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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:林忠祥

發表於2015/07/06
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凸台常客林忠祥,專攻半馬組。因為沒耐性跑全馬,所以一半剛剛好,讓他能在興趣與家庭間取得平衡。跑馬的原因大多離不開健康、減重,而忠祥是怕「年紀大怕 沒朋友」開始跑步。享受在校園練跑時的悠閒,也滿足於拼全力後獲得的佳績。忠祥說:跑步沒有捷徑,一步一腳印,踏實、努力,就會有好收穫。


(圖片來源:林忠祥)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1

把羅譽寅教練的計劃吞下去,重新調整自已的跑姿試看看...

7/06-E30+5ST(晚上)
7/07-E50(心率到M去了)
7/08-肌力訓練(在家做)
7/09-E30+E15+3ST(雨中漫跑)
7/10-肌力訓練(交大健身房)
7/11-E45+2ST(晚上)
7/12-E60+2ST(清早,沒力衝ST了)

(圖片來源:林忠祥)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2

7/13-【跑步技術訓練】 - 晚間做棒式和側棒式一組15秒,做3組。
7/14-【E40,R100*6】- 下班交大跑E40結果心率飆高到204bpm,要做好控制真不容易,R只跑了2趟就沒氣力了。

(圖片來源:林忠祥)

7/15-【肌力訓練】在家中做棒式和側棒式3組,另加後腳抬高蹲3組。
7/16-【E40+5ST】因為知道要到台北開一整天的會議,所以先起了一個大早6點從家跑到交大拼今天的功課,前20分鐘心率還可以維持在E區間,後20分鐘又飄到M&T區間去了,最高是199bpm,並且做完5ST,早上起來感覺沒什麼力氣。
7/17-【E20+M25+E5】原本計劃下班可以完成,但是台北開會回到新竹已經是11點半了,所以改換成星期六的肌力訓練課。
7/18-【肌力訓練b】早上移地有小上下坡的寶二水庫環湖路跑2趟近20公里,這是我個人超喜歡的地方,一大早約6點去,空氣清新,沒有什麼車子,是很適合運動的路線。下午跟公司的主要供應商客戶去晶華酒店,接他到台北大稻埕開始起跑,沿河岸自行車道跑到淡水捷運總站約18.6公里,吃了海鮮趕最後一班高鐵回新竹,早上加下午共約39公里。


(圖片來源:林忠祥)

7/12-【E70,5ST】 昨天消耗一整天的體力,錯過了早晨的時間,所以只做了簡單的5ST和恢復慢跑而已。

(圖片來源:林忠祥)

要維持訓練是件不容易的事,希望可以持續下去,給自己加油!


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3


這周要跟家人出遠門一星期參加旅遊,先交第3週功課如下:

7/20 - 【跑步技術訓練】休息日,加班到8:30PM。
7/21 - 【E50,R100*6】晚間下班交大跑E50,刻意控制心卒和維持步頻結果心率最高到188bpm,平均步頻170,R跑了6趟,維持心率和提高平均步頻是我的弱點。

(圖片來源:林忠祥)


7/22 - 【肌力訓練】交大建身房1小時半。

(圖片來源:林忠祥)


7/23 - 【E40+5ST】晚間交大拼今天的功課,同樣的去維持心率和提高平均步頻.,平均步頻從171到174下,是小進步吧!
7/24 - 【E20+M25+E5】因星期六要LSD,所以改成肌力訓練B,在交大健身房完成,肌肉酸痛。
7/25 - 【肌力訓練b】改成今早4:30AM起床到竹東河濱公園與跑步團做24.3公里的LSD,風和日麗大山背旅跑從竹東開始到大山背回來, 有上下坡的,空氣清新,沒有車子,是很適合運動的路線。

(圖片來源:林忠祥)


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4


7/26 - 【E70,5ST】休息出門渡假了,不好意思。
總結:這星期的跑步訓練,還要設法維持心率和提高平均步頻,也是我往後的功課。


這星期是原先規劃跟家人乘坐環島之星觀光列車由新竹南下環島環島一圈出遊的日子,也是訓練的減量週,所以真的有減很多量,有些因為場地和行程的關係,也無法按計劃實踐。

7/26 新竹→高雄

義大飯店健身房做基礎肌力訓練,義大飯店的健身中心設備健全,器材豐富多樣化。

(圖片來源:林忠祥)


7/27 高雄→台東
晚上住在娜魯灣飯店,它的健身中心真的是很小巧,但還是要做一下肌力,這次注重在核心部份。

那魯灣小巧的健身房(圖片來源:林忠祥)


7/28 台東→綠島:休息中

7/29 綠島,台東→花蓮

一大早4點半起床,5點開跑,想用自己的雙腳環島,邊跑邊看看風景。綠島上的居民早起床的大部分都是老人家,跟他們微微笑說聲早安。外地來的遊客絕大部分都還在沉睡之中,但也有遇上幾位像我一樣早起跑步的同好,重點是看到日出的大景,真的美極了。這是我自大金門島,小琉球之後第三個台灣外島的環島跑步,全長約18.5公里,順時針跑約有1/4的上坡路段。


(圖片來源:林忠祥)


7/30 花蓮→台北、新竹:休息中

花蓮的七星潭美如詩如畫(圖片來源:林忠祥)


7/31 新竹上班一整天
旅行回來最痛苦的一件事是工作多到做不完,所以加班到8點半後已經疲憊無力,只能到交大健身房做做基礎的肌力訓練。

8/1 LSD 23K

參與新竹遠東新世紀路跑團9K/23K/33K/42K聯合團練,出席人數快有一百人,多人團練的好處多多,可以結伴、相互照顧聊天,又有志工補給,更重要的是結束回來在遠東紡織有中式早餐吃又可以洗澡。


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5
    
第五週的訓練重頭戲來了,星期二的間歇跑和I強度最大心率3分鐘6趟及星期四I2的強度跑10趟。

(圖片來源:林忠祥)

8/4(二)
E20結束後在田徑場只跑了3次就天旋地轉了,這是比較好的一次其他的平均都掉到3分半左右,真的是後繼無力了!所幸教練指導: I 強度訓練不是要全力衝刺,下次要記得要好好配速,先用4分30秒的配速去跑,如果到第三趟心率還沒有達到A或I區間,再把配速提高4分10~15秒。

(圖片來源:林忠祥)

8/5(三)
肌力訓練A,按表操課完成。

8/7(五)
有了星期二的經驗也就不用老命去拼而是慢慢的把心率拉上來,因為天氣比較涼的關係,所以10趟下來,在第三趟心率才有I區間,全部10趟下來有4趟在I區間之中。

8/8(六)
肌力訓練B,按表操課完成。

8/9(日)

(圖片來源:林忠祥)

可怕的颱風天過後清晨6點,跟著竹東動就對跑步團去訓練間歇,跑了3趟800M及跑山路和階梯3~400百階吧!跑到最後腳都不自住的發抖了,真的有練到,腳還不小心的劃偒了,因為沿途都是倒下的樹枝的枯木。

(圖片來源:林忠祥)

感覺比賽5000M的壓力很大,不過我想自己跟自己比就好了,因為本身不是一個短跑得快的人,要開心跑得長久也很重要~

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6

我想第六週的訓練最重要的應該就是練習心率強度和持久性,這週的課表也是比較硬的。繁忙的工作之餘也要把這練習量吃完,應該要有一點點的持久心吧!

我是一個比較慢熱的人,所以自己盡力跑出來,跟自己比會比較沒有壓力。我想重點來針對星期二和星期五的間歇訓練。

(圖片來源:林忠祥)

8/11(二)E20, I800m*7(2),E5
前面E20不知不覺心率衝上213BPM,應該是手錶沒有戴好,因為因為感覺上沒有心跳的很快。I800M*7(2) 今天又沒爆心臟了,所以跑起來有有練習到,但是沒有十分辛苦,不知這樣子可以嗎?

8/14(五)E20,I2*5(1.5) + I3*4(2.5), E5
我發現前面的E20對提高心率是有很大的幫助,但是我的心跳很快又降下來了,所以真正的I心跳只有一個區間。我自己在想間歇5KM應該不是我的強項!?






(圖片來源:林忠祥)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7

跑步的成績是其次,能夠認識和交到許多不同的朋友是最快樂的一件事情,也是我持續跑步最大的原動力!

師大5K起跑前跟同學們大合照(圖片來源:林忠祥)

這個星期的訓練是第七週,也是5K的期中考試週,因為我一向不喜歡跑甜甜圈,甚至有點抗拒。覺得跑起來有些無聊,不能看風景。而且這把年紀追求速度實在是壓力實在是很大。平日我能夠跑步的時間都是在約 8點下班之後的晚上,但是有考試所以只好努力一下了。

8/17(一)E20, I3*4(3),E5
因為星期二,星期三要到台北總公司上課,所以先做星期二的功課,這樣一來時間上比較好安排。

E20,I3*4(3),E5後的收操(圖片來源:林忠祥)

跑完甜甜圈後都全身溼答答,但是還是要做伸展操。

第四趟心率最高204,平均187(圖片來源:林忠祥)

第四趟的心率最高飆到204BPM,平均心率師是187BPM,最高步頻也只有179而已。

8/18(二)休息日
8/19(三)肌力訓練a

主要訓練上半部和下半部的肌肉力量,交大健身房的同學很多人啊!

交大健身房(圖片來源:林忠祥)

8/20(四)E30,5ST
E30 ; 平均踏頻:172SPM, 平均心率:153 bpm, 最大心率:176 bpm

E30(圖片來源:林忠祥)

 5ST:平均踏頻:175 spm,最高踏頻:200 spm,平均步幅:1.24 公尺。

 5ST(圖片來源:林忠祥)

8/21(五)E20
自主跑不知不覺跑了E30,想維持每月200K的量。

8/22(六)5K TEST
跑步的成績是其次,能夠認識和交到許多不同的朋友是最快樂的一件事情,也是我持續跑步最大的原動力(因為很重要所以再說一次)。一回生二回熟,謝謝同學們,能夠認識大家很開心,而且教練是最受歡迎的~

小鮮肉,啊呀(圖片來源:林忠祥)

教練真的很受歡迎,有圖為證(圖片來源:林忠祥)

我有認真做操(圖片來源:林忠祥)

因為很少去跑田徑場,所以星期六一早有偷跑了一下,23.02,下午進步21.26。

(圖片來源:林忠祥)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week8

繼上個星期的五千測驗,成績小有進步。但我來說更快樂的時候是跟一群同好朋友在一起談天說地,互相交流討論,這樣一來可以讓這跑步這運動長長久久下去。來到第8週的訓練,重點還是放在兩次的I 強度訓練。

跟著同學朋友同好一起參與跑步運動是一件多麼快樂的事情(圖片來源:林忠祥)


邊跑逿聊天聊地,也是一件快樂的事啊(圖片來源:林忠祥)

8/24(一)休息日
8/25(二)下大雨關係,換成星期三的肌力訓練a
上次5000測驗覺得腿部的肌肉沒有力量,所以除了教練交代的肌肉訓練a之外也特別加強小腿的重力訓練,不要跑到後面變軟腳蝦。

加強腿部肌肉力量(圖片來源:林忠祥)

8/26(三)E20,I1k*5(3),E5
地上還有下過大雨後濕漉漉和積水,想到訓練進度馬上二話不說換了衣服來個e20,加上間歇1分鐘休息3分鐘一共5組,小小遺憾的是心率沒有達到I 強度。


(圖片來源:林忠祥)

8/27(四)E40, 5ST核心肌力訓練
E心率跑40分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。就這樣子跑了40分鐘後接著再下場去作間歇訓練,這有些硬吧!跑完之後,真的是想大聲地喊我完成了!但但缺點是但缺點是有進步空間。


(圖片來源:林忠祥)

8/28(五)E20, I2*5(1.5)+I3*4(3),E5
◎ 中階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑2分鐘重覆5趟,每趟之間休息1分30秒,接著I 配速跑3分鐘重覆4趟,每趟之間休息3分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

今天的課表就跟今晚的天氣陰天下雨綿綿,下班之後趕緊開車到交大校園,換了衣物起跑。可惜的是因為兩勢忽大忽小,最後在跑間歇練習時竟沒有把FR225心率錶轉換到間歇模式,忘了紀錄了,身體也因為雨勢變大而變成落湯雞......

變成落湯雞後跑回車上(圖片來源:林忠祥)

8/29(六)肌力訓練
其他的肌力訓練部分都已經做過了所以駕輕就熟,但彈力繩的部分是第一次做所以有待加強。



8/30(日)E60
星期天的日子昰最適合輕鬆慢慢跑的時候,早上約7點從溫暖的床上爬起來開始從住宅區開始出發,慢慢往交大校園去晨跑,天空其有些暗沉,想說趕緊跑完還可以跟小朋友一起去吃早餐,因為一星期以來經過雨水的洗禮,其實空氣還不錯。

從社區出發去交大晨跑,交大校園的人工湖是我跑步必經之路 (圖片來源:林忠祥)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week9


也是有些傷感和失落的第九週。

教練所給的課表中這個星期的跑步訓練融入了一個全新的T配速, 週末的長跑訓練也會稍為改變,加入了T強度的元素. 這個組合連續重覆5次,中間沒有休息時間;前20分鐘的E以心率為主,後面的T/E間歇以配速為主。

8/31(一)休息

9/1(二)E20,I1K*5(3),E5
新竹今天晚上下著大雨,為了明天的開會會耽誤到晚上的練習時間,所以今天不管是不是下雨,都要把課表完成,跑完之後全身都濕答答,沒有一處是乾的。

I強度下雨之中完成了(圖片來源:林忠祥)


心律因為下雨的關係所以就飄掉了(圖片來源:林忠祥)


訓練I強度課表之後,已經分不清楚身上的是雨水還是汗水了(圖片來源:林忠祥)

9/2(三)肌力訓練A
除了教練提供的肌力訓練菜單之外,自己另外加了一些重量訓練來強化自己的側腹。

強化自己的側腹肌訓練(圖片來源:林忠祥)

9/3(四)核心肌力訓練E40,5ST
今天晚上的訓練課程,因為到高雄去開會10點多才回到新竹,所以就沒有辦法繼續了。

9/4(五) E20,T2K*2(2.5),E5
T強度的訓練還不錯,希望可以讓自己的速度保持下去。

T2K訓練(圖片來源:林忠祥)

9/5(六)苗栗星光馬拉松 21K
苗栗星光半馬在16公里時左小腿抽筋很厲害,完全不能跑,至少站立2分鐘後情況好轉才開始跑。沒多久右小腿也開始抽筋了,於是等完全放鬆,才可以慢慢的跑回終點。後面的速度掉很多,最近半夜的時候也會小腿抽筋,羅教練建議買一個瑜珈滾筒,在晚上睡前花20到30分鐘按摩小腿、大腿、屁股跟背部,很多常常在運動時抽筋的人加入了自主按摩之後,抽筋的情況都有改善很多;因為經常運動的人肌肉經歷長時間劇烈收縮,如果都沒有好好放鬆它的話,肌肉只會越來越緊繃,又再運動時肌肉一再收縮就很容易導致抽筋(跟伸展不一樣,伸展只是把肌肉拉回原來的長度,並沒有辦法好好的放鬆它)。當然也有可能是因為水份、電解質、鹽份流失過多所致,特別是在夏天進行高強度比賽,排汗量比平常還要多,所以在訓練跟比賽時也要特別注意水分跟鹽份的補充。

苗栗星光馬拉松痛苦的樣子(圖片來源:運動筆記)


因為大腿不斷的抽筋,到了16公里之後幾乎是半跑半走半拖半拉,最後1小時42分55秒完成(圖片來源:林忠祥)


有圖表可以得知是16公里之後的掉速(圖片來源:林忠祥)


一群沒漏氣俱樂部朋友參加苗栗馬拉松(圖片來源:林忠祥)


苗栗馬拉松賽後合影(圖片來源:林忠祥)

9/6(日)台中大腳ㄚ鐵人兩項錦標賽
繼前一晚苗栗馬拉鬆的抽筋事件,今天在台中的二鐵比賽中持續不斷的發生抽筋,到了最後一趟騎完29公里的腳踏車準備再轉換去換鞋跑步時,雙腳竟然僵硬的像鐵一樣無法彎曲,無法把卡鞋脫掉換上跑步鞋,只要稍微一彎曲就十分痛苦。我扶著自行車在哪裡站立了大約3分鐘,雙腿依然不聽使喚,心中的委屈和眼淚真的是差一點要掉出來,最後還是忍痛的放棄比賽。雖然剛剛開始參與二鐵比賽,但是放棄的滋味真不好受,這是我的第一次。

感謝林文平大哥拍照(圖片來源:林文平)


和相識20年的大學同學一起去參賽(圖片來源:林忠祥)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week10

前個星期的苗栗星光馬拉松在15公里掉速度及隔天彰化大腳丫鐵人2項比賽生平第一次因為大小腿抽筋,非常疼痛,不得已放棄剩下最後五點三公里的跑步而放棄比賽。自己重新收拾心情,調整自己的身體同時把睡眠時間拉長一個小時以減輕工作和運動造成疲憊的身體狀況。

而這禮拜的肌力訓練減少一次,中階跟進階組多一天E強度慢跑,其他課表跟上禮拜差異不大。所以我就放鬆自己的心情和身體開心地跑步。

同樣的使用自己在耐力網的資料去調整自己的步調(圖片來源:林忠祥)


第十週的課表(圖片來源:羅譽寅教練)


交通大學的健身房,是我每次做肌力訓練的地方,非常的方便(圖片來源:林忠祥)

初秋開始,早晚的天氣都很涼爽,適合跑步這一週的訓練跟上個禮拜的訓練課表差不多,但是我這週四在E30(E心率跑30分鐘)跑步的時候,利用漸進式的方式跑步,也就是每一公里之後把自己的速度慢慢的提升,實驗當中得到的結果是:最終的平均速度並沒有掉下來,反而心率上沒有那麼的高,比較輕鬆的方式跑完。由此可見,一早自己的速度和心律上的搭配很重要。

E30用漸進式的速度(圖片來源:林忠祥)


E30用漸進式的速度,圖表當中可以看得出來速度的變化(圖片來源:林忠祥)

星期日的跑步訓練我把它移師到我喜歡的寶二水庫去跑步,下午五點左右天氣大約26度非常適合跑步,空氣很乾淨可以大口大口的呼吸。

這是我的操課表:

9/07(一)休息
9/08(二)肌力訓練
9/09(三)E20,I1K*5(3),E5
9/10(四)E30
9/11(五)開會休息
9/12(六)E40+5ST
9/13(日)E20+(T3+E2)*6

寶二水庫去跑步去(圖片來源:林忠祥)


兩支心率錶測出來的是差不多,但是我那隻錶為太久沒有用了,所以GPS的定位上等了一段時間(圖片來源:林忠祥)


星期六一大早起來到交大和清大跑步(圖片來源:林忠祥)


E20+(T3+E2)*6 在寶二水庫(圖片來源:林忠祥)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week11


我的大學同學,都20年的老同學了,也是一群愛趴趴走的跑步愛好者(圖片來源:林忠祥)

從三年前因為大學同學組成的跑步社團(沒漏氣俱樂部)因而開始參加了活動,更由參加跑步活動進而把自己的生活圈拓展開來。很高與認識了馬場的大哥大姐,還有許多的同好朋友,當然也有很多的小鮮肉啊!跑步給我最大的好處是除了運動維持身體健康外,還有一個精神的追求目標,就是超越自己。

但不知不覺中,帶給了身體許多負擔,比如說肌肉痛,腳會抽筋等等。心理擔心退步或失敗的壓力接踵而來,不過花了這麼多的時間我體悟到,其實藉由馬拉松與人和大自然的交流接觸,才是我一直愛它的理由。

一起團體練習的好處是可以邊跑邊聊聊天,好開心(圖片來源:林忠祥)

Garmin 全部的12週訓練來到了11週了,當初和我們GARMIN同學一開始的陌生到大家的無所不談,真的很開心。雖然因上班關係都無法及時看LINE和FB上的即時訊息,但是看到大家都非常熱鬧地一起討論交流,心理莫名興奮和開心。接下來的12週期末考反而很期待跟大家的相聚吃飯聊聊天....

第11週的課表,訓練量會開始逐漸遞減,但T沒減少(圖片來源:羅譽寅教練)

這是我的操課表:

9/14(一)休息
9/15(二)E20,I3*4(3),E5,用漸速跑
9/16(三)肌力訓練
9/17(四)E30
9/18(五)休息
9/19(六)台北17K LSD
9/13(日)E20+(T3+E2)*4    

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week12-最終回


(圖片來源:林忠祥)

這是一個很機緣的巧合,自己常常在運動筆記的網站上面搜尋馬拉松活動的時間表, 看到網站上面Garmin有這麼一個活動, 藉由科學化的規劃為期12週來訓練馬拉松,還有新的馬拉松心率錶可以試用所以就報名試看看。 沒想到這樣的一個機緣開啓了我跟FR225同學們的互動和情誼。 

(圖片來源:運動筆記)

教練教到我們這一群活潑的學生, 心中充滿喜悅啊 !有人說人生在10歲以前活的無憂無慮;20歲以前活的夢想無限;30歲以前活得醉生夢死;40歲以前活得庸庸碌碌;50歲以前活得瞻前顧後;60歲以前活得瓶瓶罐罐;70歲以前活得孤單寂寞。現在的我已經踏出40的一半關頭, 邁向下一個10年生活。 
 
40歲後時間變得更不夠用, 除了把大部份時間花在工作上之外, 要照顧孩子、照顧家庭和親人等等, 此時的時間的安排優先順位變得更重要, 都要考慮清楚。所以我現在除了工作之外, 重新找回自己喜歡的運動和朋友, 過一個簡單的生活, 以及簡單的運動。 所以馬拉松此時是我的最愛之一。  馬拉松那種必須要靠自己平時一點一滴的累積,沒有捷徑的成功方法十分吸引著我。

最後一星期的課表跟前一星期差不多, 教練也特別交待要破PB的話期末考前一天一定要按課表跑(E20+4ST),但對我跑步交友而言, 我選擇在前一天休息 (偷懶)。

Week 12 課表(圖片來源:羅譽寅教練)

禮拜二跟三的藍字課表同樣可以調動,但原則是期末考前兩天不能跑I 課表,前一天不能跑T課表。

最後一堂課, FR225 同學好熱情,捨不得下課再來一張大合照。

(圖片來源:貢丸)

跟教練一樣, 作為一個生活在台灣的外國人(也有人稱我們為華僑), 我常常可以感受到台灣人的熱情和友善。 這也是我生活在台灣有許多在地的好同學,好朋友及熱愛運動尤其是馬拉松的好伙伴, 大家噓寒問暖及互相照顧的感覺好好。 這次的FR225我們因為有緣在一起, 開始的時候大家有些的怕羞靦腆, 但後來因FB和LINE的串聯之下, 變得活潑起來。 大家的真性情也展露無遺。 雖然因為工作繁忙而無暇時時刻刻及時回應, 但最重要的是彼此透過共同的愛好交流, 讓朋友的生活圈更加擴大起來。 對我這中年大叔來說, 跟大家在一起更讓我感受你們的年輕活力。 因為我在這把年紀,要活得年輕才有衝勁。 謝謝大家,謝謝有你們。

 Be Living young,wild and free. 




(圖片來源:林忠祥)


以上內容由Garmin贊助刊出。

 


*跑步活動 盡在運動筆記*