專案企劃

Garmin五千公尺訓練課表──第3週

劉雯齡
發表於2015/07/28
5,918次點閱
15人收藏
加入收藏
當訓練進入第三週,會發生什麼不可思議的事情呢?當然就是和Garmin FR225這位夥伴建立起共戰情感,也越來越依賴有Garmin FR225陪伴的日子。別再觀望囉!趕快跟著羅譽寅教練的Garmin Forerunner225五千公尺訓練計畫走,讓十二週之後的我們,一起海放過去的自己。

【第三週課表說明】


◎ 這禮拜是基礎期的第三週,仍以有氧長跑為主,只有週二的訓練量稍微增加,其他無異。

◎ 好好訓練完這週,再下個禮拜就是減量週,訓練量大概只有現在的50~60%左右,到時就可以稍微鬆一口氣了。


【第三週 Day 1】休息日 or 跑步技術訓練
休息日不可廢的技術訓練,還記得前兩週提過的要領嗎?先從影片中的「技術1a-1e」開始練習,共5個動作,每個動作重覆兩組。

提醒:做動作的時候專注在把腳掌「拉起」,身體盡量不要「往上跳」,還有不要「推蹬」地板。



【第三週 Day 2】跑步訓練 & 核心肌力

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後,跑主課表(同樣要維持步頻180以上):


◎ 初階組跑步課表:E心率跑45分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。


◎ 中階組跑步課表:E配速跑50分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑100公尺,到終點後走路回起點再跑下一趟,重覆6趟。


◎ 進階組跑步課表:E配速跑60分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑100公尺,到終點後走路回起點再跑下一趟,重覆8趟。


◎ 核心肌力訓練內容跟前兩週相同;提醒一點就是如果覺得動作太輕鬆,不用增加訓練時間,而是應該要換成困難一點的動作,或是減少休息時間。例如棒式已經可以輕鬆撐完30秒,那你可以換成單手離地的棒式(或單腳離地),同樣只要30秒就可以了;其他動作的變化式都有列在圖表上。



【第三週 Day 3】肌力訓練

訓練課程同上週三,內容如下:

肌力訓練分成兩組,「徒手訓練組」是給不方便使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的學員,「槓鈴、啞鈴訓練組」是給可以使用上述器材的學員;注意每個動作的重覆次數、組數跟休息時間。


提醒:肌力訓練每一個動作的1RM就像跑步每一個距離的最佳成績(如5公里的PB),需要實際測驗才知道的。但不建議在沒有專業肌力教練在旁的情況下自行測驗;如果不知道自己的1RM,可以自己拿捏一個可以重覆15下左右的重量去進行訓練。


※附上簡單的影片介紹:
深蹲說明
硬舉說明
啞鈴划船說明
臥推說明


【第三週 Day 4】跑步訓練

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後,跑主課表(步頻180以上):

◎ 初階組:以E心率持續跑30分鐘,結束後休息約1~~2分鐘,再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。

◎ 中階組:以E心率持續跑40分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。

◎ 進階組:以E心率持續跑40分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑100公尺,到終點後走路回起點再跑下一趟,重覆5趟。

提醒:跑完後記得伸展收操。

【第三週 Day 5】跑步訓練
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後,跑主課表(步頻180以上):

◎ 初階組:
「E心率」跑20分鐘,接著「M配速」跑20分鐘,最後回到「E心率」跑/走5分鐘,中間不休息。

◎ 中階組:
「E配速」跑20分鐘,接著「M配速」跑25分鐘,最後回到「E配速」跑5分鐘,中間不休息。

◎ 進階組:
「E配速」跑20分鐘,接著「M配速」跑35分鐘,最後回到「E配速」跑5分鐘,中間不休息。

【第三週 Day 6】肌力訓練

這天做肌力訓練就好,盡量不要跑步喔!第七天有LSD長跑等著大家。



【第三週 Day 7】長跑訓練

 先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表(步頻180以上):

◎ 初階組:「E心率」跑60分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑10-15秒,重覆5趟,組間休息60~90秒。

◎ 中階組:「E配速」跑70分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑10-15秒,重覆5趟,組間休息60~90秒。

◎ 進階組:「E配速」跑90分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑10-15秒,重覆6趟,組間休息60~90秒。

提醒:主課表盡量都以穩定的配速去完成,天氣炎熱記得補充水分(但不建議在長跑時進食補給品),最後記得做伸展收操。


相關文章:

Garmin五千公尺訓練課表──第1週
Garmin五千公尺訓練課表──第2週



以上內容由Garmin贊助刊出。更多Garmin Forerunner225五千公尺訓練課表請見活動網站



*跑步活動 盡在運動筆記*

發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!