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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:許雅雯(凱西)

發表於2015/07/06
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大齡女子凱西,跑齡已近三年。初馬是鼎鼎有名的雙膝硬化馬,原本只想陪跑的凱西,很霸氣的完賽。最近剛跑完超曬北港馬,六個半小時的心裡戲,就如同本土劇 般可連播好幾百集。這次,她以五個半小時為目標,期盼Garmin訓練課程,能讓她日後跑馬時的心理戲能如偶像劇精簡精彩,不用再歹戲拖棚。


(圖片來源:運動筆記)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1

一切都是上帝的安排,只要與跑步有關的活動大都會投稿參加,理由總是200字以上,從沒選上過,這次只寫幾句,最重要的就是:「…讓我全馬能進步到530。」,渴望重拾對跑步的熱情與自信,再也不想讓朋友等太久,沒想到竟會收到通知,就在20人之中。參加7/4的第一堂課,從沒使用過Garmin相關產品的我,很認真地聽著Sunny、Daniel、小妞、譽寅教練的講解,旁邊已經開始嘰嘰地設定,我有些焦慮不知如何是好,心裡趕緊告訴自己:「沒關係,沒什麼好怕的。」很謝謝教練課程結束後,耐心地回答我的問題,讓我平靜了不少。

7/4:拿到手錶的那天開始,除了洗澡、作菜拿下來之外,一直與它培養關係。

(圖片來源:凱西)

7/5:看到教練在社團裡貼出了一週課表,不多說還沒跑進530的我自動進入初階模式。


7/6:五點到公園小跑2公里多後,1a~1e連續做了3組,非常懷疑自己肢體不協調。

7/7:E30、6ST很奇怪我就是喜歡6,趕回家繼續做核心肌力,地上是好溼好溼。

(圖片來源:凱西)

7/8:肌力訓練不得不請出我的好伙伴們,做完忍不住跟朋友說:「哇虛累累啊」,因為要上班&晚上有門診,所以無法去測5000公尺。

(圖片來源:凱西)

7/9:E30、6ST昨晚總算把行事曆及訓練初步搞定,雖然跟Garmin FR225處於曖昧關係,還好有季薇、小妞、Lobo的協助,關係更近了。

(圖片來源:凱西)

7/10:喔不!昌鴻來台灣一日遊,在好友的召喚下,我們去KTV作腹部呼吸練習(疑)?好友在聽過我簡單介紹及試戴後,愛不釋手。

(圖片來源:凱西)

7/11:先把當日課表肌力訓練徒手做完,因為身體血量流失中,傍晚再去河濱公園完成昨日E20、M15、E5的功課,專注在手錶的提示聲,一結束課表人就虛脫了。

(圖片來源:凱西)

 7/12:早上5點到河濱公園報到,做了E50、6ST,心裡一直告訴自己要用R配速跑,注意姿勢不要跑快,第4趟又忘記了。

(圖片來源:凱西)

計劃今天下午自測5000公尺,沒想到來場雷陣雨,大腿伸展後仍然有點緊,莫非又是上帝的安排。

本週心得:
現在出門少了一個綁心跳帶的步驟,訓練課表也能在前一天設定完成,不用另外記憶今天要做什麼,按下訓練課程後即開始進行計時,配合耐力網與Garmin 心跳5強度設定,訓練的地方更多元及有趣了,連健身都能利用間歇設定做到真正的休息時間及次數,有了睡眠記錄的協助,發現經過這段時間,深層睡眠變多,這真是始料未及的驚喜。最近和朋友進行減肥健身計劃,進度超前許多,大家問我用了什麼好東西,嘿嘿嘿…Garmin Forerunner 225。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2

因為是大齡女子,體力與理解力不如年輕人了,所以要用自信與毅力對未來的自己下戰帖,妳等著,我會更好。

(圖片來源:凱西)

7/13 跑步技術訓練+5K自測32:54,不沮喪才怪,整個大退步,跑到終點還吐了出來,告訴自己只能懊惱5分鐘,把1a~1e好好地練,別人是天生跑者,我就當跑得快的烏龜吧,謝謝譽寅教練教我跑5K的技巧,他說:「如果測驗時心率很快就過高,那就代表你前段的配速太快了,這樣的話會提早消耗過多醣類,後段配速自然不理想。所以下次測驗可以把5公里分成兩段,前半段先以相對比較舒服的速度跑,把最大心率百分比控制在80~88%,後半段再看當下狀況,看要加快配速還是維持原來速度,把最大心率控制在88~95%內,撐到終點。」我會更加努力。

(圖片來源:凱西)

7/14 E40、6ST:不到5點天就亮了,我在2小時後就會車來人往的路上小跑著,今天狀況不錯,慢慢喜歡這樣慢中有序的節奏,河濱的空氣很好,人們也會互相打氣,真好。

(圖片來源:凱西)

 7/15 肌力訓練a:周三的肌力訓練讓人又愛又恨,為了讓自己持續跑步,參加博克多imarathon線上馬拉松賽,出門小跑3公里熱身再回來撕牙裂嘴,因為自拍技術太差,就讓我的同居伙伴小地墊及彈力繩入鏡。

(圖片來源:凱西)

7/16 E30、6ST:慢慢抓到訓練精神,也會自己數3節拍,沉醉在令人振奮的跑步音樂裡,6ST的反覆來回,不再全力,不再大步,自然快步跑著,或許我在默默強大中。

(圖片來源:凱西)

7/17 E20、M20、E10:訓練行事曆今天心情不太好,一個暫停鍵後,再按就一動也不動,把前面打回原型,只好用手動方式測心跳,已經大約知道E心率與M心率之間的數據,所以能掌控心率與步頻的配合,今天的配速與步頻都有進步,雖然只是小小的,已經很開心,期待周日的小長跑。

(圖片來源:凱西)

7/18 教練有交代今天儘可能不跑步,為hold住非跑不可的靈魂,刻意把鬧鐘調到5點。在家自訓很難拍照,因為房間又小又亂,能運動的地方,就是得把椅子搬到門外才行,我的二頭及下背都操翻了,大腿後側很有感;下午回到山上的家,美景好空氣在眼前,沒跑對不起自己,Garmin說:妳心跳太高了,慢下來,慢下來。

(圖片來源:凱西)

7/19 E60、6ST:04:30起床,與媽媽聊了幾句,免不了被她取笑衣服有點緊,為什麼妳還講三次!今天的路線安排依大安溪畔跑,可以一邊眺望遠山,一邊聽溪水吟唱,緩坡不算短,會突然間拉高坡度,要維持E心率或每分鐘180步不太容易,遇到2次遊覽車不得不停下來,6ST愈跑愈順心,每一步都很穩定,真的很開心。我在我的世界裡,是王。

(圖片來源:凱西)

本周心得:第2週的自己要跟第1週的說:「我比妳更好了。」
經過第二週的訓練,除了生活變更加規律外,也漸漸能體會教練安排課表的用心,有心率表搭配每一天的課程,生活中的小提示“該起身動一動了”實在很棒,本周使用訓練行事曆有2次小失誤,1次是當機,1次是按暫停後,就直接跳到間歇訓練。如果能加入重量或肌力訓練的課表設定,而不用依賴間歇訓練作調整,就一級棒了。
 
(圖片來源:凱西)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3

每一天的訓練會帶來什麼樣的驚喜總是讓人期待的,訓練完成後的心情,在等待汗水流乾時,將感受記錄著,是最接近真實的。

(圖片來源:凱西)

7/20 跑步技術訓練+散步1.3K:我~好~累~啊…,週記還是用打字的好,前一晚北上列車只有站票,在火車上邊看手抄本邊打字,差點打到別人的頭,總算在晚上12點前上傳完畢,嚴重睡眠不足的我差點爬不起來,一路睡到5點。小碎步跑到公園,今天仍然要做好2組1a~1e的跑步技巧訓練,千萬別小看它的簡單動作,什麼叫大腿不是自己的,試一次就知道,一旁在作健康體操的大哥大姐們都在偷學著我做呢!1234喊得很大聲,謝謝各位幫我趕走瞌睡蟲。

(圖片來源:凱西)
 
7/21 E45、6ST+肌力核心訓練:驚恐E45,這麼說並不為過。「啥密!平均步頻150,我剛剛數123數到哪裡去了?」教練有交代本週的平均步頻至少180步,因為這是最有經濟效益的步頻,太少會跑不快,太多會後繼無力,我練習1秒數3已經很久,確信自己有算好,怎麼會這樣呢?趕緊向教練求教,還好有熱心的奕瑋、Lobo、茱莉亞分享了類似的經驗,注意帶錶的位置是否在手腕骨上或漏光了,也許該重開機看看,或者汗水會影響心率感測…等等,好幸運遇到不藏私的隊友。今天做了肌力核心訓練強度已經不夠,下週挑戰中階如何呀?!

(圖片來源:凱西)

7/22 肌力訓練a+暖身跑30分:不死心,出門暖身跑再測一次,結果太奇異啊!該注意的都注意了,腦容量快飽和,仍然有起伏不定的步頻,好磨人心志,趕快跟小妞求救,於是請超級無敵厲害的強森哥加入救援行列。但是該做的主功課還是要做,非常注意背蹲舉、划船、硬舉時要把背挺直,我的方法先蹲再慢慢起身,而不是直接下去,這樣比較好捉背部線條是否ok喔,使力則要努力揣摩背部肌肉、肩夾骨向內縮,讓對的訓練用在對的肌肉上,下午延遲性酸痛來SAY HI,晚上回診,醫生看過週記也試戴手錶,我邊簡單說明邊說前天左下腹痛半天,昨天就無感,他說:「妳操到肌肉受傷,是不是…」,我說:「每天都要做功課,我不能偷懶啊!」

(圖片來源:凱西)

7/23 E30、6ST:今天繼續研究生的精神,首先以步頻180以上為首要目的,因為很重要,所以教練講3次,改變訓練計劃,E心率先放一邊,想證明自己有能力踩出180的成績,然而心跳總是高居不下,中途忍不住看了手錶幾次,事後與小妞聊起,或許這就是出現小低點的原因之一。連日來的訓練,加上昨天很認真很仔細很慢動作的肌力訓練,大腿抬不起來,背提不起來,今天好像整個都駝下去,連6ST都在趕進度,很快就跑完,這是不好的示範,小朋友不要學,汗水也亳不留情的狂流,坐在椅子上休息片刻,我的大腿襪好明顯,感覺有點累了。

(圖片來源:凱西)

7/24 E20、M20、E5:比平常更早出門,看著貼在書桌旁的心率配速表,同志仍須努力,路口早餐店老板娘,與我並不相識,也開始點頭打招呼,這就是不跑不相識吧,經過久了也變熟人(疑?)。E強度步伐邁起非常平順,才唱起一起去跑步我的手腕滑滑的,what!!!手錶在溜來溜去,阿娘喂趕緊用另一支手把手錶挪到最緊的位置,不多想步頻又亂掉,決定按照計劃1秒3把E20跑完再說,來到M20就開始加快步頻,可想而知一下就超過M強度來到T強度,身體還是能承受的,也看到配速6:18是訓練以來最好的了,魚與熊掌不能兼得,一定要學會習慣180的節奏感,5000公尺才能跑得更順暢,Garmin在我手腕上的復刻愈來愈明顯。

(圖片來源:凱西)

7/25 肌力訓練b:昨晚累了想躺一下,沒想到醒來已早上4點,雖然很想穿上跑鞋,仍要說服自己認清現狀,今天讓雙腿好好休息,在家做肌力訓練就好,但是不安定的魔鬼一直來打擾,多做臥推及側腹提舉,徹底手無扶肌之力後才作罷,硬舉及背蹲舉時非常注意後背及蹲下姿勢,愈注意愈慢愈吃得到背部、腹部及大腿肌力量,最後的餘力都吃光了。利用行事曆手動編輯活動,將訓練項目填入,還有寫入共花費多少時間,Garmiin connect會大約計算出所消耗的卡路里,覺得很厲害。


(圖片來源:凱西)

7/26 E60、6ST:答應朋友邀約,今天前往蘆洲要跑令人膽顫心驚的中直路,從成蘆橋起跑時已經7點,今天不但E強度跑,而且是耐熱練習,朋友對這條路的熟悉程度可以依不同坡度搭配不同的速度,而我很快就喘不過氣來,努力讓自己的心率在E強度,180步頻先放旁邊,一路上坡到中直路大坡前,可以維持小步前進,等到開始爬坡時真的沒有辦法一口氣跑上去,每個轉彎都得休息片刻再往下一個轉彎,即使後面大步跨走,也來到的頂端,我完成了中直路處女秀,當然大腿襪的顏色更深了。折返後回到成蘆橋下,繼續完成6ST的課表,跑完後我大聲叫著:「我終於完成本週課表了!」,Garmin連接Nike plus即時上傳的便利性,讓我可以跟手錶搭配圈數資訊,非常好用。

中午休息片刻便趕到馬拉松世界參加「Garmin GPS講座」,講師生動的解說並搭配徐國峰老師的影片,讓我們學到很多以前不知道的知識,回想起看過書「跑步,該怎麼跑?」曾經似懂非懂,如今卻已解惑,讓我覺得太棒了,有些觀念需要聽過才能深植腦中。

(圖片來源:凱西)
 
本周心得:
本週乖乖按照教練的課表練習180步頻,心跳卻會來到M強度,果真目前的實力還無法兩樣兼得,手錶的使用問題,真的非常感謝小妞及時分享可能發生的狀況。身體也提出警訊,除了教練安排的課表外,自己還加了一些自訓項目,感覺到姿勢開始不正確,使用的肌肉群似乎鎖緊開展不了,真的該休息,過度的練習是對身體過度的傷害。

手錶已使用三週,加上週日到「馬拉松世界」參加「Garmin GPS講座」,對於手錶及雲端的整合使用更有熟悉感,我相信我跟我的伙伴「小佳米」的搭配會愈來愈好的。總算,我完成了第三週的課表,後來的我正等著呢,儘管來!

(圖片來源:凱西)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4

Garmin五千公尺訓練課表──第4週
每週看著大家進步神速,免不了會緊張徬徨,對於自己的能力有些不確定,深知不是天生跑者,得要好好當練習生,按表操課慢慢練,才有能力快快跑,所謂跑後不伸展,有如武士不磨刀,這一週我得利用滾筒好好按摩我的身體。  
  

(圖片來源:凱西)


7/27 休息:前一天當教練說:「下週起課表會減量。」身體比心靈還興奮,也很直接反應:「咖麻係昧安抓造啦!」,平時四點就會自然醒,今天則實在地睡到早上近五點,課表就改到週四練習,如果再執著不休息,也要發脾氣了。
   

(圖片來源:凱西)


7/28 E30、3ST:人家說休息後的鍛練是進步,我的卻是退步的,速度在步頻不再,這是怎麼回事~(仰天長嘯),看來是休息還不夠(包包款款咧回家!),下週魔鬼訓練有得瞧了,趕緊快步回家繼續核心肌力訓練,還有微微腹肌跟手臂線條在等我呀!

Connect Garmin:

1.E30

2.3ST

3.核心肌力訓練

 

(圖片來源:凱西)


7/29 肌力訓練a:充分聽教練的話,只在家鍛鍊沒加碼跑步(是賴床到六點吧!),兩手各拿10磅是不是因為組數只有2組,所以練完近20分鐘後,還稍有餘力,於是決定到公司每去廁所一次就加碼深蹲10組,每組5秒鐘。(其實是褲子好像有點緊,得縮小一點尺寸。)

Connect Garmin:肌力訓練a

(圖片來源:凱西)


7/30 E15、1a~1e:繞著公園跑2圈後在小天台練習1a~1e,有個阿伯很好奇我為何重覆著跛腳動作,本來一邊甩手一邊看,最後索性坐著看,既然很想一起,就來嘛!

Connect Garmin:E15

7/31 E15、M10、E5:今天的狀況還可以,步頻、步幅都達到我想要的標準,希望上帝看到我的努力,讓我離目標能愈來愈近,不害怕退縮。

Connect Garmin:
1.E15
2.M10
3.E5

8/1 肌力訓練b:各項目都做兩組,即使覺得還有辦法多做一些,必要的修復不能忘,有誰不怕減量就會影響自己現在的成績,可是若不減量,身體的負荷就算到達極限,自己也無法控制何時突然大受傷。
Connect Garmin:肌力訓練b

8/2 E30、3ST:今早在山上跑步,一開始節奏捉得非常好,以為昨天在火車上的練習很到位,結果手擺著擺著,“又鬆動了!”,懊惱不已的心情一下子亂了步頻跟呼吸,不管那麼多了,即使出來的資料已在意料之中,也不要太難過,狀況真的太多了。
Connect Garmin:
1.E30
2.3ST

 

(圖片來源:凱西)


本週心得:
教練將本週課表做了減量安排,身體也得到這美好訊息,這幾天感覺休息得很飽滿,看到其他學員仍然加課表練習,心裡不緊張是騙人的,按表操課慢慢吸收能量,對自我提升而言是最好的方式。參考美女跑者的手錶教學,還是會發生手錶滑動的情形,戴太緊也因為"頗有感覺"而忍不住摸手腕,跑前會再關機一次,以力求數據的正確記錄能再高一點。成績時好時壞,每天的狀況不同的確會對自己產生不確定感,接下來就是更嚴苛的訓練,4週訓練除了跑步技術的提升,對於腦海小劇場的情節急遽變化,要如何吸收排解所帶來的心情影響,也是一門很重要的功課。

(圖片來源:凱西)


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5


不只是課表魔鬼,內心魔鬼也找上門來,不平等地對待自己,就是對自己的懷疑與失落,「現在放棄的話,比賽就結束了。」

(圖片來源:凱西)


8/3 1a~1e:慢慢散步到公園又繞到永平高中,每週練2次還是記不起1a~1e的動作,幸好手機早存好影片網址,不然休息30秒會變成休息3分鐘。

(圖片來源:凱西)


8/4 E15、I400m*8、E5:我感受到,跑完間歇後,又恨又爽的,下回第一趟別跑快了,差點跑不完後面七趟。謝謝美女陪訓幫忙,給我跑姿上的建議,還有今日訓練總結,然後我忘了拍照………(古今中外的問候媽媽語一直出現。)

美女熱情總結:
1.重心可以再往前一點,跑步還是有鈍腳的感覺。
2.下次第一趟不要跑那麼快,先壓5分速,我們盡量以5分速跑400*8趟
3.妳間歇5分半速應該是可以先練起來,先平均一點再來壓進5分速。
4.隔天起來腿並沒有酸痛的感覺,所以可以跑得更快。
5.心肺適應速耐力要再一段時間。

Garmin Connect:
1.E15
2.I400m*8
3.E5

(圖片來源:凱西)


8/5 肌力訓練a:兩手各拿15磅,即使室友還在睡覺,我已經忍不住喊出聲音來,手抖得不得了,此時心中天使與魔鬼爭執不下,天使要我對自己的成績負責就好,魔鬼來嘲笑我輸慘了,就在看到其他學員在臉書上po的一句話,魔鬼笑了,天使哭了,手錶加碼隨後就當了,1點才睡,這怎麼才好,仍然感謝強大工程師及其他學員的回應。

(圖片來源:凱西)


8/6 E30、6ST:心情再怎麼不好,四點準時起床,換上衣服走向河濱,試看看自己的能耐吧!忘了重開機也沒關係,按照自己的節奏前進吧,沒想到我進入了180殿堂,相信自己就對了,別人的100分還是別人的,拿到自己的100分,才是真的,回到家換洗,發現經期超人準時報到。晚上醫生花了點時間跟我聊聊,別老跟別人比,起跑線已經不同,自己有進步就值得開心,這是一個很棒的遊戲,而不是壓力。

Garmin Connect:
1.E30
2.6ST

(圖片來源:凱西)


8/7休息:由於身體因素,必須遵從醫囑,在經期超人來訪的這五天,必須禁止從事高強度訓練,無法按照教練的課表作E15、I2*8、E5的練習,面對強颱蘇迪勒的來襲,還是乖乖待在家,風聲雨聲心跳聲,聲聲嚇死人。

8/8 肌力訓練b:還在醫生交代之必要休息階段,所以微調教練原有的課表,作後腳抬高蹲2*12*3髋關節伸展2*12*3後抬腳2*12*3擺動手臂100*3推牆引體向上12*3,以不舉重量又能訓練自腰至小腿的肌力。

8/9 大腿內側、後側訓練+E40、M20:與三五好友相約去運動中心,是件開心的事,因為經期超人不能做高強度運動,要跟器械好好交流,練練大腿內側及後側,之後在瑜珈墊上打開髖關節及核心平衡。下午和練健身及瑜珈的朋友小聚,得到不少的訓練知識,還有姿勢上的修正。晚上小慢跑,心跳與步頻都不及格是意料中的事,地形探勘完畢,無刻不閃樹,差點因落地差腳板翻船,河濱公園已潰敗,仁愛公園滿目瘡痍,明早前進永平高中,希望還有跑道能預備周二I強度。

Garmin Connect:
1.E40
2.M20


(圖片來源:凱西)


本週心得:不得不承認,本週的內心戲隨著課表的調整,每天在轉換著,沒有好好面對自己的狀況,以至於盲目地想跟魔鬼打交道,我如果想要更好,要我交換什麼都可以,幸得有朋友在身邊扶持拉一把,不如把訓練當作遊戲,已經過了第一階段的訓練養成,第二階段要冷靜以對,自己才是自己的敵人,好好看著進步的軌跡。如果我全力衝刺能跑出4:06,我期望主耶蘇讓它不只出現這一次,阿門。(阿母,我知道妳會看我的網誌,妳千萬別打電話來問我哪一族的,我打死不說。)

(圖片來源:凱西)


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6

記得以前打線上遊戲,隊友最常講的:「自己的任務自己做,放著也不會有人幫妳做。」,所以都會默默完成它。這週開始我決定以解任務的心態來迎接訓練,課表很恐怖,即使教練再三強調只有加一點點強度,自己的課表自己做,放著也不會有人跟妳搶手錶去跑完它。

(圖片來源:凱西)

8/10 休息:
前一天的重訓+E40、M20已經把我打敗,好好地睡到五點半再起床。

(圖片來源:凱西)

8/11 E15、I500m*8、E5:
把訓練當作遊戲任務,一關一關地做(解決)了它,這任務不好解啊!尤其還要自己一個人solo,也不會有寵物幫擋傷害值,還要防止小怪來擾亂。

I500m-1>168>5:42>全500公尺均速>>>可以唱歌
I500m-2>169>5:26>後200公尺加速>>>有點喘兒
I500m-3>172>5:26>後200公尺加速>>>好想回家
I500m-4>176>5:26>後200公尺加速>>>剩下一半
I500m-5>175>5:29>後200公尺加速>>>腳快沒力
I500m-6>174>5:43>後100公尺加速>>>再拚下去
I500m-7>175>5:45>後100公尺加速>>>胃酸上衝
I500m-8>176>5:39>後100公尺加速>>>媽的,這什麼鬼!

心得:
1.記住今天跑步的感覺
2.後200公尺衝刺配速較快
3.配速與心率要相互搭配
4.節奏跑要練習到不用心裡計數
5.前傾幅度不夠造成後背有點緊
6.核心不夠穩定再加強
7.速耐力再提升
8.鈍腳聳肩要改善
9.心率拉升再加強

重點:
怎樣,也是跑完8趟了啦!5分半配速,上週2趟,本週4趟,紫穎果然料事如神,先練習配速在5分半,等一切都就緒,5分就有希望。昨晚向奕瑋請教間歇跑的注意事項,無私分享很多重點,今天才能讓自己有能力完成間歇訓練。跑步真的讓我遇到很多貴人。
E15
I500m*8
E5

(圖片來源:凱西)

8/12 肌力訓練a:
練得有點生氣,各拿15磅可以撐完課表的,結果在臥推的時候左手差點滑了,還好反應夠快不然就要打在臉上,頓時一定變卜派,去醫院聽報告時,肌肉酸痛地差點回不了話,醫生問:「還在跑步嗎?有做重訓嗎?飲食跟生活作息要繼續維持喔!」只能狂點頭。


(圖片來源:凱西)

8/13 E30、6ST、核心肌力訓練:
這簡直是佛心來著啊,總算可以輕鬆跑個30分鐘再練6ST,沒有什麼比這個更爽快的了,只是坐在椅子上的阿伯可以不要一直盯著看嗎?快甩甩你的手跟腳吧!這週做核心肌力訓練似乎更得心應手,也許下週開始可以往中階課表做練習喔!
E30
6ST

(圖片來源:凱西)

8/14 E15、I2*4、I3*3、E5:
帶著忐忑不安的心情來到公園,做了很久的伸展才開始起動任務,甩甩頭跟自己說:「沒那麼嫩啦,做完就可以去吃好吃的健康早餐喔!」。

I2-1>173>4:59>全2分鐘加速>>>跑太快啦
I2-2>178>5:23>後1分鐘加速>>>肚子怪怪
I2-3>176>5:28>後1分鐘加速>>>有點反胃
I2-4>178>5:25>後1分鐘加速>>>又想吐了
I3-1>177>5:40>後1分鐘加速>>>腳又沒力
I3-2>177>5:53>後0.5分鐘加速>>老牛拖車
I3-3>177>5:58>後0.5分鐘加速>>無言問蒼天

心得:
1.一早吃香蕉會拉肚子
2.乳酸堆積來不及排出讓腳使不上力
3.跑步不要看地上要看前面
4.節奏跑愈來愈穩定卻不夠均速
5.屁股再次酸痛
6.核心再加強
7.速耐力再提升
8.鈍腳聳肩要改善
9.心率已到達最大心率92%

重點:
I2的配速在530期望值內,第1趟忘記緩緩拉速。I3就整個大拖速,教練說的話要聽,I配速或I心率強度很高,走路或停下休息才能辦法跑完全課表,速度才不會愈來愈慢,姐姐有的是意志力卻沒有速耐力,真傷心。記得下次早上別吃香蕉,上兩次廁所,力氣都用盡。跑完有種難吃的課表都吃完的虛脫感。
E15
I2*4
I3*3
E5

 (圖片來源:凱西)

8/15 肌力訓練b:負重肌力訓練非常具有挑戰性,要做得正確而不是做得快,別看課表每組只有六下,只要拉長每一下的時間,肌肉使用的狀態就更長更久,要求姿勢正確的情況下,也能讓肌力使出最大的訓練效益。


(圖片來源:凱西)

8/16 E40、M20:
傍晚去跑公園真的很辛苦,閃人閃車還要閃狗,遇到一狗群擋在路中間嗯嗯,除了放慢腳步也沒別的方法,午后悶熱混濁的空氣是我的罩門,加上還下了點雨正在蒸發中,直接當LSD 1小時來跑,不然會愈跑愈生氣,不知不覺中破了自己的5公里紀錄,慢慢跑也會破紀錄,我是進化了嗎?
E40
M20

(圖片來源:凱西)

本週心得:
把課表當作解遊戲任務真的有趣太多,朋友看了都說我的內心戲真多,還要繼續看下去,不~~教練看到會把課表調得更可怕的。下週末是5K期中考,還好教練說過會減量訓練強度,不然我的任務心得就寫不完了。將每週同樣訓練課表做比較,在持續進步中真的很開心,謝謝奕瑋、Lobo、Jason、教練還有其他學員的打氣,我正在往更好的自己前進,期待相互擊掌的那天。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7

很多的感動整天都在翻嚼著,曾經擔心撐不到課程的一半,害怕期中成果不如預期,而我證明這一切都是多慮的。雖然和大家在7/4第一次見面,因為平時在社團裡的分享、討論、互動,在8/22相聚的這天好像認識很久,散發的是為同一個目標而努力的堅定信念-「5K破PB」,開始捨不得這一些。

(圖片來源:凱西)

8/17 休息:
聽說沒有按到鬧鐘的我,又自然而為地睡到五點半,起來照鏡子研究自己的擺手與原地踏步。

8/18 休息:
前一天因為失眠,半夜一點半醒來後就無法入眠,只好放棄早起晨練,繼續半夢半醒到八點。

8/19 E15、I6*2、E5+肌力訓練a:
減量喔!減量喔!結果還是有I配速,教練為了週六的5K測驗所設定的微減量課表,交代大家週四或週五最好不要做,乖乖地去公園報到吧。

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:◎ 初階組:E心率跑15分鐘,I 配速跑2分鐘重覆6趟,每趟之間休息2分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

1. E強度(心跳140~160)*15分鐘
2. I強度(心跳169~192)2分鐘6趟
3. E強度(心跳140~160)*5分鐘

說明:
I2-1>170>5:08>後1分鐘加速>>>習慣爆衝
I2-2>172>5:23>後1分鐘加速>>>節奏稍亂
I2-3>173>5:13>後1分鐘加速>>>穩定前進
I2-4>174>5:13>後1分鐘加速>>>呼吸紊亂
I2-5>174>5:18>後1分鐘加速>>>有點喘兒
I2-6>175>5:20>後1分鐘加速>>>東張西望

心得:
1.空腹跑間歇有點吃力
2.呼吸及步頻稍亂
3.節奏容易被別人影響
4.腳步有抬高一些
5.屁股不再酸痛
6.鈍腳聳肩有改善
7.速耐力持續提升
8.配速未達正負5之間
9.心率未到達最大心率177(92%),可以再加快1~5秒。

重點:
I2的配速在525內,比上週進步一些,第1趟在意料之內的爆衝。這次非常注意休息2分鐘要用走路方式,所以速度上不至於差距太多,但沒有達到教練的要求在正負5秒內,這點要繼續改進。本週唯一一次的I配速訓練,姐姐很漂亮的完成,只要跟自己比,看到進步的成果,就夠了。 小老師奕瑋的話要聽:「因為等級區分,如果越級打怪,自會讓自己傷痕累累,對應自己的強度,練起來比較會有成就感,且效果就很好,等經驗值增加,再來挑戰下一級數。」

晚上再把肌力訓練a的課表做完,晚上吃飽後2小時再做,力氣多了些,加上各少一組,做起來很得心應手,姿勢也愈來愈能捉到點,我有沒有變比較強呢?
E15
I6*2
E5

(圖片來源:凱西)

8/20 E30、6ST:每週到了吃E強度時間,像吃到心愛的草莓蛋糕一樣,開心到一個不行,雖然只能繞著公園外園跑,還有上下緩坡練習不同的跑步方式,都勝過令人又愛又恨的I間歇課表。

我相信,我運動,我強大。
E30
6ST

(圖片來源:凱西)

8/21  休息:一切為了822,不敢做重量訓練,也沒去公園跑步,讓全身都保持最佳狀態,迎接期中測驗,雖然很不安心,也要勇敢面對。

8/22 期中5000公尺測驗:起床有不真實感,超級認真按照課表訓練七週,比跑全馬還緊張,對自己的成果既期待又怕受傷害,7/13 5K跑32分54秒的凱西正期待著轉變,我不能讓她失落,即使看得出來是有進步的,還沒上場前也不知結果,好朋友們要我放輕鬆,盡力而為,只要全力以赴,30分不是問題,希望一切如此。早上的忽大忽小雨以為下午很好跑的,結果到了師大操場發現太陽很晒,我快昏倒了,內心小劇場回到2014台南星光馬,我擔心一起步就不想跑的魔鬼來擾亂心情。

(圖片來源:凱西)

大家陸續到來寒喧打氣,平時在社團上相互分享訓練心得,今天齊聚一堂,心裡非常開心高興。Shiang 見到我就安撫我,跟自己比就好,有進步就好,奕瑋跟Lobo測驗前一再提醒我就用自己的速度跑,貢丸向後看對我投以鼓勵的笑容,壓力雖然沒有完全消除,但是這麼多人打氣,也更有勇氣面對這一些。

教練帶我們做測驗前小跑步熱身、暖身操再小跑步後,時間已經超過16:30,大家趕緊到終點處找檢錄人員報到及拿號碼布,工作人員一邊喊著Garmin團先來報到,一邊對其他等候檢錄的人說:「先讓Garmin的晒太陽啊!
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