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Garmin五千訓練第一課:先破壞才能成長

Chiwei
發表於2015/07/15
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(圖片來源:運動筆記)

Garmin Forerunner 225訓練營【第一堂】
挾著Garmin最新光學心率錶──Forerunner 225的問市,Garmin與運動筆記針對希望在跑步這條路上變得更強、跑得更快的人,共同舉辦「五千跑得好 PB沒煩惱」訓練計劃。本次活動不但提供最新的光學心率錶讓參加者體驗,現任耐力網特約教練的羅譽寅,也針對本次活動規劃12週的訓練課表,並提供20位學員線上諮詢與回饋。


Garmin行銷部現場教學如何設定Forerunner 225(圖片來源:運動筆記)

由於課程內容十分豐富,招募截止前共吸引300多位跑友報名;但限額總是殘酷,最後僅有20位入選本次訓練計劃,由此便知其競爭是多麼激烈!但沒入選的人也別灰心,藉由3次實體課程的內容記錄,相信你仍可從中習得一招半式,對如何提升速度技巧也能有更進一步的體認。


(圖片來源:運動筆記)

第一次的相遇,學員們透過訓練課表與裝備設定講解開啟了12週訓練計劃。課程前半段,由身兼運動筆記跑步主編及教練的Daniel講解5,000公尺訓練計劃的目的。一開場便明確地指出:「許多跑者在練跑一段時間後,會發覺成績開始停滯、各種傷痛纏身,甚至對於該如何持續精進感到迷惘、困惑,其根本原因往往是訓練太過單調、一程不變的緣故。」訓練的道理就是先破壞、施壓而後重建成長,身體缺少新的刺激與負荷,自然會適應當下的體能狀況而停滯。

為此,重新審視自己的目標,將訓練規劃成不同週期,進行適時、適量、多樣的訓練安排,同時透過量化指標評估訓練進展,方能更有效地掌握訓練成效。

5,000公尺所練為何?
但近年來路跑風氣盛行,常見的路跑賽事均以10公里至半、全程馬拉松為大宗,相信各位不免會好奇為何要特地開設5,000公尺的訓練班呢?Daniel解釋,除了因應夏天悶熱的天氣型態較不適合長距離的持續跑訓練,可趁這個季節調整訓練方向,給身體不一樣的刺激,而練5,000公尺也有以下的優點:

1. 非賽季的身心調適
藉由5,000公尺的訓練,打破一般市民跑者以有氧持續跑為主的訓練型態,讓身心於非賽季期間調適,培養不同的跑步技巧,避免過於單一重複的訓練造成倦怠、累積性疲勞、甚至運動傷害,同時給予身體不一樣的刺激,以提升體能水準。

2. 提升跑步技巧
如果一整年都在做有氧慢跑或持續跑訓練,缺乏速度上的練習和變化,身體會漸漸適應負荷,跑姿以及動作協調性也會因此受到影響。同樣都是跑步,快跑和慢跑的技巧卻不盡相同,5,000公尺的訓練更有助於鍛鍊動作的控制能力、核心肌群的運用,以及神經反應,進而提升協調性和跑步效率。

3. 增強乳酸代謝與攝氧能力
此為本次活動之所以能提升體能水準的重點,透過門檻跑與間歇訓練提升乳酸代謝能力及最大攝氧量,延續馬拉松比賽的續航力,並提升自己的有氧代謝能力。

4. 更全面的體能進展
除了耐力訓練之外,5,000公尺的訓練也強調力量、速度和柔軟度方面的訓練,跑步可不能只練跑步,強健的肌力、流暢的速度技巧、和充足的柔軟度,是避免運動傷害的關鍵因子。

5. 為下半年的賽事找出訓練目標
藉由5,000公尺的訓練和測驗,搭配最大攝氧量最大心率參考,推估馬拉松賽的目標訓練配速。

自己的強度自己比
相信每個人在接觸跑步一陣子後,心裡多少對於自我提升和進步都有所渴望,但你如何知道自己經過一段時間的訓練後確實有「進步」?或是每次訓練的強度是否適合自己?。

最大攝氧量 (Vo2Max)為目前最客觀與科學的有氧體能指標,可提供數據化的心肺適能數值,供運動員評估體能水準與訓練進展。雖然它能如實地反應運動員的心肺適能,但在實際量測的操作上需透過實驗室儀器與設備才行,一般民眾根本不可能扛著昂貴的儀器與測量設備去練習。因此,用心跳率來量化訓練強度,便是當今最普及的做法。


VO2max vs. HRM(圖片來源:羅譽寅)

拜科技所賜,心率監測設備越來越普及且輕巧,本次活動的配備Garmin Forerunner 225不僅有心率監測功能,更透過光學監測心率改進心跳帶使用上的不便,協助學員們能更容易量化自己的體能,明確掌握訓練強度高低,並更準確評估體能進展。


(圖片來源:運動筆記)

用心率來量化訓練強度,必須以最大心率作為對照基準,Daniel便提供了下述最大心率檢測方式,供大家參考:
步驟1:先慢跑與跑前動態伸展20分鐘當作熱身
步驟2接著跑五趟50-100公尺的漸速跑,從靜止逐漸加速至八成力,維持順暢的跑感
步驟3開始5,000公尺測驗(400m操場,12.5圈)),第0.5-2圈以舒適的配速起跑;3-8圈逐漸提升至二步二吸的強度(跑兩步吸氣、跑兩步呼氣,每一個呼/吸各搭配左右兩步,此為二步二吸);9-11圈維持強度(此時應幾乎無法說話);最後一圈再加速, 以全力通過終點。
步驟4最後半圈所測得的平均心率會十分接近最大心率

五千公尺12週訓練說明

(圖片來源:運動筆記)

在講解12週訓練課表之前,我們必須先解何謂週期化訓練。傳統吃苦當吃補的訓練方法最大的問題除了先前提到的無法確實量化訓練進展之外,就是運動員往往無法取得操練、休息、和進步三者之間的平衡點,該休息時拼命練、該慢跑時跑太快、該跑強度時又跑不出來,賽前休息不夠,體能提早出現高峰...這些都是影響你在關鍵比賽中取得佳績的要因。

參考以下運動表現和訓練量對應時間的圖表,從基礎的訓練量開始逐步提升體能,此時運動表現會因為訓練量提升所累積的疲勞而下滑,而在訓練量達到最高峰、基礎體能累積充足後,轉而透過速度與比賽專項的訓練來進一步提升體能,此時因為訓練強度高,所以練習量必須減少,以免身體無法負荷,配合適當的休息,此時的運動表現會在操練與恢復中逐步爬升。

當愈接近目標比賽時,則會因減量訓練,讓身體疲勞漸漸恢復,也讓運動表現在比賽時達到最佳狀態。換句話說,週期化訓練最主要的目的即是:「在對的時間拿出最好的運動表現。」


週期化訓練(圖片來源:羅譽寅)

本次活動即採用週期化訓練的概念,羅譽寅將12週訓練計劃分為基礎、進展、競賽三個週期,每一週期以四週為單位,每週以星期一為休息日;星期二、四、五、日為練跑日;星期三、六為肌力訓練日。三個週期皆有各自的階段目標,循序漸進,幫助跑者打造最佳表現。


訓練週期安排(圖片來源:羅譽寅)

基礎期
目標為建立有氧體能基礎,以E強度(65-79%HRM)為主,使心率於訓練時維持在較低有氧區間。通常於慢跑後還會進行幾趟10-15秒的快跑ST,目的在鍛鍊速度感和協調性,避免因為長期的慢跑訓練,導致身體忘記如何快跑。待基礎期打好底後,便可進入進展期。

進展期
目標為提升最大攝氧量,進而增進能量代謝效率,因為一個禮拜會訓練兩次I強度(97.5-100%HRM),所以也是最累的鍛鍊時期。

競賽期
目標為調整體能至最佳水平,迎接目標比賽,以T強度(88-92%HRM)和I強度為主,重點為提升乳酸閾值耐力和提升最大攝氧量。


12訓練計劃範例(圖片來源:羅譽寅)

全方位的肌力訓練
「肢體其實並不會愈跑愈強健,過於強調有氧體能的鍛鍊最終只會讓身體的成長跟不上心肺進步,而讓表現停滯、甚至受傷。唯有透過正確的肌力訓練,才能幫助跑者提升肌力、穩定跑姿、增進運動表現,甚至預防運動傷害的發生!」羅譽寅特別將肌力訓練分為以下三大類,並於現場親自指導示範,不僅要幫學員們打造出能夠得突破個人5,000公尺成績的速度和耐力外,更要在這12週內,有系統地讓大家培養出強健的肌力。

 
肌力訓練示範(圖片來源:運動筆記)

下肢推拉
動作1:硬舉

(圖片來源:耐力網

動作2:背蹲舉

(圖片來源:耐力網

動作3:後腳抬高分腿蹲

(圖片來源:耐力網)

動作4:弓步蹲

(圖片來源:耐力網 )

上肢推拉
動作1:伏地挺身

(圖片來源:耐力網

動作2:槓鈴划船

(圖片來源:耐力網

核心抗伸展、旋轉
動作1:棒式

(圖片來源:耐力網

動作2:橋式

(圖片來源:耐力網

動作3:弓步拉彈力繩

(圖片來源:耐力網)

MHR v.s. HRR
由於用最大心率來監控訓練強度時,心率區間範圍是由零到最大心率,透過最大值向下推估各訓練區間對應的心跳值,但這會有一個問題,就是無法反應出個體有氧體能的差異,舉例來說,兩個人所測得的最大心跳都是200,但一位是剛開始接觸路跑比賽的菜鳥,安靜心跳65,另一位是資深老馬,安靜心跳45,如此一來如果單純用最大心率推估訓練區間,兩個人進行同一個訓練的心跳理論值應該相同,但不用想也知道並不合理,菜鳥跑得很喘時,老鳥可能才剛熱身完畢。

為求更準確地反應個體差異,建議可以透過使用儲備心率法來定義訓練強度。

儲備心率法的計算公式:  
目標強度心率=目標訓練強度% ×(最大心率–安靜心率)+安靜心率

這個概念就是在個別的體能基礎下(安靜心率),加上目標訓練強度百分比所換算出增加的心跳值,就可得知該訓練強度個體所需達到的目標強度心率,國外學者研究也發現,最大攝氧量百分比與儲備心率法百分比量測出來的結果完全吻合。因此,羅譽寅建議學員們以及Forerunner 225的使用者,可採用儲備心率法作設定。


摘自Thomas R. Baechle, & Roger W. Earle (2008). Essential of strength training and conditioning 3rd edition., 493. National Strength and Conditioning Association(U.S.): Human Kinetics.

對於不方便找到操場測試最大心率的跑者,羅譽寅也提供了另一種最大心率檢測方式,讓大家參考:
步驟1:選擇一條約400-500m的上坡路段,坡度約8-10度
步驟2:做完足夠的暖身後,用八成力跑完第一趟
步驟3:休息兩分鐘後,用九成力跑第二趟
步驟4:休息兩分鐘後,用全力跑第三趟
步驟5:休息五分鐘後,用全力跑第四趟,甚至第五趟以上,直至找到最大心率為止

同場加映 跑步技術Q&A
課程的最後,羅譽寅特別列出一般跑者最想知道的跑步技術前三名問題,藉此釐清一些觀念,也同時預防學員們在這12週的訓練課程中因不當跑姿而受傷。


(圖片來源:運動筆記)

Q1:怎麼跑比較不容易受傷?
許多跑者採用腳跟著地的跑法,因為對肌肉負擔較小、較省力,且透過跨步很容易就能增加步幅而提升速度,但腳跟反覆用力著地,對於關節和骨頭的傷害較大,且看似步幅大、速度快,但因為每一步都需要從腳跟-中足-腳掌的轉移才能離地,實際的效率反而較差前腳掌著地對肢體在力學上的衝擊較小,觸地時間較短,雖然要採用這樣的跑法需要充足的肌力才得以維持,但肌肉卻能經過適當的訓練之後,更加結實強大。

但前腳掌跑法也有前腳掌跑法的問題,許多跑者矯枉過正,變成用前腳尖蹬地前進,雖然骨骼衝擊少了,小腿和腳掌的負擔卻太大,反而造成足底筋膜或阿基里斯肌腱的傷害,要採用有效率的前足著地,必須搭配重心轉移和充分的肌力練習,循序漸進,才能掌握前足落地的精隨。

Q2:怎麼跑比較省力?
任何物體在力學平衡的狀態下是不會移動的,人體也是。平衡的物理定律是:重心在支撐點的正上方, 只要重心的鉛直線離開支撐點,就會失衡,在地心引力的引導下不需其他外力就會移動。所以跑步最省力的方式就是減少主動出力善用地心吸力令身體向前移動。

要讓地心引力發揮作用,首要動作就是失去平衡,以跑步來說就是前傾,雙腳站立,保持身體正直,慢慢往前傾倒不要彎腰,當你快跌倒時,自然會踏出步伐去接住被地心引力拉動的身體,跑步的過程中,試著記住這樣的感覺,不要主動跨大步,讓前傾帶領你前進。

Q3:怎麼跑比較快?
跑步速度的決定因子有兩個:步頻與步幅,步頻即是兩腿的交換效率,換得越快,單位時間內前進的步數越多,速度越快,運動生理學研究理想的跑步步頻為180步/分鐘以上,過高的步頻對心肺的負擔大,太慢又沒有效率,可試著在練習時維持這樣的節奏前進。

步幅是每一步邁出的距離,同樣一步,你的步幅越大,前近的距離越多,速度越快,但步幅增加的關鍵並不在跨步,而是身體的「前傾角度」。前傾角度愈大,雙腳就必須從身後提得更高以往前接住落下較遠的身體,你可以試著看看請朋友不經意在你身後用力推一把,你一定會往前摔倒並抬起一大步,這個步伐的距離,必定比你小心翼翼地練習前傾還要遠。

但要在跑步過程中維持大的前傾角度並不容易,除了必須有夠力的核心肌群支撐上半身,腿後肌群與臀部也必須有充分的肌力以反覆提起和回收步伐,這些都必須透過循序漸進的速度、肌力、和耐力訓練才能達成,而這也是本次訓練課程中,期待帶給跑者的新體會。


(圖片來源:運動筆記)

下回待續
本次5,000公尺訓練計劃的主要目的,是希望透過科學化、週期化的訓練,讓學員們精進基本的跑步技巧和速度,並從中獲得、學習前人的經驗,以期重返到一般路跑賽事後,能憑這期間的所學,激發出不一樣的化學效應。

下堂課將在台灣師大校本部田徑場舉行,當天會有第二次的5,000公尺測驗,希望學員們都能夠在密集訓練一個月後的期中考,創下佳績。

請大家為他們加油,Good luck!


以上文章由Garmin贊助刊出。更多五千公尺訓練資訊請見活動網站


*跑步活動 請看運動筆記*
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