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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:蔡季葳

發表於2015/07/06
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跟多數女生一樣,季葳是為了想瘦開始跑步。河濱、體育場、中正紀念堂,都有她練跑的足跡,原本單純想瘦身,卻也慢慢跑出興趣。目前的她,苦惱於缺乏專業知識,再加上訓練量不夠,速度和距離都碰上瓶頸,因此想藉由科技輔助,讓練跑更有效率,頗有口碑的GPS錶Garmin,正好是她信賴的品牌,於是報名參加 這次訓練課程,希望自己的配速能壓進5'40''-6'00''之間。


(圖片來源:運動筆記)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1

日前看到運動筆記在徵召Garmin forerunner 225學員,就用平常心投稿,過了幾天就收到入選訓練營的通知信,後來得知原來有近三百位的跑者投稿,只有二十位學員入選,突然覺得有點驕傲(懷挺)。

(圖片來源:蔡季葳)

到了說明會當天,起了個大早,足足上了三小時正統跑步理論課,發現自己真的在知識這塊還真的是一隻井底蛙,知道接下來為期十二週五千公尺訓練計畫,當然內心還是抖了好幾下。而且第一次使用GPS的跑步錶就衝這麼頂級的配備,身為跑步菜鳥的我著實榮幸又惶恐啊!

●Garmin forerunner 225初步發現的優點如下:

1.光學感測心率,不需配戴心率帶(對於女生真的是一大福音)。
2.重量只有52g戴在手腕上舒適無沉重感。
3.可與Nike+同步。
4.外型時尚又可替換錶帶(先求帥再求快)。

(圖片來源:蔡季葳)

第一週的跑步課表與肌力訓練課表如下:
 

除了中文字之外,是不是很像無字天書呢?(倒地)

幸好羅教練有問必答,也很細心的解說每天的課表跟執行步驟,另外學員的問題,羅教練也是不厭其煩的解說,本身問題很多的我終於提出勇氣浮出水面頻頻發問,在第一週關於跑步知識充實了許多。
 
第一次接觸GR225還在摸索中,但是最重要的課表、使用者基本資料、心率數據,還是要先設好才能監控自己的跑步狀況喔!可上耐力網輸入5K最佳成績(當然還是要先去操場跑個5K啦XD),耐力網會試算出試算者的E、M、T、I、R五種強度的配速參考值,再設定到Garmin connect的訓練課表裡面(設定細節有機會再詳談)。

●第一週實練狀況:
【07/06 DAY1休息/跑步技術訓練
教練說:休息是訓練的一部份,所以我們一定要好好遵守喔!(達成率100%)
另外跑步技術訓練可參考下列影片:

為了可以更能理解跑姿訣竅,我把旁白全部寫成筆記了!

(圖片來源:蔡季葳)

【07/07 DAY2】核心肌力訓練+E30+5ST
鬧鐘響後耐不住興奮的想跟我的葳葳小紅寶心電感應,立馬衝去家裡附近的國小操場繞圈圈,跑步的過程中,手錶一直嗶嗶叫顯示心率過高,後來才發現原來是心率區間沒設定好(抱頭哭)不過這種小挫折是打不倒我的!下午就趕快把設定修正,期待下一次練跑!核心肌力訓練的部分,之前操了兩年多的鄭多燕,棒式跟橋式沒有問題,不過側棒式會一直垮下來,不過我覺得多看多做,日後一定能熟能生巧的!

(圖片來源:蔡季葳)

【07/08 DAY3】肌力訓練a組
羅教練開的肌訓菜單,動作不難卻能有效的訓練到大腿、核心的力量,第一次試做只有一個心得:大爆汗!

(圖片來源:蔡季葳)

【07/09第一次5000測驗】
在DAY1有看了跑步技術訓練的影片,並且在書店翻了”丹尼爾跑步方程式”裡面有提到:利用前傾使重心失衡產生位移,感覺是用”滾”的方式在跑步。自測的當天就讓自己的身體會意這句話,並且前腳著地。 測驗結束後,發生不可思議的事情,竟然比日前進步了七分多鐘,原來調整了跑姿就有這麼大的變化,當下認為我的期許配速是有可能實現的!

下次我們來看看08/22期中測驗會有什麼變化?

(圖片來源:蔡季葳)

【07/10 DAY5】E20+M15+E5
什麼!是颱風天!經過內心許多掙扎,最後決定躲進誠品拜讀”丹尼爾跑步方程式”。

(圖片來源:蔡季葳)

【07/11 DAY6肌力訓練a組】什麼!颱風走了!
颱風走了不跑步要幹嘛?當然就是補DAY5的課表,早上又是從床上彈跳起床,衝到家裡附近的遠東通訊園區跑跑囉!(當然肌力訓練也要做啊)

(圖片來源:蔡季葳)

【07/12 DAY7】 E50+5ST
今天一樣又起了個大早,跟跑友一起在大安森林公園自主練習,天氣非常炎熱,只好繞著樹陰跑,看到'訓練結束'四個字,整個解脫(癱軟),後來還用5ST跑回捷運站,差點被自己的聰明嚇到(哪門子的聰明)?

(圖片來源:蔡季葳)

●第一週實練心得:
第一次按表操課覺得很有趣而且生活也變得更充實了,雖然有點辛苦、一直想軟爛,但是又看到學員們都這麼認真,又不想輸得太難看(雖然本來就不怎麼好看),內心種種掙扎全部都會變成我的動力,沒關係,努力吃完第一週菜單了,接下來一定會越來越上手的,加油加油!

(圖片來源:蔡季葳)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2

 
(圖片來源:蔡季葳)

開場白先來一張棒式表達堅持的精神(肚子撐住)!經過第一週的訓練後,第二週對於課表跟生活的安排比較有節奏了。

第一週的跑步課表與肌力訓練課表如下


第二週的初階課表,主要還是以E強度訓練為主,而E強度的意思就是「輕鬆跑」,而輕鬆跑可以打下良好的體能基礎,有效強化心臟的肌肉、增進血液的傳輸量以及強化某些肌纖維,雖然跑起來不太辛苦,但是在這種強度下的心臟可是跳得最用力的時候。(摘至-丹尼爾跑步方程式)所以身為菜菜鳥的我,多E多益善喔!(跟著羅教練的專業均衡的菜單繼續吃下去)

▼耐力網的試算E、M、T、I、R五種強度的配速參考值。

(圖片來源:蔡季葳)

▼耐力網試算的心率區間

(圖片來源:蔡季葳)

▼將E強度的心率區間設為訓練目標146~169pbm

(圖片來源:蔡季葳)

設定有設好,操課沒煩惱~

●第二週實練狀況:
【07/13 DAY1】休息/跑步技術訓練
第一週操了六天,說什麼也要認真執行休息啊!(繼續趴著)

【07/14 DAY2】核心肌力訓練+E40+5ST
今晚來到公司附近的中正紀念堂,愛國東路上有一個很棒的「馬拉松世界」B1可提供免費寄物服務,還有瑜珈墊跟瑜珈滾輪可以體驗。對於上班族的隨身行囊有個安身之處,著實的便利啊!而且中正紀念堂的外圍都很方便買水,還有捷運站可以上廁所,對於我這種狀況很多的市民跑者,個人還蠻推薦這個練跑點的。

當天練習的感覺順順的,心率都有掌控在訓練目標內,大概只叫了3、4次過高,其中有一次還以為自己踩到蛇,結果是植物類的藤蔓之類的,嚇得我心率飆高..嘖嘖,不過步頻一樣未達180spm,沒關係下次練習再試試看。


(圖片來源:蔡季葳)

▼完跑後記得要伺候辛苦的腿喔!今晚要選哪一個呢?

(圖片來源:蔡季葳)

【07/15 DAY3】肌力訓練a組
 今天胃痛休息一天,決定週六肌力訓練b組加菜!

【07/16 DAY4】E30+5ST
為了達到步頻180spm,今天改變了跑姿,我用了前掌往前蹬,發現變得很吃力速度也慢了很多,跑完後腿好痠,感覺好像事倍功半,因為一直沒達標,葳葳小紅寶也叫個不停,帶著沮喪的心情回到家後,看到社團內有學員發問關於步頻的問題,趕快看看有沒有解答。
羅教練提點:把注意力集中在”腳掌往前拉”不要想著往下踩,腳步小聲才是對的。注意加快步頻,後腳掌上拉高度也要相對減低,這樣速度才會不自覺的提升。登愣!看到這段解答後突然恍然大悟,下次記得在心裡默打拍子。


(圖片來源:蔡季葳)

【07/17 DAY5】E20+M20+E5
今天的心率也控制的還不錯,E強度跟M強度都有在訓練目標內,步頻也有提高了一些,不過離目標還有一段距離,再加油一下。


(圖片來源:蔡季葳)

 ▼當日下午終於朝聖迪卡儂,看到啞鈴跟百貨公司的SALE一樣興奮啊!

(圖片來源:蔡季葳)

▼本來只有要買啞鈴的,殊不知... 

(圖片來源:蔡季葳)

【07/18 DAY6】肌力訓練b組
1.後腳抬高蹲 50s*3
2.徒手硬舉 50s*3
3.負重深蹲 50s*3
4.背部申張 50s*3
5.坐姿划船訓練 50s*3
6.腹部前屈 50*37.大腿內縮外展訓練 50*3

自從加入肌力訓練後,開始有一些改變,隔天起床後會有些痠痛,但是在跑步訓練時發現變得變得穩定,也比較不容易累了,伸展也很重要,最近跟瑜珈墊跟滾輪變成好朋友了(蹭)

(圖片來源:蔡季葳)

▼肌力訓練結束後,立馬抓朋友去飽餐一頓,是好吃的環南米苔目喔!粉腸好Q(嗝)

(圖片來源:蔡季葳)

【07/19 DAY7】E60+5ST
今天開始身體狀況不佳,進入休兵狀態! 中午邊吃早餐邊K書,下週日的長訓一定要好好跑!

(圖片來源:蔡季葳)

●第二週實練心得
手錶操作越來越順手了,有FR225監控心率跟跑步的數據覺得很方便,只要將手錶的數據同步到手機裡的APP就能看到詳細資料,對於跑步初學者是很棒的陪伴。

訓練方面,本週的重點就是要提高步頻達180spm,雖然都沒有達標,書上也有提到對於提高步頻的方法與好處也尚未融會貫通,希望在未來的幾週可以趕快找到適合自己的跑姿,循序漸進的進入更好的狀態。

▼附上一張背殺照當做ending

(圖片來源:蔡季葳)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3

進入了第三週訓練,剛好遇上生理期,依照以前的跑步習性絕對是大吃大休個幾天,正想要鬆懈一下的時候,又看到教練說第四週的訓練量會減至50%,經過天使惡魔的交戰,決定調整一下課表做完藍字的必要訓練,啾竟,阿葳會如何完成訓練,讓我們繼續看~下~去~。

(圖片來源:蔡季葳)

第三週的跑步課表與肌力訓練課表如下:

與前兩週的課表相同,只有週一的E強度比上週多加5分鐘,不過教練特別交代步頻目標180spm,後腳掌上拉的高度減低,就能能減少落地的衝擊,速度就會不自覺的提升了。訓練營的明瑾也分享一篇關於步頻的文章,提供大家參考喔!

●第二週實練狀況:
【07/20 DAY1】休息/跑步技術訓練
 穿上了舊跑鞋在家裡練習跑步技術訓練1a-1d,1a進階版閉眼馬上就失衡了,很明顯的腳掌的力量不足,1b跟1c練習起來還ok,1d腳跟未上拉至臀部,需要再練習。

步頻180spm的練習可搭配節拍器,我推薦APP”Metropeak”,聽著答答聲對著鏡子並且隨時調整跑姿。

以下為練習的組數:

1a關鍵跑姿 30s*8
1b關鍵跑姿+上拉腳掌 30s*8
1c關鍵跑姿+臀部前傾落下 30s*8
1d關鍵跑姿+快速上拉提臀 30s*4
維持步頻180spm 60s*2

(圖片來源:蔡季葳)
 
【07/21 DAY2】核心肌力訓練+E45+5ST
核心肌力訓練的側棒式一直是我的罩門,經過網路的資料圖解,本週的狀況改善很多了。E45+5ST於DAY4補上。

(圖片來源:蔡季葳)

【07/22 DAY3】肌力訓練a組
上週在迪卡儂購入的啞鈴初登場,負重的肌力訓練踏實多了(身體也覺得很踏實)看著肌訓動作分析筆記,不斷提醒動作要確實並且增加訓練效果。

後腳抬高蹲 50s *3
徒手硬舉 50s*3
深蹲 50s*3
跪地伏地挺身 50s*3

(圖片來源:蔡季葳)

【07/23 DAY4】E45+5ST(原E30+5ST)
熟悉的E強度,心率都有再訓練目標內,雖然都跑慢慢的,不過發現自己的續航力變好了,完成課表後也沒有像以前這麼累,在體能上感覺進步了。

自從加入225訓練計畫後,有幾個課表都是在板橋運動中心完成的,除了設備新穎,環境跟溫度都很舒服,運動完還可以馬上洗香香,身體不適就選擇比較優質的環境練跑嘛!(手指轉圈圈)有機會再來好好介紹板橋運動中心的環境唷!


(圖片來源:蔡季葳)

【07/24 DAY5】NRC 1英哩疾速挑戰(原E20+M20+E5)
身為勾勾的鐵粉,怎麼能放過勾勾的活動!(熱血沸騰ing)
當晚配速5'24狂奔(R強度都沒這麼快),跑不到一半的距離就被其他參加者海放了(可怕的物種啊!)不是~是強者們快速消失在下個轉角),而且女生排行榜目前第一名就是綿羊,現在終於知道為什麼叫怪客了。 

(圖片來源:蔡季葳)

▼附上NRC 1英哩疾速挑戰的活動照,馬丁也有參加,明瑾剛好也來中正紀念堂跑跑,本日捕獲兩枚225學員(轉圈圈)

(圖片來源:蔡季葳)

【07/25 DAY6】E60+5ST(原肌力訓練b組)
接下來的三個週日都要去補習(泣),所以會再自行調整課表,利用周六提早完成E60+5ST,第一次在跑步機上跑了一小時,還在人家體適能中心門外走廊跑5ST,不管他人眼光完全專注自己的訓練,我覺得教練看到這段一定會很感動的!(認真的光芒)

訓練完畢一定要犒賞自己的啊!今日甜點:夢幻鴉片粉圓豆花。

(圖片來源:蔡季葳)

●第三週實練心得
 其實本週同樣沒有達到步頻180spm,關於速度可能沒有大幅度的進步,不過對於自己的耐力慢慢提升值得開心,加入訓練營認識了新跑友。對我來說,跑步就像是在開藏寶盒,驚喜遠超出自己的想像,只要持續跑著,一定會有更多的收穫。#跑步的魔力 

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4


(圖片來源:蔡季葳)

當意志力跟體力已經到了某種境界,也默默走到減量的第四週了(畢竟還沒加入訓練計畫前,週一到週五都是我的休息日啊),看到課表後跟吃到心愛的水煎包的心情是一模模一樣樣的!那接下來就看看阿葳這週過的多快樂~啊!不是,是多認真完成課表噢!

第四週的跑步課表與肌力訓練課表如下


綠色的表格看起來好清爽,肌訓跟核訓都少了一組,跑步課表的時間也縮短了呢!而且還多了一天休息日(灑花)

●GarminFR225充電測試
某個晚上心血來潮,想說來充個電需要多少時間,本人沒摸夠本是不會甘願睡覺的人,就把225放進充電座拍了張照後,就繼續摸了,當我回過神來,什麼!已經充好電了!這傢伙蠻有效率的嘛

(圖片來源:蔡季葳)

(對~我摸到一點半還沒睡)

●第四週實練狀況:
【07/27 DAY1】休息/跑步技術訓練-休息
【07/28 DAY2】核心肌力訓練+E30+3ST

從第二週開始心率其實一直都掌控的還不錯,對於E強度很熟悉,但是步頻還是未達180spm(都第幾週了,阿葳小姐)後來也跟訓練營的奕瑋詢問如何提高步頻,奕瑋也很詳細的告訴騎飛輪練間歇,雖然我還沒抓到訣竅,不過可以提高步頻的訓練我都很樂意練習的~核心肌力訓練於DAY3補上。

(圖片來源:蔡季葳)

【07/29DAY3】肌力訓練a組
心中有訓練,萬物皆可用(冰桶除了放啤酒跟冰塊還可以拿來當踏板喔)!
核心肌力訓練:棒式 30s*2、側棒式 30s*2、橋式 30*2
肌力訓練a組:後腳抬高蹲 50s *2、徒手硬舉 50s*2、負重深蹲 50s*2、跪姿伏地挺身 50s*2
加菜:NTC強健核心運動計劃 7min

(圖片來源:蔡季葳)

其實一直都知道肌力跟核心訓練都是不可或缺的進步元素,本週再來推薦一個APP”Nike Training Club”裡面超過100種訓練計畫,還有影片分段教學,強健核心運動計劃只要7分鐘,做完馬上有感,也可以再做一些瑜珈緩和一下喔!

(圖片來源:蔡季葳)

【07/30DAY4】E15+E10+E5(原:休息日/E15-20)
當天剛好佩佩也回台北出差,當然是勾勾少女合體的日子了,約了台北田徑場練習DAY5的課表,邊跑邊聊天時間過得很快,一下就完成了30分鐘的課表,結束後看了數據也發現步頻有小小的進步,偷偷開心了一下(超容易滿足)而且還巧遇了其他同學田徑場,發現大家的腳其實很容易癢嘛~嘖嘖!

(圖片來源:蔡季葳)

勾勾少女1、2、3號集合!

(圖片來源:蔡季葳)

【07/31DAY5】休息日/E15-20(原:E15+M10+E5)-休息
【08/01DAY6】肌力訓練b組+E30+3ST
中午先到體適能中心做完肌力訓練b組,另外還加了其他訓練,出場後腿已經感到有些疲憊了,當然訓練結束後,來碗當地美食小屁拉麵犒賞自己才可以啊!(動完就是要吃啊!要不然要幹嘛呢?)

肌力訓練b組:後腳抬高蹲 50s*4、徒手硬舉 50s*2、負重深蹲 50s*2、背部申張 50*4
加菜:大腿內縮外展訓練 8*2、坐姿推胸 8*2、臀部訓練 8*2、坐姿划船訓練 8*4

(圖片來源:蔡季葳)

晚上又跑去公館河濱把DAY7的菜單吃掉,剛暖身的5分鐘就發現跑不太起來,後來的E30也是撐著完成,當下才意識到自己過度訓練而事倍功半,回到家後整個腿痠到一個爆炸,身體疲憊感頓時湧出,只好乖乖撐著眼皮狼牙棒伺候使用過度的腿, 不過可以看見夜晚美麗的河濱還有超酷的塗鴉,雖然身體很累,心情是開心的!

(圖片來源:蔡季葳)

【08/02DAY7】(原:E30+3ST)-上課去,休息囉!
●第四週實練心得:
本週在DAY6貪圖方便同時做了兩個課表,自己檢討完畢後也跟自己說:以後要好好注意身體的狀況,不可以再犯同樣的錯誤。在步頻上有微幅的進步,是本週最大的收穫,接下來的第五週就請繼續加油吧!

(圖片來源:蔡季葳)

快速跑過第四週~第五週我來嚕!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5
 

(圖片來源:蔡季葳)


第五週加入了I強度的訓練,心想:前四週練了這麼多E強度,終於可以跑點不一樣的了!(絕對沒有說E很無聊的意思,E好可愛),意外颱風來攪局吹得生活亂糟糟,咱們來看看本週的訓練是如何完成的囉!(拉開窗簾~)



●第五週實練狀況:


【08/03 DAY1】休息/跑步技術訓練-休息
【08/04 DAY2】E15+I400m*8+E5

熱身時,心率就衝高了,當天的精神狀態也不是很ok(再熬夜啊!)進入主課表E區間還在掌握內,到了I區間手錶開始亂叫一通,一直出現抖大的「低」「低」「低」「低」「低」!(心臟都快跳出來了還在低?)而且每趟跑到200就爆掉,剩下的200腳不爭氣的自己回T區間,這種感覺還重覆了八次,體驗了史無前例的挫敗感⋯但最後的E5卻感到無比的輕鬆,簡直是地獄爬回天堂!完成課表後,好久不見的酸痛感竟然跟我say Hi,靜態伸展完就沒有意識的爬回家找媽媽了⋯

(圖片來源:蔡季葳)


【08/05 DAY3】肌力訓練a組
【08/06 DAY4】肌力訓練a組(原:核心肌力訓練+E30+5ST)

後腳抬高蹲:前腳還ㄧ直有超過膝蓋的狀況,力量都集中在膝蓋,後來也謝謝教練的解答,下次訓練會即時修正動作。
弓步跳躍:第一次做弓步跳躍,做完第一組馬上就爆汗,尤其是大腿感覺到強烈的痠感。(平時真的很欠操…)
深蹲跳躍:連慣性的動作稍喘,前些日子有在美力訓練營(adidas)上過gym&run訓練課程,裡面有非常多的組的深蹲跳躍,在操作上沒什麼大問題,只是連續三組還真的有些累人啊⋯。
跪姿伏地挺身:經過前三種擊垮意志力的訓練後,呈現下不去也上不來的伏地挺身(那到底?)就這樣三組草草結束了⋯(希望教練沒讀到這段)

(圖片來源:蔡季葳)


【08/07 DAY5】E15+I2*8+E5(颱風天)吃了體育場的閉門羹
【08/08 DAY6】E15+I2*8+E5(原:肌力訓練b組)
下午雨勢稍緩,馬上著裝外出補DAY5的課表,一走出巷子看到路上被颱風吹得亂七八糟,心情也跟著亂七八糟(到底有什麼問題?)
突然一陣大風,原本躺在地上的大樹又被吹得站起來嚇人,當時真的好想要回家抱著媽媽吃零食,我的腳開始跳恰恰,到底要走回家?還是要補課表?很意外的一個華麗轉身,決定完成課表。

沿路跑E15看到樹跟招牌倒滿地、碎屑隨風飄起,根本是跑步版的馬力歐,幸好E15很快就結束了,馬上跑進校園的操場執行I2*8,經過第一次的洗禮,第二次跑I強度還是沒有抓到節奏、心率也沒有達到訓練目標,又再度感到挫敗(大嬸的玻璃少女心),不過在颱風天完成課表也要給自己的意志力幾霸昏(懷挺!)

(圖片來源:蔡季葳)


【08/09 DAY7】E15+I2*8+E5(原:E40+M20)
離開補習班後,想說跑去體育場來跑課表,但是一想到自己昨天的I跑得這麼掉漆,心一橫就默默忽略教練說不要連續兩天I強度(反骨+叛逆)前菜的E15非常輕鬆的完成了。前四趟I剛開始沒有全速衝刺,改為慢慢把速度往上加,改善了DAY2跑了200m就沒力的狀況,從第五趟開始覺得疲累,回家看配速竟然都還有維持在520-540之間,跑出了一點心得,不過心率一直衝不上去真的非常懊惱啊!

●本週三次I強度練習的活動比較(下圖)


(圖片來源:蔡季葳)


●第五週實練心得:
辛苦的第五週終於結束了,自從加入訓練營後也慢慢跟大家熟悉了起來,教練也非常有耐心的回答問題,從中獲得很多寶貴的知識。生活也從充實轉為忙碌,有時也因訓練的時間沒有好好調配而感到懊悔,加上跑完課表的疲累感一不小心又往負面去了(大嬸玻璃少女心再度出現)。可是看見大家都很努力為自己的目標前進,想想當初就是想要進步才投稿的,現在不就走在這條路上嗎?心裡的雜音也慢慢消失了...未來的訓練週,阿葳請好好繼續往目標前進吧!


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6



(圖片來源:蔡季葳)

最恐怖的一句話:大家最喜歡的I課表又來囉~(音效:教練的笑聲)

什麼!地獄週combo!上週的I強度跑到軟腳還餘記猶存,看到新課表出爐,腿已經先痠了(撇頭逃避)經過DAY1的休息日,還是乖乖的把課表寫到手錶裡了!(電梯關門中,即將前往第十九層…)

第六週的跑步課表與肌力訓練課表如下:

(圖片來源:蔡季葳)

●調整心率設定:
經過第上週的I強度訓練,一直無法達到88%的儲備心率,向教練詢問後,下修了最大心率208bpm改為190bpm再依自行狀況調整,DAY3跑過課表,發現E一直呈現過高,I已經可以在訓練範圍內了(廢話!都下修了),為了E跟I都可以在合理的訓練範圍,實在不好意思吵教練(問題跟粉刺一樣多),又偷偷請教奕瑋,於是再上調最大心率190bpm改為198bpm,在DAY5練習時,手錶終於不再鬼叫了!感謝教練跟奕瑋協助,一定要了解自己的心率區間才能好好練跑唷!

(圖片來源:蔡季葳)
●第六週實練狀況:
【08/16 DAY1】休息/跑步技術訓練-休息
【08/17 DAY2】肌力訓練a組(與DAY3對調)

每次練習後腳抬高蹲,原本一直是腳尖點在踏板上,重心不穩力量都集中在膝蓋上了,經過教練的細心解說,本週練習即時修正動作,大腿馬上有感。弓步跳躍與深蹲跳躍依然是大爆汗的節奏,最後再加碼NTC強健核心運動計劃7min,完成本日訓練。

● 教練解說重點:後腳抬高蹲
下蹲時,膝蓋不要超過腳尖,重心放在屁股,把屁股垂直往下蹲,大腿跟地面平行後再起來(屁股移動的路徑應該是直上直下的)。
1.踏板跟前腳大概是3.5個腳掌的距離。
2.後腳應該是腳背貼在踏板上,非腳尖。
3.身體可以稍微前傾,比較容易下蹲。

(圖片來源:蔡季葳)

【08/18 DAY3】E15+I500*8+E5
當天台北田徑場有活動暫停對外開放,所有的跑團全部聚集在暖身場,悶熱人又多的賽道上只好硬著頭皮跑了(高溫我的罩門)從暖身的E5到主課表E15心率一直是過高的狀態,進入I500*8,速度掉的亂七八糟,手錶從頭叫到尾,最後也熱昏頭了。這次練習發現最大心率要再修改,均速的問題也要改進(筆記)


(圖片來源:蔡季葳)

【08/19 DAY4】休息日(原:核心肌力訓練+E30+5ST)
嗚嗚~教練對不起,第八週我會好好跑黑字課表的!因為第七週是減量週要好好休息XD

【08/20 DAY5】E15+I2*4+I3*3+E5
最近也因為開始練習變化比較多的課表,開始訓練自己不戴耳機,需要專心注意練跑時的自身狀態,之前佩佩也跟我說過不戴耳機更能跟自己的內心對話。 入秋了,下午下過雨晚上都會變得很涼快,絕佳的練跑天氣一定要好好把握。

經過DAY3發現問題,最大心率已上調198bpm,進入I2*4,每一趟的速度都有往上增加一點,跑起來還算順,接著五趟,也就是I3的第一趟,開始產生疲累感,速度就掉下來了,休息3分鐘調整狀態,進入I3第三趟,想說都最後一趟了就全力衝刺看看,心率也很給力的來到196bpm,之後的E5輕鬆跑完美結束今天的練習。


(圖片來源:蔡季葳)

【08/21 DAY6】休息日(原:肌力訓練b組)-假日全天加班 pass!
【08/22 DAY7】E20+M15(原: E40+M20)

呀呵~醞釀迎接第七週直接將課表減半(教練表示:搖頭)其實是今天早上起來身體沉沉的直覺今天長跑一定會GG,女生的經前症候群真的很多狀況,例如:心情沮喪,世界變了(不要跟我說話!)或者身體覺得累一直想吃東西(食物拿來我好餓)我猜教練這麼貼心又有人性,一定會默默體諒的!(小貓眼)

(圖片來源:蔡季葳)

●葳葳的私房練跑景點介紹:遠東通訊園區(近亞東捷運站3號出口)
▼免費的電子置物櫃可重複寄物(位於新北市立圖書館內)

(圖片來源:蔡季葳)

▼雨過天晴的小湖(美景也是跑步的動力之一)

(圖片來源:蔡季葳)

●第六週實練心得:
還記得第五週第一次跑I配速,200m馬上就爆掉了,這週已經可以順順的完成每一趟I,無力感也消失了,別人眼裡的小小一步,卻是我的一大步。希望8/22順利完成5000測驗,然後見到可愛的同學跟教練,最後再去景美夜是大吃一場!(很重要)

●葳葳番外篇:
今天跟雅雅終於去看了「破風」,整部片熱血又勵志,不過最令我感動的是戰友之間情誼,為了夢想而努力。(看完馬上討論心率飆到268是怎麼了?)
 
(圖片來源:破風)

看完電影後馬上跑了週日的課表,看著美美的夕陽後,帶著汗水走進最喜歡的越式小吃店,想想這週練跑的自己,在內心跟自己說聲:辛苦了!吃著美味的越式晚餐,地獄週combo~bye bye~(電梯向上中)

(圖片來源:蔡季葳)
 
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7


(圖片來源:蔡季葳)

時光飛逝~已經進入的第七週了,而且還是最期待的減量週了~(大字躺預備備)

本週的重點呢!就是休息,吃飽,抓去宰~沒有錯!週六就是5000訓練計劃的期中驗收(抖)那就來看看這週到底有多歡樂吧!嘻嘻~

第七週的跑步課表與肌力訓練課表如下:


什麼!竟然出現了I課表!(崩潰ing)
咦?藍色必要課表只有兩天!?
內心再度從崩潰轉為狂喜(啊哈哈哈~阿哈哈哈~阿哈哈哈~)經前症候情緒不穩定中。

●第七週實練狀況:
【08/17 DAY1】休息/跑步技術訓練-休息
【08/18 DAY2】休息-休息
【08/19 DAY3】E15+I2*6+E5

早上移動到離家最近的國小操場,跑道上橫躺一顆大樹還拉起了封鎖線,只好跑到遠ㄧ點的國中練課表,竟然發現PU跑道是翻新過還是漂亮的藍色!整個超興奮!

不過早上練間歇實在有點吃不消啊!以為會掉速掉到亂七八糟,看了數據好像還可以(自己講)。每趟I都有達到儲備心率88%以上(181-198bpm),配速也落在5’01-5’16之間,比起前幾次的練習,均速的問題有在慢慢改進中。



美麗的藍色PU跑道位於板橋區的重慶國中(圖片來源:蔡季葳)

【08/20 DAY4】肌力訓練a組
經前症候群一發作,整個人就像一灘爛泥巴,做任何事完全提不起勁好像失戀了一樣(每個月都要來一次)。剛好又是情人節到處都是閃光,真的是身心靈嚴重受創,後來佩佩的fb即時提醒才讓我從谷底的深淵爬到瑜珈墊上,把肌訓a組完成還外加好幾組棒式(把憤怒化為核心的力量)!

(圖片來源:蔡季葳)

 【08/21 DAY5】休息/E20
好朋友就在這天如泉湧般的來臨了,不到24小時就要測驗5000了,趕緊抓緊時間休息(再度大字躺)。

●【08/22 DAY6】師大測驗5000公尺
早上一醒來,生理痛的感覺減緩了一些,自己弄了簡單的早午餐放鬆一下緊張的心情,今天就順順的完成5000公尺吧!

(圖片來源:蔡季葳)

下午四點抵達了測驗會場,看到這麼大顆的太陽,雙腳開始發軟然後再故作鎮定緩緩走到司令台,整裝完畢後教練帶著我們先暖身5分鐘,我的左下腹開始邊跑邊痛,董董跟佩佩也一直擔心我的狀況頻頻注意我,當下我真的問了自己:妳確定要跑嗎?這時看到Julia,她身體也不舒服,眼神卻充滿了堅定,她可以我一定也可以的!

接著跟同學們來到了起點,當下的心情非常的複雜,戴起耳機鳴槍後,起跑!跑了半圈後抬手看了錶,天啊!我竟然沒有按錶,真的被自己笨死了。趕快按下去之後,繼續用六分半的配速跑著,很努力撐著不要告誡自己不要慢到E配速,但是看到同學們一個個套我圈圈,真的很想再加快速度。內心還想著場邊的人一定在想這是哪隻烏龜在那邊熟,整個負面到一個不行,每跑一步我都好想哭,只想趕快結束這一切,到了最後兩圈,看到前面的同學已經被搖鈴告知是最後一圈了,到我的時候搖鈴被快速的收起來,我的臉當時一定跟大便一樣臭,就這樣再跑了一圈突然開始下起大雨...

沒有錯!
我聽到我的搖鈴聲了!
我聽到我的搖鈴聲了!
我聽到我的搖鈴聲了!

這時聽到場邊的同學跟我說加油,這時綿羊衝了出來,陪著我跑,我內心激動到要掉淚了,她一直提醒我剩下100公尺、50公尺、擺臂,最後用盡全力跑向終點,我知道,一切真的結束了。



(圖片來源:蔡季葳)

看了分段資料,平均心率高達191bpm,最後衝刺到了205bpm,雖然比起第一次自測5000的成績,並沒有明顯的進步,但很確定的是我盡力的完成測驗了。

附上第一次自測5000的分段資料:

(圖片來源:蔡季葳)

完成5000後一切先拋到腦後吧,接下來就是歡樂的同學會時光囉~
▼第一名跟倒數最後一名的合照(請納入225訓練營的經典合照之一)

(圖片來源:蔡季葳)

▼教練超可愛的,只有出地獄週課表的那幾週不可愛!(跺腳)

(圖片來源:蔡季葳)

▼跑完就是要吃啊!FR225吃吃少女大合體(炭烤豬血糕好吃~嚼嚼)

(圖片來源:蔡季葳)

▼景美豆花(夭壽,怎麼會這麼好吃,蜜芋頭幾霸昏。)

(圖片來源:蔡季葳)

▼225超級好同學Do Re Mi 

(圖片來源:蔡季葳)

●第七週實練心得:
這麼歡樂的同學會突然有點捨不得結束訓練,剩下五週的時間一定要好好把握跟大家相處的時光,很多感謝的心情就留在最後一週,享受當下的美好~

最後附上一張完跑5000公尺沉澱照,第八週,我準備好了!

(圖片來源:蔡季葳)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week8