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Garmin五千公尺訓練課表──第4週

Winnie Liu
發表於2015/08/03
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Garmin Forerunner 225 訓練營已來到第四週,羅譽寅教練有特別叮嚀這週是訓練減量週,只是減量,不是休息不做喔!運動插畫家張傑洛米想提醒大家:「除了扎實的跑步訓練,適當的肌力訓練才能提升學員的核心強度,槓鈴硬舉能夠強化背部鍛鍊臀大肌,背肌,更幫助腿的肌耐力成長!另外想要有緊實的翹臀,硬舉訓練絕對不能少啊!」一百公斤的225果然有無法承受之重啊!

跑步要跑好,肌力訓練不能少(圖片來源:張傑洛米)


【第四週課表說明】


羅譽寅教練提醒:

◎ 這禮拜是「減量週」,每天的訓練時間減少,並多安排了一天休息日(不跑腳會癢的同學還是可以慢跑15~20分鐘)。


◎ 相信大家在這三個禮拜已經累積了不少疲勞,請各位在這個禮拜好好休息恢復。下禮拜開始將會進入第二個週期,同時也將會是最累的階段,一個禮拜會有兩次I 強度的訓練,所以要好好把握接下來幾天輕鬆的課表。


◎ 兩次的肌力訓練同樣也會跟著減量,動作、強度不變,但皆減少一組。


【第四週 Day 1】休息日 or 跑步技術訓練


◎ 幾週下來,大家應該都相當了解今天是甚麼訓練,想要練習跑步技術的學員,除了「技術1a~1e」的動作之外,可以再加「2a~2b」兩個訓練,每個動作重覆兩組。


【第四週 Day 2】跑步訓練&核心肌力
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後,跑主課表(同樣要維持步頻180以上):
提醒:E強度、M強度所代表的最大心率區間數值,請見Garmin五千公尺訓練第一課:先破壞才能成長;其代表的配速可至耐力網輸入五千公尺成績做跑力檢測

◎ 初階&中階組跑步課表:E心率跑30分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆3趟。

◎ 進階組跑步課表:E心率跑40分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆4趟。

◎ 核心肌力訓練所有動作皆減少一組。


【第四週 Day 3】肌力訓練
◎ 訓練動作、重覆次數不變,但所有動作皆減少一組。



【第四週 Day 4】休息日或輕鬆跑
◎ 這天是這週特別安排的休息日,想要跑的學員還是可以跑,但不要太長(15~20分鐘),可多做伸展跟按摩。

【第四週 Day 5】跑步訓練
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後,跑主課表(步頻180以上):
※注意訓練時間都有減少,不要跑超過
◎ 初階組:「E心率」跑15分鐘,接著「M配速」跑10分鐘,最後回到「E心率」跑/走5分鐘,中間不休息。
◎ 中階組:「E配速」跑15分鐘,接著「M配速」跑15分鐘,最後回到「E配速」跑5分鐘,中間不休息。
◎ 進階組:「E配速」跑15分鐘著「M配速」跑20分鐘,最後回到「E配速」跑5分鐘,中間不休息。

【第四週 Day 6】肌力訓練
同樣所有動減少一組,雖然是在減量,但還是要按課表進行,盡量不要略過喔。


【第四週 Day 7】長跑訓練

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表(步頻180以上):

◎ 初階組:「E心率」跑30分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑10-15秒,重覆3趟,組間休息60~90秒。

◎ 中階組:「E配速」跑40分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑10-15秒,重覆4趟,組間休息60~90秒。

◎ 進階組:「E配速」跑50分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑10-15秒,重覆4趟,組間休息60~90秒。


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