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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:邱翠瑩

發表於2015/07/06
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無心插柳柳成蔭,在朋友的邀約下,翠瑩從三公里開始,在兩年半後完成全馬的目標。跑步讓翠瑩的生活多采多姿,不但結交許多喜愛運動的好友,也讓她品嚐到前所未有的成就感。欣喜這樣的轉變,翠瑩會一直跑下去。10/25南庄山水半程馬拉松,她期許自己能以1H58M完賽。


(圖片來源:運動筆記)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1

很驚喜可以得到試用FR225的機會,成為二十名入選者其中之一,覺得自己好幸運!

(圖片來源:運動筆記)

7/4說明會,和所有參與本次活動的伙伴們,齊聚於運動筆記,感謝Garmin的小妞細心介紹FR225設定及使用方式、運動筆記的Daniel帶領我們認識「科學化週期訓練」還有未來12週陪伴我們的羅譽寅教練講解訓練目標,這有別於以往我對於跑步的訓練模式,FR225提供許多數據,在跑步過程中,精準反應個人回饋,讓運動變得好科學!

(圖片來源:邱翠瑩)

week 1 菜單如下:

07/07,E30+6ST
07/08,肌力訓練
07/09,E30+5ST
07/10,E20+M15+E5
07/11,肌力訓練
07/12,E50+5ST

本週心得:

初次拿到手錶摸索了兩天,直到期初自測五千後,才對它有進一步的認識;由於FR225的光學感應做在手錶上,省去綁心跳帶在身上的負擔,另外「遮光罩」這個貼心的設計,讓手錶跟腕部的服貼感大加分,戴起來非常舒適。

譽寅教練提醒:要知道自己的安靜心率及最大心率後,再依個人情況完成菜單(分初、中、高三階段),本週我走初階的訓練,強調『心率為主、配速為輔』,期初自測五千成績00:30:09,希望能更進步!

已經迫不及待偷看下週菜單囉~噢耶!

(圖片來源:運動筆記)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2

延續上週勢如破竹的氣勢,告訴自己本週也要加油!這週氣溫比上週略高,訓練量也微增量,但因爲有FR225陪伴,讓運動不孤單~

(圖片來源:邱翠瑩)

week 2菜單如下:

07/14,E40+5ST
07/15,肌力訓練a(與14交換)
07/16,E30+5ST
07/17,E20+M20+E5
07/18,肌力訓練b
07/19,E60+5ST

本週心得:

以前不知道自己的心率時,都靠『感覺』去跑步,自從有了FR225之後,我才瞭解之前跑步時心率都偏高,在耐力網做了基本檢測後,再配合教練的菜單,開始為期ㄧ個月的基礎有氧訓練,本週的E強度,即便跑到七分速這麼慢了,還是超過基礎耐力,心率ㄧ直偏高,然後手錶瘋狂震動提醒,只能放慢腳步,心有不甘的...越來越慢...

下週的菜單訓練量會再增量,讓我繼續「慢」下去唄~ 


(圖片來源:邱翠瑩)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3

有氧訓練計劃到了第三週,近兩週譽寅教練要求一項新的目標:步頻要達到180spm。這是由丹尼爾博士所提出,每分鐘步頻達180步是最經濟的跑法,自然而然可以達到減少推蹬、降低垂直震幅、縮短觸地時間,只要達到180spm通常跑姿不會太差,也可以減少受傷。

(圖片來源:邱翠瑩)

week 3菜單如下:

07/21,E40+5ST
07/22,肌力訓練a
07/23,E30+5ST
07/24,E20+M20+E5
07/25,肌力訓練b
07/26,E60+5ST

(圖片來源:邱翠瑩)

本週心得:

很快地,有氧訓練已過一半,本週依然走「心率為主,速率為輔」的訓練模式,往往為了達到180spm,我的心率立刻衝破E配速,然後只能減速,但步頻也會跟著降下來,當我又想要加快步頻,手錶又震動提醒心率過高,就呈現『整個河濱都是我的舞池之一個人恰恰』,忽慢忽更慢這樣~

下週菜單聽說開始「減量」,但不管增量減量,拜託讓我練成能控制E配速的有氧量唄~敬請期待!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4

有氧訓練進入尾聲,本週是「減量週」,(蹬楞!表示要換強度了)為期ㄧ個月以E、R強度為主,建立有氧基礎及建立速度感;曾經看過ㄧ段徐國峰老師的影片,他說E配速在跑的過程中,乳酸堆積及排出的狀態,如同ㄧ個沙漏,是幾乎不會堆積乳酸的跑法,E配速的重要性在於「強化心臟與肢體末梢的有氧代謝能力」。

week 4菜單如下:

07/27,(休息)
07/28,E30+3ST
07/29,肌力訓練a
07/30,(休息)
07/31,E15+M10+E5
08/01,肌力訓練b
08/02,E30+3ST

本週心得:

深感於心率ㄧ直降不下來,到最後我乾脆用「快走」的方式完成菜單,但心率依然可以在150bpm,所以本週來聊聊我喜歡Garmin的另ㄧ個功能,(哈哈!轉移話題)教練的菜單裡,除了該週的配速跑之外,還會搭配ㄧ個5ST,意思就是:間歇訓練,即「跑15秒,休1分鐘,重覆5次」的意思,當手錶連結電腦時,可以很快的輸入菜單,再匯入手錶,But!!!直接在手錶上操作也很easy唷!(怎麼這麼好上手吶~揪甘心)

(圖片來源:邱翠瑩)

附照片為『圖解手錶設定步驟』及『間歇訓練的跑步曲線』自從有了FR225,練間歇不求人,好方便=)。下週開始I強度了~來吧!我...努力跟上~

(圖片來源:邱翠瑩)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5


與I初見面

歷經ㄧ個月E強度的有氧訓練後,課表來到了I強度,主要是提升有氧引擎容量,增加攝氧能力,讓身體用氧更有效率。

(圖片來源:邱翠瑩)

week 5菜單如下:

08/03,(休息)
08/04,E15+I400m*8+E5
08/05,肌力訓練a
08/06,核心肌力訓練,E30+5ST
08/07,E15+I2*8+E5
08/08,肌力訓練b
08/09,E40+M20

(圖片來源:邱翠瑩)

本週心得:
本週開始轉換課表,改成I強度,依稀記得8/4與I強度初見面那天,我覺得跑到快要去見祖先!超累~雖然每趟中間有休90秒,但只要手錶開始倒數「嗶、嗶、嗶」時,我心裡都想:不會吧!又要開始了;很快地,已經過一個月的訓練,漸漸能抓住幾個要點,包含「步頻」、「觸地時間」、「低垂直震幅」,在跑步的過程中不斷提醒自己要注意,I強度跟蘇迪勒颱風一樣來勢洶洶,但聽說下週課表更猛烈~來吧!我準備好了!

(圖片來源:邱翠瑩)


本周已經邁入第六周了,很快地距離第一次驗收日還有一周,本周的訓練重點課表還是在I 強度,過了這周,教練會安排一周減量周,迎接5000公尺的期中考囉。(狀態顯示為: 十分緊張!)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6

其實參加這個活動收穫很多,除了譽寅教練安排課表以及用心的講解訓練目標外,另外還會有ㄧ群人每週都跟你(妳)做同樣的事,分享這件事帶來的成果,討論這週發生的大小事,發問課表遇到的狀況,最重要的是,大家在一起完成目標的感覺!

week 6菜單如下:

08/10,(休息)
08/11,E15+I500m*8(2)+E5
08/12,肌力訓練a
08/13,核心肌力訓練,E30+5ST
08/14,E15+I2*5(1.5)+I3*3(3)+E5
08/15,肌力訓練b
08/16,E40+M20

本週心得:
看到社團裡教練宣布「大家最喜歡的I課表來囉」那刻,我彷彿聽到教練仰天大笑的聲音...哈哈,本週主課表是I強度,其實內心有點小期待那種瀕臨極限的體能爆炸,大概是想挑戰自己能撐到什麼程度,But(重點都在but裡),最後ㄧ天的LSD自己感覺跑得很穩健,心率都落在EM之間,似乎有一咪咪進步,覺得開心!本週另一收穫是去找老朋友時,發現她們幾乎人手一隻FR225,有種回到家的親切感~姆哈哈!

下週就是「期中測驗」!噢耶~期待期待!

(圖片來源:邱翠瑩)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7


終於來到減量週(灑花),由於本週六是期中測驗,相對來說,菜單變得很親切(但I還是藏在裡面),透過高低強度的交叉模式,可以得到較有效率的訓練。

(圖片來源:邱翠瑩)

week 7菜單如下:

08/17,(休息)
08/18,E15+I2*6(2)+E5
08/19,肌力訓練a
08/20,E30+5ST
08/21,休息
08/22,師大測五千
08/23,E30

本週心得:
終於盼到期中測驗,平常都只是在FB看得到大家的訓練動態,現實生活中的碰面就顯得好難得,迫不急待分享這六週來的點滴及疑問,測驗當下感覺到大家都很盡力地想突破自己的紀錄,得到好成績。更珍貴的是,賽後教練一一針對測驗過程中,大家容易發生的狀況提出來討論,包括提醒屁股前傾、手擺幅度、還有觸地時間,有種突破盲點的感覺,聽完很受用!


(圖片來源:邱翠瑩)

其實我不常跑操場,但在期中測驗前的最後一個E30,我還是去有400m的操場實際演練,大概是我還沒抓到跑操場的樂趣,ㄧ直感覺自己跑很久了怎麼還沒結束...直到綿羊告訴我跑ㄧ圈要按Laps鍵,這樣才精準知道自己每圈的配速,o...k...我希望在「期末前」,可以透過Laps鍵,找到跑操場的穩定性!!!(握拳)   

(圖片來源:邱翠瑩)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week8

教練針對期中考那天學員三個跑姿上的問題整理成文字:
身體重心在支撐點的後方
腳尾巴太長
「擺臂」變成「擺身體」

week 8菜單如下:

08/24,(休息)
08/25,E15+I3*5(3)+E5
08/26,肌力訓練a
08/27,核心肌力訓練,E30+5ST
08/28,E15+I2*4(1.5)+I3*3(3)+E5
08/29,肌力訓練b
08/30,E50


(圖片來源:邱翠瑩)

本週心得:
本週重感冒,最後只用了E50來結束這週的菜單(跪...),教練說期中測驗比期初測驗進步一分鐘以上者,要重新調整自己的EMTIR配速,所以本週很像一個新的開始,又重新調整了個人的配速,今天在跑E配速時,ㄧ直提醒自己要注意姿勢,重心在支撐點的正上方,只要重心的鉛直線離開支撐點,就會失衡,位移也因此產生,省力的關鍵就在利用失衡來移動。進展期到本週已結束,下週要開始競賽期(T、I強度),覺得有點小期待~

(圖片來源:邱翠瑩)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week9

經過了兩個月的訓練,本週正式進入T強度訓練,T強度是在訓練我們耐乳酸跟排乳酸的能力,跟I 強度練最大攝氧量是不一樣的,教練說:「練完T強度之後,感覺有點累但又沒有很累是正確的。」讓我想起期初Daniel說過:「跑步訓練四要素-體能、肌力、技術、心理」,在訓練之外,最重要的是傾聽身體的聲音。


(圖片來源:邱翠瑩)

week 9 菜單如下:

08/31,(休息)
09/01,E15+I400m*10(2)+E5
09/02,肌力訓練a
09/03,核心肌力訓練,E30+5ST
09/04,E15+T5*4(1)+E5
09/05,肌力訓練b
09/06,E20+(T3+E3)*5

(圖片來源:邱翠瑩)

本週心得:
訓練計畫已到第九週,開始進入競賽期(T、I強度),但本週最吃力的不是跑步訓練,而是肌力訓練,教練在菜單裡放了「跳繩」這項目,彈跳能力練的是身體的靈敏度、反應能力,讓身體關節的活動性增加,跑步越久耐力感覺越好,但身體的反應能力,反而更要加強,尤其本週的新動作:「後腳抬高1/4蹲跳」可以參考這段影片(教練建議我們徒手或是雙手握啞鈴進行):


但我發現我跳不上去耶~哈哈!看來要來好好鍛鍊核心,提高身體在跑步時的穩定性,肌力訓練是跑步成功的基礎,它的重要性應該要和跑步本身一樣才對。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week10   

例行公事「週日寫心得」,朋友都會問還剩幾週?一眨眼已到第十週,心裡感到有點惆悵~反問自己盡力了嗎?思考答案時,倒讓我想起Nike之前一支廣告,我很喜歡!廣告呈現極少的文字,也沒有對白,運用大量的短片、圖片,很單純卻充滿力量,不斷的傳達“生命不斷超越自我'的訊息。

(圖片來源:邱翠瑩)

是啊!只要超越自己、挑戰自我,其實已足夠!

week 10 菜單如下:

09/07,(休息)
09/08,E15+I3*5(2)+E5
09/09,肌力訓練a
09/10,(休息)
09/11,E15+T6*4(1)+E5
09/12,核心肌力訓練,E30+5ST
09/13,E20+(T3+E3)*5

(圖片來源:邱翠瑩)

本週心得:
話說這星期過得很坎坷...

夜跑遇到大暴雨,但我沒有選擇,只能不停的向前奔(並不是什麼勵志的故事),因為我的車停在前面,沒跑過去難不成睡河濱嗎?記得譽寅教練說:下雨以「不打雷」為原則都可以練,於是就很安心跑我的E配速當收操緩慢前進。

日跑時,正當我沈浸於平均步頻,最近都可維持在180spm的喜悅,而且身體輕飄飄時(自以為內心住了節拍器),稍稍不留神,烈陽居然把皮膚曬成糙灰搭,oh~no!運動要維持美,而不是看起來像煤(淚奔~)

(圖片來源:邱翠瑩)

在參加訓練之前,有時候跑累了就習慣「拖著腳步跑」,但現在會ㄧ直提醒自己步頻要維持180spm,漸漸覺得自己可以駕馭,感覺還蠻開心!

題外話:本週小確辛是週四得到ㄧ個休息日,看了移動迷宮這部電影,腿放鬆了,但心還是緊繃!整部戲ㄧ直跑、跑、跑、 ‪#‎跑不停‬ ,劇情算緊湊,還蠻好的看噢!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week11

一如往常的出現在運動場,
一如往常總是會遇到跑友,
一如往常哈拉或陪跑ㄧ段,
一如往常練著教練的課表。

只是這個「ㄧ如往常」是參加Garmin FR225訓練營後才開始的,因為有課表的進度,所以規律的做著看似重複,實際上都是教練用心幫我們搭配的訓練課程,ㄧ個習慣只要21天就養成,Garmin FR225訓練營已經陪伴我77天,想到剩下倒數一週這個活動就結束了~心裡難免有些許不捨...

week 11 菜單如下:

09/14,(休息)
09/15,E15+I2*5(2)+E5
09/16,肌力訓練a
09/17,(休息)
09/18,E15+T8*2(2)+E5(實測8K)
09/19,核心肌力訓練,E30+5ST
09/20,E20+(T3+E3)*3+E5

(圖片來源:邱翠瑩)

本週心得:
譽寅教練說要【勇敢的減量】,本週明顯感受到課表變輕鬆,為了迎接下週的期末測驗,除了跑量減少,肌力訓練也少兩組(呼~終於盼到)

在路跑的這段時間裡,除了GarminFR225訓練營‬影響我很大,當然也謝謝運動筆記‬提供機會讓我們參與!另外還有兩團重要的人也陪伴我很久~

第一個是13sis,我們來自全台各縣市,因為跑步讓我們相識、因為跑步讓我們好快樂!本月有三個姐妹生日,我自挪課表到別天練習,再忙,也要和妳們聚聚(手比愛心)。

(圖片來源:邱翠瑩)

第二個是由蔡尚智教練帶領的新北跑團,是由ㄧ群單純愛運動、愛分享的人組成,蔡教練說:『要練神功,必要用功;自廢武功,只需兩天功』,本週參與了測驗8K,ㄧ開跑用五分半速衝出去,但2公里後感覺力不從心,這時候跟上了ㄧ名團員,於是和她改用六分半速,能「邊跑邊聊天」的舒服跑法,完成後面的6公里,這次實測我的平均步頻到189spm!改掉拖著腳步跑,我想是這11週以來最大的收穫。

(圖片來源:邱翠瑩)

下週GarminFR225訓練營期末測驗,ㄧ起加油吧!各位伙伴~跑馬的路上相遇,記得跟我say hi~噢。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week12-最終回

『命運要你成長的時候,總是會安排一些人或者一些事來刺激你』


回想今年六月中,朋友傳了ㄧ張G單過來,說是要參加Garmin訓練計畫,但故事情節就像電視劇那樣,朋友落選...然後很順利的我入選了~

覺得很意外能加入這個訓練計畫,裡面高手雲集,曾經有一度懷疑,我為何會出現在這裡?但透過社團&群組聊天後,發現大家都各有魅力,本來素不相識的20人,自從譽寅教練開始把I配速加入課表後,就把我們20人的心緊緊地綁在一起,互相切(取)磋(暖),透過科學化的訓練,把我們朝向PB推進!

(圖片來源:運動筆記)

week 12 菜單如下:

09/21,(休息)
09/22,E15+I2*3(2)+E5
09/23,E15+T5*2(1)+E5
09/24,E30+4ST
09/25,E20+4ST(休息)
09/26,師大5000公尺期末考

(圖片來源:邱翠瑩)

本週心得:
這週每一天練跑,雖然感覺課表變輕鬆了(少了肌力訓練,也減量成E配速為主),但心情卻越來越沈重,覺得捨不得...本週我跑到星期四為止,星期五全休準備好好迎接期末測驗。

最後一次跑課表找了我的好朋友 Yi Nian Chou 、Maggie Wang 還有我的最佳配速員 查爾斯 陪跑,好啦~我承認最後ㄧ次課表練完的那天,睡前我有偷偷掉兩滴淚,覺得參加這個訓練計畫,很像ㄧ場奇幻之旅,十二週就這樣結束了,心情有點悵然若失。

(圖片來源:邱翠瑩)

測驗當天其實完全不緊張,中午跟FR225學員去Rest&Run聚餐,還續攤吃了東區粉圓(OMG!跟我的偶像 ‪#‎綿羊‬ 共吃一碗///羞),跑前的熱身譽寅教練很認真帶操,FR225學員也專注地跟上,突然路人ㄧ句:「他們是臨演嗎?」,讓我笑場了~哈哈哈!

(圖片來源:邱翠瑩)

期末測驗結果:我跑了27:12【期初30:17》期中29:15》期末27:12】而且幾乎全體學員都破PB,超讚的!如果你夢想得到,你就做得到-華特‧迪士尼。十二週的訓練計畫完美Ending~

(圖片來源:邱翠瑩)

‪#‎謝謝運動筆記‬
‪#‎謝謝Garmin‬
‪#‎謝謝譽寅教練‬
‪#‎謝謝FR225學員‬

嘿!我們後會有期~

後記:
測驗當天是我的好姊妹溫詩婷生日,我跑了ㄧ個5.20送妳,代表我愛妳!也就是衝進終點後,沒減速又多跑半圈(其實好怕大家覺得我起肖~),謝謝妳面面俱到的個性,讓我覺得好溫暖,祝妳生日快樂~我們要ㄧ直好下去❤(趁亂告白)。


以上內容由Garmin贊助刊出。

 


*跑步活動 盡在運動筆記*