鞋底落差為零的跑鞋?你真的需要嗎?

發表於 2015/07/29 18,956 次點閱 1 人收藏 2 人給讚
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自從《天生就會跑》一書問世以後,赤足跑步蔚為風潮,許多原先習慣赤足跑的跑友們,當然對這項觀念更具信心;而那些想嘗試卻有些害怕、甚至有些本來持反對意見的跑友們,在看了這本書以後也漸漸地改觀。不過隨著國際赤足鞋大廠日前爆出廣告誇大不實的事件後,又讓部分跑友們產生質疑與卻步,究竟赤足跑對跑者是好是壞?使用赤足跑鞋是否真有效果?請看以下的分析與討論。

選擇什麼樣的跑鞋,與選擇不同足部著地位置跑姿一樣,始終是困擾跑者的基本問題。

什麼是鞋底落差為零的跑鞋?
傳統跑鞋通常都有10-12毫米的鞋底落差,這種跑鞋針對腳跟著地跑步姿勢帶來的巨大衝擊力,給鞋底腳跟部位設置更厚的緩衝材料,形成落差。所謂鞋底落差為零的跑鞋,就是消除這個落差,強制改變跑步姿勢,由腳跟著地變成足弓處著地。這種跑鞋出現的前提是許多研究顯示足弓處著地跑步姿勢更加具有優勢。


(圖片來源:Vibram官網

鞋底落差為零的跑鞋有什麼優勢?
要想說清楚鞋底落差為零的跑鞋有什麼優勢,首先要了解在跑鞋發展歷史中數次風格的轉變,早在上世紀60年代,日本人生產的跑鞋「Tiger」風靡世界,這種現在看來可以被稱為極簡主義風格的跑鞋是跑鞋國際化的開端,將「Tiger」引進美國的公司就是Nike的前身。上世紀80年代,Nike反其道而行,劃時代的創造出高緩衝、高穩定性的跑鞋,將跑鞋設計製造工業推向新的階段,經過數十年的發展,高緩衝風格的跑鞋已經變得非常成熟。

2010年,哈佛大學在《自然》雜誌中發表關於赤足跑和穿鞋跑兩種情況下步伐狀態的比較,得出前腳掌或者足弓部位著地的跑步姿勢相較於腳跟著地跑步姿勢更加不易導致傷病,這一結論隨後被《華爾街日報》、《紐約時報》、《跑者世界》等多家媒體相繼報導,從此赤足跑風潮向全球蔓延,隨著這一理論被更多人了解和認可,跑鞋設計與製造領域開始推出適應這一理論的裝備,赤足跑鞋出現了,而鞋底落差為零的跑鞋可以說是赤字跑鞋其中一類。

這就是為什麼我們可能需要鞋底落差為零的跑鞋的原因!


Abebe_Bikila是衣索比亞最偉大的長跑運動員,以光腳跑聞名,他在1957年選擇了「Tiger」跑鞋(圖片來源:123RF)

你到底應不應該選擇鞋底落差為零的跑鞋?
所有的問題都沒有絕對的答案,所以並不是所有的人都適合鞋底落差為零的跑鞋,同時也不是所有跑者都有必要將鞋底落差降到零,但是選擇緩衝較少,鞋底落差在3 -5毫米範圍內的跑鞋,普遍能夠降低跑動過程中身體受到壓力,提高跑動過程中身體穩定性,這對提高效率至關重要。

想要真正發揮這種跑鞋的功效,需要更好的全身協調能力和關鍵部位力量,如果在不恰當的時機選擇強迫自己使用鞋底落差為零的跑鞋,只能讓你在痠痛和傷病的邊緣掙扎


(圖片來源:123RF)

我們需要哪些訓練呢?
如果你想成為更好的跑者,想要更好的發揮鞋底落差更小的跑鞋,最好不要將全部希望寄託在單純的跑步訓練上,你需要更多的訓練。下面這些動作對完善跑步姿勢非常有利,通過長期重複的練習,讓身體適應這些動作,最後自然而然的運用到平時跑步訓練中。你也可以將這些動作用在正式訓練開始前的熱身。每週3-4次,每次20-30分鐘的訓練,重要的是保證姿勢按照下面的要求盡量精準,並且長期堅持,才能看到成果。


(影片來源:YouTube)

踢臀原地踏步跑:該動作能夠刺激膕繩肌收縮,有利於步頻的提高。跑動過程中,需要你保持原地不動,大腿保持盡量小範圍移動,每次抬腿盡量滿足腳跟部位接觸到臀部,注意保持身體其他部位不動,只將小腿向後甩動。如果腳跟不能接觸到臀部,可能是關節活動範圍有所欠缺。每次完成2-4組,每組每條腿向上抬起15次。

原地高抬膝練習:高抬腿通過反覆刺激膝蓋,大大提高了關節靈活度,同時對提高臀部和膕繩肌力量有明顯幫助,這是獲得更快速度和更高效率的關鍵。雙腿交替抬高膝蓋,至大腿與地面平行狀態,注意落地時前腳掌輕緩著地,利用核心力量控制腿部上下動作,避免腳部大力撞擊地面。每次完成2-4組,每組每條腿向上抬起15次。

Bounding:這個動作能夠提高腳部肌肉、小腿肌肉群和膕繩肌力量,而且能夠增強單腿站立穩定性,這對疲勞狀態下跑步姿勢的維持至關重要。在平坦或者稍微下坡的地面,交替抬腿做出誇張的跳躍姿勢,注意用力抬腿且保持較快頻率,上身動作平穩。每次完成3-4組,每組每條腿向上抬起10次。

側向交叉步練習:這個動作對放鬆髖部屈肌和臀大肌非常有好,同時能夠增加髖部、腿部和臀部的靈活性,以及​​身體兩側力量。保證直立站姿,頭部和軀乾麵朝前,通過雙腳前後位置變化使身體朝側向移動,在頭部和軀幹朝向不變的情況下,變換方向移動,每次練習向兩個方向移動50米。

慢速抬腿跳躍練習:這個動作對提高小腿肌肉和足部肌肉群力量很有成效,這是在步態週期中腳尖離地階段主要發力肌群,同時刺激提高高步頻狀態下肌肉神經反應時間,這個動作還能強化跑動過程中膝蓋的抬高。以一般速度抬起一隻腳,隨後落到地面,迅速抬起另外一隻腳,上身保持類似跑步動作,每次完成2-4組,每組抬腿10-15次。

側向Bounding練習:這個動作能提高身體兩側力量和靈敏性,對增強跑動中身體穩定性非常有幫助。該動作尤其對臀大肌、髖部屈肌、髖部外展肌和腰大肌的力量提高尤其有幫助,而這些肌肉在向前跑動中通常是受到忽視的。保持上身軀乾和頭部直立,首先向側向單腿跳躍,然後雙腳合併,保持頭部朝向不變,變換方向單腿跳躍回到原來位置。每次進行2-4組,每組左右來回25次。

膕繩肌伸展練習:這個動作能提高膕繩肌和臀部肌肉群靈活性,對在提高速度過程中增大步幅有幫助。保持全身直立姿勢,將一條腿盡力向上抬起,保證支撐腿和抬起腿盡量伸直,與相反側伸出手臂接觸,變換抬起腿。在做這個動作的時候,注意姿勢的標準,不要追求速度,因為這個動作很容易走形到慢速抬腿跳躍練習。每次完成2-4組,每組每條腿抬起10次。

直腿蹬跳練習:這個動作就是位置較低的Bounding練習,能夠刺激提高高步頻跑動中肌肉神經反應速度,同時增進對足弓部位落地跑步姿勢的適應程度。這個動作既能通過縮短足部接觸地面時間增大步頻,又能減少腳跟著地跑步姿勢向前邁步時的製動效應。上身軀幹直立,腿部保持平直,以較低位置向前踢腿,同時保持向內旋轉腳踝,使腳趾前伸正對前方,注意維持較快的頻率,不要後仰。每次進行2-4組,每組每條腿向前踢出10-15次。

後退跑練習:後退跑能夠提高臀部肌肉群和膕繩肌上側力量,對腹部和北部下側的核心肌肉力量提高也有幫助。儘管剛開始的時候有些不適應,但在後退跑過程中盡量與向前跑姿勢相同,在進行這個動作的時候最先著地的依然是前腳掌,擺臂姿勢也不會變。但後​​退跑過程中,腿部抬起會用到膕繩肌,同時用到核心肌肉群保持穩定性。注意姿勢,不用在意速度,每次進行2-4組,每組完成50-100米距離。


(圖片來源:123RF)

鞋底落差為零的跑鞋被生產出來的目的就是強迫跑者改變跑步姿勢,提高成績降低受傷機率,但能夠駕馭這種跑鞋和跑步姿勢的前提是足夠的跑量積累和整個身體的協調性與關鍵部位力量,並且在剛開始接觸這種跑鞋的時候,需要一段時間適應,循序漸進才最有效。

現在基本上所有品牌都有鞋底落差相對於傳統跑鞋落差更小,或者落差為零的跑鞋款式,所以選擇非常多,如果你認為自己已經準備好使用鞋底落差更小的跑鞋,可以根據個人平時習慣穿著品牌選擇購買。


以上內容由中國跑步網站益跑網授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,僅將內容轉譯為繁體中文,不另做更動,故可能因文化差異而有不同的語法詞彙,還請各位跑友們參酌。


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