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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:陳奕瑋

發表於2015/07/06
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為了減肥才開始跑步的奕瑋,經常受苦於ITBS,不過他沒因此放棄跑步,反而更積極復健、練跑,而困擾他的跑者膝也隨著肌力的強化,逐漸減少復發的次數。 奕瑋的全馬成績幾乎都在330以內,『3小時,你跑不到嗎?』老爸的一句激勵的加持,讓奕瑋確立未來目標,往全馬sub3邁進。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week1


圖片來源:運動筆記)

因為入選運動筆記與Garmin的活動計畫,且提供Garmin Forerunner 225 (FR225)GPS錶做為12周訓練使用,再次感謝運動筆記與Garmin。

(圖片來源:陳奕瑋)

一、FR225:
FR225是Garmin第一支透過綠光LED光束來感應皮膚下的血液流量,就連在運動的過程中,也能測到精準的心跳速率。

FR225還新增旗下健身手環VIVOFIT的功能,有久坐提醒,計步器等功能,讓我原本有在使用的小米手環,都丟到一旁去了XD

(圖片來源:陳奕瑋)
 
二、FR225與原有的錶款比較:
先前的Bryton C60 GPS錶就是繫心率帶,每次速度開起來,最怕的就是要調整心跳帶位置,常常會滑下來,每次調整都會影響擺手,進而也影響整個訓練過程,用不到1個月,我就不想用了。FR225與胸前繫心率帶的GPS錶款,最大的差異就是心胸開闊了XD,但FR225還保留了ANT+,所以使用傳統心率帶也是可以用。這一週使用FR225感覺相當好,一開始測試時,在第1KM或前10分鐘,心率都會異常飆高,不曉得是LED漏光還是測試新錶,內心歡喜,導致氣血翻騰,心跳劇烈XDD,不過目前練跑都沒有這問題了。

由於一年前練習都是以”配速”為主,所以對我而言,GPS的精準度也相當重要,而使用快一年的B牌,因為一些問題,開始對它產生不信任感,之後也感謝飛飛把她的Garmin FR10小粉紅借給我使用,這也是我第一次接觸到Garmin產品,FR10功能簡單,但有基本的配速及時間,就足夠我的練習,直到FR225綠光心率錶的出現,功能更多了,尤其不用綁心跳就能測量心率,真的是相當不錯的產品,錶底的彈性矽膠,戴起來也挺服貼舒適的,不會卡卡的,而也因為這訓練計畫,我開始重新練跑,藉由”心率”來練跑,這半年來也謝謝小粉紅,讓我對Garmin產生值得信賴的情感,希望接下來的訓練期間,藉由FR225心率錶可以讓我在練跑過程獲得更多的效益。

(圖片來源:陳奕瑋)

三、FR225資料上傳:
上傳資料的部分,我都直接開啟手錶、手機藍芽,該筆紀錄就傳至手機版的garmin connect,這部份對於跑後想要立即看到訓練成果,相當方便。且有使用”NIKE+”或是”馬拉松世界”網站,只要事先設定,當用藍芽傳輸至garmin connect APP,資料也會自動同步,節省不少時間。

藍芽同步傳輸藍芽同步傳輸(圖片來源:陳奕瑋)

四、最大心率、安靜心率、強度、配速:
再跑課表前,首先先測出自己的最大心率、安靜心率,因為這要輸入到手錶內, 接著到耐力網去點選跑力檢測與心率區間檢測,就會得到自己本身的資訊。 參考如下:

跑力檢測
(圖片來源:陳奕瑋)


心率區間檢測
(圖片來源:陳奕瑋)


心率區間設定
(圖片來源:陳奕瑋)

五、第一週課表(周跑量51.1KM):

第一週課表第一週課表
(圖片來源:陳奕瑋)


流程:暖身5分鐘→休息3分鐘→主課表→伸展收操。

7月6日(ㄧ):休息日或跑步技術訓練-里程:5.2KM

看完徐國峰的跑步技巧,我直接應用在跑步上,所以開跑了,跑一下E強度的心率配速,不超過154,原本跑步心率就會高的我,在過程中,我用鼻子吸吐;鼻、口吸,口吐;步頻快與慢;步幅大與小,去轉換測心率。

7月7日(二):表訂核心肌力訓練與E50,6ST-里程:2.5KM

今日測5000M,所以只做肌力訓練,但跑到一半身體不適,所以放棄, 然而卻得到心率最高在202@@”,這部份下禮拜再測5000M時,再來檢視。

600M(圖片來源:陳奕瑋)


1000M(圖片來源:陳奕瑋)


1400M(圖片來源:陳奕瑋)

7月8日(三):肌力訓練-里程:11.2KM

補跑7日的E50,6ST課表,並做肌力訓練。
暖身:5分鐘
休息:3分鐘

E強度:50分鐘,心率區間134~157
休息2分鐘
6趟ST輕快跑:15秒,間休:1分鐘
伸展收操

其中我的E強度就是心率不超過157,心率太低或太高,手錶會震動警示我,前面25分鐘,跑得挺不順的,我都在測試步頻、步幅與心率的關係,後面就順暢很多,步頻有加快,步幅小,還一度可以拉到5分整的速度,都沒有警示我XD,但是經過康哥,與他講幾句話,馬上就超過XDD

ST部分就是R配速,輕快跑,步頻要到200以上,但我是設定195~250~~從第一趟開始,到最後一趟,我越跑越快,整個high了,根本不是跑'輕快跑'了,但是這樣步頻真的都上去了XD

E50 6ST圖表(圖片來源:陳奕瑋)


E50 6ST(圖片來源:陳奕瑋)


肌力訓練(圖片來源:陳奕瑋)

7月9日(四):表訂E40+6ST,跑E20+M30+E5-里程:12.5KM

暖身:5分鐘
走路:3分鐘
E強度:20分鐘,心率區間136-158
M強度:30分鐘,心率區間159-171
E強度:5分鐘,心率區間136-158

因昌鴻颱風來襲,所以先跑10日課表,在雨中練跑,還真的不像我的作風,也感謝康哥陪跑前半段。進入E強度,可能是剛跑,心率都跑不進134以上,一直顯示太低,之後康哥開始拉速,而我心率也慢慢跑到155,但是速度幾乎都在5分速內。

在進入M強度後,速度再往上拉,心率來到168左右,速度在4'35'左右,跑沒多久,康哥退場了,真是感謝康哥,把我速度帶上來。不過M強度跑到剩10分鐘,我心率一度降到164,速度也慢了,感覺是腳沒力了,之後康哥又再度出現,又帶我跑了一圈XD

M強度跑完轉換E強度時,我一直要讓心率降下來,首先是先放慢速度,花了1分30秒,才讓心率降到158,速度5'30',但是想要拉到像一開始的E強度配速,完全跑不進去,心率會直接爆表,等我真正差不多調整好,5分鐘也快到了,就結束今日課表。事後當晚才知道我跑錯,原來我跑進階組別,要以'配速'為主,不過還好M配速都有跑在4'35'左右XD

E20M30E5(圖片來源:陳奕瑋)

7月10日(五):表訂E20+M30+E5-里程:4.1KM

小跑聊表心意,一開始沒雨,跑不到200m,就下大雨,在走廊來回跑,之後雨勢變小,又衝出去,最後越來越大,不跑了~

7月11日(六):肌力訓練

只有做引體向上,其餘沒做,傍晚直接去看診,小腿脛骨依舊不適,看來要換醫師看看了XD

7月12日(日):E75+6ST-里程:15.7KM

E配速上限:5'23'
暖身:5分鐘
休息:3分鐘
E配速:75分鐘

休息2分鐘
6趟ST輕快跑:15秒,間休:1分鐘
伸展收操

話說,我假日真的很少在跑步,除非朋友揪團練,不然我都不跑。假日早上都去打球居多,傍晚一個人到學校,沒想到康哥也在,心想有人可以陪跑了,但他在忙工作,只好一人跑LSD,在跑主課表E配速時,一開始就顯示我超標,又超標,不懂哪裡超標,明明速度才6分速,我之後定速在5'25'左右,跑到越後面,心跳也慢慢拉高,最後也快接近我'E強度'心率上限,而也差不多就在'E配速'上限,這兩者的關係真的挺微妙的XDD

E75 6ST圖表(圖片來源:陳奕瑋)


E75 6ST(圖片來源:陳奕瑋)

一個人跑LSD真的好無聊喔,一直跑一直跑,都沒人可以聊天,真的無鬥志也無趣。這幾次都還在調整手錶內的心率區間,心率與配速真的挺有趣的^^

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week2

因為入選運動筆記與Garmin的活動計畫,且提供Garmin Forerunner 225 GPS錶做為12周訓練使用,再次感謝運動筆記與Garmin。

(圖片來源:陳奕瑋)

這禮拜的跑量,已經破我跑史以來,單週最大量,不是課表重,是腳勤,哈~且對於FR225,也都已經適應了,手錶的訓練頁面設定,也已經固定。至於心率的精準度,多方測試,FR225是相當準的。

FR225 VS FR620 心率比較(陳英豪之手)
(圖片來源:陳奕瑋)

更多FR225資訊請上garmin官網查閱

第二週課表(週跑量76.31KM)


第二週課表(圖片來源:羅譽寅)


第二週週跑量(圖片來源:陳奕瑋)

7月13日(一):休息日或跑步技術訓練
-里程:4km

看完徐國峰教練跑步技巧訓練,練習了技術1a~1e 後,實際慢跑一下動作,跑了快1公里,感受一下羅譽寅教練說的不往上跳、不推蹬。之後休息不到一分鐘,田大哥和一哥的列車來了,我馬上跟上,開始實際驗證。

在跑第1公里時,有回想其動作,若不用往上跳、不推蹬,似乎就要用到臀大肌去帶動,這1KM跑3'55',之後身體好像也記住了,且田大哥慢慢加速了,第2KM跑3'46',越跑越順,第3KM跑3'41',但肌力不夠、心率來到188,整個爆了,看著田大哥離我越來越遠了XD。今天的跑感真的不錯,但臀大肌還需要加強。

跑姿訓練應用跑姿訓練應用(圖片來源:陳奕瑋)

7月14日(二):晨跑課表E40+R100M*8;傍晚自測5000M里程:14.9km

限制:E配速上限:5'23',E心率上限:158,R配速:44秒/200M

1.有意傍晚測5000M,所以晨跑中階課表,晨跑湖口鄉間產業道路,在平路上或緩下坡,心率都在143之下,4.2KM後,開始遇到緩坡,而我的心率也從143上升到150左右,6.7KM緩坡結束,心率來到158,在小緩坡的跑法就是步頻稍快,步幅小,而步頻快,心率也相對高些。E40跑完後,休息1分鐘後,跑R配速100M,走100M,循環8次,而我的200M的R配速上限是44秒,所以100M跑22秒,我設定配速區間4'00'~3'30'。E40+R8E40+R8E40+R8E40+R8


(圖片來源:陳奕瑋)

2.5000M自測:19分49秒。Pace: 03'52' / 03'49' / 03'57' / 04'02' / 04'09' /
跟大家一起暖身跑後,我先行退下在原地休息,之後他們跑來,我銜接上,首先由康哥陪我跑快2KM,維持昨天的跑感,一起跑感覺不錯,之後財哥、小岡銜接上,但是財哥速度忽快忽慢,根本是跟小岡在競速,之後阿璋上來時,我速度已經降到4分速後了,最後努力撐完。睽違了兩年,終於再度跑進20分鐘內,這也是第二次跑進20分鐘內,還破之前19'52'的紀錄。

7月15日(三):表訂課表肌力訓練,實跑間歇400m跑90秒,200m跑休60秒-里程:9.9km

東華相約跑400m間歇跑,400m跑90秒,200m跑休60秒,既然要跑間歇,那就來用FR225設定間歇模式,設定以時間為主。

FR225設定間歇步驟:訓練→間歇模式→編輯,再從“類型”,去選擇時間或距離。

間歇設定(圖片來源:陳奕瑋)

首先先暖身跑2.1KM,再伸展、休息後,開始跑間歇,第一趟跑太快,後面慢慢修正,第一次吃完整整10趟,雖然在第8趟的跑休100M而已,但是60秒一結束,還是繼續跑最後一趟90秒,而這一趟我就加大步幅,盡量跑,看看最後90秒自己的能耐,最後收操跑2.1KM。
此外,FR225警示聲太小,設定間歇跑,都會倒數計時,嗶、嗶、嗶、嗶、嗶,FR225的嗶聲真的太小聲,東華在前面領跑,我都聽他的garmin 910XT的嗶嗶聲為訊號。


間歇(圖片來源:陳奕瑋)

一小時後再進行今日主要的肌力訓練。


肌力訓練(圖片來源:陳奕瑋)

7月16日(四)課表:E40+R100*5-里程:10.7km

由於星期二自測5000M,心率來到197,為目前最高心率,所以重新設定心率區間。限制: E心率上限:157,R配速:44秒/200M。

感謝田大哥、財哥、一哥、阿璋陪跑課表,4.9KM時,有一隻幼鳥在路線上,我停下來把幼鳥放在人行道樹木,之後再去追上田大哥他們,心率從150上升到160,再慢慢調整回正常值,E40跑完,有脫離課表,拉2KM的速度,最後回到運動場跑R配速100M,再走回起跑點,跑6趟,多跑一趟。


E40+R6E40+R6(圖片來源:陳奕瑋)

7月17日(五)課表:E20 M35 E5-里程:13.8km

限制:E心率上限:157,M心率:158-171

前面暖身跑跟大哥他們一起聊天跑,8分鐘後,直接進入E心率,就先自己跑,一路拉到心率160再慢慢調整速度,等到進入M心率,我也是把心率一路拉到171,速度來到4'10',慢慢調整,等緩和下來,再衝一次心率到171,若要維持4'10'速度,心率會飆高,M心率的中後段,速度也快接近E心率的速度,我M中後段變慢感覺是天氣悶、口乾造成速度拉不起來,但心率還有維持在M強度,速度也在M強度上限。

下次訓練時,進入M強度時,我再慢慢拉高心率或是配速試試看。

E20M35E5(圖片來源:陳奕瑋)

7月18日(六)表訂課表:肌力訓練,實跑星期日課表E90+st-里程:22km

限制:E心率上限:157

今天先跑星期日E心率90分鐘課表,所以星期六跟遠東新世紀晨跑團練,比較可以跑完90分鐘,不然星期日一人跑,應該完全跑不完,且順便熟悉遠東半馬23KM路線XD~

今天有9KM和23KM路線,一開始跟田大哥、一哥、阿璋、進興哥一起慢跑,由於這路線第一次去跑,都不知道路,所以跟著隊伍跑。

大約第7KM處,9KM路線的往遠東方向跑,而23KM路線就繼續往前跑,在11KM處補給後,一直想要壓低心率,速度也跟不上他們了,沒想到越到後面,心率越來越低,但也沒速度了,整個腳力不夠了,或許也是睡眠不足,體力未恢復有關,因前一晚睡不到兩小時,整個都是醒著狀態。

約16KM處後,90分鐘一過,我就一路邊跑邊走,當中還有跑st速度,也心想阿璋會不會騎車來救我呢?之後分別在18.5KM和21KM補水。在22KM處,也就是剩下1公里多回到遠東,看見遠方的救星來了,阿璋真的騎車來,我上車不跑了XD。

盥洗後就在遠東餐廳吃早餐,聊'效率'的問題,我好像一開始跑慢,中間速度若是沒有拉起來,後面會慢更多,且腳步都好沉重,除了日曬,還有肌力嚴重不足。最後謝謝遠東新世紀提供的補給、早餐。


我穿長壓縮褲+螢光黃上衣+袖套+慢跑帽,整個超怕曬XD(圖片來源:范富珍)

7月19日(日)表訂課表:E90+5ST,實休息-休息是為了跑更遠的路。

今早原訂去打球,但這幾天的訓練,自己的體能已經達上限,我還是在家爬枕頭山,養精蓄銳,滾瑜珈棒伸展,好好放鬆肌肉,以迎接下禮拜的課表。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week3

因為入選運動筆記與Garmin的活動計畫,且提供Garmin Forerunner225 GPS錶做為12周訓練使用,再次感謝運動筆記與Garmin。

(圖片來源:吳英豪)

本週朋友有問到garmin GPS手錶如何同步到nike+?我也好久沒用NIKE+了,打開NIKE+也看到早期上傳的紀錄,最後一筆是2014年1月12日的紀錄,我的初馬紀錄-金門馬拉松,晶片時間為3小時27分50秒,今年2015年的第二馬也是同一場,但也才進步幾分鐘而已。

回歸正題,首先打開Nike+ App→設定→合作夥伴→點選Garmin,再輸入Garmin Connect的帳號密碼即可開啟同步。看到Nike+上活動紀錄旁出現Garmin Connect的小圖示,就表示該筆資料是透過自動同步成功。

同步設定(圖片來源:陳奕瑋)

第三週課表(週跑量59.5KM): 本週5000M再度進入20分大關,還大破PB。

第三週課表(圖片來源:羅譽寅教練)

第三週週跑量(圖片來源:陳奕瑋)

7月20日(一):休息日或跑步技術訓練 里程:7.2km

感覺好久沒跑漸速跑,跟著大哥們一起跑,前三公里挺不順的,第4KM開始用臀大肌帶動,阿璋第5KM上前帶速度,而我步幅開始加大,也在嘗試下腳再輕一點,確實的踏下去後,再拉起來,也開始順很多。一開始的不順,可能是因為穿舊鞋,我跟它已經一起跑了快1500公里的道路了,且鞋底前掌顆粒也磨平了,掐指一算,有9個月以上被我晾在鞋櫃內XD。畢竟是舊愛,最後還是很給力,看來下次測5000M,我可以考慮讓它上場了XD

漸速跑圖表(圖片來源:陳奕瑋)

7月21日(二):E60+R100*8 里程:14.9km

限制:E心率158上限
R配速:44秒/200M

設定每10分鐘為1個區間,在這六個區間,用不一樣的方式去跑,這樣跑後比較可以看到各區間的資訊。大概如下:

1.維持自己的速度、步頻、步輻順順跑,由於暖身休息後,速度、步輻都較其他的高。
2.維持原本自己習慣的步頻,步輻增加,速度有增加,但心率越來越高,導致要壓低心率,速度就要減慢,步幅要縮小。
3.步頻增加、步幅減少,速度降挺多,都到5分速後,感覺是速度變慢,心率也降低,但這部分讓我小腿肌肉容易緊繃。
4.剩下30分鐘,肌力有所不足,就順順跑,看見馬尾妹,一圈一圈的刷卡,是支撐我可以一直吃甜甜圈目標XD,而後面都維持在E心率上限,均速落在5分速。這也跟之前測試是一樣的,是我最順的。5.最後1分鐘,我不管心率,慢慢開速度,最後30秒,9成力跑。所以,速度、步頻、心率間環環相扣。

E60+R100*8(圖片來源:陳奕瑋)

E60+R100*8(圖片來源:陳奕瑋)

7月22日(三):表訂肌力訓練,實跑5000M測驗 里程:7.2km

5000M:19分31秒-才跑兩周課表,5000M又破PB了XD。

這次每圈有按計圈計時,最後過終點按錯,又按計圈計時,這次一開始配速就是要90秒/4000M,無奈第五圈就咬不住了,在第8圈時,最大心率也來到198,突破3000M障礙後,就一直努力撐,心想,速度慢到100秒/400M後也沒關係,就是要撐完,最後終於達成。我想就是基礎有氧的E心率練習,使我在後半段還有肌耐力撐下去。

這次的跑鞋是舊愛,在2013年跟著我跑完初馬的馬拉松鞋,一雙已經跑1500KM的跑鞋,被我打入冷宮長達8個月之久了,這禮拜一和二都用它來跑步,感覺還不錯,所以今天就讓它上場跑,沒想到還挺行的XD

5000M測驗(圖片來源:陳奕瑋)

200M處,全程錄影畫面。(圖片來源:陳奕瑋)

(圖片來源:陳建璋)

7月23日(四):表訂E40+R100*5,實跑錸德慢跑社晨跑路線;晚上肌力訓練。

里程:9.5km

我是第一次來參加錸德'平日'晨跑團,因為全年平日晨跑都是5點準時起跑,好早啊XD。

主要會來跑,是Ryan跟家人來新竹玩也正好入住竹北喜來登飯店,就與我相約晨跑,想說錸德晨跑就在喜來登後面,所以前一晚就先與錸德-源金哥告知要去打擾他。

四點前起床,整個都沒睡好,挺愛睏的,到了竹北伍福宮,源金哥說今天路線是月桃窩,這地點的風景很讚,但都不知道在哪裡,今天第一次來跑,就來跑月桃窩,還真幸運。一路上就與Ryan邊跑邊聊,直到要上月桃窩,這坡度還真有挑戰性,S型灣,辛苦的跑坡上去,看見竹北地區的風景,腿的酸感都沒有了XD,感謝錸德跑後補給及全程拍照紀錄。

(圖片來源:吳英豪)

(圖片來源:邱建豪)

肌力訓練:

肌力訓練(圖片來源:陳奕瑋)

7月24日(五):E20+M35+E5E 里程:5.1km

限制:心率57上限
M心率:158-171

E20+M35+E5-未完成

今天一則以喜,一則以憂。喜的是月跑量破200KM,上次破200KM是去年11月的事了XD,憂的是E20快跑完時,腳就不舒服,不是ITBS痛,而是左腳膝蓋痛,第一次遇到這情況(哭),所以毅然停止練習。之後在康哥辦公室做冰、熱水交替水療,各1分鐘,10組,所以就用FR225設定間歇模式,一分鐘到就交替。

不曉得是不是昨晚重訓,背蹲舉姿勢錯誤,才導致的?還是因為這禮拜幾乎都在田徑場繞圈圈,導致左膝蓋不適?

晚上譽寅教練指出我背蹲舉的時候,身體太前傾,而martin還找了影片來給我參考。我硬是要全蹲,導致姿勢都錯了,無法直上直下,讓膝蓋承受更大的力量,這個經驗也讓我學到一課,謝謝你們^^

(圖片來源:陳奕瑋)


7月25日(六):表訂肌力訓練,實打桌球 里程:0km

不敢做肌力訓練,但手癢,很久沒去打桌球,也想試試膝蓋的部分,所以早上還是出門打球,一開始定點拉球,盡量不做瞬間的墊步,接著打雙打賽,膝蓋都沒問題,才開始打單打賽,打了14局,都沒問題,所以也決定隔天要晨跑。

我的主戰拍(圖片來源:陳奕瑋)

7月26日(日):E90+5ST,實跑錸德團練-湖口後山 里程:15.6km

因前天的膝蓋痛,昨早去打球,沒有痛,所以決定今天來團練。

去程:

一開始不跟一哥一起跑,我就自己慢慢跑,看看膝蓋還會不會痛,也順便暖暖身。1公里後,進入上坡,步頻、步幅順順去跑,一路慢跑上去,到3KM,補完水後,可能是因為開始緩下坡,所以速度慢慢上來,之後看見遠方的一哥,旁邊還有位馬尾妹-欣恬,我就慢慢拉速追上去XD,一起跑沒多久,看見遠方迎面而來的是財哥

回程:

到了7.5KM湖口老街戰車補給後,回程也是慢慢跑,看見Lobo也下來了,交會時,跟他說會慢跑等他,結果我11KM-12KM的緩坡,小拉一下速度,到了12KM補水,稍等欣恬,但她似乎不喜歡據點的補給,因為都是過站不入XD,進入最後的下坡時,也慢慢地增加步幅後,膝蓋也都無異狀,下坡我就全開了,瞬間最高速度來到每公里3分19秒,下坡轉平地時,覺得也挺順的,以每公里3分50秒速度跑回起跑點,本想繼續跑下去,但是90分鐘跑完就好,見好就收,步頻與步幅之間的調整,還有下坡有時下腳有時會不穩,肌力不足的地方還要多練習。

本日重點:

◎凱云前一天跑宇老果然真的累了,今天在家爬枕頭山了。
◎欣恬是駱駝,水補好少。
◎一哥衝兩趟,好猛阿。
◎財哥偷練被抓到。
◎運福教我如何把降低汗水流入襪子的方法。
◎跟Lobo爬來回3KM的山徑小路找玉蘭花。
◎感謝錸德與遠東補給和拍照,讓我順利完成今日課表。

高度增加:384公尺,高度減少:385公尺,最低海拔:109公尺,最高海拔:301公尺。(圖片來源:陳奕瑋)

(圖片來源:陳奕瑋)


(圖片來源:邱建豪&陳姿伶
與同是FR225訓練營的Lobo合照(圖片來源:邱建豪)
(圖片來源:陳姿伶

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week4

因為入選運動筆記與Garmin的活動計畫,且提供Garmin Forerunner 225 GPS錶做為12周訓練使用,再次感謝運動筆記與Garmin。

(圖片來源:陳奕瑋)

基於上週三的5000m破pb,且又創下最大心率,所以各配速、最大心率的練習要再重新調整,這部份上耐力網查詢。除了查詢出各強度的配速,也彙整出半馬、全馬大概可以完賽的時間。

跑力檢測(圖片來源:陳奕瑋)

在相同跑力的半馬是跑1小時30分02秒,而我的半馬最佳是2014年的台北富邦半馬所創下,時間為1小時31分39秒,檢測出來挺準的。

在相同跑力的全馬是跑3小時07分39秒,而我的全馬最佳是2015年的金門馬拉松所創下,時間為3小時24分40秒,嗯~這部分我會繼續努力練習。

心率區間(圖片來源:陳奕瑋)

第四週課表(週跑量41.7KM): 7月27-8月2日

第四週課表(圖片來源:羅譽寅教練)

第四周周跑量
(圖片來源:陳奕瑋)

久違的200KM,7月跑課表,跑量也增加很多,當我在搜尋歷年月跑量超過200KM時,發現在暑假期間,月跑量才會增加到200KM以上。

PS:暑假不參加路跑賽,假日有空會參加晨跑團練。

七月份月跑量(圖片來源:陳奕瑋)

7月27日(一):休息日或跑步技術訓練,實復健 里程:0km

由於星期日的冰、熱水交替水療,今天全身好軟,還好本周為減量週,強度都比前三週低一些,為了迎接下週的強度,所以來針灸復健。

從三月底開始看,六月底轉看整骨,但還是沒用,所以再回來針看看XD~

電針

7月28日(二):表訂E40+3st,實休息 里程:0km
今天繼續讓身體休息,休息是為了跑更遠的路。

7月29日(三):表訂肌力訓練,實跑E40+3st 里程:10.8km
晨跑課表:E40+3st(8.4km)
限制:心率上限:158,st:R配速輕快跑。

跑昨天的課表,因為星期日泡冰、熱水後全身軟軟的,加上星期一早上針灸,也讓身體休息了兩天。

今天就順順跑,暖身5分鐘,暖走3分鐘,再進入E心率課表,沒有直接拉高心率,而是讓心率慢慢上升至158,跑在鄉間小路上與阿公、阿婆問聲早,而他們也給我回應,就是最大的動力,開心!最後的3趟ST快跑,前兩趟都跑20秒,最後一趟,拉起來了,停不了,直接開一小段路,直到十字路口紅綠燈才停下來。

E40+3st(圖片來源:陳奕瑋)


(圖片來源:陳奕瑋)

傍晚到學校,跑友們跑2000M*1,1000M*5。

跑太慢會被雷親到(圖片來源:陳奕瑋)

2000M,我只跑800M當暖身。

0729-800M(圖片來源:陳奕瑋)

之後再跟1000M,但我實際要跑1600M,第一圈跟著東華、田大哥後面,第一圈跑85秒,650M後,自己慢慢拉出去。心率在1公里時,就沒感應到,這部分不清楚怎麼會沒感應到。

0729-1600M(圖片來源:陳奕瑋)

會跑1600M,是因為同是FR225訓練營的蔡季葳同學給了我NIKE的活動訊息,測1mi的最佳速度,但是今天測出5分44秒紀錄並沒有同步到nike+。

跑後肌力訓練
由於上次背蹲舉姿勢有誤,所以先改用固定式的舉重,身體可以直上直下,不會因為身體向前傾斜太多,而讓膝蓋承受更大的力道。


(圖片來源:陳奕瑋)

7月30日(四):表訂休息日,實測1600M 里程:1.6km
教練說腳養可以跑15~20分鐘,所以我來跑個1600M。

在100m漸速跑個3~4趟暖身後,就來跑1600m,剛好一哥要跑200m間歇,40秒,與我要配的80秒/400M符合,所以就跟他跑,但我一開始跑太快,導致800m後就快沒力了,最後一圈,一哥還陪我完400M,可惜我無力咬住他了,最終5分37秒跑完,這次配速不穩,下次要在抓一下80秒配速試試。

0730-1600M(圖片來源:陳奕瑋)

今天這筆資料有同步到NIKE+,但是昨天的被吃掉了,且NIKE+還是認定7月13日所跑的4公里,最後1mi是5分46秒為最佳。葳葳還叫我再去測,但跑1600M真的很累,在此謝謝葳葳,讓我測出1600M最快時間。

(圖片來源:陳奕瑋)

7月31日(五):E15+M20+E5  里程:9.7km
限制:
E心率上限:158,M心率159-172,暖身5分鐘,緩走3分鐘。

進入主課表E心率15分鐘時,跟前幾周不一樣了,在步頻和步幅也有做調整,也慢慢地讓心率跳至155,控制在這心率,似乎速度也比之前快5秒,平均步頻還是第一次沒有超過180。

轉換M心率20分鐘時,也沒有直接拉速度,讓心率直衝170,而也是慢慢的拉速度,讓心率慢慢增加到168,之後速度也幾乎在4'20',這也比之前快了10秒。

最後再轉換回E心率5分鐘時,跟前三週一樣,光是要降回心率160,我就花了4分半,真的覺得這5分鐘,我是在收操跑XD。今天持續摸索心率、步頻、步幅間的關聯,主要是E心率的平均步頻不到180,讓我有點驚訝,是我盡量用臀大肌跑步得出來的結果。


E15+M20+E5(圖片來源:陳奕瑋)

8月1日(六):表訂肌力訓練,實晨跑遠東團練-遠東半馬路線,下午水療
里程:19.6km、E心率上限:158,M心率159-172

昨晚練跑強度也挺累的,但今天沒有留戀枕頭山,就去遠東團練。今天來團練的人好多,好多,好多~也看見好多熟面孔,也以為田大哥、財哥沒有要來,最後還是看到他們,但是就是沒看到凱云。

(圖片來源:陳姿伶)

開始起跑,就在後面慢慢出發,再慢慢拉速度,不想再跟上次一樣,一起跑就跑很慢,前7公里還都在5'30'後的速度,導致後面速度都跑不起來XD。

所以這次目標就是要跑5分速,練長距離有氧跑,心率在E心率和M心率之間,主要是跟一哥、財哥、田大哥和田大哥的小兒子一起跑,大概過了2KM,終於看到凱云了,不敢跟她聊太多,怕她呼吸會亂掉XD,之後我就慢慢拉速度去追田大哥他們,也討論不跑23KM路線,要跑20KM路線,在12KM處,就跟一哥說再見,因為一哥要跑33KM路線。

(圖片來源:陳姿伶)

 

在 心率上,一路都在160左右,有些路段才會拉高,但不會超過M心率的上限(172),算是配得很好,沒有忽快忽慢,但是在15公里補給後,慢慢的速度的拉 高,心率也都在170上下,這一段,有想要放棄,但是又回想到昨晚,我M配速一樣可以跑完20分鐘,所以就努力撐著,既使左小腿內、外側有點酸酸的無力 感,調整步幅、步頻後,這感覺又慢慢不見了,繼續努力跟在田大哥、財哥後面。

感謝沿途的補給站,分別在5KM,感謝錸德源金哥提供補給。

10KM,感謝遠東杜嫂提供補給。

15KM,路邊放置補給品。

15KM之後就一路回遠東,這一段真不好跑,襪子都濕了,整個像淹水一樣,好難跑阿,各站的補水,我都喝不到100CC,怎麼汗水還這麼多啊~

(圖片來源:陳奕瑋)


最後感協遠東、錸德補給拍照。


下午冰、熱水交替水療,使用FR225的間歇訓練,3分鐘冰水、2分鐘熱水,10組。最後多泡幾分鐘熱水作結束,全身好軟、好累,晚上8:30就熄燈睡覺了。

FR225-冰、熱水間歇訓練(圖片來源:陳奕瑋)


8月2日(日):表訂E50+4st,實早上打球、下午水療 里程:0km

早上打桌球,中午跟康哥約去水療,一樣用FR225的間歇訓練,3分鐘冰水、2分鐘熱水,10組。之後康哥帶我去玩SPA池,全身水療,最後又回到冰、熱水池,越來越喜歡這裡的水療了XD。


結束四週的基礎期,在這四週的E心率有氧跑,也讓我打底打得更穩,同時開始進入下一個週期-進展期,會加上I 配速的課題,期許自己還能努力吃完進階課程,朝著目標繼續邁進。


Garmin FR225五千公尺訓練計畫week5


因為入選運動筆記與Garmin的活動計畫,且提供Garmin Forerunner 225(FR225)GPS錶做為12周訓練使用,再次感謝運動筆記與Garmin。

我的啟蒙場地-中國科技大學新竹分校(圖片來源:陳建璋)


本週8月8日父親節,祝全天下的爸爸父親節快樂,媽媽辛苦了^^

父親節颱風來攪局,但是停電了,FR225也可以派上用場,兩顆綠光LED,會帶您探索這世界。

Garmin FR225(圖片來源:陳奕瑋)


第五週課表(週跑量65.1KM): 8月3-8月9日

前四週為基礎期,第五週開始是進展期。六月初開始,幾乎週週都有跟阿璋跑間歇,只是都是800M、400M為主,且我5、6趟就吃不下了,這週課表加入了長間歇,1KM和3分鐘,真的是一大挑戰,真是謝謝教練XD。

 

第五週課表(圖片來源:羅譽寅教練)

第五週週跑量(圖片來源:陳奕瑋)


8月

發言
何泰迪
回應於 2015/07/08 16:46:11
4樓
超酷的
Chi Chi
回應於 2015/07/08 12:28:30
3樓
good,加油Y(^_^)Y
陳奕瑋
回應於 2015/07/08 12:00:13
2樓
謝謝風痕^^
風痕
回應於 2015/07/07 08:48:11
1樓
加油!