用跑步機準備路跑比賽，合適嗎？
司博特
發表於 2015/07/27
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21世紀又15個年頭這個時代，科技發達早已不是新聞。
想追求健康人生，大家不用再依循土法煉鋼的方法，因為人們創造出各種訓練器材替代原有模式，大大提升練習時的便利性。像跑步機就是經典的例子之一。
但它是否能取代傳統訓練，用來準備路跑比賽？
「嗯…」
看似單純的是非題其實並不簡單，各位看官且聽司博特娓娓道來。
（圖片來源：123RF）
「看」過跑步機的人一定都知道，在跑步機上跑步，只需要靠著履帶的運轉、跨出雙腿就能前進，有外力幫忙下，跑起來會比較輕鬆。
加上履帶筆直、表面平順，不像平地路跑有時會遇到路面不整、上下坡或是轉彎等路況。因此，使用跑步機練習，可減少踩到坑洞的機會，降低足踝部傷害發生的機率。
此外，跑步機還有一項最大優勢，就是不管外頭天氣艷陽高照、颳風降雨或下冰雹，你都能夠安穩地在室內運動，享受跑步的樂趣。
不需出門就能得到健康，跑步機可說是相當方便的訓練器材。
只不過，利用這些優勢備戰路跑，可能會讓優勢變缺點。
（圖片來源：123RF）
平常跑步，你必須靠著腿部推蹬的力量，帶動身體向前進；相較之下，跑步機是以履帶轉動逼迫跑者跨出步伐，對於推蹬技巧的練習，跑步機明顯比較不足。
同時，在跑步機上跑步所用的肌群和平地會有所差異，沒有符合訓練原則中的「針對性」。細微的肌肉操控與適應能力並未最佳化，在實際面對比賽時，這些細節都會是決勝關鍵。
最重要的是，如果只有進行室內練習，又剛好比賽當日天候不佳，你很可能會不知所措，甚至身體連帶產生不適感，到時候別想說拿下好成績，要正常發揮都有難度。
簡而言之，若只想要用跑步機訓練就參加戶外的路跑比賽，效果有限。
（圖片來源：123RF）
雖然單用跑步機的訓練效益不夠全面，但這並不表示你不能將跑步機安排進訓練菜單中。
RunnersWorld.com的專欄作家Jenny Hadfield就認為，想要準備路跑比賽，跑步機絕對能發揮輔助練習的功用，帶來戶外訓練難以達到的好處。
她說：「對參賽者而言，在戶外練跑，確實有助於穩定臨場表現。只是，適時搭配跑步機修改跑姿、增進體能，可以使訓練計劃更全面！」
至於該如何使用跑步機做訓練，Jenny提出以下3項建議：
1.分配時間
大多數人下班後天色已暗，扣除吃飯、洗澡、整理家務等瑣碎的事完成後，大概也沒剩幾個小時能夠給你換裝出門跑步。加上夜晚戶外光線不足，跑在外頭有一定的危險性。
而且長期在硬地、柏油路、操場等路面跑步，對下肢有一定負擔，不妨用跑步機轉換部分的訓練量，利用內建避震的功能緩衝地面衝擊，減緩足踝部刺激與雙腳的疲勞。
平日時間不夠用並沒有關係，就讓雙腳喘口氣，上跑步機練習吧！等到假日時間較充裕再安排戶外練跑，給予身體新的刺激。
（圖片來源：123RF）
2.調整跑姿
無論你新手還是縱橫跑場的老手，每個人的跑姿和動作都不斷在變化。
當你進行跑步機訓練時較輕鬆省力，所以可明確去感受自己腳掌落地的部位、抬腿幅度、身體傾斜的角度等動作，這也是調整跑姿的最好時機。
不要浪費用跑步機訓練的時刻，趁機修正自己的跑步姿勢，若跑步機前方或側面有鏡子，更方便你檢視動作。但小心不要看得太過入迷，免得一時分心摔下跑步機，那就不妙囉！
（圖片來源：123RF）
3.搭配其他訓練模式
準備賽事期間，跑者除了能透過重訓、練跑加強所需的體能外，還能透過跑步機能定速的優點做間歇跑或節奏跑，來提高心跳率、增加心臟輸出量、血液輸送效率，加上週期性的刺激，增強心肺能力。
參考作法：
設定前兩分鐘速度9.0，之後調整速度至5.0慢跑30秒，再回復到速度9.0兩分鐘，再減緩速度至5.0、30秒，如此進行5~8個週期。
如果想再加強肌力，可依照需求增加坡度，一次1個單位慢慢往上加。
（圖片來源：123RF）
最後回到原本的問題：「跑步機是否能取代傳統訓練，用來準備路跑比賽？」
答案很明顯，並不能。
儘管跑步機便利性高，但如果太依賴跑步機，勢必會影響你的比賽表現。
不過在跑姿調整、間歇訓練或天氣不好時，跑步機仍有用武之地。
因此適當安排跑步機到平日練習中，一定程度上能輔助你的訓練，讓你下次到戶外鍛練前做好準備，強化訓練效率！
參考資料：
1. Womenshealthmag.com
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