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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:劉迎欣(Miru)

發表於2015/07/06
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跑過超馬的迎欣,是知名跑團分團的團長。中文系畢業的她,喜歡在社群分享練跑的過程與賽後心得。迎欣的苦惱就是不大懂得使用科技產品提升練跑效率,只能土 法煉鋼,努力練跑,卻看著成績總是持平。下個目標-6H30M達成山路56K;3H55M完封平路42K。期待「Garmin Forerunner 225訓練營」可以帶領她達陣。


(圖片來源:運動筆記)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1

一直以來,對於自己無法順利跑出五千PB這件事,雖然沒有特別在意,但也算是小小遺憾。這個遺憾很快就被「Garmin Forerunner 225五千公尺訓練計畫」滿足了,參加活動,不但有教練指導訓練過程,還可以體驗Garmin首支光學心率表,說不定可以一舉突破五千PB呢!一次滿足三個願望,好幸福啊!

7/4到運動筆記參加活動說明會,拿到新錶後興奮不已,馬上將外包裝支解XD。其實手錶的操作方式還滿直覺的,一共就只有電源鍵、上下鍵、跑步開始結束鍵和計圈/返回鍵,玩了幾次就可以輕鬆上手;錶面設計也非常美觀,除了計路跑量,也可以開起活動紀錄,輕易了解目前的心跳、每日步數和消耗的卡路里;配戴的重點是不要讓綠光外漏,也不能有布料隔絕皮膚,否則測出來的心率就不準了。 

說明會由運動筆紀Sunny、羅譽寅教練、Garmin小妞負責解說,解說完畢後,大家一起到大安森林公園拍了團體照和個人照,接著就準備回家吃每週課表囉!


(圖片來源:劉迎欣)

教練週日放上當週課表後,每天晚上還會詳細說明隔天該做什麼。比如說:觀看及練習跑步技術影片《挑戰自我的鐵人三項》跑步技術訓練。



本週的首要目標是找出安靜心率和最大心率,以及完成五千測速,配合耐力網來調整自己的速度,提醒自己E配速不要跑太快,R配速要努力撐住。  

第一周菜單如圖,而我的實際訓練如下:


7/05(日)PTT進化團、早餐團
崇德街山路團練,11.11公里,1小時14分,6.43/km,平均心率147bpm,步頻173spm。

(圖片來源:劉迎欣)

7/06(一)休息 
7/07(二)PTT升天團,大同高中馬克操及間歇訓練

9.5公里,1小時35分,10.07/km,平均心率135bpm,步頻115spm(休息時間較長)

(圖片來源:劉迎欣)

7/08(三)台北市五千公尺挑戰賽
5公里,25分19秒,5.21/km,平均心率180bpm,步頻187spm。暖身+收操約3公里,這次挑戰鳴槍後最晚起跑,配速和成績雖然沒有跑得比較快,但比以前輕鬆許多。



(圖片來源:劉迎欣)

7/9(四)PTT公館團,公館陽光橋河濱團練
9公里,53分,5.55/km,平均心率161bpm,步頻183spm。

(圖片來源:劉迎欣)

7/10(五)休息
7/11(六)貝克漢POWER勁量槓鈴課程及其他訓練


(圖片來源:劉迎欣)

7/12(日)休息
本週達成兩項個人成就,這個功能可以及時回饋,紀錄自己的最佳訓練過程,感覺很棒!受到颱風攪局,無法按表操課,但了解自己的目前五千速度,安靜心率54bpm,最大心率193bpm,也慢慢熟悉225的操作方式,下週繼續努力!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2

訓練進入第二週,漸漸習慣吃每日課表,也慢慢了解Garmin FR225的操作方式。首先,將手錶連結電腦,調整一下心率區間。接著就可以開心吃課表啦:D


第二週本週課表跟上週類似,跑步訓練的難度稍為加強了一些,我的實際訓練跟課表雖然有點出入,不過也幾乎完成了,第一次完整吃下課表,週跑量好不容易突破40,不過天天訓練,加上熬夜,感覺真的很累,也許應該按照課表週三休息,週五跑步才是。



我的實際訓練如下:

7/13(一)休息
7/14(二)PTT升天團,大同高中馬克操及配速訓練、核心肌力。


(圖片來源:劉迎欣)

1.暖身及馬克操,2.58公里,35分,13.34/km,平均心率127bpm,最大心率204bpm,步頻87spm(休息時間較長)。
2.配速1000M*4(116秒,休息90秒),4.69公里,25分,5.29/km,平均心率145bpm,最大心率202bpm,步頻179spm。


這次配速不錯,每公里都在4分48秒左右。3.緩和,1.98公里,11分,5.59/km,平均心率165bpm,最大心率185bpm,步頻184spm、核心訓練。


 側棒式感覺比上週輕鬆了一點,橋式感覺有點過於放鬆,下次要試試看單腳。


(圖片來源:劉迎欣)

07/15(三)貓空,恆光橋至貓覽站、肌力訓練。
1.暖身及馬克操,11.33公里,1小時14分,6.32/km,平均心率157bpm,最大心率183bpm,步頻180spm、肌力訓練。
深蹲說明:


加了兩瓶水當作負重,過頭深蹲因此提高了難度。

7/16(四)PTT公館團,公館河濱跑步訓練
1.跑步訓練,9.15公里,54分,5.57/km,平均心率164bpm,最大心率184bpm,步頻185spm2.配速跑15秒*4(休息60秒),0.6公里,5分,8.2/km,平均心率149bpm,最大心率168bpm,步頻 93spm。配速4.23/4.38/4.33/4.23。


公館團三歲熱炒慶生,希望大家能一起不斷跑下去(圖片來源:劉迎欣)

7/17(五)休息
7/18(六)肌力訓練

訓練內容跟週二差不多,動作比較熟悉了!同時也有效利用app來控制訓練和休息時間。

(圖片來源:劉迎欣)

07/19(日)公館,跑步訓練
1.跑步訓練,10.35公里,1小時04分,6.16/km,平均心率163bpm,最大心率180bpm,步頻182spm。

(圖片來源:劉迎欣)

2.配速跑15秒*6(休息60秒),1.48公里,12分,8.29/km,平均心率155bpm,最大心率177bpm,步頻 141spm。
配速4.48/5.26/4.33/4.48/4.43/4.38/7.43(緩和)


(圖片來源:劉迎欣)

本週達成三個成就,繼續努力!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3
  
【第三週課表出爐】


教練的話:
◎ 這禮拜是基礎期的第三週,仍然以有氧長跑為主,只有禮拜二的訓練量有稍微增加,其他無異。
◎ 好好訓練完這週,再下一個禮拜就是減量週,訓練量大概只有現在的50~60%左右,到時候大家可以稍微鬆一口氣了。

本週菜單原本是長這樣:我卻由於出差,沒辦法跑步,只好自行做了核心和肌力訓練,發現不跑步還是滿頭大汗!
核心肌力:橋式、側棒式、棒式30秒*4組(休30秒)

(圖片來源:劉迎欣)

肌力訓練:後腳抬高蹲、硬舉、過頭深蹲15下*3組、伏地挺身12下*3組(休30秒)

(圖片來源:劉迎欣)

下週雖然是減量週,但還是想稍為加強核心和肌力,為了目標繼續努力,希望能早日突破手錶上的5K最佳紀錄!
 
(圖片來源:劉迎欣)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4

Garmin FR225五千公尺訓練計畫來到第四週減量週,不過因為上週我已經自行減量了,這週就維持輕鬆的感覺,跟大家一起出外踏青。本週菜單:   


我的實際訓練如下:
7/27(一)【休息】
7/28(二)【核心肌力】棒式/側棒式/橋式 30秒(休息30秒*3組)側棒式還是覺得很吃力。



(圖片來源:劉迎欣)

07/29(三)【肌力訓練】
後腳抬高蹲/硬舉/過頭深蹲15下(休息30秒*3組),伏地挺身12下(休息30秒*3組)手上拿礦泉水瓶當作啞鈴,過頭深蹲手伸不直,特別是左手感覺無力。


7/30(四)【PTT公館團,公館河濱跑步訓練】
15.42公里,1小時40分,6.29/km,平均心率164bpm,最大心率181bpm,步頻178spm。
很久沒有跑15K了,不敢跑太快,跑完之後腿有點痠。

(圖片來源:劉迎欣)

7/31(五)休息

(圖片來源:劉迎欣)

8/1(六)【新店-翡翠水庫,山路走跑】
25.23公里,3小時52分,9.12/km,平均心率154bpm,最大心率186bpm,步頻145spm。

(圖片來源:劉迎欣)

跑山路,步頻不自覺地往下掉,心跳卻不斷往上升。由於爬升比率過高,很快就轉成步兵模式,但沿途林蔭真的很適合夏天奔跑。翡翠水庫的風景好美,令人心曠神怡!

(圖片來源:劉迎欣)

8/2(日)【PTT早餐團,新店-烏來,緩坡跑步】
25.52公里,3小時03分,7.10/km,平均心率155bpm,最大心率188bpm,步頻177spm。

(圖片來源:劉迎欣)

夏天最適合跑山路了,涼爽幽靜,再加上沁涼溪水,感覺好幸福!


(圖片來源:劉迎欣)

本週又達成兩項新成就了!好開心!

(圖片來源:劉迎欣)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5
 
教練說,上週減量週,大家沒有好好休息他好傷心,休息也是訓練的一環,是非常重要的。要是教練發現我這週一直在休息,不知道是哪一種傷心比較傷心?

【第五週課表出爐】


這週的課表,有妖怪啊!I配速出現了!配速看起來,或許不太可怕,但許多人的問題是,心率無法飆高到相應區間。
    

(圖片來源:劉迎欣)

教練也提到I配速的注意事項:
課表上I 強度都會先以配速為主,但如果跑到第三趟時心率都沒有達到最大心率的92%或儲備心率的88%以上,請再把每公里配速加快10~15秒,把心率拉高。例如原本的I 配速是4分30秒一公里,但跑到第三趟後發現都沒有達到目標心率的話,請把配速提高到4分20秒~15秒。

在此提醒一下,I 強度訓練並不是全力衝刺訓練,在跑第一趟時不用刻意跑很快去讓心率趕快達到I 區間。我們從起跑到I 區間大概會需要1.5~2分鐘的時間(因為此時大部分都是用醣類來代謝能量,不會用到太多氧氣),所以跑第一趟時通常在最後階段才會到達I 心率。

但在跑完第一、二趟之後,有氧系統會接手成為主要的能量代謝系統,攝氧量提高所以心率也會開始越來越高(比較容易達到I 區間),這時候刺激最大攝氧量的效果也會一趟比一趟好。

所以結論就是「千萬不要在一開始跑太快」,後面幾趟卻越跑越慢,這樣的訓練效果將會大打折扣。最後最後給大家一個目標:每一趟的平均配速誤差不能超過±5秒,在之後每一次的I 強度訓練逐漸找出屬於自己的配速感,對於之後測驗五公里將會有很大幫助。

08/03(一):【休息或跑步技術訓練】
08/04(二):【跑步訓練】
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:
◎ 初階組:E心率跑15分鐘,I 配速跑400公尺重覆8趟,每趟之間休息1分30秒,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑3分鐘重覆6趟,每趟之間休息3分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑1公里重覆3趟,每趟之間休息3分鐘,接著I 配速跑2分鐘重覆4趟,每趟之間休息1分30秒,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

這週也有新的核心動作,不過這種蹦蹦跳跳的動作不適合在家裡做,只得另覓場地。

08/05(三)【肌力訓練】


◎ 徒手訓練組的其中兩個動作改成跳躍,分別是「弓步跳躍」和「深蹲跳躍」,盡量以不停頓的方式進行,落地後馬上再往上跳。動作影片如下:

弓步跳躍:



深蹲跳躍:



後腳抬高蹲注意事項:

1. 下蹲時,膝蓋不要超過腳尖,重心放在屁股,把屁股垂直往下蹲,大腿跟地面平行後再起來(屁股移動的路徑應該是直

上直下的)。

2. 踏板跟前腳大概是3.5個腳掌的距離。

3. 後腳應該是腳背貼在踏板上,非腳尖。

4. 身體可以稍微前傾,比較容易下蹲。



08/05(四)【核心肌力 & 跑步訓練】

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後,跑主課表(步頻180以上):

◎ 初階組:以E心率持續跑30分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。

◎ 中階組:以E心率持續跑40分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。

◎ 進階組:以E心率持續跑45分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑100公尺,到終點後走路回起點再跑下一趟,重覆5趟。


08/07(五):【跑步訓練】

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑15分鐘,I 配速跑2分鐘重覆8趟,每趟之間休息1分30秒,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

◎ 中階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑2分鐘重覆10趟,每趟之間休息1分30秒,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

◎ 進階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑3分鐘重覆7趟,每趟之間休息3分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。


08/05(六)【肌力訓練】

◎ 同週二,伏地挺身改成引體向上。



08/09(日):【長跑訓練】
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:「E心率」跑40分鐘,接著「M心率」跑20分鐘,中間不休息,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:「E心率」跑40分鐘,接著「M配速」跑30分鐘,中間不休息,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:「E配速」跑50分鐘,接著「M配速」跑30分鐘,中間不休息,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

我的實際課表:
08/01(一)【休息】
08/02(二)【核心肌力】橋式/側棒式/棒式30秒*3組(休30秒)。
08/03(三)【肌力訓練】後腳抬高蹲/深蹲跳躍/伏地挺身12下*3組(休30秒),弓步跳躍20秒。
08/04(四)【PTT公館團,公館河濱跑步訓練】

10.08公里,1小時03分,6.16/km,平均心率149bpm,最大心率171bpm,步頻180spm。颱風來襲,在狂風暴雨閃電中奔跑,往景美木柵方向10K收工。可能因為冷冷的冰雨胡亂地拍,心率下降了10bmp。

(圖片來源:劉迎欣)


五六日蘇迪勒颱風撲台,帶來強風豪雨,乖乖在家休息囉!


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6


【第六週課表出爐】首先,我們先來學習怎麼看課表。
根據教練說明,「I500m*8(2)」代表I 強度跑500公尺重覆8趟,每趟之間休息2分鐘;「I2*5(1.5)+I3*4(2.5)」代表先以I 強度跑2分鐘重覆5趟,每趟休1.5分鐘,接著I 強度跑3分鐘重覆4趟,每趟休2.5分鐘。兩次I 強度訓練不管怎麼調動,至少要相隔24個小時,千萬不要連續兩天都跑I 強度。


 
上週已經知道我的I配速落在4:54/KM,1:56/400M,心率186-193bpm,這週來檢核自己做到了沒有。

08/10(一)【E20,I500*7(2),E5】
不小心看錯課表,變得比較輕鬆。E20:3.19 公里 | 21:20 | 6:41 分鐘/公里 | 平均心率165bpm,最大心率207bpm,步頻183spm;I500*7(2):4.36 公里 | 29:37 | 6:47 分鐘/公里 | 平均心率145bpm,最大心率183bpm,步頻150spm;
E5:1.01 公里 | 6:25 | 6:23 分鐘/公里| 平均心率162bpm,最大心率173bpm,步頻179spm。

(圖片來源:劉迎欣)


一開始跑不出目標配速,但每一圈都比上一圈更快,第六第七圈,終於跑出I強度配速,心率則沒有達標,最高只到183bpm。

08/11(二)【休息】
08/12(三)【休息】
08/13(四)【PTT公館團,台大甜甜圈,E30,5ST】

E30:6.23 公里 | 40:02 | 6:26 分鐘/公里 | 平均心率155bpm,最大心率177bpm,步頻183spm;5ST:1.02 公里 | 7:48.8 | 7:38 分鐘/公里| 平均心率156bpm,最大心率180bpm,步頻123spm。


(圖片來源:劉迎欣)


原來我也是可以跑三分速的,可惜只有短短15秒,連100公尺都撐不到。除了第一趟60公尺,其他都跑70公尺。

(圖片來源:Wilson


【肌力訓練】後腳抬高蹲/弓步跳躍/深蹲跳躍/伏地挺身12下*3組(休30秒),以往我都是ABCD四個動作輪流做,現在改為A做完三組再換下一個動作,再加上跳躍動作,感覺更吃力了。

【核心訓練】橋式/側棒式/棒式30秒*3組(休30秒)。

(圖片來源:劉迎欣)


 08/14(五) 【台大甜甜圈,E20,I2*5(1.5),I3*4(2.5),E5】
E20:2.83 公里 | 20:11 | 7:07 分鐘/公里| 平均心率143bpm,最大心率177bpm,步頻181spm;I2*5(1.5):2.76 公里 | 16:07 | 5:51 分鐘/公里| 平均心率149bpm,最大心率181bpm,步頻185spm;一二趟配速及格,之後一路往下掉。

(圖片來源:劉迎欣)


I3*4(2.5):2.89 公里 | 19:37 | 6:48 分鐘/公里| 平均心率155bpm,最大心率184bpm,步頻164spm;E5:0.82 公里 | 5:42.6 | 6:58 分鐘/公里| 平均心率155bpm,最大心率177bpm,步頻183spm。

(圖片來源:劉迎欣)


速度和心率都不合格。本週第二次跑I強度,加上前一晚的疲備和痠痛,真的很想中途放棄,也無法考慮速度和心率,但還是耐著頭暈想吐勉強撐完了。體能不佳,加上不適應新鞋,整體狀況跟週二差很多。

(圖片來源:劉迎欣)


08/15(六)【休息】

08/16(日)【巴拉卡賞花團】

路線:故宮-平菁街-冷水坑-戰備道-二子坪-興華派出所


30.70 公里 | 3:59:39 | 7:48 分鐘/公里 | 平均心率154bpm,最大心率205bpm,步頻167spm(心率有誤差)。


這條路線真的很棒!沿途有數個不一定會開的補給,冷水坑到二子坪,有著如合歡山一般壯闊的山景,山勢非常漂亮。


(圖片來源:劉迎欣)


接著轉入巴拉卡公路,海天一色襯著山丘下的矮房,真是令人讚嘆的絕美景緻。公路盡頭,金針花爭艷,彷彿把迷你金針山給搬了過來,不需要到台東也能享受一片金黃燦爛。


(圖片來源:劉迎欣)


本週也達成兩個新紀錄,每次都覺得自己進步了一點:)

(圖片來源:劉迎欣)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7

訓練計畫來到了第七週,這一週的重頭戲是師大五千公尺測速,也就是期中考週,可以堂而皇之的減量和休息。


本週我只跑了三天,前兩次跑得不錯,卻在最重要的五千公尺測速翻了船,也許還不習慣五千公尺的刺激感吧!

08/19(三)【E15,I3*4(3),E5】

(圖片來源:劉迎欣)

E15跑得稍快,但平均心率沒問題。

(圖片來源:劉迎欣)

除了第三趟稍慢,其它的配速還算不錯。【肌力訓練】後腳抬高蹲/弓步跳躍/深蹲跳躍/伏地挺身12下*2組(休30秒)完步後再做肌力訓練。

08/20(四)【PTT公館團,台大甜甜圈,E30,5ST】
E30:4.96 公里 | 31:40 | 6:23 分鐘/公里| 平均心率153bpm,最大心率172bpm,步頻189spm;I3*4(3):0.71 公里 | 5:18 | 7:29 分鐘/公里| 平均心率128bpm,最大心率157bpm,步頻113spm。衝了15秒的三分速。

(圖片來源:劉迎欣)

08/22(六)【師大五千公尺測速】
測速前,先用E配速跑五分鐘,接著教練帶我們暖身,之後再用E配速跑十分鐘,約跑了2.47公里。



(圖片來源:劉迎欣)

扣掉最後緩走的部分,大約跑了26:07左右,倒數三圈開始覺得不太舒服,一圈掉了十秒,開始萌生棄賽的念頭。中途又有球又有小孩,進終點還差點撞到狗,朋友的場次還遇到在跑道上自拍的女人,以及拍著球聊天的學生,今天的測速真是太奇妙了。


(圖片來源:劉迎欣)

測速後,大家一邊看美麗的彩虹,一邊開同學會/網友見面會/教練拍照會,返家時的晚霞更是美麗異常。


(圖片來源:劉迎欣)

本週又突破兩項新紀錄啦!之前測5K時雖然跑得比較快,但到終點時馬上停錶導致里程不足,這次終於寫下5K的紀錄了。

(圖片來源:劉迎欣)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week8

首先先來欣賞上週Garmin同學會-師大五千測速的照片吧!


(圖片來源:運動筆記)

本週菜單如下:


這週因為大部分時間都不在台北,加上原訂週六要參加五分山超馬團練,不太敢練習,加上馬拉松比賽逐日逼近,因此訓練的目標主要以拉長耐力和加強意志力,希望下週可以好好跟上大家的腳步,回歸正軌。

08/27(四)【PTT公館團,12K】
連續幾個颱風吹毀了河濱,跑了幾次台大甜甜圈後,這週終於回到河濱訓練。目前過秀朗橋後還是不太能跑,味道很重,泥濘,也還有怪手在清理,景美方向倒是沒問題,所以今天就往木柵方向跑。身體有些疲累,僅僅是六分半的配速,就已經覺得跟不上大家了。

08/29(六)【PTT公館團,47.5K】
花了7個小時10分跑了47.5公里,過癮!五月跑完北橫馬後,就再也沒跑過長距離,雖然花了很多時間,卻也是整個夏季訓練最長的一次。第一次跑上烘爐地,很陡,從底下的便利商店開始慢慢跑上去,花了20分鐘攻頂。但或許是體力尚未恢復,延著河濱到貓空的途中就感到體力不濟,貓空上坡大步兵,原本想說大概只能跑到貓纜為止吧!沒想到吃了茶霜淇淋和徹底休息後,奇蹟式的復活了,順利跑下貓空,跑回公館,又跑了14K。在自己以為不可能時死而復生,這就是超馬最迷人的地方吧!

(圖片來源:劉迎欣)

08/29(日)【PTT公館團,27.4K】
今天的行程是悠閒的市區巡禮,從公館出發,第一站是歷史悠久的台灣大學,接著前往中正紀念堂、大安森林公園、國父紀念館、台北101,順便去帝寶看房子,四小時內搞定27.4公里。

(圖片來源:劉迎欣)

發現Garmin225的電力對長距離的練習稍嫌不足,因此要督促自己跑快一點,下次要努力再電力耗盡前返回終點才可以。最開心的是Garmin說我消耗了1795大卡,感覺瘦了一點,吃大餐一點罪惡感也沒有,跑步真是太幸福了。

(圖片來源:劉迎欣)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week9

上週為了挑戰長距離,沒服用新核心肌力菜單,這週不能再逃避,翻箱倒櫃找出二十年前的跳繩,用可笑的姿勢跟它培養感情。先來介紹本週的核心肌力菜單,大家覺得好吃嗎?


來看看教練的標準示範:

◎ 新動作「後腳抬高1/4蹲跳」可以參考這段影片(建議你們徒手或是雙手握啞鈴進行):




◎ 其他動作可以參考這篇文章:以循環訓練提升肌力與體能 讓自己跑得更強更快

實際試做後,發現第三組我就開始搖搖晃晃,要堅持四組真是不容易。跳繩也不斷打到腳,不知道是否是因為風太大,還是單純技術太差。

本週菜單如下:


為了即將到來的合歡馬,繼續挑戰上週未完成的五分山超馬訓練。這週的體力、耐力、意志力都進步了,感覺身體也跑得更輕鬆了。

09/03(四)【PTT公館團,公館-寶橋,12K】
公館-碧潭路線終於恢復正常了,秀朗橋至陽光橋依舊泥濘,味道也很重,穿鞋無妨,但不太適合赤足跑者,往景美方向暢通無阻。這週進步許多,速度不快,一直穩穩向前,邊跑邊聊,心情非常美麗。

(圖片來源:劉迎欣)

09/05(六)【動物園-五分山-十分團練,51K】


(圖片來源:劉迎欣)

五分山的美景令人嚮往,但無後路可退總令我卻步。幸好沈大哥貼心安排九分速歡樂團練,讓我可以沒負擔的慢慢鍛鍊體力。前25K,我們大部分都跑在七分速內,然而中午的艷陽,讓人忍不住步兵。在十分冰店補給後,依然勇敢向前。五分山登山口沁涼的泉水,著實拯救了快被曬暈的我,適時飄來的雲層和緩和的之字形上坡,讓我重新振奮,更別說那令人屏息的美景。可惜還沒抵達登山口,Garmin FR225便發出陣陣哀鳴,最後收在6:42:30,39.58K。



(圖片來源:劉迎欣)

沈大哥詳細的規劃和安排如下,相信秋天還會再去拜訪五分山滿山遍野的芒草花。

預定行程:

沿路公車站牌隨時可上車下車,可機動調整時間。

1.動物園→石碇雙溪口小七 9K,81分+休息9分鐘(8:30am)
2.石碇雙溪口小七→菁桐車站老街11.5K,104分鐘+休息16分鐘(10:30am)
3.菁桐車站老街→平溪車站老街,2.1K,19分鐘+休息11分鐘(11:00am)
4.平溪車站老街→十分老街,5.7K,52分+午餐48分(12:40pm),剛吃飽多帶點水上山。
5.十分老街→五分山雷達氣象站 山下入口,6.5K,59分+休息11分(1:50 pm)
6.五分山下入口→五分山雷達氣象站,4.4K,40分+強風吹拂中賞景拍照20分(2:50pm)
7.五分山雷達氣象站→五分山下入口→十分老街,10.9K下坡怎麼可能9分速? 7分速好了,80分鐘,(4:10pm),全程50.1K,完成時間9小時。

當然是搭公車回動物園。30公里下坡不要傷膝蓋了!

補給點:

1.往阿柔洋的交叉路口加油站有自動販賣機,對面有檳榔攤有飲料 4.3K(離出發點,以下同)
2.石碇雙溪口小七 全家 還有一家小吃店 8.9K
3.中民派出所可補水,派出所前有一兩家雜貨店11.4K
4.路邊的宮廟有洗手間,可補水15.7K
5.菁桐車站老街有派出所、商店多家與洗手間 20.5K
6.平溪車站老街有全家超商22.6K
7. 十分106與台二丙交叉口前有雜貨店,十分老街有商店多家,在此繼續沿著106公路往瑞芳方向前進 28.3K
8.五分山雷達氣象站山下入口,左邊有湧泉,此水可喝34.8K

106縣道(十分往瑞芳方向)第74.5K前 左轉上五分山的入口,入口前有一流動廁所,左邊水溝上方有一湧泉,水質甜美(圖片來源:陳雅雄)

9.五分山雷達氣象站,折返點,謝絕參觀,無商店或洗手間,山上風大會很冷39.2K


(圖片來源:劉迎欣)

09/06(日)【核心肌力訓練】
努力吃了三組,隨即宣告陣亡,下週繼續努力。

補充教練關於T配速的介紹:
◎ T配速就是你們的臨界速度(Critical Velocity),跑在這個配速時你產生乳酸的量剛好等於或略低於排除的量,T強度每趟的訓練時間會比I 強度長、休息時間也比較短,但配速(強度)會比較低,主要是用來提升我們的乳酸閾值(Lactate Threshold),也就是忍耐乳酸跟排除乳酸的能力,乳酸閾值越高,我們就可以用更快的配速維持更長時間。

◎ 你們可以先到耐力網跑力檢測查看自己的T配速當參考,跑在T強度時那個配速應該是感覺能夠維持30分鐘以上,菁英選手在最佳狀態下則可以維持60分鐘左右。T強度是在儲備心率區間的83~88%之間,但你們在剛起跑後不用急著加速去達到那個區間,如果配速是對的話,心率應該會在3分鐘左右才會到達83%附近,謹記那個配速應該是可以維持30分鐘以上。

◎ 每一趟配速先求穩定,再來可以要求自己每一趟的平均配速都能夠比前一趟再快2~4秒,但盡量都不要超過儲備心率90%。

本週也達成新成就囉!在充滿電的情況下,可以撐6小時42分的FR225,足以應付標馬及50K超馬賽事,至於超馬團練,看起來還是920比較適合。


(圖片來源:劉迎欣)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week10

時間過得飛快,不知不覺就只剩兩週了,相較於上週課表,這週顯得比較溫和一點。


09/10(四)【PTT公館團,公館-碧潭,15K】
15.26公里,1小時37分,6.21/km,平均心率148bpm,最大心率178bpm,步頻186spm。終於跑了久違的公館-碧潭路線,天氣開始轉涼,意外的好跑。前兩週都只跑12K,這次回歸正軌,挑戰15K路線。

(圖片來源:劉迎欣)

09/12(六)【公館-貓空-公館,29.5K】
5:50從公館起跑,3小時46分完食公貓團29.5K。100分鐘抵達貓空站,但之後又玩了兩小時。天氣較前兩週涼爽,最後8K河濱,在寶橋前後還是曬了不少太陽。


(圖片來源:劉迎欣)

09/13(日)【UAxPTTx北部跑團大會師,27K】
路線多變且有趣的北大大會師在大直橋下集合,我們依然從公館起跑,先跟LDS會合,經過大稻埕,和PTT大稻埕團、坂橋點滄派會合,此時暗光鳥已上路,跑兒園在圓山等待,許多跑團都在前往大直橋廣場的路上。之前PTT也曾邀請各大跑團一起到淡水玩耍,這次活動加上UA和其他廠商,又更加豐富多元。

(圖片來源:劉迎欣)

11.16公里,1小時03分,5.39/km,平均心率142bpm,最大心率171bpm,步頻179spm。前11K河濱開得有點快,發現同樣速度下,跟別人跑比較輕鬆,也意外發現我在心跳165時還能跟別人聊天。最後在大豐花園餐廳聚餐,也是驚喜和笑聲不斷,感謝PTT和Under Armour,北部聯合大會師真是太有趣了!

(圖片來源:劉迎欣)

本週達成新成就囉! 

(圖片來源:劉迎欣)
    
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week11

12週的課程即將畫下句點,終於邁入勇敢減量週,準備迎接最後的期末考挑戰。本週菜單:

(圖片來源:羅譽寅教練)

這幾週跑長距離有點跑得太開心,已至於無法按時服用菜單,這個禮拜乖乖挑戰了T配速,結果跑得也滿不錯的喔!

09/17(四)【PTT公館團,公館-叉路口來回,8K】
8.01 公里,50:22,6:17 分鐘/公里,平均心率150 bpm,最大心率167 bpm,平均踏頻185 spm,最高踏頻204 spm,平均步幅0.86 公尺。

高爾夫球場聽說又有會追人咬人的狗群出沒,我只好選擇在公館-叉路口來回奔跑,最後跑了8K收工。

09/18(五)【台大甜甜圈,E25,T10*2(2),E5,9K】
很久沒有配速跑了,天氣轉涼之後,心率降低,跑速度似乎也變得輕鬆了。也許是之前跑過I強度,比5K配速還慢的T配速,也顯得親切可愛。

第一趟:1.96  公里,10:17,5:15 分鐘/公里,平均心率170 bpm,最大心率190 bpm,平均踏頻191 spm,最高踏頻202 spm,平均步幅1.00 公尺。

(圖片來源:劉迎欣)

第二趟:1.99 公里 | 10:12 | 5:08 分鐘/公里。1.99  公里,10:12,5:08 分鐘/公里,平均心率171 bpm,最大心率182 bpm,平均踏頻189 spm,最高踏頻201 spm,平均步幅1.03 公尺。

(圖片來源:劉迎欣)

這兩趟跑得都還算滿意,最後都還能衝刺。第二趟心率竟然還比第一趟低,真沒想到。

09/20(日)【十分-五分山,21K】
20.61 公里,2:30:15,7:17 分鐘/公里,平均心率154 bpm,最大心率194 bpm,