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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:劉正信

CHG
發表於2015/07/06
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正信的游泳教練曾用:「練田徑的是瘋子,練游泳的是傻子。」來形容兩者訓練的艱苦。曾是游泳校隊代表的正信,在因緣際會下接觸跑步後,就變得裝瘋賣傻, 哦!不,是又瘋又傻。跟著跑團的夥伴們一起練跑,正信的完賽成績越來越好。透過運動筆記,正信學習到心率與運動表現息息相關,他期許透過調節心率,能在年底 MIZUNO的接力賽中,與隊友們再創佳績!


(圖片來源:運動筆記)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week1


(圖片來源:劉正信)

【開場】
「你,今天為什麼會坐在這裡?」

頭一次走進運動筆記的辦公室,Daniel教練微笑地問我。我摸了摸手上那只剛拆封、還熱騰騰的Garmin Forerunner 225, 感覺腦袋稍微暈眩,接著開口:「想要提升5000公尺的跑步成績。大家都知道,每年年底的MIZUNO馬拉松接力賽,今年與隊友們約定組隊,希望到時能共創佳績。」

(圖片來源:劉正信)

MIZUNO馬拉松接力賽,以團隊為單位報名參賽,比起一般的個人賽事,更添增幾分魅力與熱血。凡是熱愛跑步的人,只要接過接力帶,便會不自覺地邁開腳步,斷氣式地向前猛衝!這樣的場景,每年都在各個接力區不停上演。

近年因路跑風氣盛起,參賽隊伍的成績越來越卓越,尤其在去年,社會組三重箭歇團與大腳丫龍隊之間的對決,更是將比賽的精彩度與話題性推上高峰。

這場經典的路跑賽事,是由八位跑者,以接力方式完成42.195km的賽道,平均每個人分配到的里程,正是5000公尺上下。而我的目標,是要在十一月中比賽前,盡力提升5000公尺的完賽成績。

(圖片來源:劉正信)

【看得見的疲勞】
在開訓的課程中,羅譽寅教練與Daniel教練,帶出了科學化訓練的概念給大家。

過往,大家對於跑步強度的定義,幾乎是依附在配速上,如果今天團練要輕鬆跑,就跑個六分速(六分/公里),若要來個爆心炸肺的間歇跑,就跑四分速。這樣子的定義,確實是簡化又直觀,卻容易忽略每個人的個體差異與環境因素。

若是兩個人同時一起練跑,對一個新手而言,五分速可能已經接近他的最高速,但對另一個高手而言,卻可能只是暖身的速度;另一種情況,若是同一個人,前天跑五分速可能感到遊刃有餘,但今天跑五分速卻感到吃力無比,只因為他前一晚只睡了兩個小時;還有一種大家最近碰到的狀況,是冬天跑10000公尺感到輕鬆自在,但到了夏天卻難以維持配速,甚至無法跑完…

這裡想傳達給大家的是,跑步的強度,會因為個人的跑步能力差異,與不同的環境而有所改變的,我們不能單以速度作為判斷。

若想要藉由一個標準,量化個人當下的跑步強度,必須要量測攝氧量,但由於器材架設繁瑣的緣故,大家想到了一個較為簡單的方法:改以心率推估攝氧量。於是,即時監控心率,便成了量化跑步強度的一種客觀且方便的辦法。為了達到科學化訓練的目的,參加學員在訓練期間,都會分配到一隻Garmin所提供的FR225。

(圖片來源:劉正信)

【5k跑得好,破三沒煩惱】
這週做了一次期初5000公尺測驗,除了瞭解自己當前的跑步能力,也希望透過這次測驗得知自己的最大心率。

由於,要在夏天專注於高強度跑5000公尺,實在是件痛苦的事情,因而參加了由北大長跑所承辦的5000公尺場地賽,希望能藉由測驗賽的氛圍,逼出自己的極限心率。(以上行為,請勿模仿,因為真的有效,我不希望大家來跟我搶名額)

(圖片來源:尋寶網)

測驗結果:5000公尺成績:20:48(2015.07.08)
末200公尺最大心率:178BPM

成績比起兩週前另一次5000公尺測驗,還要快了19秒,難道脫掉心率帶真的會變快(嚇)
量測到最大心率,我得以推估出E、M區間的心率(註1)。而有了5000公尺的成績,也可以推估出T、I、R區間的配速。(註2)

下週起,就是吃課表的生活啦!相信在經過12週的課程後,會看見一個更卓越的自己!

(圖片來源:劉正信)


週量-37k

7/06:休
7/07:E40+核心肌力訓練
7/08:E10+5k測驗
7/09:肌力訓練
7/10:E115
7/11:休
7/12:E15+肌力訓練

我的Garmin connect全紀錄

(本週因5k測驗、颱風、與週末全天培訓課程,故對課表內容做了調整,下週起會跟上教練的課表)

註1:以最大心率值,來推估不同強度心率區間的方法,可參閱運動筆記的文章:五種不同強度的心率 該如何定義?
註2:以個人5000公尺最佳成績,推估不同強度的配速區間,則可使用耐力網的的能力檢測。

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Garmin FR225五千公尺訓練計畫week2


(圖片來源:劉正信)

【基礎有氧訓練期E pace】

訓練計畫開始的頭兩週,所面臨的最大考驗,是要把自己原本習慣的跑步配速降下來。我沒有打錯,就是要跑慢一點。

為了配合科學化的週期訓練,計畫頭四週的課程,為基礎有氧訓練期,訓練內容以各種不同距離的E pace為主。E pace的訓練,著重於心率區間的維持,以我自身為例,訓練過程中,必須讓心率穩定維持在123~144BPM之間。

不熟悉的跑友,剛開始練習E時,一定會發現一個狀況:

明明自己已經跑得很慢了,心跳卻會不自覺地逼近上限值,隨著身體熱開、排汗量增加、疲勞累積,心率會漸漸上升,一旦心率超過144BPM的上限,FR225便會開始發出心率警示,我們只好稍有不甘的降速。

此時最難受的是,若有速度差不多的跑者跟在附近跟跑,要嘛委屈讓對方得意刷過,要嘛忍不住把速度與心率拉上去跟對方尬…orz(內心OS:我明明可以跑得更快啊!)

課程保持彈性,教練表示,若平日有參加跑團,可用跑團的課表取代一次強度類似的訓練(圖片來源:劉正信)

這種以心率控制為主的訓練,與過往以維持配速為目標,是完全不同的,身體感知的調整,變得比速度感要來得重要。

另一方面,由於速度不快,在過程中能夠逐步調整跑姿與步頻,試著藉由更好的跑步經濟性,在相同心率下,達到更快的速度。

各位觀眾,我手上拿的是世界上最好喝的飲料沒有之一,運動後喝了對身體好不好不知道,但對心情肯定很好(圖片來源:劉正信)

明明是練5000公尺,卻要學著跑慢,總覺得心裡稍不踏實,不過現階段,我們就相信課表吧!

週跑量-57k

7/13:E50+R100*8+核心肌力訓練(棒式、側棒式)
7/14:肌力訓練(後腳抬高蹲、抬手深蹲、伏地挺身)
7/15:E40+R100*4+游泳放鬆(800m)
7/16:E10+M25+I1200*5
7/17:休息(疑似中暑)
7/18:E30+肌力訓練(後腳抬高蹲、抬手深蹲、引體向上)
7/19:E115

我的Garmin connect全紀錄

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week3

【有心率錶你們就不能裝死了】

(圖片來源:劉正信)

與前些日子相比,台北這星期晚上的天氣明顯清涼許多,不僅氣溫稍降,甚至還有晚風在吹。在週四與跑團的練習中,試著跑了幾趟速耐兼具的I區間,過程中意外跑出個人一英哩記錄。

(圖片來源:劉正信)

5k訓練計畫進入第三週,身體,對於多元化的訓練內容,以及緊湊的跑休節奏,已漸漸適應。透過參與訓練計畫,打破舊有習慣、導入嶄新的訓練模式,除了科學化的訓練內容外,至今感受到最大的差異,是「誠實的訓練」。

【無法裝死的誠實訓練】

在訓練之前,按照教練規劃的訓練與個人的行程,規劃當週課表;在訓練當中,照表操課,並透過FR225檢視當下的心率、步頻、配速,進而控制身體狀況;在訓練結束後,除了記下當日的訓練內容,還迫不及待地打開Garmin connect檢視當次訓練的結果,研究自己在跑步中的動態變化與趨勢。

除了誠實面對課表,也誠實面對自己的身體狀況。但「誠實」的缺點是,訓練時不能再裝死了,畢竟表情可以騙人但心率不行(笑)。

養成訓練記錄後,隨之而來的,是過往從未有過的密集運動。以前是每星期運動兩~三天,現在是透過循序漸進的加量,運動量已提升至每星期五~六天,除了跑步與肌力,偶爾還會穿插游泳與單車,頓時覺得自己成了小小運動家。

【台北馬預定】


(圖片來源:劉正信)

這幾天,在跑界有個讓人振奮的好消息:今年的台北馬拉松,確定將於十二月二十日舉辦。

台北馬的比賽內容中規中矩,但有著方便的交通、大致平坦的路線,與經過認證的賽道距離,綜合以上三點,個人認為台北馬很適合做為進入冬季後的「第一次段考」。

賽事日期公布後,自己要把握現在,趁著夏天把5000公尺的成績練起來,期待冬天來臨時,能在第五馬突破個人全馬成績。

週量-54km

7/20:休
7/21:E60 + R100*2 + 肌力訓練(後腳抬高蹲、抬手深蹲、伏地挺身)
7/22:E30 + R100*2 + 核心肌力訓練((棒式、側棒式)+游泳(1000m)
7/23:E10 + M25 + I1600*3
7/24:休
7/25:肌力訓練(後腳抬高蹲、抬手深蹲、引體向上)+自行車(20km)
7/26:E200(山路訓練)

我的Garmin connect全紀錄 

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week4

【暑假到來】

(圖片來源:劉正信)


在唸書的時候,每年總有寒暑假,讓學生們能在學期之間喘口氣、休休息,那麼這星期的減量週,便是5k訓練計畫的第一次暑假吧!

上週日,與朋友到巴拉卡公路進行了長時間低心率的課表,烈日伴隨海風,奔跑在山林之間實在舒服,但回到家後過了幾天,發覺自己的雙腳仍感到有些痠痛。

跑步三年以來,我幾乎不曾有過受傷或不適,看來近日跑量的增加,確實在身體中累積了些許疲勞。恰巧這週進入減量期,決定不再執著於更快更遠,好好休息一下。

在田徑場巧遇「Garmin FR225五千公尺訓練計畫」的同學,有趣的是這天其實是教練原訂的休息日(圖片來源:劉正信)

【一週期檢討】
回顧過去四週的訓練FR225方便的腕式心率偵測,讓我確實掌握到身體狀況(過去使用910XT也能用心率帶,但我很少拿出來使用)。將心率區間分成五個等級後,也讓跑步時,身體的感受變得更加踏實。

而對於訓練執行上,誠實訓練讓我在炎熱的七月,仍存下不少存款,單月跑量首度超過200km,讓人滿意。

但另一方面卻有一個問題:我的R跑得太少了,礙於跑步的時間與地點,平時不常到田徑場跑R區間,因而少了幾次強度較高的訓練。即將進入以I區間為主的進展期,接下來,自己務必要確實執行才是。

期待新週期的展開(圖片來源:劉正信)

週量-28k

7/27:休
7/28:E40 + 核心肌力訓練(棒式、側棒式、橋式)
7/29:肌力訓練(後腳抬高蹲、抬手深蹲、伏地挺身)+游泳(3000m)
7/30:E10 + M25 + I1600*2 + 核心訓練(東東操)
7/31:休
8/01:肌力訓練(後腳抬高蹲、抬手深蹲、引體向上)
8/02:E50 

我的Garmin connect全紀錄
   
Garmin FR225五千公尺訓練計畫week5


(圖片來源:劉正信)

【困難的是持續訓練】
上個星期,與一群朋友約好週末要去東北海岸玩水,剛巧訓練計劃同時進入減量週,當時心想玩樂與休息正好無縫接軌,簡直是完美的安排。不料,在海邊游泳時,因為自己大意而不慎踢到礁岩,右腳底當場綻開一道很深的傷口,受傷當下腦袋冒出的第一件事情是:「這需要縫嗎?」然後緊接著第二個關心的事情是:「我這樣還能跑步嗎…」   
   
(圖片來源:劉正信)

該照表操課還是休息?
這陣子,有幾位訓練計畫的團員,陸續因為受傷或工作出差的緣故,無法正常執行課表。我想起前幾天在用Facebook時,看到即將出征超級鐵人三項世界錦標賽(Kona)的鉄人J帥,在粉絲頁面提到「訓練不難,持續訓練才難。」細細思考,對照當下受傷所帶來的不安與恐懼,總覺得這句話,簡直是堅持與夢想的真諦。

【挑戰心率的開始】
腳上有傷,我仍然試著進行課表,並且在跑後立即將鞋襪脫掉,盡可能保持傷口的乾淨。先前基礎有氧訓練期,訓練的內容多把心率控制在E區間(儲備心率75%以下),課表都是在很舒服的體感下完成。

(圖片來源:劉正信)

現在進入以I區間為主的課表,除了跑步時的心率大增,身體開始承受乳酸堆積所帶來的不適。讓許多團員紛紛大喊:「原來之前的E區間訓練,是天堂來著!」隨著強度提升,對5000m的訓練目標,變得更加清晰而踏實,繼續向目標邁進吧!

我沒有掉到水裡,我只是剛跑完I區間的課表XD(圖片來源:劉正信)


週量-54km


8/03:肌力訓練  (後腳抬高蹲、抬手深蹲、伏地挺身)

8/04:E20+I1200*3+I500*4 

8/05:休

8/06:E20+M20+I1600*2+核心訓練

8/07:休

8/08:肌力訓練(後腳抬高蹲、弓步跳躍、深蹲跳躍)

8/09:E45+M50+E60(劍風劍路線)


我的Garmin connect全紀錄

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week6


(圖片來源:劉正信)

【打破平衡與安逸的I區間】
延續上週的小低潮,這星期在課表執行上仍遭逢亂流,運動的時間與訓練的運行,都遇到了點小意外。

尤其在週二的I強度課表時,因為身體不適而中止訓練。這是我在此次Garmin計畫中,第一次因為身體因素,而沒有完成訓練。(接著在本週末的長距離訓練則是第二次)

結束後檢討有二:
一、前個週末在LSD後段爆掉,經48小時的休息,仍未恢復元氣。
二、當天作息不正常,中午吃了大量油膩的肉食,導致晚餐吃不下,另下午因長時間會議而不敢喝水,致使身體缺乏水份。

兩個原因都指向一個方向,身體沒有調整好。

【生理與心理的交戰】
發覺最近兩週,若是要練I區間的當天,總會感到膽顫心驚、做事心不在焉,直到晚上走進田徑場,努力吃完課表後才會感到鬆一口氣。

原本以為,自己是把訓練課表視為一天中最重要的事情,但仔細分辨後,才發現是我的身體在抗拒I區間的訓練。

進展期的課表,被教練認為是突破5k PB最關鍵的一環,如何在高強度的訓練之間,維持跑步熱情、避免身體厭倦,似乎成了一門課題。

感到厭倦
究竟是最近跑得太快、太遠、還是太久?
或是因為接近期中5k測驗的緣故,緊張情緒反而亂了陣腳?
是生理影響了心理,還是心理影響了生理?

藉由高強度的課表,我們打破了身體的種種平衡,幸好在艱辛的訓練過程中,也找到了一些進度的種子。

【跑步的經濟性】
在I區間的課表中,有個項目的強度相當高,除了需要體力還需要堅強的意志力。I800*8(2.5)-顧名思義,是以I pace跑800公尺共八趟,趟休兩分半。

在這項訓練中,我注意到一個很有趣的現象:
通常在頭三趟,因為身體還很有力,跑步的動作會不自覺放大;在第四趟之後,在身體開始感到疲憊、心率逐漸升高,這時會感覺自己不再能輕易操控身體。但很有趣的是,在漸漸沒有力氣的同時,速度通常還是可以維持在目標以內,就好像身體開始習慣了這樣的速度。

跑團內有幾個朋友分享過,自己曾在間歇訓練中,當跑到覺得幾乎快要跑不動的時候,速度反而變穩變快了!

或許在身體充滿力量時,在跑姿中多了額外的動作,而導致耗費多餘的力氣,當不再有力量,反而助於放鬆身體而減少不必要的出力,跑起來反而變得輕快許多?

未來若能掌握這個脫力的狀態,相信跑步應能變得更快速且更省力。期許自己在這星期能重新振作起來,迎接下週六下午於師大分部舉辦的期中測驗!

週末累炸了,是誰告訴我跑貓空很輕鬆的~囧rz(圖片來源:劉正信)

週量:42km
8/03:休
8/04:E20 + I1200*3(3)
8/05:肌力訓練(後腳抬高蹲、抬手深蹲、伏地挺身)+游泳(3000m)
8/06:M25 + 核心訓練
8/07:休
8/08:E20 + I800*8(2.5)
8/09:E70

我的Garmin connect全紀錄
 
Garmin FR225五千公尺訓練計畫week7


(圖片來源:劉正信)

【勇敢求變後的第一次驗收

度過了兩週辛苦的I區間訓練,為了配合週末的5000公尺測驗,這星期再次進入減量週。減量的重點,在於測驗前兩天即不再進行I區間的課表,尤其測驗前一天直接全休,讓身體在充分休息的狀態下挑戰測驗。

自六週前的期初自測後,就沒有再測驗過5000公尺。在這週的測驗之前,說真的實在滿緊張的,起跑前一直想要跑廁所。

(圖片來源:劉正信)

回顧過去六週,自己在比以往更規律的週期訓練下,進行跑步課表,每週三次質量訓練、一次游泳、甚至加入了低強度的肌力訓練。

【期待更卓越的結果
一方面希望努力能有成果,二方面也想證明教練的課表是確實有效的(呃…雖然我常常因作息與個人嗜好,對課表內容作更改),對於成績能否向前躍進,似乎多了幾分責任感。

【期中測驗5000公尺】

(圖片來源:劉正信)

測驗當天,受到天鵝颱風的影響,天空時而颳大風,時而下大雨,有時又撥雲見日變成直接曝曬的大熱天。下午16:40,『Garmin FR225五千公尺訓練計畫』的同學們一齊開跑。起跑時正好是太陽最大的時候,對於排汗量較大、易受氣溫影響的我,是第一次在這種陽光直接曝曬的熱天下測驗5000m。

(圖片來源:劉正信)
 
記得當初在報名訓練計畫時,我在結訓目標填上19:30,若想在這次測驗達成目標,必須以每圈93秒的配速持續12圈半。自知跑步能力還沒到位,再考量到氣候影響因素,便以每圈100秒為目標開跑。

開跑四圈後覺得身體好熱,手掌微微發麻,好幾次在過彎時面向太陽而被刺得睜不開眼睛,配速開始超出預計的時間,注意力逐漸分散…

(圖片來源:劉正信)

跑在師大本部的跑道上,幾次有機會與一同測驗的同學擦身而過。記得在早先熱身時,大家戲稱今天的期中測驗,又好像是一場網友見面會,包含羅譽寅教練、Garmin的Jason與小妞、運筆的綿羊與張傑洛米(偶像!偶像!),以及所有同梯的同學。

在開訓說明會過後,隨著教練公佈的課表,大家每一天都在FB的專屬社團中互動,但像這樣整班同學一起出來的活動卻是頭一次。不論是以跑會友還是以吃會友(哈),這麼陽光又熟悉的網友見面會,實在是滿新鮮的。

在思緒亂飛的情況下,跑到第九圈。此時在跑道邊,突然看到同跑團的壽哥與才甯,跑到師大來約會(?)在今年二月時,我所跑出的5000公尺PB就是由壽哥帶配速所跑出來的,想到這,感到精神一振,邁起腳步跑向最後三圈,最終以20:40完成這次測驗。

(圖片來源:劉正信)

成績自六週前的20:48小幅進步至20:40,考量到天候因素,仍是成功的一次測驗。經過這次測驗,接下來要加強持續跑的能力,期待在九月底的期末測驗,大家都能朝向心中的目標邁進!


(圖片來源:劉正信)
題外話:
在打這篇心得的同時,也在看來自IRONMAN JAPAN的文字轉播。看著一姐李筱瑜從早上游泳時落後30分落居第四,到跑步時追回冠軍,完成三連霸,實在是熱血萬分啊!

週量-38km

8/17:休
8/18:E20 + I1200*4(3)
8/19:游泳3000m
8/20:T5000 + T5000 + 核心訓練
8/21:休
8/22:期中測驗5000m 20'40
8/23:E50(南港公園Trail)

我的Garmin connect全紀錄
  
Garmin FR225五千公尺訓練計畫week8

【有所謂的正確跑姿嗎?】

(圖片來源:劉正信)

今年五月底舒跑杯的前一晚,我在晚餐後前往信義誠品,參加由徐國峰與羅譽寅兩位教練共同著作「全方位的馬拉松科學化訓練」的新書分享講座。記得當天高朋滿座,許多人必須站在講場外圍墊著腳才能看到投影片。

講座開始沒多久後,徐教練對著台下爆滿的觀眾問了一個問題:「請問大家,有沒有所謂的正確跑姿呢?」正當大家議論紛紛時,教練又接著問:「那麼,何謂正確的跑姿?」聽到這個問題時,我像是被觸按到開關,猛然高舉雙手大喊:「正確的跑姿必須要夠帥!」語畢,全場一陣爆笑。

當時也沒想到三個月後的現在,我會參與Garmin FR225五千公尺訓練計畫, 當面接受羅譽寅教練的指導。

(圖片來源:劉正信)

【有意識的修正與精進】
上週在期中5000公尺測驗後,教練針對大家的跑姿作了指導與修正,其中提到了兩個我很感興趣的要點:跑步上半身的抗扭轉與呼吸的深度。

期中測驗的相片(圖片來源:劉正信)

這星期的跑步訓練,我把專注要點擺在以下三個重點:
1.控制上半身多餘的扭轉。
2.讓腳步在身後邁開,除了保持步頻外,每次換步要快速將腳掌往屁股方向拉起。
3.跑中呼吸時,讓換氣位置下沉到腹部間。

希望藉由有意識的修改,讓跑姿更加精進。

(圖片來源:劉正信)

一直覺得跑姿的訓練,是一件痛苦、卻很划算的事情。痛苦,必須要在訓練前正視、否定過去的動作,且在修改跑姿的期間,更容易於跑步時受傷。而好消息是,若跑姿修改得當,除了能夠跑得比以往更快更輕鬆,還能跑得更帥!

透過有意識的專注於要點,往理想的跑姿努力(圖片來源:劉正信)

週四晚上跟跑團的朋友一起跑I1600*3,由於我們當天在訓練中加入了某些「趣味元素」,而讓課表變得稍加激烈。其中在最後一趟的末400公尺,配速更是從原本96秒/圈拉到74秒,讓我當場破了單圈配速的PB,真不知是因為當天天氣轉涼的緣故,還是修改跑姿立即見效?


(圖片來源:劉正信)

FR225五千公尺訓練計畫為期十二週的訓練,從最初四週的「基礎有氧訓練期」,到中間四週的「進展期」,下週起將要進入最後的階段「競賽期」,直至四週後的期末測驗。大家一起做足準備,迎接冬天賽季的到來吧!

(圖片來源:劉正信)

週量:38km

8/24:休
8/25:E20+I1000*6(3)
8/26:游泳3000m
8/27:E10+T5000+ I1600*3(5)
8/28:肌力訓練
8/29:E75
8/30:休

我的Garmin connect全紀錄

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week9


(圖片來源:劉正信)

【最困難的一項訓練】
因為感冒的緣故,從上週日至這週二,難得連續全休三天。星期三早上醒來,前一天昏睡超過九小時,儘管身體仍感疲憊,但心裡卻有股想要流汗的衝動。

正當我躺在床上,好逸、感冒、課表、目標,許許多多的「解釋」在心頭交戰,想起一位練跑多年的跑者曾分享,跑步訓練中最困難的一環,永遠是穿上跑鞋,於是我決定放空腦袋停止思考,直接換上跑裝、走向家門穿上跑鞋、將左腕的FR225拉緊兩格並開啟GPS,然後,開始奔跑於桃園郊區的街頭。

(圖片來源:劉正信)

【抗扭轉的跑姿調整】
延續上週的跑姿調整,著重在上半身抗扭轉、前進腳步的一氣呵成、呼吸的深度。練習中,發現當我控制住上半身的扭轉,步頻也會隨之加快,不用頻頻看錶也能把平均步頻拉到180/分上下。

這星期是我參加FR225計畫以來,全休最多天的一次,除了感冒造成體力差以外,一方面養精蓄銳準備週末的賽事。這個星期天,我前往宜蘭參加太平山雲端漫步路跑賽,是場Sky Running的高海拔路跑活動。

我認識很多朋友從原本不運動,到開始接觸路跑活動並樂此不疲,但其中大部分的人是不能接受跑山路的,說到跑山路,其實我以前也非常討厭跑山路…

【對山路的憧憬】
我一直都很討厭跑山路,不僅又喘又累,速度也會因為坡度而大幅變慢,尤其在櫻花馬初馬以超過六小時時間完賽,有很長一段時間我不敢再跑山,直到參加Garmin FR225五千公尺訓練計畫後,在一段因緣際會下有了改變。

記得在開訓講座時,Daniel教練曾提到,跑山路對於跑者而言,是最直接的肌力訓練。當時心想:「增加肌力或許可以幫助減肥噢!來試試看唄。」於是又開始嘗試跑山。

再次跑山路,發現在跑山時運用FR225觀察心率,藉由控制心率穩定,使身體在不同坡度的上下坡都能穩定輸出功率,藉此有效避免為了配速而跑到爆掉的情形。

後來又開始上外國網站,看越野跑(Trail Running)的影片,跑著、看著,一股對山徑的嚮往油然而生。當時我也決定,要把Garmin FR225五千公尺訓練計畫的期末驗收測驗,鎖定為Ultra Taiwan。 (註1)

(圖片來源:劉正信)

在這次太平山路跑賽,由於賽前感冒與失眠等身體不良因素,我決定背上水袋背包,以看風景的心態參賽,唯一的策略是全程把心率控制在E區間,盡量不讓心率超過145bpm。

對於居住在北部的人,能到高海拔地區跑步的機會實在不多,低溫、空氣好,在這環境下跑起來格外舒適,賽中不時把墨鏡掛上頭頂,一邊奔跑一邊看著藍天白雲與綠樹構成的美麗山景。

跑回終點時,意外拿到總排第五,這應該是我第一次因為跑步而站上頒獎台,實在是驚喜。


全程幾乎將心率控制在E區間(圖片來源:劉正信)

以往在跑完山路後,身體總是疲憊到幾乎發不出聲音,但這次賽後狀態仍生龍活虎,科學化的週期訓練正悄悄把我往前推進。

有趣的是,賽前還病懨懨的自己,在賽後完全沒有生病的不適感了,或許是運動流汗加上高山的好空氣幫助我殺光了體內的病毒吧!c哈!距離期末測驗剩下三週,持續朝著5000m/20:00的目標邁進!

(圖片來源:劉正信)

註1:很可惜的在這篇心得發出時,已收到因颱風後賽道嚴重損毀,Ultra Taiwan2015賽事取消的公告。

週量:57km

8/31:休
9/01:休
9/02:M25
9/03:E10+T5000+I1600*2(4)
9/04:休
9/05:E50
9/06 : E210(太平山雲端漫步路跑賽)

我的Garmin connect全紀錄

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week10


(圖片來源:劉正信)

【臨崖勒馬的T配速】

週二在練I區間課表時,發現同樣96s/400m的速度下,FR225上顯示的步頻竟然從之前的182升高到190,邊跑邊困惑,可能是上週跑太平山造成的肌肉疲勞尚未恢復,尤其是足踝與腳趾頭仍感到痠痛。跑了四趟,心率一直上不去,自覺疲勞度卻已高到難以承受的程度,決定提早收工。

(圖片來源:劉正信)

上個星期,我並沒有按照教練的課表操課,眼看著期末測驗日期越來越近,總覺得內心不大踏實,趕緊趁這週拉上正軌,找回肌力訓練,並展開T pace的訓練課表。

在身體感知上,相較於I pace的豁出去拼,M pace的能量內守。T pace像是跑動在懸崖邊,必須集中精神與意志,過程中若有散神便可能跳車放棄。

想起以前在學校上攝影課時,紀實攝影家沈老師總愛把攝影比喻為愛情,當時老師常說:「同學懂嗎?這是愛情的距離啊!好的相片就像愛情一樣,禁得起考驗。」

如今我也想把T pace比喻為愛情,多一些少一些都會失去訓練效果。這樣思考,似乎有些跑者的浪漫。

下週將要參加一場城市路跑,希望到時能以T pace完跑全程,突破個人10k PB

(圖片來源:劉正信)

【秋涼舒爽的天氣,適合… 】
這星期氣溫明顯下降,且變得乾爽,理應是個適合跑步的天氣,但身體似乎正在適應新的氣候,重新創造一個新的平衡。除了先前提到的心率上不去以外,天氣涼讓人變得懶惰、肚子餓吃很多、然後早晨常常莫名其妙被黏在床上…XD

各位跑友要打倒睡蟲啊!努力耐熱一個夏天,跑季就要來臨啦!

(相片來源:Snow Tsai)

【追求成績之外】
幾天前,FR225訓練營的季崴同學在看到這張相片時,說這個動作像是傳達安心的感覺。

上週參加太平山漫步雲端路跑,活動中有大量的志工都是闔家出動的,因此不論是水站或是終點都能看到許多小孩幫忙。

跑到後半段折返後,我幾乎是自己一個人獨跑,雖然當天天氣舒適風景優美,卻跑得有一些孤單。

記得在某個水站,有個小弟弟站在太陽底下,大老遠看見我跑近,就高舉手上的大罐瓶裝水、扯著嗓子問我需不需要喝水,奮力程度似乎不比我這個參賽者輕鬆。由於我習慣在跑步中,是不會開口跟別人講話的,當下用右手拍拍身上的水袋,並微笑用唇形回應:「謝謝你,我有水袋。」

小弟弟看到我沒有要裝水的意思,模樣似乎有些失落,不過跑過他身旁的我,內心卻因為剛剛的「連結」而感到喜悅與感謝。從那之後,每當看到攝影師,我都會做這個拍拍胸口的動作,是說在想像中,我應該是把這個動作做得英勇帥氣,結果拍出來還是一陣放放的傻笑容。

週量:43km

9/07:休
9/08:E20+I1000*4+E5
9/09:肌力訓練(跳繩、水平拉彈力繩、後腳抬高蹲跳、伏地挺身、深蹲跳躍、跳繩)兩組
9/10:游泳2000m
9/11:E20+T3200*2+E5
9/12:E140+T4*3
9/13:休

我的Garmin connect全紀錄
 
Garmin FR225五千公尺訓練計畫week11


(圖片來源:劉正信)

【跑步一週間】
這幾週陸續回南部老家拜訪親戚、找大學同學烤肉聚會,見到了許久不見的親友。這次最常被大家拿出來討論的問題:「你怎麼可以有這麼多的時間跑步?」同樣的一句話,可以有許多種不同的情緒與解釋。

面對這個問題,我大多是微笑帶過。大概是社群媒體的普及率越來越高,使用者年齡也越來越廣,且因為FR225計畫養成寫日誌的習慣,跑步網誌一再曝光,透過FB的窗口,大多會看到我在跑步的一面。

不過我之後認真算了訓練時數,以FR225訓練計畫的課表,每週的運動總時間其實大多控制在四~六小時之間,並沒有大家想像中的耗時。

(圖片來源:劉正信)

【FR225_W11使用心得】
把水壺的水裝滿,插入腰包中, 來到衣櫃前換裝,換上運動衫、短褲、運動襪, 接著走到鞋櫃前,苦惱地決定著,今天要穿哪一雙跑鞋出門, 最後抄起鑰匙與墨鏡,帥氣出門。有如程式化般的機械人動作,讓我在每次出門晨跑前不需要太多的思考(除了面對鞋櫃)。

然而,這個沿用許久的流程,卻在這陣子少了幾個步驟。我不再需要特地拿出運動錶,繁瑣地掛上心律帶、裝上步頻器。因為,我的運動錶早已經戴在我的手上, 事實上它已成為隨身配件之一,除了跑步計時計速計里程,它還是我日常生活中的計步器、睡眠監測,甚至是心率感測器。

Garmin Forerunner 225(圖片來源:劉正信)

FR225計畫已進入倒數兩週,對於當初得知入選時的雀躍、拿到熱騰騰的FR225時的興奮,依舊清晰。趁著這最後的時光,分享我對這隻運動錶的想法。

使用FR225至今,已經超過兩個月,對此印象最深刻的部分,來自它的便攜性,與我原本使用的Forerunner 910XT相比,FR225的招牌:腕式心率偵測,其最大的好處,是不再需要額外配戴心率帶;手錶本身即有步頻偵測功能,不需額外配戴步頻器;可以使用藍芽,透過智慧型手機直接將運動資料上傳至Garmin Connect;在定位上,FR225算是純粹又輕便的跑步記錄錶。

在單論跑步功能的情況下,兩者的體積實在是差很大(圖片來源:劉正信)

而關於操作上,最顯著的改變,是手錶的反應變快了。不僅是按鍵的反應,連衛星定位速度也飛快許多。此外,FR225的外觀變得較為圓滑,更適合於生活中配戴。

嗯嗯這張很生活XD(圖片來源:劉正信)

講完了優點,再提提這隻錶的缺點,首先是運動時的續電力,相較於910XT實在是變弱了不少,以我的使用習慣,一週至少需要充電一次;亦不能搭配心率帶,使用HRM跑步動態功能,對我來說這是非常可惜的一點,想要有Garmin獨有的跑步動態,仍必須搭配FR620、920XT或是Fenix3。

【實際使用體驗】
曾聽到朋友抱怨說,他在門市試戴時,發現必須將FR225繫到比平時緊,心率偵測才會準。這個情況的確存在,在運動中FR225必須配戴得比之前用910XT還要更緊一些,才能避免漏光狀況發生。

但我的實際體驗是,跑步中根本不會注意到手錶戴得緊不緊,且與緊貼胸前的傳統心率帶相比,戴上稍緊的運動錶已經舒服許多,若是因為太緊而感到不舒服,平時生活配戴時再把錶帶鬆開兩格就是了。

目前使用上,FR225所量測的心率,與我用胸帶所量測到的結果是相同的,或許是心率偵側器上的防漏光橡膠圈,發揮了作用吧!

如果有人擔心,流汗會影響腕式心率偵測的準確度,可以看看小弟上面這張佈滿汗水相片(圖片來源:劉正信)

小結:對我來說,若要挑選一樣工具的好壞,比起華麗的外觀、花俏的功能、銷售量的多寡,我認為都比不上使用「順手」重要。就好比,使用單眼相機拍出來的相片,的確是畫素高、成像佳,拿起來更是帥氣滿分,但龐大的體積與沉重,在生活中就是甜蜜的負擔了。在一般場合,有時小刀會比大槍更便於使用。

手上這隻FR225已陪我練過許多課表、跑過許多山頭。我認為這隻錶最大的價值,在於簡單順手、功能完整、同時兼具輕便,搭配Garmin Connect後台的功能與完善的保固,算是當今最適合跑步練習的運動錶。

非常感謝Garmin提供手錶,讓大家有更完善的設備,體驗科學化的週期性訓練,同時,我也衷心期盼Garmin有朝一日能出一款運動錶,能綜合Fenix3的功能與質感,FR225的腕式心率與輕盈,最好還要具有翻譯蒟蒻功能。

(圖片來源:劉正信)

【田徑場的天空】
第十一週的課表,進入最終的減量階段,所有項目的份量都少去許多,大概是減量後的課表,跑起來不夠過癮,訓練結束後竟感到有些罪惡感。

記得幾週前,當課表份量大的時候,有時自行減少趟數、甚至自訂休息日,都休息得心安理得,如今教練叮嚀可以減量時,我卻減得焦躁不安,害怕跑得太少成績退步,實在是搞不懂自己。(題外話,比起成績退步更怕體重變重XD)但話又說回來,如今這份減量到令人〝不安〞的課表,若是拿到三個月前,我是會跑到半死不活的,想到這裡,就對過去十週的辛苦訓練感到驕傲與感激。

(圖片來源:劉正信)

回顧這些日子的訓練,我們開始接觸所謂的間歇訓練。每次進行間歇訓練,在精神與肉體上的體驗,頭兩趟總是輕快、中段的趟數漸漸堆疊痛苦,直至最後一趟渾身解數的奔跑。結束後,慢步走在跑道外側邊,一邊大口吸氣一邊不自覺微笑 ,拖著滿身汗水與FR225上的訓練記錄,心滿意足地看著田徑場的天空。轉眼間,已要進入訓練計畫的最後一週,就如同間歇訓練的最後一趟般,讓我們一起帥氣度過最後一週,迎向那最終測驗後的天空。

週量 : 25km

9/14:休
9/15:E20+I800*5+E5
9/16:游泳2200m+肌力訓練(跳繩、水平拉彈力繩、後腳抬高蹲跳、伏地挺身、深蹲跳躍、跳繩)兩組
9/17:E20+T2400*2(2)+E5
9/18:休
9/19:E30
9/20:休

我的Garmin connect全紀錄

Garmin FR225五千公尺訓練計畫week12-最終回


(圖片來源:運動筆記)

趕在九月結束前,終於將5k的成績推進20分內,完成了指標性的階段目標,但內心對於達標這件事情,卻沒有太多的喜悅。是對成績尚不滿意?還是我對於跑步這件事情,忽略了什麼細節。

(圖片來源:劉正信)

【最終的課表】
最後一週的課表,是打仗前也是謝幕前,思路中有種冰火互衝的矛盾感,我試著有意識地抽離並封存情緒,刻意用「害怕成績退步的感受」讓自己專注於測驗目標上。

這星期的課表全面減量,教練甚至去除了所有的肌力訓練。為了適應測驗當天的開跑時間,把質量課表都調整至晚上進行,盡量讓身體以最佳的狀態,迎接週六的到來。

前一晚,應該讓身體好好休息,但心裡卻很想出門再多跑個幾圈。想起以前在游泳隊時,專項是蛙式,參加幾次校際比賽便漸漸認識其他學校同項目的參賽選手。

有次賽後閒聊,發現大家在比賽前晚,會不約而同去看世界蛙王-北島康介比賽的影片。在天生身材劣勢之下,北島康介卻能在蛙式項目壓制西方的高壯選手,當時是許多黃種人心目中的英雄。大家都希望透過影片,能從偶像的姿勢與氣勢上,得到一點力量。如今北島康介已退休,我也轉入跑步運動。

教練說過,跑步是誠實的運動,靠的是累積,而不是賽前臨時抱佛腳拼命跑。既然「身體」需要充分休息,那我就改練「心」。於是,測驗前一晚的最終課表就是...坐在電腦前看Mo Farah的跑步影片!(燈愣)

(圖片來源:劉正信)

【四分速的風景】
期末測驗當天,同學們先約在東區的活力廚房聚餐、補充能量,再一同前往師大本部進行期末測驗。

(圖片來源:劉正信)

今年四月天氣開始轉熱時,曾期許自己能在九月結束前將5000公尺的成績跑進20分內。從期中測驗後,大家循著教練開的課表,又多跑了許多高強度的I pace菜單,但練習時的單趟距離頂多到1600m,對於期末測驗的時候,身體與意志力能以I pace的速度持續推進到多遠,實在是一點概念也沒有。

引述在期中測驗時的心得:「一方面希望努力能有成果,一方面也想證明教練的課表是確實有效的,對於成績能否向前躍進,似乎多了幾分責任感。 」如今期末測驗的壓力又更大了一些。



(圖片來源:運動筆記)

這次的測驗,羅譽寅教練也下場陪大家一起跑。起跑後教練領頭,第一集團幾個同學挾著破PB的氣勢跟上,頭兩圈半的秒數都是94秒。經過今年幾次測驗,瞭解就算是相對短距離的5000公尺,前面的快仍然不是快,看似痛快的超速跟跑,可能會埋下中後段爆掉的種子。

立刻決定踩煞車降到計畫配速97秒左右,哪知這一降就掉到了100秒。此時體感疲勞度遽增,降速念頭不斷冒上腦袋,好險Lobo大哥即時從後方一步踩到我身前,上次測驗就見識過Lobo穩定的配速,幸運的我暫時有了跟跑的對象。

我們以一圈98秒的速度穩定前進,雖然這樣的速度維持得非常吃力,但事實是還不夠快…

我在賽前檢錄時拿到19號,這個神奇數字恰好是目標成績(圖片來源:劉正信)

第七圈,意識到這樣下去不可能跑進20分內,但應可順利突破上個月20分40秒的成績,要拼拼看嗎?此時一個彎間換位,跑回了Lobo大哥的前方,有了前幾圈的穩定帶速,我開始試著領跑。

第九圈,一直不敢看手錶已經過了多少時間、計算要多快的速度才能達成目標,但我決定鼓起勇氣加速,努力靠近目標。此時拔開腳步、並釋放腦內儲放的火箭燃料,那就是我準備已久的必殺技…前晚看的倫敦奧運5000公尺影片!

出招方法如下:
在加速的同時,當下想像自己是該屆的金牌得主Mo Farah,正在用誇張的大跨步與帥氣度爆錶的擺手作最後衝刺,由於自HIGH的時間沒辦法維持太久,所以我把這招視為最後才能使用的秘密大絕招!(哇哇哇!同學又被你偷學走一招啦!)

相片證實這跑姿一點都不像Mo…(圖片來源:劉正信)

跑完第11圈半,意志力快要崩潰,對身體的控制感越來越薄弱,覺得剩下的最後一圈變得好長好遠,我已無暇檢視上一圈的秒數,呼吸與腳步也早已失去節奏,只曉得極盡所能地向前奔跑。通過終點,我按下左腕FR225上的終止鍵。

那一瞬間,指尖扎實接受到按鍵的回饋感,耳邊響起過往十二週所熟悉的Garmin長逼聲。早已浸滿汗水的眼睛,抱著既期待又怕受傷害的懸念望向錶面。

約待一秒後,中止的圖示消失,片刻空白,我用力鎖緊眼眶擠出汗水,用缺氧但富含情緒的嗓音仰天大喊「是19!」手錶的計時功能,恰好停留在-19:59。

在咆嘯中,結束全部的課表。

(圖片來源:劉正信)

週量:52km

9/21 : 休
9/22:E30+E20+I600*4+R800+E5
9/23:E20+T2000*2+E5
9/24:休
9/25:E30
9/26:5000公尺期末測驗
9/27:E130

我的Garmin connect全紀錄

【後記:大跑步時代】
學生時代,參加游泳校隊。訓練必須花上大量的時間,下課後當同學們正在宿舍興奮地連線打遊戲時,我們一群人可能正泡在水裡,依照教練的指示吃著「菜單」。

我們追求成績進步,希望有朝一日能站上全大運前八強的跳水台,甚至站上前三名的頒獎台。但從來沒跟別人提起,我覺得待在校隊最過癮的一件事情,是參加賽前的開幕典禮,一群人代表著自己的學校、舉著校旗走進會場,猶如戰士踏上舞台般,當下能感受到強烈的團體榮譽感與歸屬感。

多年前頭一次參加全大運的場地,恰巧是本次期末測驗的場地:師大本部(圖片來源:劉正信)

畢業後離開了游泳池,又在因緣際會下接觸跑步,加入台灣當前的大跑步時代,同時追求成績,希望有朝一日能夠達成市民跑者間共有的夢幻目標:全馬破三。就互動性質而言,游泳與跑步都是一個人就可以進行的運動,在運動這方面,一直把自己理解成一個孤獨卻堅毅的角色。

【跑步,為什麼跑?】
以前在網路上看教學,老手們都說想跑全馬一定要多練LSD,偶爾週末便一個人到河濱努力跑完長時間長距離跑,每次跑完雖然滿足,但往往伴隨著一陣虛脫與傷痛,不知是經驗不足還是補給不當。這個容易爆掉的狀況,卻在我加入跑團後有了改變。

去年冬天連續好幾週,週末我們一定會有一天團練,在那一天會比上班日還要早起,然後一群跑友相約至某條新路線跑步,跑完以後再一起吃美食。當時大家總是笑說,放假根本比上班還要更累,卻仍舊樂此不疲。

關於跑步團練的形容,想起MRC初代大頭目潘瑞根老師曾說:一個人跑是孤獨;兩個人跑是配合;三個人跑就是氣勢了。因為加入了現在的跑團,跑得比以往更加勤快,我想,這就是團練的磁場所帶來的神奇之處。

(圖片來源:劉正信)

後來大家在生活上各自忙碌起來,假日揪團的頻率稍稍下降,沒有固定團練的週末,自己也開始懶惰,沒事就待在家裡休息,假日真的開始放假了。這時我才意識到,原來不是因為跑步讓我繼續待在跑團,而是因為跑團,讓我繼續跑步。

(圖片來源:劉正信)

【謝幕】
隨著期末測驗結束,屆滿12週的訓練計畫正式謝幕。能在最後一天突破個人5k PB並完成目標,也算是圓滿結束。

回憶這次FR225的訓練營中,我得到了三樣東西:
※科學化的週期性訓練
※運用工具(手錶)搭配跑步的操作方法
※一群跑出感情的好朋友


謝謝季葳,為大家設計了充滿愛的FR225紀念毛巾(圖片來源:劉正信)

在歡樂結訓之餘,草莓同學搞笑而感性地說:大家都是同一個頻道的人。我想,在這個頻道內有著各式各樣的角色,善於出主意的開朗女頭目、協助打理事務的隨和攝影師、有愛又有創意的貼心設計人、個子嬌小其實是知名跑團的超馬跑者、常因工作而在午夜起跑的帥氣夜跑咖、事業與跑步兼顧的木訥醫生、對跑步多方嘗試的青春辣媽、率直誠懇的外籍朋友、騎跑兼備的穩重知識站、內心很有戲的樂天籃球員、大方幽默又感性的大齡女子 、涉略各種賽事的健談跑者、嚷著別再穿跑鞋其實很努力吃課表的活潑揪團咖、火辣跑步女子團體成員、熱心又謙虛的跑步模範生、日誌圖文總是充滿能量的燦爛少女、在跑中找到熱情的素人配速員、多藝有潛力的練武奇才、為訓練求知往返南北的善良三鐵人、跑步常會掉到水裡的游泳哥...

當然還有~

靦腆的專業教練、大氣又體貼的活動主理人、人氣火紅的帥氣插畫家、兩位親切的武器後援指導,幕後的細心潤稿人,在訓練營的背後支持大家。

草莓重大事蹟:鼓勵全班包括教練在起跑前一起翻白眼合照(圖片來源:劉正信)

這個訓練營在大家的付出下,產生了奇妙的化學變化,或許是運動的氣味讓我們少了隔閡、微妙的熱情堆疊助長了彼此。

或許,在今年夏天,讓怕熱的我甘之如飴地吞完課表、用心完成訓練日誌的,不單是對5k成績的嚮往、不是教練的威嚴壓迫、也不是手上戴的這只手錶,而是想要繼續跟大家做著同樣的事情,最初是跑步把我們凝聚在一起,又因為這份凝聚讓我們持續跑下去。

最後鄭重的自我介紹,我叫劉正信,你可以叫我水男孩、游泳哥,今年夏天能在FR225訓練計畫中與各位一同成長,真的是一件非常美好的事情。(完)


以上內容由Garmin贊助刊出。

 


*跑步活動 盡在運動筆記*