專案企劃

Garmin五千公尺訓練課表──第1週

Winnie Liu
發表於2015/07/15
29,721次點閱
54人收藏
加入收藏


灌籃高手的安西教練說:「現在放棄的話,比賽就結束了。」訓練的過程很辛苦,所以我們更該練效率,不要練心酸;我們要跑得快,不要受傷害。由長跑、鐵人教練羅譽寅領隊開訓的Garmin Forerunner225五千公尺訓練計畫,規劃12週課表,並讓每位學員藉由科技輔助,掌控心率,五千跑得快,破PB也指日可待。無論你是不是參與這次的學員,也歡迎跟我們一起打好基礎,這個夏天,換個不一樣訓練方式,跑出你的快!


【第一週課表說明】


◎ 如何劃分初、中、進階?主要是用5公里最佳成績區分,在26分鐘以下的請用初階課表,22-26分的請用中階,22分以內的請用進階。

◎ 藍色字體是「必須要練的課表」,沒有的話表示可以隨個人狀況略過(當然最好是所有訓練都可達成)。這個表格的目的是讓大家了解接下來一個禮拜的訓練,方便自己做個人化調整(例如禮拜五有事情不能訓練的話,可以把那天的訓練安排到禮拜四或禮拜六)。


◎ 肌力訓練一個禮拜會安排兩次,希望至少至少能進行一次,兩次都執行更好。

◎ E強度、M強度所代表的最大心率區間數值,請見Garmin五千公尺訓練第一課:先破壞才能成長

◎ ST是指快步跑,用輕快的速度跑10-15秒,非全力衝刺,更客觀一點的話,可以至耐力網跑力檢測出來的R配速。其主要目的是訓練跑步技巧,跑時切記三個重點:

1. 學習利用身體重心前傾來前進,盡量不要推蹬

2. 步頻要快(不要低於每分鐘190步,200以上為佳)

3. 腳掌接觸地面後盡快往屁股拉高,但要保持動作流暢


【第一週 Day 1】休息日 or 跑步技術訓練
這天沒有安排跑步訓練,不過可以在家裡或操場做一些訓練跑步技術的動作。下面這部是羅譽寅的恩師徐國峰所拍的跑步技術動作影片,接下來的三個禮拜先從影片中的「技術1a-1e」開始練習,共5個動作,每個動作重覆兩組。

※做動作的時候專注在把腳掌「拉起」,身體盡量不要「往上跳」,還有不要「推蹬」地板。



【第一週 Day 2】跑步訓練 & 核心肌力 
◎ 跑步課表:先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後,跑E強度30分鐘,結束後休息約1-2分鐘再以R配速跑10-15秒,重覆5-6次,每趟之間休息約1分鐘。

◎ 核心肌力訓練的課表內容見下圖。




棒式(圖片來源:羅譽寅)

側棒式(圖片來源:羅譽寅)
橋式(圖片來源:羅譽寅)

站姿抗旋轉+弓步抗旋轉(圖片來源:羅譽寅)

【第一週 Day 3】肌力訓練 
之後的肌力訓練都會分成兩組,「徒手訓練組」是給不方便使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的學員,「槓鈴、啞鈴訓練組」是給可以使用上述器材的學員;注意每個動作的重覆次數、組數跟休息時間。



提醒:肌力訓練每一個動作的1RM就像跑步每一個距離的最佳成績(如5公里的PB),需要實際測驗才知道的。但不建議在沒有專業肌力教練在旁的情況下自行測驗;如果不知道自己的1RM,可以自己拿捏一個可以重覆15下左右的重量去進行訓練。

※附上簡單的影片介紹:
深蹲說明
硬舉說明
啞鈴划船說明
臥推說明



【第一週 Day 4】跑步訓練 

今天的課表會比較鬆一點,先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組跑E強度30分鐘,結束後休息約1-2分鐘再以R配速跑10-15秒,重覆5趟,組間休息60-90秒。

◎ 中階組跑E強度40分鐘,結束後休息約1-2分鐘再以R配速跑10-15秒,重覆5趟,組間休息60-90秒。

◎ 進階組跑E強度40分鐘,結束後休息約1-2分鐘再以R配速跑10-15秒,重覆6趟,組間休息60-90秒。

最後要記得伸展收操。


【第一週 Day 5】跑步訓練 

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E強度跑20分鐘,接著M強度跑15分鐘,最後回到E強度跑5分鐘,中間不休息。

◎ 中階組:E強度跑20分鐘,接著M強度跑20分鐘,最後回到E強度跑5分鐘,中間不休息。

◎ 進階組:E強度跑20分鐘,接著M強度跑30分鐘,最後回到E強度跑5分鐘,中間不休息。

特別提醒:初階組以心率為主,E強度時把心率區間控制在Garmin Forerunner225「暖身區」,M強度時控制在「燃脂區」;中階跟進階組則以配速為主,可用第一週測試的五千公尺成績,至耐力網跑力檢測出來E、M配速上限。


【第一週 Day 6】肌力訓練

※注意上肢的動作跟週二的不太一樣喔!


 

【第一週 Day 7】長跑訓練

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:「E心率」跑50分鐘,結束後休息約1-2分鐘再以R配速跑10-15秒,重覆5趟,組間休息60-90秒。

◎ 中階組:「E配速」跑60分鐘,結束後休息約1-2分鐘再以R配速跑10-15秒,重覆5趟,組間休息60-90秒。

◎ 進階組:「E配速」跑75分鐘,結束後休息約1-2分鐘再以R配速跑10-15秒,重覆6趟,組間休息60-90秒。

主課表配速越穩定越好;最後記得做伸展收操。


相關文章:Garmin五千公尺訓練課表──第2週




以上內容由Garmin贊助刊出。更多Garmin Forerunner225五千公尺訓練課表請見活動網站



*跑步活動 盡在運動筆記*