定的難度,幸好FR225都能即時的提醒心率區間是否超過範圍,而在6ST課表很像是間歇跑的感覺,跑完六趟雖然很累,但是卻有通體舒暢的感覺。

詳細紀錄:Garmin Connect

(圖片來源:簡哲鴻)

7/8(三)肌力訓練(改為北大五千測時賽)
原本是應該是肌力訓練的,但是有北大的五千公尺測時賽,想到能夠跑在台北田徑場上真的很棒,就前去測驗。

詳細紀錄:Garmin Connect

感謝運筆安格斯拍攝(圖片來源:運動筆記)

FR225的GPS相當的準確,不應該相信計圈人員,而應該是看FR225的里程,因此不必擔心FR225會不會是快樂表的事情發生喔!
在此場也測到了最高心率199bpm,雖然並沒有達到5K,但和7/6的每圈速度做比較之下,認為這個最高心率是較為有參考值的,因而將最高心率改為199bpm。

7/9(四)E40,5ST
這天的課表其實和7/7非常的類似,就只是ST少了一趟,有了星期二被FR225逼逼叫的洗禮後,這次很順利的能控制在E強度的心率區間,跑動起來也較為不喘,在ST當中則是改為用踏頻為標準(約190~200spm),跑來也相對輕鬆,漸漸的對課表內容有抓到點感覺~

詳細紀錄:Garmin Connect

(圖片來源:簡哲鴻)

7/10(五)E20,M20,E5(改為核心肌力訓練)
終究,昌鴻來了~看這窗外滴滴答答的下雨聲,再看著躺在一旁的跑鞋,嘆了口氣,只好鋪上地墊,開始來做核心肌力訓練啦!
1.棒式


棒式是我之前很常做的,所以並不會有身體撐不住的感覺。

2.側棒式

(圖片來源:簡哲鴻)

側棒式就是我比較弱的一環,做到第三次就身體狂抖,撐不住啊~

3.橋式

(圖片來源:簡哲鴻)

橋式也是輕鬆過關~

4.站姿抗旋轉

(圖片來源:簡哲鴻)

第一次使用到彈力繩的訓練,相當的新奇,當手伸長到底時,會有一股拉力要回去,此時會覺得需要用到身體的軀幹力量來做維持,相當的有效果。

7/11(六)肌力訓練b(改為E20,M20,E5)
經過了一夜的大雨,在生日的這天早上,看到了多雲的天,心情也好了起來,當然,穿上跑鞋,操練課表啦!

7/11颱風天後的晴天(圖片來源:簡哲鴻)

這次比較不同的是-並不是用心率區間,而是使用配速來做標準。使用耐力網來測定自己的配速:

耐力網配速(圖片來源:耐力網)

可以得知自己的E配速上限值及M配速。

FR225實際結果(圖片來源:簡哲鴻)

操練完後,當要從E配速到M配速時,身體必須轉換增加速度,並需維持在一定的速度區間內時感覺到呼吸頻率和心律加快。在E配速時心率區間在M強度,M配速時心率區間在A強度,有點疑問在這樣當下時的心率區間是正確的嗎?

詳細紀錄:Garmin Connect

(圖片來源:簡哲鴻)

7/12(日)E605ST
來到這個禮拜最後一個課表E605ST,也是E配速中跑最長時間的一次。

7/12天氣(圖片來源:簡哲鴻)

這天的天氣,太陽相當的熱情,在E60的訓練中,前面40min相當順利維持在5分50左右,心率區間維持在M強度。但在接下來的20分鐘風雲變色,速度無法提高到配速上限,並且心率區間也到了T強度,身體也覺得相當的疲累。好不容易撐完E60,接下來的5ST當中明顯感覺到抬腿變慢,不如前幾天跑起來的輕鬆自在。

詳細紀錄:Garmin connect

(圖片來源:簡哲鴻)

WEEK1總結心得:

終於結束這次的訓練,整體感覺比平常自己訓練10K時來的疲勞,個人認為是以前在一週間的訓練強度不如這禮拜的強度,導致了今天訓練上身體的疲勞感整個爆發。

在實際操練過W1的課表,可以看到除了在速度的練習上之外,關於核心肌力訓練以及肌力訓練都佔了40%以上,由此可知肌力訓練在跑步中佔有相當大的重要性(請參考此篇文章:身體並不會愈跑愈強!馬拉松想進步,你一定要做肌力訓練的七大理由),這樣一來讓本來有點排斥做肌力訓練的我更沒有理由不去訓練。

在速度練習上,感謝有FR225的幫忙,在心率區間、配速區間以及距離上都能適時且準確的提醒我,達到課表要求的訓練標準。
在7/12的速度訓練中最後階段感覺到身體的疲勞感,讓我體認到以前的訓練內容和強度著實不足,才導致第一週的課程無法輕鬆吃完,希望能在教練的指導下能順利度過這些訓練!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2

7/13(一)休息or跑步肌力訓練
在跑完7/12的課表後,右膝蓋上方的肌肉有稍微疼痛不適感,很剛好的羅教練排的課表7/13是休息日,真的是太棒了!

很多教練&朋友都說過:休息是訓練的一部分。別害怕休息,休息不是偷懶,因為變強不是發生在訓練時,而是發生在休息的時候。因此這天就讓身體放個假吧!

雖然這樣告訴自己,但看到跑友在團練,還是忍不住的想去,可是我卻不是去跑步喔!而是用另外一種方法來體驗,就是拍照。你看跑友們在跑步時多麼開心,看到這樣,你還能不愛跑步嗎?

(圖片來源:簡哲鴻)

7/14(二)核心肌力訓練&E40,R100*6
早起早起,夏天練習最棒的時候就是早上,晨跑有時候來的比夜跑更有效果。

(圖片來源:簡哲鴻)

這次的E40中是以E配速為標準,我的E配速上限是05:52,但這次跑時,盡量維持在05:47左右來做訓練。而在R100中則是以R配速作為標準,R配速在200M為00:48,因此100M則是需在24秒內完成,換算成配速就大概在四分速左右。Garmin connect


(圖片來源:簡哲鴻)

跑R配速時很像一個老伯伯腳上裝了噴射器一樣,身體跟不上,喘呼呼呀~

7/15(三)肌力訓練a(改為增加核心肌力訓練)
該來的還是要來,心理上很排斥做肌力訓練,但是為了進步,我做!(咬手帕)

(圖片來源:簡哲鴻)

7/16(四)E40,5ST(要達到180spm以上)
這次的課表和上禮拜四的雖然相同,但是要求在E40中步頻需要達到180spm~195spm。提高自己步頻的同時,感到自己本身的軀幹要能維持著這樣的步頻需要一定的肌力,很像是一台除草機,除草葉片(雙腳)轉速變快時,馬達和支架(身體)需要相對的堅固,才能支撐。

圖一為上禮拜四E40,5ST的圖,明顯可以看到步頻都在170spm左右,但心率都能在E區間。

圖一:Garmin connect(圖片來源:簡哲鴻)

圖二為本週E40,5ST的圖,在明顯增加步頻到180spm以上時,心率卻都達到M區間的最下限,希望之後的訓練能在提高步頻的同時,心率也能相對的在E區間。

圖二:Garmin connect(圖片來源:簡哲鴻)

(圖片來源:簡哲鴻)

7/17(五)E20M25E5
太高估自己的肌力和休息時間,E20跑完後,M25跑到剩15分鐘時,速度已經提高不起來,加上太陽的曝曬下...內心的小惡魔戰勝了,我停止了。由此可知一定要適當休息和衡量能力,不然會很嘔的~Garmin Connect

(圖片來源:簡哲鴻)

7/18(六)肌力訓練b
這天來服務跑者拍照去。能在宜蘭這好山好水跑步真的令人開心!(看我笑的這麼開心就知道)課程跳過。

感謝武楠大哥拍攝(圖片來源:王武楠)

7/19(日)E70,5ST
經過一日休息後,禮拜天的重頭課表一定要好好吃吃他~~~(嚼嚼)
E70是這兩週以來時間最長的,而且步頻需要達到180spm~~~(抱頭)
幸好在星期四時有嘗試過提高自己步頻。Garmin Connect

(圖片來源:簡哲鴻)

可以看到步頻都能達到180spm(媽~我出運了!)
在E配速時,故意將配速配在五分三十左右,嘗試在高步頻下是否也能達到想要的速度。在分段資料中可以看到是可以達到的,並且也是在這兩週訓練中的最長距離。

(圖片來源:簡哲鴻)

而在5ST當中也不會跑的如此氣喘如牛了,能接近到R配速。可以推論自己是能達到這樣的要求,更要要求的是自己能以這樣的配速和步頻能維持多久。

(圖片來源:簡哲鴻)

WEEK2總結心得:
本週收獲最大的就是原來自己的步頻真的能達到180spm以上(用人體節拍器達到),也才了解到以前有多偷懶,但要維持這樣的高步頻,身體核心肌力和跑姿都也必須相對的增加和維持,不然可能會走到受傷的狀況。

訓練量增加後,身體上仍然無法承擔和負荷,心理上也慢慢被磨損,找個時間應該大家一起來練習課表,這樣才能互相激勵!而時間上也漸漸被工作佔滿,但是俗話說的好:「訓練時間就像快用完的美乃滋一樣,,擠一擠就有了~(笑)」希望我能繼續吃完接下來的課表!加油!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3

跑步不只練身體 也是練心

(圖片來源:簡哲鴻)

老人家總是愛廢話....咳咳,回歸重點~

Week3的課表如下:


除了週六的肌力訓練外,其餘課表都有做到!(人不帥就不放肌力訓練照片了)因羅教練提到此週之後會將減量,因此想來回顧這三週有跑步課表的訓練情況。

利用Garmin connect中比較活動的功能(圖片來源:簡哲鴻)

勾選要比較之活動後,按下上面的比較活動,即可出現想比對活動的細項部分,如下圖例子所示:

比較活動內容(圖片來源:簡哲鴻)

———————教學完畢———————

比較開始:先來看休息後的星期二課表。
Week-1 Tue:E40,6ST
Week-2 Tue:E40,R100*6
Week-3 Tue:E50,R100*6

三週星期二課表比較(圖片來源:簡哲鴻)

星期二課表中的標準是以E配速作為標準:

三週星期二課表計圈比較(圖片來源:簡哲鴻)

從上圖中可看到在第二週和第三週E配速的部份(紅框),配速都明顯加快,但是其最高心率卻都相差無幾,約都在187~188bpm,且在第三週要求步頻需達到180spm以上之下還能達到要求。

星期四課表
Week-1 Thu:E40,5ST
Week-2 Thu:E40,5ST(180spm)
Week-3 Thu:E40,5ST(180spm)

三週星期四課表比較(圖片來源:簡哲鴻)

星期四課表中的標準是以E心率作為標準,但在第二&三週多加上步頻需達到180spm以上的這項要求,明顯看到在要求180spm後,其平均心率並無法達到E心率的標準(138~160bpm)如黃框所示。

星期五課表
Week-1 Fri:E20+M20+E5
Week-2 Fri:E20+M25+E5(180spm)
Week-3 Fri:E20+M25+E5(180spm)

三週星期五課表比較(圖片來源:簡哲鴻)

星期五課表中的標準是以E配速和M配速作為標準,但在第二週的課表我爆了,因此無法有效比對三週之間的變化性,但還可勉強看出來第三週當中跑量是最多的(10.56KM)且配速也是最快,與第一週相比對之下,最大心率值相差的並不多。

星期日課表
Week-1 Sun:E70,5ST
Week-2 Sun:E70,5ST(180spm)
Week-3 Sun:E70,5ST(180spm)

三週星期日課表比較(圖片來源:簡哲鴻)

星期日課表中的標準是以E配速作為標準,並且持續的時間也是一週中最長的,有LSD的味道在。

第三週週日跑山總結(圖片來源:簡哲鴻)

第三週總結心得:
不知不覺來到第三週,回顧三週居然會達到天天跑步的狀況,和以往跑一休一~二的狀況大大不同,並利用E,R兩種強度交互訓練下,本身的最高心率和平均心率都有下降的趨勢,但是速度並沒有任何的降低,真的令人訝異會有這樣的效果!而在練習180spm的跑步方式也漸漸能抓到要點,提高跑步的效率。

希望接下來的進展期訓練能好好的提升最大攝氧量和身體用氧效率,來個身體的大大改造,迎接8/22的五千公尺期中鑒測。(藏鏡人也表示:Garmin FR225是跑山良伴喔!)

(圖片來源:簡哲鴻)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4

來到基礎期的最後一週,減量周!

(圖片來源:簡哲鴻)

聽到減量真的是一整個歡呼和尖叫啊!所以本週的心得會相對的比較....空虛~

本週的課表:


可以發現到操課時間都減半<並且多了一日的休息日,能讓自己的身體儲備能量來迎接進展期的到來。

7/27(一)休息日
也是固定的公休日,在7/26跑完中正山後的確是要好好的休息,畢竟山路練習是有相當的強度。

7/28(二)核心肌力訓練E30,3ST:Garmin connect
最近的天空總是美的冒泡。

晨曦的美景陪伴著跑步,不知不覺的就將E30,3ST給完成了(圖片來源:簡哲鴻)

7/29(三)肌力訓練a
我承認這天我擺爛沒執行....因為減量嘛~~~(被揍)

7/30(四)休息orE15~20:Garmin connect
抑或是禮拜三沒有操練到課表,這天雖然規定是E15~20,但我仍是跑了快40分鐘來彌補自己的愧疚。

7/31(五)E15M15E5:Garmin connect

(圖片來源:簡哲鴻)

在藍月&胃痛的陪伴之下,勉強的完成了E15M15E5....誠心建議在操課表時千千萬萬別吃太飽喔!

(圖片來源:簡哲鴻)

並在這天好好檢視一下七月的跑步狀況,很高興有這5000公尺的訓練計畫,著實有感覺到有科學化訓練之下是有相當的成效在。

(圖片來源:簡哲鴻)

08/01(六)肌力訓練
由於隔天要跑桃園議長杯的緣故,因而讓自己好好休息。

08/02(日)E40,4ST
這天已經有報名了桃園議長杯10KM的賽事,在請教教練的意見後,教練只是可以去跑,但是要輕鬆跑,不要讓自己身體有太多的負擔
但是沒想到賽事的路線有一定比例的緩上坡和緩下坡,在加上在6KM之後太陽強烈的直射,因而跑的有點辛苦,希望能在下禮拜的休息日好好的休息恢復。

(圖片來源:簡哲鴻)

這也是GarminFR225第一次在賽事上使用到,其里程計算和主辦單位衡量的相差不多,大概差一兩百公尺左右,所以想入手的朋友就別遲疑了,快去購入FR225吧!

(圖片來源:簡哲鴻)

總結心得:訓練週期適時的減量訓練是必須的一環,因而一定要打破數字的迷思,並不是練越多就一定會越好,切記切記!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week5

羅教練佛心來的W4的減量週讓我們這些學員們開心到爆炸,But!人生就是那個But~有人不聽教練的話(丟筆),超量練習,讓教練非常的傷心難過。

羅教練的傷心感言(圖片來源:簡哲鴻)

因而本週開始的進展期,教練就要給我們一頓好料的了...

(圖片來源:簡哲鴻)

————以下第五週訓練課程會造成心跳加速、呼吸急促、雙腿癱軟,請斟酌服用————

第五週課表  


可以看到跑步訓練中改為I強度的練習方式,I強度的練習目的如下:

(圖片來源:耐力網

基於這目的下,教練要求在I強度時,儲備心率需高於88%以上,對照耐力網的計算,自己的心率需高於181bpm才能達到標準。

(圖片來源:簡哲鴻)

星期二課表-E20,I3*6,E5:Connect Garmin

(圖片來源:簡哲鴻)

分段資料中螢光部分為I配速之資訊,在跑I配速當中的前一趟因在摸索配速感,速度逼近到4:05......(軟腳)體認到這麼快身體好累,呼吸好喘,於是把之後五趟都將速度降到4:21~4:24左右,但從最高心率可以看到最後兩趟的心率都飆到190以上,猜想是身體已經疲累,心跳需提高來維持耗氧量。

(圖片來源:簡哲鴻)

星期四課表-E40,5ST:Connect Garmin
這天的課表在之前四周會覺得很難吃下的菜單,但在I強度的肆虐後,R強度變得相對的可愛(?)
分段資料中R強度速度都比之前速度加快不少,可以看到達到2:58!雖然速度比標準快上約兩分鐘,但並不會覺得難受,還覺得意猶未盡~(被揍)

(圖片來源:簡哲鴻)

星期五課表-E20,I2*10,E5:Connect Garmin
當教練公布課表時,I強度要10趟!令人感到毛骨悚然,又很害怕颱風即將襲台會無法吃下這刺激的課表。幸好起床時天空還是一樣的美麗宜人,當然就開始練課表啦!


(圖片來源:簡哲鴻)

可以看到在跑第二趟後發現到心率無法到儲備心率的88%以上,因而在之後都將速度加快約10秒左右,心率才都達到181bpm以上。但在第六趟開始速度降低到I配速值時心率都能達到標準,意味著只能維持在五趟左右的速度,如何將10趟都能保持一樣的速度和心率是一個重要的課題。但先別考慮這麼多,跑完後內心的感覺就和這張照片一樣(趴)~

(圖片來源:簡哲鴻)
 
星期日課表-E40,M30,E5:Connect Garmin
經過禮拜六蘇迪迪的洗禮台灣,讓北台灣慘不忍睹,跑友紛紛回報河堤邊的慘況,只好打消念頭去吃甜甜圈吧!來到體育場看到了倒樹、碎玻璃、幸好有辛苦的清潔隊隊員將跑道整理乾乾淨淨,讓運動的人們能安心向前邁進。
(圖片來源:簡哲鴻)

跑在E配速時,速度稍微低於標準值約5~10秒,覺得可能是I強度的疲勞累積以及本身精神力無法維持的緣故。

(圖片來源:簡哲鴻)

總結心得:
I強度-又踏進了一個不同的訓練境界,需在速度控制及身體反應和精神協調上要達成共識,才不會造成身體受傷,速度沒到,輕易放棄的狀況產生,希望接下來兩週的I強度練習能迫使自己更加進步,速度加快~

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week6

正所謂'得罪了方(ㄐ一ㄠˋ)丈(ㄌ一ㄢˋ)還想走~沒那麼容易~~~'。第六週課表實在是很恐怖啊!你看了就懂(遠目~)

第六週課表(圖片來源:羅譽寅教練)

看到課表上密密麻麻的數字密碼當下會很難懂,小弟來解釋一下。例如在星期四課表中'I2*5(1.5)'代表是I強度跑2分鐘一共5趟,每趟休息1.5分鐘。

發現到I強度的課表中距離和時間都和W5比較都是增加的情形,所以教練貼心的提醒:兩次I 強度訓練不管怎麼調動,至少要相隔24個小時,千萬不要連續兩天都跑I 強度。教練講的話要聽!

星期二:E20,I800m*7(2),E5

星期二訓練分段資料(圖片來源:簡哲鴻)

I強度訓練中首次用距離來做標準,800m一共七趟!七趟!沒看錯,就是這麼多趟!這標準我認為是以亞索八百的訓練模式在執行。

在這七趟當中盡量以快於I配速4:21約5~10秒來執行,由於是首次執行這麼多趟的I強度,以及太陽強力照射下,第二趟後速度就趨近於標準值。在陪跑朋友幫忙錄下第六趟跑步的姿勢,再請教練指導其中缺點。


教練指出了幾項缺點
1. 重心(屁股)太後面,造成前方腳落地時都會在重心前方,等於每一步都在踩剎車,而且都會變成腳跟先落地,前進效率不佳。
2. 核心沒有做好穩定的工作(左右轉動),手臂擺動的動能都被核心吸收了,沒辦法有效傳遞到下肢。
3. 支撐腳在離開地面後逗留在後方的時間太長(俗稱腳尾巴),腳掌離開地面後應該要趕快回到屁股下方。

從跑姿當中就可以發現到許多重點:
1.核心不足。
2.練習質量不夠造成姿勢走樣。

這都是必須持續改進的重點。還有另外一個重點:就是跑I強度好累啊啊啊!

(圖片來源:簡哲鴻)

星期四:E40,5ST

星期四訓練分段資料(圖片來源:簡哲鴻)

我好愛星期四的課表啊~R強度目前對我來說就像是吃冰淇淋一樣簡單!一直說R強度很可愛,那也必須先了解他一下。

(圖片來源:耐力網)

目前R強度都能達到三分速上下,希望還有能進步的空間。另外也要推廣一下晨跑,夏天早上晨跑有如此美景陪伴,不開心都難,但建議最好是在五點半前就開始運動喔!跑完後就可以剛好看到太陽先生和你熱情的打招呼~

藍天(圖片來源:簡哲鴻)

星期五:E20,I2*5(1.5)+I3*4(2.5),E5
TGIF,星期五本來都是上班族最期待的一天,但是對我來說卻是最GG的一天,因為是課表最重的一天,課表複雜的數字別管他,只需知道I強度要跑九趟,九趟耶!(瞬間白眼+地上滾)

星期五訓練分段資料(圖片來源:簡哲鴻)

不管了!腳都踏進去了,就好好的踩吧!I2的五趟速度都能在4:10左右,非常的好,但在接下來的I3時依舊是後繼無力,步步慢的接近到4:20,最後的一趟,很自虐的要體驗爆心臟的刺激感飆到了4:01,心率到了193bpm,其實自己是可以辦到的,只是在於能否持久一致的速度,九趟的洗禮我還撐的住!(扶牆)

(圖片來源:簡哲鴻)

星期日:E40,M30

星期日分段資料(圖片來源:簡哲鴻)

在Week5在體育場吃了14公里的甜甜圈後,著實覺得膩!幸好在北投神人Alvin神人邀約下,以及北投小木偶Sky哥一起從三重重陽橋跑到新莊新月橋。

新月橋美景(圖片來源:簡哲鴻)

配速上前面七公里約40分鐘配速維持在5:40,在跨過新北大橋後將速度提高到5:05接近M配速,其實河濱的路線雖然有整理,但仍然有些乾涸的泥土在路上,多少會減緩速度,並有在新月橋和新北大橋逗留,速度都有較慢的情形。

左:北投小木偶Sky哥;中:北投神人Alvin(圖片來源:簡哲鴻)

這兩位都是北投跑很快的,歡迎和他們挑戰。最後將里程數跑到很久不見的半馬!

(圖片來源:簡哲鴻)

總結心得:份量加重的I強度讓心肺功能及身體肌群有了前所未有的刺激,嘗試過才會知道是有這樣的能耐可以達到,重點在於能將強度維持更長的時間,畢竟五千公尺以及半馬全馬都是動輒半小時起跳的運動,維持才是最終的目的。

接下來8/22的期中測驗就能看看這六個禮拜的訓練驗收了,請拭目以待吧!(早起跑步會有好運喔!一塊!)

好運到(圖片來源:簡哲鴻)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week7

「跑是能力,快是境界!」這是執行這課程時突然想套用的一句話。
(原出處:電影破風-取是能力,捨是境界)。

(圖片來源:簡哲鴻)

跑步是每個人與生俱來的能力,但是要達到快的境界就必須經由不斷練習累積以及意志力上的支持才能達到。這就是我想到的本意~

---------時光飛逝,歲月如梭---------

很快到了第七週,就是這個計畫過到一半的時候,最精采的就是禮拜六的五千期中測驗(登愣)

星期六起來就非常不安的心情在等待著下午出發到師大體育場(見網(ㄇㄟˊ)友(ㄋㄩˇ)們的心情?)到了師大體育場後陸陸續續看到之前只在電腦前喇賽的同學們活生生(?)的出現在我面前,真是令人太感動了!

FR225美女戰隊(圖片來源:簡哲鴻)


FR225鮮(老)肉團(圖片來源:簡哲鴻)

大家到齊後,羅教練就帶領我們一起慢跑、做操,然後在開始起跑時只和我們說了聲'加油'後,就在突如其然的鳴槍後開始起跑了。經過約25分鐘的煎煮炒炸後,完成這次的期中測驗,連虹和霓都出來幫我們加加油!

(圖片來源:簡哲鴻)

不免俗的要和第一次的5K測驗做個比較。

兩次5K測驗(圖片來源:簡哲鴻)

7/8第一次5K測驗
8/22期中5K測驗

雖然第一次5K測驗並沒有測完5K,但可從每公里速度比較來看,都明顯進步約15秒左右。15秒雖然少,但是能在六週內達到就著實令人開心和激勵。(小聲說:其實右腳踝在禮拜三打籃球有小扭到)。

接下來自己想要改進的就是在剛開始起跑時如何別亂爆衝,以及要更能輕鬆轉換速度。因此打算在之後課程會直接練進階版的練習課表,逼迫自己能進步。

課程最後在羅教練對於大家跑姿上的問題指點,以及Jason解答FR225相關使用問題後,就是見面會的開始啦!

(圖片來源:張傑洛米)

看看!多麼盛大~好不容易撥開一堆迷哥迷姊(?)後,和羅教練拍張照啦!

(圖片來源:簡哲鴻)

羅教練年紀輕輕就能把跑步做到科學化以及本身不懈怠的努力執行,讓我這個老肉肅然起敬啊!接下來的課程也請教練多多指導了。

期中測驗的小小進步,一切都是要歸功於平時練習課表的持續。第七週的課表雖然減量,但也是訓練的一環,讓我來回顧一下。

第七週減量課表(圖片來源:羅譽寅)

Mon:滾輪放鬆
本週要執行期中測驗,因而必須讓身體肌肉有適當的休息,這時候滾筒就是一個很好的幫手。雖然會很痛很痛,但不這樣是不會鬆的喔!(背景音:啊~~~~~)

(圖片來源:簡