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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:李明瑾

發表於2015/07/06
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從沒想過抱著玩票心態跟朋友參加路跑,居然也能改變她原有的生活。愛上跑步,並非明瑾預期中的事,但她知道自己著迷了。自主提昇練跑量;加入跑團,結交更 多同好一起練跑。五月底的阿勃勒路跑,明瑾在女子10K組拿到總排七,她知道,自己早已深深沉醉在跑步給她的回饋裡。明瑾,渴求自己跑得更快更好!


(圖片來源:運動筆記)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1

超期待的訓練計劃開始了!按部就班的吃菜單。

07/06:【休息日or跑步技術訓練】
07/07:【跑步訓練 & 核心肌力】E30、5ST棒式、側棒、橋式、站姿抗旋轉。
07/08:【肌力訓練】腳後抬高蹲、硬舉、背蹲舉、啞鈴臥推、啞鈴划船。
07/09:【跑步訓練】改成→5000M期初測驗。
07/10:【跑步訓練】E30、M15、E5。
07/11:【肌力訓練】腳後抬高蹲、硬舉、背蹲舉、啞鈴肩推舉、引體向上。
07/12:【長跑訓練】E50、5ST。

第一週跟手錶一起練習,主要以心率區間跟時間來練習,原本以為要死盯著手錶,原來garmin有這麼多設定可以玩,設定好訓練項目的依據之後,就會提醒自己,心跳太高或太低。挖屋~好方便XD

這週主要都是以E區間,也就是暖身區139~161,心率區間原來這麼難以掌控,跑的時候手錶一直一直逼逼叫,好像一直有人在說:跑慢一點跑慢慢一點。讓他閉嘴的方法,就是調整好自己,放慢步調,讓心跳進入訓練區間。真的好難!

肌力訓練的部分,看完菜單當下傻眼。雖然有再跑健身房,但是槓鈴那邊感覺就有一道牆,為了這菜單,走吧。健身房教練人真的很好!幫我看動作,耐心的告訴我一些該注意的事,還有動作哪裡會偏掉,真的非常感謝健身房教練的指導。雖然都用了很輕的重量做肌力訓練,但是肌肉還是非常有感,當下痠痛,隔天還是痠痛。果然需要多練練。

5000公尺的測驗結果是30:14,希望在12週後,可以進步到25分,加油!

(圖片來源:李明瑾)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2

07/06:【休息日or跑步技術訓練】
07/07:【跑步訓練&核心肌力】E40,5ST、棒式、側棒、橋式、站姿抗旋轉。
07/08:【肌力訓練】腳後抬高蹲、硬舉、背蹲舉、啞鈴臥推、啞鈴划船。
07/09:【跑步訓練】E30,5ST。
07/10:【跑步訓練】E20,M20,E5。
07/11:【肌力訓練】腳後抬高蹲、硬舉、深蹲、水平拉彈力帶→碳佐麻里公益路跑10K,當成禮拜天的菜單。
07/12:【長跑訓練】E60,5ST→改成星期六的練肌力。

這週的訓練菜單稍稍加長了訓練時間,教練也多提醒了一個重點:踏頻盡量維持在每分鐘180~185步以上。原本步頻約在每分鐘165步,搭配著節拍器,好像稍稍整合我原本散亂的步頻。

配合節拍器後的步頻(圖片來源:李明瑾)


但是畢竟跟原本習慣的跑法有差,腳步聲變大,還跑到被跑友嫌吵(倒....)教練跟訓練成員給了一些方法分析跟建議,腳步還是要輕盈才是對的。我的結論就是:再多練練吧!

肌力訓練的部分:還是做的很痛苦,每次做完都手軟腳也軟,這週還意外發現了手錶新功能,可以換顏色耶!雖然沒有對於訓練上有直接的功能,但換顏色就有換一支新錶的錯覺,大家對於這個功能反應都好冷淡,但是我就是喜歡!

(圖片來源:李明瑾)

假日長跑的訓練,因為有碳佐麻里的公益路跑,就把課表稍微調了一下。

跟跑團還有朋友一起開心路跑(圖片來源:李明瑾)

跟朋友一起跑步真的好開心,這就是我愛上跑步的理由。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3

07/20:【休息日or跑步技術訓練】
變強是發生在休息的時候,所以就大大方方地休息吧!

07/21:【跑步訓練&核心肌力】E45,5ST、棒式、側棒、橋式、站姿抗旋轉
跟garmin戰友一起跑菜單,然後一起分享熱量,一起變強。

(圖片來源:李明瑾)
 
07/22:【肌力訓練】腳後抬高蹲、硬舉、背蹲舉、啞鈴臥推、啞鈴划船
腳後抬高蹲,單手3KG;硬舉,空槓20KG;背蹲舉,10KG;啞鈴臥推,啞鈴划船,啞鈴重量3KG。

07/23:【跑步訓練】跑團團練
之前有請跑團的勝哥幫忙看過跑姿,還記得當時的評語是:有很多進步的空間。雖然一直知道自己跑姿步不太OK,但是就是不知道該怎麼修正。

上禮拜教練開始強調步頻180,說是矯正跑姿還有最省力的跑法。剛開始練真的有點吃力,硬是跟上180的節奏,腳卡卡的,怎麼跑啊?多跑幾次慢慢去體會,加上教練的基本跑姿的影片,開始可以把步頻維持到170spm,這次再請勝哥幫忙看跑姿,勝哥說:你有調過跑姿嗎?進步很多,連身體前傾都有一點了!

當下真的很想灑花,然後大喊萬歲!教練!真的有用耶!團練時雖然還是會被海放,但是感覺跟起來真的有比較輕鬆一點~

(圖片來源:李明瑾)

07/24:【跑步訓練】E20,M20,E5
有沒有這麼認真,出差還練跑!不只跑,路途中也不能浪費,啃啃書~看看能不能變厲害!

Garmin好朋友-葳葳,之前在心得分享過,馬拉松世界在中正紀念堂有提供免費寄物的地方給跑友,所以決定跑一下中正紀念堂。

這次心率沒有控制好,跑M20的心率一直掉到E區間,但是我還是給自己80分,因為沒有被暴雨打退,閃水坑也很厲害,也沒有滑倒受傷。跑完之後還等到了葳葳,也試穿到nike的最新跑鞋。

跟教練合照的概念(圖片來源:李明瑾)

07/25:【肌力訓練】健身房30min
早上到姊姊公司的健身房,但是啞鈴都太重,槓鈴也都有人在用,所以用機器練了大腿、背部。

(圖片來源:李明瑾)

07/26:【長跑訓練】輕鬆跑45分鐘
五點半拉姊姊早起跑步,跟著姊姊慢慢跑,心跳一直太低,拉不到E區間,但是畢竟出遠門這幾天下來也累了,就這樣吧!

(圖片來源:李明瑾)

菜單跟到這週也第三週了,有一點點的疲倦,但有更大一點的成就感。繼續努力吧!加油!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4

07/27:【休息日】休息
07/28:【跑步訓練 & 核心肌力】E30,3ST棒式、側棒、橋式、站姿抗旋轉
不知道是不是晨跑的關係,今天手錶只叫了四次。而且三次是前三分鐘,心跳低於E區間;而最後一次提醒是在剩4分鐘時,心跳每分鐘多跳了2下。覺得超有成就感!

07/29:【肌力訓練】肌力訓練
用健身房的槓鈴課取代肌力訓練。晚上固定的團練還是去跑跑玩玩,看到跑友綁著心跳帶,忍不住要炫耀一下,嘿~我不用綁心跳帶就可以測心跳囉!


(圖片來源:李明瑾)


07/30:【休息日】休息
大休息。我知道昨天偷跑很不應該,所以很認真的休息。

07/31:【跑步訓練】E20,M15,E5
晚上跑,順便看看藍月。M15跑起來感覺順順的,比較沒有瘋狂想降速的感覺。輕鬆吃完菜單。

用粉紅色來跑步吧(圖片來源:李明瑾)

08/01:【肌力訓練】腳後抬高蹲、硬舉、背蹲舉、啞鈴間推舉、引體向上
健身房一開門就去跟男人們搶槓鈴,暑假的假日人好多。雖然真的不喜歡練肌力,但我覺得改變我最多的也就是肌力,肌力變強了,跑步也就變快了。

08/02:【長跑訓練】跟著跑團去跑山
跟跑團跑山路真的很有趣,一路上為了避免大家脫隊,跑跑停停,稍微練到又不會太累。元韋的指導都很實用,上下坡跑法重點立刻可以試試。跑完的豆花真的超好吃!


(圖片來源:李明瑾)


這週是減量週, 多休息了一天!感覺會有那麼一點不踏實,但是就好好休息吧!我已經準備好迎接很硬的課表了,快讓我跑吧!


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5
 
08/03:【休息日】休息
08/04:【跑步訓練】E15,I400m*8,E5

在幾週再跑訓練菜單時,一直破自己的最佳5K紀錄,所以其實我並不知道自己的I配速多快,所以按照教練說的,盡量跑到最大心率88%以上,可是我今天跑到4分半多了,心率還是上不去,哪裡出問題了?教練跟訓練學員的大家都好專業,很厲害的幫我分析跟給意見。然後今天的訓練後,我又破最佳5K紀錄。

(圖片來源:李明瑾)

08/05:【肌力訓練】肌力訓練
這次肌力訓練重量增加,但是次數減少。小小增加一點重量,好像有點不夠重,算了,下次再加重。

08/06:【核心肌力訓練+跑步訓練】E30,5ST棒式,側棒,橋式,站姿抗旋轉
E30怎麼這麼好跑!一下下就輕鬆吃完了菜單,然後…我又破最佳5K紀錄,怎麼覺得有點扯扯的,之後都不進步怎麼辦?

8/4&8/6連破5K個人紀錄(圖片來源:李明瑾)

08/07:【跑步訓練】E15,I2*8,E5
今天的菜單光看就很硬,所以請跑團的間歇過來人-阿誠幫忙帶練習,颱風天我們居然很熱血的一樣去練跑,途中被風沙吹到痛哭流涕,而且因為不知道我I配速到底多少,一直拉高速度,第四趟就投降了,大家一起開心的跑E配速,聊聊天,開開玩笑,一起被颱風吹,很開心地結束今天的訓練。 

(圖片來源:李明瑾)

08/08:【肌力訓練】腳後抬高蹲、弓步跳躍、深蹲跳躍、水平拉彈力繩
颱風天就是要在家做肌訓,但是…我偷懶了。(逃走~)

08/09:【跑步訓練】E15,I2*8,E5
沒完成菜單真的很不開心啊!那天跟阿誠跑完之後,阿誠真心推薦我跑4:40~5:10,忍不住就很想試試。所以就試試囉!雖然滿地枯枝落葉,但是E15跑完之後,大概知道哪幾個跑道沒有落葉跟積水,哪裡比較不會滑,原來E15這個重要啊!

這次終於在第四趟把心跳拉到88%以上,超感動。這次是獲得新的最大心跳205。天啊!我都開始搞不懂我的心率了。


(圖片來源:李明瑾)

這個禮拜屢創佳績,太讓人疑惑了,科學訓練真的這麼有效嗎?還是我真的是練武奇才?我之前真的有認真做5k測驗,真心不騙的~繼續加油囉!開始期待我到底能跑多快。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1

這周是傳說中的地獄周,增加一點點I強度的訓練,挖嗚~我居然很期待!

08/10:【休息日】休息
08/11:【跑步訓練】E15,I500m*8,E5

下班真的有點迫不及待的要跑I菜單,雲很美,天氣很好,很適合跑I強度阿。上星期跑4:40有跑到爆心跳,所以這次配速範圍設在4:30-4:50,但是這次心率卻沒有如預期的飆升。可惡!!下次要再加速才行。


(圖片來源:李明瑾)

08/12:【肌力訓練】肌力訓練
今天去看了-破風,彭于晏真的太帥!回家也晚了,只做了徒手訓練中的一部分,腳後抬高蹲、伏地挺身、深蹲。

08/13:【跑步訓練】E15,I2*4 I3*3,E5
本來是禮拜五的菜單,但是太期待了,所以偷跑了。這次配速範圍我有推一點4:20-4:40,但是還是跑的太保守,最後一趟沒有火力全開,還是沒有爆心跳。可惡!我好想再跑一次。


(圖片來源:李明瑾)

08/14:【肌力訓練】
下午開始下大雨,直接放棄了跑步,在家把核心肌訓做完。

08/15:女籃老人盃
好久沒打球了,學妹們居然租下體育館讓我們打球,超感動!

(圖片來源:李明瑾)

08/16:【跑步訓練】E40M20
和跑友一起跑LSD,也不管心率了,就大家開開心心的跑吧!有人一起跑才能跑這麼久啊!

(圖片來源:李明瑾)

已經訓練6個禮拜了,感覺的到自己跑步有所進步,但是還是不知道自己的能力到底在哪裡?對,我想變強!不是要追求什麼總一,而是喜歡自己每次都進步一點,我所追求的是自己的感動,屬於我自己。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7

訓練居然來到第七周了,這周重點就是期中考吧!

08/17:【休息日】休息
想說腳有點累,所以跑去看跑友大推的中醫,結果他的標準流程是:藥薰>電療針灸>推拿。於是我的第一次針灸就這樣被奪走了,我一點心理準備都沒有啊!

08/18:【跑步訓練】E15,I2*6,E5
這算是這個禮拜的重頭戲吧!但是我卻忘了好好的配速,衝太快的下場就是爆掉,只跑了兩趟I強度。

08/19:【肌力訓練】肌力訓練+跑團團練
以一堂槓鈴課取代。太喜歡愛跑團的氣氛,所以不管啦!我一定要去跑跑,我絕對不會說是為了法國回來的餅乾而來的。

(圖片來源:李明瑾)

08/20:【跑步訓練】E30,5ST
用新買的虎走跑跑看,果然是雙好鞋,穿上立刻又獲得新紀錄。

(圖片來源:李明瑾)

08/21:【休息】
明天就是期中考了,休息囉!

08/22:5000K期中考
吃了這麼久的菜單,終於到了驗收的時間,很過癮的大破自己的紀錄。FR225的大家怎麼這麼有趣,好像現在才開始認識大家,考完試還一起去吃美食!謝謝FR225的大家,好喜歡這種跑步的氣氛!一邊訓練一邊交朋友的感覺,好棒!

(圖片來源:李明瑾)

08/23:【休息】
可能考完試鬆懈了吧!我居然今天才開始累,要傾聽身體的聲音,休息~

7周了,我進步了,對於跑步這件事,更加深深著迷。一個人的訓練,自在;三個人訓練,多了互相加油勉勵;一群人的訓練,非常開心。



(圖片來源:李明瑾)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week8

這周很有自己的個性,菜單吃的很隨興,但是有記住教練說的話,I強度不要連續兩天練習。


08/24:【跑步訓練】E15,I3*5,E5
周一下班後忍不住去跑了禮拜二的菜單,把I配速提高到4:10~4:30,順利的突破自己的心率,每次都破88%以上。原來錶沒壞,我的心率也不怪,是我之前都不夠認真跑而已!


(圖片來源:李明瑾)

08/25:【跑步訓練】E50
自己一個人跑好無聊啊!但是慢慢磨也是把E50給磨光了。

08/26:【肌力訓練】
以一堂槓鈴課取代,槓鈴課更新了曲目,大腿跟屁股真的有要爆炸的感覺。

08/27:【跑步訓練】E15,I2*4 I3*3,E5
抱著跑者沒有雨天的概念,跟阿佩一起去跑I強度,然後一起被雨淋的很哀怨。

(圖片來源:李明瑾)

這天起跑時天空真的很美阿,但是I2跑完時居然開始下雨,菜單都吃一半了,不能不吃完,我跑!但是其實是在逞強,速度真的拉不快,腳濕濕的真的不舒服。最後E5試著赤足跑,踩進水窪的感覺真的挺妙的,很舒服,大家可以試試喔!

(圖片來源:李明瑾)

08/28:【休息】
大雨大雨一直下,休息。

08/29:團練跑山
跟著跑團跑二寮山區。雖然這幾天天氣很不穩,抱著淋雨的心理準備出發,很幸運的居然沒下雨也沒出太陽,但是居然也沒有雲海,下過雨之後了二寮乾乾淨淨的,很美。跟著跑團跑山好好玩!跑著跑著追上誰,走著走著被誰追上。美景、朋友、耐力一次滿足。

(圖片來源:李明瑾)

還記得5月前第一次跑山路也是這個路線,上次跑完後回家整個昏迷大睡,這次跑完還可以清醒的跟朋友去吃喝行程,真不知道是體力變好了呢?還是美食真的太誘人。

(圖片來源:李明瑾)

08/30:【休息】
大雨大雨還是一直下,所以吃吃喝喝沒跑步,補個跳繩消除一下罪惡感。

第八週結束,突然好愛這個訓練計畫。只剩下4周了,我要繼續努力,繼續進步!為什麼?只因為-我 愛 跑 步 =D  

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week9

十二週計畫來到第九週了。吃菜單,然後研究數據,好像變成了一種習慣。

08/31:【跑步訓練】E15,I400m*10,E5
又是一個禮拜天休息,禮拜一就要偷吃的概念。10趟雖然看起來驚人,但是每趟只有400m,所以其實很親民啦!400m真的很棒,短短的,所以不怕跑不完,可以放心加速,心率圖依舊不美麗,但是有感覺到爆心跳的快感。


(圖片來源:李明瑾)

09/01:休息
上一堂瑜珈課當成休息,瑜珈真的好棒,上完真的覺得全身肌肉受到救贖。

09/02:跑團團練
看到肌力課表真的有點驚恐,所以決定去跑團跑跑就好。

(圖片來源:李明瑾)

09/03:【專項肌耐力訓練】


看到課表真的會傻眼一下,我的媽呀!看起來好可怕。雖然很驚恐,還是默默帶著跳繩跟彈力繩出門。選好地點,設定好手錶,跟著手錶走,也就把四組給肌力給練完了。第一次做架高的伏地挺身,真的輕鬆很多~

(圖片來源:李明瑾)

09/04:【跑步訓練】E15,T5*4,E5
耐力網算出來是5:25,所以我設了5:05-5:30,心率目標在83-88%(175-181bpm),太在意心率不超過88%,配速沒穩穩的配。

09/05:休息
累了就休息吧!

09/05:【跑步訓練】E15,T3E3*5,E5
跑完真的有種挫敗感,配速不穩,心率也不在83%-88%的範圍內。真不知道是哪裡出了問題,要降速降不下來,要提高速度也無法,手錶速度跟體感速度差超多,錶累了還是我累了?

到了第九週,也跑了很多次I強度,好像略懂I強度的跑感,挑戰自己的意志力,跑了就知道自己做得到,但真的喜歡那種跟自己意志拉扯的感覺,雖然心率還不完美,但不完美就是給自己再跑一次的理由。這麼久才略懂I強度,我真的很慢熟耶,這樣我要拖多久才能懂T強度啊?

T強度是在訓練耐乳酸跟排乳酸的能力,練完要感覺有點累但又沒有很累,這種感覺真的很難體會,體會了也很難形容,但是這不就是跑步的感覺嗎?曖昧最誘人了,我要跟跑步繼續曖昧下去,無論如何,跑就對了。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week10


本週菜單(圖片來源:羅譽寅教練)

09/07:休息

09/08:【跑步訓練】E15,I3*3
太陽曬了一整天,下班整裝完畢出門前卻下大雨,完全傻眼。但是在晚上九點多發現雨停了,猶豫一下還是出門了。但是居然練到一半被關燈,整個操場瞬間變暗,而且完全沒有人,剛剛的人都跑到哪啦?菜單只吃了一半,完全不管收操還是緩和,先回家再說吧!

09/09:跑團團練
禮拜三已經習慣去跑團跑了,尤其是特別累的時候,更是需要跑團的歡樂氣氛來調劑一下。

09/10:【專項肌耐力訓練】
這個禮拜的肌力練習跟上禮拜一樣,練起來真的有比較習慣。

09/11:【跑步訓練】E15,T6*3,E5
本來是要跑4趟,但是我的配速每趟都逐漸下滑,5:03→5:13→5:33,而且最大心率居然只有166bpm,完全不在目標的83-88%(175-181bpm)。我知道自己越跑越慢,但也跑不進自己設的配速5:15,覺得好累,戰鬥力為0,所以忍不住把錶給按掉了。在旁邊收操的時候一直在想,我剩一趟6分鐘耶!為什麼不跑完?

(圖片來源:李明瑾)

09/12:團練-阿公店水庫半馬試跑
跑團的水清哥揪大家去參加的試跑活動,主辦是紅瓦厝,3.5K就有一個補給。水庫風景真的很美,大概8K開始想上廁所,但是真的是荒郊野外啊!找到一間廟,結果廁所居然鎖著,來拜拜的大嬸還說要借我雨傘,嗚嗚嗚~人家是少女,無法啊!還好不遠處有消防局,雖然很想好好地說聲謝謝,面對成群外面聊天的帥帥消防員們,我真的覺得好害羞+丟臉,默默說聲謝謝就跑走了。總覺得自己好沒禮貌,沒有好好說謝謝。

這次跑了2小時23分,比3月的高美半馬小小進步2分鐘。回終點時跑團的大哥們都回來了,看我輕鬆回終點,說我跑的不努力。嗚嗚~是沒錯啦!我知道可以再跑更快,我也真的沒有盡力,但是到底是要多快啦!

(圖片來源:李明瑾)

09/13:這周初階休息天有兩天耶!
心態上也累了,休息吧!

這週只跑了一次T強度,而且還沒有跑完。T強度是在訓練耐乳酸跟排乳酸的能力,但我現在可能比較需要訓練完成T強度的意志力.....

第十週,十二週計畫只剩兩週,很想好好把握這個難得的訓練機會,但是真的好累好累。無法耍廢不去練菜單,但是更討厭吃一半菜單的自己。這週真不知道自己在幹嘛,只好把這一切推給起伏不定的女性賀爾蒙。給自己一點偷懶的藉口,期待自己的強勢回歸。I will be back!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week11

12週計畫已經默默進行了11週,上個禮拜消沉了一下,這禮拜立刻強勢回歸~(真的很敢說...)

09/14:【跑步訓練】E15,I2*5,E5
已經跟I強度很熟悉了,而且才兩分鐘,真的撐一下下就結束了。

09/15:【專項肌耐力訓練】
肌力練習跟上禮拜一樣,只是減量變成兩組。居然感覺有點不過癮,但是還是乖乖的減量了。

09/16:跑團團練
這禮拜的跑團練跑居然讓我當五分車列車長,順便讓我測一下我的極限,跑到一半跟車的人就都紛紛超車了,只剩元韋跟阿德陪跑,順便提醒我一些配速、跑姿...等等的觀念。前3K真的跑的好過癮,到了第4K邁入第5K,居然大撞牆,瘋狂想減速(我也真的掉速了),但是一句話讓我瞬間復活:真的很累可以減速調整一下呼吸。也許就是好強?就這樣找回跑步的節奏,順利跑回休息區,也得到最佳5K紀錄。


(圖片來源:李明瑾)

09/17:休息
減量週初階有兩天的休息喔!我休~

09/18:【跑步訓練】E15,T8*2,E5
T配速真的是個很難維持的配速,真的要很專心在配速上才行,跑起來的感覺真的超過癮!在訓練計畫結束前,我終於戰勝T強度了。

09/19:休息

09/20:孔爺爺愛有孝公益路跑10.9K
我自己把這場比賽當成是自己的訓練檢視,決定不管配速,用身體的感覺去跑,如果可以就用力跑。補給站每站都有補水,但是絕不逗留。在10K時,覺得自己還行,所以就放膽的加快速度。轉彎看到終點拱門時暴衝到3:30,但是前面的都沒有人讓我追,小小失落一下。這次成績很棒!女生總排第四,分組第一名。我知道我有盡力,超開心。然後總排第一名是謝千鶴耶!她真的跑好快!一路上都沒有看到她~

一直用小迷妹的眼神偷偷看她,希望沒有被發現。

(圖片來源:李明瑾)

11週下來我進步好多(真的很敢說!)。還記得剛開始面對高步頻、I強度跟T強度時,雖然都無法立刻消化吸收。但是照著教練的菜單走,去了解到底要練什麼,有疑問就發問,慢慢去嘗試,去捉感覺,現在好能體會跑步真的是種累積。   

(圖片來源:李明瑾)
  
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week12-最終回

12週計畫心得寫到第12篇,終於到了最終章了!好喜歡跟大家一起訓練的感覺,因為看到大家的努力,所以我才能不鬆懈。不過不用依依不捨,因為我知道,朋友是一輩子的~

(圖片來源:李明瑾)

第12週的課表真的很輕鬆。但是教練說:要勇敢的減量,減量是為了讓疲勞的肌肉們好好休息,等著期末考當天再好好的發揮。

(圖片來源:羅譽寅教練)

9/21休息

9/22 E15,I2*3,E5
真的很愛熟悉的I強度,赫然發現步幅在I強度時真的都比較大一點。

(圖片來源:李明瑾)

9/23 E15,T5*2,E5

9/24 休息

9/25 E20,4ST

9/26 期末測驗

期中測驗是阿佩陪我吃飯,期末測驗是大家一起吃飯,超溫馨~

(圖片來源:李明瑾)

跑步時真的會有一些內心戲XD  這次測驗時前面都沒有人,雖然沒有人的腳步可以跟,但是這完全就是自己的腳步、自己的配速、自己的成績。前面兩公里都還可以用4:40穩穩地跑,但是到第三~四公里就真的很靠意志力。想著這12週的訓練,所以不想停,想著辛苦的肌力訓練,所以不想掉速,想著自己的目標:要見到23,所以我跑!

(圖片來源:運動筆記)

這次真的毫無保留,最後一圈也有奮力加速,掏光所有力氣去結束這個回合,停錶時我真的看見23了!獲得5K最佳紀錄23:55。雖然在終點前被馬丁刷卡,但是我盡力了,所以我能滿足的微笑跟面對。

期初30:14→期中26:03→期末23:55

挖嗚~令人開心的數據啊!真的很幸運可以參加這個12週的計畫,在我剛開始正視訓練這件事時,就有專業的教練可以諮詢,所以並沒有走太多冤望路,也沒有因為訓練而受傷。

學員們也都很專業,可以提供一些過來人的經驗。奕瑋根本是助教,解決了我很多奇奇怪怪的疑問。Lobo也是助教來的,對數據也會很專業的分析,然後再給予讚美,每次看到都會覺得信心十足,然後更有意願去練菜單。正信水水菜單也練得很勤奮,喜歡他把訓練說的很文青,訓練也可以很浪漫。

是草莓讓大家變成朋友,喜歡她的所有發言跟跑步態度。跟雅雅跑山時,發現在她少女外表下藏著源源不絕的毅力。葳葳對於真的很熱血,很容易就能跟葳葳起共鳴。馬丁雖然很愛嗆我,但是個程度相當的人可以互相激勵,也不錯啦!真的很開心這次的訓練阿佩也同時入選了,有阿佩在總是令人安心。

(圖片來源:運動筆記)

這12週,感謝FR225的所有成員,跟你們一起練習真的很開心。只要一起跑過步,就是朋友了=),對吧!


以上內容由Garmin贊助刊出。

 


*跑步活動 盡在運動筆記*