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Garmin五千公尺訓練課表──第2週

Winnie Liu
發表於2015/07/21
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超馬好手林義傑曾說過:「享受實踐的過程,並與頻率相同的夥伴分享快樂。」Garmin學員們在實踐課表的過程中,分享心得、互相鼓勵,一週下來,相信對長跑、鐵人羅譽寅教練所開出的菜單逐漸掌握要領。Garmin Forerunner225五千公尺訓練計畫進入第二週,如果你也跟著Garmin五千公尺訓練課程跑,有沒有感受到身體上的變化呢?不急,就算現在開始也可以,鎖定目標迎接跑馬季,用耐心和堅持鍛鍊出更快的自己。


【第二週課表說明】


◎ 這個禮拜的訓練性質跟上週相同,訓練量稍微提高,主要增加週末長跑的時間。

◎ 中階跟進階組的「R100*6/8」是指以R配速跑100公尺,中階組重覆6趟,進階組重覆8趟,到終點後走路回起點再跑下一趟。記得R配速不是全力衝刺,應該是以耐力網跑力檢測所對應的R配速去跑。再次提醒:五千公尺在26分鐘以下的請用初階課表,22-26分的請用中階,22分以內的請用進階。

◎ 中/進階組黑色字體的課表看心率跑,藍色字體按配速跑。提醒:E強度、M強度所代表的最大心率區間數值,請見Garmin五千公尺訓練第一課:先破壞才能成長;其代表的配速可至耐力網輸入五千公尺成績做跑力檢測


◎ 相關文章參考:

Garmin五千公尺訓練第一課:先破壞才能成長

Garmin五千公尺訓練課表──第1週

耐力網跑力檢測


【第二週 Day 1】休息日 or 跑步技術訓練
第一天不安排跑步訓練,不過可以在家裡或操場做一些訓練跑步技術的動作。下面這部是羅譽寅的恩師徐國峰所拍的跑步技術動作影片,接下來的三個禮拜先從影片中的「技術1a-1e」開始練習,共5個動作,每個動作重覆兩組。

※做動作的時候專注在把腳掌「拉起」,身體盡量不要「往上跳」,還有不要「推蹬」地板。



【第二週 Day 2】跑步訓練 & 核心肌力 

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後,跑主課表:

◎ 初階組跑步課表:跑E強度40分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。

◎ 中階組跑步課表:跑E強度40分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑100公尺,到終點後走路回起點再跑下一趟,重覆6趟。

◎ 進階組跑步課表:跑E強度50分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑100公尺,到終點後走路回起點再跑下一趟,重覆8趟。

◎ 核心肌力訓練的課表內容見下圖。



「肌力動作」核心抗旋轉系列示範影片



【第二週 Day 3】肌力訓練


訓練課程同上週二,內容如下:

肌力訓練分成兩組,「徒手訓練組」是給不方便使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的學員,「槓鈴、啞鈴訓練組」是給可以使用上述器材的學員;注意每個動作的重覆次數、組數跟休息時間。


提醒:肌力訓練每一個動作的1RM就像跑步每一個距離的最佳成績(如5公里的PB),需要實際測驗才知道的。但不建議在沒有專業肌力教練在旁的情況下自行測驗;如果不知道自己的1RM,可以自己拿捏一個可以重覆15下左右的重量去進行訓練。

※附上簡單的影片介紹:
深蹲說明
硬舉說明
啞鈴划船說明
臥推說明


【第二週 Day 4】跑步訓練

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後,跑主課表:

◎ 初階組:以E心率持續跑30分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。

◎ 中階組:以E心率持續跑40分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。

◎ 進階組:以E心率持續跑40分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑100公尺,到終點後走路回起點再跑下一趟,重覆5趟。

注意:三組都是以心率為準,另外要注意跑主課表時步頻要控制在每分鐘180~185步以上,如果每分鐘180步對你來說太輕鬆,可以嘗試提高到每分鐘190步。



【第二週 Day 5】跑步訓練

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後,跑主課表:

◎ 初階組:「E心率」跑20分鐘,接著「M配速」跑20分鐘,最後回到「E心率」跑/走5分鐘,中間不休息。

◎ 中階組:「E配速」跑20分鐘,接著「M配速」跑25分鐘,最後回到「E配速」跑5分鐘,中間不休息。

◎ 進階組:「E配速」跑20分鐘,接著「M配速」跑35分鐘,最後回到「E配速」跑5分鐘,中間不休息。

之前有中階跟進階組學員反映,依心率跑的配速跟耐力網檢測的配速有一段落差,調整如下:
如果依心率的配速比檢測出來的配速還要快的話,那就都依心率去跑;例如在E心率時可以跑到每公里5分00秒,但跑力檢測的E配速只有5分20秒的話,那訓練都要依心率去跑(也就是要配速比較快的)。


【第二週 Day 6】肌力訓練

◎ 同上週六菜單。

◎ 這天盡量不要跑步,明天(週日)進行長跑訓練。

※注意上肢的動作跟週二的不太一樣喔!



【第二週 Day 7】長跑訓練

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:


◎ 初階組:「E心率」跑60分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑10-15秒,重覆5趟,組間休息60~90秒。
◎ 中階組:「E配速」跑70分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑10-15秒,重覆5趟,組間休息60~90秒。
◎ 進階組:「E配速」跑90分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑10-15秒,重覆6趟,組間休息60~90秒。

主課表盡量都以穩定的配速去完成,天氣炎熱記得補充水分(但不建議在長跑時進食補給品),最後記得做伸展收操。記得步頻都要維持在每分鐘180步以上!



相關文章:Garmin五千公尺訓練課表──第1週



以上內容由Garmin贊助刊出。更多Garmin Forerunner225五千公尺訓練課表請見活動網站



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