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[Garmin Forerunner225訓練營]學員:Show

發表於2015/07/06
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跑齡一年半的Show,已完成了一場全馬、七場半馬及數場山徑越野賽。積極練跑的她,不慎在去年底拉傷腿部,休息至今,僅以健康歡樂跑維持基礎體能。時序夏日,發現跑量、體力、速度都退步不少,希望能藉由Garmin Forerunner 225訓練營,學到健康有效率的訓練方式,成為不但歡樂且具備實力的跑者。


(圖片來源:運動筆記)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week1

很幸運的入選了本次Garmin及運動筆記合作的Garmin FR225五千訓練營。

會加入這個計畫,一方面是想提升傷後一直停滯不前的體能,再者為體驗看看跑友們口中津津樂道、超馬必備的心率表,讓運動更有效率啊~

GarminFR225五千公尺12周訓練計畫(圖片來源:運動筆記)

怎樣讓跑步更有效率呢?有人說要練間歇、有人說要跑山爆心跳,聽起來好像跟心跳都有關係咧!是不是能了解進而掌握自己的心跳,就能往前更邁進一步呢?如此的話,心率錶就是跑者的好朋友啊~~

還在盤算之際,剛好GarminFR225翩然來到,成為戴在我手上的第一隻運動錶。話說昨天在路上遇到沒在跑步的朋友,一眼就喵到不戴錶的我戴錶了,直說GarminFR225很好看)。

GarminFR225(圖片來源:Show

一拿到就錶不離身的戴去WG上了一堂BODY COMBAT及一堂BODY PUMP。因為沒有什麼移動,所以運動紀錄沒有地圖,但可以紀錄到最大心率以及耗用卡數喔!(combat不愧是我心頭好,可以讓我爆心跳到208,而且一堂課下來可以消耗680大卡啊~)

接著隔天又戴著去新山夢湖,即使在山裡也能很快定到位,防水功能讓我在山裡奔走也安心,野孩子的3C一定要防水啊~哈哈哈!不過蠢蠢的我記得在補給時按暫停,卻忘記要按繼續,導致路線圖被剖半了啊~哈!

W0 Sun訓練紀錄:新山夢湖

汐止新山,要賞美景要先做體力活(圖片來源:Show


GarminFR225野孩子也適用(圖片來源:Show

言歸正傳,第一週課表,說實在我沒有確實達成,但運動時數已經比上個月算多了很多,所以我默默的做了決定,為了下班能吃教練開的菜單,上班不能火力全開,而且要準時下班啊!XD

以下是菜單以及當日訓練情形:

7/6 W1D1休息/技術訓練
測了靜止心率跟最高心率,然後到耐力網去換算跑值跟各區跑速。

7/7 W1D2 E30R5&核心肌力
默默的將周二跟週三的課對調,照平常的節奏上健身房去了,上了一堂MV dance以及一堂BODY COMBAT,combat應該能抵肌力課吧!

7/8 W1D3肌力訓練
晚下班到已熄燈的小學操場E30R5,還滿舒服的,只是200m小操場繞得有點頭暈啊!

W1 Wed訓練紀錄:E30 5st

E30R5 黑暗中的菜單(圖片來源:Show

7/9 W1D4 E305R(初階組)
雖然還沒測5000,但我想我是初階組無誤,但今天晚下班累歪了,沉重的回家休息。

7/10 W1D5 E20M15E5(初階組)
颱風天,下班後直接回家休息了。

7/11W1D6 肌力訓練
下班後轉進健身房,直接BODYCOMBAT及BODY PUMP取代肌力訓練了。

GarminFR225室內健身也有功能(圖片來源:Show

7/12W1D7 E50R5
一週中的長跑訓練,異想天開的以獅子頭山服用,果然沒多久就爆心跳了,跑山要E心率好難啊!而且R直接放棄了,能活命到達終點比較重要啊!

烤焦的獅子頭(圖片來源:Show

一星期的訓練課表,我真是太偷懶了,下週開始要好好照表操課,不過星期二跟星期三課表還是需要自動對調一下,以及要找時間測5000啊!期待下週啊~

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week2

時間來到第二週,已經渡過225摸索期,基本功能大概都會使用了,先報告本週訓練情形。

第二週課表(圖片來源:羅譽寅)
 
7/13 W2D1休息/技術訓練
-決定去測5000
先到操場上暖跑5分鐘,然後伸展進行技術1a~1e。但可能一個人做太突兀了, 一直被盯著看,決定放棄(臉皮薄~以後要找個隱密的地方啊)

今天同時使用GarminFR225及Nike+一同紀錄。十分不幸的,不曉得誤觸了什麼,225沒記錄到,而Nike+只報偶數里程。又因為一開始就暴衝了,把自己搞得非常累,無力回天的情況下默默的收工(攤~)

自第一週開始跑操場跑道以來,發現無法像以前一樣控制速度,思考是否回頭配音樂跑步,讓自己習慣穩定速度?

跑後要記得伸展,不然疲勞容易累積,久了會有運動傷害喔&只報偶數里程操爆我的Nike+(圖片來源:Show

7/14 W2D2 肌力訓練
默默的將周二跟週三的課對調,照平常的節奏上健身房去了。

上了一堂MV dance以及一堂BODY COMBAT,以combat抵肌力課,MV dance課程本期連載的是SNSD-Catch Me If You Can。GG的舞相當有難度,個人覺得跳舞可以紓解壓力,而且增強肢體協調,對跑步以及各種運動都有好處。

Body Combat是高衝擊有氧以及肌力訓練,對於心肺功能提升、肌力、協調都很有幫助。每次去健身房都習慣連上兩堂,一軟一硬的搭配是我最喜歡的。

7/15 W2D3 E40R5(初階組)
因為晚餐臨時取消,所以來到R2R週三團練場地-大安森林公園假團練真吃菜單(笑~)

團練的好處是大家一起暖身、起跑、以及跑後收操。不過我還是老問題,一跑心率就很高,即使放慢速度、調整呼吸,還是無法控制在 E心率143~167。

因為超出訓練計畫的設定範圍,Garmin就會震動鳴叫提醒,就這樣一直叫一直叫,因為還不習慣,所以我也會一直看到底在叫什麼XD

最後的R,開放的大安森林公園實在不太好跑,要閃人閃車,但還是嘗試著跑了-W2D3 E40R5紀錄

跑前即時補給,不然血糖太低跑步可是會發暈的喔(圖片來源:Show


(圖片來源:Show

左圖:Garmin Connect頁面紀錄了非常多資料,如果設定訓練計劃,就會計算每個區間花費的時間、距離、平均步速等資料;右圖:Nike+紀錄每公里時間及累計時數Nike+紀錄每公里時間及累計時數。

這天發現使用心率表的另一個好處-運動會累是正常的,訓練很辛苦,如果自己一個人時偶爾會有想放棄的時候,但只要想到手上戴的心率表會很實在的幫你記錄過程,就不敢偷懶了XD

7/16 W2D4 E305R(初階組)
以心率為主,控制步頻180~185,因為好朋友要離開台北了,藉機吃吃喝喝一下,今日課程pass。

運動的另一項好處,就是隨時可以吃一頓而不用擔心體重,不過不擔心不代表可以隨便吃喔(圖片來源:Show

7/17 W2D5 E20M20E5中間不休息(初階組)
這天原本想到400m大操場,但因為晚下班,還是到附近的小操場跑跑。決定好好來測個5000,同樣GarminFR225及Nike+同步紀錄。

(圖片來源:Show

左圖:總算來測5000了,以訓練計畫設定,只能看到該段計畫的總成績;右圖:Nike+紀錄每個1000-Garmin5000紀錄

5000的花費時間來到26'54',開始接近半年前的體能了,這段時間的半死不活總算有點藥醫的感覺。

幫自己設個目標,不需要遠大,有目標能幫助自己有節制有紀律的生活(圖片來源:Show

7/18 W2D6 肌力訓練    
教練提醒明天有長跑今天休跑一天(笑~)。前一天臨時被推坑決定要學游泳,於是早上去韻律呼吸1.5小時,水喝到打嗝,下午進健身房Body Combat,晚上就放縱的吃吃喝喝了XD

休跑日,還是要動吃動吃XD(圖片來源:Show

7/19 W2D7 E60R5(初階組)
今天是長跑訓練,而且是有趣的野跑訓練,同時測試GarminFR225的電力時數(逃~)

野跑-故宮前小七真是車友、跑友的好朋友(圖片來源:Show

這是我野跑目前最長紀錄喔~

路線:故宮小七→劍南路→大崙尾→北五指山→清風亭→狗殷勤古道→原住民公園(故宮小七),是東進陽明山加荷蘭古道加碧山加七星山的精華路徑。不得不說,太精彩了!

在大草原上暫歇,總算能坐下來休息好舒服啊(圖片來源:Show


一群人沿著水道前進,感覺有趣,像順著水流一樣,莫名的暢快感(圖片來源:Show

活動紀錄6小時17分,到晚上8點多充電時還有22%,充電1個小時可以從25%充到73%喔!不曉得這樣是快還是慢,哈!

1小時可以從25%充到73%(圖片來源:Show

第二週時間很快就過了,期待下週課表,以及繼續前進的自己,加油!

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week3


越來越習慣Garmin225在手上的感覺,好像我就是一直戴著他一樣(圖片來源:Show)

訓練計畫第三週,也是最煎熬的一週。每天工作滿檔,卻也心心念念著每日菜單,無奈無法早起晨跑,又無法在工作之後到運動場上報到(謎之音:我看你吃攤也挺多的啊~)

本週訓練日誌
7/20 W3D1休息/技術訓練
這天晚下班了,還好是休息日。下班後跟好朋友們到永康街吃冰當宵夜,朋友還是老的好,宵夜也是要對的時間吃好啊~

吃冰消暑啊(圖片來源:Show

7/21 W3D2 肌力訓練
照慣例將週二跟週三的課對調,照依平常的節奏上健身房去了。一樣是一堂MV dance一堂Body Combat,這天Body Combat的第九首歌肌力訓練是第62套,是我很喜歡的一套喔!

7/22 W3D3跑步訓練E45R5&肌力核心
辦公室聚餐去了,吃好料補給一下。

7/23 W3D4 跑步訓練E30R5
加班去了

7/24 W3D5 跑步訓練E20M20E5(中間不休息)
這天也晚下班,但好幾天沒跑了,時間晚晚還是拖著腳步出門了。E心率92-111bpm 20分,M配速6分速20分,E心率92-111bpm 5分,再加上控制步頻在180下/分。

E心率一跑馬上爆心跳,接著再跑M配速,步頻高的情況下很快就沒力了,無法持續6分速且步頻180。一方面有發現跟呼吸有很大的關係,再則,休息太多天了,沒跑真的有差。

下班晚晚的趕緊來跑跑,台北跑步風氣很盛,即使三更半夜還是有跑友在遶圈圈或城市跑(圖片來源:Show

7/25 W3D6 肌力訓練
下班後到健身房上BodyCombat 及Body Pump各一堂,今天Combat不知為何最高心率飆高到217下/分鐘,是缺氧?心臟無力?Pump目前還只敢用幾顆小小顆的槓片,先求動作姿勢正確,之後再來加重量,今天練了手臂各種肌、胸肌、還有下半身喔~

Body Pump初學,槓片小小的幾顆(圖片來源:Show

7/26 W3D7 長跑訓練E60R5
這天到海邊玩了,還雄心壯志說要在海灘長跑訓練,結果玩水玩沙就累了XD

到海邊玩水玩沙當粗工了,放鬆心情,也換不同的運動方式(by癡漢千千n連拍)

夏天就是要去海邊啊(圖片來源:Show

晚上回到家趕快到小操場補一下功課

熱身5分鐘,E心率92-111bpm 60分鐘,R配速15秒,再加上控制步頻在180下/分,起跑前先下載節拍器聽聽看180下/分是什麼樣的節奏,然後從熱身開始就以這個步頻,以及搭配呼吸-吸吸吸吸吐吐吐吐的節奏跑,因為顧著呼吸跟節奏,不在意時間跟圈數的情況下很快就完成了長跑訓練,而且很成功的控制步頻在180下/分鐘,只是心率還是一開始達到150,之後就一直維持在165左右,雖然還是很高,但比上週三步頻低且心跳一直飆高在180好多了。進步吧?掌聲鼓勵鼓勵。
  


E60R5 分段資料(圖片來源:Show

期待下週~


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week4
   
教練在一週的開始就公布本週是減量週,這同時,不知該說巧還是不巧,小的我竟然感冒了。撐了兩天,為了週六能順利出門野跑,總算願意去給醫生看、吃了一大堆抗生素。

以下進入正題,本週訓練日誌

第四週課表(圖片來源:羅譽寅教練)

7/27 W4D1 休息/跑步技術訓練
一周上班的第一天,制服搭配Garmin225好像添了一點帥氣。以及這天加班了,順利的休息><

穿制服戴Garmin225也不錯看吧(圖片來源:Show

7/28 W4D2肌力訓練
照慣例將週二跟週三的課對調,照平常的節奏上健身房上兩堂課,換得肌力、心肺以及協調的訓練。不知是不是因為感冒的關係,身體自動調整強度,今天的combat只消耗了560大卡

只消耗560大卡,今天體力真的不太好XD(圖片來源:Show

7/29 W4D3 核心肌力訓練+E30R3Connect Garmin
下班後竟下雨了,R2R團練也臨時取消,原本還在想是否多添了一個休息日,結果老天很好心的停雨,就著裝到附近的小操場吃菜單。
嗯…自首無罪,今天偷吃進階組菜單E40R4,咦?突然發現我好像少做核心肌力訓練,糗~感冒心志弱弱的(當然體能也是XD),剛好是控制心率、配速、步頻的好時機~就是小跑的意思XD

這是我近期的訓練基地,晚下班就來這邊跑,有點暗就是了(圖片來源:Show

7/30 W4D4 本週的另一個休息日
原本跟草莓/婕雅/馬丁約好要碰面的,剛好婕雅也掛了病號,於是今天取消約會。我也一早就到診所拿藥,這家診所有一整個櫥窗擺了扭蛋食玩,還有一整排的海賊王,夸父run本隊是千陽隊,忍不住就拍了千陽號

向偉大的航道邁進吧(圖片來源:Show

CRUFURUN R2R千陽(圖片來源:Show

今天晚上約會取消,剛好鄰近R2R們Hili、小辛有空跑跑,於是我也出門逼汗排毒。中強公園運動人口滿多的,小小的籃球場有非常多的球友,跑友也不少,今天竟然還發現有酒友—在涼亭裡喝紅酒,不過因為裡面有名人,不好意思偷拍他們,被誤會就糟糕惹~

先吃D5菜單E15M10E5:Connect Garmin

認真控制步頻,搭配不甚順暢的呼吸吃掉菜單~

最近開始跑中強公園,倒完垃圾後就直接可以來跑跑,到處都是運動場的概念(圖片來源:Show

7/31 W4D5
只能說,瞑瞑中自有天意。還好前一天先吃了這天的菜單,因為這天22:30才離開辦公室@@

8/1 W4D6肌力訓練
這天原本要去UltraTaiwan試跑,但因為鼻塞太嚴重了,只好忍痛放棄。下午到健身房combat及pump各一堂,作為今天的肌力訓練,沒有減量,真是對不起教練了。

自從12週訓練開始,我也增加了body pump作為肌力訓練的內容(圖片來源:Show


8/2 W4D7 長跑訓練E30R3

W4D7 桐花(上)Connect Garmin
W4D7 桐花(下)Connect Garmin

我僵直了,大概是因為團長說要吸肚子(笑~)(圖片來源:Show

這天好團非常多,考量我的身體狀況,選了里程數短、且路線熟悉的桐花-桐花進食團。

從土城捷運站-承天禪寺-桐花公園-一元茗茶,然後再循原路回捷運站旁早市吃豆漿,果然是進食團,以美食吸引團員前進啊!(讓我想到年初的日月潭環潭,一群人也是惦念著下個補給站有什麼好吃的XD)

桐花進食團-團長以阿里山手工愛玉激勵我們爬上好漢坡(圖片來源:Show

對團友海強非常抱歉,讓你在我後面呼吸我的病毒XD,這天的長跑訓練就此了結~

承天禪寺要接桐花公園前有個好漢坡,大家一起當好漢(圖片來源:Show

因為多日鼻塞無法成眠,這天下午就開始昏睡了,還好有醒來吃晚餐及寫訓練日誌啊!萬幸~

以前總是習慣較大的步伐,這幾週加入步頻訓練,突然想看看這幾週步頻的調整與速度的變化。

W1D1-162spm   0.99m 6:14分/km

W2D5-166spm   1.10m 5.30分/km(測5000)

W3D7-179spm   0.83m 6.46分/km

W4D4-176spm   0.88m 6.30分/km


四週下來,平均步頻已經調整到接近180spm,均速好像慢了0.5分,不過可以看到第四週的步幅較第三週增大了,速度也快了一咪咪,所以接下來的課題,除了提高步頻,也要再試著加大步幅,要找時間多做技術訓練了。加油!(嗯?心率呢?把心率放在哪兒了?飄走~)


本週其實是辛苦的一週,除了身體狀況外,心裡也有一點狀況,目前還在煎熬中,等我想清楚,會煥然一新吧!(笑)


進擊吧!阿Show(圖片來源:Show


Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week5


過了減量週似乎進了第二個循環,教練雖然沒直說,但有吃菜單的人應該都會知道…I配是地獄週無誤啊~


感冒還沒好、工作滿溢、I配速、還有蘇迪迪來鬧場,本週節奏有點混亂,前半段時間不夠用,週末因為颱風沒地方跑,多了很多休息時間…還滿有趣的。以下進入正題~

  

8/3 W5D1 休息日or跑步技術訓練
8/4 W5D2 肌力訓練
如同往常到WG上一堂MV dance一堂BodyCombat,有個會員妹妹說他上combat都會學我的動作,是小小高興了一下,顆顆~

8/5 W5D3  E15 I400*8 E5-初階組:Garmin Connect

值得紀念的菜單 E15I200*8(圖片來源:Show)

這菜單對於出門前還在包餛飩的人也太煎熬了吧!( ¯﹃ ¯๑)

E15很有效控制心率在136~145done!I配速400m8次,因為一開始不曉得什麼叫125s的配速所以爆衝了4'03',實際上跑I是無心管手錶的...(嗯嗯嗯~點頭貌)沒什麼呼吸所以一下就累了,不過至少可以開始調整速度到目標區間。(第5個400成功著陸XD)
心率174~184
步頻170~183

D3分段紀錄:心率174~184,因為不知道5'10'是什麼感覺,一起跑就衝了,I配速實在無法管手錶啊!


D3圖表:步頻170~183(圖片來源:Show)

第一次覺得一分半的時間少得可貴,以及最後E5直接散步XD

第一次跑I配速,跟好朋友PUMA出門(圖片來源:Show)

8/6 W5D4 E30R5+核心肌力:加班去了。
8/6 W5D5 E15 I2*8 E5:加班啊!而且颱風來了。

沮喪的週五,到超市買颱風備糧竟然只買了啤酒跟零食,天才@@(圖片來源:Show)

8/7 W5D6 肌力訓練
本來這天就排休,沒想到因為颱風休個徹底。

8/8 W5D7 E40M20
這天原本六點就要晨跑吃週五菜單,迷迷糊糊覺得下雨又繼續睡,結果9點多才出門,附近國小都因為颱風關閉校園,只好改在馬路跑。

E15 I2*8:E15 平均心率155,平均步頻162(咦?怎麼搞的?)I2*8 I配速5’10”前6趟能保持,第7第8趟閃車+半放棄狀態,平均心率176~178,平均步頻174~184
E5:散步XD

D5圖表:平均心率155、平均步頻162(圖片來源:Show)


D5分段紀錄:I配速5’10”前6趟能保持,第7第8趟弱掉了(圖片來源:Show)

連續好幾天沒跑加上沒吃早餐,覺得後繼無力,跑到第7趟已是勉強跑,開始幫自己算步頻,維持180讓自己不要停下腳步,相信這也是步頻練習的其中一個效果吧!而且白天馬路跑I比晚上操場跑I要累多了,根本沒空去想步頻,但也自動達到標準,是否已經內建到我的跑步神經^^

自從上次跑I配速,就開始對倒數的嗶嗶嗶有所警戒,嗶嗶嗶好逼人啊!不過今天起跑的開頭,手表顯示步頻是0有嚇了我一跳,哈!休息了大半天,一直不斷的吃吃吃,為何食量如此驚人@@

晨跑前還是要先吃東西,還是低血糖只是跑不好的藉口XD(圖片來源:Show)

8/8 W5D7 E40M20
一覺醒來突然發現已經七點,趕快出門吃今天菜單,跑過幾次的中強公園已經變成越野場地了。

到颱風後的公園跑,活生生像山徑越野(圖片來源:Show)

改跑外圍

E40平均心率158-平均步頻165、平均配速7’12”

M20平均心率163-平均步頻164、平均配速6’45”

E5   平均心率170-平均步頻162、平均配速7’13”


看到數據之後,才發現步頻壞掉了,啊不…應該是我顧心率卻忘記顧步頻了,我以為我算的很好啊!怎麼會這樣~而且心率好像也壞掉了,中間斷了幾分鐘?怪怪,可能我還沒去更新手錶軟體,明天要記得啊!


以上是工作超時心繫菜單、颱風在家休息又心繫菜單,整個很矛盾的一周,報告完畢。


(圖片來源:Show)

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week6


每周日寫完週誌的重頭戲,就是看下週訓練日程表。第5週的I配速菜單後,緊接的第6週是拉長距離/時間的I配速訓練,才寫完週誌馬上看到這種刺激的真有點軟腳XD

教練說「大家最喜歡的I課表來囉」,看到W6課表真的只能用又驚又喜形容@@

蘇迪勒颱風後,平常跑的場地還沒恢復,所以本週的I配速都在馬路以及小公園吞服,有點辛苦。除了加重的訓練,工作上也是滿檔,沒得喘息的情況下壓力漸大,需要找個出口。

每天晚上都在加班跟菜單間做大抉擇(圖片來源:Show

快速進入主題
8/10 W6D1 休息日
8/11 W6D2 肌力訓練a
如同往常到健身房上一堂MVdance及一堂Body combat。本週MV dance換新曲目,「Fashionista」:


最近的Body Combat消耗的卡路里越來越少了(680→509,差好多)是否因為已經習慣了這樣的訓練強度?期待新一季的課程~操爆我吧!

8/12 W6D3 E15+I500*8(2)+E5
暖身5分鐘伸展休息後跑主課表,E心率15分鐘(E心率134~155),I配速500m8趟,每趟休息2分(I配速5′10″),慢跑5分&靜態伸展。

E15很有效控制心率在144,步頻174接近標準,I配速500m8次。除了第1趟4′25″,後面都控制在4′50″~5′10″,心率176~181(比上週I400低?)步頻167~177(<170是怎麼一回事)

W6D3 I500*8 以前2趟心率是否達到最大心率92%來調整速度(圖片來源:Show

依教練課表
I第三趟不到最大心率的92%速度就要再加快10-15秒把心率拉高,以最大心率194計算92%是178,第4趟I就達到標準,前4趟速度大約就是I配速再快10-15秒,但發現步頻太低了。

思考原因
場地不熟悉,且是不適合做訓練的馬路,對於步頻的練習及控制還是不夠。

WW6D3 I課表在101旁的馬路跑,這段是颱風後小操場維護期間的替代練習場(圖片來源:Show

8/13 W6D4 E30+5ST核心肌力訓練
因為晚下班,加上更晚一點跟朋友碰面,時間不太夠吃菜單,改成跑挹翠山莊一圈。

8/14 W6D5 E15+I2*4(1.5)+I3*3(2.5)+E5初階組
這天心情沮喪,不管身體心理狀況都不佳,晚下班跟朋友聊了一下,加入了連續30天朝目標前進FB連續30天挑戰,希望增加自己各種動力。

雨要下不下的,在公園耍廢了一陣子,最後在小公園吃菜單,I配速菜單不管在馬路或小公園吃都非常吃力。(其實吃力的原因來自於不夠堅強的自己)

雨要下不下的,在公園耍廢了一陣子(圖片來源:Show

E心率15分鐘(E心率134~155),I配速2分鐘4趟,每趟休息1.5分(I配速5′10″),I配速3分鐘3趟,每趟休息2.5分鐘,慢跑5分&靜態伸展。

E15→平均心率159平均步頻165
I2→4’38”、5’13”、5’11”、5’30”
I3→5’47”、5’39”、5’18”

其實I的第四趟一起跑就知道不對了,直接掉速到5’30”。事實證明休息不夠、狀況不佳,不管是生理心理質素,其實是會直接影響到跑步表現,這天好沮喪。

#連續30天朝目標前進 Day1
W6D5 I2*4+I3*3 因為未紓解的疲勞,第4趟I就開始掉速,雖然第7趟有抓回來一點,但已是訓練不足的證明,加油!

(圖片來源:Show

8/15 W6D6 肌力訓練b
下班後跟草苺&馬丁碰面,婕雅身體不舒服在家休養(早日康復啊~)很難得的吃了下午茶。

要有適當的休息,以調整緊繃的情緒(圖片來源:Show

沒來得及上pump,而且一天熱量攝取是平常的1.5倍,於是晚上去買了跳繩。很久沒跳一直卡卡,鄰居貓咪大概第一次看到剝剝跳的人,還看得捨不得離開。

試著增加活動類型買了跳繩,卡卡的跳當肌力訓練的熱身(圖片來源:Show

跳繩熱身10分
後腳抬高蹲12下*3
弓步跳躍20秒*3
深蹲跳躍10下*3

短短的時間即完成肌力訓練,其實腿肌還滿酸的

#連續30天朝目標前進 Day2
8/16 W6D7 長跑練習E40+M20劍風劍
長跑練習臨時決定劍風劍,為了不曬太陽5點就起跑,沒想到竟然爬的起來。

W6D7早起的劍風劍,同行的都是高高手(圖片來源:Show  

起大早劍風劍,因為腦袋還沒清醒所以很純粹的跑步了,努力全程跑,除了補給點外全程不落地,覺得驕傲~

天氣很好,喜歡山上的涼風,完成一件事的感覺很棒。而且4個小時學了很多跑步技巧、練習以及賽事經驗,棒的~

回程很多車友在至善路上打掃枯枝落葉,感激他們!

#連續30天朝目標前進 Day3

劍風劍完食,也剛好破千勒(圖片來源:Show

兩週I配速菜單的筆記事項:
1.pu跑道比較容易配速、控制步頻,馬路要注意路況折返轉彎,有點難以控制
2.要跑I的前一天,訓練量要克制一下,不然I會跑不太動@@
3.下週跑I600(烏鴉嘴)心率說不定會更低,也就是說有可能需要增速,腿有辦法跟得上嗎?是否要認真做跑步技巧訓練跟肌力訓練?
4.不知是否持續累積肌肉疲勞,跑I覺得屁屁有些痠痛,跑步從來不鐵腿的第七天跑完劍風劍也覺得肌肉硬了。回家要很認命的滾滾筒+按摩了。
5.工作上的壓力跟疲累影響到生活及運動計畫了,而且這樣的情況,以現在的運動模式已無法紓解,連帶影響吃進去的東西,接下來除了要運動,要調整睡眠,要克制飲食,要找新的紓發方式。

下週要期中測驗了,有點緊張,加油!

(圖片來源:Show

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week7

時間很快的來到第7週,本週的重頭戲是期中測5000,因此課表減量。


8/17 W7D1 休息日
一週一天的休息日當然要好好休息,可惜休息日卻也是晚下班的日子,按摩腿部肌肉幫助放鬆。#連續30天朝目標前進 Day4。

利用滾筒幫助放鬆肌肉(圖片來源:Show

8/18 W7D2 肌力訓練a
這天也晚下班了,只來得及趕上combat,這堂課是我最喜歡的combat老師上課,今天也很認真的操爆我們,每次上完課看到冒煙的自己就很有成就感,地上的汗水有點可怕就是了@@#連續30天朝目標前進 Day5

8/19 W7D3
仍然加班中#連續30天朝目標前進 Day6。

8/20 W7D4
晚下班,但為了維持跑感不跑不行。太久沒跑,沒警示音以為手錶沒設定好,結果因為停下來看手錶剛好倒數5秒。也就是說第一趟I提早了6秒鐘停,覺得自己滿蠢的。

E5-心率122/步頻185/步速744
緩和5-心率106/步頻190/步速814
E15-心率148/步頻182/步速752
I2*6-心率187.175.172.172.186.172
步頻-183.167.165.165.168.169
配速-457.457.455.455.447.504
E5-心率161/步頻177/步速756

覺得好像比較能適應I配速了,只是I配速步頻還是太低,步頻一高就會爆衝出去,也很快就爆心跳,要控制好所有的事好難啊~

午夜場小操場非常的黑,已經有秋天的感覺,今年夏天消失的好快,還好有Garmin225以及羅教練的菜單,不然我不知廢到哪兒去了XD#連續30天朝目標前進 Day7

8/21 W7D5
這天自己新增肌力課,去上了combat一堂,是為了要紓解壓力,個人把運動當作情緒發洩的出口,不想在深處徘徊,所以用流汗的方式宣洩,而且運動接觸到的人都很正向,就用正向積極的力量救贖自己吧!#連續30天朝目標前進 Day8

8/22 W7D6 期中測5000

FR225期中測驗,起跑點合影,每個都是健腳