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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:羅正全

發表於2015/07/06
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37歲的正全從國中開始就有跑步的習慣,原因是認為自己的爆發力不夠,所以從體能上著手。追求速度及強度的他,總是無視傷痛持續練跑,以至多年下來一直苦 於舊傷無法全力以赴。自從照課表嚴格控管強弱訓練後,終於可以不必顧慮舊傷盡力去跑。現在,他想再強化肌力這一塊,希望透過Garmin的課程,達成全馬 跑進3H15M的目標。


(圖片來源:運動筆記)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week1

周量75.3K
本周開始使用Garmin Forerunner 225取代原本的910XT,好處是:少了心跳帶的束縛,雖然我已經慢慢習慣了,但比較長的LSD,胸口總是會被舊式的心跳帶下緣磨破皮。FR225戴起來感覺也比910XT服貼舒服,也能依據擺手動作去偵測推估歩頻,如果要求每秒鐘都要精準的話還是要加購Foot Pod。還有心率區間的環狀圖也比較容易一眼就了解自己當天的身體狀況是否能適應課表,前提要先自測自己的最大心跳,方法可以上耐力網查看。

(圖片來源:羅正全)
 
7/6表訂休息日及跑步技術日,改成5000M自測。
因為擔心下雨,捨棄科大的400M操場改選比較近的國小小操場,但是今天還是一樣多的併排阿姨跟幾個暴衝亂撞小孩,另外還有該死的小情侶就在第一道深情對望準備要.....TMD!請尊重神聖的第一二道啊!(含淚怒跑)最後我被撿籃球的國中生擋住就不敢跑下去,實際只跑2.7K就自爆了。也許一開始我把自己逼太緊,老天要我練習時輕鬆點。

7/7 E心率50分鐘+ST*6+腳踏車買舒跑(忘了停錶,偷點里程)
起床坐起靜止心跳是65(比平常+5),疲勞還沒解除,今天重點是E心率+步頻180,一開始還不太習慣180步頻,總是越跑越快然後心率破E區間,到後段才稍微抓到放空的節奏。最後6趟快歩跑每趟跑20-25S,重點是不能拼全力、歩頻200UP、腳掌盡量拉抬接近臀部。跑後看Garmin connect的步頻表,幾乎是藍點真是高興阿XD又找到一個比配速好玩也很重要的跑步資料。

7/8肌力訓練
側棒式、橋式、 站姿抗旋轉,每次40秒休息15秒,4組。

7/7伏地挺身 深蹲 後腳抬高舉 硬舉 重複15次休息30秒,4組。

昨晚看書不小心睡死在躺椅上,昏昏沉沉用APP輔助計時在12點前做完核心課表。洗完澡躺床馬上睡死,超有效率!平常還會在中間段落摸東摸西,沒30分鐘做不完。

早上5點自動醒來,忘了今天不用晨跑!那就改做今天的肌力課表。第一下就覺得開始抖了...天啊!我的上半身肌力真的弱到爆炸,幼稚園中班阿邱靶應該都可以贏我。

7/9E強度40分+ST*7
肌力訓練隔天的痠痛已經接近拉傷的程度,今天跑外環道路巡田水轉換心情,剛好最近在放水打平農地中,我喜歡田邊水渠的流水聲,腳步也跟者輕快起來,跟者逐漸忘記大腿後側的痠痛,脫離起跑時的殭屍狀態XD中間繞回市區經過很油很....的水煎包,還是一樣一堆人排隊,最後進國小跑Stride。

(圖片來源:羅正全)

7/10E強度20分+M強度30分
起跑前肌肉還是很痠,M強度就是全馬預計配速4'34/KM,為了順利吃下這課表,我開始依照身體狀況模擬跑步情境:21K比賽的最後7K外加超想拉肚子跑廁所......真該死!一定是中午的大辣炒麵惹的禍!!想不到還滿有效的,不過時效只有30分鐘,然後就要開始找軟木塞了。

7/11肌力訓練跳過
今天還是持續殭屍狀態,肌力實在太弱,改成騎車吃喝團@楊梅無名飯糰。

(圖片來源:羅正全)

7/12 早:LSD162分鐘,晚:E心率30分鐘+ST*7
這周基礎期按表操課,肌力訓練讓我四肢痠疼了四天,跑步的練習我都還滿輕鬆就完成,除了周五拉肚子那次.........因為前兩個月我已經開始全馬課表的基礎期練習,今天只跑75分鐘實在有點短,所以我決定對不起教練,自行更改LSD課表到下一階段。

(圖片來源:羅正全)

練習第一周過後,E&M區間跑步練習原本就已經很熟了,目前最需要加強的還是本來就很弱的肌力跟核心,無奈一直到周日都還沒辦法完全恢復,希望下周能從幼幼班畢業跟上初階肌力課表進度我的 Garminconnect全紀錄

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week2

周量71K

這周因為期初5000公尺自測跟周日的大腳丫5.2K接力賽,所以我拿掉比較不熟悉的肌力訓練。

7/13 5000M自測成績:21分26秒

第一趟200M花了45秒感覺還不錯,到第1K跑完覺得可以用每圈97-100的速度撐下去,但這時蚊子大軍開始占領第1-2道,每圈都吞進幾支蚊子,然後拼命地想把它咳出來,原本是想停下來改天再測,但想想比起上周國小跟戰場沒兩樣的惡劣情況,只是一群小蚊子算甚麼,我改變節奏,換成10K配速跑完後段,感覺跑5000M的毅力又更強化了,最後400m有全力衝,順便逼出最大心跳185。

回家Google一下,這種'搖蚊'體色綠色,前腳及後腳細長,休息時常舉起前足並不停地搖動 ,故名之為搖蚊。夏秋兩季會群飛在深色凸起高物上空求偶.....連續兩周測5000在神聖的第1-2道都碰到這種事XD

(圖片來源:羅正全)

7/14 E40min+ST100M*5
最近睡不好,體力恢復比較慢,E心率都跑不進5分30,另外感覺左小腿肚下緣有點僵硬。

7/15 E強度3K+M配速35min
M配速(4'34/K)心率區間一直超標,但體感還很OK並不覺得會爆掉,所以也沒為了調整心跳而降速。

7/16肌力訓練
棒式、側棒式、橋式、站姿抗旋轉,每次40秒休息15秒,4組。


7/17E50+ST*8
要出門才發現手錶原本電池100%顯示然後突然完全沒電。應該是充電時沒固定好,造成當機狀況。但是225的充電速度很快,充不到15分鐘,手錶不開藍芽功能,大概可以跑50分鐘。

7/18 E30min+ST*5
賽前抱佛腳一下

7/19 大腳丫盃全國馬拉松接力賽 
5.2K 成績:21分55秒 5K區段成績:20分44秒。

(圖片來源:尋寶網)

這兩個月5千成績感覺越來越慢,所以很怕中間會爆掉,我特定先跑一圈熟悉地形,不過衝出去後早就忘記原本的策略了,反正就是咬緊前面的跑者,如果感覺會很快看不到車尾燈時就趕快換人跟~感謝中間及最後刷我卡的人,讓我這場有稍微抓到一點5000M配速跟最後衝刺的感覺,最後的衝刺真的很過癮,覺得每次E配速練跑完的100M間歇有一定的幫助。

也感謝平常在竹北第一體育場練習的強大隊友,補上我拖慢的時間,還能拿到上台的最後一張號碼牌,分組20。

(圖片來源:羅正全)

另外下午只是想雨中跑一下,不小心就順便吃完E90min課表了:Garminconnect

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week3

周跑量72.5K
本周作息不正常,竟然沒時間做我最需要的肌力練習!上課也有提到肌力就像汽車車身零組件,沒有夠強的肌肉群支撐,身體引擎再強也可能因為行進不穩定,沒法發揮最大功效甚至造成運動傷害,希望本周的山坡跑有幫忙彌補一些肌力練習。

(圖片來源:羅正全)

7/20 休息日:跑步技術1a-1e+R100*5
徐國峰教練的跑步技術動作練習,光是初階的5個動作,我就手忙腳亂要重複5-6次才能上手,結束後跑100M20秒5趟,回想剛剛動作的重心轉移,跑起來有更輕快,小腿有點迅速自然上拉的感覺,7/21 E心率跑60分鐘+山坡衝刺跑35秒*10原本是E配速跑60分鐘+R100*8,但是想跑山轉換心情也可以加強心肺跟肌力。

7/22 E35+R100*6
緩跑1K,E配速跑35分鐘,然後100M輕快跑加100M緩走6趟 ,可以很輕快的跑進20秒內了,最後緩跑1K。

7/23 E20+M35+E5E配速跑
(均速5分20秒/KM)20分鐘後,再來的M配速跑(4分30秒)就跑得很痛苦,試著降速到4'35~4'40/KM狀況有改善一點,但還是跑得很喘,結果跑到28分鐘就自爆跑不下去,可能是最近連續三天練習加上睡太少,身體來不及恢復,下周先試跑4'40-4'45這個區段再慢慢加速到目標配速。

7/24 全休日7/25 LSD E心率跑2K+M心率跑21K
遠東新世紀團練:試跑超半馬23K路線,遠東新世紀新埔廠每周六5點30分都會跑步團練,但多數並不是遠東員工而是新竹附近的跑友,路線是從廠區大門口出發然後繞行新埔外圍,距離9-23K,可以選擇不同的路口繞行轉回,中間會有簡易的補給,但最好還是自己帶水!有報名遠東馬拉松的跑友可以先來熟悉路線,第一次跑只要在集合時間出現就行了。

(圖片來源:羅正全)

7/26 只管步頻180的15K山坡跑參加錸德慢跑社的周末團練
一群愛跑步的跑友,周間都是很精實地早上5點就從竹北六家派出所附近的公園出發跑竹22路線,但過程到結束都是很輕鬆歡樂,這次又回到湖口後山團練當然要出席一下。跑到快折返的時候看到這次也有參加訓練營的奕瑋大喊要慢跑等我一起跑,當跑馬人跟你說有關速度跟距離的話你就要認真三思自己的身體狀況了(EX:終點快到了、我今天輕鬆跑就好、一起跑吧!),我還是照原定節奏跑,但是我後來到終點才碰到他XD不過我想這也是感受到跑步的樂趣所說出的真心感覺或反應吧!

(圖片來源:羅正全)

7/26 交叉訓練+騎車34K
感覺這周跑步一直顧慮配速、步頻、心率把睡眠不夠的自己繃太緊,所以跟久沒騎車的朋友一起騎最大眾的17公里海岸線騎車轉換心情。


(圖片來源:羅正全)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week4

本周是減量周,課表如下:


周跑量66K
減了.....6K實際練習大致上跟課表差不多一樣,除了周末LSD有點跑過頭 ....

7/27 全休
7/28 核心:棒式、側棒式、橋式、彈力繩站姿抗旋轉,維持30秒/休息15秒,3組
7/29 E心率50分鐘+ST100M*8+E心率5分鐘 肌力 :後腳抬高蹲、啞鈴硬舉、深蹲,重複15下/休息30秒,3組
7/30 E20+M配速18(預計跑30分鐘,爆炸跑不完)+E5
7/31 E30+ST100*4
8/01 LSD41K
8/02 核心+肌力練習


長跑練習時覺得有支心率GPS手錶可以跟身體對話還滿重要的,不過當你狀況差的時候,體感就變成最重要了。

Garmin Forerunner 225 最多可以有5個訓練頁面:2頁各3欄設定練習資訊的,然後是心率、心率區間範圍還有手錶時間,教練也有提過手錶頁面設定做參考。

第一頁:碼表時間、配速、步頻,要開自動暫停才會記錄到你實際練習的時間,當前配速跟步頻180很重要,第二頁:單圈時間、單圈配速、心率,要開自動距離計圈功能,單圈時間跟配速搭配心率來決定要不要加速或者減速回目標均速。

我是只開到第三頁的心率區間範圍圖,如果記不住心率區間這個很方便。    

(圖片來源:羅正全)

回來說LSD跳離課表這麼多的原因,因為遠東馬是今年的練習目標活動,爾且遠東團練最近因為天氣太熱大概3K就有一個行動補給,練習可以無後顧之憂,而且我也讓心率、配速盡量維持在輕鬆跑的區間,再來就是直接跑一次體驗路線的難度,可以方便作配速計畫也為再來的練習增加動力(希望教練能接受我的歪理)。但是計畫總趕不上變化,起跑沒多久,三不無時肚子莫名的抽痛讓我一路非常困擾,就算天氣熱也不太敢補給,造成電解質失調,37K兩隻小腿同時定格抽筋,最後5K跑走策略撐完,走400M跑200M,跑回終點有種完成初馬的感動,算是另一種心理層面的練習收穫(差點跑不完還亂牽拖)。Garmin connect


(圖片來源:羅正全)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week5
  
  

    
第五周課表加入了I配速,目的是刺激最大攝氧量,大概跟亞索800差不多,跑到快升天的時候就休息回魂,然後下一趟的地獄配速,最好是跟目標配速差正負落差5秒,如果每次都能比上一趟快1-2秒會更好!不過因為小腿腓腸肌拉傷所以這周練習完全沒跟上,老天一定要我減量。

周量 18K
8/3 全休!因為小腿只要拉抬就有痠痛感~
8/4 核心練習:棒式、側棒式、橋式
8/5 肌力練習:啞鈴、彈力繩好朋友
8/6 核心練習:棒式、側棒式、橋式
8/7 肌力練習
8/8 輕鬆跑30分鐘,測試復原狀況
8/9 E心率20分鐘,M心率40分鐘,緩跑5分鐘

之前受傷還是會小跑一下,但一下場就管不住自己又開始虐待雙腳,然後傷勢又更惡化,然後又要休更久。因為常常帶傷跑,所以ITBS、足底筋膜炎、阿基里斯腱...總是排隊對輪流報到。
   
(圖片來源:羅正全)

這次就完全停跑,確定走路無感、按壓無痛點之後才復跑,跑完也無任何異狀,好像沒有想像中的嚴重。回看7月4周的練習速度總是越跑越慢,最後受傷收場,月跑量是熟悉的250-300K左右,我想問題點在於步頻的改變,動作太僵硬,在過渡期的時候又跑一次狀況不好的42K,小腿才會受不了。

再來的練習就不用4月的最佳5K成績做基準,改用七月大腳ㄚ接力賽5K區段成績(20:44),但好像還是一個逼死自己的節奏。    
(圖片來源:羅正全)

這周的重點還是I配速間歇練習,進階課程配上我的目標配速(04:00/KM)其實已經跟亞索800差不多了,也可以用來確認期中5000測驗要不要以20分半為目標!

 Garmin FR225五千公尺訓練計畫week6



周量66K

總覺得有點不夠的空虛,不過下周還是要減量。

8/10 全休
8/11 E20+I 1K、R 3mins*4+I800M、R 2.5mins*3+E20

平常跑的國小因為颱風還沒整修完畢沒有開放,所以就改跑去中科大操場,在馬路上的20分鐘輕鬆跑,感覺時間真的過很快!可以考慮以後強度練習都到這練,不過要先多買一個閃燈增加安全性。

(圖片來源:羅正全)

中間的強度間歇練習:I配速(每圈98秒)1公里、緩走休3分鐘,跑4趟,然後I配速3分鐘(這邊我湊800跑3分12秒左右)、原地休2.5分鐘,跑3趟。配速:每圈I配速都感覺可以跑進96秒,禮拜4的I配速目標就改成96秒、800M3分12秒。步頻:190太快了,應該要往180靠攏,可能身體還不太適應前傾跨步。心率:每趟的跑步最大心率也都跑到185!185是我原本設定的最大心率!雖然有快升天的感覺,但是好像沒這麼累,改天要重測一下最大心跳了。

回程沒路燈的田間小路E配速靠邊跑,又碰到一隻螢火蟲! 以後都要安排沒路燈的路線嗎XD

8/12 E45+R100*5
輕鬆跑45分鐘後,輕快衝刺跑100M後緩走100M,跑5趟。快跑沒問題,但是輕鬆跑用180步頻,配速不怎麼快,心率就是會衝破輕鬆跑區間,反而跑得不怎麼輕鬆!也許是昨天的疲勞還沒恢復。

8/13 E20mins+I800M(預計每趟跑3m12s),休2.5mins*8
輕鬆跑20分鐘後,強度間歇I配速一樣湊800M跑3分12秒、緩走休2.5分鐘,跑8趟。

配速:第一趟就跑進上次練習最後一趟全開的3分06秒,後面想慢卻慢不下,只能等到乳酸開始堆積,才慢慢調整回正常配速。

(圖片來源:羅正全)

步頻:太想要跑快,身體太緊繃所以又比上次練習更快了,絲毫沒有往180靠攏,身體左右晃動的情況也是很誇張。

心率:最大心率大概都有到185,每趟跑完都喘不過氣,第七趟完已經Orz直接趴在跑道上。

8/14 肌力練習
8/15 遠東團練長跑23K

(圖片來源:羅正全)

前面3K輕鬆跑,後面就是用M心率去跑,含休息終於跑進2小時了,希望能繼續跑進155。這次跑到14K,跑友志宏從後面趕上一起跑完後段,跟他邊聊邊跑,暫時忘掉還有幾公里要跑,反而跑得更輕鬆,更能專注在腳步重心的轉換,最後1K還能跑進4分24秒XD


(圖片來源:羅正全)

8/17 輕鬆跑40分鐘+核心運動
不知不覺已經過了6周訓練課程,總覺得還是一直在追教練課表進度,但再怎麼後悔也是要等減量周過後再努力了,下周六的期中5000M檢測希望大家都能跑比期初的自己還要快。

題外話:終於找到為何好久沒在手表看見破紀錄畫面的原因...
  
(圖片來源:羅正全)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week7


本周重點就是減量跟5000M期中測驗,練習時間縮短但是不減配速強度,5000測驗目標在上周兩次的I配速(每400M95秒)後就設定為20:30(每400M98-99秒),這只是個人依照練習跑感的信心喊話並沒有甚麼依據。


周量46.5K
8/17 跑姿練習
8/18 早上E15+I800M(3)*4+緩跑
太想知道每800M的秒數,忘了其實是要跑1KM,I配速跑每趟3分10秒已經得心應手了晚上 加碼40分鐘漸速跑,中間3K大概快到T強度4分25秒/公里。
8/19 騎車
早上騎湖口後山40分鐘,太久沒碰車了,膝蓋有點痠軟。晚上 肌力訓練雖然減量,做完還是全身汗。
8/20 E15+T2K+E15+ST*5
為了遠東全馬又偷偷加重練習。
8/21 全休
8/225000M測驗
起跑時配速還不錯但是天氣很熱,很快第8圈就開始掉速,另外右腳鞋帶這時也鬆了,後面2K就跑得很掙扎,但是最後400M聽到後面腳步聲靠近,突然拼命狂奔的感覺很棒,不是因為輸贏的關係,而是那種最後還能越跑越快讓自己嚇一跳的驚喜感。

(圖片來源:羅正全)

8/23紙寮窩山徑探路

昨天聽了跑友跑馬的趣事,今天暫時不管配速、心率跟練習時間,想跑一個放鬆心情的遠足行程。看了北臉-去野俱樂部'秋跑紙寮窩,探索芎林古道秘境'的活動介紹後就出發走看看,全程大部分都是山徑,很難曬到太陽,但是緩坡不少,野跑新手的我一下就滿身汗了。

不知道是剛下完雨還是平常很少人走這段路線,文林古道真的生態豐富,蜥蜴、昆蟲類不多說,還碰到兩隻蛇,一隻小蛇在我面前快速溜走來不及拍,另外一隻大概1公尺多的就躺在路徑旁休息,在我要拍的時候突然立起轉身逃跑,一瞬間還以為他是眼鏡蛇。另外還碰到一隻鳥就直接在山徑中間築土推休息,他也是跟我大眼瞪小眼,直到我以為他是不是死了才突然飛走,不過我想精華路線應該是路線路上7-10路標可以朔溪那段。這段我一直找不到入口,是有一個可疑的路口但是有鐵門,我就沒嘗試進去了。不過就算不跑那一段,我還是會再來這幾次~




(圖片來源:羅正全)

七周的練習,5000M成績是小幅回升,不過進展期第一周我就受傷全休,只是經過一周的進展期加上減量周,感覺在短程及後段爆發的掌握有比之前好很多,再來只要能熟悉每圈95秒的配速,讓跑姿正確一點,進20分不是問題。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week8

周量63K
8/24輕鬆跑40分鐘,跑步技術訓練
E心率練習,過程確認手臂盡量以肩膀為軸心擺動跟身體不要左右晃動過大,速度會因為身體緊繃不自覺地加速超過E強度的上限。

8/25E15+I強度1k(休3分鐘)6趟+E10
配速跑4分整的感覺已經開始熟悉了,但還是滿喘的,昨天E強度調整跑並沒有影響練習,應該要考慮增加周練習了。

(圖片來源:羅正全)

8/26 E30+肌力訓練肌力
訓練前先輕鬆跑30分鐘灌一點周量,但沒想到再來搭配重量器材的肌力訓練讓我如此痛苦,一起練習的奕瑋也很訝異我的肌力竟然這麼弱,所以我說我跑步前體力差是真的沒騙人,跑步也是練習好多年才有別人2-3年就可以達到的成績,上半身跟核心肌力目前的我急需加強!

8/27 E20+I800m,休2.5分,8趟
禮拜三晚上累死人的重訓後,隔天早上跑間歇好像不是明智的選擇,每次跨步我的背、手臂、腰、屁屁、大腿後側都依序I嚎,有種零件快要解體的感覺,後面幾趟配速就守不住了,休息趴在地上時出汗量多到嚇人,健走阿姨叫我不要逞強跑這麼快,去旁邊休息一下,內心很想回:我想變強啊!不過我的囧樣好像沒資格這樣說....

(圖片來源:羅正全)

8/28全休
痠痛更明顯只好全休,先忘了要增加周量這件事...

8/29遠東團練-超半馬23K路線
就算起床下雨加上全身痠痛感還是沒恢復,今天還是要去參加團練,真的很感謝主辦人杜哥還有Cherry的攝影跟其他幫忙補給的人員只要不是颱風天每周都固定開團服務大家,另外遠東蔡協理贊助活動後的早餐也是揪感心!不過感恩的心只讓我撐到5K,全身又開始痠痛了、呼吸變急促,後面真的跑得很掙扎,不是太快就是太慢,緩上坡只能龜速前進,還好有跟者降速一起跑的志宏的腳步才能跑完!團練完吃過早餐就是919遠東志工馬當天志工的說明會,志工馬的補給、規格也是不輸遠東馬當天,也能從中確認正式活動流程是否有需要加強改善,另外也了解當初遠東馬怎麼從無到有,及檢討上屆的問題改善狀況,這裡再次佩服杜哥一路對每屆遠東馬的付出跟志工團的號召力,也謝謝遠東企業能持續贊助這也許是吃力不討好的馬拉松活動。


(圖片來源:羅正全)

8/30'十十刻刻,為eye而跑'跑步訓練活動+晚上核心練習
原本是來支援工作人員,但是沒想到這次教練鍾正章及林育宏兩位教練的詳盡教課讓我收穫良多,也因為兩位教練熱心的補充說明讓既定的7K跑步行程改為15分鐘姿勢校正跑,後來為有事所以沒辦法聽到最後的收操。


(圖片來源:羅正全)

幫忙打廣告:2015『十十刻刻,為eye而跑』愛心路跑,目前報名期限已進入倒數一周。

8周過去了,改變最多的大概是每次練習的心態吧!成績要進步不能只單靠量去判斷,另外練習的質也很重要,要去了解加強自己不足的地方,跟著對應的練習常常會有痛苦不輕鬆的時候,所以要在其中找些樂子,比如每圈追過散步馬尾妹進步的秒數、用打在額頭上的雨滴當作步頻指示、強度練習完吃頓好的、或是放慢速度跑一段風景優美的山路轉換心情。在不受傷的狀態持續吃完既定課表,最後一定能帶著笑容衝線!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week9

周量 64


9/1 核心操

9/2 E20+I800M(2.5mins)
*9輕鬆跑20分鐘,800公尺間歇預計跑3分12秒休2.5分8趟,總覺得早上跑間歇速度比較難維持住也比較累 ,累到不小心多跑一趟....

(圖片來源:羅正全)

9/3 核心操

9/4 E20+T2k*3+赤足緩跑2k
我以為T配速是很好上手的,因為冬天常常都是一次跑30-40分鐘的T配速練習,但想不到跑完第1K就開始乳酸推積掉速,抓不到那種可以放空一直跑下去的感覺,後面兩趟也是第2K開始爆掉...出汗異常的多!最後從頭到腳都濕透了,乾脆赤足緩跑放鬆一下。
(圖片來源:羅正全)

9/5 全休

9/6 遠東團練17K+肌力練習
今天附近有路跑活動所以調整路線,還是跟周4的感覺一樣,很難維持定速,可能是有點感冒的關係。晚上的肌力練習更慘,全身肌肉輪流哀嚎,動作做完還會持續一段灼熱感,天啊!我明天一定要全休。

(圖片來源:羅正全)

9/7 福口輪約騎+E配速50分鐘
這禮拜是平路喝開咖啡親民團,想騎車轉換一下這周跑步練習不順的心情,沒想到出發前臨時更改成小爬坡團,這周的運動怎麼都這麼多意外啊!有1-2個坡我根本不敢抬頭看,怕瞬間崩潰......還好陡坡並不會太長,沿路騎過稜線、茶園的風景也很漂亮,心情也跟著好起來,雖然全身還是很痠痛,晚上繼續用E配速調整姿勢,看能不能找回一點跑感。



(圖片來源:羅正全)

本周作息持續不正常,體重也瞬間掉了1公斤多,但是練習反而覺得更累,最重要的課表'休息'好像不是只有停跑就行了,還包含著良好的睡眠品質跟正常的飲食習慣。 

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week10

周量 72K
9/7 E40
天氣開始轉涼爽,操場上的人也跟著變多,E配速加上隨時要小心眼前突發狀況穿梭在人群中,感覺有點像在越野跑,心情也莫名的好起來XD

9/8 E20+I1K(3mins)*6+E20
獨跑加上風大就會想偷懶,上次I1K因為後面有人跟所以都能撐到最後,今天前面400M就想休息了。配速很難跑進4'00內,退而求跑進心率就好。

(圖片來源:羅正全)

9/9 E5000M
昨天強度課表受挫,有想補強度的衝動,所以來中科大想跟著跑團測5000。但起跑前又開始擔心身體來不及恢復,這時遇到好久沒跑步的威涵,馬上問他需要5'15以後的陪跑員嗎?他最近跑量很少,都只是重訓完在跑步機上用時速8跑個10幾分鐘,所以第1K我盡量依照他的速度去跑,只有在配速起伏比較大的時候提醒一下,然後我們就決定用5'45的速度前進,到最後1K還能衝到5'17,看來重訓的效果不錯以至於配速有點保守,陪跑讓人達標的感覺還不錯!

9/10 下修T配速
上周T配速4'24/KM跑不好,所以這周下修到4'34,強度剛開始還是很喘,到了第3K也許是姿勢有到位,腳步變輕快,配速在4'28是有種可以一直用這速度跑完10K,為了記住跑感,所以就把T練習增加到3趟~又拾回一點信心了。

(圖片來源:羅正全)

9/11 核心+肌力練習
以後不敢這樣安排了,動作根本沒辦法維持住,需要更長的恢復時間才能續,效果也跟著打折,果然還是停留在幼幼班的程度!

9/12 單車行:蘆洲往返大溪三坑
今天原本跟Andy約騎蘆洲到鶯歌來回,有點風的好天氣真的很適合騎車,所以又加碼到大溪看韭菜花、吃菜包。


(圖片來源:羅正全)

9/13 LSD 30K
感謝Scott開LSD團,從七張起跑到關渡宮 ,好天氣加上沿路隨時有單車租借脫逃點,還沒到一半就想逃了,還好大家今天的配速都很穩定,30K在努力調整跑姿跟聊跑步時一下就過去了。




(圖片來源:羅正全)

本周貫徹最徹底的課表就是'睡覺'。平均大概7小時以上,睡好就心情好,然後就吃超多,體重也回升0.5KG到66KG,心態上也沒那麼擔心強求速度了,而是慢慢、持續去嘗試自己目前能跑到什麼程度,然後找出最適合自己的練習課表。

記住練習的初衷:練習不是為跑贏別人,是能更輕鬆微笑面對跑步所遇到人事物,不為征服而是更親近了。 

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week11

周量73K(減量?)
因為驗收場次是選在10/18的遠東馬拉松,如果照課表這周開始減量兩周來準備期末5000測驗,再接著遠東馬兩周前的減量,那我就要一路減量到比賽那天了......這樣應該會跑不好吧?所以這周還是持續一定的練習量。

9/14  輕鬆跑30分鐘
昨天LSD30K後,腳的恢復狀況還不錯,沒有任何痠痛。

9/15 E20+I800(2.5mins)*10+緩跑10分鐘+重訓30分鐘
I強度:800公尺3分12秒好難維持,跑第4趟就想回家,我想是連續三周的增量造成身體開始累積疲勞了,但是每次休息2分半後,又覺得可以繼續衝出去,雖然10趟跑完比之前累但是很過癮,緩跑完繼續去健身房重訓。

(圖片來源:羅正全)

9/16 全休

9/17 E2K+節奏跑7.6K+E3K
每次的T配速都跑不好,所以這次改成自己比較熟悉的方式來建立信心,我把均速調慢10秒連續跑40分鐘,但是不到40分鐘就爆炸了,最後身體左右晃動更大、呼吸也變得很亂很急促。

(圖片來源:羅正全)

9/18 E3K+漸速跑12K+E2K
前一天均速前進還是跑不好,今天改成更簡單的!每公里慢慢增加均速到目標配速4分30再慢慢退回E配速,記住每段配速的跑感,感覺對配速信心有回來一些了。

(圖片來源:羅正全)

9/19 遠東志工馬
騎車作全馬路線前導,一出發就是之前在遠東馬跑出佳績的錢世華獨跑到最後,雖然沒有排名獎勵但他還是當成實際賽事去跑!進補給站都是抓了杯子就走,可惜因為婚事這半年他都沒甚麼時間練習長跑,加上溫度上升,所以後半就開始掉速,但他還是計較每分每秒盡量拼到終點。

進終點後我就再騎回到賽道陪最後一位跑者,一開始我還以為這位大哥是加碼跑,因為他跑起來的速度並不慢,從陪他的家人得知,他喜歡跑山路馬拉松跟志工服務好的小規模賽事,不過因為身體因素跑馬常常會半路拉肚子,今天的狀況又比平常嚴重,試著陪跑一段路好像會增加他的壓力,後來就盡量騎在他前後不遠處,最後在5小時45分前收工。

兩位跑者都讓我看到跑者的堅持,我會記住這精神去跑接下來的遠東馬~




(圖片來源:羅正全)

9/20 LSD 23K+核心肌力
原本想跑3個小時的LSD,因為左腳足底筋膜有點灼熱感,速度也沒辦法維持,所以提早收工。

(圖片來源:羅正全)

連續三周的強度做完也準備要進入最後一周了,對自己是否進步其實不是很確定,只知道每次都好喘啊!再來就是要確實減量調整身體狀況,期末的5000M測驗全力衝刺。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week12-最終回


(圖片來源:運動筆記)

最後第12周,這周的重點練習就是休息,好準備期末5000測驗,課表是自認為減量的I跟T配速課表,測驗前一天只要輕鬆跑30分鐘內加上幾趟R配速。

(圖片來源:羅正全)

周量45K
測驗前的中午聚餐再次見識帥哥美女們的熱情、活潑。

(圖片來源:羅正全)

這次測驗的策略,起跑前2圈靠前段班步頻讓自己進入狀況,前面3-4K留一口氣讓心率維持在175左右,最後1400M再用I強度心率180去跑。
 

(圖片來源:運動筆記)

實際起跑後,這次我跟正信又跑在一組了,還滿感謝他的,在馬場上只要認真跑,你會發現怎麼都是那幾個熟面孔像配速員一樣跑在附近,提醒你的腳不要停留在地面太久…不過全程還是要依照自己節奏前進,每個人的配速不可能完全都一樣!前段也依照計畫跑在心率176左右,比起上次全程都維持在180好很多,也覺得力氣有保留住,但是跑到第10圈才發現體力流失的比想像中的快,意志不夠堅定,心率沒辦法往上催,速度只能勉強加快一點,最後以低標20:18通過終點,比期中測驗20:40有進步,對配速掌握更好,但沒能跑進20分內,對教練還是有點不好意思!

(圖片來源:羅正全)

這次5000M成績依照耐力網跑力檢測去推算,在練習充足的前提下全馬最好成績是03:14:06,這不就是我的波馬門檻嗎!但我知道我目前練習量還不夠,高興一下就好,夢不是這麼簡單就完成的,我也希望我的號碼牌能前面一點。話說回來,在過去每周的長跑我都有違規加碼到2個小時以上(可能因為這樣才沒跑好= =”),周間強度課表也喘得要死,月跑量都維持在250K以上,我應該可以先期待在驗收賽事:遠東馬將PB(3小時27分)往前推進,就算只有一分也好!(先打預防針)。

(圖片來源:運動筆記)

再次感謝這次GARMIN跟運動筆記合辦的跑步活動,透過羅譽寅教練安排的課表及教練每次認真回覆同學問題的態度,讓我都不好意思偷懶,最後測驗速度的進步是本來就可以預見的,但我想最重要的收穫是學會透過每次練習記錄的心率、配速、體感跟身體對談,去了解哪些地方需要加強、姿勢要修正,知道自己的低潮期跟練習底線在哪?但不用急於一時就要跟別人一樣。

(圖片來源:運動