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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:吳家怡 Lini Wu

發表於2015/07/06
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典型的上班族女孩家怡,自覺是個遇日見光死、高體脂泡芙妹。不想再糜爛於couch potato的生活型態,四個月前她開始跑步。沒料到,自己居然能熱血的跑下去。由於時常加班,練習時間有限,家怡積極的參加許多跑步課程強化肌力,也透 過瑜珈放鬆身心。她不愛讓她喘不過氣的心率帶,所以Garmin225早已是她的口袋名單。家怡希望這個訓練計畫,能讓她從腐女變身成女神。


(圖片來源:運動筆記)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1

難道這是要當運動部落客的節奏?

哈!還沒還沒,變身也沒有那麼戲劇化啦!在今年年初我可還是完全不運動的couch potato、泡芙妹,運動是要循序漸進的。大家別驚嚇!所以還在猶豫不決要不要開始運動的朋友,趕快跟上吧!

很幸運地,在競爭激烈300多人當中勝出Garmin 5K訓練計畫,可以有FR225的搶先試用、羅譽寅教練12wk的訓練規劃。在入選的20個學員中,這一周下來發現這些前輩真的是很專業、而且十分自律與積極,跑步至今4個月,跑齡資淺的我,有時候前輩的提問、教練的回答,吸收要比較花時間,但相信,我的入選一定有它的意義....

我來寫給也是入門級的跑者,希望透過心率的監測,把FR225列為購買wish list的族群吧!

謝謝運動筆記與Garmin,紀念一下初訪運動筆記、熱騰騰的夢幻逸品Garmin FR225(圖片來源:Lini)


第一場說明會,由教練與Daniel說明未來12wk的訓練規劃與Garmin 225開箱(圖片來源:Lini)

 【偷練當道,好方法使您事半功倍】
白天是上班族,練習時間不多,所以一直在尋找對的方法,讓自己事半功倍。在這個說明會中,得知了很多新觀念,科學化的數據資料,可以幫助自己找到正確的訓練方法與該加強的地方,隨興的訓練,只能帶來隨興的進步,也有聽過一些朋友硬跑完一場馬拉松隔天是拖著身體在走路。原來這都是可以避免的,在設立一個目標前,需要有先有計畫,所以就算你沒有打算要上凸台,只是輕鬆跑的一介平名,也可以透過規律課表,幫助更輕鬆完賽、避免受傷、享受達到目標的成就感。

所謂工欲善其事,必先利其器,而Garmin FR225正是一個相當好的工具、貼身小教練!

【第一周課表-初階】
Date1:跑步技術訓練 1a~1e 共五個動作,每個動作重覆兩組。

關鍵跑姿,發現閉眼單腳十分不平衡,腳掌肌肉的穩定能力有進步空間喔!

Date2:核心肌力訓練+E30、5ST
Plank、Side Plank、Bridge、站姿抗旋轉,各30' 3組

Date3:肌力訓練a
後腳抬高蹲、硬舉、Squat、Push-up,10~12下 3組

(圖片來源:Lini

因為時間不多,就在回家路上的小公園,把課表做完,真的完全沒有在顧慮路人的眼光,謝謝Vivi相伴因為時間不多,就在回家路上的小公園,把課表做完,真的完全沒有在顧慮路人的眼光,謝謝Vivi相伴。

Date4:E30、5ST-請假
Date5:E20、M15、E5

這天颱風昌鴻來襲,放颱風假,趁著中午雨算不是非常大(跟舒跑盃差不多大)趕快把課表完成!餘光看見撐著傘的路人,用很訝異的眼神看著我,他們心裡一定在OS是有必要現在跑步嗎?有!當然有必要!但也發現雨中跑步,不知道是不是特別緊張、又要忙著閃路面的水窪,心率忽上忽下的,常常不在訓練區間。

(圖片來源:Lini

Date6:肌力訓練b
後腳抬高蹲、硬舉、Squat、單邊划船 10-12下3組,把塵封已久壺鈴挖出來增加強度,但心中邊做邊有疑問,到底是要所有動作做完在進行下一輪?還是一個動作做3組之後換下一個?教練比較推薦的方法是一個動作做完3組後再進行下一個動作。下周會試著嘗試這個方式。

另外在單手單邊划船,教練提醒要多用上背(肩頰骨)的肌群、肩膀盡量維持在同一個位置,因為重量集中在同一邊,也可以有效率一兼二顧訓練到抗旋轉能力。示範影片:
 

Date7:E50、5ST
原本安排在傍晚操課,沒想到又下雷雨,晚上補上,舒適地跑完E心率50分鐘原本安排在傍晚操課,沒想到又下雷雨,晚上補上,舒適地跑完E心率50分鐘。

【第一周week1心得】
第一周還在摸索階段,還在手錶交朋友,常常盯著FR225看是否在訓練的心率區間,最有效率的步頻在180,透過資料數據,發現我的步頻只有160~170之間,有改善空間。

這周好幾天都遇到下雨,希望下一周天氣能好轉,不然每天出門真的掙扎萬分,自主練習真的需要很大的毅力,下一周加油!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2

很快地一周又過去了,說說我這次希望達成的目的,因為沒有良好的資質,想透過這次Garmin FR225的5K訓練,規律有計畫性的練習、正確的姿勢與觀念,將跑步的基礎打好。

 ▲第二周的課表: 訓練性質與第一周雷同,訓練量有稍微提高

這次教練有特別強調,要將步頻保持在180~185spm,如果180spm對你是輕鬆的,要將步頻提高至190spm,這一周除了跑課表以外,我把重點擺在認識步頻。

(圖片來源:Lini)

【最經濟步頻180~190spm】
什麼是步頻?步頻是每分鐘的步數。為什麼要將步頻提高到180spm以上呢?因為是最有效益的跑步步頻喔。

這是一個所有健康的身體都能習慣的步頻,習慣後高步頻後,跑步技術會提高;每一步都變得更輕巧,也能同時解決「跨步」、「蹬地」的問題。腿部的負擔變小,運動傷害也因此變少了。

參考連結:【徐國峰跑步運動科學】步頻與垂直振幅

提升步頻有不少方法,羅譽寅教練的建議有二:

1.使用節拍器
2.短時間訓練快步跑

參考連結:高步頻很好,但該怎麼練呢?

開始使用Garmin FR225時,發現自己的步頻大約落在160~170spm,所以要將步頻拉高至180spm對我來說是一件不是那麼輕鬆的事。

【第二周課表-初階】
WK2-Date1.跑步技術訓練
「技術1a~1e」的動作,每個動作重覆兩組,這是第二周練習,相對就比第一周更得心應手囉!

WK2-Date2.核心肌力+E40、5ST

▲第二周肌力訓練

這天除了肌力訓練維持,實際訓練因為有原本的行程,所以有略為調整。
實際練習:20mins的暖身跑,加上三次主課程“400公尺慢跑+200公尺加速跑+200公尺慢跑”。

WK2-Date3.肌力訓練a

▲第二周肌力訓練a

(圖片來源:Lini)

這次有用教練建議的方法,每個動作三組,做完在換下一個動作,很開心好姊妹們也願意一起挑戰做肌力訓練,就在台大的田徑場幾個人就又不顧旁人眼光開始後腳抬高蹲、Squat、硬舉、Push-up。朋友真的是很大的前進動力,大家真的很棒!

WK2-Date4.E40、5ST
今天做了5K測驗,超過30mins,看到各位前輩的成績,我有很大的進步空間喔!

(圖片來源:Lini)

WK2-Date5.E20、M20、E5

▲將FR920XT節拍器功能開啟,並設定每4步一提醒

▲步頻提升至176spm,等紅燈把握時間收操拉筋(圖片來源:Lini)

今天第一次使用節拍器功能幫助提高步頻,剛開始花了些時間去抓感覺,覺得很像在跳恰恰(笑),兩步併一步為了要對到拍子,腳比平常動得快不少,腳步開始學著輕盈,發現E心率之前大約落在08:00左右,這天大概落在07:00~07:30左右,M心率的速度也來到06:30~06:50沒想到步頻提高後,速度也提升了不少。

 WK2-Date6.肌力訓練b

▲體驗飛輪與Barre課程(圖片來源:Lini)

實際練習:除了教練的課表,這天還去體驗現在超夯的Space Cycle,同一天飛輪45mins、Barre 60mins。尤其Barre是一個結合芭蕾與皮拉提斯的新運動概念,有無限多的Plié,用了很多平時很少使用的大腿內側肌群與核心肌群,是會讓你抖著腳走出教室,很值得挑戰。現在Space Cycle也在免費體驗中,有興趣可以自行Google囉!

WK2-Date7.E60、5ST

▲跑到13分鐘,突如其來的暴雨(圖片來源:Lini)

維持了一周的好天氣,今天中午突然下起雨,趁著下午與稍緩,趕快出去跑課表。同時一手FR225、一手920XT,隨著節拍器,第二次發現越來越抓的到拍子,但跑了13分鐘就立刻暴雨,很大的雨...今天的訓練跟著報銷了(遮臉)

 【第二周week2心得】
這周對於手錶的功能越來越熟悉,也開始使用Garmin FR225的訓練模式,訓練模式中,會根據你所設定的目標心律,即時提醒心率過高或過低,讓我能及時調整回來自己的速度。

教練也循序漸進加入了提高步頻的訓練內容,原本步頻大約落在160~170spm,要將步頻拉高至180spm對我來說是一件不是那麼輕鬆的事。節拍器對我幫助不小,步頻拉高到177spm左右,相信會越來越好的。

至於沒有節拍器的朋友,Google後,發現音樂也是一個好方法,網路上還有一些建議歌單,可做選擇,Eason-謝謝儂、五月天-夜訪吸血鬼...從中文到英文通通都有。跑步時,我不太聽音樂,關注在自己的呼吸與步伐,提供給喜歡聽音樂的朋友參考。

參考連結:維持步頻180的歌單

這一周前半段身體覺得很累、很想睡、大食怪上身,在週三、周四調整一下作息與心情,後半段的練習也更加有活力囉!

難怪江湖上有傳言,適時的休息是最好的課表,每次的訓練都有不同的感想,謝謝Garmin、運筆、羅譽寅教練給我這個機會體驗不一樣的練習。

晚上有個小聚餐,吃了雞肉火鍋補肌肉,真是好一個Happy ending,為這周畫下完美的句點。Happy Birhday to Millie :)

▲努力訓練一周的Happy Ending & Happy birthday to Millie(圖片來源:Lini)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3

 
訓練進入第三周了,本周教練安排重點是以有氧長跑為主,步頻180spm也是教練一直叮嚀大家的。(照片好像會被誤會是30周,哈,的確是比自己練30周精實很多XD)

(圖片來源:Lini)

    【第三周課表-初階】


WK3-Date(1)7/20跑步技術訓練
「技術1a~1e」的動作,每個動作重覆兩組。1a越來越的心應手了。

WK3-Date(2)7/21核心肌力+E40、5ST
周二有另外固定的課程,實際練習。3K熱身跑,200m節奏跑+200m快跑+200m慢跑*共三組。平均步頻:174spm,最快步頻約:184spm。

一直有把握教練提醒的原則,步頻180spm。回家立刻開始核心訓練,Side Plank好像撐得比之前穩喔!


WK3-Date(3)7/22 肌力訓練a
後腳抬高蹲,常常有後腿要抽筋的感覺,是肌力不足嗎?要來好好請教譽寅教練。


WK3-Date(4)7/23 E40、5ST
對於E心率,越來越比較抓得準大致上的速度了,覺得錶逼逼叫心率過高或過低的情況,明顯變少了。

WK3-Date(5)7/24 E20、M20、E5→實際,休息日
WK3-Date(6)7/25肌力訓練b

後腳抬高蹲、硬舉、過頭深蹲、水平拉彈力繩,每個動作12-15下,各3組。

(圖片來源:Lini)


但這天還是去參加其他跑步的活動了,周六,是好時光夏季班的結業跑,5K測驗。這次也發現了自己的一些問題,首先是配速,前面似乎有點超出自己負荷,後半段就嚴重掉速,前面配速約在5分40'左右,折返後2K分別掉到6分00'、6分37'。真的很喘,臉部表情應該超級猙獰的。

再來是補給喝水,喝超過需要的量,在2.3K左右有補給站,前往折返點前喝了一杯,折返後又遇到了補給站,工作人員遞給我一杯水,我沒有拒絕,還是喝下去,這時開始覺得胃好漲、好不舒服、有點亂這陣腳,就在這1K大概被3-4個女孩兒刷卡,有點小失落。全長約5.40K,我花了32:15.8回來,平均配速5:58/K,最開心的,步頻就那麼剛剛好落在180spm(歡呼)

結業跑後,就要暫別好時光囉,專注在目前的訓練,從起步3月到現在,春季班、夏季班,要謝謝好時光給我好的跑步基礎概念、謝謝團長們、好教練、好女孩們,跑步也可以是一件很歡樂很有趣的事情。

WK3-Date(7)7/26 E60、5ST

(圖片來源:Lini)


今天的長跑練習,來到了新路線,明德樂園一帶至善路到聖人瀑布折返。

這兒的路是平緩的上坡,沿途有小溪流、旁邊是山,車不多,有不少騎腳踏車的人,只有看到一位跑者他比我先折返,經過時,還很喘地向我說加油,跑者的親切,不吝於給別人鼓勵。

這60分鐘,因為是第一次來到這兒練跑,感到新奇,一直分心看風景,偶爾會跑太慢,狀態顯示為: 沒有心律區間,步頻也時快時慢,打回原形161spm(遮臉),後面的5ST正好是折返後的下坡,下坡不太適合用來衝ST呀!,這真的是錯誤示範,下次來到這兒,一定要專心好好地跑。

【第三周week3心得】
這周我還是把重心放在習慣高步頻的節奏,跑步時還是FR920XT、FR225同時帶著,感覺到步頻慢下來時,會有自覺趕快提醒自己小碎步,加快加快,這真的是個好現象,希望透過不斷地練習,提升自己的跑步能力,加油加油!持續進步中。


本週是基礎期的減量週,準備迎接下周第二階段的訓練。

所以這週實際跑的課表,也真的沒有在客氣一直休息,所以看著其他學員月跑量破百、破兩百,有偷偷懷疑我真的是參加同一個訓練嗎?!(遮臉)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4
   

(圖片來源:Lini)

【打下良好體能基礎的E心率】
前幾周乖乖地跟著教練的課表,如果有在follow的朋友,會發現課表E心率佔了大部分,其實我也很好奇,有別於過往追求快配速、多跑量的訓練方式,會有什麼效果。抱著這份好奇心翻了<丹尼爾博士跑步方程式>一書,我將書中所提及的幾個關於E心率的重點彙整,我們就來看看E心率的神奇之處。

什麼是E心率?輕鬆跑,最大心率65-79%的訓練強度
練E心率的效果:
1.幫助打下良好基礎體能,避免運動傷害,特別在運動初期或休息數月再重新練跑。
2.E心率時,心臟跳動一次的力道最大,可運送大量的血液、氧氣到運動中的肌肉。(大於E心率的心跳過快,送出的量雖變大,但血流量只增加一點點,心臟就要忙著跳下一下了,相對E心率較有效率)
3.促進微血管增生,使跑步所需肌肉內部的微血管長得更濃密,有利肌肉發展。
4.微血管變密,肌纖維轉變可攝取更多氧氣,更快又有效把身體儲存的燃料轉換成肌肉所需能量。
5.輕鬆的E配速,較容易增加里程數與運動時數,可建立對長跑信心。

這些效果會視花多少時間練習E強度課表,看著這些好處利多,讓我更願意有耐心地練E心率。而FR225不用透過心跳帶可以簡單測出心率,還在觀望FR225的捧友,可以把錢準備好囉!讓我們一起善用FR225打好跑步的基礎。

【第二周課表-初階】


WK4-Date(1)7/27-休息日
WK4-Date(2)7/28-核心肌力+E30、5ST



(圖片來源:Lini)


前兩周努力習慣步頻180spm,這天將節拍器拉到到185spm,E30成功將平均步頻拉高到182spm。

(圖片來源:Lini)


WK4-Date(3)7/29-肌力訓練a
本周的肌力訓練比前幾周減少一組


壺鈴重出江湖+新購1kg小啞鈴、天天運動洗都來不及乾,所以又添購了一些裝備。

(圖片來源:Lini)


WK4-Date(4)7/30-休息日
WK4-Date(5)7/31-E15、M10、E5

因為身體有點痠痛,實際又是自主休息日(遮臉)

WK4-Date(6)8/1-肌力訓練b


WK4-Date(7)8/2-E30、5ST
今天在這4週中終於天還沒亮5:00am就開始晨跑,只是不小心跟了個很硬的LSD,蘆慢的觀音馬試跑,這週是減量週,運動時間長度與強度都有點超乎教練的課表,但把握教練說的原則,輕鬆完成。

路線:成蘆橋-左岸-頂寮-田埔巷-凌雲-中直路(折返)

觀音馬果然名不虛傳,想說要輕鬆完成,其實很陡,大開眼界,蘆慢的前輩們跑斜坡跟跑平路沒有兩樣,而我的腿卻是硬生生地跑不起來,一路被海放。但這場試跑,覺得蘆慢真的很用心,體驗了滿滿的人情味與熱情,沿途有補給,香蕉、西瓜、水、舒跑等,跟不上時還有前輩很熱心地等我們,帶我們跑,腦波很弱地被遊說:「都來了~」,然後就不知不覺得還是撐下去往上前,完成了第一次超過15K的距離,真的謝謝這位前輩的鼓勵!

如果你對《蘆洲-觀音馬》有興趣,現正報名中喔! 

(圖片來源:Lini)

第一次到蘆洲微風運河跑步,早上太陽升起前的景色,十分美麗~

(圖片來源:Lini)

【第四周week4心得】
時間飛快,訓練也滿一個月了,對於FR225的操作也更加熟悉,除了可以即時監測跑步時的配速、心率得知訓練強度外,也可以透過訓練計畫根據教練的課表設定,跑步時FR225在心率過高、過低時會提醒,減少低頭看錶的次數。

在跑步技巧訓練,步頻180spm持續訓練中,開始把節拍器設至185spm,目標再往上提升至190spm,希望能將輕盈步伐內化,習慣較快的步頻。

未來一周強度即將提高,也希望能越來越進步,加油!

更多相關的訓練內容,請見:五千公尺12周訓練計畫
  
Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5


(圖片來源:Lini)

本周的訓練是以I強度為主,主要目的是刺激最大攝氧量,譽寅教練說這樣的訓練可以讓我們跑更快,I強度是5K進步重要的訓練。

【I 強度:意志力的鍛鍊】I 強度的課表以配速為主(I配速如何找?請參考耐力網
每趟中間休息1-2mins,如果跑到第三趟時心率都沒有達到最大心率的92%或儲備心率的88%以上,請再把每公里配速加快10~15秒,把心率拉高。訓練過程中身體有發生任何「不合理的痛楚」,如膝蓋痛、腳底痛等等(非肌肉痠痛),請立刻停止訓練。

教練說,測驗五公里的最後一公里最考驗跑者的心志,因為乳酸開始大量堆積在肌肉裡,意志力薄弱的人通常會在這時候掉速(是在說我嗎?),在訓練I 強度時才有辦法鍛鍊到這種承受肌肉酸痛的意志力。

【第二周課表-初階】


WK5-Date(1)8/3 休息日
WK5-Date(2)8/4 E15、I400*8 E5

第一次訓練I 強度,也謝謝Garmin Jason分享如何設定訓練,根據耐力網400m我需要花2:18,配速是5:45/km。發現在前200m還可以維持,在後面200m速度會不自覺慢下來,因為心跳很快、很喘 不好受。

(圖片來源:Lini)

WK5-Date(3)8/5 肌力訓練a
本周徒手訓練加入了兩個新動作喔!除了訓練肌力,同時間也會覺得心肺有被訓練到,有點喘。

弓步跳躍:


深蹲跳躍:



WK5-Date(4)8/6 核心訓練&E30、5ST
實際訓練:這天參加了越野訓練營下大雨跑了1.7K上坡路段至訓練地點,其中運用了地形、彈力球、跨欄、雪橇..等等,模擬越野不規律的環境,所以要集中精神,節奏要跟著地形、地物快速調整,真的是相當有挑戰性也很有趣。回家後還是把核心訓練完成囉!


(圖片來源:Lini)

WK5-Date(5)8/7 E15、I2*8、E5
颱風蘇迪勒颱風來襲,放颱風假。

WK5-Date(6)8/8 肌力訓練b


 WK5-Date(7)8/9 E40、M20、E5
在颱風肆虐之後,從周五晚上買完存糧後,就宅了快兩天在家裡,直到今天晚上才出門跑課表。愛國西路上好多樹倒了,然後也跟風拍郵筒,只是它們沒有歪腰。
E心率真的是得心應手,跑的過程中,我一直告訴微血管啊!增長~增長~

(圖片來源:Lini)

【第五周week5心得】
I 強度是提升5K速度的關鍵練習,可以幫助5K在最後1K時,因為乳酸的堆積,配速會慢下來。跑過I 強度之後,發現E心率真的是十分親切,還可以慢慢跑,邊跑邊分心想事情。I 強度要聚精會神,每400m後面200m對我來說真的是掙扎啊,果真是意志力的鍛鍊啊!

套一句NTC Jing教練的話,自己選擇要做的【要。甘。願 】

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6


(圖片來源:Lini)

本周已經邁入第六周了,很快地距離第一次驗收日還有一周,本周的訓練重點課表還是在I 強度,過了這周,教練會安排一周減量周,迎接5000公尺的期中考囉。(狀態顯示為:十分緊張)

    【第六周課表-初階】


WK6-Date(1)8/10 跑步技術訓練or休息日

WK6-Date(2)8/22 E15 I500m*8(2), E5-實際練習與週三課表對調,做肌力訓練


WK6-Date(3)8/12 肌力訓練a-實際訓練:執行E15 I500m*8(2),E5 課表
I強度練還是需要有伴互相鼓,這天要謝謝好姊妹 Vivi、冠伶陪我跑前面幾趟,有人盯著果然比較不會偷懶。可以透過Garmin FR225簡單設定課表,訓練時,手錶就會貼心提醒是否太快/太慢、心率太高/太低,實在很方便喔!


(圖片來源:Lini)

WK6-Date(4)8/13 核心肌力訓練, E30 5ST
除了譽寅教練核心訓練,還有週四有崇華教練固定的越野訓練課程。暖身跑15mins 階梯,教練強調要注意節奏,每一格都要踏到(超痠~)主課表為使用了些器材輔助肌力訓練。對於上坡的路段,真的使不上力...但還是咬牙撐下去,希望會進步。



WK6-Date(5)8/14 E15 I2*4(1.5)+I3*3(3),E5-實際練習:與週六課表對調
除了課表以外,也上了NTC課程,透過團體訓練,使自己動作做到更標準,不偷懶。


WK6-Date(6)8/15 肌力訓練b-實際練習:執行E15 I2*4(1.5)+I3*3(3), E5課表
對我來說,I強度還是在操場跑比較適合,這天來到師大操場,順便先到下周5K測驗的地點現勘,自主練習發現今天有點偷偷偷懶,好幾趟都沒有到達最大心率的88%(177~196bpm),跑的也有點忽快忽慢,NG很多,最大心率只到及格邊緣。


(圖片來源:Lini)

WK6-Date(7)8/16 E40+M20-休息日

【第六周week6心得】

訓 練已經來到第六周了,對於科學化的訓練,有趣的地方是可以將這些數據量化,當成是一個參考,每次跑步回家,會趕快把FR225接到電腦(ps.當然也可以 透過app Garmin Connect更快得取數據,只是我手機沒有安裝),最有趣的地方就是研究這些數據,了解自身的訓練狀況。

運動,對我來說是一個認識自己的一個方式,做了才知道自己能力到哪?可以做到什麼程度。運動最棒的地方還認識了一些同好,就像我們野餐的同時,隨時能來個Plank比比看可以挑戰幾趟30'、1:10'1:20',大家真的是可愛又有趣,充滿正面能量與活力。

我也被妳們這群花花小太陽照亮囉 :) ♥

(圖片來源:Lini)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7



(圖片來源:Lini

【5K期中驗收週】
這個週六即將進行5K的期中測驗,訓練內容教練有稍作減量,也提醒大家要充分休息,多睡一點兒。測驗當天不要任意嘗試新的衣服、鞋子、食物。這一週我滿緊張的,其中一天想說要早點睡從23:00但卻歪腰地躺到快4:00才睡著。

教練在配速上提醒的兩個重點,如下:

1.維持在A強度,A強度是開始進入無氧區間,雖無法提升最大攝氧量,但可以維持的時間比I強度長。

◎ 能夠讓身體學會從爆乳酸恢復到有氧區間的能力。
◎ 可以當成距離5到10公里的比賽配速。

2. 可以把5公里分成兩段,前半段先以相對比較舒服的速度跑,把最大心率百分比控制在80~88%,後半段再看當下狀況,看要加快配速還是維持原來速度,把最大心率控制在88~95%內,撐到終點。

【第七週課表-初階】


WK7-Date(1)8/17-休息日

立刻入手滾輪舒緩肌肉壓力一下

(圖片來源:Lini

WK7-Date(2)8/18-E15 I2*6(2) E5
這天先做肌力,Garmin女生跑步班因雨也是以肌力訓練為主,崇華教練的蛙人菜單如下:
兩組:V-up*30秒、push-up*20下、burpee*20、back extension*30秒、弓步跳躍*20

再加碼burpee能撐幾下?我到65下(第一名的女孩兒90下,這...)。人生最多burpee的一天,共計105下。心跳已經來到144bpm,然後接下來的3天大腿股四頭肌真的很有感覺。

(圖片來源:Lini

WK7-Date(3)8/19-肌力訓練a減量
I 強度的課表,不能省,將前一天的課程挪到第三天操作,覺得貢丸很厲害,課表都跑早上,這天我終於也爬起來晨跑了,想當感動。

不愧是唉唉叫的I,自己練習常常一達到目標心率就慢下來了。晨跑十分新鮮,師大操場上的族群跟晚上的差很多,早上的操場阿公阿罵很多,旁邊還有一組長者們在練劍,真得很酷! 碰巧遇到Julia也來這兒吃課表,之後早起有伴了:)

(圖片來源:Lini

WK7-Date(4)8/20-E30 5ST
週四越野訓練,因為肌肉有點痠痛,所以速度慢下來以輕鬆可以負荷的速度為主,這天訓練地點是美堤河濱,有一段訓練是在草地上奔馳,踩在草地的感覺會比較類似山徑中不規則的地面上,可以訓練腳底的小肌肉群與身體的協調。

(圖片來源:Lini

WK7-Date(5)8/21-休息日或E20
這天實際執行NTC課程。

WK7-Date(6)8/22-5000公尺期中考
緊張的期中考到了,聽從教練的建議將5K分成前後兩段,前半段以相對舒服的配速(80~88%),後半段視情況決定是否加快或維持速度(88~95%),直至撐入終點。於是我把錶設前2K配速在80~88%(167~179bpm),後3K設成80~95%(179~189bpm),保留維持的空間。

(圖片來源:Lini

這天前面譽寅教練先帶暖身,E配速小跑5分鐘、熱身操、E配速10分鐘。鳴槍後,前面的領先部隊一路就離我遠去,當然會有點緊張,但心裡想著這是要與自己比較啊!我按照設定的配速跑著,但FR225顯示的是5:40的配速,這...已經是我的I配速了,但不知道是不是因為前面的人超疾速,瞄見手錶約5'30'-5'40'已經跑得比平常快了,覺得好像沒有平常練習累,就順順地按照這個配速跑下去,其中也被領先部隊超越了2-3圈,我還是照著自己的tempo跑下去。後半段想要加快,但好像核心撐太久,有點腹部酸酸的,所以維持相同的速度。與先前一次5K比較,進步將近1分鐘,後半段沒有掉速是進步的關鍵。

(圖片來源:Lini

好棒,FR225頒給我一個最快5公里的獎牌,這天微雨後,老天爺有賞,天空出現了一道虹、一道霓,很美麗!



(圖片來源:Lini

跑完後,教練帶著大家收操,後面就是教練總結與Q&A&拍照時間啦!教練也親自示範我一直很不確定的弓步深蹲,誤以為大腿會痠是做錯了,原來是正常的,哈。

(圖片來源:Lini

WK7-Date(7)8/23-E30
這天參加Nike NRC Pacer徵選,也朝聖了好多傳說中的跑步名人,十分難得的經驗。其中一項目測驗跑1mile,心想要穩穩跑完,因距離比昨天5K短,配速設定在比昨天快一點而但對我來說又不會爆掉的5'30'。成淵高中的操場為200m,立刻試昨天Jason與綿羊推薦的每一圈手動記圈功能(右下角按鈕),手動記圈尤其適合操場甜甜圈,克服彎道GPS截彎取直的小誤差,另外掉速一圈就可以立刻發現。

(圖片來源:Lini

【第八周week8心得】
一下子就到了期中測驗了,按照教練的課程,循序漸進,更懂得如何善用FR225來幫助自己練習。透過FR225得知當下的配速與心率,可以知道自身現在的狀況,隨時調整,我想這是擁有一支好錶最有價值的地方。

這次的成績比之前好喔!真神奇,一直覺得是不是有少算一圈的不切實際感。進步的關鍵點,我想就是在後半段沒有掉速,順順完跑。

而這次期中測驗,除了期中成果驗收以外,還與FR225 Training的學員相見歡,上次初次見面還不認識,這幾週的革命情感,將大家緊緊聯繫在一起囉!【FR225吃吃少女】也正式成立,好喜歡與運動的女生一起吃東西啊!大家都沒在客氣吃很多、食量大。

跑步最棒的是完成後的經驗分享與補給,也開始期待未來幾周的挑戰囉:)

(圖片來源:Lini

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week8


(圖片來源:Lini)

上周還沉浸在期中測驗完的放鬆、還在測驗完的美食補給中,一下子就被教練的第八周課表,拉回現實。這周是進展期的最後一周,有兩次I強度的訓練,以迎接下個階段的T強度課表。

因為進步了將近2分鐘,首先到耐力網更新跑力!

(圖片來源:耐力網)

【第八周課表-初階】


WK8-Date(1)8/24-休息日
WK8-Date(2)8/25-E15, I3*5(3),E5

這天有固定的課程,主課表2趟12分鐘的節奏跑,所有同學排成一列,利用前方的學員帶動、集團的節奏來幫助速度的穩定,配速第一趟約5'30'順利跟完,第二趟後半段略再加快,最快我瞄見約4'55',前方同學一一跳車,前面的空格差太遠,過沒多久我就跳車了。這方式讓我在接近爆心臟的狀態多撐一點,團體力量大!

WK8-Date(3)8/26-肌力訓練a
這天來補齊昨天的I課表,下班後下雨,還好有強者哈林陪練,讓我沒有怠惰還是出門了。謝謝哈林哥!


(圖片來源:Lini)

肌力本周加入了個新元素,先跳繩1分鐘當暖身,之後再進行肌力訓練。


WK8-Date(4)8/27-核心肌力訓練 E30,5ST
這天是下雨天,只做了肌力,E30休息。


WK8-Date(5)8/28-E15, I2*4(1.5)+I3*3(3),E5
這天又下雨,上了NTC課程,I課表自主休息。

WK8-Date(6)8/29-肌力訓練b
趕場的一天,上午跟著崇華教練到劍南山附近山徑練跑。越野上坡很累,但最美的風景總是出現在痛苦後,是最好的回饋。

(圖片來源:Lini)

爾後參與Nike NRC Pacer培訓。其中主課表12趟200m 60秒配速,訓練大家領跑技巧,這時FR225單圈計時功能派上用場,將200m拆成兩半,在100m處先確認秒數,再調配後半段的速度,在200m按下手動單圈(右下角按鈕)結束這一趟。

(圖片來源:Lini)

WK8-Date(7)8/30-E50
這天的E50容許我用定向越野代替,主課表用積分定向,在限定時間內,比在地圖裡的打卡點打卡的多。這次限定時間為60mins,24個點,打到22個點,這是一個滿有趣的越野體驗,看圖要先規劃自己的路線,像是點與點間的連連看選路線; 找打卡點的路途中,會遇到不同的地形、高度、偶爾還要攀爬,感覺上是進行了一次法克雷特的訓練。很有趣的是跑完會有個報告可以看到剛剛打卡的結果,Report上面寫著'For the thinking runner',真的是為定向越野下了個很好的註解。


(圖片來源:Lini)

【第八周week8心得】
第八周的課程,好像已經有點慢慢與 I 配速稍稍和平相處。因為天氣、其他活動衝堂,沒能100%完成。但嘗試了很多不一樣的訓練方法,同時也不忘運用之前譽寅教練一再強調的步頻、跑步姿勢重點..等。下周將進入另一個階段,真的是既期待又覺得有些害怕。期中的結果已經超過原本預期,希望期末能再進步一點。繼續加油!

跑步除了幫助健康,很開心與朋友是用跑步聚會,還用跑步來做公益,8/30被洗版的Nike 1mile活動,大家都好熱血啊!真的很棒!

(圖片來源:街頭路跑-胡杰)

   

(圖片來源:Lini)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week9


(圖片來源:Lini)

【課表 T強度訓練目的】
T強度每趟的訓練時間會比I 強度長、休息時間也比較短,但配速(強度)會比較低,主要是用來提升我們的乳酸閾值(Lactate Threshold),也就是忍耐乳酸跟排除乳酸的能力,乳酸閾值越高,我們就可以用更快的配速維持更長時間。(引用羅譽寅教練說明)

【Garmin睡眠監測功能】
新加入的T課表總是令人期待,但不知如何,這一整周前半段,覺得腳怎麼跑怎麼怪,就算已經爬起來去晨跑了,也跑了三趟就收工回家了。但...這周倒是睡得滿多的,只要戴著Garmin FR225入睡,FR225會偵測使用者動作,一一記錄你的睡眠狀況、翻身次數、深潛眠時間...等等。

週二接上Garmin Connet跳出來的睡眠時間將近10小時,令我為之震驚,看起來真的滿累的。每個故事都有一個主軸,我想本周的主軸會是放在睡眠功能使用這件事情上(大誤@@),平均睡眠時間約8小時以上。

【第9周課表-初階】


WK9-Date(1)8/31-休息日

<睡眠時間 10:50>

(圖片來源:Lini)

WK9-Date(2)9/1-E15 I400m'10(2) E5
自主休息日
<睡眠時間 9:03>

(圖片來源:Lini)

WK9-Date(3)9/2-肌力訓練a
師大操場晨跑,補上前一天I強度課表,但跑了三趟,就是感覺不太協調,就收工回家了。


(圖片來源:Lini)

本周肌力訓練帶入跳繩與新動作,難度有點高,只完成2組。


(圖片來源:Lini)

<睡眠時間 9:43>

(圖片來源:Lini)

WK9-Date(4)9/3-核心肌力訓練 E30 5ST
越野訓練主課程:劍南路頂點~至善路段1K*6
下坡Pace: 5'00'
上坡Pace: 7'30'
上坡還是比較弱,需要加強

<睡眠時間 9:54>

(圖片來源:Lini)

WK9-Date(5)9/4-E15 T5*4(1) E5
NTC-跑步自主休息了(掩面)
<睡眠時間 7:16>

(圖片來源:Lini)

WK9-Date(6)9/5肌力訓練b
<睡眠時間 7:13>

(圖片來源:Lini)

WK9-Date(7)9/6-E20+(T3+E3)*5
這天是NRC Pacer連兩天集訓的第二天,早上的任務是15K LONG RUN,只是Pace已經來到5'40~6'00'左右,根據耐力網檢測,這幾乎等同於我的T配速,所以等於是用T強度跑了將近8-9K,再加上上午的太陽十分炙豔,對我是雙重考驗; 在後1/3速度有降至6'30',否則滿有可能我無法順利跑完全程。但完成任務的感覺真的很棒。我們要相信一定有比自己想像更多的可能,而且一定做得到!

原本錶都已經設定好訓練模式了,實在太高估自己了,訓練回家後已快速躺平,休息了好一下子。T Pace訓練再次byebye。


(圖片來源:Lini)

 【第九周week9心得】
休息是最好的課表,本周很棒的地方是睡眠比以往充足很多,希望能將這陣子訓練的疲勞舒緩。很遺憾沒能好好將教練本周課表全部執行,在一周放下腳步後,盼有更多能量以迎接下周的訓練。一起加油!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week10

進入第十周了,跑課表已是生活中的一部分,就像每天的一個小任務,進步是累積的,每天都往前一點點!

(圖片來源:Lini)

【第十周課表-初階】


WK10-Date(1)9/7-休息日


WK10-Date(2)9/8-E15,I3*5(3),E3
今天參加的跑步課程剛好也是以間歇為主的課表,3322(前兩趟300m、後兩趟200m)、3322,每趟休息到心跳低於144下左右出發、兩大組中休息時間加長,這時候覺得有FR225訓練計畫建立的基礎知識很好,知道每趟要盡力衝到I心率179-196bpm以上才是有效練習。

(圖片來源:Lini)

WK10-Date(3)9/9-肌力訓練
肌力訓練外,加菜10K慢慢跑挑戰9月9號9公里。

(圖片來源:Lini)

WK10-Date(4)9/10-休息日
表訂休息日,但有固定的越野課程加菜,今日的主課表是間歇。但是是在劍南路的間歇,分成三段3333(300m*4、下坡)、3322(下坡)、2222(上坡),上坡還是是滿大的挑戰,腳總是抬不起來、表情總是猙獰,常常是靠意志力對腳自我喊話:「多撐一下呀!」,到底什麼時候才可以優雅上坡啊!

(圖片來源:Lini)

WK10-Date(5)9/11-E15,T6*4(1),E5
晨跑達成,防懶最有效的方法就是跟姊妹早起的約定。晚上NTC,Jing很貼心準備了網球,教大家如何用簡單小工具舒緩髂腰肌與臀大肌。


(圖片來源:Lini)

WK10-Date(6)9/12-肌力訓練、E30 5ST
這天看展覽不忘以慢跑ending周末,跑了E30然後寫週記時(沒錯,也就是現在)才發現我課表漏看了5ST(驚)。

(圖片來源:Lini)

WK10-Date(7)9/13-E20+(T3+E3)*5
這天受邀參加宜蘭員山試跑6K,一訪好山好水,能在這樣的環境裡跑步,真的是很幸福的一件事。另一個美好的風景是在地人的熱情,一路上有居民親切問候著:「你們是從哪裡來運動?加油!」,主辦單位更是誠意十足,補給很有在地特色:有香草菲菲麵包、旗魚丸米粉湯、可頌、水果盤,終點有水草奶酪、野薑花肉粽、水草鬆餅、花草茶...等多種宜蘭員山鄉的特色小點(摸肚)。是一場很推薦的舒壓跑旅,11/14歡迎大家來給他們招待呦!2015幸福夜奔-擁抱自然山在跑

(圖片來源:Lini)

【第十周week10心得】
進入倒數2週,訓練過程總是有很多的挑戰,有心有餘而力不從的時候、有心跳老是上不來的時候。除了充實關於心率練習的知識,更棒的是透過身體力行來了解科學化訓練。進入尾聲了,常常覺得幸運入選這次的訓練,再次謝謝運筆、謝謝Garmin、謝謝羅教練!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week11


(圖片來源:Lini)

倒數的這幾周,時間感覺起來過得特別快,FR225群組中瀰漫著一股淡淡感傷。從一開始的選拔到每週認真吃菜單,也許因為是大家努力掙來的經驗,彌足珍貴與有意義。

【減量週】
這周是為期12週訓練計畫的倒數第二周,譽寅教練也對於減量周作更多的補充:「減量」並非把原有的訓練全都改為輕鬆慢跑或完全休息,而是要維持最後一個週期原有的訓練強度,只是里程數或訓練時數減少,讓組織修復和肌肉恢復活力。也建議間隔兩到三個星期的正常訓練週,安排一次休息週。(節錄:面臨重要比賽前該如何減少訓練量?

1.馬拉松訓練之減量原則:比賽前三週開始減量

賽前三週:減少20-25%的量程數
賽前二週:減少40%的里程數
馬拉松比賽週(賽前六天):減少60%的里程數

2.維持訓練強度
3.減少里程數
4.讓恢復日輕鬆一點,或是直接休息
5.進行適當的飲食、多補充水分
6.進行伸展、物理治療法、按摩與休息,以消除肌肉的繃緊感

【第十一周課表-初階】

(圖片來源:羅譽寅教練)

WK11-Date(1)9/14-休息日

WK11-Date(2)9/15-E15, I2*5(2),E5
連I強度都變得親切,減量周,連照片也減量了,整理照片才發現那天上午跑完收工,立刻吃早餐去。

WK11-Date(3)9/16-肌力訓練(減兩組)
實際跑E15、T8*2(2),E5。比之前少兩組,跳繩連續2mins,真的有點累。

(圖片來源:羅譽寅教練)

WK11-Date(4)9/17-休息日
上午NRC訓練,法克雷克快慢交錯。

(圖片來源:Lini)

今天的越野訓練是以肌力為主,崇華教練帶大家去一個私藏的訓練地點,view很好,美麗華的摩天輪在眼前、遠可眺望101,我最喜歡夜景了!邊練習邊看夜景真的很幸福啊!

(圖片來源:Lini)

WK11-Date(5)9/18-E15,T8*2(2),E5
NTC+週六的肌力

(圖片來源:羅譽寅教練)

WK11-Date(6)9/19-核心肌力訓練、E30,5ST
Nike NRC 5K+Music Run 5K

(圖片來源:Lini)

WK11-Date(7)9/20-E20+(T3+E3)*3
實際:休息日

【第十一周week11心得】
這周也是Nike NRC 的Pacer集訓周,在課程的調配上,要挪出多一點的時間將兩邊兼顧。因為是減量周,也必須要注意跑量,適度也要將訓練結合,比方說路跑的5K要跑在E心率中,並注意譽寅教練所提過注意重點。剩最後一周了,對於即將到來的驗收測驗感到緊張,最後對自己說聲加油、FR225的同學們,一起加油!也期待期末的大吃慶功!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week12-最終回


(圖片來源:Lini)

最後一周了,FR225群組瀰漫著濃濃的感傷、感性、感謝。我們很怒力、能吃苦、從訓練中淬鍊出更好的自己,一起來看這神奇的進化最後一周的紀錄囉!

【第十二周課表-初階】

(圖片來源:羅譽寅教練)

WK12-Date(1-3)9/21-23 跑步技術日+E5,I2*3(2),E5
這三天是追博士日,姿勢跑法的羅曼諾夫博士來台灣,連聽了兩天演講,很幸運可以親自聽到博士對於姿勢跑法的解釋與心法;一天早晨揪跑,親自實際操作,尤其博士的暖身關節操,更是令人印象深刻,以為筋骨很軟的我,還是會發出咖咖咖的聲響,有徹底地把關節熱開。而且發現主課程的技術分解操作,80%不就是我們每周一的技術日的動作喔!所以看似簡單,其實是根本。

參考連結:
博士的柔軟度與伸展


主課程跑步技術操作: 徐國峰《挑戰自我的鐵人三項》跑步技術訓練

 

(圖片來源:Lini)

週三晚上,還是乖乖跑了最後一的I課表。

(圖片來源:Lini)

WK12-Date(4)9/24 E15,T5*2(1),E5
最後一次的T課表,謝謝奇才Mindy在晚上23:00在大逛完體運用品店後,還陪我吃完T課表,還有我很喜歡Mindy的步頻節奏,會讓我提醒自己腳要動快一點!

WK12-Date(5)9/25 E30,4ST
教練有特別提醒,如果要PB前一天一定要完成E課表,經歷過一段長時間且有規劃的訓練,在比賽前只要安排E課表、最後再加幾趟輕快跑就足夠了。所以這天就算再晚,還是到中正紀念堂繞圈完成最後的訓練,也提升自己的信心,告訴自己是準備充分的,加油!

(圖片來源:Lini)

WK12-Date(6)9/26 5K run驗收日
時間來到了驗收日,這天大夥兒先到Run&Rest活力廚房聚餐、東區粉圓,謝謝草莓先約了大家一起在這兒聚會,讓心情輕鬆不少,然後一群人再浩浩蕩蕩到了師大操場。大家的團結,真的很令人感動。

首先教練帶大家暖身,這時候大家還是笑容盈盈。16:30準時開跑,開跑前分析期中的配速5:40,再看這幾周I配速/T配速練習的數據,如果要破PB,試試看配5:30應該是不會爆掉的。一路上就照著這個策略,同時注意前半部最大心率的80~88%,後半段再控制在88%-95%。

今天是拍照的是運筆的首席安格斯,我想對鏡頭微笑,但,發現根本笑不出來,更遑論要擺YA,只能專心在自己的配速、呼吸上,臭臉是一定要的,就這樣一路臭臉繞圈圈。因為還不太習慣按表計圈,怕自己分心亂掉,所以用手指頭默數,每繞過終點處加一圈,感覺比上一次更踏實知道完成了多少、再多久就要完成了,期待著工作人員搖起小鈴鐺,告訴我'1號最後一圈'。一路告訴自己要撐下去!盼望的最後一圈的後半部還稍稍加速,衝進終點、按下FR225,哇!看到前面是26分鐘開頭,很神奇又進步了!第一個念頭是: 週記有交代了,看來我非常在意故事的起承轉折,!

龐大陣容暖身(圖片來源:運動筆記)


神奇破PB(圖片來源:Lini)

與前兩次比較,每公里的配速都有加快,猶記期初後半段因前面配太快,就掉速了。多虧I課表,在期末已經很習慣在5:30內的配速。

(圖片來源:Lini)

很棒步頻有超過180spm,第4K有些微掉速,可能是第3K已經是I心率,有點怕爆掉潛意識就慢了一點,還好在第5K有在拉上來。

(圖片來源:Lini)

【第十二周week12心得】

(圖片來源:Lini)

運動可以透過體感了解自己的狀態,但透過Garmin FR225可以幫助數據化、可量化、可歸納。R225有五個心率區間EMTAI。除了單純看配速,心率也是一個很重要強度的指標。重要的是可以拋開心跳帶的束縛,對於一般的跑者是相當夠用的。

 聽過很多前輩們遇過跑步的狀況: 過度練習、運動傷害、成績停滯不前等等。

真的很幸運,在跑齡第四個月的時候,在300人海選入選了這個計畫。再次謝謝Garmin、運動筆記,讓我知道原來有這種有系統、邏輯的訓練方式,可以為我們確認訓練目標、循序漸進、避免傷害。也學會如何善用工具FR225來檢視自己的訓練狀態。我想可以避免一些不必要冤枉的過程,能更享受運動所能帶來的成就感與樂趣、重點是我一直追求的'優雅完賽'。如果你也是跟我一樣的初跑者,真的很建議可以仔細地把課表跑過一次。

12週很不容易,尤其是自主練習的方式,要有很多的堅持與耐心,在忙碌的工作之餘要撥空出來完成。我們很不錯,這真是一段難忘的經歷。

(圖片來源:Lini)
 
最後,要說的是,很多的感謝。。。

謝謝羅譽寅教練,沉穩又認真、問題有求必應,回答總是鉅細靡遺。一步一步帶領我們,從一開始可能有些疑惑,到幾週後漸漸看到效果更信任教練。大家也很爭氣地期中破PB、期末再次破PB,真的很棒!也謝謝教練幫我們準備了之後迎戰各種馬拉松的配速策略,只要可以繼續跑下去,一輩子受用。每次跑馬拉松,我一定會感謝這一段扎實打基礎的經歷。

(圖片來源:貢丸+Lini)

簽書是一定要的。【體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練】由徐國峰與譽寅教練合著,這是一本集多本跑步經典著作的大成,很值得當作科學化訓練的入門書,我最喜歡的章節是'跑者的意志力',裏頭富含哲學的趣味在。

謝謝綿羊,讓整個活動順暢。看著你的週記也是一整個勵志,不論有多忙碌,對於自己課表的堅持與毅力,那份精神我真的很佩服,紐約馬加油,一定會帥氣完賽破PB的!

謝謝Jason,在不經意的聊天中分享一些關於訓練的知識,常常讓我恍然大悟、突破盲點。第一次對於POSE Method也是因為Jason的分享,哇!原來跑步也一套科學基礎與分析,就默默去買書來看了。

謝謝小妞,在活動與Jason幫忙大家解決技術上的問題。週六期末一剛到師大,在微雨中跑步的你也太帥了,跑姿也是很順暢優雅,是操場上一個美麗的風景!

謝謝杰糯米,運動插畫界的幾米,謝謝你的插畫讓訓練添增很多趣味,你的畫有很多細膩之處,你一定在旁邊很仔細觀察我們。

謝謝幕後的幫手小編,我知道你們是最認真看我們週記的,也謝謝每次可能種種狀況晚了點交功課,謝謝你們的付出:D

謝謝每一個有在認真收看這12周的紀錄的好友,謝謝你們幫我鼓勵加油。

謝謝每一個您妳你(圖片來源:Lini)

還有是我在訓練前沒有想過會得到的: 一群上進的同學~

大家來自四方,因為跑步、因為Garmin FR225計畫產生連結,這裡人才濟濟: 第一個認識的三鐵正咩米拉、運筆攝影貢丸、大器大胃草莓、模範生奕偉、為大家設計紀念毛巾的葳葳、哲學派水男孩正信、貼心為大家寫小卡的佩佩、殺氣Show、內心戲多的小鳥胃Martin、愛家庭的Peter、奇才明瑾、可愛的Yaya、活力Julia、13妹Mia、認真突破的Cathy、一派輕鬆的吳大、熱心的Lobo、超馬Miru、醫師永龍。

謝謝你們,因為有你們的砥礪,看到你們比我更認真,讓我每每想偷懶的時候還是擰起跑鞋出門了。這12週,我們真的遇到不少個颱風,風雨無阻是最基本的精神,相信這不是結束,只是我們進化的過程,一個讓我們通往更能享受突破、享受運動樂趣、享受健康的一個傳送門。

我的跑步奇幻之旅、我們的緣分、我們的跑步故事~

。。。未完待續。。。。
(圖片來源:貢丸)

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以上內容由Garmin贊助刊出。

 


*跑步活動 盡在運動筆記*