大齡女子凱西，跑齡已近三年。初馬是鼎鼎有名的雙膝硬化馬，原本只想陪跑的凱西，很霸氣的完賽。最近剛跑完超曬北港馬，六個半小時的心裡戲，就如同本土劇
般可連播好幾百集。這次，她以五個半小時為目標，期盼Garmin訓練課程，能讓她日後跑馬時的心理戲能如偶像劇精簡精彩，不用再歹戲拖棚。
![]()
（圖片來源：運動筆記）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1
一切都是上帝的安排，只要與跑步有關的活動大都會投稿參加，理由總是200字以上，從沒選上過，這次只寫幾句，最重要的就是：「…讓我全馬能進步到530。」，渴望重拾對跑步的熱情與自信，再也不想讓朋友等太久，沒想到竟會收到通知，就在20人之中。參加7/4的第一堂課，從沒使用過Garmin相關產品的我，很認真地聽著Sunny、Daniel、小妞、譽寅教練的講解，旁邊已經開始嘰嘰地設定，我有些焦慮不知如何是好，心裡趕緊告訴自己：「沒關係，沒什麼好怕的。」很謝謝教練課程結束後，耐心地回答我的問題，讓我平靜了不少。
7/4：拿到手錶的那天開始，除了洗澡、作菜拿下來之外，一直與它培養關係。
![]()
7/5：看到教練在社團裡貼出了一週課表，不多說還沒跑進530的我自動進入初階模式。
![]()
7/6：五點到公園小跑2公里多後，1a～1e連續做了3組，非常懷疑自己肢體不協調。
7/7：E30、6ST很奇怪我就是喜歡6，趕回家繼續做核心肌力，地上是好溼好溼。![]()
（圖片來源：凱西）
7/8：肌力訓練不得不請出我的好伙伴們，做完忍不住跟朋友說：「哇虛累累啊」，因為要上班＆晚上有門診，所以無法去測5000公尺。
![]()
（圖片來源：凱西）
7/9：E30、6ST昨晚總算把行事曆及訓練初步搞定，雖然跟Garmin FR225處於曖昧關係，還好有季薇、小妞、Lobo的協助，關係更近了。
![]()
（圖片來源：凱西）
7/10：喔不！昌鴻來台灣一日遊，在好友的召喚下，我們去KTV作腹部呼吸練習（疑）？好友在聽過我簡單介紹及試戴後，愛不釋手。
![]()
（圖片來源：凱西）
7/11：先把當日課表肌力訓練徒手做完，因為身體血量流失中，傍晚再去河濱公園完成昨日E20、M15、E5的功課，專注在手錶的提示聲，一結束課表人就虛脫了。
![]()
（圖片來源：凱西）
7/12：早上5點到河濱公園報到，做了E50、6ST，心裡一直告訴自己要用R配速跑，注意姿勢不要跑快，第4趟又忘記了。
![]()
（圖片來源：凱西）
計劃今天下午自測5000公尺，沒想到來場雷陣雨，大腿伸展後仍然有點緊，莫非又是上帝的安排。
本週心得：
現在出門少了一個綁心跳帶的步驟，訓練課表也能在前一天設定完成，不用另外記憶今天要做什麼，按下訓練課程後即開始進行計時，配合耐力網與Garmin 心跳5強度設定，訓練的地方更多元及有趣了，連健身都能利用間歇設定做到真正的休息時間及次數，有了睡眠記錄的協助，發現經過這段時間，深層睡眠變多，這真是始料未及的驚喜。最近和朋友進行減肥健身計劃，進度超前許多，大家問我用了什麼好東西，嘿嘿嘿…Garmin Forerunner 225。
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2
因為是大齡女子，體力與理解力不如年輕人了，所以要用自信與毅力對未來的自己下戰帖，妳等著，我會更好。
![]()
（圖片來源：凱西）
7/13 跑步技術訓練＋5K自測32:54，不沮喪才怪，整個大退步，跑到終點還吐了出來，告訴自己只能懊惱5分鐘，把1a～1e好好地練，別人是天生跑者，我就當跑得快的烏龜吧，謝謝譽寅教練教我跑5K的技巧，他說：「如果測驗時心率很快就過高，那就代表你前段的配速太快了，這樣的話會提早消耗過多醣類，後段配速自然不理想。所以下次測驗可以把5公里分成兩段，前半段先以相對比較舒服的速度跑，把最大心率百分比控制在80～88%，後半段再看當下狀況，看要加快配速還是維持原來速度，把最大心率控制在88～95%內，撐到終點。」我會更加努力。
![]()
（圖片來源：凱西）
7/14 E40、6ST：不到5點天就亮了，我在2小時後就會車來人往的路上小跑著，今天狀況不錯，慢慢喜歡這樣慢中有序的節奏，河濱的空氣很好，人們也會互相打氣，真好。
![]()
（圖片來源：凱西）
7/15 肌力訓練a：周三的肌力訓練讓人又愛又恨，為了讓自己持續跑步，參加博克多imarathon線上馬拉松賽，出門小跑3公里熱身再回來撕牙裂嘴，因為自拍技術太差，就讓我的同居伙伴小地墊及彈力繩入鏡。
![]()
（圖片來源：凱西）
7/16 E30、6ST：慢慢抓到訓練精神，也會自己數3節拍，沉醉在令人振奮的跑步音樂裡，6ST的反覆來回，不再全力，不再大步，自然快步跑著，或許我在默默強大中。
![]()
（圖片來源：凱西）
7/17 E20、M20、E10：訓練行事曆今天心情不太好，一個暫停鍵後，再按就一動也不動，把前面打回原型，只好用手動方式測心跳，已經大約知道E心率與M心率之間的數據，所以能掌控心率與步頻的配合，今天的配速與步頻都有進步，雖然只是小小的，已經很開心，期待周日的小長跑。
![]()
（圖片來源：凱西）
7/18 教練有交代今天儘可能不跑步，為hold住非跑不可的靈魂，刻意把鬧鐘調到5點。在家自訓很難拍照，因為房間又小又亂，能運動的地方，就是得把椅子搬到門外才行，我的二頭及下背都操翻了，大腿後側很有感；下午回到山上的家，美景好空氣在眼前，沒跑對不起自己，Garmin說：妳心跳太高了，慢下來，慢下來。
![]()
（圖片來源：凱西）
7/19 E60、6ST：04:30起床，與媽媽聊了幾句，免不了被她取笑衣服有點緊，為什麼妳還講三次！今天的路線安排依大安溪畔跑，可以一邊眺望遠山，一邊聽溪水吟唱，緩坡不算短，會突然間拉高坡度，要維持E心率或每分鐘180步不太容易，遇到2次遊覽車不得不停下來，6ST愈跑愈順心，每一步都很穩定，真的很開心。我在我的世界裡，是王。
![]()
（圖片來源：凱西）
本周心得：第2週的自己要跟第1週的說：「我比妳更好了。」
經過第二週的訓練，除了生活變更加規律外，也漸漸能體會教練安排課表的用心，有心率表搭配每一天的課程，生活中的小提示“該起身動一動了”實在很棒，本周使用訓練行事曆有2次小失誤，1次是當機，1次是按暫停後，就直接跳到間歇訓練。如果能加入重量或肌力訓練的課表設定，而不用依賴間歇訓練作調整，就一級棒了。
![]()
（圖片來源：凱西）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1
一切都是上帝的安排，只要與跑步有關的活動大都會投稿參加，理由總是200字以上，從沒選上過，這次只寫幾句，最重要的就是：「…讓我全馬能進步到530。」，渴望重拾對跑步的熱情與自信，再也不想讓朋友等太久，沒想到竟會收到通知，就在20人之中。參加7/4的第一堂課，從沒使用過Garmin相關產品的我，很認真地聽著Sunny、Daniel、小妞、譽寅教練的講解，旁邊已經開始嘰嘰地設定，我有些焦慮不知如何是好，心裡趕緊告訴自己：「沒關係，沒什麼好怕的。」很謝謝教練課程結束後，耐心地回答我的問題，讓我平靜了不少。
7/4：拿到手錶的那天開始，除了洗澡、作菜拿下來之外，一直與它培養關係。
（圖片來源：凱西）
7/5：看到教練在社團裡貼出了一週課表，不多說還沒跑進530的我自動進入初階模式。
7/6：五點到公園小跑2公里多後，1a～1e連續做了3組，非常懷疑自己肢體不協調。
7/7：E30、6ST很奇怪我就是喜歡6，趕回家繼續做核心肌力，地上是好溼好溼。
（圖片來源：凱西）
7/8：肌力訓練不得不請出我的好伙伴們，做完忍不住跟朋友說：「哇虛累累啊」，因為要上班＆晚上有門診，所以無法去測5000公尺。
（圖片來源：凱西）
7/9：E30、6ST昨晚總算把行事曆及訓練初步搞定，雖然跟Garmin FR225處於曖昧關係，還好有季薇、小妞、Lobo的協助，關係更近了。
（圖片來源：凱西）
7/10：喔不！昌鴻來台灣一日遊，在好友的召喚下，我們去KTV作腹部呼吸練習（疑）？好友在聽過我簡單介紹及試戴後，愛不釋手。
（圖片來源：凱西）
7/11：先把當日課表肌力訓練徒手做完，因為身體血量流失中，傍晚再去河濱公園完成昨日E20、M15、E5的功課，專注在手錶的提示聲，一結束課表人就虛脫了。
（圖片來源：凱西）
7/12：早上5點到河濱公園報到，做了E50、6ST，心裡一直告訴自己要用R配速跑，注意姿勢不要跑快，第4趟又忘記了。
（圖片來源：凱西）
計劃今天下午自測5000公尺，沒想到來場雷陣雨，大腿伸展後仍然有點緊，莫非又是上帝的安排。
本週心得：
現在出門少了一個綁心跳帶的步驟，訓練課表也能在前一天設定完成，不用另外記憶今天要做什麼，按下訓練課程後即開始進行計時，配合耐力網與Garmin 心跳5強度設定，訓練的地方更多元及有趣了，連健身都能利用間歇設定做到真正的休息時間及次數，有了睡眠記錄的協助，發現經過這段時間，深層睡眠變多，這真是始料未及的驚喜。最近和朋友進行減肥健身計劃，進度超前許多，大家問我用了什麼好東西，嘿嘿嘿…Garmin Forerunner 225。
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2
因為是大齡女子，體力與理解力不如年輕人了，所以要用自信與毅力對未來的自己下戰帖，妳等著，我會更好。
（圖片來源：凱西）
7/13 跑步技術訓練＋5K自測32:54，不沮喪才怪，整個大退步，跑到終點還吐了出來，告訴自己只能懊惱5分鐘，把1a～1e好好地練，別人是天生跑者，我就當跑得快的烏龜吧，謝謝譽寅教練教我跑5K的技巧，他說：「如果測驗時心率很快就過高，那就代表你前段的配速太快了，這樣的話會提早消耗過多醣類，後段配速自然不理想。所以下次測驗可以把5公里分成兩段，前半段先以相對比較舒服的速度跑，把最大心率百分比控制在80～88%，後半段再看當下狀況，看要加快配速還是維持原來速度，把最大心率控制在88～95%內，撐到終點。」我會更加努力。
（圖片來源：凱西）
7/14 E40、6ST：不到5點天就亮了，我在2小時後就會車來人往的路上小跑著，今天狀況不錯，慢慢喜歡這樣慢中有序的節奏，河濱的空氣很好，人們也會互相打氣，真好。
（圖片來源：凱西）
7/15 肌力訓練a：周三的肌力訓練讓人又愛又恨，為了讓自己持續跑步，參加博克多imarathon線上馬拉松賽，出門小跑3公里熱身再回來撕牙裂嘴，因為自拍技術太差，就讓我的同居伙伴小地墊及彈力繩入鏡。
（圖片來源：凱西）
7/16 E30、6ST：慢慢抓到訓練精神，也會自己數3節拍，沉醉在令人振奮的跑步音樂裡，6ST的反覆來回，不再全力，不再大步，自然快步跑著，或許我在默默強大中。
（圖片來源：凱西）
7/17 E20、M20、E10：訓練行事曆今天心情不太好，一個暫停鍵後，再按就一動也不動，把前面打回原型，只好用手動方式測心跳，已經大約知道E心率與M心率之間的數據，所以能掌控心率與步頻的配合，今天的配速與步頻都有進步，雖然只是小小的，已經很開心，期待周日的小長跑。
（圖片來源：凱西）
7/18 教練有交代今天儘可能不跑步，為hold住非跑不可的靈魂，刻意把鬧鐘調到5點。在家自訓很難拍照，因為房間又小又亂，能運動的地方，就是得把椅子搬到門外才行，我的二頭及下背都操翻了，大腿後側很有感；下午回到山上的家，美景好空氣在眼前，沒跑對不起自己，Garmin說：妳心跳太高了，慢下來，慢下來。
（圖片來源：凱西）
7/19 E60、6ST：04:30起床，與媽媽聊了幾句，免不了被她取笑衣服有點緊，為什麼妳還講三次！今天的路線安排依大安溪畔跑，可以一邊眺望遠山，一邊聽溪水吟唱，緩坡不算短，會突然間拉高坡度，要維持E心率或每分鐘180步不太容易，遇到2次遊覽車不得不停下來，6ST愈跑愈順心，每一步都很穩定，真的很開心。我在我的世界裡，是王。
（圖片來源：凱西）
本周心得：第2週的自己要跟第1週的說：「我比妳更好了。」
經過第二週的訓練，除了生活變更加規律外，也漸漸能體會教練安排課表的用心，有心率表搭配每一天的課程，生活中的小提示“該起身動一動了”實在很棒，本周使用訓練行事曆有2次小失誤，1次是當機，1次是按暫停後，就直接跳到間歇訓練。如果能加入重量或肌力訓練的課表設定，而不用依賴間歇訓練作調整，就一級棒了。
（圖片來源：凱西）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3
每一天的訓練會帶來什麼樣的驚喜總是讓人期待的，訓練完成後的心情，在等待汗水流乾時，將感受記錄著，是最接近真實的。
![]()
（圖片來源：凱西）
7/20 跑步技術訓練＋散步1.3K：我～好～累～啊…，週記還是用打字的好，前一晚北上列車只有站票，在火車上邊看手抄本邊打字，差點打到別人的頭，總算在晚上12點前上傳完畢，嚴重睡眠不足的我差點爬不起來，一路睡到5點。小碎步跑到公園，今天仍然要做好2組1a～1e的跑步技巧訓練，千萬別小看它的簡單動作，什麼叫大腿不是自己的，試一次就知道，一旁在作健康體操的大哥大姐們都在偷學著我做呢！1234喊得很大聲，謝謝各位幫我趕走瞌睡蟲。
![]()
（圖片來源：凱西）
7/21 E45、6ST＋肌力核心訓練：驚恐E45，這麼說並不為過。「啥密！平均步頻150，我剛剛數123數到哪裡去了？」教練有交代本週的平均步頻至少180步，因為這是最有經濟效益的步頻，太少會跑不快，太多會後繼無力，我練習1秒數3已經很久，確信自己有算好，怎麼會這樣呢？趕緊向教練求教，還好有熱心的奕瑋、Lobo、茱莉亞分享了類似的經驗，注意帶錶的位置是否在手腕骨上或漏光了，也許該重開機看看，或者汗水會影響心率感測…等等，好幸運遇到不藏私的隊友。今天做了肌力核心訓練強度已經不夠，下週挑戰中階如何呀？！
![]()
（圖片來源：凱西）
7/22 肌力訓練a＋暖身跑30分：不死心，出門暖身跑再測一次，結果太奇異啊！該注意的都注意了，腦容量快飽和，仍然有起伏不定的步頻，好磨人心志，趕快跟小妞求救，於是請超級無敵厲害的強森哥加入救援行列。但是該做的主功課還是要做，非常注意背蹲舉、划船、硬舉時要把背挺直，我的方法先蹲再慢慢起身，而不是直接下去，這樣比較好捉背部線條是否ok喔，使力則要努力揣摩背部肌肉、肩夾骨向內縮，讓對的訓練用在對的肌肉上，下午延遲性酸痛來SAY HI，晚上回診，醫生看過週記也試戴手錶，我邊簡單說明邊說前天左下腹痛半天，昨天就無感，他說：「妳操到肌肉受傷，是不是…」，我說：「每天都要做功課，我不能偷懶啊！」
![]()
7/23 E30、6ST：今天繼續研究生的精神，首先以步頻180以上為首要目的，因為很重要，所以教練講３次，改變訓練計劃，E心率先放一邊，想證明自己有能力踩出180的成績，然而心跳總是高居不下，中途忍不住看了手錶幾次，事後與小妞聊起，或許這就是出現小低點的原因之一。連日來的訓練，加上昨天很認真很仔細很慢動作的肌力訓練，大腿抬不起來，背提不起來，今天好像整個都駝下去，連6ST都在趕進度，很快就跑完，這是不好的示範，小朋友不要學，汗水也亳不留情的狂流，坐在椅子上休息片刻，我的大腿襪好明顯，感覺有點累了。
![]()
（圖片來源：凱西）
7/24 E20、M20、E5：比平常更早出門，看著貼在書桌旁的心率配速表，同志仍須努力，路口早餐店老板娘，與我並不相識，也開始點頭打招呼，這就是不跑不相識吧，經過久了也變熟人（疑？）。E強度步伐邁起非常平順，才唱起一起去跑步我的手腕滑滑的，what!!!手錶在溜來溜去，阿娘喂趕緊用另一支手把手錶挪到最緊的位置，不多想步頻又亂掉，決定按照計劃1秒3把E20跑完再說，來到M20就開始加快步頻，可想而知一下就超過M強度來到T強度，身體還是能承受的，也看到配速6:18是訓練以來最好的了，魚與熊掌不能兼得，一定要學會習慣180的節奏感，5000公尺才能跑得更順暢，Garmin在我手腕上的復刻愈來愈明顯。
![]()
（圖片來源：凱西）
7/25 肌力訓練b：昨晚累了想躺一下，沒想到醒來已早上4點，雖然很想穿上跑鞋，仍要說服自己認清現狀，今天讓雙腿好好休息，在家做肌力訓練就好，但是不安定的魔鬼一直來打擾，多做臥推及側腹提舉，徹底手無扶肌之力後才作罷，硬舉及背蹲舉時非常注意後背及蹲下姿勢，愈注意愈慢愈吃得到背部、腹部及大腿肌力量，最後的餘力都吃光了。利用行事曆手動編輯活動，將訓練項目填入，還有寫入共花費多少時間，Garmiin connect會大約計算出所消耗的卡路里，覺得很厲害。
![]()
![]()
7/26 E60、6ST：答應朋友邀約，今天前往蘆洲要跑令人膽顫心驚的中直路，從成蘆橋起跑時已經7點，今天不但E強度跑，而且是耐熱練習，朋友對這條路的熟悉程度可以依不同坡度搭配不同的速度，而我很快就喘不過氣來，努力讓自己的心率在E強度，180步頻先放旁邊，一路上坡到中直路大坡前，可以維持小步前進，等到開始爬坡時真的沒有辦法一口氣跑上去，每個轉彎都得休息片刻再往下一個轉彎，即使後面大步跨走，也來到的頂端，我完成了中直路處女秀，當然大腿襪的顏色更深了。折返後回到成蘆橋下，繼續完成6ST的課表，跑完後我大聲叫著：「我終於完成本週課表了！」，Garmin連接Nike plus即時上傳的便利性，讓我可以跟手錶搭配圈數資訊，非常好用。
中午休息片刻便趕到馬拉松世界參加「Garmin GPS講座」，講師生動的解說並搭配徐國峰老師的影片，讓我們學到很多以前不知道的知識，回想起看過書「跑步，該怎麼跑？」曾經似懂非懂，如今卻已解惑，讓我覺得太棒了，有些觀念需要聽過才能深植腦中。
![]()
（圖片來源：凱西）
本周心得：
本週乖乖按照教練的課表練習180步頻，心跳卻會來到M強度，果真目前的實力還無法兩樣兼得，手錶的使用問題，真的非常感謝小妞及時分享可能發生的狀況。身體也提出警訊，除了教練安排的課表外，自己還加了一些自訓項目，感覺到姿勢開始不正確，使用的肌肉群似乎鎖緊開展不了，真的該休息，過度的練習是對身體過度的傷害。
手錶已使用三週，加上週日到「馬拉松世界」參加「Garmin GPS講座」，對於手錶及雲端的整合使用更有熟悉感，我相信我跟我的伙伴「小佳米」的搭配會愈來愈好的。總算，我完成了第三週的課表，後來的我正等著呢，儘管來！
![]()
（圖片來源：凱西）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4
Garmin五千公尺訓練課表──第4週
每週看著大家進步神速，免不了會緊張徬徨，對於自己的能力有些不確定，深知不是天生跑者，得要好好當練習生，按表操課慢慢練，才有能力快快跑，所謂跑後不伸展，有如武士不磨刀，這一週我得利用滾筒好好按摩我的身體。
![]()
![]()
7/28 E30、3ST：人家說休息後的鍛練是進步，我的卻是退步的，速度在步頻不再，這是怎麼回事～（仰天長嘯），看來是休息還不夠（包包款款咧回家！），下週魔鬼訓練有得瞧了，趕緊快步回家繼續核心肌力訓練，還有微微腹肌跟手臂線條在等我呀！
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5
不只是課表魔鬼，內心魔鬼也找上門來，不平等地對待自己，就是對自己的懷疑與失落，「現在放棄的話，比賽就結束了。」
![]()
8/3 1a～1e：慢慢散步到公園又繞到永平高中，每週練2次還是記不起1a～1e的動作，幸好手機早存好影片網址，不然休息30秒會變成休息3分鐘。
![]()
8/4 E15、I400m*8、E5：我感受到，跑完間歇後，又恨又爽的，下回第一趟別跑快了，差點跑不完後面七趟。謝謝美女陪訓幫忙，給我跑姿上的建議，還有今日訓練總結，然後我忘了拍照………（古今中外的問候媽媽語一直出現。）
美女熱情總結：
1.重心可以再往前一點，跑步還是有鈍腳的感覺。
2.下次第一趟不要跑那麼快，先壓5分速，我們盡量以5分速跑400*8趟
3.妳間歇5分半速應該是可以先練起來，先平均一點再來壓進5分速。
4.隔天起來腿並沒有酸痛的感覺，所以可以跑得更快。
5.心肺適應速耐力要再一段時間。
Garmin Connect：
1.E15
2.I400m*8
3.E5
![]()
8/5 肌力訓練a：兩手各拿15磅，即使室友還在睡覺，我已經忍不住喊出聲音來，手抖得不得了，此時心中天使與魔鬼爭執不下，天使要我對自己的成績負責就好，魔鬼來嘲笑我輸慘了，就在看到其他學員在臉書上po的一句話，魔鬼笑了，天使哭了，手錶加碼隨後就當了，1點才睡，這怎麼才好，仍然感謝強大工程師及其他學員的回應。
![]()
8/6 E30、6ST：心情再怎麼不好，四點準時起床，換上衣服走向河濱，試看看自己的能耐吧！忘了重開機也沒關係，按照自己的節奏前進吧，沒想到我進入了180殿堂，相信自己就對了，別人的100分還是別人的，拿到自己的100分，才是真的，回到家換洗，發現經期超人準時報到。晚上醫生花了點時間跟我聊聊，別老跟別人比，起跑線已經不同，自己有進步就值得開心，這是一個很棒的遊戲，而不是壓力。
Garmin Connect：
1.E30
2.6ST
![]()
8/7休息：由於身體因素，必須遵從醫囑，在經期超人來訪的這五天，必須禁止從事高強度訓練，無法按照教練的課表作E15、I2*8、E5的練習，面對強颱蘇迪勒的來襲，還是乖乖待在家，風聲雨聲心跳聲，聲聲嚇死人。
8/8 肌力訓練b：還在醫生交代之必要休息階段，所以微調教練原有的課表，作後腳抬高蹲2*12*3髋關節伸展2*12*3後抬腳2*12*3擺動手臂100*3推牆引體向上12*3，以不舉重量又能訓練自腰至小腿的肌力。
8/9 大腿內側、後側訓練＋E40、M20：與三五好友相約去運動中心，是件開心的事，因為經期超人不能做高強度運動，要跟器械好好交流，練練大腿內側及後側，之後在瑜珈墊上打開髖關節及核心平衡。下午和練健身及瑜珈的朋友小聚，得到不少的訓練知識，還有姿勢上的修正。晚上小慢跑，心跳與步頻都不及格是意料中的事，地形探勘完畢，無刻不閃樹，差點因落地差腳板翻船，河濱公園已潰敗，仁愛公園滿目瘡痍，明早前進永平高中，希望還有跑道能預備周二I強度。
Garmin Connect：
1.E40
2.M20
![]()
本週心得：不得不承認，本週的內心戲隨著課表的調整，每天在轉換著，沒有好好面對自己的狀況，以至於盲目地想跟魔鬼打交道，我如果想要更好，要我交換什麼都可以，幸得有朋友在身邊扶持拉一把，不如把訓練當作遊戲，已經過了第一階段的訓練養成，第二階段要冷靜以對，自己才是自己的敵人，好好看著進步的軌跡。如果我全力衝刺能跑出4:06，我期望主耶蘇讓它不只出現這一次，阿門。（阿母，我知道妳會看我的網誌，妳千萬別打電話來問我哪一族的，我打死不說。）
![]()
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6
記得以前打線上遊戲，隊友最常講的：「自己的任務自己做，放著也不會有人幫妳做。」，所以都會默默完成它。這週開始我決定以解任務的心態來迎接訓練，課表很恐怖，即使教練再三強調只有加一點點強度，自己的課表自己做，放著也不會有人跟妳搶手錶去跑完它。
![]()
（圖片來源：凱西）
8/10 休息：
前一天的重訓＋E40、M20已經把我打敗，好好地睡到五點半再起床。
![]()
（圖片來源：凱西）
8/11 E15、I500m*8、E5：
把訓練當作遊戲任務，一關一關地做（解決）了它，這任務不好解啊！尤其還要自己一個人solo，也不會有寵物幫擋傷害值，還要防止小怪來擾亂。
I500m－1>168>5:42>全500公尺均速>>>可以唱歌
I500m－2>169>5:26>後200公尺加速>>>有點喘兒
I500m－3>172>5:26>後200公尺加速>>>好想回家
I500m－4>176>5:26>後200公尺加速>>>剩下一半
I500m－5>175>5:29>後200公尺加速>>>腳快沒力
I500m－6>174>5:43>後100公尺加速>>>再拚下去
I500m－7>175>5:45>後100公尺加速>>>胃酸上衝
I500m－8>176>5:39>後100公尺加速>>>媽的，這什麼鬼！
心得：
1.記住今天跑步的感覺
2.後200公尺衝刺配速較快
3.配速與心率要相互搭配
4.節奏跑要練習到不用心裡計數
5.前傾幅度不夠造成後背有點緊
6.核心不夠穩定再加強
7.速耐力再提升
8.鈍腳聳肩要改善
9.心率拉升再加強
重點：
怎樣，也是跑完8趟了啦！5分半配速，上週2趟，本週4趟，紫穎果然料事如神，先練習配速在5分半，等一切都就緒，5分就有希望。昨晚向奕瑋請教間歇跑的注意事項，無私分享很多重點，今天才能讓自己有能力完成間歇訓練。跑步真的讓我遇到很多貴人。
E15
I500m*8
E5
![]()
練得有點生氣，各拿15磅可以撐完課表的，結果在臥推的時候左手差點滑了，還好反應夠快不然就要打在臉上，頓時一定變卜派，去醫院聽報告時，肌肉酸痛地差點回不了話，醫生問：「還在跑步嗎？有做重訓嗎？飲食跟生活作息要繼續維持喔！」只能狂點頭。
![]()
![]()
8/13 E30、6ST、核心肌力訓練：
這簡直是佛心來著啊，總算可以輕鬆跑個30分鐘再練6ST，沒有什麼比這個更爽快的了，只是坐在椅子上的阿伯可以不要一直盯著看嗎？快甩甩你的手跟腳吧！這週做核心肌力訓練似乎更得心應手，也許下週開始可以往中階課表做練習喔！
E30
6ST
![]()
（圖片來源：凱西）
8/14 E15、I2*4、I3*3、E5：
帶著忐忑不安的心情來到公園，做了很久的伸展才開始起動任務，甩甩頭跟自己說：「沒那麼嫩啦，做完就可以去吃好吃的健康早餐喔！」。
I2－1>173>4:59>全2分鐘加速>>>跑太快啦
I2－2>178>5:23>後1分鐘加速>>>肚子怪怪
I2－3>176>5:28>後1分鐘加速>>>有點反胃
I2－4>178>5:25>後1分鐘加速>>>又想吐了
I3－1>177>5:40>後1分鐘加速>>>腳又沒力
I3－2>177>5:53>後0.5分鐘加速>>老牛拖車
I3－3>177>5:58>後0.5分鐘加速>>無言問蒼天
心得：
1.一早吃香蕉會拉肚子
2.乳酸堆積來不及排出讓腳使不上力
3.跑步不要看地上要看前面
4.節奏跑愈來愈穩定卻不夠均速
5.屁股再次酸痛
6.核心再加強
7.速耐力再提升
8.鈍腳聳肩要改善
9.心率已到達最大心率92%
重點：
I2的配速在530期望值內，第1趟忘記緩緩拉速。I3就整個大拖速，教練說的話要聽，I配速或I心率強度很高，走路或停下休息才能辦法跑完全課表，速度才不會愈來愈慢，姐姐有的是意志力卻沒有速耐力，真傷心。記得下次早上別吃香蕉，上兩次廁所，力氣都用盡。跑完有種難吃的課表都吃完的虛脫感。
E15
I2*4
I3*3
E5
![]()
![]()
![]()
傍晚去跑公園真的很辛苦，閃人閃車還要閃狗，遇到一狗群擋在路中間嗯嗯，除了放慢腳步也沒別的方法，午后悶熱混濁的空氣是我的罩門，加上還下了點雨正在蒸發中，直接當LSD 1小時來跑，不然會愈跑愈生氣，不知不覺中破了自己的５公里紀錄，慢慢跑也會破紀錄，我是進化了嗎？
E40
M20
![]()
把課表當作解遊戲任務真的有趣太多，朋友看了都說我的內心戲真多，還要繼續看下去，不~~教練看到會把課表調得更可怕的。下週末是5K期中考，還好教練說過會減量訓練強度，不然我的任務心得就寫不完了。將每週同樣訓練課表做比較，在持續進步中真的很開心，謝謝奕瑋、Lobo、Jason、教練還有其他學員的打氣，我正在往更好的自己前進，期待相互擊掌的那天。
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7
很多的感動整天都在翻嚼著，曾經擔心撐不到課程的一半，害怕期中成果不如預期，而我證明這一切都是多慮的。雖然和大家在7/4第一次見面，因為平時在社團裡的分享、討論、互動，在8/22相聚的這天好像認識很久，散發的是為同一個目標而努力的堅定信念－「5K破PB」，開始捨不得這一些。
![]()
聽說沒有按到鬧鐘的我，又自然而為地睡到五點半，起來照鏡子研究自己的擺手與原地踏步。
8/18 休息：
前一天因為失眠，半夜一點半醒來後就無法入眠，只好放棄早起晨練，繼續半夢半醒到八點。
8/19 E15、I6*2、E5＋肌力訓練a：
減量喔！減量喔！結果還是有Ｉ配速，教練為了週六的5K測驗所設定的微減量課表，交代大家週四或週五最好不要做，乖乖地去公園報到吧。
先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：◎ 初階組：E心率跑15分鐘，I 配速跑2分鐘重覆6趟，每趟之間休息2分鐘，最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
1. E強度（心跳140～160）*15分鐘
2. I強度（心跳169～192）2分鐘6趟
3. E強度（心跳140～160）*5分鐘
說明：
I2－1>170>5:08>後1分鐘加速>>>習慣爆衝
I2－2>172>5:23>後1分鐘加速>>>節奏稍亂
I2－3>173>5:13>後1分鐘加速>>>穩定前進
I2－4>174>5:13>後1分鐘加速>>>呼吸紊亂
I2－5>174>5:18>後1分鐘加速>>>有點喘兒
I2－6>175>5:20>後1分鐘加速>>>東張西望
心得：
1.空腹跑間歇有點吃力
2.呼吸及步頻稍亂
3.節奏容易被別人影響
4.腳步有抬高一些
5.屁股不再酸痛
6.鈍腳聳肩有改善
7.速耐力持續提升
8.配速未達正負5之間
9.心率未到達最大心率177（92%），可以再加快1～5秒。
重點：
I2的配速在525內，比上週進步一些，第1趟在意料之內的爆衝。這次非常注意休息2分鐘要用走路方式，所以速度上不至於差距太多，但沒有達到教練的要求在正負5秒內，這點要繼續改進。本週唯一一次的I配速訓練，姐姐很漂亮的完成，只要跟自己比，看到進步的成果，就夠了。 小老師奕瑋的話要聽：「因為等級區分，如果越級打怪，自會讓自己傷痕累累，對應自己的強度，練起來比較會有成就感，且效果就很好，等經驗值增加，再來挑戰下一級數。」
晚上再把肌力訓練a的課表做完，晚上吃飽後2小時再做，力氣多了些，加上各少一組，做起來很得心應手，姿勢也愈來愈能捉到點，我有沒有變比較強呢？
E15
I6*2
E5
![]()
我相信，我運動，我強大。
E30
6ST
![]()
8/22 期中5000公尺測驗：起床有不真實感，超級認真按照課表訓練七週，比跑全馬還緊張，對自己的成果既期待又怕受傷害，7/13 5K跑32分54秒的凱西正期待著轉變，我不能讓她失落，即使看得出來是有進步的，還沒上場前也不知結果，好朋友們要我放輕鬆，盡力而為，只要全力以赴，30分不是問題，希望一切如此。早上的忽大忽小雨以為下午很好跑的，結果到了師大操場發現太陽很晒，我快昏倒了，內心小劇場回到2014台南星光馬，我擔心一起步就不想跑的魔鬼來擾亂心情。
![]()
（圖片來源：凱西）
大家陸續到來寒喧打氣，平時在社團上相互分享訓練心得，今天齊聚一堂，心裡非常開心高興。Shiang 見到我就安撫我，跟自己比就好，有進步就好，奕瑋跟Lobo測驗前一再提醒我就用自己的速度跑，貢丸向後看對我投以鼓勵的笑容，壓力雖然沒有完全消除，但是這麼多人打氣，也更有勇氣面對這一些。
教練帶我們做測驗前小跑步熱身、暖身操再小跑步後，時間已經超過16:30，大家趕緊到終點處找檢錄人員報到及拿號碼布，工作人員一邊喊著Garmin團先來報到，一邊對其他等候檢錄的人說：「先讓Garmin的晒太陽啊！
每一天的訓練會帶來什麼樣的驚喜總是讓人期待的，訓練完成後的心情，在等待汗水流乾時，將感受記錄著，是最接近真實的。
（圖片來源：凱西）
7/20 跑步技術訓練＋散步1.3K：我～好～累～啊…，週記還是用打字的好，前一晚北上列車只有站票，在火車上邊看手抄本邊打字，差點打到別人的頭，總算在晚上12點前上傳完畢，嚴重睡眠不足的我差點爬不起來，一路睡到5點。小碎步跑到公園，今天仍然要做好2組1a～1e的跑步技巧訓練，千萬別小看它的簡單動作，什麼叫大腿不是自己的，試一次就知道，一旁在作健康體操的大哥大姐們都在偷學著我做呢！1234喊得很大聲，謝謝各位幫我趕走瞌睡蟲。
（圖片來源：凱西）
7/21 E45、6ST＋肌力核心訓練：驚恐E45，這麼說並不為過。「啥密！平均步頻150，我剛剛數123數到哪裡去了？」教練有交代本週的平均步頻至少180步，因為這是最有經濟效益的步頻，太少會跑不快，太多會後繼無力，我練習1秒數3已經很久，確信自己有算好，怎麼會這樣呢？趕緊向教練求教，還好有熱心的奕瑋、Lobo、茱莉亞分享了類似的經驗，注意帶錶的位置是否在手腕骨上或漏光了，也許該重開機看看，或者汗水會影響心率感測…等等，好幸運遇到不藏私的隊友。今天做了肌力核心訓練強度已經不夠，下週挑戰中階如何呀？！
（圖片來源：凱西）
7/22 肌力訓練a＋暖身跑30分：不死心，出門暖身跑再測一次，結果太奇異啊！該注意的都注意了，腦容量快飽和，仍然有起伏不定的步頻，好磨人心志，趕快跟小妞求救，於是請超級無敵厲害的強森哥加入救援行列。但是該做的主功課還是要做，非常注意背蹲舉、划船、硬舉時要把背挺直，我的方法先蹲再慢慢起身，而不是直接下去，這樣比較好捉背部線條是否ok喔，使力則要努力揣摩背部肌肉、肩夾骨向內縮，讓對的訓練用在對的肌肉上，下午延遲性酸痛來SAY HI，晚上回診，醫生看過週記也試戴手錶，我邊簡單說明邊說前天左下腹痛半天，昨天就無感，他說：「妳操到肌肉受傷，是不是…」，我說：「每天都要做功課，我不能偷懶啊！」
（圖片來源：凱西）
7/23 E30、6ST：今天繼續研究生的精神，首先以步頻180以上為首要目的，因為很重要，所以教練講３次，改變訓練計劃，E心率先放一邊，想證明自己有能力踩出180的成績，然而心跳總是高居不下，中途忍不住看了手錶幾次，事後與小妞聊起，或許這就是出現小低點的原因之一。連日來的訓練，加上昨天很認真很仔細很慢動作的肌力訓練，大腿抬不起來，背提不起來，今天好像整個都駝下去，連6ST都在趕進度，很快就跑完，這是不好的示範，小朋友不要學，汗水也亳不留情的狂流，坐在椅子上休息片刻，我的大腿襪好明顯，感覺有點累了。
（圖片來源：凱西）
7/24 E20、M20、E5：比平常更早出門，看著貼在書桌旁的心率配速表，同志仍須努力，路口早餐店老板娘，與我並不相識，也開始點頭打招呼，這就是不跑不相識吧，經過久了也變熟人（疑？）。E強度步伐邁起非常平順，才唱起一起去跑步我的手腕滑滑的，what!!!手錶在溜來溜去，阿娘喂趕緊用另一支手把手錶挪到最緊的位置，不多想步頻又亂掉，決定按照計劃1秒3把E20跑完再說，來到M20就開始加快步頻，可想而知一下就超過M強度來到T強度，身體還是能承受的，也看到配速6:18是訓練以來最好的了，魚與熊掌不能兼得，一定要學會習慣180的節奏感，5000公尺才能跑得更順暢，Garmin在我手腕上的復刻愈來愈明顯。
（圖片來源：凱西）
7/25 肌力訓練b：昨晚累了想躺一下，沒想到醒來已早上4點，雖然很想穿上跑鞋，仍要說服自己認清現狀，今天讓雙腿好好休息，在家做肌力訓練就好，但是不安定的魔鬼一直來打擾，多做臥推及側腹提舉，徹底手無扶肌之力後才作罷，硬舉及背蹲舉時非常注意後背及蹲下姿勢，愈注意愈慢愈吃得到背部、腹部及大腿肌力量，最後的餘力都吃光了。利用行事曆手動編輯活動，將訓練項目填入，還有寫入共花費多少時間，Garmiin connect會大約計算出所消耗的卡路里，覺得很厲害。
（圖片來源：凱西）
7/26 E60、6ST：答應朋友邀約，今天前往蘆洲要跑令人膽顫心驚的中直路，從成蘆橋起跑時已經7點，今天不但E強度跑，而且是耐熱練習，朋友對這條路的熟悉程度可以依不同坡度搭配不同的速度，而我很快就喘不過氣來，努力讓自己的心率在E強度，180步頻先放旁邊，一路上坡到中直路大坡前，可以維持小步前進，等到開始爬坡時真的沒有辦法一口氣跑上去，每個轉彎都得休息片刻再往下一個轉彎，即使後面大步跨走，也來到的頂端，我完成了中直路處女秀，當然大腿襪的顏色更深了。折返後回到成蘆橋下，繼續完成6ST的課表，跑完後我大聲叫著：「我終於完成本週課表了！」，Garmin連接Nike plus即時上傳的便利性，讓我可以跟手錶搭配圈數資訊，非常好用。
中午休息片刻便趕到馬拉松世界參加「Garmin GPS講座」，講師生動的解說並搭配徐國峰老師的影片，讓我們學到很多以前不知道的知識，回想起看過書「跑步，該怎麼跑？」曾經似懂非懂，如今卻已解惑，讓我覺得太棒了，有些觀念需要聽過才能深植腦中。
（圖片來源：凱西）
本周心得：
本週乖乖按照教練的課表練習180步頻，心跳卻會來到M強度，果真目前的實力還無法兩樣兼得，手錶的使用問題，真的非常感謝小妞及時分享可能發生的狀況。身體也提出警訊，除了教練安排的課表外，自己還加了一些自訓項目，感覺到姿勢開始不正確，使用的肌肉群似乎鎖緊開展不了，真的該休息，過度的練習是對身體過度的傷害。
手錶已使用三週，加上週日到「馬拉松世界」參加「Garmin GPS講座」，對於手錶及雲端的整合使用更有熟悉感，我相信我跟我的伙伴「小佳米」的搭配會愈來愈好的。總算，我完成了第三週的課表，後來的我正等著呢，儘管來！
（圖片來源：凱西）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4
Garmin五千公尺訓練課表──第4週
每週看著大家進步神速，免不了會緊張徬徨，對於自己的能力有些不確定，深知不是天生跑者，得要好好當練習生，按表操課慢慢練，才有能力快快跑，所謂跑後不伸展，有如武士不磨刀，這一週我得利用滾筒好好按摩我的身體。
（圖片來源：凱西）
（圖片來源：凱西）
7/28 E30、3ST：人家說休息後的鍛練是進步，我的卻是退步的，速度在步頻不再，這是怎麼回事～（仰天長嘯），看來是休息還不夠（包包款款咧回家！），下週魔鬼訓練有得瞧了，趕緊快步回家繼續核心肌力訓練，還有微微腹肌跟手臂線條在等我呀！
（圖片來源：凱西）
7/29 肌力訓練a：充分聽教練的話，只在家鍛鍊沒加碼跑步（是賴床到六點吧！），兩手各拿10磅是不是因為組數只有2組，所以練完近20分鐘後，還稍有餘力，於是決定到公司每去廁所一次就加碼深蹲10組，每組5秒鐘。（其實是褲子好像有點緊，得縮小一點尺寸。）
Connect Garmin：肌力訓練a
（圖片來源：凱西）
7/30 E15、1a~1e：繞著公園跑2圈後在小天台練習1a～1e，有個阿伯很好奇我為何重覆著跛腳動作，本來一邊甩手一邊看，最後索性坐著看，既然很想一起，就來嘛！
Connect Garmin：E15
7/31 E15、M10、E5：今天的狀況還可以，步頻、步幅都達到我想要的標準，希望上帝看到我的努力，讓我離目標能愈來愈近，不害怕退縮。
Connect Garmin：
1.E15
2.M10
3.E5
8/1 肌力訓練b：各項目都做兩組，即使覺得還有辦法多做一些，必要的修復不能忘，有誰不怕減量就會影響自己現在的成績，可是若不減量，身體的負荷就算到達極限，自己也無法控制何時突然大受傷。
Connect Garmin：肌力訓練b
8/2 E30、3ST：今早在山上跑步，一開始節奏捉得非常好，以為昨天在火車上的練習很到位，結果手擺著擺著，“又鬆動了！”，懊惱不已的心情一下子亂了步頻跟呼吸，不管那麼多了，即使出來的資料已在意料之中，也不要太難過，狀況真的太多了。
Connect Garmin：
1.E30
2.3ST
（圖片來源：凱西）
本週心得：
教練將本週課表做了減量安排，身體也得到這美好訊息，這幾天感覺休息得很飽滿，看到其他學員仍然加課表練習，心裡不緊張是騙人的，按表操課慢慢吸收能量，對自我提升而言是最好的方式。參考美女跑者的手錶教學，還是會發生手錶滑動的情形，戴太緊也因為＂頗有感覺＂而忍不住摸手腕，跑前會再關機一次，以力求數據的正確記錄能再高一點。成績時好時壞，每天的狀況不同的確會對自己產生不確定感，接下來就是更嚴苛的訓練，4週訓練除了跑步技術的提升，對於腦海小劇場的情節急遽變化，要如何吸收排解所帶來的心情影響，也是一門很重要的功課。
（圖片來源：凱西）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5
不只是課表魔鬼，內心魔鬼也找上門來，不平等地對待自己，就是對自己的懷疑與失落，「現在放棄的話，比賽就結束了。」
（圖片來源：凱西）
8/3 1a～1e：慢慢散步到公園又繞到永平高中，每週練2次還是記不起1a～1e的動作，幸好手機早存好影片網址，不然休息30秒會變成休息3分鐘。
（圖片來源：凱西）
8/4 E15、I400m*8、E5：我感受到，跑完間歇後，又恨又爽的，下回第一趟別跑快了，差點跑不完後面七趟。謝謝美女陪訓幫忙，給我跑姿上的建議，還有今日訓練總結，然後我忘了拍照………（古今中外的問候媽媽語一直出現。）
美女熱情總結：
1.重心可以再往前一點，跑步還是有鈍腳的感覺。
2.下次第一趟不要跑那麼快，先壓5分速，我們盡量以5分速跑400*8趟
3.妳間歇5分半速應該是可以先練起來，先平均一點再來壓進5分速。
4.隔天起來腿並沒有酸痛的感覺，所以可以跑得更快。
5.心肺適應速耐力要再一段時間。
Garmin Connect：
1.E15
2.I400m*8
3.E5
（圖片來源：凱西）
8/5 肌力訓練a：兩手各拿15磅，即使室友還在睡覺，我已經忍不住喊出聲音來，手抖得不得了，此時心中天使與魔鬼爭執不下，天使要我對自己的成績負責就好，魔鬼來嘲笑我輸慘了，就在看到其他學員在臉書上po的一句話，魔鬼笑了，天使哭了，手錶加碼隨後就當了，1點才睡，這怎麼才好，仍然感謝強大工程師及其他學員的回應。
（圖片來源：凱西）
8/6 E30、6ST：心情再怎麼不好，四點準時起床，換上衣服走向河濱，試看看自己的能耐吧！忘了重開機也沒關係，按照自己的節奏前進吧，沒想到我進入了180殿堂，相信自己就對了，別人的100分還是別人的，拿到自己的100分，才是真的，回到家換洗，發現經期超人準時報到。晚上醫生花了點時間跟我聊聊，別老跟別人比，起跑線已經不同，自己有進步就值得開心，這是一個很棒的遊戲，而不是壓力。
Garmin Connect：
1.E30
2.6ST
（圖片來源：凱西）
8/7休息：由於身體因素，必須遵從醫囑，在經期超人來訪的這五天，必須禁止從事高強度訓練，無法按照教練的課表作E15、I2*8、E5的練習，面對強颱蘇迪勒的來襲，還是乖乖待在家，風聲雨聲心跳聲，聲聲嚇死人。
8/8 肌力訓練b：還在醫生交代之必要休息階段，所以微調教練原有的課表，作後腳抬高蹲2*12*3髋關節伸展2*12*3後抬腳2*12*3擺動手臂100*3推牆引體向上12*3，以不舉重量又能訓練自腰至小腿的肌力。
8/9 大腿內側、後側訓練＋E40、M20：與三五好友相約去運動中心，是件開心的事，因為經期超人不能做高強度運動，要跟器械好好交流，練練大腿內側及後側，之後在瑜珈墊上打開髖關節及核心平衡。下午和練健身及瑜珈的朋友小聚，得到不少的訓練知識，還有姿勢上的修正。晚上小慢跑，心跳與步頻都不及格是意料中的事，地形探勘完畢，無刻不閃樹，差點因落地差腳板翻船，河濱公園已潰敗，仁愛公園滿目瘡痍，明早前進永平高中，希望還有跑道能預備周二I強度。
Garmin Connect：
1.E40
2.M20
（圖片來源：凱西）
本週心得：不得不承認，本週的內心戲隨著課表的調整，每天在轉換著，沒有好好面對自己的狀況，以至於盲目地想跟魔鬼打交道，我如果想要更好，要我交換什麼都可以，幸得有朋友在身邊扶持拉一把，不如把訓練當作遊戲，已經過了第一階段的訓練養成，第二階段要冷靜以對，自己才是自己的敵人，好好看著進步的軌跡。如果我全力衝刺能跑出4:06，我期望主耶蘇讓它不只出現這一次，阿門。（阿母，我知道妳會看我的網誌，妳千萬別打電話來問我哪一族的，我打死不說。）
（圖片來源：凱西）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6
記得以前打線上遊戲，隊友最常講的：「自己的任務自己做，放著也不會有人幫妳做。」，所以都會默默完成它。這週開始我決定以解任務的心態來迎接訓練，課表很恐怖，即使教練再三強調只有加一點點強度，自己的課表自己做，放著也不會有人跟妳搶手錶去跑完它。
（圖片來源：凱西）
前一天的重訓＋E40、M20已經把我打敗，好好地睡到五點半再起床。
（圖片來源：凱西）
把訓練當作遊戲任務，一關一關地做（解決）了它，這任務不好解啊！尤其還要自己一個人solo，也不會有寵物幫擋傷害值，還要防止小怪來擾亂。
I500m－1>168>5:42>全500公尺均速>>>可以唱歌
I500m－2>169>5:26>後200公尺加速>>>有點喘兒
I500m－3>172>5:26>後200公尺加速>>>好想回家
I500m－4>176>5:26>後200公尺加速>>>剩下一半
I500m－5>175>5:29>後200公尺加速>>>腳快沒力
I500m－6>174>5:43>後100公尺加速>>>再拚下去
I500m－7>175>5:45>後100公尺加速>>>胃酸上衝
I500m－8>176>5:39>後100公尺加速>>>媽的，這什麼鬼！
心得：
1.記住今天跑步的感覺
2.後200公尺衝刺配速較快
3.配速與心率要相互搭配
4.節奏跑要練習到不用心裡計數
5.前傾幅度不夠造成後背有點緊
6.核心不夠穩定再加強
7.速耐力再提升
8.鈍腳聳肩要改善
9.心率拉升再加強
重點：
怎樣，也是跑完8趟了啦！5分半配速，上週2趟，本週4趟，紫穎果然料事如神，先練習配速在5分半，等一切都就緒，5分就有希望。昨晚向奕瑋請教間歇跑的注意事項，無私分享很多重點，今天才能讓自己有能力完成間歇訓練。跑步真的讓我遇到很多貴人。
E15
I500m*8
E5
（圖片來源：凱西）
8/12 肌力訓練a：練得有點生氣，各拿15磅可以撐完課表的，結果在臥推的時候左手差點滑了，還好反應夠快不然就要打在臉上，頓時一定變卜派，去醫院聽報告時，肌肉酸痛地差點回不了話，醫生問：「還在跑步嗎？有做重訓嗎？飲食跟生活作息要繼續維持喔！」只能狂點頭。
（圖片來源：凱西）
8/13 E30、6ST、核心肌力訓練：
這簡直是佛心來著啊，總算可以輕鬆跑個30分鐘再練6ST，沒有什麼比這個更爽快的了，只是坐在椅子上的阿伯可以不要一直盯著看嗎？快甩甩你的手跟腳吧！這週做核心肌力訓練似乎更得心應手，也許下週開始可以往中階課表做練習喔！
E30
6ST
（圖片來源：凱西）
8/14 E15、I2*4、I3*3、E5：
帶著忐忑不安的心情來到公園，做了很久的伸展才開始起動任務，甩甩頭跟自己說：「沒那麼嫩啦，做完就可以去吃好吃的健康早餐喔！」。
I2－1>173>4:59>全2分鐘加速>>>跑太快啦
I2－2>178>5:23>後1分鐘加速>>>肚子怪怪
I2－3>176>5:28>後1分鐘加速>>>有點反胃
I2－4>178>5:25>後1分鐘加速>>>又想吐了
I3－1>177>5:40>後1分鐘加速>>>腳又沒力
I3－2>177>5:53>後0.5分鐘加速>>老牛拖車
I3－3>177>5:58>後0.5分鐘加速>>無言問蒼天
心得：
1.一早吃香蕉會拉肚子
2.乳酸堆積來不及排出讓腳使不上力
3.跑步不要看地上要看前面
4.節奏跑愈來愈穩定卻不夠均速
5.屁股再次酸痛
6.核心再加強
7.速耐力再提升
8.鈍腳聳肩要改善
9.心率已到達最大心率92%
重點：
I2的配速在530期望值內，第1趟忘記緩緩拉速。I3就整個大拖速，教練說的話要聽，I配速或I心率強度很高，走路或停下休息才能辦法跑完全課表，速度才不會愈來愈慢，姐姐有的是意志力卻沒有速耐力，真傷心。記得下次早上別吃香蕉，上兩次廁所，力氣都用盡。跑完有種難吃的課表都吃完的虛脫感。
E15
I2*4
I3*3
E5
（圖片來源：凱西）
8/15 肌力訓練b：負重肌力訓練非常具有挑戰性，要做得正確而不是做得快，別看課表每組只有六下，只要拉長每一下的時間，肌肉使用的狀態就更長更久，要求姿勢正確的情況下，也能讓肌力使出最大的訓練效益。
（圖片來源：凱西）
8/16 E40、M20：傍晚去跑公園真的很辛苦，閃人閃車還要閃狗，遇到一狗群擋在路中間嗯嗯，除了放慢腳步也沒別的方法，午后悶熱混濁的空氣是我的罩門，加上還下了點雨正在蒸發中，直接當LSD 1小時來跑，不然會愈跑愈生氣，不知不覺中破了自己的５公里紀錄，慢慢跑也會破紀錄，我是進化了嗎？
E40
M20
（圖片來源：凱西）
本週心得：把課表當作解遊戲任務真的有趣太多，朋友看了都說我的內心戲真多，還要繼續看下去，不~~教練看到會把課表調得更可怕的。下週末是5K期中考，還好教練說過會減量訓練強度，不然我的任務心得就寫不完了。將每週同樣訓練課表做比較，在持續進步中真的很開心，謝謝奕瑋、Lobo、Jason、教練還有其他學員的打氣，我正在往更好的自己前進，期待相互擊掌的那天。
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7
很多的感動整天都在翻嚼著，曾經擔心撐不到課程的一半，害怕期中成果不如預期，而我證明這一切都是多慮的。雖然和大家在7/4第一次見面，因為平時在社團裡的分享、討論、互動，在8/22相聚的這天好像認識很久，散發的是為同一個目標而努力的堅定信念－「5K破PB」，開始捨不得這一些。
（圖片來源：凱西）
8/17 休息：聽說沒有按到鬧鐘的我，又自然而為地睡到五點半，起來照鏡子研究自己的擺手與原地踏步。
8/18 休息：
前一天因為失眠，半夜一點半醒來後就無法入眠，只好放棄早起晨練，繼續半夢半醒到八點。
8/19 E15、I6*2、E5＋肌力訓練a：
減量喔！減量喔！結果還是有Ｉ配速，教練為了週六的5K測驗所設定的微減量課表，交代大家週四或週五最好不要做，乖乖地去公園報到吧。
先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：◎ 初階組：E心率跑15分鐘，I 配速跑2分鐘重覆6趟，每趟之間休息2分鐘，最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
1. E強度（心跳140～160）*15分鐘
2. I強度（心跳169～192）2分鐘6趟
3. E強度（心跳140～160）*5分鐘
說明：
I2－1>170>5:08>後1分鐘加速>>>習慣爆衝
I2－2>172>5:23>後1分鐘加速>>>節奏稍亂
I2－3>173>5:13>後1分鐘加速>>>穩定前進
I2－4>174>5:13>後1分鐘加速>>>呼吸紊亂
I2－5>174>5:18>後1分鐘加速>>>有點喘兒
I2－6>175>5:20>後1分鐘加速>>>東張西望
心得：
1.空腹跑間歇有點吃力
2.呼吸及步頻稍亂
3.節奏容易被別人影響
4.腳步有抬高一些
5.屁股不再酸痛
6.鈍腳聳肩有改善
7.速耐力持續提升
8.配速未達正負5之間
9.心率未到達最大心率177（92%），可以再加快1～5秒。
重點：
I2的配速在525內，比上週進步一些，第1趟在意料之內的爆衝。這次非常注意休息2分鐘要用走路方式，所以速度上不至於差距太多，但沒有達到教練的要求在正負5秒內，這點要繼續改進。本週唯一一次的I配速訓練，姐姐很漂亮的完成，只要跟自己比，看到進步的成果，就夠了。 小老師奕瑋的話要聽：「因為等級區分，如果越級打怪，自會讓自己傷痕累累，對應自己的強度，練起來比較會有成就感，且效果就很好，等經驗值增加，再來挑戰下一級數。」
晚上再把肌力訓練a的課表做完，晚上吃飽後2小時再做，力氣多了些，加上各少一組，做起來很得心應手，姿勢也愈來愈能捉到點，我有沒有變比較強呢？
E15
I6*2
E5
（圖片來源：凱西）
8/20 E30、6ST：每週到了吃E強度時間，像吃到心愛的草莓蛋糕一樣，開心到一個不行，雖然只能繞著公園外園跑，還有上下緩坡練習不同的跑步方式，都勝過令人又愛又恨的Ｉ間歇課表。我相信，我運動，我強大。
E30
6ST
（圖片來源：凱西）
8/21 休息：一切為了822，不敢做重量訓練，也沒去公園跑步，讓全身都保持最佳狀態，迎接期中測驗，雖然很不安心，也要勇敢面對。8/22 期中5000公尺測驗：起床有不真實感，超級認真按照課表訓練七週，比跑全馬還緊張，對自己的成果既期待又怕受傷害，7/13 5K跑32分54秒的凱西正期待著轉變，我不能讓她失落，即使看得出來是有進步的，還沒上場前也不知結果，好朋友們要我放輕鬆，盡力而為，只要全力以赴，30分不是問題，希望一切如此。早上的忽大忽小雨以為下午很好跑的，結果到了師大操場發現太陽很晒，我快昏倒了，內心小劇場回到2014台南星光馬，我擔心一起步就不想跑的魔鬼來擾亂心情。
（圖片來源：凱西）
大家陸續到來寒喧打氣，平時在社團上相互分享訓練心得，今天齊聚一堂，心裡非常開心高興。Shiang 見到我就安撫我，跟自己比就好，有進步就好，奕瑋跟Lobo測驗前一再提醒我就用自己的速度跑，貢丸向後看對我投以鼓勵的笑容，壓力雖然沒有完全消除，但是這麼多人打氣，也更有勇氣面對這一些。
教練帶我們做測驗前小跑步熱身、暖身操再小跑步後，時間已經超過16:30，大家趕緊到終點處找檢錄人員報到及拿號碼布，工作人員一邊喊著Garmin團先來報到，一邊對其他等候檢錄的人說：「先讓Garmin的晒太陽啊！
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！