典型的上班族女孩家怡，自覺是個遇日見光死、高體脂泡芙妹。不想再糜爛於couch potato的生活型態，四個月前她開始跑步。沒料到，自己居然能熱血的跑下去。由於時常加班，練習時間有限，家怡積極的參加許多跑步課程強化肌力，也透 過瑜珈放鬆身心。她不愛讓她喘不過氣的心率帶，所以Garmin225早已是她的口袋名單。家怡希望這個訓練計畫，能讓她從腐女變身成女神。
（圖片來源：運動筆記）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1
難道這是要當運動部落客的節奏？
哈！還沒還沒，變身也沒有那麼戲劇化啦！在今年年初我可還是完全不運動的couch potato、泡芙妹，運動是要循序漸進的。大家別驚嚇！所以還在猶豫不決要不要開始運動的朋友，趕快跟上吧！
很幸運地，在競爭激烈300多人當中勝出Garmin 5K訓練計畫，可以有FR225的搶先試用、羅譽寅教練12wk的訓練規劃。在入選的20個學員中，這一周下來發現這些前輩真的是很專業、而且十分自律與積極，跑步至今4個月，跑齡資淺的我，有時候前輩的提問、教練的回答，吸收要比較花時間，但相信，我的入選一定有它的意義....
我來寫給也是入門級的跑者，希望透過心率的監測，把FR225列為購買wish list的族群吧！
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【偷練當道，好方法使您事半功倍】
白天是上班族，練習時間不多，所以一直在尋找對的方法，讓自己事半功倍。在這個說明會中，得知了很多新觀念，科學化的數據資料，可以幫助自己找到正確的訓練方法與該加強的地方，隨興的訓練，只能帶來隨興的進步，也有聽過一些朋友硬跑完一場馬拉松隔天是拖著身體在走路。原來這都是可以避免的，在設立一個目標前，需要有先有計畫，所以就算你沒有打算要上凸台，只是輕鬆跑的一介平名，也可以透過規律課表，幫助更輕鬆完賽、避免受傷、享受達到目標的成就感。
所謂工欲善其事，必先利其器，而Garmin FR225正是一個相當好的工具、貼身小教練！
【第一周課表－初階】
Date1：跑步技術訓練 1a～1e 共五個動作，每個動作重覆兩組。
關鍵跑姿，發現閉眼單腳十分不平衡，腳掌肌肉的穩定能力有進步空間喔！
Date2：核心肌力訓練＋E30、5ST
Plank、Side Plank、Bridge、站姿抗旋轉，各30' 3組
Date3：肌力訓練a
後腳抬高蹲、硬舉、Squat、Push-up，10~12下 3組
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（圖片來源：Lini）
因為時間不多，就在回家路上的小公園，把課表做完，真的完全沒有在顧慮路人的眼光，謝謝Vivi相伴因為時間不多，就在回家路上的小公園，把課表做完，真的完全沒有在顧慮路人的眼光，謝謝Vivi相伴。
Date4：E30、5ST－請假
Date5：E20、M15、E5
這天颱風昌鴻來襲，放颱風假，趁著中午雨算不是非常大（跟舒跑盃差不多大）趕快把課表完成！餘光看見撐著傘的路人，用很訝異的眼神看著我，他們心裡一定在OS是有必要現在跑步嗎？有！當然有必要！但也發現雨中跑步，不知道是不是特別緊張、又要忙著閃路面的水窪，心率忽上忽下的，常常不在訓練區間。
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（圖片來源：Lini）
Date6：肌力訓練b
後腳抬高蹲、硬舉、Squat、單邊划船 10-12下3組，把塵封已久壺鈴挖出來增加強度，但心中邊做邊有疑問，到底是要所有動作做完在進行下一輪？還是一個動作做3組之後換下一個？教練比較推薦的方法是一個動作做完3組後再進行下一個動作。下周會試著嘗試這個方式。
另外在單手單邊划船，教練提醒要多用上背（肩頰骨）的肌群、肩膀盡量維持在同一個位置，因為重量集中在同一邊，也可以有效率一兼二顧訓練到抗旋轉能力。示範影片：
Date7：E50、5ST
原本安排在傍晚操課，沒想到又下雷雨，晚上補上，舒適地跑完E心率50分鐘原本安排在傍晚操課，沒想到又下雷雨，晚上補上，舒適地跑完E心率50分鐘。
【第一周week1心得】
第一周還在摸索階段，還在手錶交朋友，常常盯著FR225看是否在訓練的心率區間，最有效率的步頻在180，透過資料數據，發現我的步頻只有160～170之間，有改善空間。
這周好幾天都遇到下雨，希望下一周天氣能好轉，不然每天出門真的掙扎萬分，自主練習真的需要很大的毅力，下一周加油！
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2
很快地一周又過去了，說說我這次希望達成的目的，因為沒有良好的資質，想透過這次Garmin FR225的5K訓練，規律有計畫性的練習、正確的姿勢與觀念，將跑步的基礎打好。
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▲第二周的課表: 訓練性質與第一周雷同，訓練量有稍微提高
這次教練有特別強調，要將步頻保持在180~185spm，如果180spm對你是輕鬆的，要將步頻提高至190spm，這一周除了跑課表以外，我把重點擺在認識步頻。
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（圖片來源：Lini）
【最經濟步頻180~190spm】
什麼是步頻？步頻是每分鐘的步數。為什麼要將步頻提高到180spm以上呢？因為是最有效益的跑步步頻喔。
這是一個所有健康的身體都能習慣的步頻，習慣後高步頻後，跑步技術會提高；每一步都變得更輕巧，也能同時解決「跨步」、「蹬地」的問題。腿部的負擔變小，運動傷害也因此變少了。
參考連結：【徐國峰跑步運動科學】步頻與垂直振幅
提升步頻有不少方法，羅譽寅教練的建議有二：
1.使用節拍器
2.短時間訓練快步跑
參考連結：高步頻很好，但該怎麼練呢？
開始使用Garmin FR225時，發現自己的步頻大約落在160～170spm，所以要將步頻拉高至180spm對我來說是一件不是那麼輕鬆的事。
【第二周課表－初階】
WK2－Date1.跑步技術訓練
「技術1a~1e」的動作，每個動作重覆兩組，這是第二周練習，相對就比第一周更得心應手囉！
WK2－Date2.核心肌力＋E40、5ST
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▲第二周肌力訓練
這天除了肌力訓練維持，實際訓練因為有原本的行程，所以有略為調整。
實際練習：20mins的暖身跑，加上三次主課程“400公尺慢跑＋200公尺加速跑＋200公尺慢跑”。
WK2－Date3.肌力訓練a
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▲第二周肌力訓練a
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（圖片來源：Lini）
這次有用教練建議的方法，每個動作三組，做完在換下一個動作，很開心好姊妹們也願意一起挑戰做肌力訓練，就在台大的田徑場幾個人就又不顧旁人眼光開始後腳抬高蹲、Squat、硬舉、Push-up。朋友真的是很大的前進動力，大家真的很棒！
WK2－Date4.E40、5ST
今天做了5K測驗，超過30mins，看到各位前輩的成績，我有很大的進步空間喔！
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（圖片來源：Lini）
WK2－Date5.E20、M20、E5
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▲將FR920XT節拍器功能開啟，並設定每4步一提醒
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▲步頻提升至176spm，等紅燈把握時間收操拉筋（圖片來源：Lini）
今天第一次使用節拍器功能幫助提高步頻，剛開始花了些時間去抓感覺，覺得很像在跳恰恰（笑），兩步併一步為了要對到拍子，腳比平常動得快不少，腳步開始學著輕盈，發現E心率之前大約落在08:00左右，這天大概落在07:00～07:30左右，M心率的速度也來到06:30～06:50沒想到步頻提高後，速度也提升了不少。
WK2－Date6.肌力訓練b
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▲體驗飛輪與Barre課程（圖片來源：Lini）
實際練習：除了教練的課表，這天還去體驗現在超夯的Space Cycle，同一天飛輪45mins、Barre 60mins。尤其Barre是一個結合芭蕾與皮拉提斯的新運動概念，有無限多的Plié，用了很多平時很少使用的大腿內側肌群與核心肌群，是會讓你抖著腳走出教室，很值得挑戰。現在Space Cycle也在免費體驗中，有興趣可以自行Google囉！
WK2－Date7.E60、5ST
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▲跑到13分鐘，突如其來的暴雨（圖片來源：Lini）
維持了一周的好天氣，今天中午突然下起雨，趁著下午與稍緩，趕快出去跑課表。同時一手FR225、一手920XT，隨著節拍器，第二次發現越來越抓的到拍子，但跑了13分鐘就立刻暴雨，很大的雨...今天的訓練跟著報銷了（遮臉）
【第二周week2心得】
這周對於手錶的功能越來越熟悉，也開始使用Garmin FR225的訓練模式，訓練模式中，會根據你所設定的目標心律，即時提醒心率過高或過低，讓我能及時調整回來自己的速度。
教練也循序漸進加入了提高步頻的訓練內容，原本步頻大約落在160~170spm，要將步頻拉高至180spm對我來說是一件不是那麼輕鬆的事。節拍器對我幫助不小，步頻拉高到177spm左右，相信會越來越好的。
至於沒有節拍器的朋友，Google後，發現音樂也是一個好方法，網路上還有一些建議歌單，可做選擇，Eason-謝謝儂、五月天－夜訪吸血鬼...從中文到英文通通都有。跑步時，我不太聽音樂，關注在自己的呼吸與步伐，提供給喜歡聽音樂的朋友參考。
參考連結：維持步頻180的歌單
這一周前半段身體覺得很累、很想睡、大食怪上身，在週三、周四調整一下作息與心情，後半段的練習也更加有活力囉！
難怪江湖上有傳言，適時的休息是最好的課表，每次的訓練都有不同的感想，謝謝Garmin、運筆、羅譽寅教練給我這個機會體驗不一樣的練習。
晚上有個小聚餐，吃了雞肉火鍋補肌肉，真是好一個Happy ending，為這周畫下完美的句點。Happy Birhday to Millie :)
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▲努力訓練一周的Happy Ending & Happy birthday to Millie（圖片來源：Lini）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3
訓練進入第三周了，本周教練安排重點是以有氧長跑為主，步頻180spm也是教練一直叮嚀大家的。（照片好像會被誤會是30周，哈，的確是比自己練30周精實很多XD）
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（圖片來源：Lini）
【第三周課表－初階】
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WK3－Date（1）7/20跑步技術訓練
「技術1a～1e」的動作，每個動作重覆兩組。1a越來越的心應手了。
WK3－Date（2）7/21核心肌力＋E40、5ST
周二有另外固定的課程，實際練習。3K熱身跑，200m節奏跑＋200m快跑＋200m慢跑＊共三組。平均步頻：174spm，最快步頻約：184spm。
一直有把握教練提醒的原則，步頻180spm。回家立刻開始核心訓練，Side Plank好像撐得比之前穩喔！
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WK3-Date（3）7/22 肌力訓練a
後腳抬高蹲，常常有後腿要抽筋的感覺，是肌力不足嗎？要來好好請教譽寅教練。
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WK3－Date（4）7/23 E40、5ST
對於E心率，越來越比較抓得準大致上的速度了，覺得錶逼逼叫心率過高或過低的情況，明顯變少了。
WK3－Date（5）7/24 E20、M20、E5→實際，休息日
WK3－Date（6）7/25肌力訓練b
後腳抬高蹲、硬舉、過頭深蹲、水平拉彈力繩，每個動作12－15下，各3組。
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（圖片來源：Lini）
但這天還是去參加其他跑步的活動了，周六，是好時光夏季班的結業跑，5K測驗。這次也發現了自己的一些問題，首先是配速，前面似乎有點超出自己負荷，後半段就嚴重掉速，前面配速約在5分40'左右，折返後2K分別掉到6分00'、6分37'。真的很喘，臉部表情應該超級猙獰的。
再來是補給喝水，喝超過需要的量，在2.3K左右有補給站，前往折返點前喝了一杯，折返後又遇到了補給站，工作人員遞給我一杯水，我沒有拒絕，還是喝下去，這時開始覺得胃好漲、好不舒服、有點亂這陣腳，就在這1K大概被3－4個女孩兒刷卡，有點小失落。全長約5.40K，我花了32:15.8回來，平均配速5:58/K，最開心的，步頻就那麼剛剛好落在180spm（歡呼）
結業跑後，就要暫別好時光囉，專注在目前的訓練，從起步3月到現在，春季班、夏季班，要謝謝好時光給我好的跑步基礎概念、謝謝團長們、好教練、好女孩們，跑步也可以是一件很歡樂很有趣的事情。
WK3－Date（7）7/26 E60、5ST
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（圖片來源：Lini）
今天的長跑練習，來到了新路線，明德樂園一帶至善路到聖人瀑布折返。
這兒的路是平緩的上坡，沿途有小溪流、旁邊是山，車不多，有不少騎腳踏車的人，只有看到一位跑者他比我先折返，經過時，還很喘地向我說加油，跑者的親切，不吝於給別人鼓勵。
這60分鐘，因為是第一次來到這兒練跑，感到新奇，一直分心看風景，偶爾會跑太慢，狀態顯示為: 沒有心律區間，步頻也時快時慢，打回原形161spm（遮臉），後面的5ST正好是折返後的下坡，下坡不太適合用來衝ST呀！，這真的是錯誤示範，下次來到這兒，一定要專心好好地跑。
【第三周week3心得】
這周我還是把重心放在習慣高步頻的節奏，跑步時還是FR920XT、FR225同時帶著，感覺到步頻慢下來時，會有自覺趕快提醒自己小碎步，加快加快，這真的是個好現象，希望透過不斷地練習，提升自己的跑步能力，加油加油！持續進步中。
本週是基礎期的減量週，準備迎接下周第二階段的訓練。
所以這週實際跑的課表，也真的沒有在客氣一直休息，所以看著其他學員月跑量破百、破兩百，有偷偷懷疑我真的是參加同一個訓練嗎?!(遮臉)
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4
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（圖片來源：Lini）
【打下良好體能基礎的E心率】
前幾周乖乖地跟著教練的課表，如果有在follow的朋友，會發現課表E心率佔了大部分，其實我也很好奇，有別於過往追求快配速、多跑量的訓練方式，會有什麼效果。抱著這份好奇心翻了<丹尼爾博士跑步方程式>一書，我將書中所提及的幾個關於E心率的重點彙整，我們就來看看E心率的神奇之處。
什麼是E心率？輕鬆跑，最大心率65-79%的訓練強度
練E心率的效果：
1.幫助打下良好基礎體能，避免運動傷害，特別在運動初期或休息數月再重新練跑。
2.E心率時，心臟跳動一次的力道最大，可運送大量的血液、氧氣到運動中的肌肉。（大於E心率的心跳過快，送出的量雖變大，但血流量只增加一點點，心臟就要忙著跳下一下了，相對E心率較有效率）
3.促進微血管增生，使跑步所需肌肉內部的微血管長得更濃密，有利肌肉發展。
4.微血管變密，肌纖維轉變可攝取更多氧氣，更快又有效把身體儲存的燃料轉換成肌肉所需能量。
5.輕鬆的E配速，較容易增加里程數與運動時數，可建立對長跑信心。
這些效果會視花多少時間練習E強度課表，看著這些好處利多，讓我更願意有耐心地練E心率。而FR225不用透過心跳帶可以簡單測出心率，還在觀望FR225的捧友，可以把錢準備好囉！讓我們一起善用FR225打好跑步的基礎。
【第二周課表－初階】
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WK4－Date（1）7/27－休息日
WK4－Date（2）7/28－核心肌力＋E30、5ST
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（圖片來源：Lini）
前兩周努力習慣步頻180spm，這天將節拍器拉到到185spm，E30成功將平均步頻拉高到182spm。
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（圖片來源：Lini）
WK4－Date（3）7/29－肌力訓練a
本周的肌力訓練比前幾周減少一組
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壺鈴重出江湖＋新購1kg小啞鈴、天天運動洗都來不及乾，所以又添購了一些裝備。
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（圖片來源：Lini）
WK4－Date（4）7/30－休息日
WK4－Date（5）7/31－E15、M10、E5
因為身體有點痠痛，實際又是自主休息日（遮臉）
WK4－Date（6）8/1－肌力訓練b
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WK4－Date（7）8/2－E30、5ST
今天在這4週中終於天還沒亮5:00am就開始晨跑，只是不小心跟了個很硬的LSD，蘆慢的觀音馬試跑，這週是減量週，運動時間長度與強度都有點超乎教練的課表，但把握教練說的原則，輕鬆完成。
路線：成蘆橋－左岸－頂寮－田埔巷－凌雲－中直路（折返）
觀音馬果然名不虛傳，想說要輕鬆完成，其實很陡，大開眼界，蘆慢的前輩們跑斜坡跟跑平路沒有兩樣，而我的腿卻是硬生生地跑不起來，一路被海放。但這場試跑，覺得蘆慢真的很用心，體驗了滿滿的人情味與熱情，沿途有補給，香蕉、西瓜、水、舒跑等，跟不上時還有前輩很熱心地等我們，帶我們跑，腦波很弱地被遊說：「都來了～」，然後就不知不覺得還是撐下去往上前，完成了第一次超過15K的距離，真的謝謝這位前輩的鼓勵！
如果你對《蘆洲－觀音馬》有興趣，現正報名中喔！
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（圖片來源：Lini）
第一次到蘆洲微風運河跑步，早上太陽升起前的景色，十分美麗～
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（圖片來源：Lini）
【第四周week4心得】
時間飛快，訓練也滿一個月了，對於FR225的操作也更加熟悉，除了可以即時監測跑步時的配速、心率得知訓練強度外，也可以透過訓練計畫根據教練的課表設定，跑步時FR225在心率過高、過低時會提醒，減少低頭看錶的次數。
在跑步技巧訓練，步頻180spm持續訓練中，開始把節拍器設至185spm，目標再往上提升至190spm，希望能將輕盈步伐內化，習慣較快的步頻。
未來一周強度即將提高，也希望能越來越進步，加油！
更多相關的訓練內容，請見：五千公尺12周訓練計畫
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5
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（圖片來源：Lini）
本周的訓練是以I強度為主，主要目的是刺激最大攝氧量，譽寅教練說這樣的訓練可以讓我們跑更快，I強度是5K進步重要的訓練。
【I 強度：意志力的鍛鍊】I 強度的課表以配速為主（I配速如何找？請參考耐力網）
每趟中間休息1－2mins，如果跑到第三趟時心率都沒有達到最大心率的92%或儲備心率的88%以上，請再把每公里配速加快10～15秒，把心率拉高。訓練過程中身體有發生任何「不合理的痛楚」，如膝蓋痛、腳底痛等等（非肌肉痠痛），請立刻停止訓練。
教練說，測驗五公里的最後一公里最考驗跑者的心志，因為乳酸開始大量堆積在肌肉裡，意志力薄弱的人通常會在這時候掉速（是在說我嗎？），在訓練I 強度時才有辦法鍛鍊到這種承受肌肉酸痛的意志力。
【第二周課表－初階】
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WK5－Date（1）8/3 休息日
WK5－Date（2）8/4 E15、I400*8 E5
第一次訓練I 強度，也謝謝Garmin Jason分享如何設定訓練，根據耐力網400m我需要花2:18，配速是5:45/km。發現在前200m還可以維持，在後面200m速度會不自覺慢下來，因為心跳很快、很喘 不好受。
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（圖片來源：Lini）
WK5－Date（3）8/5 肌力訓練a
本周徒手訓練加入了兩個新動作喔！除了訓練肌力，同時間也會覺得心肺有被訓練到，有點喘。
弓步跳躍：
深蹲跳躍：
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WK5－Date（4）8/6 核心訓練＆E30、5ST
實際訓練：這天參加了越野訓練營下大雨跑了1.7K上坡路段至訓練地點，其中運用了地形、彈力球、跨欄、雪橇..等等，模擬越野不規律的環境，所以要集中精神，節奏要跟著地形、地物快速調整，真的是相當有挑戰性也很有趣。回家後還是把核心訓練完成囉！
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（圖片來源：Lini）
WK5－Date（5）8/7 E15、I2*8、E5
颱風蘇迪勒颱風來襲，放颱風假。
WK5－Date（6）8/8 肌力訓練b
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WK5－Date（7）8/9 E40、M20、E5
在颱風肆虐之後，從周五晚上買完存糧後，就宅了快兩天在家裡，直到今天晚上才出門跑課表。愛國西路上好多樹倒了，然後也跟風拍郵筒，只是它們沒有歪腰。
E心率真的是得心應手，跑的過程中，我一直告訴微血管啊！增長～增長～
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（圖片來源：Lini）
【第五周week5心得】
I 強度是提升5K速度的關鍵練習，可以幫助5K在最後1K時，因為乳酸的堆積，配速會慢下來。跑過I 強度之後，發現E心率真的是十分親切，還可以慢慢跑，邊跑邊分心想事情。I 強度要聚精會神，每400m後面200m對我來說真的是掙扎啊，果真是意志力的鍛鍊啊！
套一句NTC Jing教練的話，自己選擇要做的【要。甘。願 】
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6
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【第六周課表－初階】
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WK6－Date（1）8/10 跑步技術訓練or休息日
WK6－Date（2）8/22 E15 I500m*8(2), E5－實際練習與週三課表對調，做肌力訓練
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WK6－Date（3）8/12 肌力訓練a－實際訓練：執行E15 I500m*8(2),E5 課表
I強度練還是需要有伴互相鼓，這天要謝謝好姊妹 Vivi、冠伶陪我跑前面幾趟，有人盯著果然比較不會偷懶。可以透過Garmin FR225簡單設定課表，訓練時，手錶就會貼心提醒是否太快/太慢、心率太高/太低，實在很方便喔！
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除了譽寅教練核心訓練，還有週四有崇華教練固定的越野訓練課程。暖身跑15mins 階梯，教練強調要注意節奏，每一格都要踏到（超痠～）主課表為使用了些器材輔助肌力訓練。對於上坡的路段，真的使不上力...但還是咬牙撐下去，希望會進步。
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WK6－Date（5）8/14 E15 I2*4(1.5)＋I3*3(3),E5－實際練習：與週六課表對調
除了課表以外，也上了NTC課程，透過團體訓練，使自己動作做到更標準，不偷懶。
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WK6－Date（6）8/15 肌力訓練b－實際練習：執行E15 I2*4(1.5)+I3*3(3), E5課表
對我來說，I強度還是在操場跑比較適合，這天來到師大操場，順便先到下周5K測驗的地點現勘，自主練習發現今天有點偷偷偷懶，好幾趟都沒有到達最大心率的88%（177～196bpm），跑的也有點忽快忽慢，NG很多，最大心率只到及格邊緣。
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WK6－Date（7）8/16 E40＋M20－休息日
【第六周week6心得】
訓 練已經來到第六周了，對於科學化的訓練，有趣的地方是可以將這些數據量化，當成是一個參考，每次跑步回家，會趕快把FR225接到電腦（ps.當然也可以 透過app Garmin Connect更快得取數據，只是我手機沒有安裝），最有趣的地方就是研究這些數據，了解自身的訓練狀況。
運動，對我來說是一個認識自己的一個方式，做了才知道自己能力到哪?可以做到什麼程度。運動最棒的地方還認識了一些同好，就像我們野餐的同時，隨時能來個Plank比比看可以挑戰幾趟30'、1:10'1:20'，大家真的是可愛又有趣，充滿正面能量與活力。
我也被妳們這群花花小太陽照亮囉 :) ♥
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以上內容由Garmin贊助刊出。
難道這是要當運動部落客的節奏？
哈！還沒還沒，變身也沒有那麼戲劇化啦！在今年年初我可還是完全不運動的couch potato、泡芙妹，運動是要循序漸進的。大家別驚嚇！所以還在猶豫不決要不要開始運動的朋友，趕快跟上吧！
很幸運地，在競爭激烈300多人當中勝出Garmin 5K訓練計畫，可以有FR225的搶先試用、羅譽寅教練12wk的訓練規劃。在入選的20個學員中，這一周下來發現這些前輩真的是很專業、而且十分自律與積極，跑步至今4個月，跑齡資淺的我，有時候前輩的提問、教練的回答，吸收要比較花時間，但相信，我的入選一定有它的意義....
我來寫給也是入門級的跑者，希望透過心率的監測，把FR225列為購買wish list的族群吧！
謝謝運動筆記與Garmin，紀念一下初訪運動筆記、熱騰騰的夢幻逸品Garmin FR225（圖片來源：Lini）
第一場說明會，由教練與Daniel說明未來12wk的訓練規劃與Garmin 225開箱（圖片來源：Lini）
【偷練當道，好方法使您事半功倍】
白天是上班族，練習時間不多，所以一直在尋找對的方法，讓自己事半功倍。在這個說明會中，得知了很多新觀念，科學化的數據資料，可以幫助自己找到正確的訓練方法與該加強的地方，隨興的訓練，只能帶來隨興的進步，也有聽過一些朋友硬跑完一場馬拉松隔天是拖著身體在走路。原來這都是可以避免的，在設立一個目標前，需要有先有計畫，所以就算你沒有打算要上凸台，只是輕鬆跑的一介平名，也可以透過規律課表，幫助更輕鬆完賽、避免受傷、享受達到目標的成就感。
所謂工欲善其事，必先利其器，而Garmin FR225正是一個相當好的工具、貼身小教練！
【第一周課表－初階】
Date1：跑步技術訓練 1a～1e 共五個動作，每個動作重覆兩組。
關鍵跑姿，發現閉眼單腳十分不平衡，腳掌肌肉的穩定能力有進步空間喔！
Date2：核心肌力訓練＋E30、5ST
Plank、Side Plank、Bridge、站姿抗旋轉，各30' 3組
Date3：肌力訓練a
後腳抬高蹲、硬舉、Squat、Push-up，10~12下 3組
（圖片來源：Lini）
因為時間不多，就在回家路上的小公園，把課表做完，真的完全沒有在顧慮路人的眼光，謝謝Vivi相伴因為時間不多，就在回家路上的小公園，把課表做完，真的完全沒有在顧慮路人的眼光，謝謝Vivi相伴。
Date4：E30、5ST－請假
Date5：E20、M15、E5
這天颱風昌鴻來襲，放颱風假，趁著中午雨算不是非常大（跟舒跑盃差不多大）趕快把課表完成！餘光看見撐著傘的路人，用很訝異的眼神看著我，他們心裡一定在OS是有必要現在跑步嗎？有！當然有必要！但也發現雨中跑步，不知道是不是特別緊張、又要忙著閃路面的水窪，心率忽上忽下的，常常不在訓練區間。
（圖片來源：Lini）
Date6：肌力訓練b
後腳抬高蹲、硬舉、Squat、單邊划船 10-12下3組，把塵封已久壺鈴挖出來增加強度，但心中邊做邊有疑問，到底是要所有動作做完在進行下一輪？還是一個動作做3組之後換下一個？教練比較推薦的方法是一個動作做完3組後再進行下一個動作。下周會試著嘗試這個方式。
另外在單手單邊划船，教練提醒要多用上背（肩頰骨）的肌群、肩膀盡量維持在同一個位置，因為重量集中在同一邊，也可以有效率一兼二顧訓練到抗旋轉能力。示範影片：
Date7：E50、5ST
原本安排在傍晚操課，沒想到又下雷雨，晚上補上，舒適地跑完E心率50分鐘原本安排在傍晚操課，沒想到又下雷雨，晚上補上，舒適地跑完E心率50分鐘。
【第一周week1心得】
第一周還在摸索階段，還在手錶交朋友，常常盯著FR225看是否在訓練的心率區間，最有效率的步頻在180，透過資料數據，發現我的步頻只有160～170之間，有改善空間。
這周好幾天都遇到下雨，希望下一周天氣能好轉，不然每天出門真的掙扎萬分，自主練習真的需要很大的毅力，下一周加油！
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2
很快地一周又過去了，說說我這次希望達成的目的，因為沒有良好的資質，想透過這次Garmin FR225的5K訓練，規律有計畫性的練習、正確的姿勢與觀念，將跑步的基礎打好。
▲第二周的課表: 訓練性質與第一周雷同，訓練量有稍微提高
這次教練有特別強調，要將步頻保持在180~185spm，如果180spm對你是輕鬆的，要將步頻提高至190spm，這一周除了跑課表以外，我把重點擺在認識步頻。
（圖片來源：Lini）
【最經濟步頻180~190spm】
什麼是步頻？步頻是每分鐘的步數。為什麼要將步頻提高到180spm以上呢？因為是最有效益的跑步步頻喔。
這是一個所有健康的身體都能習慣的步頻，習慣後高步頻後，跑步技術會提高；每一步都變得更輕巧，也能同時解決「跨步」、「蹬地」的問題。腿部的負擔變小，運動傷害也因此變少了。
參考連結：【徐國峰跑步運動科學】步頻與垂直振幅
提升步頻有不少方法，羅譽寅教練的建議有二：
1.使用節拍器
2.短時間訓練快步跑
參考連結：高步頻很好，但該怎麼練呢？
開始使用Garmin FR225時，發現自己的步頻大約落在160～170spm，所以要將步頻拉高至180spm對我來說是一件不是那麼輕鬆的事。
【第二周課表－初階】
WK2－Date1.跑步技術訓練
「技術1a~1e」的動作，每個動作重覆兩組，這是第二周練習，相對就比第一周更得心應手囉！
WK2－Date2.核心肌力＋E40、5ST
▲第二周肌力訓練
這天除了肌力訓練維持，實際訓練因為有原本的行程，所以有略為調整。
實際練習：20mins的暖身跑，加上三次主課程“400公尺慢跑＋200公尺加速跑＋200公尺慢跑”。
WK2－Date3.肌力訓練a
▲第二周肌力訓練a
（圖片來源：Lini）
這次有用教練建議的方法，每個動作三組，做完在換下一個動作，很開心好姊妹們也願意一起挑戰做肌力訓練，就在台大的田徑場幾個人就又不顧旁人眼光開始後腳抬高蹲、Squat、硬舉、Push-up。朋友真的是很大的前進動力，大家真的很棒！
WK2－Date4.E40、5ST
今天做了5K測驗，超過30mins，看到各位前輩的成績，我有很大的進步空間喔！
（圖片來源：Lini）
WK2－Date5.E20、M20、E5
▲將FR920XT節拍器功能開啟，並設定每4步一提醒
▲步頻提升至176spm，等紅燈把握時間收操拉筋（圖片來源：Lini）
今天第一次使用節拍器功能幫助提高步頻，剛開始花了些時間去抓感覺，覺得很像在跳恰恰（笑），兩步併一步為了要對到拍子，腳比平常動得快不少，腳步開始學著輕盈，發現E心率之前大約落在08:00左右，這天大概落在07:00～07:30左右，M心率的速度也來到06:30～06:50沒想到步頻提高後，速度也提升了不少。
WK2－Date6.肌力訓練b
▲體驗飛輪與Barre課程（圖片來源：Lini）
實際練習：除了教練的課表，這天還去體驗現在超夯的Space Cycle，同一天飛輪45mins、Barre 60mins。尤其Barre是一個結合芭蕾與皮拉提斯的新運動概念，有無限多的Plié，用了很多平時很少使用的大腿內側肌群與核心肌群，是會讓你抖著腳走出教室，很值得挑戰。現在Space Cycle也在免費體驗中，有興趣可以自行Google囉！
WK2－Date7.E60、5ST
▲跑到13分鐘，突如其來的暴雨（圖片來源：Lini）
維持了一周的好天氣，今天中午突然下起雨，趁著下午與稍緩，趕快出去跑課表。同時一手FR225、一手920XT，隨著節拍器，第二次發現越來越抓的到拍子，但跑了13分鐘就立刻暴雨，很大的雨...今天的訓練跟著報銷了（遮臉）
【第二周week2心得】
這周對於手錶的功能越來越熟悉，也開始使用Garmin FR225的訓練模式，訓練模式中，會根據你所設定的目標心律，即時提醒心率過高或過低，讓我能及時調整回來自己的速度。
教練也循序漸進加入了提高步頻的訓練內容，原本步頻大約落在160~170spm，要將步頻拉高至180spm對我來說是一件不是那麼輕鬆的事。節拍器對我幫助不小，步頻拉高到177spm左右，相信會越來越好的。
至於沒有節拍器的朋友，Google後，發現音樂也是一個好方法，網路上還有一些建議歌單，可做選擇，Eason-謝謝儂、五月天－夜訪吸血鬼...從中文到英文通通都有。跑步時，我不太聽音樂，關注在自己的呼吸與步伐，提供給喜歡聽音樂的朋友參考。
參考連結：維持步頻180的歌單
這一周前半段身體覺得很累、很想睡、大食怪上身，在週三、周四調整一下作息與心情，後半段的練習也更加有活力囉！
難怪江湖上有傳言，適時的休息是最好的課表，每次的訓練都有不同的感想，謝謝Garmin、運筆、羅譽寅教練給我這個機會體驗不一樣的練習。
晚上有個小聚餐，吃了雞肉火鍋補肌肉，真是好一個Happy ending，為這周畫下完美的句點。Happy Birhday to Millie :)
▲努力訓練一周的Happy Ending & Happy birthday to Millie（圖片來源：Lini）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3
訓練進入第三周了，本周教練安排重點是以有氧長跑為主，步頻180spm也是教練一直叮嚀大家的。（照片好像會被誤會是30周，哈，的確是比自己練30周精實很多XD）
（圖片來源：Lini）
【第三周課表－初階】
WK3－Date（1）7/20跑步技術訓練
「技術1a～1e」的動作，每個動作重覆兩組。1a越來越的心應手了。
WK3－Date（2）7/21核心肌力＋E40、5ST
周二有另外固定的課程，實際練習。3K熱身跑，200m節奏跑＋200m快跑＋200m慢跑＊共三組。平均步頻：174spm，最快步頻約：184spm。
一直有把握教練提醒的原則，步頻180spm。回家立刻開始核心訓練，Side Plank好像撐得比之前穩喔！
WK3-Date（3）7/22 肌力訓練a
後腳抬高蹲，常常有後腿要抽筋的感覺，是肌力不足嗎？要來好好請教譽寅教練。
WK3－Date（4）7/23 E40、5ST
對於E心率，越來越比較抓得準大致上的速度了，覺得錶逼逼叫心率過高或過低的情況，明顯變少了。
WK3－Date（5）7/24 E20、M20、E5→實際，休息日
WK3－Date（6）7/25肌力訓練b
後腳抬高蹲、硬舉、過頭深蹲、水平拉彈力繩，每個動作12－15下，各3組。
（圖片來源：Lini）
但這天還是去參加其他跑步的活動了，周六，是好時光夏季班的結業跑，5K測驗。這次也發現了自己的一些問題，首先是配速，前面似乎有點超出自己負荷，後半段就嚴重掉速，前面配速約在5分40'左右，折返後2K分別掉到6分00'、6分37'。真的很喘，臉部表情應該超級猙獰的。
再來是補給喝水，喝超過需要的量，在2.3K左右有補給站，前往折返點前喝了一杯，折返後又遇到了補給站，工作人員遞給我一杯水，我沒有拒絕，還是喝下去，這時開始覺得胃好漲、好不舒服、有點亂這陣腳，就在這1K大概被3－4個女孩兒刷卡，有點小失落。全長約5.40K，我花了32:15.8回來，平均配速5:58/K，最開心的，步頻就那麼剛剛好落在180spm（歡呼）
結業跑後，就要暫別好時光囉，專注在目前的訓練，從起步3月到現在，春季班、夏季班，要謝謝好時光給我好的跑步基礎概念、謝謝團長們、好教練、好女孩們，跑步也可以是一件很歡樂很有趣的事情。
WK3－Date（7）7/26 E60、5ST
（圖片來源：Lini）
今天的長跑練習，來到了新路線，明德樂園一帶至善路到聖人瀑布折返。
這兒的路是平緩的上坡，沿途有小溪流、旁邊是山，車不多，有不少騎腳踏車的人，只有看到一位跑者他比我先折返，經過時，還很喘地向我說加油，跑者的親切，不吝於給別人鼓勵。
這60分鐘，因為是第一次來到這兒練跑，感到新奇，一直分心看風景，偶爾會跑太慢，狀態顯示為: 沒有心律區間，步頻也時快時慢，打回原形161spm（遮臉），後面的5ST正好是折返後的下坡，下坡不太適合用來衝ST呀！，這真的是錯誤示範，下次來到這兒，一定要專心好好地跑。
【第三周week3心得】
這周我還是把重心放在習慣高步頻的節奏，跑步時還是FR920XT、FR225同時帶著，感覺到步頻慢下來時，會有自覺趕快提醒自己小碎步，加快加快，這真的是個好現象，希望透過不斷地練習，提升自己的跑步能力，加油加油！持續進步中。
本週是基礎期的減量週，準備迎接下周第二階段的訓練。
所以這週實際跑的課表，也真的沒有在客氣一直休息，所以看著其他學員月跑量破百、破兩百，有偷偷懷疑我真的是參加同一個訓練嗎?!(遮臉)
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4
（圖片來源：Lini）
【打下良好體能基礎的E心率】
前幾周乖乖地跟著教練的課表，如果有在follow的朋友，會發現課表E心率佔了大部分，其實我也很好奇，有別於過往追求快配速、多跑量的訓練方式，會有什麼效果。抱著這份好奇心翻了<丹尼爾博士跑步方程式>一書，我將書中所提及的幾個關於E心率的重點彙整，我們就來看看E心率的神奇之處。
什麼是E心率？輕鬆跑，最大心率65-79%的訓練強度
練E心率的效果：
1.幫助打下良好基礎體能，避免運動傷害，特別在運動初期或休息數月再重新練跑。
2.E心率時，心臟跳動一次的力道最大，可運送大量的血液、氧氣到運動中的肌肉。（大於E心率的心跳過快，送出的量雖變大，但血流量只增加一點點，心臟就要忙著跳下一下了，相對E心率較有效率）
3.促進微血管增生，使跑步所需肌肉內部的微血管長得更濃密，有利肌肉發展。
4.微血管變密，肌纖維轉變可攝取更多氧氣，更快又有效把身體儲存的燃料轉換成肌肉所需能量。
5.輕鬆的E配速，較容易增加里程數與運動時數，可建立對長跑信心。
這些效果會視花多少時間練習E強度課表，看著這些好處利多，讓我更願意有耐心地練E心率。而FR225不用透過心跳帶可以簡單測出心率，還在觀望FR225的捧友，可以把錢準備好囉！讓我們一起善用FR225打好跑步的基礎。
【第二周課表－初階】
WK4－Date（1）7/27－休息日
WK4－Date（2）7/28－核心肌力＋E30、5ST
（圖片來源：Lini）
前兩周努力習慣步頻180spm，這天將節拍器拉到到185spm，E30成功將平均步頻拉高到182spm。
（圖片來源：Lini）
WK4－Date（3）7/29－肌力訓練a
本周的肌力訓練比前幾周減少一組
壺鈴重出江湖＋新購1kg小啞鈴、天天運動洗都來不及乾，所以又添購了一些裝備。
（圖片來源：Lini）
WK4－Date（4）7/30－休息日
WK4－Date（5）7/31－E15、M10、E5
因為身體有點痠痛，實際又是自主休息日（遮臉）
WK4－Date（6）8/1－肌力訓練b
WK4－Date（7）8/2－E30、5ST
今天在這4週中終於天還沒亮5:00am就開始晨跑，只是不小心跟了個很硬的LSD，蘆慢的觀音馬試跑，這週是減量週，運動時間長度與強度都有點超乎教練的課表，但把握教練說的原則，輕鬆完成。
路線：成蘆橋－左岸－頂寮－田埔巷－凌雲－中直路（折返）
觀音馬果然名不虛傳，想說要輕鬆完成，其實很陡，大開眼界，蘆慢的前輩們跑斜坡跟跑平路沒有兩樣，而我的腿卻是硬生生地跑不起來，一路被海放。但這場試跑，覺得蘆慢真的很用心，體驗了滿滿的人情味與熱情，沿途有補給，香蕉、西瓜、水、舒跑等，跟不上時還有前輩很熱心地等我們，帶我們跑，腦波很弱地被遊說：「都來了～」，然後就不知不覺得還是撐下去往上前，完成了第一次超過15K的距離，真的謝謝這位前輩的鼓勵！
如果你對《蘆洲－觀音馬》有興趣，現正報名中喔！
（圖片來源：Lini）
第一次到蘆洲微風運河跑步，早上太陽升起前的景色，十分美麗～
（圖片來源：Lini）
【第四周week4心得】
時間飛快，訓練也滿一個月了，對於FR225的操作也更加熟悉，除了可以即時監測跑步時的配速、心率得知訓練強度外，也可以透過訓練計畫根據教練的課表設定，跑步時FR225在心率過高、過低時會提醒，減少低頭看錶的次數。
在跑步技巧訓練，步頻180spm持續訓練中，開始把節拍器設至185spm，目標再往上提升至190spm，希望能將輕盈步伐內化，習慣較快的步頻。
未來一周強度即將提高，也希望能越來越進步，加油！
更多相關的訓練內容，請見：五千公尺12周訓練計畫
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5
（圖片來源：Lini）
【I 強度：意志力的鍛鍊】I 強度的課表以配速為主（I配速如何找？請參考耐力網）
每趟中間休息1－2mins，如果跑到第三趟時心率都沒有達到最大心率的92%或儲備心率的88%以上，請再把每公里配速加快10～15秒，把心率拉高。訓練過程中身體有發生任何「不合理的痛楚」，如膝蓋痛、腳底痛等等（非肌肉痠痛），請立刻停止訓練。
教練說，測驗五公里的最後一公里最考驗跑者的心志，因為乳酸開始大量堆積在肌肉裡，意志力薄弱的人通常會在這時候掉速（是在說我嗎？），在訓練I 強度時才有辦法鍛鍊到這種承受肌肉酸痛的意志力。
【第二周課表－初階】
WK5－Date（1）8/3 休息日
WK5－Date（2）8/4 E15、I400*8 E5
第一次訓練I 強度，也謝謝Garmin Jason分享如何設定訓練，根據耐力網400m我需要花2:18，配速是5:45/km。發現在前200m還可以維持，在後面200m速度會不自覺慢下來，因為心跳很快、很喘 不好受。
（圖片來源：Lini）
本周徒手訓練加入了兩個新動作喔！除了訓練肌力，同時間也會覺得心肺有被訓練到，有點喘。
弓步跳躍：
深蹲跳躍：
WK5－Date（4）8/6 核心訓練＆E30、5ST
實際訓練：這天參加了越野訓練營下大雨跑了1.7K上坡路段至訓練地點，其中運用了地形、彈力球、跨欄、雪橇..等等，模擬越野不規律的環境，所以要集中精神，節奏要跟著地形、地物快速調整，真的是相當有挑戰性也很有趣。回家後還是把核心訓練完成囉！
（圖片來源：Lini）
颱風蘇迪勒颱風來襲，放颱風假。
WK5－Date（6）8/8 肌力訓練b
WK5－Date（7）8/9 E40、M20、E5
在颱風肆虐之後，從周五晚上買完存糧後，就宅了快兩天在家裡，直到今天晚上才出門跑課表。愛國西路上好多樹倒了，然後也跟風拍郵筒，只是它們沒有歪腰。
E心率真的是得心應手，跑的過程中，我一直告訴微血管啊！增長～增長～
（圖片來源：Lini）
I 強度是提升5K速度的關鍵練習，可以幫助5K在最後1K時，因為乳酸的堆積，配速會慢下來。跑過I 強度之後，發現E心率真的是十分親切，還可以慢慢跑，邊跑邊分心想事情。I 強度要聚精會神，每400m後面200m對我來說真的是掙扎啊，果真是意志力的鍛鍊啊！
套一句NTC Jing教練的話，自己選擇要做的【要。甘。願 】
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6
（圖片來源：Lini）
本周已經邁入第六周了，很快地距離第一次驗收日還有一周，本周的訓練重點課表還是在I 強度，過了這周，教練會安排一周減量周，迎接5000公尺的期中考囉。（狀態顯示為：十分緊張）【第六周課表－初階】
WK6－Date（1）8/10 跑步技術訓練or休息日
WK6－Date（2）8/22 E15 I500m*8(2), E5－實際練習與週三課表對調，做肌力訓練
WK6－Date（3）8/12 肌力訓練a－實際訓練：執行E15 I500m*8(2),E5 課表
I強度練還是需要有伴互相鼓，這天要謝謝好姊妹 Vivi、冠伶陪我跑前面幾趟，有人盯著果然比較不會偷懶。可以透過Garmin FR225簡單設定課表，訓練時，手錶就會貼心提醒是否太快/太慢、心率太高/太低，實在很方便喔！
（圖片來源：Lini）
WK6－Date（4）8/13 核心肌力訓練, E30 5ST除了譽寅教練核心訓練，還有週四有崇華教練固定的越野訓練課程。暖身跑15mins 階梯，教練強調要注意節奏，每一格都要踏到（超痠～）主課表為使用了些器材輔助肌力訓練。對於上坡的路段，真的使不上力...但還是咬牙撐下去，希望會進步。
WK6－Date（5）8/14 E15 I2*4(1.5)＋I3*3(3),E5－實際練習：與週六課表對調
除了課表以外，也上了NTC課程，透過團體訓練，使自己動作做到更標準，不偷懶。
WK6－Date（6）8/15 肌力訓練b－實際練習：執行E15 I2*4(1.5)+I3*3(3), E5課表
對我來說，I強度還是在操場跑比較適合，這天來到師大操場，順便先到下周5K測驗的地點現勘，自主練習發現今天有點偷偷偷懶，好幾趟都沒有到達最大心率的88%（177～196bpm），跑的也有點忽快忽慢，NG很多，最大心率只到及格邊緣。
（圖片來源：Lini）
WK6－Date（7）8/16 E40＋M20－休息日
【第六周week6心得】
訓 練已經來到第六周了，對於科學化的訓練，有趣的地方是可以將這些數據量化，當成是一個參考，每次跑步回家，會趕快把FR225接到電腦（ps.當然也可以 透過app Garmin Connect更快得取數據，只是我手機沒有安裝），最有趣的地方就是研究這些數據，了解自身的訓練狀況。
運動，對我來說是一個認識自己的一個方式，做了才知道自己能力到哪?可以做到什麼程度。運動最棒的地方還認識了一些同好，就像我們野餐的同時，隨時能來個Plank比比看可以挑戰幾趟30'、1:10'1:20'，大家真的是可愛又有趣，充滿正面能量與活力。
我也被妳們這群花花小太陽照亮囉 :) ♥
（圖片來源：Lini）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7
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這個週六即將進行5K的期中測驗，訓練內容教練有稍作減量，也提醒大家要充分休息，多睡一點兒。測驗當天不要任意嘗試新的衣服、鞋子、食物。這一週我滿緊張的，其中一天想說要早點睡從23:00但卻歪腰地躺到快4:00才睡著。
教練在配速上提醒的兩個重點，如下:
1.維持在A強度，A強度是開始進入無氧區間，雖無法提升最大攝氧量，但可以維持的時間比I強度長。
◎ 能夠讓身體學會從爆乳酸恢復到有氧區間的能力。
◎ 可以當成距離5到10公里的比賽配速。
2. 可以把5公里分成兩段，前半段先以相對比較舒服的速度跑，把最大心率百分比控制在80～88%，後半段再看當下狀況，看要加快配速還是維持原來速度，把最大心率控制在88～95%內，撐到終點。
【第七週課表－初階】
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WK7－Date（1）8/17－休息日
立刻入手滾輪舒緩肌肉壓力一下
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這天先做肌力，Garmin女生跑步班因雨也是以肌力訓練為主，崇華教練的蛙人菜單如下：
兩組：V－up*30秒、push－up*20下、burpee*20、back extension*30秒、弓步跳躍*20
再加碼burpee能撐幾下？我到65下（第一名的女孩兒90下，這...）。人生最多burpee的一天，共計105下。心跳已經來到144bpm，然後接下來的3天大腿股四頭肌真的很有感覺。
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I 強度的課表，不能省，將前一天的課程挪到第三天操作，覺得貢丸很厲害，課表都跑早上，這天我終於也爬起來晨跑了，想當感動。
不愧是唉唉叫的I，自己練習常常一達到目標心率就慢下來了。晨跑十分新鮮，師大操場上的族群跟晚上的差很多，早上的操場阿公阿罵很多，旁邊還有一組長者們在練劍，真得很酷! 碰巧遇到Julia也來這兒吃課表，之後早起有伴了:)
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週四越野訓練，因為肌肉有點痠痛，所以速度慢下來以輕鬆可以負荷的速度為主，這天訓練地點是美堤河濱，有一段訓練是在草地上奔馳，踩在草地的感覺會比較類似山徑中不規則的地面上，可以訓練腳底的小肌肉群與身體的協調。
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這天實際執行NTC課程。
WK7－Date（6）8/22－5000公尺期中考
緊張的期中考到了，聽從教練的建議將5K分成前後兩段，前半段以相對舒服的配速（80～88%），後半段視情況決定是否加快或維持速度（88～95%），直至撐入終點。於是我把錶設前2K配速在80～88%（167～179bpm），後3K設成80～95%（179～189bpm），保留維持的空間。
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好棒，FR225頒給我一個最快5公里的獎牌，這天微雨後，老天爺有賞，天空出現了一道虹、一道霓，很美麗！
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這天參加Nike NRC Pacer徵選，也朝聖了好多傳說中的跑步名人，十分難得的經驗。其中一項目測驗跑1mile，心想要穩穩跑完，因距離比昨天5K短，配速設定在比昨天快一點而但對我來說又不會爆掉的5'30'。成淵高中的操場為200m，立刻試昨天Jason與綿羊推薦的每一圈手動記圈功能（右下角按鈕），手動記圈尤其適合操場甜甜圈，克服彎道GPS截彎取直的小誤差，另外掉速一圈就可以立刻發現。
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一下子就到了期中測驗了，按照教練的課程，循序漸進，更懂得如何善用FR225來幫助自己練習。透過FR225得知當下的配速與心率，可以知道自身現在的狀況，隨時調整，我想這是擁有一支好錶最有價值的地方。
這次的成績比之前好喔！真神奇，一直覺得是不是有少算一圈的不切實際感。進步的關鍵點，我想就是在後半段沒有掉速，順順完跑。
而這次期中測驗，除了期中成果驗收以外，還與FR225 Training的學員相見歡，上次初次見面還不認識，這幾週的革命情感，將大家緊緊聯繫在一起囉！【FR225吃吃少女】也正式成立，好喜歡與運動的女生一起吃東西啊！大家都沒在客氣吃很多、食量大。
跑步最棒的是完成後的經驗分享與補給，也開始期待未來幾周的挑戰囉:)
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更多相關的訓練內容，請見：五千公尺訓練教室 Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7
（圖片來源：Lini）
【5K期中驗收週】這個週六即將進行5K的期中測驗，訓練內容教練有稍作減量，也提醒大家要充分休息，多睡一點兒。測驗當天不要任意嘗試新的衣服、鞋子、食物。這一週我滿緊張的，其中一天想說要早點睡從23:00但卻歪腰地躺到快4:00才睡著。
教練在配速上提醒的兩個重點，如下:
1.維持在A強度，A強度是開始進入無氧區間，雖無法提升最大攝氧量，但可以維持的時間比I強度長。
◎ 能夠讓身體學會從爆乳酸恢復到有氧區間的能力。
◎ 可以當成距離5到10公里的比賽配速。
2. 可以把5公里分成兩段，前半段先以相對比較舒服的速度跑，把最大心率百分比控制在80～88%，後半段再看當下狀況，看要加快配速還是維持原來速度，把最大心率控制在88～95%內，撐到終點。
【第七週課表－初階】
WK7－Date（1）8/17－休息日
立刻入手滾輪舒緩肌肉壓力一下
（圖片來源：Lini）
WK7－Date（2）8/18－E15 I2*6(2) E5這天先做肌力，Garmin女生跑步班因雨也是以肌力訓練為主，崇華教練的蛙人菜單如下：
兩組：V－up*30秒、push－up*20下、burpee*20、back extension*30秒、弓步跳躍*20
再加碼burpee能撐幾下？我到65下（第一名的女孩兒90下，這...）。人生最多burpee的一天，共計105下。心跳已經來到144bpm，然後接下來的3天大腿股四頭肌真的很有感覺。
（圖片來源：Lini）
WK7－Date（3）8/19－肌力訓練a減量I 強度的課表，不能省，將前一天的課程挪到第三天操作，覺得貢丸很厲害，課表都跑早上，這天我終於也爬起來晨跑了，想當感動。
不愧是唉唉叫的I，自己練習常常一達到目標心率就慢下來了。晨跑十分新鮮，師大操場上的族群跟晚上的差很多，早上的操場阿公阿罵很多，旁邊還有一組長者們在練劍，真得很酷! 碰巧遇到Julia也來這兒吃課表，之後早起有伴了:)
（圖片來源：Lini）
WK7－Date（4）8/20－E30 5ST週四越野訓練，因為肌肉有點痠痛，所以速度慢下來以輕鬆可以負荷的速度為主，這天訓練地點是美堤河濱，有一段訓練是在草地上奔馳，踩在草地的感覺會比較類似山徑中不規則的地面上，可以訓練腳底的小肌肉群與身體的協調。
（圖片來源：Lini）
WK7－Date（5）8/21－休息日或E20 這天實際執行NTC課程。
WK7－Date（6）8/22－5000公尺期中考
緊張的期中考到了，聽從教練的建議將5K分成前後兩段，前半段以相對舒服的配速（80～88%），後半段視情況決定是否加快或維持速度（88～95%），直至撐入終點。於是我把錶設前2K配速在80～88%（167～179bpm），後3K設成80～95%（179～189bpm），保留維持的空間。
（圖片來源：Lini）
這天前面譽寅教練先帶暖身，E配速小跑5分鐘、熱身操、E配速10分鐘。鳴槍後，前面的領先部隊一路就離我遠去，當然會有點緊張，但心裡想著這是要與自己比較啊！我按照設定的配速跑著，但FR225顯示的是5:40的配速，這...已經是我的I配速了，但不知道是不是因為前面的人超疾速，瞄見手錶約5'30'－5'40'已經跑得比平常快了，覺得好像沒有平常練習累，就順順地按照這個配速跑下去，其中也被領先部隊超越了2－3圈，我還是照著自己的tempo跑下去。後半段想要加快，但好像核心撐太久，有點腹部酸酸的，所以維持相同的速度。與先前一次5K比較，進步將近1分鐘，後半段沒有掉速是進步的關鍵。
（圖片來源：Lini）
好棒，FR225頒給我一個最快5公里的獎牌，這天微雨後，老天爺有賞，天空出現了一道虹、一道霓，很美麗！
（圖片來源：Lini）
跑完後，教練帶著大家收操，後面就是教練總結與Q＆A＆拍照時間啦！教練也親自示範我一直很不確定的弓步深蹲，誤以為大腿會痠是做錯了，原來是正常的，哈。
（圖片來源：Lini）
WK7-Date（7）8/23－E30這天參加Nike NRC Pacer徵選，也朝聖了好多傳說中的跑步名人，十分難得的經驗。其中一項目測驗跑1mile，心想要穩穩跑完，因距離比昨天5K短，配速設定在比昨天快一點而但對我來說又不會爆掉的5'30'。成淵高中的操場為200m，立刻試昨天Jason與綿羊推薦的每一圈手動記圈功能（右下角按鈕），手動記圈尤其適合操場甜甜圈，克服彎道GPS截彎取直的小誤差，另外掉速一圈就可以立刻發現。
（圖片來源：Lini）
【第八周week8心得】一下子就到了期中測驗了，按照教練的課程，循序漸進，更懂得如何善用FR225來幫助自己練習。透過FR225得知當下的配速與心率，可以知道自身現在的狀況，隨時調整，我想這是擁有一支好錶最有價值的地方。
這次的成績比之前好喔！真神奇，一直覺得是不是有少算一圈的不切實際感。進步的關鍵點，我想就是在後半段沒有掉速，順順完跑。
而這次期中測驗，除了期中成果驗收以外，還與FR225 Training的學員相見歡，上次初次見面還不認識，這幾週的革命情感，將大家緊緊聯繫在一起囉！【FR225吃吃少女】也正式成立，好喜歡與運動的女生一起吃東西啊！大家都沒在客氣吃很多、食量大。
跑步最棒的是完成後的經驗分享與補給，也開始期待未來幾周的挑戰囉:)
（圖片來源：Lini）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week9
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WK9－Date（1）8/31－休息日
<睡眠時間 10:50>
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自主休息日
<睡眠時間 9:03>
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師大操場晨跑，補上前一天I強度課表，但跑了三趟，就是感覺不太協調，就收工回家了。
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越野訓練主課程：劍南路頂點～至善路段1K*6
下坡Pace: 5'00'
上坡Pace: 7'30'
上坡還是比較弱，需要加強
<睡眠時間 9:54>
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NTC－跑步自主休息了（掩面）
<睡眠時間 7:16>
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<睡眠時間 7:13>
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這天是NRC Pacer連兩天集訓的第二天，早上的任務是15K LONG RUN，只是Pace已經來到5'40~6'00'左右，根據耐力網檢測，這幾乎等同於我的T配速，所以等於是用T強度跑了將近8-9K，再加上上午的太陽十分炙豔，對我是雙重考驗; 在後1/3速度有降至6'30'，否則滿有可能我無法順利跑完全程。但完成任務的感覺真的很棒。我們要相信一定有比自己想像更多的可能，而且一定做得到！
原本錶都已經設定好訓練模式了，實在太高估自己了，訓練回家後已快速躺平，休息了好一下子。T Pace訓練再次byebye。
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【第九周week9心得】
休息是最好的課表，本周很棒的地方是睡眠比以往充足很多，希望能將這陣子訓練的疲勞舒緩。很遺憾沒能好好將教練本周課表全部執行，在一周放下腳步後，盼有更多能量以迎接下周的訓練。一起加油！
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week10
進入第十周了，跑課表已是生活中的一部分，就像每天的一個小任務，進步是累積的，每天都往前一點點！
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WK10－Date（1）9/7－休息日
WK10－Date（2）9/8－E15,I3*5(3),E3
今天參加的跑步課程剛好也是以間歇為主的課表，3322（前兩趟300m、後兩趟200m）、3322，每趟休息到心跳低於144下左右出發、兩大組中休息時間加長，這時候覺得有FR225訓練計畫建立的基礎知識很好，知道每趟要盡力衝到I心率179－196bpm以上才是有效練習。
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肌力訓練外，加菜10K慢慢跑挑戰9月9號9公里。
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表訂休息日，但有固定的越野課程加菜，今日的主課表是間歇。但是是在劍南路的間歇，分成三段3333（300m*4、下坡）、3322（下坡）、2222（上坡），上坡還是是滿大的挑戰，腳總是抬不起來、表情總是猙獰，常常是靠意志力對腳自我喊話：「多撐一下呀！」，到底什麼時候才可以優雅上坡啊！
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晨跑達成，防懶最有效的方法就是跟姊妹早起的約定。晚上NTC，Jing很貼心準備了網球，教大家如何用簡單小工具舒緩髂腰肌與臀大肌。
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這天看展覽不忘以慢跑ending周末，跑了E30然後寫週記時（沒錯，也就是現在）才發現我課表漏看了5ST（驚）。
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這天受邀參加宜蘭員山試跑6K，一訪好山好水，能在這樣的環境裡跑步，真的是很幸福的一件事。另一個美好的風景是在地人的熱情，一路上有居民親切問候著：「你們是從哪裡來運動？加油！」，主辦單位更是誠意十足，補給很有在地特色：有香草菲菲麵包、旗魚丸米粉湯、可頌、水果盤，終點有水草奶酪、野薑花肉粽、水草鬆餅、花草茶...等多種宜蘭員山鄉的特色小點（摸肚）。是一場很推薦的舒壓跑旅，11/14歡迎大家來給他們招待呦！2015幸福夜奔－擁抱自然山在跑
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進入倒數2週，訓練過程總是有很多的挑戰，有心有餘而力不從的時候、有心跳老是上不來的時候。除了充實關於心率練習的知識，更棒的是透過身體力行來了解科學化訓練。進入尾聲了，常常覺得幸運入選這次的訓練，再次謝謝運筆、謝謝Garmin、謝謝羅教練！
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week11
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【減量週】
這周是為期12週訓練計畫的倒數第二周，譽寅教練也對於減量周作更多的補充：「減量」並非把原有的訓練全都改為輕鬆慢跑或完全休息，而是要維持最後一個週期原有的訓練強度，只是里程數或訓練時數減少，讓組織修復和肌肉恢復活力。也建議間隔兩到三個星期的正常訓練週，安排一次休息週。（節錄：面臨重要比賽前該如何減少訓練量？）
1.馬拉松訓練之減量原則：比賽前三週開始減量
賽前三週：減少20－25%的量程數
賽前二週：減少40%的里程數
馬拉松比賽週（賽前六天）：減少60%的里程數
2.維持訓練強度
3.減少里程數
4.讓恢復日輕鬆一點，或是直接休息
5.進行適當的飲食、多補充水分
6.進行伸展、物理治療法、按摩與休息，以消除肌肉的繃緊感
【第十一周課表－初階】
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WK11－Date（2）9/15－E15, I2*5(2),E5
連I強度都變得親切，減量周，連照片也減量了，整理照片才發現那天上午跑完收工，立刻吃早餐去。
WK11－Date（3）9/16－肌力訓練（減兩組）
實際跑E15、T8*2(2),E5。比之前少兩組，跳繩連續2mins，真的有點累。
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上午NRC訓練，法克雷克快慢交錯。
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NTC＋週六的肌力
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Nike NRC 5K＋Music Run 5K
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實際：休息日
【第十一周week11心得】
這周也是Nike NRC 的Pacer集訓周，在課程的調配上，要挪出多一點的時間將兩邊兼顧。因為是減量周，也必須要注意跑量，適度也要將訓練結合，比方說路跑的5K要跑在E心率中，並注意譽寅教練所提過注意重點。剩最後一周了，對於即將到來的驗收測驗感到緊張，最後對自己說聲加油、FR225的同學們，一起加油！也期待期末的大吃慶功！
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week12－最終回
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最後一周了，FR225群組瀰漫著濃濃的感傷、感性、感謝。我們很怒力、能吃苦、從訓練中淬鍊出更好的自己，一起來看這神奇的進化最後一周的紀錄囉！
【第十二周課表－初階】
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WK12－Date（1－3）9/21－23 跑步技術日＋E5，I2*3（2），E5
這三天是追博士日，姿勢跑法的羅曼諾夫博士來台灣，連聽了兩天演講，很幸運可以親自聽到博士對於姿勢跑法的解釋與心法；一天早晨揪跑，親自實際操作，尤其博士的暖身關節操，更是令人印象深刻，以為筋骨很軟的我，還是會發出咖咖咖的聲響，有徹底地把關節熱開。而且發現主課程的技術分解操作，80%不就是我們每周一的技術日的動作喔！所以看似簡單，其實是根本。
參考連結：
博士的柔軟度與伸展
主課程跑步技術操作： 徐國峰《挑戰自我的鐵人三項》跑步技術訓練
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週三晚上，還是乖乖跑了最後一的I課表。
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WK12－Date（4）9/24 E15，T5*2（1），E5
最後一次的T課表，謝謝奇才Mindy在晚上23：00在大逛完體運用品店後，還陪我吃完T課表，還有我很喜歡Mindy的步頻節奏，會讓我提醒自己腳要動快一點！
WK12－Date（5）9/25 E30，4ST
教練有特別提醒，如果要PB前一天一定要完成E課表，經歷過一段長時間且有規劃的訓練，在比賽前只要安排E課表、最後再加幾趟輕快跑就足夠了。所以這天就算再晚，還是到中正紀念堂繞圈完成最後的訓練，也提升自己的信心，告訴自己是準備充分的，加油！
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WK12－Date（6）9/26 5K run驗收日
時間來到了驗收日，這天大夥兒先到Run＆Rest活力廚房聚餐、東區粉圓，謝謝草莓先約了大家一起在這兒聚會，讓心情輕鬆不少，然後一群人再浩浩蕩蕩到了師大操場。大家的團結，真的很令人感動。
首先教練帶大家暖身，這時候大家還是笑容盈盈。16:30準時開跑，開跑前分析期中的配速5:40，再看這幾周I配速/T配速練習的數據，如果要破PB，試試看配5:30應該是不會爆掉的。一路上就照著這個策略，同時注意前半部最大心率的80～88%，後半段再控制在88%－95%。
今天是拍照的是運筆的首席安格斯，我想對鏡頭微笑，但，發現根本笑不出來，更遑論要擺YA，只能專心在自己的配速、呼吸上，臭臉是一定要的，就這樣一路臭臉繞圈圈。因為還不太習慣按表計圈，怕自己分心亂掉，所以用手指頭默數，每繞過終點處加一圈，感覺比上一次更踏實知道完成了多少、再多久就要完成了，期待著工作人員搖起小鈴鐺，告訴我'1號最後一圈'。一路告訴自己要撐下去！盼望的最後一圈的後半部還稍稍加速，衝進終點、按下FR225，哇！看到前面是26分鐘開頭，很神奇又進步了！第一個念頭是： 週記有交代了，看來我非常在意故事的起承轉折，！
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運動可以透過體感了解自己的狀態，但透過Garmin FR225可以幫助數據化、可量化、可歸納。R225有五個心率區間EMTAI。除了單純看配速，心率也是一個很重要強度的指標。重要的是可以拋開心跳帶的束縛，對於一般的跑者是相當夠用的。
聽過很多前輩們遇過跑步的狀況： 過度練習、運動傷害、成績停滯不前等等。
真的很幸運，在跑齡第四個月的時候，在300人海選入選了這個計畫。再次謝謝Garmin、運動筆記，讓我知道原來有這種有系統、邏輯的訓練方式，可以為我們確認訓練目標、循序漸進、避免傷害。也學會如何善用工具FR225來檢視自己的訓練狀態。我想可以避免一些不必要冤枉的過程，能更享受運動所能帶來的成就感與樂趣、重點是我一直追求的'優雅完賽'。如果你也是跟我一樣的初跑者，真的很建議可以仔細地把課表跑過一次。
12週很不容易，尤其是自主練習的方式，要有很多的堅持與耐心，在忙碌的工作之餘要撥空出來完成。我們很不錯，這真是一段難忘的經歷。
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最後，要說的是，很多的感謝。。。
謝謝羅譽寅教練，沉穩又認真、問題有求必應，回答總是鉅細靡遺。一步一步帶領我們，從一開始可能有些疑惑，到幾週後漸漸看到效果更信任教練。大家也很爭氣地期中破PB、期末再次破PB，真的很棒!也謝謝教練幫我們準備了之後迎戰各種馬拉松的配速策略，只要可以繼續跑下去，一輩子受用。每次跑馬拉松，我一定會感謝這一段扎實打基礎的經歷。
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（圖片來源：貢丸＋Lini）
簽書是一定要的。【體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練】由徐國峰與譽寅教練合著，這是一本集多本跑步經典著作的大成，很值得當作科學化訓練的入門書，我最喜歡的章節是'跑者的意志力'，裏頭富含哲學的趣味在。
謝謝綿羊，讓整個活動順暢。看著你的週記也是一整個勵志，不論有多忙碌，對於自己課表的堅持與毅力，那份精神我真的很佩服，紐約馬加油，一定會帥氣完賽破PB的！
謝謝Jason，在不經意的聊天中分享一些關於訓練的知識，常常讓我恍然大悟、突破盲點。第一次對於POSE Method也是因為Jason的分享，哇！原來跑步也一套科學基礎與分析，就默默去買書來看了。
謝謝小妞，在活動與Jason幫忙大家解決技術上的問題。週六期末一剛到師大，在微雨中跑步的你也太帥了，跑姿也是很順暢優雅，是操場上一個美麗的風景!
謝謝杰糯米，運動插畫界的幾米，謝謝你的插畫讓訓練添增很多趣味，你的畫有很多細膩之處，你一定在旁邊很仔細觀察我們。
謝謝幕後的幫手小編，我知道你們是最認真看我們週記的，也謝謝每次可能種種狀況晚了點交功課，謝謝你們的付出：D
謝謝每一個有在認真收看這12周的紀錄的好友，謝謝你們幫我鼓勵加油。
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還有是我在訓練前沒有想過會得到的： 一群上進的同學～
大家來自四方，因為跑步、因為Garmin FR225計畫產生連結，這裡人才濟濟： 第一個認識的三鐵正咩米拉、運筆攝影貢丸、大器大胃草莓、模範生奕偉、為大家設計紀念毛巾的葳葳、哲學派水男孩正信、貼心為大家寫小卡的佩佩、殺氣Show、內心戲多的小鳥胃Martin、愛家庭的Peter、奇才明瑾、可愛的Yaya、活力Julia、13妹Mia、認真突破的Cathy、一派輕鬆的吳大、熱心的Lobo、超馬Miru、醫師永龍。
謝謝你們，因為有你們的砥礪，看到你們比我更認真，讓我每每想偷懶的時候還是擰起跑鞋出門了。這12週，我們真的遇到不少個颱風，風雨無阻是最基本的精神，相信這不是結束，只是我們進化的過程，一個讓我們通往更能享受突破、享受運動樂趣、享受健康的一個傳送門。
我的跑步奇幻之旅、我們的緣分、我們的跑步故事～
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week8
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上周還沉浸在期中測驗完的放鬆、還在測驗完的美食補給中，一下子就被教練的第八周課表，拉回現實。這周是進展期的最後一周，有兩次I強度的訓練，以迎接下個階段的T強度課表。
因為進步了將近2分鐘，首先到耐力網更新跑力！
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【第八周課表－初階】
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WK8－Date（1）8/24－休息日
WK8－Date（2）8/25－E15, I3*5(3),E5
這天有固定的課程，主課表2趟12分鐘的節奏跑，所有同學排成一列，利用前方的學員帶動、集團的節奏來幫助速度的穩定，配速第一趟約5'30'順利跟完，第二趟後半段略再加快，最快我瞄見約4'55'，前方同學一一跳車，前面的空格差太遠，過沒多久我就跳車了。這方式讓我在接近爆心臟的狀態多撐一點，團體力量大！
WK8－Date（3）8/26－肌力訓練a
這天來補齊昨天的I課表，下班後下雨，還好有強者哈林陪練，讓我沒有怠惰還是出門了。謝謝哈林哥！
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肌力本周加入了個新元素，先跳繩1分鐘當暖身，之後再進行肌力訓練。
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WK8-Date（4）8/27－核心肌力訓練 E30,5ST
這天是下雨天，只做了肌力，E30休息。
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WK8－Date（5）8/28－E15, I2*4(1.5)＋I3*3(3),E5
這天又下雨，上了NTC課程，I課表自主休息。
WK8－Date（6）8/29－肌力訓練b
趕場的一天，上午跟著崇華教練到劍南山附近山徑練跑。越野上坡很累，但最美的風景總是出現在痛苦後，是最好的回饋。
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爾後參與Nike NRC Pacer培訓。其中主課表12趟200m 60秒配速，訓練大家領跑技巧，這時FR225單圈計時功能派上用場，將200m拆成兩半，在100m處先確認秒數，再調配後半段的速度，在200m按下手動單圈(右下角按鈕)結束這一趟。
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WK8－Date（7）8/30－E50
這天的E50容許我用定向越野代替，主課表用積分定向，在限定時間內，比在地圖裡的打卡點打卡的多。這次限定時間為60mins，24個點，打到22個點，這是一個滿有趣的越野體驗，看圖要先規劃自己的路線，像是點與點間的連連看選路線; 找打卡點的路途中，會遇到不同的地形、高度、偶爾還要攀爬，感覺上是進行了一次法克雷特的訓練。很有趣的是跑完會有個報告可以看到剛剛打卡的結果，Report上面寫著'For the thinking runner'，真的是為定向越野下了個很好的註解。
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【第八周week8心得】
第八周的課程，好像已經有點慢慢與 I 配速稍稍和平相處。因為天氣、其他活動衝堂，沒能100%完成。但嘗試了很多不一樣的訓練方法，同時也不忘運用之前譽寅教練一再強調的步頻、跑步姿勢重點..等。下周將進入另一個階段，真的是既期待又覺得有些害怕。期中的結果已經超過原本預期，希望期末能再進步一點。繼續加油！
跑步除了幫助健康，很開心與朋友是用跑步聚會，還用跑步來做公益，8/30被洗版的Nike 1mile活動，大家都好熱血啊！真的很棒！
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（圖片來源：街頭路跑－胡杰）
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（圖片來源：Lini）
（圖片來源：Lini）
上周還沉浸在期中測驗完的放鬆、還在測驗完的美食補給中，一下子就被教練的第八周課表，拉回現實。這周是進展期的最後一周，有兩次I強度的訓練，以迎接下個階段的T強度課表。
因為進步了將近2分鐘，首先到耐力網更新跑力！
（圖片來源：耐力網）
【第八周課表－初階】
WK8－Date（1）8/24－休息日
WK8－Date（2）8/25－E15, I3*5(3),E5
這天有固定的課程，主課表2趟12分鐘的節奏跑，所有同學排成一列，利用前方的學員帶動、集團的節奏來幫助速度的穩定，配速第一趟約5'30'順利跟完，第二趟後半段略再加快，最快我瞄見約4'55'，前方同學一一跳車，前面的空格差太遠，過沒多久我就跳車了。這方式讓我在接近爆心臟的狀態多撐一點，團體力量大！
WK8－Date（3）8/26－肌力訓練a
這天來補齊昨天的I課表，下班後下雨，還好有強者哈林陪練，讓我沒有怠惰還是出門了。謝謝哈林哥！
（圖片來源：Lini）
肌力本周加入了個新元素，先跳繩1分鐘當暖身，之後再進行肌力訓練。
WK8-Date（4）8/27－核心肌力訓練 E30,5ST
這天是下雨天，只做了肌力，E30休息。
WK8－Date（5）8/28－E15, I2*4(1.5)＋I3*3(3),E5
這天又下雨，上了NTC課程，I課表自主休息。
WK8－Date（6）8/29－肌力訓練b
趕場的一天，上午跟著崇華教練到劍南山附近山徑練跑。越野上坡很累，但最美的風景總是出現在痛苦後，是最好的回饋。
（圖片來源：Lini）
（圖片來源：Lini）
這天的E50容許我用定向越野代替，主課表用積分定向，在限定時間內，比在地圖裡的打卡點打卡的多。這次限定時間為60mins，24個點，打到22個點，這是一個滿有趣的越野體驗，看圖要先規劃自己的路線，像是點與點間的連連看選路線; 找打卡點的路途中，會遇到不同的地形、高度、偶爾還要攀爬，感覺上是進行了一次法克雷特的訓練。很有趣的是跑完會有個報告可以看到剛剛打卡的結果，Report上面寫著'For the thinking runner'，真的是為定向越野下了個很好的註解。
（圖片來源：Lini）
【第八周week8心得】
第八周的課程，好像已經有點慢慢與 I 配速稍稍和平相處。因為天氣、其他活動衝堂，沒能100%完成。但嘗試了很多不一樣的訓練方法，同時也不忘運用之前譽寅教練一再強調的步頻、跑步姿勢重點..等。下周將進入另一個階段，真的是既期待又覺得有些害怕。期中的結果已經超過原本預期，希望期末能再進步一點。繼續加油！
跑步除了幫助健康，很開心與朋友是用跑步聚會，還用跑步來做公益，8/30被洗版的Nike 1mile活動，大家都好熱血啊！真的很棒！
（圖片來源：街頭路跑－胡杰）
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week9
（圖片來源：Lini）
【課表 T強度訓練目的】
T強度每趟的訓練時間會比I 強度長、休息時間也比較短，但配速(強度)會比較低，主要是用來提升我們的乳酸閾值（Lactate Threshold），也就是忍耐乳酸跟排除乳酸的能力，乳酸閾值越高，我們就可以用更快的配速維持更長時間。（引用羅譽寅教練說明）
【Garmin睡眠監測功能】
新加入的T課表總是令人期待，但不知如何，這一整周前半段，覺得腳怎麼跑怎麼怪，就算已經爬起來去晨跑了，也跑了三趟就收工回家了。但...這周倒是睡得滿多的，只要戴著Garmin FR225入睡，FR225會偵測使用者動作，一一記錄你的睡眠狀況、翻身次數、深潛眠時間...等等。
週二接上Garmin Connet跳出來的睡眠時間將近10小時，令我為之震驚，看起來真的滿累的。每個故事都有一個主軸，我想本周的主軸會是放在睡眠功能使用這件事情上（大誤@@），平均睡眠時間約8小時以上。
【第9周課表－初階】
WK9－Date（1）8/31－休息日
<睡眠時間 10:50>
（圖片來源：Lini）
WK9－Date（2）9/1－E15 I400m'10(2) E5自主休息日
<睡眠時間 9:03>
（圖片來源：Lini）
WK9－Date（3）9/2－肌力訓練a師大操場晨跑，補上前一天I強度課表，但跑了三趟，就是感覺不太協調，就收工回家了。
（圖片來源：Lini）
本周肌力訓練帶入跳繩與新動作，難度有點高，只完成2組。
（圖片來源：Lini）
<睡眠時間 9:43>
（圖片來源：Lini）
WK9－Date（4）9/3－核心肌力訓練 E30 5ST越野訓練主課程：劍南路頂點～至善路段1K*6
下坡Pace: 5'00'
上坡Pace: 7'30'
上坡還是比較弱，需要加強
<睡眠時間 9:54>
（圖片來源：Lini）
WK9－Date（5）9/4－E15 T5*4(1) E5NTC－跑步自主休息了（掩面）
<睡眠時間 7:16>
（圖片來源：Lini）
WK9－Date（6）9/5肌力訓練b<睡眠時間 7:13>
（圖片來源：Lini）
WK9－Date（7）9/6－E20＋(T3＋E3)*5這天是NRC Pacer連兩天集訓的第二天，早上的任務是15K LONG RUN，只是Pace已經來到5'40~6'00'左右，根據耐力網檢測，這幾乎等同於我的T配速，所以等於是用T強度跑了將近8-9K，再加上上午的太陽十分炙豔，對我是雙重考驗; 在後1/3速度有降至6'30'，否則滿有可能我無法順利跑完全程。但完成任務的感覺真的很棒。我們要相信一定有比自己想像更多的可能，而且一定做得到！
原本錶都已經設定好訓練模式了，實在太高估自己了，訓練回家後已快速躺平，休息了好一下子。T Pace訓練再次byebye。
（圖片來源：Lini）
休息是最好的課表，本周很棒的地方是睡眠比以往充足很多，希望能將這陣子訓練的疲勞舒緩。很遺憾沒能好好將教練本周課表全部執行，在一周放下腳步後，盼有更多能量以迎接下周的訓練。一起加油！
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week10
進入第十周了，跑課表已是生活中的一部分，就像每天的一個小任務，進步是累積的，每天都往前一點點！
（圖片來源：Lini）
【第十周課表－初階】
WK10－Date（1）9/7－休息日
WK10－Date（2）9/8－E15,I3*5(3),E3
今天參加的跑步課程剛好也是以間歇為主的課表，3322（前兩趟300m、後兩趟200m）、3322，每趟休息到心跳低於144下左右出發、兩大組中休息時間加長，這時候覺得有FR225訓練計畫建立的基礎知識很好，知道每趟要盡力衝到I心率179－196bpm以上才是有效練習。
（圖片來源：Lini）
WK10－Date（3）9/9－肌力訓練肌力訓練外，加菜10K慢慢跑挑戰9月9號9公里。
（圖片來源：Lini）
WK10－Date（4）9/10－休息日 表訂休息日，但有固定的越野課程加菜，今日的主課表是間歇。但是是在劍南路的間歇，分成三段3333（300m*4、下坡）、3322（下坡）、2222（上坡），上坡還是是滿大的挑戰，腳總是抬不起來、表情總是猙獰，常常是靠意志力對腳自我喊話：「多撐一下呀！」，到底什麼時候才可以優雅上坡啊！
（圖片來源：Lini）
WK10－Date（5）9/11－E15,T6*4(1),E5 晨跑達成，防懶最有效的方法就是跟姊妹早起的約定。晚上NTC，Jing很貼心準備了網球，教大家如何用簡單小工具舒緩髂腰肌與臀大肌。
（圖片來源：Lini）
WK10－Date（6）9/12－肌力訓練、E30 5ST這天看展覽不忘以慢跑ending周末，跑了E30然後寫週記時（沒錯，也就是現在）才發現我課表漏看了5ST（驚）。
（圖片來源：Lini）
WK10－Date（7）9/13－E20＋（T3＋E3）*5這天受邀參加宜蘭員山試跑6K，一訪好山好水，能在這樣的環境裡跑步，真的是很幸福的一件事。另一個美好的風景是在地人的熱情，一路上有居民親切問候著：「你們是從哪裡來運動？加油！」，主辦單位更是誠意十足，補給很有在地特色：有香草菲菲麵包、旗魚丸米粉湯、可頌、水果盤，終點有水草奶酪、野薑花肉粽、水草鬆餅、花草茶...等多種宜蘭員山鄉的特色小點（摸肚）。是一場很推薦的舒壓跑旅，11/14歡迎大家來給他們招待呦！2015幸福夜奔－擁抱自然山在跑
（圖片來源：Lini）
【第十周week10心得】進入倒數2週，訓練過程總是有很多的挑戰，有心有餘而力不從的時候、有心跳老是上不來的時候。除了充實關於心率練習的知識，更棒的是透過身體力行來了解科學化訓練。進入尾聲了，常常覺得幸運入選這次的訓練，再次謝謝運筆、謝謝Garmin、謝謝羅教練！
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week11
（圖片來源：Lini）
倒數的這幾周，時間感覺起來過得特別快，FR225群組中瀰漫著一股淡淡感傷。從一開始的選拔到每週認真吃菜單，也許因為是大家努力掙來的經驗，彌足珍貴與有意義。【減量週】
這周是為期12週訓練計畫的倒數第二周，譽寅教練也對於減量周作更多的補充：「減量」並非把原有的訓練全都改為輕鬆慢跑或完全休息，而是要維持最後一個週期原有的訓練強度，只是里程數或訓練時數減少，讓組織修復和肌肉恢復活力。也建議間隔兩到三個星期的正常訓練週，安排一次休息週。（節錄：面臨重要比賽前該如何減少訓練量？）
1.馬拉松訓練之減量原則：比賽前三週開始減量
賽前三週：減少20－25%的量程數
賽前二週：減少40%的里程數
馬拉松比賽週（賽前六天）：減少60%的里程數
2.維持訓練強度
3.減少里程數
4.讓恢復日輕鬆一點，或是直接休息
5.進行適當的飲食、多補充水分
6.進行伸展、物理治療法、按摩與休息，以消除肌肉的繃緊感
【第十一周課表－初階】
（圖片來源：羅譽寅教練）
WK11－Date（1）9/14－休息日WK11－Date（2）9/15－E15, I2*5(2),E5
連I強度都變得親切，減量周，連照片也減量了，整理照片才發現那天上午跑完收工，立刻吃早餐去。
WK11－Date（3）9/16－肌力訓練（減兩組）
實際跑E15、T8*2(2),E5。比之前少兩組，跳繩連續2mins，真的有點累。
（圖片來源：羅譽寅教練）
WK11－Date（4）9/17－休息日上午NRC訓練，法克雷克快慢交錯。
（圖片來源：Lini）
今天的越野訓練是以肌力為主，崇華教練帶大家去一個私藏的訓練地點，view很好，美麗華的摩天輪在眼前、遠可眺望101，我最喜歡夜景了!邊練習邊看夜景真的很幸福啊！
（圖片來源：Lini）
WK11－Date（5）9/18－E15,T8*2(2),E5NTC＋週六的肌力
（圖片來源：羅譽寅教練）
WK11－Date（6）9/19－核心肌力訓練、E30,5STNike NRC 5K＋Music Run 5K
（圖片來源：Lini）
WK11－Date（7）9/20－E20＋（T3＋E3）*3實際：休息日
【第十一周week11心得】
這周也是Nike NRC 的Pacer集訓周，在課程的調配上，要挪出多一點的時間將兩邊兼顧。因為是減量周，也必須要注意跑量，適度也要將訓練結合，比方說路跑的5K要跑在E心率中，並注意譽寅教練所提過注意重點。剩最後一周了，對於即將到來的驗收測驗感到緊張，最後對自己說聲加油、FR225的同學們，一起加油！也期待期末的大吃慶功！
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week12－最終回
（圖片來源：Lini）
最後一周了，FR225群組瀰漫著濃濃的感傷、感性、感謝。我們很怒力、能吃苦、從訓練中淬鍊出更好的自己，一起來看這神奇的進化最後一周的紀錄囉！
【第十二周課表－初階】
（圖片來源：羅譽寅教練）
WK12－Date（1－3）9/21－23 跑步技術日＋E5，I2*3（2），E5
這三天是追博士日，姿勢跑法的羅曼諾夫博士來台灣，連聽了兩天演講，很幸運可以親自聽到博士對於姿勢跑法的解釋與心法；一天早晨揪跑，親自實際操作，尤其博士的暖身關節操，更是令人印象深刻，以為筋骨很軟的我，還是會發出咖咖咖的聲響，有徹底地把關節熱開。而且發現主課程的技術分解操作，80%不就是我們每周一的技術日的動作喔！所以看似簡單，其實是根本。
參考連結：
博士的柔軟度與伸展
主課程跑步技術操作： 徐國峰《挑戰自我的鐵人三項》跑步技術訓練
（圖片來源：Lini）
週三晚上，還是乖乖跑了最後一的I課表。
（圖片來源：Lini）
WK12－Date（4）9/24 E15，T5*2（1），E5
最後一次的T課表，謝謝奇才Mindy在晚上23：00在大逛完體運用品店後，還陪我吃完T課表，還有我很喜歡Mindy的步頻節奏，會讓我提醒自己腳要動快一點！
WK12－Date（5）9/25 E30，4ST
教練有特別提醒，如果要PB前一天一定要完成E課表，經歷過一段長時間且有規劃的訓練，在比賽前只要安排E課表、最後再加幾趟輕快跑就足夠了。所以這天就算再晚，還是到中正紀念堂繞圈完成最後的訓練，也提升自己的信心，告訴自己是準備充分的，加油！
（圖片來源：Lini）
WK12－Date（6）9/26 5K run驗收日
時間來到了驗收日，這天大夥兒先到Run＆Rest活力廚房聚餐、東區粉圓，謝謝草莓先約了大家一起在這兒聚會，讓心情輕鬆不少，然後一群人再浩浩蕩蕩到了師大操場。大家的團結，真的很令人感動。
首先教練帶大家暖身，這時候大家還是笑容盈盈。16:30準時開跑，開跑前分析期中的配速5:40，再看這幾周I配速/T配速練習的數據，如果要破PB，試試看配5:30應該是不會爆掉的。一路上就照著這個策略，同時注意前半部最大心率的80～88%，後半段再控制在88%－95%。
今天是拍照的是運筆的首席安格斯，我想對鏡頭微笑，但，發現根本笑不出來，更遑論要擺YA，只能專心在自己的配速、呼吸上，臭臉是一定要的，就這樣一路臭臉繞圈圈。因為還不太習慣按表計圈，怕自己分心亂掉，所以用手指頭默數，每繞過終點處加一圈，感覺比上一次更踏實知道完成了多少、再多久就要完成了，期待著工作人員搖起小鈴鐺，告訴我'1號最後一圈'。一路告訴自己要撐下去！盼望的最後一圈的後半部還稍稍加速，衝進終點、按下FR225，哇！看到前面是26分鐘開頭，很神奇又進步了！第一個念頭是： 週記有交代了，看來我非常在意故事的起承轉折，！
龐大陣容暖身（圖片來源：運動筆記）
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神奇破PB（圖片來源：Lini）
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（圖片來源：Lini）
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（圖片來源：Lini）
【第十二周week12心得】
神奇破PB（圖片來源：Lini）
與前兩次比較，每公里的配速都有加快，猶記期初後半段因前面配太快，就掉速了。多虧I課表，在期末已經很習慣在5:30內的配速。
（圖片來源：Lini）
很棒步頻有超過180spm，第4K有些微掉速，可能是第3K已經是I心率，有點怕爆掉潛意識就慢了一點，還好在第5K有在拉上來。
（圖片來源：Lini）
（圖片來源：Lini）
運動可以透過體感了解自己的狀態，但透過Garmin FR225可以幫助數據化、可量化、可歸納。R225有五個心率區間EMTAI。除了單純看配速，心率也是一個很重要強度的指標。重要的是可以拋開心跳帶的束縛，對於一般的跑者是相當夠用的。
聽過很多前輩們遇過跑步的狀況： 過度練習、運動傷害、成績停滯不前等等。
真的很幸運，在跑齡第四個月的時候，在300人海選入選了這個計畫。再次謝謝Garmin、運動筆記，讓我知道原來有這種有系統、邏輯的訓練方式，可以為我們確認訓練目標、循序漸進、避免傷害。也學會如何善用工具FR225來檢視自己的訓練狀態。我想可以避免一些不必要冤枉的過程，能更享受運動所能帶來的成就感與樂趣、重點是我一直追求的'優雅完賽'。如果你也是跟我一樣的初跑者，真的很建議可以仔細地把課表跑過一次。
12週很不容易，尤其是自主練習的方式，要有很多的堅持與耐心，在忙碌的工作之餘要撥空出來完成。我們很不錯，這真是一段難忘的經歷。
（圖片來源：Lini）
最後，要說的是，很多的感謝。。。
謝謝羅譽寅教練，沉穩又認真、問題有求必應，回答總是鉅細靡遺。一步一步帶領我們，從一開始可能有些疑惑，到幾週後漸漸看到效果更信任教練。大家也很爭氣地期中破PB、期末再次破PB，真的很棒!也謝謝教練幫我們準備了之後迎戰各種馬拉松的配速策略，只要可以繼續跑下去，一輩子受用。每次跑馬拉松，我一定會感謝這一段扎實打基礎的經歷。
（圖片來源：貢丸＋Lini）
簽書是一定要的。【體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練】由徐國峰與譽寅教練合著，這是一本集多本跑步經典著作的大成，很值得當作科學化訓練的入門書，我最喜歡的章節是'跑者的意志力'，裏頭富含哲學的趣味在。
謝謝綿羊，讓整個活動順暢。看著你的週記也是一整個勵志，不論有多忙碌，對於自己課表的堅持與毅力，那份精神我真的很佩服，紐約馬加油，一定會帥氣完賽破PB的！
謝謝Jason，在不經意的聊天中分享一些關於訓練的知識，常常讓我恍然大悟、突破盲點。第一次對於POSE Method也是因為Jason的分享，哇！原來跑步也一套科學基礎與分析，就默默去買書來看了。
謝謝小妞，在活動與Jason幫忙大家解決技術上的問題。週六期末一剛到師大，在微雨中跑步的你也太帥了，跑姿也是很順暢優雅，是操場上一個美麗的風景!
謝謝杰糯米，運動插畫界的幾米，謝謝你的插畫讓訓練添增很多趣味，你的畫有很多細膩之處，你一定在旁邊很仔細觀察我們。
謝謝幕後的幫手小編，我知道你們是最認真看我們週記的，也謝謝每次可能種種狀況晚了點交功課，謝謝你們的付出：D
謝謝每一個有在認真收看這12周的紀錄的好友，謝謝你們幫我鼓勵加油。
謝謝每一個您妳你（圖片來源：Lini）
還有是我在訓練前沒有想過會得到的： 一群上進的同學～
大家來自四方，因為跑步、因為Garmin FR225計畫產生連結，這裡人才濟濟： 第一個認識的三鐵正咩米拉、運筆攝影貢丸、大器大胃草莓、模範生奕偉、為大家設計紀念毛巾的葳葳、哲學派水男孩正信、貼心為大家寫小卡的佩佩、殺氣Show、內心戲多的小鳥胃Martin、愛家庭的Peter、奇才明瑾、可愛的Yaya、活力Julia、13妹Mia、認真突破的Cathy、一派輕鬆的吳大、熱心的Lobo、超馬Miru、醫師永龍。
謝謝你們，因為有你們的砥礪，看到你們比我更認真，讓我每每想偷懶的時候還是擰起跑鞋出門了。這12週，我們真的遇到不少個颱風，風雨無阻是最基本的精神，相信這不是結束，只是我們進化的過程，一個讓我們通往更能享受突破、享受運動樂趣、享受健康的一個傳送門。
我的跑步奇幻之旅、我們的緣分、我們的跑步故事～
。。。未完待續。。。。 ![]()
（圖片來源：貢丸）
（圖片來源：貢丸）
以上內容由Garmin贊助刊出。
*跑步活動 盡在運動筆記*
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