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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:張婕雅

發表於2015/07/06
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社會新鮮人張婕雅,今年23歲。跑步、重訓、騎腳踏車、看電影是她經常從事的休閒活動。去年十二月開始在三重運動場固定練跑,今年四月於nike女子路跑 賽中,完成自己的初半馬;兩周後順賽完成山路超半馬,從此,山路成為她的最愛。有愛就有期許,婕雅希望「Garmin Forerunner 225訓練營」能協助她跑出更優異的成績。


(圖片來源:運動筆記)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1

我一定要先說一下我有多震驚被選上這件事!當初只是被Garmin吸引,想說可以免費體驗錶(因為一直很想使用心率錶 但都礙於金錢考量)所以就點進去回答問題然後按了送出!但我心想我哪那麼好運會被選上,所以就將這件事拋諸腦後!

(圖片來源:運動筆記)

誰知在我工作面試時收到了這封來自運筆的通知信,說我入選了,在這之後我還應徵上了工作(那天未免太幸運)!但更震驚的是報到那天,我才得知原來報名人數有三百多名,我怎麼想也想不透我能成為這20人之一,我跑那麼慢,跑齡也少,跟其他神人比起,我根本慚愧,但說真的要比對跑步的熱情,我應該是不會輸的!

(圖片來源:張婕雅)

好了!前言說完了(前言比正文多是怎樣)要進入正題了。

7/06(一)休息日
7/07(二)肌力訓練&E30 5ST
7/08(三)肌力訓練
7/09(四)E30 5ST
7/10(五)E20 M15 E5
7/11(六)肌力訓練
7/12(日)E50 5ST

7/06(一)、7/07(二)
先說一開始這兩天,我完全狀況外,忘了訓練從這禮拜開始,所以完全是自己跑自己的(對不起啦教練)。

7/08(三)肌力訓練
我拿家裡3公斤的啞鈴練、分腿蹲、保加利亞分腿蹲、TABATA各3組、壺鈴12公斤負重深蹲10下*3。

7/09(四)E30 5ST
說真的 這個菜單我完全跑錯,因為心率區間我搞錯了,我跑到M配速(還想說怎麼有點喘哈哈)心率的部分我還需要研究研究,畢竟上一支錶完全沒有這個功能。

7/10(五)E20 M15 E5
沒錯這天是放颱風假,我趁著早上風雨不大打算去運動中心跑跑步機,結果完全忘了人家也放假。但為了盡量吃下教練開的菜單,最後決定在家折返跑,不得不說這真的是個很酷的經驗(跑步真是讓我體會太多事了)

(圖片來源:張婕雅)

7/11(六)E50 5ST
這天課表我跟禮拜日對調,因為今天想晨跑。颱風剛過境,天氣超舒服,沒太陽而且涼涼的,輕鬆完成菜單。

(圖片來源:張婕雅)

7/12(日)肌力訓練
今天有點累,可能是因為白天逛太多街了哈哈哈,晚上只做了腹部核心運動。

整體來說,這第一個禮拜是適應期,錶要適應我,我也在適應錶,發現自己很多的不足,但也就代表自己還有很多要學習的,我不強,我要比別人努力,期待每週的課表,期待12周後蛻變的自己。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2

俗話說:「一回生,二回熟。」第二個禮拜了,我終於和錶成為好朋友了!

這禮拜終於學會如何在Garmin的網站上建立訓練計畫,再將訓練上傳至Garmin Connect手機版和手錶,不得不說,這項功能很不錯,讓你能夠按部就班吃菜單,在你訓練的同時,當你沒有按照你所規劃的課表時,例如:心率過高或過低,配速過快或過慢,它就會叫個不停,然後還一直振你(煩到你想翻白眼),不過這樣的功能好歸好,也是有點bug,這後續再說。

這是在網站上建立訓練計畫(圖片來源:張婕雅)


這是上傳到Garmin Connect手機版的樣子(圖片來源:張婕雅)


這是在手錶上檢視訓練計畫的樣子(圖片來源:張婕雅)

好了,以下開始要分享第二週菜單惹(還不快掌聲加尖叫!)

這是教練開的第二週菜單(將將~)


有認真的同學就會發現第二週和第一週大同小異,主要的差異是在周末的長跑時間,接下來是我第二周實際吃下的菜單:

7/13(一)休息日
本來是打算利用這天要自測5000公尺的,但計畫永遠改不上變化。那天身體不太舒服,只好回家當沙發馬鈴薯了(阿母阿母)。

7/14(二)自測5000公尺+E40 5ST
真的找不到時間測5000公尺了啊啊啊!想趕快測出最大心率所以只好和課表合併。

(圖片來源:張婕雅)

每次測5000公尺都好想罵髒話啊!但是太喘了又罵不出來XDDD,結果喘得要死還退步了20秒QQQ,沒關係,退步才有更多的進步空間,是不是?

測完5000公尺休息約10分鐘接著今天的菜單,E心率40分鐘,R配速5趟,每趟中間休息1分鐘。

(圖片來源:張婕雅)

平均心率144
最高心率172
平均步頻155
最高步頻225
步幅70公分

最高步頻225我有嚇到,這種步頻感覺像是被追殺才有的步頻吧!(笑)我盡量去感受教練說的,輕快步乏,但又不全力衝刺,說實在的有點難耶!(歪頭)

7/15(三)休息日
教練看到這三個字大概搖搖頭,心裡想:這個學員也太不認真了吧!今天明明是肌力訓練。沒錯啊!我偷懶了,下班好累還跑去吃麥當勞兒童餐。

對不起啊教練 我算盤已經準備好了(遞)(圖片來源:張婕雅)

7/16(四)晨騎Ubike+E30 5ST
昨晚吃了麥當勞又沒運動整個罪惡感充滿,只好早起到公司附近的花博公園騎腳踏車交叉訓練一下。不得不說,早起運動真的讓人心情很好,跟晚上完全是不同感覺,看照片就能體會我說的了。

(圖片來源:張婕雅)

晚上就按照菜單,不過因為趕時間,休息時間有縮短。E心率跑25分鐘,R配速5趟,每趟中間休息30秒。

(圖片來源:張婕雅)

平均心率145
最大心率169
平均步頻152
最大步頻248
平均步幅76公分

休息時間縮短,心率有提高一些,至於如何跑慢又提高步頻,還在摸索中。

7/17(五)休息日
我沒有要偷懶,是因為晚上有事無法運動啊啊啊!又要跟教練說對不起了。

7/18(六)E20 M20 E5
今天補禮拜五的菜單,暖身5分鐘,E心率跑20分,M配速跑20分,E心率5分。

(圖片來源:張婕雅)

平均心率154
最大心率182
平均步頻162
最大步頻183
平均步幅78公分

今天跑M配速有累到,心率都跳到馬拉松配速區了,中途真的很想跳車,但還好乖乖吃完菜單了,最後的E心率5分鐘,只能用走的,因為心率都降不下來。

7/19(日)E60 5ST
今天下午天氣涼涼的沒有太陽,於是快速換裝打算去附近跑步,結果一換完裝就下雨,我整個臉色大變,但是晚上有事又來不及去健身房,只好又來一次家裡折返跑。天啊!這是不歸路嗎?

(圖片來源:張婕雅)

平均心率142
最大心率151
平均步頻180
最大步頻204
平均步幅75公分

今天終於成功調整步頻,平均步頻在180。利用小碎步方式,跑得慢又能增加步頻,在家跑步的好處大概就是可以好好調整姿勢和跑姿了XD

第二週總的來說,感覺收穫不少,越來越期待每一週的課表,和逐漸成長的自己。跑步的過程雖然有時痛苦,卻在每一次跑後遇見不一樣的自己<3

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3

來到了第三週,已經不能再找什麼藉口說我還在摸索、還在適應課表blablabla,而且教練說下禮拜訓練就要減量了啊!還有什麼藉口偷懶啊(指)

這禮拜因為晚上都有事的關係,訓練都在一大清早(覺得佩服自己),光是早起就已經覺得訓練已夠(笑)我這麼辛苦,拜託你/妳看完心得啦(拉衣角)

以下是羅教練安排的課表,接下來是我實際實行的菜單。


7/20(一)休息日
休息日當然就是要休息啊不然要幹嘛!跑步幾個月已經懂休息的重要性,不是每天跑就會進步,肌肉是需要休息的,唯有有效率的訓練才能進步,所以今天就是負責休息和超補肝醣(啊姆啊姆)

(圖片來源:張婕雅)

7/21(二)E45
今天有點晚起(掩面),怕上班遲到只好衝健身房跑步機。我真的不喜歡跑跑步機,尤其是今年23歲在跑步機上跑了23K(吐),而且考慮到安全問題,所以沒有衝5趟ST。

(圖片來源:張婕雅)

7/22(三)肌力訓練
今天早上六點就到健身房,而且裡面已經有不少人了。早起運動的人真的應該給他拍拍手啊!畢竟床有多舒服你不會不比我了解吧(竊笑)。

今天主練腿 腿推來到145磅了,還有雙手10磅啞鈴深蹲,保加利亞分腿蹲,相撲深蹲19.2公斤硬舉。早起運動就是可以吃兒童餐捕獲小小兵啊!


(圖片來源:張婕雅)

7/23(四)慢跑E35+健身車
今天一早就好痛苦啊!不是因為早起,是因為大腿內側和屁股超痠痛。我還硬是要有氧一小時,結果痠痛程度不是原來的double而是triple(哭)

(圖片來源:張婕雅)

7/24(五)10K
今天感覺痠痛有些減弱,所以決定衝一下公里數。教練對不起,我沒有乖乖吃菜單。(教練表示:你是要說幾次對不起)

因為很久沒按自己的速度跑,很不痛快啊!不過我有記得教練說要提高步頻和腳尖先著地(撥髮)但是跑完就悲劇了,因為腳尖先著地會用到屁股的力量,我的屁屁又吃檸檬了!

(圖片來源:張婕雅)

7/25(六)休息日
今天沒辦法運動了啦!肌肉痠痛只好讓它休息恢復,我絕對沒有要偷懶的意思喔(急著澄清)

7/26(日)E60
今天又是跑步機,這禮拜已經跑三次跑步機了,我真心覺得訓練還是在戶外比較好,讓機器帶動你不會是有效的訓練方式(個人認為,實際里程為8K)

(圖片來源:張婕雅)

這禮拜我主要還是在學習提高步頻,步頻提高加上重心往前的確會加快速度!這週還是沒有什麼很喘很累的訓練,還是有點納悶這樣到底會不會進步?但這12週很重要的就是要信任教練啊(你們說是不是?)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4

好誇張啊!我記得我才剛拿到這支錶沒多久啊!怎麼已經一個月了?

這禮拜是減量週,說的俗話一點就是放鬆的一週。只是教練說我都沒在聽,我徹底的實踐了:「我不強,但是我倔強」沒錯就是我倔強,為了衝7月跑量,我完全沒減量,真的是朽木不可雕也(教練大概是這樣想的XD)

以下是羅教練開的這一周菜單:


是不是很輕鬆!不知道幹嘛把自己搞得這麼累,接著是我實際吃的菜單:

7/27(一)11.11K
這天是休息日休息日休息日,我原本也真的打算休息休息休息(相信我),但是晚上發生一些事心情差到一個極點,只好出門運動發洩。教練!看在我心情不好的份上,就不要處罰我了(眨眼)

(圖片來源:張婕雅)

7/28(二)休息日
這是一個跟前一天對調的概念嗎?不是啦!是因為女生總有幾天身體不舒服,會鬧脾氣,會莫名其妙(U know~)只有這種時候才有辦法讓我乖乖休息(畢竟我很過動)。

7/29(三)晨跑6.66K
前一天晚上我若是沒運動,我隔天早上幾乎一定會爬起來運動,所以就輕鬆跑了666 買了一份貝果 一杯拿鐵上班去(喂!這是重點嗎?)這天下午身體就不太舒服,下班回家就洗洗睡了,沒想到我一躺就躺了12個小時,醒來還發現睡過頭,當然想也知道昨天的肌力訓練默默的pass了...(抱頭懊悔)

(圖片來源:張婕雅)

7/30(四)7/31(五)休息日
因為重感冒的關係,我只好乖乖躺在床上休息,還發現了一堆人禮拜四偷跑(指)

8/1(六)E15+M15+E5 再偷偷加碼...
兩天沒運動加上病毒攻擊 整個體弱氣虛啊!補一下禮拜六菜單,再默默加碼到一個小時,腳癢就只能跑步止癢,沒別的方法了啊!(攤手)

(圖片來源:張婕雅)

8/2(日) 13.45K
死定了啊!今天明明是E30......
說真的我今天沒打算跑超過10K啊!還不都是一大早就晨跑的那些人害的(硬要推拖),每個隨便都跑半馬超半馬,激得我不得不衝一下,只是頭腦想要衝,腳倒是衝不了.... 肌耐力不足!nike又當掉了,只好附張圖~

(圖片來源:張婕雅)

總結:
其實我這禮拜真的很不乖(多認錯幾次教練會原諒我吧T_T),為了衝七月跑量,都沒有好好減量休息。畢竟初馬剩兩個月逼得我很緊張啊啊啊啊!

聽說下禮拜要跑I強度了,竟然意外地覺得興奮,我有個迷思就是越喘越有訓練效果(笑)然後啊啊啊!我真的沒梗了.......那我們就下週見囉!(揮手慢慢下台)

(圖片來源:張婕雅)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5

今天先來個前情提要,上週是減量週,但真正減量的只有小貓兩三隻,教練表示他有點傷心。看到這個,我的罪惡感整個破表,決定不能再讓教練傷心了,我人是不是很好?於是,這週我真的很乖很安份,該休就休,能跑就盡量跑,可是週五蘇迪迪來,又把課表打亂了,根本是把台灣都掀了,看在我這禮拜很乖的份上,答應我心得看完好嗎?(眼睛發射閃亮亮光波)

以下是羅教練這禮拜開的菜單(好硬啊)


再來是我實際吃的菜單:

8/3(一)休息日
禮拜一就是個耍廢的日子,不需要甚麼理由,對吧對吧!

(圖片來源:張婕雅)

8/4(二)E15+I400m*8+E5
每次跑間歇都會挫到死,一整天都在做心理建設,告訴自己「沒事!沒事!沒事!」跑之前很緊張,跑的時候滿口髒話,跑完沒力氣講話,教練請你跟我說這是最強的強度了,不然我真的就..... 不敢亂說話。

(圖片來源:張婕雅)

8/5(三)肌力訓練
今天沒有完全照課表,就是練一些腿部肌力和核心訓練。

(圖片來源:張婕雅)

8/6(四)E30+5ST
聽說颱風要來了,搞得我措手不及,擔心晚上無法跑,只好衝一個晨跑。這天的菜單真的是好吃到小當家等級了(哭出來)。教練以後可不可以都是這種菜單(扭)。

(圖片來源:張婕雅)

8/7(五)蘇迪迪來,菜單吃不完
今天好傷心沒放到颱風假(真是個沒用的颱風)。下班的時候沒下甚麼雨風也不太大,但是換完裝去運動場時開始飄雨颳大風(這是甚麼莫非定律嗎?可惡!)心裡想這點風算不了甚麼,我也要上演破風(握拳),風在前,無懼!但是我真的小看它了,跑步的時候腳都在飄移,跑了23分鐘越跑越害怕,只好回家當沙發馬鈴薯~

(圖片來源:張婕雅)

8/8(六)休息日
蘇迪迪狂掃一整個夜晚(聽說的,因為我睡得跟豬一樣),風雨大概過了中午才逐漸變小,想說晚上颱風應該拍拍屁股走了,我就可以跑步了(噢耶),結果晚上又開始下雨,只好在家吃零食配韓劇(誤)。

(圖片來源:張婕雅)

8/9(日)補菜單 E15+I2*6
颱風過境到處都滿目瘡痍,要恢復大概也需要一段時間,變得人全部擠到體育場,超壯觀的~但是今天沒有好好配速,結果跑了六趟就爆掉了。說真的,我不太會抓配速,跑快的時候也無法看錶,呼叫教練,怎麼辦~

今天還被風一般的攝影師捕獲了(笑)(圖片來源:張婕雅)

這禮拜因為蘇迪迪的擾亂沒跑到長跑,明天看狀況應該是可以補上。這週I強度真的讓我累到哀哀叫(以後不敢再抱怨強度不夠了啦)怎麼辦?我好害怕下禮拜的課表(發抖),可是我又不想認輸,畢竟我的字典裡不能有放棄,明天也要開始90天剪紙計畫惹~畢竟肥肉少一點才能再跑快一點,在8/22之前我一定要再變強!

(圖片來源:張婕雅)

文章結束:
來個隨機抽問看看你們有沒有看完文章?
請問:我今年幾歲(甚麼爛問題)?

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6

這週是破病週也是心情低落的一週(沒錯!來討拍的),也是破PB的一週(破跑步次數最低的紀錄)。這週我才跑兩天..........(氣聲說),雖然充滿愧疚感,但也是很沮喪啊啊啊!

從禮拜一就肚子痛,痛到禮拜五,每天都在拉肚子,禮拜一、二還硬撐長跑和I強度(這不感動說不過去啊),總之這週就是搞得我身心靈好累8 !(吶喊)

以下是本週菜單(難以吞嚥的菜單)


再來... 是我本週實行的菜單(掩面)

8/10(一)E40+M20
欠債不能欠太久,上週欠的,本週立馬還!一種有借有還,再借不難的概念!

(圖片來源:張婕雅)

8/11(二)E15+I500m*8+E5

(圖片來源:張婕雅)

上禮拜跑400m我已經累到滿肚子都是髒話,這禮拜多加100m,我真的好想直接把錶寄回去(認真)。但是又是為了一個該死的自尊心,覺得別人可以,我為什麼不行,然後又牙一咬,衝了!

每跑一趟我都有很多感想(例如:不要跑步了、不要訓練了blablabla...),還有很多話(髒話)想說。但是,最強烈的就是跑完後的成就感(MD!每次都是為了這個成就感,把自己搞死)。

8/12(三)肌力訓練
今天除了教練開的菜單之外,還另外做了一組。全程汗狂滴 跟練間歇差不多濕~
25squats 5pushups
20squats 10pushups
15squats 15pushups
10squats 20pushups
5squats 25pushups

(圖片來源:張婕雅)

8/13(四)、8/14(五)、8/15(六)休息日
一個放三天連假的概念,因為腸胃炎又感冒,才允許自己休息這麼多天。說真的,休息不會比較快樂(淚)

8/16(日)破風日
今天不是休息日而是破風日,跟吃吃少女葳葳一起來看小鮮肉(誤)
吼!不得不說,彭于晏真的好帥,啊不是啦!是說電影真的很好看、很勵志、很熱血~
看完很想直接去捷安特買一台公路車回家(真的),本來熱血沸騰,決定一回家就換裝出門跑間歇,邱田心率都飆到268了,我這算什麼XD。結果一回家又開始狂拉肚子,我的熱血直接冷卻(倒)

(圖片來源:張婕雅)

本週心得:
1. 這週只練了一次I強度,不甘心沒練到,下週會再自己補練一次(握)
2. 我發現我每趟配速都有些差距,配速很不穩,這點還要再加強。
3. 大概5、6月的時候,我還可以用I強度跑800m,不知道為什麼現在累成這樣,是因為更熱的關係嗎(哭)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7

這週的心得,我允許你們略過(核可蓋章)但是只有這一週!因為這一週都在養病跑量掛零(遮掩)。說真的,自從我開始跑步和重訓後,我從來沒有超過3天沒運動(是一個過動的意思)。除非身體真的不允許,不然我是不會放任自己這樣弱弱的。所以這個禮拜對我來說,度!日!如!年!啊啊啊啊啊(崩潰抱頭)

所以這週有人問我,你今天運動菜單是什麼?我只能回答,菜單是-去看醫生(滄桑到落葉滿天飛了)。本來想說我要樂觀一點,生病剛好休息儲備體力,禮拜六好好爆發一下五千公尺。

結果、結果禮拜五好朋友來報到(你們知道哪個好朋友吼),禮拜六就一整天都屎在床上...
我還記得下午四點不知道是誰打電話來問說你今天會來嗎?當下真的很想哭啊(淚)很想見大家,很想在操場上奔馳,很想跟吃吃少女一起驚食(重點)!我覺得不能再打下去了(最感傷的一週心得)。重點是養好身體,讓體力恢復,第八週我就又會在田徑場上奔馳了(還是倒在田徑場?)

看到第八週的課表,兩天的I強度,感覺異常的興奮,大概是因為太久沒訓練的關係。但我猜這種感覺不會持續太久,至少禮拜二跑的時候我就會開始唉唉叫了XD

好了!這週就先醬(莫名奇妙的結束),我要去吃早餐惹(阿姆阿姆)。對我而言,有跑步的日子就是好日子~

(圖片來源:張婕雅)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week8

休息了一個禮拜後,打算捲起袖子好好怒跑一週,但是but可是(重點都在這之後),這週幾乎都在下雨,尤其白天雨停的時候我都跑不了,等到我有空跑的時候又開始下雨(到底是對我有什麼意見),只訓練到一次I強度有點失落,還好教練說I強度會一直陪我們到最後。

欸你沒看錯!也不是我吃錯藥!我真的有慢慢習慣和喜歡I強度的趨勢。T強度聽說很恐怖,只是還沒體驗過,所以沒感覺XDD。以下是第八週的課表:


再來是我實際操練的課表:

8/24(一)恢復跑

(圖片來源:張婕雅)

一個多禮拜沒有跑步,強度不敢一次拉高,所以就用七分速恢復跑5公里,狀況不錯,只是有點久沒跑,有點小累,但打算隔天就挑戰I強度。

8/25(二)E15+I3*5+E5

(圖片來源:張婕雅)

這天原本主要訓練目標是不求快,只求穩,沒想到每趟配速都滿穩的,速度也比以往還快,步頻也都幾乎維持在190,好久沒跑I強度,反而進步了,心中無限雀躍,而且以前跑2分鐘就好累了,現在跑3分鐘卻心有餘力而力也足XDD

8/26(三)肌力訓練
今天結合教練開的菜單,所以做3組TABATA(弓箭步跳、深蹲跳、波比、Mountain climber),3組結束再做一組WOD,還有12kg的壺鈴訓練,我覺得這比I強度還累欸..........

8/27(四)跳繩40mins
我第一個接觸的運動就是跳繩,很好上手又很方便(哪裡都能跳啊)。曾經跳了一年,那時候是因為減肥,幾乎每天都跳30~60分鐘 真的減了不少肥肉,只是不太知道跳繩對肌力有什麼幫助XDD

8/28(五)8/29(六)休假
大雨大雨一直下 我就只好一直一直休(誤)

8/30(日)玩樂日
今天就是一路爽爽吃、爽爽玩、爽爽哭(?)


(圖片來源:張婕雅)

昨晚去看我的少女時代 原本還想說到底有什麼好看!結果MD!真的超好看啊!看完的感想真的可以寫一篇週誌了,決定二刷完再來好好分享心得,還沒看的人歡迎揪我去看,歐爺~

最後附上朋友從日本帶回來的跑跑人,超可愛的(冒愛心)

(圖片來源:張婕雅)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week9

訓練進入第九周,來!手伸出來-9、10、11、12,嗯~沒錯!也就是訓練還剩下三周的意思。

這周有新角色登場了,讓我們掌聲歡迎「T強度」。教練說:「T強度就是感覺快要爆掉,但還可以維持一段時間。」用我的白話說就是: 「滿喘的,但還可以硬撐一下XD」

以下是教練這週開的菜單:


再來是我實際訓練的菜單:

8/31(一)Jillian Michaels
如果女生有在健身的話,對她應該不陌生。之前勤健身的時候(最近都偷懶),常會跳JM系列的影片,裡面有分等級,也有分種類,影片幾乎都會包含有氧和肌力,這次我選的是55分鐘的大燃脂,做完你就會知道用汗洗臉洗澡是甚麼港覺了(笑)。貼心附上連結:


9/1(二)肌力訓練
老實說,我比較喜歡做重訓和肌力訓練,再加上禮拜二的課表竟然要跑I強度10趟!10趟欸-1 2 3 4 5 6 7 8 9 10,1到10這麼遙遠我第一次知道!抱著害怕的心態想說能晚一天跑就拖一下,所以二三課表調換,新的動作「後腳抬高1/4蹲跳」老實說我不敢在健身房做,感覺會嚇壞人,或是跌倒壓死別人XD 所以選擇在家徒手做。

9/2(三)E15+I400m*10+E5

(圖片來源:張婕雅)

10趟大魔王還是來了,選擇一早就解決它,免得上班都心神不寧吃不下飯(好像沒這種事)。晨跑心率容易提高,再加上10趟I強度讓我超想放棄。大概跑第五趟後就開始掉速,第七趟就想收工去吃早餐,想說不然跑完第八趟收工好了,結果第八趟跑完,想說剩兩趟,就硬撐撐完了,跑完覺得無愧於心了,雖然速度一直掉。

(圖片來源:張婕雅)

再來赴個早餐照:LOUISA的燻雞貝果加起司(好吃)

(圖片來源:張婕雅)

9/3(四)Jillian Machaels
其實禮拜一的影片沒做完,因為實在太喘了,所以這天是來雪恥的XDD(自尊心又在作祟)。這真的很喘,心率大概維持在M心率到T心率之間XD

(圖片來源:張婕雅)

9/4(五)肌力訓練
和禮拜二課表相同,就不解釋了XD

9/5(六)E15+T5*4(1)+E5

(圖片來源:張婕雅)

這天第一次跑T強度,跟他不太熟,而且訓練設定也錯誤,應該要設配速,我設成心率,不過覺得奇怪的是,配速明明比I強度慢,但心率還是飆到快190,是因為時間拉長的關係嗎?

(圖片來源:張婕雅)

9/6(日)E20+T3E3+E5

(圖片來源:張婕雅)

今天忘了設定訓練就出門惹,結果忘了把自動計圈關掉。變成【自動計圈+手動計圈=亂七八糟.......】。不過T3E3的部分還算紀錄完整(還好還好XD)。這種強度交叉的訓練還滿有趣的,比起一直跑E強度或是I強度(昏)。教練,以後可以多一點這種訓練嗎?(還討價還價)

本週心得:
本周多加了T強度,好像變有趣了,也不知有趣在哪?可能是覺得有達到訓練強度,又不怕像I強度那樣令人崩潰。不過之前還覺得按表操課有點辛苦,現在變成苦中作樂XDD

人不都是這樣嗎?(攤手),總不能一直愁眉苦臉的啊!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week10

從一開始的不習慣 ....... 不習慣FR225、不習慣科學化訓練、不習慣按表操課、不習慣寫週誌、不習慣I配速、不習慣T配速,到現在已經覺得自己可以駕馭這一切,訓練已經融入生活,只是訓練就要結束了........(默默擦淚)

以下是本週菜單-請看!


接著是我實際的訓練:

9/7(一)E15+I3*5+E5

(圖片來源:張婕雅)

一週的開始就要跑間歇,真的是要大口大口吸氣。這次配速比上次稍微快一點,心率和步頻也都有達到,只是每趟的配速要再穩一點。

9/8(二)懸吊式訓練
跟朋友相約去體育客玩耍,然後就被操爆了(倒)。我原本以為懸吊式只練核心腹部,沒想到當天還練了背和二頭肌。累歸累,但這個課真的很好玩(難怪半夜名額就秒殺)。

(圖片來源:張婕雅)

9/9(三)我的少女時代(二刷)
簡單來說就是休息日XD。那天還收到了朋友送的禮物(這簡直比電影感人),我會好好練習,然後用最好的成績作為感謝(握拳)。

(圖片來源:張婕雅)

9/10(四)FreeRun 6.6K

9/11(五)核心運動
棒式(加變化式)/ 側棒 / 超人式 / 跪姿伏地挺身

9/12(六)小小LSD12.5K
眼看初馬剩不到兩個月,整個很緊張,而且已經超過一個月沒跑超過10K,剛好當天天氣涼涼的,很適合長跑練習,感覺已經慢慢找回跑感了。

(圖片來源:張婕雅)

9/13(日)E20+T6*6+1K
今天五點多太陽已下山,看天氣陰陰涼涼的,趕快出門跑步,沒想到準備開始跑T配速的時候開始下雨,反正跑完也是全濕,所以淋雨齁住課表,而且超涼很好跑。跑完六趟覺得自己帥,只是回到家才發現原來只要跑4趟(登冷)。

(圖片來源:張婕雅)

本週心得:
開始習慣了高強度的I配速和要爆不報的T配速,下禮拜卻要減量了(嘆)。想想10週的訓練所帶給我們的絕對不止是跑步上的進步,更多的可能是心理層次的,想想當初為甚麼跑步?想想為什麼現在還在跑步?給自己的堅持一個鼓勵,然後還要繼續.......

(圖片來源:張婕雅)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week11

跑步,是一件很單純又很有趣的事。
跑步,讓我們認識自己,讓我們探索世界,讓我們遇見彼此(淚)
雖然訓練就快結束了,但是我們的跑步故事還要繼續寫下去....

感性文之後一定會有,不急!今天還是先來個正經的訓練週誌吧!以下是本週訓練菜單(倒數第二週準備開始減量)

(圖片來源:羅譽寅教練)

我實際訓練的課表:
9/14(一)菜單吃一半
原本想補週日的T3+E3,但可能是因為連跑了三天,腳真的好酸,所以跑了兩趟,決定按錶停止訓練,回家休息。

9/15(二)休息日

9/16(三)電影日(休息)
偷偷說移動迷宮2,其實沒有想像中好看XD

(圖片來源:張婕雅)

9/17(四)E15+I2*5/E15+T8*2
因為擔心之後幾天有事無法練習,只好狠心一次吃下兩餐(嗝)

E15+I2*5+E5

(圖片來源:張婕雅)

這次I強度跑起來比以前順了一些,配速也都壓在5分內,一個不小心心率飆到200.....(喘)但是比起以前很抗拒,現在覺得爆心臟很爽XD(尤其刷別人卡的時候)

E15+T8*2

(圖片來源:張婕雅)

跑完I強度後大概休息了15-20分,才繼續T強度課表,其實在跑E強度的時候已經有點累了,不過兩趟T強度速度還是有拉起來沒有掉下去,而且有好好調整呼吸,所以還算順暢。

9/18(五)休息日

9/19(六)月光路跑(以賽代訓T強度)
距離:8.43K  時間:00:52:52  配速:6'17'

(圖片來源:張婕雅)

以往的賽事我從來沒報過半馬以下的距離,覺得要跑就跑多一點的概念,所以很少在賽事的時候設定強度較高的配速,但這次剛好收到轉讓(再次謝謝葳葳),而且距離比較短,所以想說剛好可以來個T強度驗收,我的T Pace大概落在6'10'-6'20',前面的1K跑起來有點累,因為人太塞的關係,要衝速度又要爬上爬下閃人,到3K的時候,很明顯掉速,因為突然側腹痛,稍微降速,緩跑1K後,開始再拉高速度,之後的配速幾乎都在T Pace的範圍內,設定的目標達成覺得好開心,就算對別人來說這是很慢的速度,但是對我而言,每次完成目標,超越過往的自己就夠了。獎牌是月餅,滿有重量的XD

(圖片來源:張婕雅)

這次可以跟勾勾少女們跑同一個賽事很開心:DD

(圖片來源:張婕雅)

9/20(日)休息日
這天在外面吃喝玩樂了一整天(開心)

(圖片來源:張婕雅)

本週心得:
原本一直以為自己好像沒什麼進步,但訓練到了第11週,似乎看見了一絲曙光(噗)!我向來都屬於那種大器晚成的人,不管在課業、跑步blablabla,但我不在乎,因為「不怕走得慢,只怕原地站」。下禮拜的五千公尺,不管別人,跟著自己的步調,跑出最好的成績!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week12-最終回

我想將這個訓練計畫取名為「仲夏夜之夢」

(圖片來源:運動筆記)

我還記得錄取信是在7/1收到的,因為那時我正在面試新工作,而且還很順利的被錄取了。(那天我覺得倍受恩寵)至今,我仍覺得這是一場很美的夢,雖然不知道被錄取的原因,但我想也許是我在報名表裡傳達了我對跑步的熱情吧!

記得報到第一天,我快遲到了,騎著Ubike匆匆趕到運動筆記,想和草莓、馬丁他們坐一起(因為那時只認識他們),沒想到...就坐在了最前面的位置,可以坐教練旁邊覺得幸運^_<

(圖片來源:張婕雅)

第一天我對其他學員一點印象都沒有,除了米拉,因為覺得太正了XD

也因為這樣,我從來沒想過日後我們這些人的感情會持續升溫,12週的訓練計畫,一週一週累積我們的實力,一週一週累積我們的感情,因為還有些話想說,所以最後一週的訓練計劃就簡單帶過。

9/21、22、23 休息日

9/24(四)E15+I2*4+E5/E15+T5*2

9/25(五)蘆慢中秋大團練6K (完全是去練肚皮)


9/26(六) 五千公尺期末測驗
我真的很感謝草莓也很愛她(再次趁亂告白),因為她籌辦了這次的期末聚餐,讓我可以更多認識網友(誤),是更多認識大家,可以在田徑場以外的場合跟大家相處。

(圖片來源:張婕雅)

也因為這樣,發現了大家翻白眼的潛力?


 草莓的白眼真的很到位(圖片來源:張婕雅)

這次的五千公尺期末考,雖然成績不如預期的好,但就像綿羊說的,要破PB需要天時地利人和才有辦法!不管怎樣,如果太在意跑步的成績,就會忘記跑步的快樂和意義。

我到現在還一直無法忘懷這天的歡笑聲,這天真的 非 常 快 樂!(後續:大概是太high,這天晚上我失眠,但是第一次見面就來住我家的米拉和明瑾,竟然睡得跟小豬一樣哈哈哈哈哈哈)