Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1

很幸運的入選了本次Garmin及運動筆記合作的Garmin FR225五千訓練營。

會加入這個計畫，一方面是想提升傷後一直停滯不前的體能，再者為體驗看看跑友們口中津津樂道、超馬必備的心率表，讓運動更有效率啊~

怎樣讓跑步更有效率呢？有人說要練間歇、有人說要跑山爆心跳，聽起來好像跟心跳都有關係咧！是不是能了解進而掌握自己的心跳，就能往前更邁進一步呢？如此的話，心率錶就是跑者的好朋友啊~~

還在盤算之際，剛好GarminFR225翩然來到，成為戴在我手上的第一隻運動錶。話說昨天在路上遇到沒在跑步的朋友，一眼就喵到不戴錶的我戴錶了，直說GarminFR225很好看）。


一拿到就錶不離身的戴去WG上了一堂BODY COMBAT及一堂BODY PUMP。因為沒有什麼移動，所以運動紀錄沒有地圖，但可以紀錄到最大心率以及耗用卡數喔！（combat不愧是我心頭好，可以讓我爆心跳到208，而且一堂課下來可以消耗680大卡啊～）

接著隔天又戴著去新山夢湖，即使在山裡也能很快定到位，防水功能讓我在山裡奔走也安心，野孩子的3C一定要防水啊~哈哈哈！不過蠢蠢的我記得在補給時按暫停，卻忘記要按繼續，導致路線圖被剖半了啊～哈！

W0 Sun訓練紀錄：新山夢湖




言歸正傳，第一週課表，說實在我沒有確實達成，但運動時數已經比上個月算多了很多，所以我默默的做了決定，為了下班能吃教練開的菜單，上班不能火力全開，而且要準時下班啊！XD

以下是菜單以及當日訓練情形：

7/6 W1D1休息/技術訓練
測了靜止心率跟最高心率，然後到耐力網去換算跑值跟各區跑速。

7/7 W1D2 E30R5&核心肌力
默默的將周二跟週三的課對調，照平常的節奏上健身房去了，上了一堂MV dance以及一堂BODY COMBAT，combat應該能抵肌力課吧！

7/8 W1D3肌力訓練
晚下班到已熄燈的小學操場E30R5，還滿舒服的，只是200m小操場繞得有點頭暈啊！

W1 Wed訓練紀錄：E30 5st

7/9 W1D4 E305R（初階組）
雖然還沒測5000，但我想我是初階組無誤，但今天晚下班累歪了，沉重的回家休息。

7/10 W1D5 E20M15E5（初階組）
颱風天，下班後直接回家休息了。

7/11W1D6 肌力訓練
下班後轉進健身房，直接BODYCOMBAT及BODY PUMP取代肌力訓練了。

7/12W1D7 E50R5
一週中的長跑訓練，異想天開的以獅子頭山服用，果然沒多久就爆心跳了，跑山要E心率好難啊！而且R直接放棄了，能活命到達終點比較重要啊！

一星期的訓練課表，我真是太偷懶了，下週開始要好好照表操課，不過星期二跟星期三課表還是需要自動對調一下，以及要找時間測5000啊！期待下週啊～

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2

時間來到第二週，已經渡過225摸索期，基本功能大概都會使用了，先報告本週訓練情形。
 
7/13 W2D1休息/技術訓練－決定去測5000
先到操場上暖跑5分鐘，然後伸展進行技術1a～1e。但可能一個人做太突兀了， 一直被盯著看，決定放棄（臉皮薄～以後要找個隱密的地方啊）

今天同時使用GarminFR225及Nike＋一同紀錄。十分不幸的，不曉得誤觸了什麼，225沒記錄到，而Nike＋只報偶數里程。又因為一開始就暴衝了，把自己搞得非常累，無力回天的情況下默默的收工（攤～）

自第一週開始跑操場跑道以來，發現無法像以前一樣控制速度，思考是否回頭配音樂跑步，讓自己習慣穩定速度？

7/14 W2D2 肌力訓練
默默的將周二跟週三的課對調，照平常的節奏上健身房去了。

上了一堂MV dance以及一堂BODY COMBAT，以combat抵肌力課，MV dance課程本期連載的是SNSD－Catch Me If You Can。GG的舞相當有難度，個人覺得跳舞可以紓解壓力，而且增強肢體協調，對跑步以及各種運動都有好處。

Body Combat是高衝擊有氧以及肌力訓練，對於心肺功能提升、肌力、協調都很有幫助。每次去健身房都習慣連上兩堂，一軟一硬的搭配是我最喜歡的。

7/15 W2D3 E40R5（初階組）
因為晚餐臨時取消，所以來到R2R週三團練場地－大安森林公園假團練真吃菜單（笑～）

團練的好處是大家一起暖身、起跑、以及跑後收操。不過我還是老問題，一跑心率就很高，即使放慢速度、調整呼吸，還是無法控制在 E心率143～167。

因為超出訓練計畫的設定範圍，Garmin就會震動鳴叫提醒，就這樣一直叫一直叫，因為還不習慣，所以我也會一直看到底在叫什麼XD

最後的R，開放的大安森林公園實在不太好跑，要閃人閃車，但還是嘗試著跑了－W2D3 E40R5紀錄

左圖：Garmin Connect頁面紀錄了非常多資料，如果設定訓練計劃，就會計算每個區間花費的時間、距離、平均步速等資料；右圖：Nike＋紀錄每公里時間及累計時數Nike+紀錄每公里時間及累計時數。

這天發現使用心率表的另一個好處－運動會累是正常的，訓練很辛苦，如果自己一個人時偶爾會有想放棄的時候，但只要想到手上戴的心率表會很實在的幫你記錄過程，就不敢偷懶了XD

7/16 W2D4 E305R（初階組）
以心率為主，控制步頻180～185，因為好朋友要離開台北了，藉機吃吃喝喝一下，今日課程pass。


7/17 W2D5 E20M20E5中間不休息（初階組）
這天原本想到400m大操場，但因為晚下班，還是到附近的小操場跑跑。決定好好來測個5000，同樣GarminFR225及Nike＋同步紀錄。

左圖：總算來測5000了，以訓練計畫設定，只能看到該段計畫的總成績；右圖：Nike＋紀錄每個1000－Garmin5000紀錄

5000的花費時間來到26'54'，開始接近半年前的體能了，這段時間的半死不活總算有點藥醫的感覺。

7/18 W2D6 肌力訓練    
教練提醒明天有長跑今天休跑一天（笑～）。前一天臨時被推坑決定要學游泳，於是早上去韻律呼吸1.5小時，水喝到打嗝，下午進健身房Body Combat，晚上就放縱的吃吃喝喝了XD

7/19 W2D7 E60R5（初階組）
今天是長跑訓練，而且是有趣的野跑訓練，同時測試GarminFR225的電力時數（逃～）

這是我野跑目前最長紀錄喔～

路線：故宮小七→劍南路→大崙尾→北五指山→清風亭→狗殷勤古道→原住民公園（故宮小七），是東進陽明山加荷蘭古道加碧山加七星山的精華路徑。不得不說，太精彩了！

活動紀錄6小時17分，到晚上8點多充電時還有22%，充電1個小時可以從25%充到73%喔！不曉得這樣是快還是慢，哈！

第二週時間很快就過了，期待下週課表，以及繼續前進的自己，加油！

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3



訓練計畫第三週，也是最煎熬的一週。每天工作滿檔，卻也心心念念著每日菜單，無奈無法早起晨跑，又無法在工作之後到運動場上報到（謎之音：我看你吃攤也挺多的啊～）

本週訓練日誌
7/20 W3D1休息/技術訓練
這天晚下班了，還好是休息日。下班後跟好朋友們到永康街吃冰當宵夜，朋友還是老的好，宵夜也是要對的時間吃好啊～

7/21 W3D2 肌力訓練
照慣例將週二跟週三的課對調，照依平常的節奏上健身房去了。一樣是一堂MV dance一堂Body Combat，這天Body Combat的第九首歌肌力訓練是第62套，是我很喜歡的一套喔！

7/22 W3D3跑步訓練E45R5＆肌力核心
辦公室聚餐去了，吃好料補給一下。

7/23 W3D4 跑步訓練E30R5
加班去了

7/24 W3D5 跑步訓練E20M20E5（中間不休息）
這天也晚下班，但好幾天沒跑了，時間晚晚還是拖著腳步出門了。E心率92－111bpm 20分，M配速6分速20分，E心率92－111bpm 5分，再加上控制步頻在180下/分。

E心率一跑馬上爆心跳，接著再跑M配速，步頻高的情況下很快就沒力了，無法持續6分速且步頻180。一方面有發現跟呼吸有很大的關係，再則，休息太多天了，沒跑真的有差。

7/25 W3D6 肌力訓練
下班後到健身房上BodyCombat 及Body Pump各一堂，今天Combat不知為何最高心率飆高到217下/分鐘，是缺氧？心臟無力？Pump目前還只敢用幾顆小小顆的槓片，先求動作姿勢正確，之後再來加重量，今天練了手臂各種肌、胸肌、還有下半身喔～

7/26 W3D7 長跑訓練E60R5
這天到海邊玩了，還雄心壯志說要在海灘長跑訓練，結果玩水玩沙就累了XD