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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:茱莉亞

發表於2015/07/06
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年過一枝花才起跑的茱莉亞,因為跑步,有了重獲新生的感動,也因為自開玩笑「立志當正妹」,讓她在跑界有了正妹Ju的封號。回顧接觸跑步的過程,原本只是幫忙拍照湊熱鬧,卻跑了3K;因為珍貴的完賽禮,不小心抽中名古屋女子馬,小肉腳的她拼命練習,最後以六個月跑齡之資無傷完成全馬。現在,她仍奮不顧身地繼續跑著,可是成績卻卡住了,有誰能幫幫她呢?她真的很渴望再破PB!

(圖片來源:運動筆記)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1

為了能搶先體驗最新Garmin forerunner 225 光學心率跑錶,我報名了由運動筆記所舉辦的5千跑得好 PB沒煩惱Garmin FR225訓練計畫。很幸運的我從300多名報名的跑友中中選了!7/4參加了說明會拿到了試用的手錶,7/6就開始按照羅譽寅教練所開出的課表來訓練。


第一週的課表內容看起來不是很難,期許自己在12週後能有所進步,再破PB。教練有交待,如果因為私人因素不能如期完成課表,可以自行跳過或是調整訓練日的內容。

我個人本週的訓練內容如下:

07/06(一):休息日
看到休息日三個字,我剛好可以名正言順的去參加划龍舟的慶功宴,以儲備肝醣!

07/07(二):核心肌力訓練(棒式、側棒、橋式)+E30,5ST
早上先把訓練菜單輸入手錶,晚上照敎練開的課表操課。先暖身跑5分鐘,再慢慢跑了30分鐘,均速是6分41秒。回到家上傳一看,雖然有刻意跑得比平常自己練跑的速度慢了,心跳還是太高。明天再跑慢一點。

(圖片來源:茱莉亞)

ST的部分,就很快的跑完了,也不知道這樣跑,有没有練對?回到家再把課表中的核心訓練完成,棒式和橋式可以做60秒,可是側棒式就只能維持30秒。

(圖片來源:茱莉亞)

07/08(三):5000M期初測驗
今天配戴GarminForerunner225參加由台北市長跑協會在台北田徑場舉辦的5000公尺測驗,大會給我的測驗成績是28分32秒。Garmin 225所測出來的成績為28分33秒,由於我是過了終點才按錶,所以,手錶的計時功能可說是相當精準。另外由於我一直跑在內圈,所以測出來的里程數是5.1K,也是相當準確。



(圖片來源:茱莉亞)

有了5K的成績,就可以上耐力網將自己的[跑力]和[心率區間]計算出來以做為練跑時的強度控制了。

(圖片來源:茱莉亞)

07/09(四): E30+5ST
昌鴻來了,台北的天空飄著細雨,現在不跑更待何時呢?今天慢慢跑了30分鐘,均速是7分21秒。心率有控制住不亂飄移。颱風天果真是練跑的好日子呀!

(圖片來源:茱莉亞)

07/10(五):肌力訓練b
昌鴻真的來了!可是杰糯米哥哥的話一定要聽啦~還有還有,颱風天没有4000萬的人,不要出門啦~喔!是......没"事千萬"別出門

07/11(六):E20
、M15、E5
颱風天睡飽飽吃飽飽,10點半了才出門跑步,不知道是不是因為氣温較高,心率一直搞不定...跑E強度時還可以,跑M強度時,明明就覺得自己已經很努力跑快一點了,上氣不接下氣了,怎麼心跳還是上不去嘞?

07/12(日):E60
、5ST + 肌力訓練b(硬舉、蹲舉、啞鈴划船)
早上5:40分起跑,跑了60分鐘。由於是和跑友邊跑邊聊天,心率又是一整個大亂走!真的需要好好練一下啊~

跑完步,回家休息了一下,到健身房把欠的肌力訓練做完。啞鈴划船,左右手分別做15下*4組,兩手一起做*4組負重深蹲*4組硬舉*3組


(圖片來源:茱莉亞)

本週心得:
本週的重點在於快速熟悉225的操作和心率的控制。

熟悉225並不難,尤其是像我這樣的懶人,雖然有說明書這種東西,可我連看都不看它一眼,只是東摸摸西按按就上手了。最令人崩潰的,就是[心率的控制]了!

以前練跑時總是想跑快一點再快一點, Faster is better!但是羅教練的這套低心率跑法,可是要跑慢一點,再慢一點。Could you please run slower and  more slower  ?

跑太快,心率飆太高,手錶會一直逼逼叫;跑太慢,心率降太多没控制在應該的心率區間,手錶也會一直逼逼叫!

逼逼逼逼逼逼~
逼逼逼逼逼逼~
逼逼逼逼逼逼~

真的快逼瘋我了!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2


(圖片來源:茱莉亞)

訓練計劃來到第二週,看到教練開的課表,有發現訓練的強度有稍微增加了一滴滴,個人本週的訓練內容如下:


07/13(一):200公尺間歇(60秒)*10趟 , 每趟休息120秒。
07/14(二):核心肌力訓練(棒式,側棒,橋式)+E40,5ST。
07/15(三):休息日
07/16(四):E30,5ST
07/17(五):E20+M20+E5
07/18(六):E60,5ST
07/19(日):18K(大稻埕到淡水歡樂跑)

由於週一我有參加馬拉松世界的團練課,於是就跟著教練跑間歇。一圈200公尺的操場,我很努力勉強可以跟上60秒的列車,原本跑到第8趟就想放棄了,最後2趟靠意志力還是有完成了。

(圖片來源:茱莉亞)

週二,週四和週六的課表,都是跑E強度再跑5趟ST,我把跑完以後的數據做一個比較,平均心率都在145,基本上已經可以差不多控制心率不要超過E強度了。

(圖片來源:茱莉亞)

但是偶爾一分心或稍微興奮的時候還是會超過。對了,我星期二在中正紀念堂跑步時還被小狗追啦~本宮受驚了!

(圖片來源:茱莉亞)

步頻的部分,之前算是有特別練過一下,所以還都能控制在180左右,比較感到挫敗的就是每週五的課表了:E20+M20+E5。也不知道是不是最近跑習慣了E強度(輕鬆跑)前面20分鐘的E強度跑得挺順的,可是接著要變成M強度的時候,竟然「力不從心」,只跑了10分鐘,就有跑不下去的感覺。由於側腹還出現疼痛感,於是我停下來休息了3分鐘左右,再把剩下的10分鐘跑完。

週間都是自己練跑,到了假日就可以和跑友們一起團練了。週六還是Easy Run,和好姐妹們輕鬆跑跑,好開心!Garmin 225上傳後馬上有詳細的跑步資料,也可以輕鬆由Garmin上傳到Nike+

(圖片來源:茱莉亞)

現學現賣
和姐妹們分享肌力訓練的動作,最後姐妹們還陪我跑了6趟ST,這禮拜有研究出手錶課表設定的一個小撇步,以前習慣了直接按「跑步」開始跑步,Garmin的手錶就會自動以所設定的每1公里計圈。

(圖片來源:茱莉亞)

現在如果先設定好「課表」,由「訓練」進入開始跑步,手錶就只會以「課表時間」為「1圈」。這對看習慣每公里配速的我是挺不習慣的。

(圖片來源:茱莉亞)

於是我將課表的時間,改為「重覆的幾個小單位」。比方說:E60 設為 8分鐘重覆8次。

(圖片來源:茱莉亞)

跑到60分鐘時,再自已結束按錶以結束課程,這樣就可以大概知道每1公里的配速了。

(圖片來源:茱莉亞)

Week2本週心得:
本週對於E強度的心率比較有概念了,掌控度也比上週進步許多了。但是M強度則有力不從心的感覺,下週五我會再繼續努力。為了讓照片中這些神人跑友們不用一直回頭撿我,我會加油的!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3

第三週教練所開的課表


個人本週的訓練內容
07/20(一):E 強度 2K + 繩梯訓練(替代跑姿練習)
07/21(二):台北田徑場5K Run + 核心肌力訓練 (棒式、側棒、橋式)
07/22(三):U Bound 課 + 自主肌力訓練(蹲舉、負重弓步蹲、站姿划船、引體向上)+E45,5ST
07/23(四):休息日
07/24(五):Power 課(肌力訓練)+E30,5ST
07/25(六):E20+M20+E5
07/26(日):E60,5ST(10K-台中潭雅神綠園道折返跑)

07/20(一)
這週一馬拉松世界的團練課上的是很有趣的繩梯課,剛好可以替代教練建議的休息日跑姿練習。

(圖片來源:茱莉亞)

07/21(二)
由於上次台北田徑場的測5K太好玩了,於是我這周又去參加了一次。這次調整了一下跑法,前面先不要跟著大家衝,後面再漸漸加速,竟然馬上就比上次要進步了。

(圖片來源:茱莉亞)

07/22(三)
週三一早去健身房上了我最喜歡的U BOUND課,是一種可以練到核心肌群又可以快速消耗熱量的課程,還可以練抬腿。下課後到重訓區做羅教練交待的重量肌力訓練,回家後大胸肌還有股四頭肌都痠痠的吶~

(圖片來源:茱莉亞)

晚上又到大安森林公園繞圈圈(課表:E45,5ST),巧遇了225訓練營的美女插畫家同學妤嫈。

(圖片來源:茱莉亞)

07/24(五)健身房Power 課+E30, 5ST

(圖片來源:茱莉亞)

07/25(六):E20+M20+E5

前面20分鐘的E強度OK,接下來的M配速還是有些力不從心,可能是M的一開始跑太快,以致於後繼無力。訓練尚未成功,女嬸仍需努力!

(圖片來源:茱莉亞)

07/26(日):E60,5ST(10K-台中潭雅神綠園道折返跑)
今天的起點

(圖片來源:茱莉亞)

有跑友一起跑就是開心

(圖片來源:茱莉亞)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4

訓練計劃來到第4週,本週是減量週,先看看教練開出的課表:



喲呼~真的有比較輕鬆耶(灑花~)休息是為了走更長遠的路,所以,一定要休息喲!一定要休息喲!一定要休息喲!於是本人本週的訓練內容也排得輕鬆一點囉!大休息三天!


07/27(一):大休息 

07/28(二):E30,4ST

07/29(三):大休息 (因下大雷雨)

07/30(四):大休息 (參加大佳團慶,吃吃喝喝去)

07/31(五):E15+M10+挑戰最快1英哩

08/01(六):圓山到社子島跑步10K+騎U-Bike 5K

08/02(日):烘爐地志工半馬輕鬆跑21K 


週間只跑了二和五兩天,但是肌力訓練本週太偷懶都没有做。所以,我用騎Ubike和“走”山路練抬腿來代替肌力訓練(有没有很會掰)~

(圖片來源:茱莉亞)


07/28(二):E30,4ST

E心率30分鐘,現在我跑得挺有心得的。配速6分半到7分速,就是不會累,可以跑很久的速度,跑完30分鐘,没什麼難度啊!


步頻的部分,也可以在180以上(圖片來源:茱莉亞)

(圖片來源:茱莉亞)


今天就在國家戲劇院的誠品前廣場跑ST,因為剛下過大雷雨,没什麼人,整個廣場就是我的私人ST跑場。


 今天吃完課表,吃南昌路的豆味行甜不辣(圖片來源:茱莉亞)


07/31(五):E15+M10+挑戰最快1英哩
不知道是不是連休了兩天的原因,今天跑起來特別順暢耶!E15 因為只有15分鐘,又輕鬆吃完。 

 

(圖片來源:茱莉亞)


M10也因為只有10分鐘,配速來到5:58/公里。因為之前跑M20一直跑得很力不從心。這短短的10分鐘,真是讓我信心大增啊! 


(圖片來源:茱莉亞)


那天剛好Nike在中正紀念堂辦《挑戰最快1英哩》的活動,我就順便參加了。


我目前最快的1英哩(圖片來源:茱莉亞)


那一天跑得很順,又巧遇了好朋友,還欣賞到藍色的月亮,很開心!

08/01(六):圓山到社子島跑步10K+騎U-Bike 5K

(圖片來源:茱莉亞)


今天有跑友揪跑社子島,全部里程應該是15K,可是由於-

本週是《減量週》
本週是《減量週》
本週是《減量週》

於是我先超慢跑步10K再換騎U-Bike當跑友的補給車 5K,避免訓練過量,順便當作交叉訓練。



(圖片來源:茱莉亞)


當天特別感謝,貢丸早起去幫我們拍照。認真男人的背影真是太帥了!

(圖片來源:茱莉亞)


周末一早跑完步,要做什麼?晨跑完當然就是要吃好吃的早餐,不然要幹嘛!


(圖片來源:茱莉亞)


08/02(日):烘爐地志工半馬輕鬆跑21K
哇嗚~好久没有跑半馬這麼長的距離了。一早心情有點緊張哩~

(圖片來源:茱莉亞)


今天的起跑點和終點都是在烘爐地福德宮位在山上的停車場。

(圖片來源:茱莉亞)


這場馬拉松賽事將在10/17舉行:第一屆烘爐地馬拉松
夏哥是這場馬拉松的代言人,夏哥和我其實算是舊識,今天在馬場重逢特別開心。今天一邊跑步一邊聊天,得知夏哥當初跑步三個月就減重了15公斤呢!


(圖片來源:茱莉亞)


烘爐地馬的路線,前後都有一點坡度;先下坡,回程就得上坡回來;先上坡的路線,回程就下坡囉!

(圖片來源:茱莉亞)


由於-

本週是《減量週》
本週是《減量週》
本週是《減量週》


遇到上坡我就自動由跑步模式轉換為健行模式以取代本週的肌力訓練:練抬腿。說真的,大腿和屁股臀大肌已經很久没有這種有練到的感覺惹~

到了6K以後就進入陽光運動公園(圖片來源:茱莉亞)


沿著河濱一路跑到福和橋,來回大約是8K。我就把這8K,當做本週末的E60來跑。

(圖片來源:茱莉亞)


本次志工馬的補給非常之好,最後終點前1K還設置了一台阿冰哥豆花車。讓所有參與志工馬的志工們免費享用一人一碗加三種料的豆花,不管何種食物,都是在跑步時吃到(補給)時,覺得是世界無敵超級美味啊~

(圖片來源:茱莉亞)


其實今天的半馬,我們大家一起都跑了關門馬(一共花了4小時23分左右),我在補給站休息時有停錶了兩次。

(圖片來源:茱莉亞)


經過時間-4:23:37(開跑按錶到結束按錶的總時間)
移動時間-2:53:41(真正有在跑步的時間長度)
這表示:我們總共休息了1小時30分啊~
平均移動步速-8:05/公里,教練:我真的是慢~慢~跑,有努力休息喔!


最佳半馬紀錄耶XD,高度表,很清楚(圖片來源:茱莉亞)


最後,跑完長距離之後,一定要記得補充足夠的水分以及肝醣和優良的蛋白質唷!第5週的課表,我準備好了! 

 

(圖片來源:茱莉亞)


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5


訓練計劃來到第5週,本週是-減量週

什麼?不是!!!是-要你好看週

教練出的課表是~重點在前四週没有的間歇訓練!



8/4(二)E15+I配速400M*8趟+E5


(圖片來源:耐力網)


我的初階班是要用I配速跑400公尺(註:我的標準是2分08秒/400M, Pace:5分20秒),每趟之間休息90秒。由於我是跟著大佳路跑社的跑友一起團練,有配速員帶著跑400公尺120秒(Pace: 5分速)我有努力跟上。所以速度有超過我的I配速~

(圖片來源:茱莉亞)


但是也因為有超速,心率也才有達到教練要求的,到達儲備心率的88%以上(註:我的標準是168以上)

(圖片來源:茱莉亞)


8/5(三)肌力訓練a

晚上陪好姐妹們去台北田徑場跑5K,我發現跑5K也是需要練習和策略的。


8/6(四)休息日

上週没有好好休息害教練傷心了,所以這週我要努力休息(誤~)


8/7(五)颱風天就是要看破風啊啊啊~

什麼?今天還有一次間歇訓練?我我我......他他他...........

(圖片來源:茱莉亞)


咳~~ 因為那個......早上没起來晨跑,然後中午開始雨就一陣一陣的下起來了嘛~教練我對不起你(跪~)

(圖片來源:茱莉亞)


8/8(六)蘇迪勒迪迪真的好恐怖喔

我老人家半夜兩點就被驚醒了,到了六點才又睡。難得看到日出,竟然没有去晨跑。

8/9(日)E40+M20+E5

迪迪終於遠離台灣了,我的良心也終於《破風而出》了。睡飽飽吃飽飽,趕快著裝出去吃課表。

(圖片來源:茱莉亞)


雖然前面的E40配速還是不快,但是心率都有控制在教練要求的E心率(註:我的標準是不超過151)。我把今天的訓練重點放在後面的M20,因為前幾週總是有力不從心的感覺,但是今天我有努力把速度控制在M配速喲!要不是要趕著回家交報告,今天的M配速真想跑個30分鐘的。


下週應該還是間歇週,没有迪迪來攪局,我會努力吃完課表的!呼~~~


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6


訓練計劃來到第6週,凹嗚~12週的訓練已經過了一半了耶!原本陌生的Garmin 225也已經變得很上手了,要出門跑步一定不能没有他呀!

(圖片來源:茱莉亞)


謝謝運動筆記和Garmin舉辦這麼棒的活動,謝謝羅譽寅教練設計這麼因材施教的課表幫助我們進步,還不厭其煩地在社團裡幫我們解答各種疑難雜問...

 第六週課表



也謝謝Garmin 225社團的同學們,有你們一起練習,讓我覺得不孤單,還有不敢太偷懶。

由於上週迪迪來攪局,膽小的我不敢出門跑步,課表少練了好多(誠心懺悔)。這週,我立志一定一定要乖乖按表操課,第6週,我準備好了!

本週的訓練內容如下:
08/10(一):休息日,訓練課表設定及傳輸至手錶內

08/11(二):E15,500公尺間歇(目標:157秒內) *8趟 ,每趟休息120秒

08/12(三):肌力訓練-U Bound 課,引體向上15公斤*25下*4組,硬舉20公斤*15下*4組,啞鈴單手划船*25下*4組,負重弓箭步向前走16步*4組。

08/13(四):E30,5ST

08/14(五):肌力訓練(Power課)

08/15(六):間歇訓練-E15, I配速跑 2分鐘 *4趟,I配速跑 3分鐘 *3趟(目標:5分速),E5。

08/16(日):貓空15K LSD

08/10(一):休息日

週一把ipad 也連上Garmin Connect,畫面比手機大,看得更清楚,和Garmin 225用藍牙連結,也比Notebook 更快更方便。

(圖片來源:茱莉亞)


這一週的課表都輸入Garmin 225了。

(圖片來源:茱莉亞)


08/11(二):間歇訓練

E15,500公尺間歇(目標:157秒內) *8趟 ,每趟休息120秒,起跑前先和跑團的跑友們一起加油!經過一小時的奮戰.......


(圖片來源:茱莉亞)


由於這次是第一次自己跑間歇(之前都是跟著跑團練,有配速員領跑),自己配速配得不是很好,前兩趟跑得比較快,後面就越跑越慢了。但是心率飆得很高,破最大心跳的PB了(204?)然後,最後兩趟真的有軟腳的感覺,所以我只跑了七趟,最後一趟,放~棄~了~


(圖片來源:茱莉亞)


跑不動惹!教練:我對不起你啊~圖示:一邊伸展一邊懺悔中,跑完間歇一定要好好伸展啊!


(圖片來源:茱莉亞)


08/12(三):肌力訓練

懷著昨晚的滿心愧疚感,今天到健身房上了一堂U Bound 課,下課後再自己做重量肌力訓練,引體向上15公斤*25下*4組,硬舉20公斤*15下*4組, 啞鈴單手划船*25下*4組,負重弓箭步向前走16步*4組。


(圖片來源:茱莉亞)


照片上傳FB之後,有高人指點我要記得[腹部微收,少一點挺腰的動作]會更好! (謎之音:啊人家就屁股翹啊~噗~)哈!没有啦!重訓真的要注意姿勢和用力的部位,否則很容易受傷或是練不到位。

08/13(四):E30,5ST

今天試著改成晨跑,第一次在清晨的中正紀念堂裡跑步。以前都是跑外圍,今天跑內圈,發現在中正紀念堂晨運的人還真不少耶!而且中正紀念堂的內圈有一些地形的變化,跑起來比較不會Boring喔!


(圖片來源:茱莉亞)